Maratona de Amesterdão — plano 16 semanas até 18 de outubro
O programa RunRun para a TCS Amsterdam Marathon de 18 de outubro de 2026, um dos percursos mais planos e rápidos da Europa.
Criar o meu plano AmesterdãoA TCS Amsterdam Marathon disputa-se no domingo 18 de outubro de 2026 às 9h00, com partida e chegada dentro do Estádio Olímpico de 1928. Com cerca de 91 metros de desnível positivo acumulado em 42,195 km, é uma das maratonas mais planas do circuito europeu — terreno ideal para procurar uma marca pessoal. Mas "plana" não significa "fácil": o vento na longa secção do rio Amstel (km 14-26) é a variável crítica, e a ponte Toronto ao km 36 surpreende sempre depois de tanto plano. Este plano de 16 semanas prepara-o exatamente para esta prova, sessão após sessão.
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16 semanas calibradas a 18 de outubro
Começa na semana de 29 de junho para chegar afiado a 18 de outubro. Quatro fases: base, desenvolvimento, carga específica de maratona, afinação de 2 semanas.
Percurso plano — verdadeiro potencial de PB
91 m de desnível acumulado em 42 km, cerca de 3 vezes menos que Berlim e 5 vezes menos que Boston. Recordes do percurso: homens 2:03:30 (Kipchumba, 2025), mulheres 2:16:52 (Yehualaw, 2024).
Trabalho específico de vento e Amstel
As corridas longas incluem blocos a ritmo de maratona pensados para condições de vento. Aprende a correr "por esforço, não por orgulho" na secção exposta.
Corridas longas até 3h15
Pico de 32 km na semana 13 com 15 km a ritmo de maratona. Conhecerás o teu ritmo com precisão antes do tiro de partida.
Estratégia adaptada ao percurso
Partida controlada por Vondelpark/Rijksmuseum, gestão do vento no Amstel, antecipação da ponte Toronto, chegada na pista do Estádio Olímpico — tudo ensaiado.
Etapas-chave do plano Amesterdão
Semana 1 — Reconstrução de base
Reconstruir a resistência aeróbica após a pausa estival.
- Ter: 50 min suave (zona 2)
- Qui: 40 min + 5×1 min a ritmo VO2, 1 min recuperação
- Dom: 1h15 corrida longa fácil
Semana 5 — Primeiro limiar
Introdução do trabalho de limiar. O corpo começa a memorizar ritmos específicos.
- Ter: 1h suave
- Qui: 15 min aquecimento + 2×15 min ao limiar + 15 min retorno à calma
- Dom: 1h45 corrida longa com últimos 20 min a ritmo de maratona
Semana 9 — Corrida longa específica
Trabalho Amesterdão puro: distância longa com grande bloco a ritmo de maratona. Simula o esforço no Amstel.
- Ter: 1h10 suave + 6×100 m progressões
- Qui: 20 min + 4×8 min a ritmo meia (2 min rec) + 15 min
- Dom: 2h30 incluindo 3×20 min a ritmo de maratona (5 min rec)
Semana 13 — Pico de carga
O maior treino do plano: 32 km no total com 15 km a ritmo de maratona. Se fechares esta sessão, fechas a maratona.
- Ter: 1h15 suave
- Qui: 25 min + 5×1 km ao limiar (2 min rec) + 20 min
- Dom: 32 km com 15 km centrais a ritmo de maratona Amesterdão
Semana 16 — Semana da prova
Afinação final. Levantamento do dorsal na expo na sexta-feira, domingo 18 de outubro 9h00: partida no Estádio Olímpico.
- Seg: descanso completo
- Qua: 30 min muito suave + 4×100 m progressões
- Sex: 25 min ativação + levantamento dorsal expo (antes das 20h)
- Dom 18/10: MARATONA 9h00 — Estádio Olímpico, 42,195 km
Dicas específicas Maratona de Amesterdão
Guarda 5 seg/km de reserva nos primeiros 4 km
Vondelpark, passagem sob o Rijksmuseum, Heineken Experience: o arranque é espetacular mas estreito e o público empurra a sair demasiado rápido. Disciplina nos primeiros 15 minutos.
Corre o Amstel (km 14-26) por esforço, não por ritmo
Secção aberta, rural, com pouco público e plena exposição ao vento. Se apanhares vento de frente, aceita perder 5-10 seg/km — recuperá-los-ás no regresso. Lutar contra o vento aqui significa romper ao km 35.
Antecipa a ponte Toronto no km 36
Ponte curta, mas a única verdadeira quebra de ritmo do percurso. Após 36 km planos, as pernas não esperam nada. Guarda 30 segundos de esforço em reserva para subi-la sem rebentar.
Testa o equipamento entre 8 e 15°C em setembro
Outubro em Amesterdão: 8-15°C em média, chuva possível. T-shirt de manga curta com manguitos removíveis costuma ser o equilíbrio certo. Sobretudo: não mudes nada no dia da prova.
Levanta o dorsal na sexta-feira 16/10
Expo aberta quinta 13h00-20h00, sexta 10h00-20h00, sábado 09h00-19h00. Sexta ao início da tarde: menos gente e sem stress logístico no sábado. Aproveita para mapear o metro até ao Estádio Olímpico.
Questions fréquentes
A maratona de Amesterdão é mesmo assim tão plana?
Qual é a meteorologia típica em Amesterdão a meados de outubro?
A que horas parte a maratona de Amesterdão 2026?
Quanto treino semanal exige Amesterdão?
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