5 piani di allenamento gratuiti, senza registrazione

5 piani di allenamento gratuiti, senza registrazione

Dal 5K per principianti alla maratona — consulta i piani tipo di RunRun prima di creare il tuo programma personalizzato

Vedi i piani gratuiti

RunRun mette a disposizione 5 piani di allenamento tipo consultabili gratuitamente e senza creare un account: 5K principianti, 10K principianti, mezza maratona progressiva, maratona principianti e ripresa graduale. Sono modelli strutturati, progressivi e basati sulla scienza, pensati per darti una visione concreta di come si costruisce un buon piano di corsa. Non sono personalizzati: per un piano adatto al tuo livello esatto, ai tuoi giorni disponibili e alla data della tua gara, il passo successivo è creare un account gratuito e lasciare che l'IA di RunRun generi il tuo programma su misura.

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5 piani pronti da consultare

5K principianti (8 sett.), 10K principianti (10 sett.), mezza maratona progressiva (12 sett.), maratona principianti (16 sett.) e ripresa graduale (6 sett.). Ogni piano è strutturato settimana per settimana con chilometraggio e focus di allenamento.

Un piano per ogni obiettivo

Prima gara? Ripresa dopo una pausa? Passaggio alla mezza o alla maratona? I 5 piani coprono le tappe principali del percorso del runner, dal primissimo 5K al traguardo di una maratona.

Carico progressivo a colpo d'occhio

Ogni piano mostra il chilometraggio settimanale, il numero di sedute e il blocco di lavoro (fondamenta, volume, ritmo, scarico). Vedi subito come cresce il carico e quando scende prima della gara.

Da 6 a 16 settimane secondo la distanza

Ripresa: 6 settimane. 5K: 8 settimane. 10K: 10 settimane. Mezza: 12 settimane. Maratona: 16 settimane. Durate realistiche per progredire senza fretta.

Basati sulla fisiologia dello sport

I blocchi di carico (fondamenta, volume, ritmo soglia, scarico) si appoggiano a principi scientifici validati. Ogni settimana ha un ruolo preciso nella progressione — niente viene lasciato all'intuizione.

Trampolino verso la personalizzazione

Questi piani tipo sono modelli onesti, non programmi su misura. Per un piano adatto al tuo profilo esatto — livello, disponibilità, data gara — crea un account gratuito e ottieni il tuo piano IA in pochi minuti.

Esempio: piano 10K principianti (10 settimane)

S1

Settimana 1 — Fondamenta (12 km, 3 sedute)

Avvio progressivo. Tre uscite brevi a ritmo facile per abituare l'organismo allo sforzo regolare senza affaticamento eccessivo.

  • Corsetta 4 km ritmo comodo
  • Corsetta 4 km ritmo comodo
  • Uscita lunga 4 km
S2

Settimana 2 — Fondamenta (15 km, 3 sedute)

Leggero aumento del volume in zona aerobica facile. L'obiettivo è consolidare l'abitudine all'allenamento.

  • Corsetta 5 km
  • Corsetta 5 km
  • Uscita lunga 5 km
S3

Settimana 3 — Volume (18 km, 3 sedute)

Primo picco di volume. Il carico cumulativo inizia a stimolare gli adattamenti aerobici.

  • Corsetta 6 km
  • Corsetta 6 km
  • Uscita lunga 6 km
S4

Settimana 4 — Volume (22 km, 3 sedute)

Progressione costante. L'uscita lunga del fine settimana supera ormai la metà della distanza obiettivo.

  • Corsetta 7 km
  • Corsetta 7 km
  • Uscita lunga 8 km
S5

Settimana 5 — Volume (26 km, 4 sedute)

Passaggio a 4 sedute. Una corsetta corta si aggiunge a metà settimana per aumentare la frequenza senza sovraccaricare.

  • Corsetta 6 km
  • Corsetta 6 km
  • Corsetta 5 km
  • Uscita lunga 9 km
S6

Settimana 6 — Ritmo (28 km, 4 sedute)

Introduzione del ritmo sostenuto. Una seduta include tratti a ritmo gara per iniziare a lavorare sull'economia di corsa.

