Halbmarathon unter 2 Stunden laufen

Q: Welches Niveau brauche ich für unter 2 Stunden?

Du solltest 10 km in etwa 52-55 Minuten laufen können mit einer VO2max von mindestens 42-45 ml/kg/min. Wenn du bei 1h für 10 km stehst, ziele zuerst auf 2h10-2h15.

Q: Wie viele km pro Woche zur Vorbereitung?

Von 30 km zu Planbeginn bis 45-50 km im Höchstumfang. Die Qualität der Einheiten zählt genauso wie der Gesamtumfang.

Q: Muss ich vorher schon einen Halbmarathon gelaufen sein?

Nicht unbedingt, aber mindestens ein 10-km-Wettkampf wird empfohlen. Die Erfahrung mit der Belastungssteuerung im Rennen ist wertvoll.

Q: Beinhaltet das Programm eine Tapering-Phase?

Ja, die letzten 2 Wochen beinhalten eine progressive Umfangsreduktion (Tapering) bei gleichzeitiger Beibehaltung einiger Intensitäts-Reize.

Q: Ist der Plan mit dem Familienleben vereinbar?

3-4 Einheiten pro Woche von 45 Minuten bis 1h40. Die meisten Läufer bekommen das organisiert. RunRun passt auch die Trainingstage an.

Ein strukturierter 10-Wochen-Plan, um die 2-Stunden-Marke im Halbmarathon zu knacken

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Einen Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen ist ein wichtiger Meilenstein für jeden regelmäßigen Läufer. Es erfordert, ein Tempo von 5:40/km über 21,1 km zu halten — eine anspruchsvolle, aber mit ernsthafter Vorbereitung erreichbare Leistung. Der RunRun-Plan begleitet dich über 10 Wochen mit 3-4 wöchentlichen Einheiten zu diesem ambitionierten Ziel.

Pourquoi choisir RunRun ?

Ziel: unter 2 Stunden

Zieltempo von 5:40/km. Der Plan baut schrittweise deine Fähigkeit auf, diesen Rhythmus über die Halbmarathondistanz zu halten.

10-Wochen-Plan

3-4 Einheiten pro Woche mit Grundlagenausdauer, Intervallen, wettkampfspezifischem Tempo und langem Lauf.

Abwechslungsreiche Einheiten

Kurze Intervalle (VO2max), Halbmarathon-Tempo, Schwelle, progressive lange Läufe. Jeder Einheitstyp erfüllt einen bestimmten Zweck.

Kontrollierter Umfangsaufbau

Der Umfang steigt schrittweise von 30 auf 50 km/Woche mit einer Erholungswoche alle 3 Wochen.

Verletzungsprävention

Aufwärmen, Auslaufen, Erholungswochen: Der Plan integriert bewährte Methoden, damit du fit am Wettkampftag ankommst.

Von RunRun angepasst

Die Tempi werden basierend auf deinem Profil berechnet. RunRun passt den Plan automatisch an deine VO2max und Verfügbarkeit an.

Übersicht des Halbmarathon-Plans unter 2 Stunden

Woche 1 — Basisaufbau

Grundlagen legen mit Ausdauer und kurzen Intervallen. Umfang: ~30 km.

45' locker
15' locker + 8x(400 m bei 5:00/km, 1'30" Pause) + 10' locker
1h locker
30' locker + 6 Steigerungen

Woche 4 — Wettkampfspezifisches Tempo

Arbeit im Halbmarathon-Tempo (5:40/km). Der Körper lernt, diese Dauerbelastung zu bewältigen.

45' locker
15' locker + 3x(2000 m bei 5:30/km, 2' Pause) + 10' locker
1h15 locker, davon 20' im HM-Tempo
30' locker

Woche 7 — Höchstumfang

Die Woche mit dem höchsten Umfang: 1h40 langer Lauf und anspruchsvolle spezifische Einheit. Umfang: ~50 km.

45' locker
15' locker + 4x(2000 m bei 5:30/km, 2' Pause) + 10' locker
1h40 locker, davon 30' im HM-Tempo
30' locker

S10

Woche 10 — Tapering und Wettkampf

Umfang wird reduziert, Intensität bleibt. Ruhe vor dem Rennen. Du bist bereit!

35' locker
10' locker + 4x(1000 m bei 5:20/km, 2' Pause) + 10' locker
Ruhe
WETTKAMPF: Halbmarathon < 2h

Tipps für deinen Halbmarathon unter 2 Stunden

Respektiere die Trainingstempi

Lockere Läufe werden langsam gelaufen (6:30-7:00/km). Zu schnell im lockeren Bereich laufen ist Fehler Nr. 1, der zu Übertraining führt.

Steigere die langen Läufe progressiv

Von 1h bis 1h40 über die Wochen. Integriere Abschnitte im HM-Tempo, um den Körper auf die Wettkampfbelastung vorzubereiten.

Manage deine Verpflegung

Teste Gels im Training. Plane 1 Gel alle 30-40 Minuten am Wettkampftag. Trinke an jeder Verpflegungsstelle.

Schlafe genug

Mindestens 7-8 Stunden. Angesammelte Müdigkeit ist Leistungsfeind Nr. 1. Der Körper regeneriert sich im Schlaf.

Wettkampfstrategie: Negative Splits

Starte mit 5:45/km und beschleunige auf 5:35/km in der zweiten Hälfte. Stark zu finishen ist das Zeichen eines gut eingeteilten Halbmarathons.

Questions fréquentes

Welches Niveau brauche ich für unter 2 Stunden?

Du solltest 10 km in etwa 52-55 Minuten laufen können mit einer VO2max von mindestens 42-45 ml/kg/min. Wenn du bei 1h für 10 km stehst, ziele zuerst auf 2h10-2h15.

Wie viele km pro Woche zur Vorbereitung?

Von 30 km zu Planbeginn bis 45-50 km im Höchstumfang. Die Qualität der Einheiten zählt genauso wie der Gesamtumfang.

Muss ich vorher schon einen Halbmarathon gelaufen sein?

Nicht unbedingt, aber mindestens ein 10-km-Wettkampf wird empfohlen. Die Erfahrung mit der Belastungssteuerung im Rennen ist wertvoll.

Beinhaltet das Programm eine Tapering-Phase?

Ja, die letzten 2 Wochen beinhalten eine progressive Umfangsreduktion (Tapering) bei gleichzeitiger Beibehaltung einiger Intensitäts-Reize.

Ist der Plan mit dem Familienleben vereinbar?

3-4 Einheiten pro Woche von 45 Minuten bis 1h40. Die meisten Läufer bekommen das organisiert. RunRun passt auch die Trainingstage an.

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