Mål: första 10 km — ta dig i mål på 8 veckor

Mål: första 10 km — ta dig i mål på 8 veckor

Den gratis träningsplanen för att gå från 30-minuterslöpning till ditt första officiella 10 km-lopp

Starta 10 km-planen

Springer du redan 25–30 minuter utan paus och vill ta steget till 10 km? Det här programmet är din bro mellan motionslöpning och ditt första officiella lopp. Under 8 veckor med 3 pass per vecka bygger du gradvis upp din uthållighet tills du kan springa 10 km bekvämt. RunRun guidar dig pass för pass.

Pourquoi choisir RunRun ?

10 km-mål på 8 veckor

Den ideala broen mellan 30-minuterslöpning och ditt första officiella 10 km-lopp. Varje vecka tar dig ett steg närmre målet.

3 pass per vecka

Perfekt balans mellan progression och återhämtning under 8 veckor. En realistisk plan för att träna utan skaderisk.

Bekvämt tempo hela vägen

Ingen fartträning — allt i lugnt uthållighetstempo. Du ska kunna hålla ett samtal under varje pass.

Framsteg vecka för vecka

Från 30 till 60 minuters sammanhängande löpning, stegrad successivt. Varje vecka passeras en ny milstolpe.

Redo för tävlingsdagen

Programmet förbereder dig även för race day: massstart, vätskekontroller, hantering av spänningen. Du kommer väl förberedd.

8-veckorsplanen mot ditt första 10 km-lopp

S1

Vecka 1 — Bas 30 minuter

Befästa de 30 kontinuerliga minuterna innan vi ökar.

  • 30' bekvämt tempo
  • 25' bekvämt tempo + 5' gångpaus
  • 30' bekvämt tempo
S3

Vecka 3 — 40-minutersmärket

Långpasset når 40 minuter.

  • 30' bekvämt tempo
  • 35' bekvämt tempo
  • 40' bekvämt tempo
S6

Vecka 6 — Långpass 55 minuter

Vi nämar oss varaktigheten av ett 10 km-lopp i bekvämt tempo (55–70 min för nybörjare).

  • 40' bekvämt tempo
  • 45' bekvämt tempo
  • 55' bekvämt tempo
S8

Vecka 8 — 10 km!

Lätt nedtrappning och tävlingsdag för det första 10 km-loppet.

  • 30' bekvämt tempo (nedtrappning)
  • 20' bekvämt tempo + stretching
  • Tävlingsdag: 10 km — grattis!

Tips för att lyckas med ditt första 10 km-lopp

1

Välj ditt lopp i förväg

Att ha ett datum i kalendern ökar motivationen. RunRun listar 10 km-lopp nära dig för att hjälpa dig att anmäla dig.

2

Starta i ditt tränings­tempo, inte snabbare

Spänningen vid starten frestas man att springa för fort. Håll ditt vanliga tempo — du kommer ha energi att avsluta starkt.

3

Testa utrustning och näring före tävlingsdagen

Ingenting nytt på tävlingsdagen: använd insprungna skor och ät det du har testat i träning.

4

Använd checklistan inför loppet

Startnummer, säkerhetsnålar, gel, skor — glöm inget. Packa väskan kvällen innan för en stressfri morgon.

5

Sikta på att fullgöra, inte på klockan

Ditt första 10 km-lopp är redan en seger. Oavsett tid är det att passera mållinjen som är målet.

Questions fréquentes

Hur lång tid tar det att fullgöra ett första 10 km-lopp?

För en nybörjare tar det vanligtvis mellan 55 minuter och 1t20 att fullgöra ett 10 km-lopp. Målet är inte tiden utan att passera mållinjen. I bekvämt tempo handlar det bara om att hålla igång.

Hur många veckor tar det att gå från 30-minuters jogging till 10 km?

Med ett utgångsvärde på 25–30 minuters sammanhängande löpning räcker 8 veckor för att nå 10 km i bekvämt tempo. RunRun-programmet är utformat exakt för denna startnivå.

Behöver man ha sprungit ett 5 km-lopp innan man gör 10 km?

Inte obligatoriskt, men att tävla på 5 km är en utmärkt förberedelse. Det vänjer dig vid atmosfären vid massstart, vätskekontroller och att hantera känslorna på tävlingsdagen.

I vilket tempo bör man springa sitt första 10 km-lopp?

Spring i ett tempo där du fortfarande kan hålla ett samtal. För de flesta nybörjare är det mellan 7:00 och 8:30 min/km. Följ inte andra löpare — håll ditt eget tempo från starten.

Hur förbereder man sig mentalt inför sitt första 10 km-lopp?

Visualisera loppet, dela upp det i etapper (fyra gånger 2,5 km) och sätt dig ett enda mål: fullgöra. Kom ihåg att varje träningspass har förberett dig för det här ögonblicket. Mållinjen är din.

Ditt första 10 km-lopp väntar på dig

Skapa ditt gratis konto och starta planen mot ditt första 10 km-lopp. RunRun guidar dig pass för pass, i din egen takt.

Starta 10 km-planen