Piano di allenamento maratona in 3h30

Piano di allenamento maratona in 3h30

Un programma impegnativo e strutturato per scendere sotto le 3h30 in maratona

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Scendere sotto le 3 ore e 30 minuti in maratona ti colloca tra i corridori esperti e determinati. Il passo obiettivo di 4'58"/km (circa 12,1 km/h) richiede una VAM di almeno 14-15 km/h e una solida base aerobica. Questo piano di 12 settimane, con 4 sedute settimanali, combina lavoro di soglia, ripetute e lunghi con tratti a ritmo maratona per portarti al massimo della forma il giorno della gara.

Pourquoi choisir RunRun ?

Programma di 12 settimane, 4 sedute/settimana

Un piano rigoroso con aumento progressivo del volume (50-70 km/settimana) e dell'intensità. Ogni seduta è dettagliata: ritmi, durate, recuperi.

Monitoraggio intelligente dei progressi

RunRun analizza i tuoi feedback e i dati GPS dopo ogni seduta per regolare il carico delle settimane successive in base al tuo stato di forma reale.

Ritmi calibrati sulla tua VAM

Inserisci la tua VAM o i tuoi tempi recenti (10 km, mezza maratona). RunRun calcola le tue zone di allenamento e i ritmi obiettivo con precisione.

Recupero e prevenzione infortuni

Settimane di scarico ogni 3 settimane, sedute di recupero attivo e indicazioni sul rinforzo muscolare per mantenerti in salute durante tutta la preparazione.

Sedute specifiche per la maratona

Ripetute lunghe (3x3000m, 2x5000m), soglia prolungata (30-40' continui), lunghi con 10-15 km a ritmo maratona: il mix ideale per scendere sotto le 3h30.

100% gratuito, senza impegno

Nessun abbonamento, nessuna carta di credito. RunRun è completamente gratuito. Crea il tuo account e inizia subito la preparazione maratona.

Anteprima del piano maratona 3h30

S1

Settimana 1 — Avvio del ciclo

Inizio strutturato con fondo lento e primi richiami di velocità. Volume: 45-50 km.

  • Corsa lenta 50' (65-75% FCmax)
  • 10x200m in 45" — 45" corsa blanda di recupero + 15' defaticamento
  • Corsa lenta 45' + 8 allunghi
  • Lungo 1h20 a ritmo lento
S4

Settimana 4 — Lavoro di soglia

Introduzione delle sedute di soglia e primo lungo con tratti a ritmo maratona. Volume: 55-60 km.

  • Corsa lenta 50'
  • 3x10' a soglia (4'40"/km) — 2'30" recupero
  • Corsa lenta 45' + 6 allunghi
  • Lungo 1h40 di cui 30' a ritmo maratona (4'58"/km)
S8

Settimana 8 — Blocco specifico maratona

Picco di volume con le sedute più impegnative del piano. Volume: 65-70 km.

  • Corsa lenta 50'
  • 2x5000m in 23'30" (4'42"/km) — 3' recupero
  • Corsa lenta 50' + 8 allunghi
  • Lungo 2h10 di cui 12 km a ritmo maratona
S11

Settimana 11 — Scarico

Riduzione del volume del 30-35% mantenendo alcuni richiami di intensità. Volume: 40-45 km.

  • Corsa lenta 45'
  • 2x8' a soglia — 3' recupero
  • Corsa leggera 35'
  • Lungo 1h10 di cui 20' a ritmo maratona
S12

Settimana 12 — Settimana della gara

Ultimi aggiustamenti, sedute corte e leggere. Priorità alla freschezza fisica e mentale.

  • Corsa lenta 30' + 4 accelerazioni progressive
  • Corsa leggera 20' il giorno prima o riposo completo
  • GIORNO DELLA GARA: Maratona — obiettivo 3h30!

Consigli per correre la maratona in 3h30

1

Controlla il ritmo fin dalla partenza

Il passo obiettivo è 4'58"/km. I primi 10 km vanno corsi a 5'00-5'02"/km per risparmiare energia. Imposta un avviso di passo sull'orologio e fidati del processo.

2

Affina i ritmi specifici

La soglia (4'35-4'45"/km) e il ritmo maratona (4'58"/km) sono le due intensità chiave della tua preparazione. Devono diventare naturali e sostenibili entro il giorno della gara.

3

Ottimizza la nutrizione in gara

A questo ritmo bruci circa 800-900 kcal/ora. Punta a 60-80g di carboidrati/ora (gel + bevanda sportiva). Inizia a rifornirti dal km 5 e testa tutto in allenamento.

4

Integra il rinforzo muscolare

Due sedute di 20-30' di core, squat e affondi a settimana migliorano la tua falcata negli ultimi chilometri e riducono il rischio di infortunio.

5

Prepara la tua strategia di gara

Punta a passare la mezza maratona in 1h44-1h45. Dividi la maratona in 4 blocchi da 10 km più un finale di 2,195 km. Anticipa i chilometri difficili (30-35 km) con parole chiave motivanti.

Questions fréquentes

Che livello serve per correre una maratona in 3h30?

Si consiglia di correre i 10 km in circa 48 minuti e la mezza maratona in 1h38 o meno. Una VAM di 14-15 km/h e almeno un anno di pratica regolare costituiscono una base solida per questo obiettivo.

Quanti chilometri a settimana per preparare una maratona in 3h30?

Il piano va da 50 a 70 km settimanali su 4 sedute. Le settimane di picco raggiungono 65-70 km, con una riduzione progressiva durante lo scarico finale.

Il piano di allenamento è davvero gratuito?

Sì, RunRun è 100% gratuito. Nessun abbonamento nascosto, nessun periodo di prova. Crei un account e il tuo piano viene generato immediatamente.

Qual è la differenza tra un piano 3h30 e uno da 4 ore?

Il piano 3h30 prevede 4 sedute settimanali (contro 3-4 per il sub-4), un volume maggiore (50-70 km contro 30-65 km) e sedute di qualità più impegnative: ripetute lunghe, soglia prolungata di 30-40 minuti e lunghi con tratti consistenti a ritmo maratona.

Posso collegare il mio orologio GPS (Garmin, Strava)?

Sì, RunRun si integra con Strava e Garmin Connect per importare automaticamente le tue attività e seguire i tuoi progressi in tempo reale.

Pronto per la maratona in 3h30?

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