Piano di allenamento maratona in 4 ore

Un programma completo e progressivo per raggiungere il tuo obiettivo di maratona sotto le 4 ore

Correre una maratona in meno di 4 ore è un obiettivo ambizioso e raggiungibile per molti corridori. Richiede un passo medio di 5'41" al chilometro, circa 10,5 km/h. Questo piano di allenamento di 12 settimane ti guida passo dopo passo, con sedute varie e progressive, per tagliare il traguardo nei tempi previsti. RunRun.fr ti offre un monitoraggio personalizzato, gratuito e adattato al tuo profilo.

Pourquoi choisir RunRun ?

Programma di 12 settimane

Un piano strutturato da 3 a 4 sedute settimanali, con un aumento progressivo di volume e intensità. Ogni seduta è dettagliata con ritmo, durata e obiettivo.

Monitoraggio intelligente dei progressi

RunRun analizza i tuoi feedback dopo ogni seduta e adatta le settimane successive al tuo stato di forma. Basta con i piani fissi che non ti corrispondono.

Obiettivo personalizzato

Indica la tua gara obiettivo, il tuo livello attuale e la tua disponibilità. RunRun genera un piano adattato al TUO profilo, non un modello generico.

Gestione del recupero

Settimane di scarico integrate (tapering) e sedute di recupero attivo per arrivare fresco il giorno della gara.

Sedute varie e motivanti

Ripetute, soglia, fondo lento, lungo... La varietà delle sedute sviluppa tutte le tue qualità di corridore.

100% gratuito, senza impegno

Nessun abbonamento, nessuna carta di credito. RunRun è completamente gratuito. Crea il tuo account e inizia subito la preparazione.

Anteprima del piano maratona 4 ore

Settimana 1 — Avvio

Inizio progressivo con 3 sedute di fondo lento. Volume: da 30 a 40 km.

Corsa lenta 45' in EF (fondo lento)
Corsa lenta 50' + 6 allunghi
Lungo 1h15 in EF

Settimana 4 — Introduzione della soglia

Prima seduta di soglia per abituare l'organismo al ritmo maratona. Volume: da 40 a 50 km.

Corsa lenta 45' in EF
2x15' a soglia (ritmo 5'30"/km) — rec 3'
Lungo 1h30 di cui 20' a ritmo maratona

Settimana 8 — Picco di volume

Settimana con il chilometraggio più alto del ciclo e il lungo più importante. Volume: da 55 a 65 km.

Corsa lenta 50' in EF
3x10' a soglia — rec 2'30"
Corsa lenta 40' + 8 allunghi
Lungo 2h00 di cui 40' a ritmo maratona

S11

Settimana 11 — Scarico

Riduzione progressiva del volume (-30%) mantenendo l'intensità. Il corpo si rigenera. Volume: da 35 a 40 km.

Corsa lenta 40' in EF
2x10' a soglia — rec 3'
Corsa leggera 30'

S12

Settimana 12 — Settimana della gara

Ultimi aggiustamenti prima del giorno della gara. Sedute corte e leggere. Fiducia e freschezza.

Corsa lenta 30' + qualche allungo
Corsa leggera 20' il giorno prima o riposo
GIORNO DELLA GARA: Maratona!

Consigli per correre la maratona in 4 ore

Rispetta il ritmo obiettivo

L'errore classico è partire troppo forte. Il tuo ritmo maratona è di circa 5'41"/km. Programmalo sul tuo orologio e rispettalo, soprattutto nei primi 15 chilometri.

Lavora sulla resistenza di base

Il 70-80% del tuo volume di allenamento deve essere corso a ritmo lento (respirazione confortevole). È la base che costruisce la tua capacità aerobica.

Cura l'alimentazione

Aumenta progressivamente l'apporto di carboidrati nei 3 giorni prima della gara. Durante la maratona, punta a 60g di carboidrati/ora (gel, bevanda). Prova tutto in allenamento!

Non trascurare il rinforzo muscolare

Due brevi sedute di core e rinforzo a settimana riducono il rischio di infortuni e migliorano la tua economia di corsa.

Gestisci la testa

Dividi la gara in tappe (5 km, mezza, 30 km, finale). Prepara dei mantra e visualizza il tuo arrivo. Il muro del 30° km si supera anche con la mente.

Questions fréquentes

Quante sedute a settimana per una maratona in 4 ore?

Consigliamo da 3 a 4 sedute a settimana per un obiettivo maratona in 4 ore. È un buon compromesso tra progressione e recupero. RunRun adatta il numero di sedute alla tua disponibilità.

Il piano di allenamento è davvero gratuito?

Sì, RunRun è 100% gratuito. Nessun abbonamento nascosto, nessun periodo di prova. Crei un account e il tuo piano viene generato immediatamente.

Che livello serve per correre una maratona in 4 ore?

Si consiglia di poter correre 10 km in meno di 55 minuti o una mezza maratona in meno di 1h52. Se corri regolarmente da almeno 6 mesi, questo obiettivo è raggiungibile.

Il piano si adatta al mio livello?

Sì. RunRun tiene conto delle tue prestazioni passate, della tua disponibilità e dei tuoi feedback dopo ogni seduta per regolare il piano in tempo reale.

Posso collegare il mio orologio GPS (Garmin, Strava)?

Sì, RunRun si integra con Strava e Garmin Connect per importare automaticamente le tue attività e seguire i tuoi progressi.

Pronto per la maratona in 4 ore?

Crea il tuo account gratuito su RunRun e ottieni un piano di allenamento su misura, adattato al tuo livello e al tuo calendario gare.

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