Calcolatore VAM e ritmi di corsa

Calcolatore VAM e ritmi di corsa

Inserisci il tuo ultimo crono e ottieni istantaneamente i tuoi 5 ritmi di allenamento personalizzati con il metodo VDOT di Jack Daniels

Calcola i miei ritmi gratuitamente

Conoscere i propri ritmi esatti di allenamento è la base di qualsiasi piano strutturato. La maggior parte dei runner va troppo forte nei giorni facili e troppo piano in quelli duri — e non capisce perché non migliora. Il calcolatore VDOT di RunRun risolve questo problema in meno di un minuto. Inserisci un tempo di gara recente — 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona — e il calcolatore deriva il tuo punteggio VDOT (la formula di Jack Daniels, riferimento mondiale) e genera i tuoi cinque ritmi di allenamento precisi. Gratuito, senza bisogno di collegare Strava o Garmin.

Pourquoi choisir RunRun ?

Formula VDOT di Jack Daniels

Il calcolatore si basa sul metodo VDOT del fisiologo Jack Daniels, riferimento internazionale dell'allenamento nella corsa. I tuoi ritmi vengono calcolati scientificamente, non stimati.

5 ritmi di allenamento derivati

Un solo crono genera cinque zone precise: ritmo lento (base aerobica), ritmo maratona, ritmo soglia/tempo, ritmo VO2max (intervalli) e ritmo velocità (ripetizioni brevi).

Tutte le distanze accettate

Il calcolatore accetta prestazioni su 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona. Le distanze più lunghe forniscono ritmi di resistenza più precisi.

Risultato in 30 secondi

Nessuna configurazione preliminare. Inserisci il tuo crono e ottieni i ritmi immediatamente. Il calcolatore è disponibile direttamente dal tuo account RunRun.

Gratuito — senza Strava né Garmin

A differenza di altri strumenti, il calcolatore RunRun non richiede un orologio GPS o un account collegato. Basta inserire manualmente un tempo di gara.

Storico dei punteggi VDOT

Ogni calcolo viene salvato nel tuo profilo. Visualizza la tua progressione VDOT nel tempo e confronta i ritmi prima e dopo ogni blocco di allenamento.

Come usare il calcolatore in 5 passi

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Scegli la tua distanza di riferimento

Seleziona la distanza per cui hai un tempo recente e affidabile: 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona. Un crono delle ultime 8 settimane garantisce i ritmi più precisi.

  • 5 km: ideale per i runner alle prime fasi di progressione
  • 10 km: la distanza di riferimento più usata — miglior equilibrio tra precisione e accessibilità
  • Mezza maratona: consigliata per affinare i ritmi di lunga distanza
  • Maratona: ideale per le preparazioni specifiche alla maratona
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Inserisci il tuo tempo di gara

Digita il tuo crono in formato ore:minuti:secondi. RunRun calcola automaticamente la tua velocità media, il tuo ritmo al km e deriva il punteggio VDOT.

  • Esempio: 10 km in 50:00 → velocità media 12,0 km/h
  • Usa un tempo di gara ufficiale, non un allenamento
  • Evita cronometraggi realizzati in condizioni di caldo estremo o su percorsi con dislivello
  • Una gara recente ben corsa vale più di un record di anni fa
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Scopri il tuo punteggio VDOT

Il VDOT è un indice numerico che riflette la tua capacità aerobica complessiva. Uno stesso VDOT prevede prestazioni coerenti su tutte le distanze.

  • Esempio: 10 km in 50:00 → VDOT ≈ 39
  • VDOT 30-35: livello principiante-intermedio
  • VDOT 40-50: livello intermedio-avanzato
  • VDOT 55+: livello competitivo (sub-40 su 10 km)
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I tuoi 5 ritmi di allenamento generati

Per un VDOT di 39 (10 km in 50:00), questi sono i cinque ritmi calcolati. Ogni zona corrisponde a uno specifico adattamento fisiologico.

  • Ritmo lento (E): ~6:30/km — base aerobica, 70-80% del volume settimanale
  • Ritmo maratona (M): ~5:45/km — specifico per il lungo
  • Ritmo soglia (T): ~5:10/km — tempo run da 20-40 min continui
  • Ritmo VO2max (I): ~4:40/km — intervalli da 800m-1000m-1200m
  • Ritmo velocità (R): ~4:10/km — ripetizioni brevi da 200m-400m
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Costruisci il tuo piano di allenamento completo

Il calcolatore è il punto di partenza. RunRun può generare un piano di allenamento AI completo che integra automaticamente i tuoi ritmi VDOT in ogni seduta.

