Dein erster Halbmarathon: Kompletter Leitfaden und Trainingsplan
Alles, was du wissen musst, um deinen ersten 21,1-km-Lauf vorzubereiten, zu laufen und zu meistern
Meinen ersten Halbmarathon vorbereitenDer Halbmarathon (21,1 km) ist die ideale Distanz für einen ersten großen Wettkampf: ambitioniert genug für eine echte Herausforderung, aber machbar mit 3 bis 4 Monaten Vorbereitung. Ob du einfach nur die Ziellinie überqueren oder eine bestimmte Zeit erreichen willst — dieser Leitfaden begleitet dich von A bis Z. RunRun bietet dir einen 12-Wochen-Plan, der auf Läufer zugeschnitten ist, die diese Distanz noch nie gelaufen sind.
Pourquoi choisir RunRun ?
12-Wochen-Plan
3 bis 4 Einheiten pro Woche mit progressiver Umfangsteigerung. Der Plan startet bei 25 km/Woche und erreicht 40-45 km im Höhepunkt.
70% lockeres Laufen
Die Basis der Halbmarathon-Vorbereitung ist Ausdauer. Langsam laufen, um lange zu laufen. Tempoarbeit ist nur eine Einheit pro Woche.
Progressiver langer Lauf
Das Schlüsseltraining für den Halbmarathon. Von 12 km in Woche eins bis 18-20 km vor dem Wettkampf. Hier wird die Ausdauer aufgebaut.
Wettkampftempo-Arbeit
Ab Woche 5 integrieren wir Abschnitte im Halbmarathon-Tempo, um das Renntempo am Wettkampftag zu lernen.
Verletzungsprävention
Erholungswoche alle 3 Wochen. Dehnen, Krafttraining und Körpergefühl, um gesund an den Start zu kommen.
Wettkampfstrategie
Verpflegungsplan, Tempoplan, konservativer Start. Nicht zu schnell starten, um stark zu finishen.
12-Wochen-Halbmarathon-Plan — Erster Halbmarathon
Woche 1 — Einstieg
3 Einheiten, ~25 km. Trainingsrhythmus etablieren.
- Dienstag: 40 Min lockerer Dauerlauf
- Donnerstag: 45 Min locker mit 4×30s progressiven Steigerungen
- Sonntag: Langer Lauf 1h (10-12 km)
Woche 4 — Umfangsteigerung
4 Einheiten, ~35 km. Einführung von Intervallen.
- Dienstag: 45 Min locker
- Mittwoch: 10 Min locker + 6×1000m im 10K-Tempo (90s Pause)
- Freitag: 40 Min locker
- Sonntag: Langer Lauf 1h15 (14-15 km)
Woche 8 — Spezifischer Block
4 Einheiten, ~40 km. Halbmarathon-Tempo-Arbeit.
- Dienstag: 45 Min locker
- Mittwoch: 15 Min locker + 3×2km im Halbmarathon-Tempo (2 Min Pause)
- Freitag: 45 Min locker mit 6×30s Bergsprints
- Sonntag: Langer Lauf 1h30 mit 30 Min im Halbmarathon-Tempo (17-18 km)
Woche 11 — Tapering
3 Einheiten, ~25 km. Progressive Reduzierung, um frisch anzukommen.
- Dienstag: 40 Min locker
- Donnerstag: 30 Min locker + 3×1km im Halbmarathon-Tempo (2 Min Pause)
- Samstag: 30 Min sehr lockerer Erholungslauf
Woche 12 — Wettkampftag
Letzte kurze Einheiten und der große Tag.
- Dienstag: 25 Min locker mit 3×30s Steigerungen
- Donnerstag: 20 Min sehr locker
- Sonntag: WETTKAMPF — dein erster Halbmarathon!
Tipps für deinen ersten Halbmarathon
Teste alles im Training
Schuhe, Kleidung, Ernährung, Trinken: nichts Neues am Wettkampftag. Teste deine Gels und dein Frühstück bei den langen Läufen.
Starte langsam in den ersten 5 km
Der Fehler Nr. 1 beim Anfänger: zu schnell starten, getragen von der Starteuphorie. Plane 10-15 Sekunden langsamer als dein Zieltempo am Anfang.
Verpflege dich regelmäßig
Trink an jeder Verpflegungsstation (alle 20-25 Min). Nimm ein Gel oder Kohlenhydrate um km 10-12. Warte nicht, bis du Durst oder Hunger hast.
Überwinde die Mauer bei km 15
Hier wird es oft hart. Konzentriere dich auf deinen Schritt, atme und erinnere dich: die letzten 6 km sind dein Sieg.
Das Frühstück vor dem Wettkampf
Iss 3 Stunden vor dem Start. Etwas Leichtverdauliches, das du kennst: Brot, Honig, Banane. Vermeide Ballaststoffe und Fett.
Questions fréquentes
Welches Niveau brauche ich für einen Halbmarathon?
Welche Zeit soll ich beim ersten Halbmarathon anpeilen?
Muss ich während eines Halbmarathons essen?
Darf ich während des Rennens gehen?
Wie wähle ich meinen ersten Halbmarathon?
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