Intervalltraining & vVO2max: Schneller laufen lernen

Verstehe und integriere Intervalltraining in dein Training, um schneller und weiter zu laufen

Intervalltraining ist das Werkzeug Nr. 1, um als Läufer besser zu werden. Durch den Wechsel von schnellen Laufphasen und Erholung verbesserst du deine vVO2max, deine Fähigkeit ein hohes Tempo zu halten und deine Laufökonomie. Ob du dich auf einen 10K, Halbmarathon oder Marathon vorbereitest – Intervalltraining macht den Unterschied. RunRun hilft dir, die richtigen Einheiten in deinen Trainingsplan zu integrieren.

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Was ist die vVO2max?

Die vVO2max ist die Geschwindigkeit, bei der dein Sauerstoffverbrauch maximal ist. Sie ist deine aerobe Obergrenze. Alle Trainingstempi leiten sich davon ab.

Auf allen Distanzen verbessern

Eine höhere vVO2max bedeutet überall schneller: 5K, 10K, Halbmarathon, Marathon. Eine vVO2max von 15 km/h ermöglicht ~4:15h im Marathon, 18 km/h ~3:15h.

Einheiten von 30 bis 50 Minuten

Intervalltraining ist intensiv aber kurz. 15 Min Aufwärmen, 15-25 Min Arbeitsblock, 10 Min Auslaufen. Effektiv auch bei wenig Zeit.

Integrierte Erholung

Die Erholungsphasen (leichtes Joggen oder Gehen) zwischen den Belastungen sind fester Bestandteil der Einheit. Sie ermöglichen es, die Qualität über alle Wiederholungen aufrechtzuerhalten.

1 bis 2 Einheiten pro Woche

Intervalltraining wird 1-2 Mal pro Woche durchgeführt, immer umgeben von lockeren Läufen. Der Rest der Woche ist lockerer Grundlagenausdauerlauf.

An deine vVO2max angepasste Tempi

RunRun berechnet deine Intervalltempi basierend auf deiner vVO2max oder deiner aktuellen 10K-Zeit. Jede Einheit ist personalisiert.

Die wichtigsten Intervalleinheiten

30/30 — Die klassische vVO2max-Einheit

30 Sekunden schnell / 30 Sekunden Erholung. Die klassischste Tempoeinheit, ideal für den Einstieg ins Intervalltraining.

Aufwärmen: 15 Min lockerer Lauf + Lauf-ABC
Block: 2×(10×30s bei 100% vVO2max / 30s Trab) — 3 Min Pause zwischen den Serien
Auslaufen: 10 Min lockerer Lauf + Dehnen
Gesamtdauer: ~45 Min

200m / 400m — Kurze Intervalle

Kurze, schnelle Belastungen für Kraft und Schritteffzienz.

Aufwärmen: 15 Min lockerer Lauf + Lauf-ABC
Block: 10×200m bei 105% vVO2max (200m Trabpause) oder 8×400m bei 100% vVO2max (1:15 Pause)
Auslaufen: 10 Min lockerer Lauf
Bahn empfohlen für gemessene Distanzen

1000m-Wiederholungen — Der klassische Kilometer

Mittlere Intervalle für 10K-Tempo und Laktatschwellenarbeit.

Aufwärmen: 15 Min lockerer Lauf + Lauf-ABC
Block: 5-6×1000m bei 95% vVO2max (1:30 Trabpause)
Auslaufen: 10 Min lockerer Lauf
Schlüsseleinheit für die 10K-Vorbereitung

Pyramide — Kompletteinheit

Distanzvariation für alle Energiesysteme: 200-400-600-800-600-400-200.

Aufwärmen: 15 Min lockerer Lauf
Block: 200m-400m-600m-800m-600m-400m-200m bei 95-105% vVO2max (Pause = halbe Belastungszeit)
Auslaufen: 10 Min lockerer Lauf
Anspruchsvolle Einheit — mindestens Fortgeschrittenen-Niveau

Tempodauerlauf — Schwellenarbeit

5-10 Min Blöcke im Wettkampftempo (Halbmarathon oder Marathon) um den Rennrhythmus zu verinnerlichen.

Aufwärmen: 15 Min lockerer Lauf
Block: 3×10 Min im Halbmarathontempo (2 Min Pause) oder 4×8 Min im Marathontempo (1:30 Pause)
Auslaufen: 10 Min lockerer Lauf
Ideale Einheit 4-6 Wochen vor dem Wettkampf

Tipps für effektives Intervalltraining

Immer aufwärmen

Mindestens 15 Minuten progressiver Lauf vor jeder Tempoeinheit. Ergänze mit Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Steigerungsläufe).

Halte die Tempi ein

Zu schnell = du schaffst die Einheit nicht. Zu langsam = nicht genug Reiz. Nutze eine GPS-Uhr oder Distanzmarkierungen um in der Zielzone zu bleiben.

Gleichmäßigkeit hat Priorität

Das Ziel ist, alle Wiederholungen im gleichen Tempo zu laufen. Wenn du bei den letzten deutlich langsamer wirst, bist du zu schnell gestartet.

Kein Intervalltraining bei Müdigkeit

Mache Tempoeinheiten ausgeruht, nie am Tag nach einem langen Lauf. Qualität geht vor Quantität.

Kenne deine vVO2max

Mache einen vVO2max-Test (6-Minuten-Test, Vameval oder Schätzung aus einer aktuellen 10K-Zeit). Sie ist die Basis für die Berechnung aller Trainingstempi.

Questions fréquentes

Was genau ist die vVO2max?

Die vVO2max ist die Geschwindigkeit, bei der dein Sauerstoffverbrauch (VO2) sein Maximum erreicht. Sie ist deine aerobe Obergrenze. Man kann sie etwa 6 Minuten am Stück halten. Alle Trainingstempi werden als Prozentsatz der vVO2max berechnet.

Wie viele Intervalleinheiten pro Woche?

Maximal 1 bis 2. Intervalltraining ist sehr beanspruchend für den Körper. Der Rest der Woche sollte lockeres Laufen sein. Mehr als 2 intensive Einheiten pro Woche erhöht das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko.

Ich bin Anfänger — kann ich Intervalle machen?

Ja, aber erst nach mehreren Monaten regelmäßigem Laufen (mindestens 3 Einheiten/Woche über 2-3 Monate). Beginne mit 30/30 bei moderater Intensität (90-95% vVO2max) bevor du zu härteren Einheiten übergehst.

Wie kann ich meine vVO2max ohne Test schätzen?

Schnelle Methode: vVO2max ≈ Durchschnittsgeschwindigkeit auf 10K × 1,05. Beispiel: 10K in 55 Min = 10,9 km/h → vVO2max ≈ 11,5 km/h. Für mehr Genauigkeit mache einen 6-Minuten-Maximaltest (Distanz × 10 = vVO2max).

Brauche ich eine Bahn für Intervalltraining?

Nein, nicht unbedingt. Die Bahn ist praktisch für gemessene Distanzen (200m, 400m, 1000m), aber zeitbasierte Intervalle (30/30) funktionieren bestens in der Natur oder in der Stadt. Eine GPS-Uhr reicht völlig aus.

Integriere Intervalltraining in dein Training

RunRun berechnet deine Intervalltempi und integriert die richtigen Einheiten in deinen personalisierten Trainingsplan.

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