Maratón de Ámsterdam — plan 16 semanas al 18 de octubre
El programa RunRun para el TCS Amsterdam Marathon del 18 de octubre de 2026, uno de los recorridos más llanos y rápidos de Europa.
Crear mi plan ÁmsterdamEl TCS Amsterdam Marathon se celebra el domingo 18 de octubre de 2026 a las 9:00, con salida y llegada dentro del Estadio Olímpico de 1928. Con unos 91 metros de desnivel positivo acumulado en 42,195 km, es uno de los maratones más llanos del circuito europeo — un terreno ideal para buscar marca personal. Pero "llano" no significa "fácil": el viento en la larga sección del río Amstel (km 14-26) es la variable crítica, y el puente Toronto del km 36 siempre sorprende tras tanto llano. Este plan de 16 semanas te prepara exactamente para esta carrera, sesión a sesión.
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16 semanas calibradas al 18 de octubre
Empieza la semana del 29 de junio para llegar afilado el 18 de octubre. Cuatro fases: base, desarrollo, carga específica maratón y puesta a punto de 2 semanas.
Perfil llano — potencial real de PB
91 m de desnivel acumulado en 42 km, unas 3 veces menos que Berlín y 5 veces menos que Boston. Récords del recorrido: hombres 2:03:30 (Kipchumba, 2025), mujeres 2:16:52 (Yehualaw, 2024).
Trabajo específico de viento y Amstel
Las tiradas largas incluyen bloques a ritmo maratón pensados para condiciones de viento. Aprendes a correr "por esfuerzo, no por orgullo" en la sección expuesta.
Tiradas largas hasta 3h15
Pico de 32 km en la semana 13 con 15 km a ritmo maratón. Conocerás tu ritmo con precisión antes del disparo.
Estrategia adaptada al recorrido
Salida controlada por Vondelpark/Rijksmuseum, gestión del viento en el Amstel, anticipación del puente Toronto, llegada en la pista del Estadio Olímpico — todo ensayado.
Etapas clave del plan Ámsterdam
Semana 1 — Reconstrucción de base
Reconstruir la resistencia aeróbica tras la pausa estival.
- Martes: 50 min rodaje suave (zona 2)
- Jueves: 40 min + 5×1 min a ritmo VO2, 1 min recuperación
- Domingo: 1h15 tirada larga fácil
Semana 5 — Primer umbral
Introducción del trabajo de umbral. El cuerpo empieza a memorizar ritmos específicos.
- Martes: 1h rodaje suave
- Jueves: 15 min calentamiento + 2×15 min al umbral + 15 min vuelta a la calma
- Domingo: 1h45 tirada larga con los últimos 20 min a ritmo maratón
Semana 9 — Tirada larga específica
Trabajo Ámsterdam puro: distancia larga con un bloque grande a ritmo maratón. Simula el esfuerzo del Amstel.
- Martes: 1h10 suave + 6×100 m progresiones
- Jueves: 20 min + 4×8 min a ritmo media (2 min rec) + 15 min
- Domingo: 2h30 incluyendo 3×20 min a ritmo maratón (5 min rec)
Semana 13 — Pico de carga
El mayor entrenamiento del plan: 32 km en total con 15 km a ritmo maratón. Si cierras esta sesión, cierras el maratón.
- Martes: 1h15 rodaje suave
- Jueves: 25 min + 5×1 km al umbral (2 min rec) + 20 min
- Domingo: 32 km con 15 km centrales a ritmo maratón Ámsterdam
Semana 16 — Semana de carrera
Puesta a punto final. Recogida del dorsal el viernes en la expo, domingo 18 de octubre 9:00: salida en el Estadio Olímpico.
- Lunes: descanso completo
- Miércoles: 30 min muy suave + 4×100 m progresiones
- Viernes: 25 min activación + recogida dorsal expo (antes de 20:00)
- Domingo 18/10: MARATÓN 9:00 — Estadio Olímpico, 42,195 km
Consejos específicos Maratón de Ámsterdam
Guarda 5 seg/km de reserva en los primeros 4 km
Vondelpark, paso bajo el Rijksmuseum, Heineken Experience: el inicio es espectacular pero estrecho y el público empuja a salir demasiado rápido. Disciplina en los primeros 15 minutos.
Corre el Amstel (km 14-26) por esfuerzo, no por ritmo
Sección abierta, rural, con poco público y plena exposición al viento. Si tienes viento de cara, acepta perder 5-10 seg/km — los recuperarás a la vuelta. Pelearte con el viento aquí significa romper en el km 35.
Anticipa el puente Toronto en el km 36
Puente corto, pero es la única ruptura real del ritmo del recorrido. Tras 36 km llanos, las piernas no esperan nada. Guarda 30 segundos de esfuerzo en reserva para coronarlo sin reventar.
Prueba tu equipación entre 8 y 15°C en septiembre
Octubre en Ámsterdam: 8-15°C de media, lluvia posible. Camiseta de manga corta con manguitos desmontables suele ser el equilibrio adecuado. Sobre todo: no cambies nada el día de la prueba.
Recoge el dorsal el viernes 16/10
Expo abierta jueves 13:00-20:00, viernes 10:00-20:00, sábado 09:00-19:00. Viernes a primera hora de la tarde: menos gente y sin estrés logístico el sábado. Localiza de paso el metro hacia el Estadio Olímpico.
Questions fréquentes
¿De verdad es tan llano el maratón de Ámsterdam?
¿Cuál es la meteorología típica en Ámsterdam a mediados de octubre?
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¿Cuánto entrenamiento semanal exige Ámsterdam?
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