Mi primer maratón: plan de 20 semanas para terminar
El programa gratuito para corredores que quieren completar su primer maratón sin obsesionarse con el tiempo
Crear mi plan maratónEl maratón no está reservado para los élites. Cualquier corredor habitual que pueda entrenar tres veces por semana puede cruzar la meta de los 42,195 km. Este plan de 20 semanas está diseñado para corredores que ya corren 45-60 minutos y quieren terminar su primer maratón de pie y sonriendo, sin batallas contra el cronómetro. RunRun te acompaña sesión a sesión, desde la primera tirada larga hasta el día de la carrera.
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20 semanas de progresión
El plan avanza en 4 fases: base (S1-5), desarrollo (S6-10), carga (S11-16), puesta a punto (S17-20). Cada semana está planificada.
Carrera aeróbica (zona 2)
El 70 % de las sesiones se hacen a ritmo de conversación. Es la base de todo maratón bien terminado.
Tirada larga semanal
El núcleo del plan: una tirada larga por semana, progresando de 1h30 a 3h15 en la semana 15. Nunca se superan los 32 km en entrenamiento.
Prevención de lesiones
Semanas de recuperación cada 4 semanas, regla del 10 % de carga máxima, ejercicios de fortalecimiento incluidos.
Objetivo finisher asegurado
Este plan no está calibrado para un tiempo, sino para la experiencia: terminar los 42,195 km de pie y sonriendo.
Las grandes fases del plan maratón principiante
Semana 1 — Base
Acostumbra el cuerpo a correr 3 veces por semana a ritmo de conversación.
- Sesión 1: 40 min rodaje suave (zona 2)
- Sesión 2: 35 min suave + 10 min fartlek ligero
- Sesión 3: 50 min tirada larga fácil
Semana 5 — Final de la base
El volumen semanal alcanza 1h45 de carrera efectiva.
- Sesión 1: 45 min rodaje suave
- Sesión 2: 40 min con 3×5 min a ritmo de media maratón
- Sesión 3: 1h15 tirada larga
Semana 10 — Aumento de carga
La tirada larga supera las 2 horas. El cuerpo aprende a gestionar esfuerzos prolongados.
- Sesión 1: 50 min rodaje suave
- Sesión 2: 45 min con 2×10 min a ritmo maratón
- Sesión 3: 2h05 tirada larga
Semana 16 — Pico de carga
Punto culminante de la preparación: 3h05 de tirada larga, el esfuerzo más largo de todo el plan.
- Sesión 1: 55 min rodaje suave
- Sesión 2: 50 min con 3×8 min a ritmo maratón
- Sesión 3: 3h05 tirada larga (28-30 km)
Semana 20 — Semana de carrera
Puesta a punto total. Guarda la energía para el gran día.
- Lunes: descanso completo
- Miércoles: 25 min muy suave
- Sábado: 15 min de activación
- Domingo: MARATÓN — ¡buena carrera!
Consejos para completar tu primer maratón
Entrena tan despacio como puedas
Zona 2 (ritmo de conversación), aunque te parezca demasiado lento. La velocidad llegará el día de la carrera gracias a la consistencia.
Prueba tu nutrición en las tiradas largas
Geles, barritas, bebidas isotónicas: acostumbra el estómago antes de la carrera, nunca el mismo día.
Respeta las semanas de recuperación
Cada 4 semanas, el volumen baja un 20-30 %. Es en estas semanas cuando el cuerpo realmente mejora. Nunca te las saltes.
Usa la checklist RunRun 48h antes
Dorsal, geles, zapatillas ya usadas, ropa probada — la checklist garantiza que no olvidas nada el día de la carrera.
Sal más despacio de lo que crees en los 10 primeros km
El error número uno del maratón principiante: salir demasiado rápido. Piensa que los primeros 32 km son el calentamiento.
Questions fréquentes
¿Cuánto tiempo necesito para preparar mi primer maratón?
¿Necesito haber corrido una media maratón antes del maratón?
¿A qué ritmo debo correr mi primer maratón?
¿Está permitido caminar en un maratón principiante?
¿Cuántos kilómetros por semana hay que correr para preparar un maratón?
¿Listo para tu primer maratón?
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