5 darmowych planów treningowych – bez rejestracji
Od biegu na 5 km dla początkujących do maratonu — przeglądaj nasze plany wzorcowe przed stworzeniem własnego programu
Zobacz darmowe planyRunRun udostępnia 5 wzorcowych planów treningowych, które możesz przeglądać bezpłatnie i bez zakładania konta: 5 km dla początkujących, 10 km dla początkujących, progresywny półmaraton, maraton dla początkujących oraz łagodny powrót do biegania. To modele — ustrukturyzowane, progresywne, oparte na nauce — stworzone, aby dać ci konkretny obraz tego, jak wygląda dobry plan biegowy. Nie są spersonalizowane: dla planu dopasowanego do twojego dokładnego poziomu, dostępności i daty biegu, następnym krokiem jest założenie darmowego konta i pozwolenie, aby AI RunRun wygenerowała twój program na miarę.
Pourquoi choisir RunRun ?
5 planów gotowych do przeglądania
5 km dla początkujących (8 tyg.), 10 km dla początkujących (10 tyg.), progresywny półmaraton (12 tyg.), maraton dla początkujących (16 tyg.) oraz łagodny powrót do biegania (6 tyg.). Każdy plan jest rozpisany tydzień po tygodniu z kilometrażem i celem treningowym.
Plan na każdy cel
Pierwszy bieg? Powrót po przerwie? Przejście do półmaratonu lub maratonu? 5 planów obejmuje najważniejsze etapy drogi biegacza, od pierwszego 5 km do mety maratonu.
Progresywne obciążenie widoczne na pierwszy rzut oka
Każdy plan pokazuje tygodniowy kilometraż, liczbę sesji i blok treningowy (podstawy, objętość, tempo, rozbieganie startowe). Widzisz od razu, jak rośnie obciążenie — i kiedy spada przed startem.
Od 6 do 16 tygodni w zależności od dystansu
Powrót do biegania: 6 tygodni. 5 km: 8 tygodni. 10 km: 10 tygodni. Półmaraton: 12 tygodni. Maraton: 16 tygodni. Realistyczne ramy czasowe na stopniowy rozwój.
Oparte na fizjologii wysiłku
Bloki treningowe (podstawy, objętość, tempo progowe, rozbieganie) opierają się na zweryfikowanych zasadach naukowych. Każdy tydzień ma precyzyjną rolę w postępach — nic nie jest pozostawione intuicji.
Punkt wyjścia do personalizacji
Te wzorcowe plany to uczciwe modele, nie programy na miarę. Aby uzyskać plan dostosowany do twojego profilu — poziomu, dostępności, daty biegu — załóż darmowe konto i uzyskaj swój plan AI w kilka minut.
Przykład: plan 10 km dla początkujących (10 tygodni)
Tydzień 1 — Podstawy (12 km, 3 sesje)
Stopniowy start. Trzy krótkie biegi w spokojnym tempie, aby przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku bez nadmiernego zmęczenia.
- Trucht 4 km spokojne tempo
- Trucht 4 km spokojne tempo
- Długi bieg 4 km
Tydzień 2 — Podstawy (15 km, 3 sesje)
Niewielkie zwiększenie objętości w strefie tlenowej. Cel to utrwalenie nawyku treningowego.
- Trucht 5 km
- Trucht 5 km
- Długi bieg 5 km
Tydzień 3 — Objętość (18 km, 3 sesje)
Pierwszy próg objętości. Skumulowane obciążenie zaczyna stymulować adaptacje tlenowe.
- Trucht 6 km
- Trucht 6 km
- Długi bieg 6 km
Tydzień 4 — Objętość (22 km, 3 sesje)
Stały postęp. Długi bieg weekendowy przekracza już połowę docelowego dystansu.
- Trucht 7 km
- Trucht 7 km
- Długi bieg 8 km
Tydzień 5 — Objętość (26 km, 4 sesje)
Przejście do 4 sesji. Krótki bieg w połowie tygodnia zwiększa częstotliwość bez przeciążenia.
