Correre una mezza maratona in meno di 2 ore
Un piano strutturato di 10 settimane per scendere sotto le 2 ore nella mezza maratona
Creare il mio piano mezza maratonaScendere sotto le 2 ore nella mezza maratona è un traguardo importante per ogni corridore regolare. Richiede di mantenere un ritmo di 5:40/km per 21,1 km — uno sforzo impegnativo ma raggiungibile con una preparazione seria. Il piano RunRun ti guida per 10 settimane con 3-4 sedute settimanali per raggiungere questo ambizioso obiettivo.
Pourquoi choisir RunRun ?
Obiettivo: sotto le 2 ore
Ritmo obiettivo di 5:40/km. Il piano costruisce progressivamente la tua capacità di mantenere questo ritmo sulla distanza della mezza maratona.
Piano di 10 settimane
Da 3 a 4 sedute settimanali tra fondo lento, ripetute, ritmo specifico e lungo.
Sedute varie
Ripetute brevi (VAM), ritmo mezza maratona, soglia, lunghi progressivi. Ogni tipo di seduta ha un ruolo preciso.
Carico progressivo controllato
Il volume aumenta progressivamente da 30 a 50 km/settimana con una settimana di scarico ogni 3 settimane.
Prevenzione degli infortuni
Riscaldamento, defaticamento, settimane di scarico: il piano integra le buone pratiche per arrivare in forma il giorno della gara.
Adattato da RunRun
I ritmi sono calcolati in base al tuo profilo. RunRun adatta automaticamente il piano secondo la tua VAM e la tua disponibilità.
Anteprima del piano mezza maratona sotto le 2 ore
Settimana 1 — Costruzione della base
Si pongono le basi con la resistenza e ripetute brevi. Volume: ~30 km.
- 45' EF
- 15' EF + 8x(400 m a 5:00/km, rec 1'30") + 10' EF
- 1h EF
- 30' EF + 6 allunghi
Settimana 4 — Ritmo specifico
Si inizia a lavorare al ritmo mezza (5:40/km). Il corpo impara a gestire questo sforzo prolungato.
- 45' EF
- 15' EF + 3x(2000 m a 5:30/km, rec 2') + 10' EF
- 1h15 EF di cui 20' a ritmo mezza
- 30' EF
Settimana 7 — Picco di volume
Settimana con il carico maggiore: lungo di 1h40 e seduta specifica impegnativa. Volume: ~50 km.
- 45' EF
- 15' EF + 4x(2000 m a 5:30/km, rec 2') + 10' EF
- 1h40 EF di cui 30' a ritmo mezza
- 30' EF
Settimana 10 — Scarico e gara
Si riduce il volume mantenendo l'intensità. Riposo prima della gara. Sei pronto!
- 35' EF
- 10' EF + 4x(1000 m a 5:20/km, rec 2') + 10' EF
- Riposo
- GARA: Mezza maratona < 2h
Consigli per la tua mezza sotto le 2 ore
Rispetta i ritmi di allenamento
Il fondo lento si corre piano (6:30-7:00/km). Correre troppo forte in EF è l'errore n°1 che porta al sovrallenamento.
Fai lunghi progressivi
Da 1h a 1h40 nel corso delle settimane. Integra porzioni a ritmo mezza per abituare il corpo allo sforzo della gara.
Gestisci il tuo rifornimento
Testa i gel in allenamento. Prevedi 1 gel ogni 30-40 minuti il giorno della gara. Bevi a ogni ristoro.
Dormi a sufficienza
7-8 ore minimo. La stanchezza accumulata è il nemico n°1 della performance. Il corpo si ricostruisce durante il sonno.
Strategia di gara: negative split
Parti a 5:45/km e accelera a 5:35/km nella seconda metà. Finire forte è il segno di una mezza ben gestita.
Questions fréquentes
Che livello serve per puntare a meno di 2 ore?
Quanti km a settimana per preparare una mezza?
Devo aver già corso una mezza prima?
Il programma gestisce lo scarico?
Il piano è compatibile con la vita familiare?
Pronto a scendere sotto le 2 ore?
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