Maratona di Amsterdam — piano 16 settimane al 18 ottobre

Maratona di Amsterdam — piano 16 settimane al 18 ottobre

Il programma RunRun per la TCS Amsterdam Marathon del 18 ottobre 2026, uno dei percorsi più piatti e veloci d'Europa.

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La TCS Amsterdam Marathon si corre domenica 18 ottobre 2026 alle 9:00, con partenza e arrivo dentro lo Stadio Olimpico del 1928. Con circa 91 metri di dislivello positivo cumulato sui 42,195 km, è una delle maratone più piatte d'Europa — terreno ideale per puntare al record personale. Ma "piatta" non significa "facile": il vento sulla lunga sezione del fiume Amstel (km 14-26) è la variabile critica, e il ponte Toronto al km 36 sorprende sempre dopo tanto piano. Questo piano di 16 settimane ti prepara esattamente a questa gara, seduta dopo seduta.

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16 settimane tarate sul 18 ottobre

Si parte dalla settimana del 29 giugno per arrivare affilato il 18 ottobre. Quattro fasi: base, sviluppo, carico maratona specifico, scarico di 2 settimane.

Percorso piatto — vero potenziale di PB

91 m di dislivello cumulato su 42 km, circa 3 volte meno di Berlino e 5 volte meno di Boston. Record del percorso: uomini 2:03:30 (Kipchumba, 2025), donne 2:16:52 (Yehualaw, 2024).

Lavoro specifico vento e Amstel

Le uscite lunghe includono blocchi a ritmo maratona pensati per condizioni ventose. Impari a correre "per sforzo, non per orgoglio" sulla sezione esposta.

Lunghi fino a 3h15

Picco a 32 km in settimana 13 con 15 km a ritmo maratona. Conoscerai il tuo ritmo con precisione prima dello sparo.

Strategia di gara legata al percorso

Partenza controllata Vondelpark/Rijksmuseum, gestione del vento sull'Amstel, anticipazione del ponte Toronto, arrivo sulla pista dello Stadio Olimpico — tutto provato.

Le tappe chiave del piano Amsterdam

S1

Settimana 1 — Ricostruzione della base

Ricostruire la resistenza aerobica dopo la pausa estiva.

  • Mar: 50 min lento (zona 2)
  • Gio: 40 min + 5×1 min a ritmo VO2, 1 min rec
  • Dom: 1h15 lungo facile
S5

Settimana 5 — Prima soglia

Introduzione del lavoro di soglia. Il corpo inizia a memorizzare ritmi specifici.

  • Mar: 1h lento
  • Gio: 15 min riscaldamento + 2×15 min alla soglia + 15 min defaticamento
  • Dom: 1h45 lungo con gli ultimi 20 min a ritmo maratona
S9

Settimana 9 — Lungo specifico

Lavoro Amsterdam puro: lunga distanza con grosso blocco a ritmo maratona. Simula lo sforzo sull'Amstel.

  • Mar: 1h10 lento + 6×100 m progressivi
  • Gio: 20 min + 4×8 min a ritmo mezza (2 min rec) + 15 min
  • Dom: 2h30 con 3×20 min a ritmo maratona (5 min rec)
S13

Settimana 13 — Picco di carico

Il più grosso allenamento del piano: 32 km totali con 15 km a ritmo maratona. Se chiudi questa seduta, chiudi la maratona.

  • Mar: 1h15 lento
  • Gio: 25 min + 5×1 km alla soglia (2 min rec) + 20 min
  • Dom: 32 km con 15 km centrali a ritmo maratona Amsterdam
S16

Settimana 16 — Settimana di gara

Scarico finale. Ritiro pettorale venerdì all'expo, domenica 18 ottobre ore 9:00: partenza Stadio Olimpico.

  • Lun: riposo completo
  • Mer: 30 min molto lento + 4×100 m progressivi
  • Ven: 25 min attivazione + ritiro pettorale expo (entro 20:00)
  • Dom 18/10: MARATONA 9:00 — Stadio Olimpico, 42,195 km

Consigli specifici Maratona di Amsterdam

1

Tieni 5 sec/km di riserva nei primi 4 km

Vondelpark, passaggio sotto il Rijksmuseum, Heineken Experience: l'avvio è spettacolare ma stretto e la folla spinge a partire troppo forte. Disciplina nei primi 15 minuti.

2

Corri l'Amstel (km 14-26) per sforzo, non per ritmo

Sezione aperta, rurale, con pochi spettatori e piena esposizione al vento. Se hai vento contro, accetta di perdere 5-10 sec/km — li recupererai al ritorno. Lottare contro il vento qui significa esplodere al km 35.

3

Anticipa il ponte Toronto al km 36

Ponte corto, ma è l'unica vera rottura di ritmo del percorso. Dopo 36 km piatti, le gambe non si aspettano nulla. Tieni 30 secondi di sforzo in riserva per superarlo senza cedere.

4

Prova l'abbigliamento tra 8 e 15°C a settembre

Ottobre ad Amsterdam: 8-15°C in media, pioggia possibile. Maglia a maniche corte con manicotti rimovibili è spesso il giusto compromesso. Soprattutto: non cambiare nulla il giorno della gara.

5

Ritira il pettorale venerdì 16/10

Expo aperta giovedì 13:00-20:00, venerdì 10:00-20:00, sabato 09:00-19:00. Venerdì primo pomeriggio: meno gente e nessuno stress logistico sabato. Già che ci sei, individua la metro per lo Stadio Olimpico.

Questions fréquentes

La maratona di Amsterdam è davvero così piatta?

Sì, 91 metri di dislivello positivo cumulato su 42,195 km, una delle tre maratone più piatte tra i World Marathon Majors e le grandi gare europee. L'unica vera asperità è il ponte Toronto al km 36. È una pista eccellente per puntare al record personale, a patto di gestire bene il vento sulla sezione dell'Amstel.

Qual è il clima tipico ad Amsterdam a metà ottobre?

Le temperature oscillano di solito tra 8°C nelle prime ore del mattino e 15°C in giornata — condizioni ideali per la maratona. La pioggia è del tutto normale e va messa in conto mentalmente. Il vento è la variabile più impattante, soprattutto sulla lunga sezione esposta del fiume Amstel.

A che ora parte la maratona di Amsterdam 2026?

La maratona parte domenica 18 ottobre 2026 alle 9:00 in punto dallo Stadio Olimpico. La mezza maratona Mizuno parte lo stesso giorno alle 13:20 e la TCS 7,5 km si corre sabato 17 ottobre alle 14:15. Il tempo limite della maratona è di 6 ore, con chiusura dello stadio verso le 15:00.

Quanto allenamento settimanale richiede Amsterdam?

Il piano RunRun Amsterdam prevede circa 4 sedute a settimana, con un volume settimanale che culmina a 60-70 km nelle settimane 12-14. Il lungo domenicale raggiunge 32 km nel picco. Questo volume si addice a un corridore capace di correre 1h continua all'inizio del piano.

Quale tempo si può puntare ad Amsterdam?

Il percorso piatto consente in genere di migliorare il record personale se la preparazione è stata seguita correttamente. Conta tra 5 e 10 minuti guadagnati rispetto a una maratona più mossa come Parigi o New York. Record del percorso: uomini 2:03:30 (Geofry Kipchumba, 2025) e donne 2:16:52 (Yalemzerf Yehualaw, 2024).

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