Preparar a maratona de Berlim — plano 16 semanas
O programa RunRun para a BMW BERLIN-MARATHON de 27 de setembro de 2026, o percurso mais rápido do mundo para procurar uma marca pessoal.
Criar o meu plano BerlimA BMW BERLIN-MARATHON disputa-se no domingo 27 de setembro de 2026, com partida na Straße des 17. Juni perto da Coluna da Vitória no Tiergarten e chegada sob o Portão de Brandemburgo. É historicamente o percurso de maratona mais rápido do mundo: praticamente plano (menos de 40 metros de desnível positivo acumulado em 42,195 km), asfalto largo e um clima geralmente ideal no final de setembro. Eliud Kipchoge bateu aqui o recorde do mundo por duas vezes (2018 e 2022, em 2:01:09), e Tigist Assefa assinou aqui em 2023 a melhor marca feminina da história (2:11:53). Mas procurar uma marca aqui exige uma preparação específica: a tentação de partir demasiado rápido num percurso tão veloz é a armadilha número um. Este plano de 16 semanas prepara-o exatamente para esta prova, sessão após sessão.
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16 semanas calibradas a 27 de setembro
Começa na semana de 8 de junho para chegar afiado a 27 de setembro. Quatro fases: base, desenvolvimento, carga específica de maratona, afinação de 2 semanas.
Percurso quase plano — o mais rápido do mundo
Menos de 40 m de desnível acumulado em 42 km. Berlim já viu cair mais recordes do mundo do que qualquer outra corrida, incluindo o de Eliud Kipchoge em 2:01:09 (2022).
Disciplina de ritmo desde o quilómetro 1
A armadilha número um em Berlim: partir demasiado rápido porque "corre-se sozinho". O plano treina-te para correr em negative split, não em euforia.
Corridas longas a ritmo de maratona puro
Os blocos a ritmo de maratona sucedem-se em terreno plano para reproduzir exatamente as sensações do dia da prova, sem a variável desnível.
Corrida longa até 32 km
Pico de 32 km na semana 13 com 15 km a ritmo de maratona. Conhecerás o teu ritmo ao metro antes do tiro de partida.
Estratégia de corrida adaptada ao percurso
Grupos de ritmo oficiais (Tempomacher), os curtos troços de calçada em Mitte perto do km 25, o último quilómetro sob o Portão de Brandemburgo — tudo ensaiado.
Etapas-chave do plano Berlim
Semana 1 — Reconstrução de base
Reconstruir a resistência aeróbica após a pausa estival.
- Ter: 50 min suave (zona 2)
- Qui: 40 min + 5×1 min a ritmo VO2, 1 min recuperação
- Dom: 1h15 corrida longa fácil
Semana 5 — Primeiro limiar
Introdução do trabalho de limiar. O corpo começa a memorizar o ritmo de maratona objetivo.
- Ter: 1h suave
- Qui: 15 min aquecimento + 2×15 min ao limiar + 15 min retorno à calma
- Dom: 1h45 corrida longa com últimos 20 min a ritmo de maratona
Semana 9 — Corrida longa específica Berlim
Trabalho puro de ritmo de maratona em terreno plano: um grande bloco contínuo para fixar exatamente a sensação do dia da prova.
- Ter: 1h10 suave + 6×100 m progressões
- Qui: 20 min + 4×8 min a ritmo meia-maratona (2 min rec) + 15 min
- Dom: 2h30 incluindo 3×20 min a ritmo de maratona (5 min rec)
Semana 13 — Pico de carga
O treino mais exigente do plano: 32 km com 15 km a ritmo de maratona. Se fechares esta sessão, fechas Berlim.
- Ter: 1h15 suave
- Qui: 25 min + 5×1 km ao limiar (2 min rec) + 20 min
- Dom: 32 km com 15 km centrais a ritmo de maratona Berlim
Semana 16 — Semana de prova Berlim
Afinação final. Levantamento do dorsal na expo da Messe Berlin, domingo 27 de setembro: partida Straße des 17. Juni, chegada Portão de Brandemburgo.
- Segunda: descanso completo
- Quarta: 30 min muito suave + 4×100 m progressões
- Sexta: 25 min ativação + levantamento do dorsal na expo (antes do fecho)
- Domingo 27/09: MARATONA — Straße des 17. Juni → Portão de Brandemburgo, 42,195 km
Dicas específicas maratona de Berlim
Não partas demasiado rápido: o percurso corre sozinho
A planura de Berlim é uma armadilha clássica: os primeiros quilómetros ligeiramente descendentes dão uma falsa sensação de facilidade. Ajusta-te ao teu ritmo objetivo ou a um grupo Tempomacher oficial desde a partida, não às tuas sensações do momento.
Procura um negative split em vez de uma partida a fundo
Num percurso tão veloz, os corredores que conseguem a marca pessoal costumam correr a segunda metade mais rápido que a primeira. Guarda 2-3 segundos/km de reserva até à meia-maratona.
Antecipa os curtos troços de calçada em Mitte
Perto do km 25, o percurso atravessa breves troços de calçada perto do centro histórico. Nada de dramático, mas encurta ligeiramente a passada e mantém-te atento ao apoio para evitar um passo em falso por fadiga.
Testa o equipamento entre 10 e 18°C no final de setembro
Final de setembro em Berlim: manhãs frescas por volta dos 10°C, tardes mais amenas até 18°C. Uma t-shirt técnica leve com uma peça velha para deitar fora na partida costuma ser o compromisso certo. Não mudes nada no dia da prova.
Levanta o dorsal na expo da Messe Berlin com antecedência
A expo decorre vários dias antes da prova no City Cube, Messe Berlin. Vai a meio da semana ou de manhã cedo para evitar a afluência do fim de semana, e aproveita para localizar o acesso ao Tiergarten.
Questions fréquentes
Porque é a maratona de Berlim tão propícia à marca pessoal?
Quantas semanas são precisas para preparar Berlim?
Que estratégia de ritmo funciona melhor num percurso tão plano?
Como se consegue um dorsal para a maratona de Berlim?
Qual é o clima típico em Berlim no final de setembro?
O RunRun funciona com Strava e Garmin?
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