  • Corsetta 7 km
  • Seduta ritmo 8 km (3 km a soglia)
  • Corsetta 5 km
  • Uscita lunga 8 km
S7

Settimana 7 — Ritmo (30 km, 4 sedute)

Volume e qualità insieme. Settimana cardine in cui inizia il lavoro specifico 10K.

  • Corsetta 7 km
  • Seduta ritmo 9 km
  • Corsetta 5 km
  • Uscita lunga 9 km
S8

Settimana 8 — Velocità (32 km, 4 sedute)

Picco di carico. Settimana di volume massimo con una seduta di ripetute per preparare il finale di gara.

  • Corsetta 8 km
  • Ripetute 10 km (6×1 km, rec 1'30)
  • Corsetta 5 km
  • Uscita lunga 9 km
S9

Settimana 9 — Velocità (28 km, 4 sedute)

Inizio dello scarico. Il volume scende ma l'intensità resta — si elimina la fatica mantenendo la forma.

  • Corsetta 7 km
  • Ripetute 8 km (4×1 km)
  • Corsetta 5 km
  • Uscita lunga 8 km
S10

Settimana 10 — Scarico (18 km, 3 sedute)

Settimana gara. Volume dimezzato, uscite molto leggere. Il corpo consolida 9 settimane di adattamenti — lascialo recuperare.

  • Corsetta 5 km
  • Trotterellata 5 km
  • Jogging 3 km (il giorno prima)
  • 10K — Giorno gara!

Come sfruttare al meglio questi piani tipo

1

Consulta il piano prima di impegnarti

Vedere le 10 o 16 settimane nel complesso aiuta a organizzarsi — viaggi, recupero, impegni lavorativi. È questo il primo valore dei piani tipo: offrire una visione d'insieme prima di iniziare.

2

Non saltare le settimane di recupero

Ogni piano integra settimane a volume ridotto. Non sono tempo perso — è lì che gli adattamenti fisiologici si consolidano. Non eliminarle per "recuperare" sedute mancate.

3

Il ritmo "comodo" è più lento di quanto pensi

In zona aerobica facile devi poter tenere una conversazione mentre corri. Circa l'80 % del volume dovrebbe essere a questa intensità. Correre troppo forte troppo spesso è la principale causa di infortuni nei principianti.

4

Questi piani sono riferimenti, non regole assolute

Un raffreddore, una settimana intensa, un piccolo dolore — la vita si intromette nell'allenamento. Per un programma che si adatti a questi imprevisti, il piano IA personalizzato RunRun è fatto apposta.

5

Passa al piano personalizzato quando sei pronto

I piani tipo danno la struttura generale. Un piano IA tiene conto del tuo ritmo attuale, dei tuoi giorni disponibili e della data esatta della gara. Creare un account RunRun richiede 2 minuti ed è completamente gratuito.

Questions fréquentes

Devo creare un account per vedere i piani?

No. I 5 piani della biblioteca RunRun (5K principianti, 10K principianti, mezza maratona progressiva, maratona principianti, ripresa graduale) sono consultabili liberamente, senza registrazione e senza fornire email.

Questi piani sono davvero personalizzati?

No — ed è importante essere chiari. Sono piani tipo costruiti per un profilo "principiante standard" o "intermedio standard". Non tengono conto del tuo ritmo attuale, della tua disponibilità o della data della gara. Per un piano veramente personalizzato occorre creare un account gratuito e usare il generatore IA di RunRun.

Come ottengo un piano 100 % adatto al mio profilo?

Crea un account gratuito su RunRun (solo email, senza carta di credito), inserisci il tuo obiettivo di gara, il livello attuale, i giorni disponibili e la data della gara. L'IA genera un piano settimana per settimana adatto a te.

I piani sono davvero gratuiti?

Sì. Consultare i 5 piani tipo è completamente gratuito, senza registrazione. Creare un account per ottenere un piano personalizzato è anch'esso gratuito. RunRun non richiede carta di credito alla registrazione.

Posso passare da un piano tipo a uno personalizzato in seguito?

Sì. I due approcci sono complementari: i piani tipo ti danno una visione globale di un programma strutturato, il piano IA si adatta poi alla tua situazione reale.

Quanti piani ci sono nella biblioteca?

Attualmente 5 piani: 5K principianti (8 settimane), 10K principianti (10 settimane), mezza maratona progressiva (12 settimane), maratona principianti (16 settimane) e ripresa graduale (6 settimane).

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