Marathon-Trainingsplan für 4 Stunden

Ein vollständiges, progressives Programm, um dein Ziel eines Marathons unter 4 Stunden zu erreichen

Einen Marathon unter 4 Stunden zu laufen ist ein ambitioniertes, aber erreichbares Ziel für viele Läufer. Es erfordert ein Durchschnittstempo von 5'41" pro Kilometer, also etwa 10,5 km/h. Dieser 12-Wochen-Trainingsplan führt dich Schritt für Schritt mit abwechslungsreichen, progressiven Einheiten zum Zieleinlauf in der angestrebten Zeit. RunRun.fr bietet dir ein personalisiertes, kostenloses Tracking, das an dein Profil angepasst ist.

Pourquoi choisir RunRun ?

12-Wochen-Programm

Ein strukturierter Plan mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche und progressiver Steigerung von Umfang und Intensität. Jede Einheit ist mit Tempo, Dauer und Ziel beschrieben.

Intelligentes Fortschritts-Tracking

RunRun analysiert dein Feedback nach jeder Einheit und passt die kommenden Wochen an deinen Formzustand an. Schluss mit starren Plänen, die nicht zu dir passen.

Personalisiertes Ziel

Gib deinen Zielwettkampf, dein aktuelles Niveau und deine Verfügbarkeit an. RunRun erstellt einen Plan, der auf DEIN Profil zugeschnitten ist — keine Vorlage von der Stange.

Regenerationsmanagement

Integrierte Entlastungswochen (Tapering) und aktive Regenerationseinheiten, damit du am Wettkampftag frisch bist.

Abwechslungsreiche, motivierende Einheiten

Intervalle, Tempoläufe, lockere Dauerläufe, lange Läufe... Die Vielfalt der Einheiten entwickelt all deine Läuferqualitäten.

100% kostenlos, ohne Verpflichtung

Kein Abo, keine Kreditkarte nötig. RunRun ist komplett kostenlos. Erstelle dein Konto und starte sofort mit der Vorbereitung.

Übersicht des Marathon-Plans für 4 Stunden

Woche 1 — Einstieg

Progressiver Start mit 3 lockeren Dauerläufen. Umfang: 30 bis 40 km.

Lockerer Lauf 45' im GA1 (Grundlagenausdauer)
Lockerer Lauf 50' + 6 Steigerungen
Langer Lauf 1h15 im GA1

Woche 4 — Einführung des Tempolaufs

Erste Tempoeinheit, um den Körper an das Marathontempo zu gewöhnen. Umfang: 40 bis 50 km.

Lockerer Lauf 45' im GA1
2x15' im Schwellenbereich (5'30"/km) — 3' Pause
Langer Lauf 1h30, davon 20' im Marathontempo

Woche 8 — Höchstumfang

Die Woche mit dem höchsten Kilometerumfang des Zyklus und dem längsten Lauf. Umfang: 55 bis 65 km.

Lockerer Lauf 50' im GA1
3x10' im Schwellenbereich — 2'30" Pause
Lockerer Lauf 40' + 8 Steigerungen
Langer Lauf 2h00, davon 40' im Marathontempo

S11

Woche 11 — Tapering

Progressive Reduktion des Umfangs (-30%) bei gleichbleibender Intensität. Der Körper regeneriert sich. Umfang: 35 bis 40 km.

Lockerer Lauf 40' im GA1
2x10' im Schwellenbereich — 3' Pause
Leichter Lauf 30'

S12

Woche 12 — Wettkampfwoche

Letzte Anpassungen vor dem großen Tag. Kurze, leichte Einheiten. Vertrauen und Frische.

Lockerer Lauf 30' + ein paar Steigerungen
Leichter Lauf 20' am Vortag oder Ruhe
WETTKAMPFTAG: Marathon!

Tipps für deinen Marathon unter 4 Stunden

Halte dein Zieltempo ein

Der klassische Fehler ist, zu schnell loszulaufen. Dein Marathontempo liegt bei etwa 5'41"/km. Programmiere es auf deiner Uhr und halte es ein, besonders in den ersten 15 Kilometern.

Arbeite an deiner Grundlagenausdauer

70-80% deines Trainingsumfangs sollten im lockeren Bereich gelaufen werden (entspannte Atmung). Das ist die Basis, die deine aerobe Leistungsfähigkeit aufbaut.

Achte auf deine Ernährung

Erhöhe schrittweise die Kohlenhydratzufuhr in den 3 Tagen vor dem Rennen. Während des Marathons: 60g Kohlenhydrate/Stunde (Gels, Sportgetränk). Teste alles im Training!

Vernachlässige nicht das Krafttraining

Zwei kurze Core- und Kräftigungseinheiten pro Woche senken das Verletzungsrisiko und verbessern deine Laufökonomie.

Manage das Mentale

Teile das Rennen in Etappen ein (5 km, Halbmarathon, 30 km, Ziel). Bereite Mantras vor und visualisiere deinen Zieleinlauf. Die Wand bei km 30 wird auch im Kopf überwunden.

Questions fréquentes

Wie viele Einheiten pro Woche für einen Marathon unter 4 Stunden?

Wir empfehlen 3 bis 4 Einheiten pro Woche für ein Marathon-Ziel unter 4 Stunden. Das ist ein guter Kompromiss zwischen Fortschritt und Regeneration. RunRun passt die Anzahl der Einheiten an deine Verfügbarkeit an.

Ist der Trainingsplan wirklich kostenlos?

Ja, RunRun ist 100% kostenlos. Kein verstecktes Abo, keine Testphase. Du erstellst ein Konto und dein Plan wird sofort generiert.

Welches Niveau brauche ich für einen Marathon unter 4 Stunden?

Es wird empfohlen, 10 km in unter 55 Minuten oder einen Halbmarathon in unter 1h52 laufen zu können. Wenn du seit mindestens 6 Monaten regelmäßig läufst, ist dieses Ziel erreichbar.

Passt sich der Plan an mein Niveau an?

Ja. RunRun berücksichtigt deine bisherigen Leistungen, deine Verfügbarkeit und dein Feedback nach jeder Einheit, um den Plan in Echtzeit anzupassen.

Kann ich meine GPS-Uhr (Garmin, Strava) verbinden?

Ja, RunRun integriert sich mit Strava und Garmin Connect, um deine Aktivitäten automatisch zu importieren und deinen Fortschritt zu verfolgen.

Bereit für den Marathon unter 4 Stunden?

Erstelle dein kostenloses Konto bei RunRun und erhalte einen maßgeschneiderten Trainingsplan, angepasst an dein Niveau und deinen Wettkampfkalender.

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