Halbmarathon 1:45 Trainingsplan — 12 Wochen

Die 1:45-Marke im Halbmarathon bei 5:00/km knacken: vollständiger Plan für Fortgeschrittene

Einen Halbmarathon in 1:45 zu laufen bedeutet, 5:00 pro Kilometer über 21,1 km zu halten. Es ist ein anspruchsvolles Zwischenziel: Du hast entweder bereits die 2:00-Marke geknackt oder möchtest deinen PB zwischen 1:47 und 2:00 verbessern. Dieser 12-Wochen-Plan mit 4 Einheiten pro Woche deckt die wesentlichen physiologischen Grundlagen ab: VO2max-Intervalle, Laktatschwellenarbeit und progressive lange Läufe.

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5:00/km Tempo — kalibriert auf dein Profil

Gib deine VO2max oder deine letzte Halbmarathon- oder 10km-Zeit ein. RunRun berechnet automatisch alle deine Trainingstempos für jeden Einheitentyp.

Intervall- und Schwellentraining

1000m in 4:20, 2000m in 9:00 und 30' Schwelle bei 5:10/km. Die ideale Kombination, um den aeroben Motor für die Halbmarathondistanz zu entwickeln.

Progressiver langer Lauf

Bis zu 1h55 in lockerem Tempo gegen Ende des Plans, mit Halbmarathon-Tempo-Blöcken, um die Muskeln zu konditionieren.

12-Wochen-Plan, 4 Einheiten/Woche

Volumen von 45 bis 60 km/Woche. Entlastungswochen alle 3 Wochen. 12-Tage-Tapering vor dem Renntag für Bestform.

Regeneration und Verletzungsvorbeugung

Aktive Regenerationseinheiten, Mobilität und Kraftübungen integriert. Den Plan gesund zu beenden ist genauso ein Erfolg wie das Rennen selbst.

Intelligentes RunRun-Tracking

Strava oder Garmin verbinden und Einheiten automatisch importieren. RunRun beobachtet deine Daten und passt Tempos an, wenn sich deine Form während des Plans entwickelt.

Überblick über den 1:45-Halbmarathon-Plan

Woche 1 — Anlauf

Progressiver Start, lockere Einheiten zur Leistungsdiagnose.

45' lockeres Laufen (Grundlagenausdauer)
6x1000m in 4:35 — 2' Trabpause
40' locker + 6 Strides
1h20 langer lockerer Dauerlauf

Woche 4 — Wettkampfspezifische Arbeit

Erste Schwelleneinheiten. Erster langer Lauf mit Halbmarathon-Tempo-Blöcken.

45' lockeres Laufen
5x1000m in 4:20 — 1:45 Trabpause
25' Schwelle (5:10/km) in 55'-Einheit
1h35 langer Lauf mit 20' in Halbmarathon-Tempo (5:00/km)

Woche 8 — Belastungsspitze

Belastungsstarke Woche. Langer Lauf mit großem Wettkampf-Tempo-Block. Tempogefühls-Tests.

50' locker + 4 Strides
3x2000m in 9:00 — 3' Trabpause
35' Schwelle in 1h-Einheit
1h55 langer Lauf mit 30' in Halbmarathon-Tempo

S12

Woche 12 — Tapering und Rennen

Volumen um 40% reduziert, einige Qualitätsreize. Renntag: 1:45 im Visier.

35' leichtes Laufen
4x1000m in 4:20 — 2' Pause + 15' locker
25' sehr lockeres Laufen
Renntag — Halbmarathon Ziel 1:45

Tipps für den Halbmarathon in 1:45

Dein aktueller PB sollte zwischen 1:47 und 2:00 liegen

Dieser Plan richtet sich an Läufer, deren bester Halbmarathon zwischen 1:47 und 2:00 liegt. Bist du bereits unter 1:50, erwäge das Ziel 1:40.

Lauf die ersten 5km in 5:05/km

Etwas langsamer als Zieltempo zu starten vermeidet frühe Einbrüche. Die ersten 5 km in 5:05/km lassen Reserven für die Beschleunigung in der zweiten Hälfte.

Gel bei km 7, km 14 und auf halbem Weg

Gel oder Sportgetränk bei km 7 und 14. Über 1:45 reichen Glykogenreserven aus, aber ein Gel auf halbem Weg hält die Leistung bis ins Ziel.

Strategie bei langen Läufen testen

Lange Läufe mit Wettkampf-Tempo-Blöcken dienen genau diesem Zweck: fühlen, wie 5:00/km sich nach 40, 50 oder 60 Laufminuten anfühlt. Plan bei Bedarf anpassen.

In den zwei Wochen vor dem Rennen mehr schlafen

Schlaf ist dein wichtigster Verbündeter während des Taperings. 8 Stunden Schlaf pro Nacht in den 14 Tagen vor dem Rennen verbessern Regeneration und neuromuskuläre Kraft am Renntag.

Questions fréquentes

Welches Tempo benötigt man für einen Halbmarathon in 1:45?

Um in 1:45:00 zu finishen, muss man exakt 5:00/km über 21,1 km laufen. Das entspricht einer VO2max von ungefähr 14-15 km/h.

Welches Niveau brauche ich für das Ziel 1:45 im Halbmarathon?

Ein Läufer, der einen Halbmarathon unter 2:00 mit guter körperlicher Leichtigkeit beenden kann und regelmäßig 3-4 Mal pro Woche trainiert. Liegt dein 10km-PB zwischen 44' und 50', befindest du dich im idealen Fenster für diesen Plan.

Eignet sich dieser Plan für Läufer, die 3-mal pro Woche trainieren?

Der Plan sieht 4 Einheiten pro Woche vor. Kannst du nur 3-mal laufen, streiche den kurzen lockeren Lauf (Einheit 1 oder 3) und behalte Intervalle, Schwelle und langen Lauf. Der Fortschritt kann etwas langsamer sein, aber der Plan bleibt wirksam.

Wie folge ich diesem Plan mit Strava oder Garmin?

Verbinde in RunRun deinen Strava-Account oder deine Garmin-Uhr in den Profileinstellungen. Einheiten importieren danach nach jedem Lauf automatisch. Du überprüfst nur, ob die Tempos den Planzielen entsprechen.

Wie lang ist der längste Lauf in diesem Plan?

Der längste Lauf ist circa 1h55 bis 2h00, um Woche 8-9 herum. Er enthält 20-30-Minuten-Blöcke in Halbmarathon-Tempo (5:00/km). Das ist die Schlüsseleinheit, die das physiologische Vertrauen gibt, das Tempo über 21,1 km am Renntag zu halten.

Dein Halbmarathon in 1:45 wartet auf dich

RunRun generiert deinen personalisierten 12-Wochen-Plan für einen 1:45-Halbmarathon, mit Einheiten kalibriert auf dein Profil und Strava/Garmin-Tracking integriert.

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