Correr una media maratón en menos de 2 horas
Un plan estructurado de 10 semanas para bajar de la barrera de las 2 horas en media maratón
Crear mi plan de media maratónBajar de 2 horas en la media maratón es un hito importante para todo corredor regular. Requiere mantener un ritmo de 5:40/km durante 21,1 km — un esfuerzo exigente pero alcanzable con una preparación seria. El plan RunRun te guía durante 10 semanas con 3-4 sesiones semanales para alcanzar este ambicioso objetivo.
Pourquoi choisir RunRun ?
Objetivo: menos de 2 horas
Ritmo objetivo de 5:40/km. El plan construye progresivamente tu capacidad de mantener este ritmo en la distancia de media maratón.
Plan de 10 semanas
3-4 sesiones semanales incluyendo resistencia base, intervalos, ritmo específico y tirada larga.
Sesiones variadas
Intervalos cortos (VO2max), ritmo media maratón, umbral, tiradas largas progresivas. Cada tipo de sesión tiene un rol preciso.
Carga progresiva controlada
El volumen aumenta progresivamente de 30 a 50 km/semana con una semana de descarga cada 3 semanas.
Prevención de lesiones
Calentamiento, vuelta a la calma, semanas de descarga: el plan integra las buenas prácticas para llegar en forma al día de la carrera.
Adaptado por RunRun
Los ritmos se calculan según tu perfil. RunRun ajusta automáticamente el plan según tu VO2max y disponibilidad.
Vista previa del plan media maratón bajo 2h
Semana 1 — Construcción de la base
Ponemos los cimientos con resistencia e intervalos cortos. Volumen: ~30 km.
- 45' rodaje suave
- 15' suave + 8x(400m a 5:00/km, rec 1'30") + 10' suave
- 1h rodaje suave
- 30' suave + 6 progresivos
Semana 4 — Ritmo específico
Empezamos a trabajar a ritmo de media (5:40/km). El cuerpo aprende a gestionar este esfuerzo prolongado.
- 45' suave
- 15' suave + 3x(2000m a 5:30/km, rec 2') + 10' suave
- 1h15 suave con 20' a ritmo media
- 30' suave
Semana 7 — Pico de volumen
Semana de mayor carga: tirada larga de 1h40 y sesión específica exigente. Volumen: ~50 km.
- 45' suave
- 15' suave + 4x(2000m a 5:30/km, rec 2') + 10' suave
- 1h40 suave con 30' a ritmo media
- 30' suave
Semana 10 — Afinamiento y carrera
Se reduce el volumen manteniendo la intensidad. Descanso antes de la carrera. ¡Estás listo!
- 35' suave
- 10' suave + 4x(1000m a 5:20/km, rec 2') + 10' suave
- Descanso
- CARRERA: Media maratón < 2h
Consejos para lograr tu media bajo 2h
Respeta los ritmos de entrenamiento
El rodaje suave se corre lento (6:30-7:00/km). Correr demasiado rápido en rodaje es el error n°1 que lleva al sobreentrenamiento.
Haz tiradas largas progresivas
De 1h a 1h40 a lo largo de las semanas. Incluye tramos a ritmo de media para acostumbrar al cuerpo al esfuerzo de carrera.
Gestiona tu avituallamiento
Prueba los geles en entrenamiento. Prevé 1 gel cada 30-40 minutos el día de la carrera. Bebe en cada avituallamiento.
Duerme suficiente
7-8 horas mínimo. La fatiga acumulada es el enemigo n°1 del rendimiento. El cuerpo se reconstruye durante el sueño.
Estrategia de carrera: negative split
Sal a 5:45/km y acelera a 5:35/km en la segunda mitad. Terminar fuerte es la marca de una media bien gestionada.
Questions fréquentes
¿Qué nivel necesito para aspirar a menos de 2h?
¿Cuántos km por semana para preparar?
¿Necesito haber corrido una media antes?
¿El programa gestiona el afinamiento?
¿El plan es compatible con la vida familiar?
¿Listo para bajar de 2 horas?
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