- Trucht 6 km
- Trucht 6 km
- Trucht 5 km
- Długi bieg 9 km
Tydzień 6 — Tempo (28 km, 4 sesje)
Wprowadzenie utrzymanego tempa. Jedna sesja zawiera odcinki w tempie startowym, aby zacząć pracować nad ekonomią biegu.
- Trucht 7 km
- Bieg tempowy 8 km (3 km na progu)
- Trucht 5 km
- Długi bieg 8 km
Tydzień 7 — Tempo (30 km, 4 sesje)
Objętość i jakość jednocześnie. Kluczowy tydzień, w którym naprawdę zaczyna się praca specyficzna pod 10 km.
- Trucht 7 km
- Bieg tempowy 9 km
- Trucht 5 km
- Długi bieg 9 km
Tydzień 8 — Szybkość (32 km, 4 sesje)
Szczyt obciążenia. Tydzień maksymalnej objętości z sesją interwałową przygotowującą do końcowej fazy biegu.
- Trucht 8 km
- Interwały 10 km (6×1 km, przerwa 1'30)
- Trucht 5 km
- Długi bieg 9 km
Tydzień 9 — Szybkość (28 km, 4 sesje)
Początek rozbiegu. Objętość spada, ale intensywność pozostaje — zmęczenie jest redukowane przy zachowaniu formy.
- Trucht 7 km
- Interwały 8 km (4×1 km)
- Trucht 5 km
- Długi bieg 8 km
Tydzień 10 — Rozbieganie startowe (18 km, 3 sesje)
Tydzień biegu. Objętość zmniejszona o połowę, bardzo lekkie biegi. Ciało konsoliduje 9 tygodni adaptacji — pozwól mu odpocząć.
- Trucht 5 km
- Lekki trucht 5 km
- Jogging 3 km (dzień przed)
- 10 km — Dzień startu!
Jak jak najlepiej wykorzystać te plany wzorcowe
Przejrzyj plan zanim się zdecydujesz
Zobaczenie 10 lub 16 tygodni w całości pomaga zorganizować się — podróże, regeneracja, zobowiązania zawodowe. To główna wartość planów wzorcowych: dać pełny obraz przed rozpoczęciem.
Nie pomijaj tygodni regeneracyjnych
Każdy plan zawiera tygodnie z obniżoną objętością. To nie stracony czas — właśnie wtedy utrwalają się adaptacje fizjologiczne. Nie eliminuj ich, by "nadrobić" opuszczone sesje.
"Spokojne tempo" jest wolniejsze niż myślisz
W strefie tlenowej powinieneś móc rozmawiać podczas biegu. Około 80% objętości treningowej powinno być w tej intensywności. Bieganie zbyt szybko to najczęstsza przyczyna kontuzji u początkujących.
Te plany to ramy, nie dogmaty
Przeziębienie, intensywny tydzień, drobny ból — życie zakłóca trening. Dla programu, który dostosowuje się do takich nieprzewidzianych sytuacji, spersonalizowany plan AI RunRun jest stworzony właśnie do tego.
Przejdź na spersonalizowany plan, gdy będziesz gotowy
Plany wzorcowe dają ogólną strukturę. Plan AI uwzględnia twoje obecne tempo, dostępne dni i dokładną datę biegu. Założenie konta RunRun zajmuje 2 minuty i jest całkowicie bezpłatne.
Questions fréquentes
Czy muszę zakładać konto, aby zobaczyć plany?
Czy te plany są naprawdę spersonalizowane?
Jak uzyskać plan 100% dostosowany do mojego profilu?
Czy plany są naprawdę bezpłatne?
Czy mogę przejść z planu wzorcowego na spersonalizowany?
Ile planów jest w bibliotece?
Przeglądaj wszystkie 5 planów bez zakładania konta
Sprawdź plany na 5 km, 10 km, półmaraton, maraton i powrót do biegania bez rejestracji. Gotowy na program dopasowany do siebie? Załóż darmowe konto w 2 minuty.
Zobacz darmowe plany