  • Ricalcola i ritmi dopo ogni gara o time trial significativo
  • Aggiorna se il tuo VDOT sale di 2 o più punti
  • Genera un piano AI che usa questi ritmi in ogni seduta strutturata
  • Consulta lo storico VDOT per visualizzare la tua progressione reale

Consigli per allenarsi con i ritmi VDOT

1

Il ritmo lento è il più importante

La maggior parte dei runner va troppo forte nei giorni facili. Il tuo ritmo lento VDOT può sembrare molto basso — è voluto. Rispettalo per massimizzare gli adattamenti aerobici senza accumulare fatica inutile.

2

Solo una zona ad alta intensità a settimana

Soglia (T), intervalli (I) e velocità (R) sono intensità elevate. Combina al massimo una per settimana. Il resto del volume settimanale deve essere a ritmo lento (E).

3

Ricalcola dopo ogni gara

Il tuo VDOT cambia con la forma fisica. Dopo ogni competizione o test, rifai il calcolo. Ritmi obsoleti possono farti allenare troppo lento in intensità o non abbastanza piano nei giorni facili.

4

Scegli un crono rappresentativo e affidabile

Un tempo realizzato in condizioni sfavorevoli (caldo, dislivello, stanchezza) sottostima il tuo VDOT reale. Usa un crono che rifletta davvero la tua forma attuale.

5

Il ritmo maratona calibrato cambia l'approccio alla gara

La maggior parte dei maratoneti parte troppo forte. Il tuo ritmo M derivato dal VDOT tiene conto del tuo livello reale. Mantenerlo nei primi 30 km è la migliore strategia di gara possibile.

Questions fréquentes

Cos'è la VAM e in cosa si differenzia dal VDOT?

La VAM (Velocità Aerobica Massimale) è la velocità alla quale il consumo di ossigeno raggiunge il massimo — è il tuo tetto aerobico. Il VDOT è un indice composito creato da Jack Daniels che prevede le prestazioni su distanze diverse partendo da un solo crono. In pratica il VDOT è più facile da ottenere e genera direttamente le 5 zone di allenamento. RunRun utilizza il metodo VDOT, con la VAM integrata come parametro sottostante.

Come calcola RunRun i miei ritmi di allenamento?

RunRun applica la formula VDOT di Jack Daniels: dal tuo tempo su una data distanza ricava la tua capacità aerobica (punteggio VDOT) e calcola i 5 ritmi applicando le percentuali di VO2max corrispondenti a ciascuna zona fisiologica — ritmo lento al 59-74%, soglia all'83-88%, intervalli al 95-100%, ecc.

Devo collegare Strava o Garmin per usare il calcolatore?

No. Il calcolatore VDOT di RunRun funziona esclusivamente con un tempo di gara inserito manualmente. Non è necessario collegare Strava, nessun orologio GPS, nessuna sincronizzazione. Inserisci distanza e crono — RunRun fa il resto.

Il calcolatore dei ritmi è gratuito?

Sì, il calcolatore VDOT è completamente gratuito per tutti gli utenti RunRun. Non è richiesto nessun abbonamento premium per accedere ai ritmi di allenamento o allo storico dei punteggi VDOT.

Ogni quanto devo ricalcolare i miei ritmi?

Ricalcola dopo ogni prestazione significativa: una gara ufficiale, un time trial su 5 km o 10 km, o al termine di un blocco di 6-8 settimane. In fase di progressione attiva, un aggiornamento mensile è ideale. Ritmi VDOT non aggiornati possono farti allenare troppo piano in intensità o troppo forte nei giorni di recupero.

I miei ritmi VDOT sono adatti al mio obiettivo di gara?

Sì. Il VDOT calcola i ritmi ottimali in base al tuo livello attuale, indipendentemente dall'obiettivo. Se ti stai preparando per una maratona, il tuo ritmo M calcolato è il ritmo gara da mantenere. Se punti alla 10 km, le zone T e I saranno le tue zone di lavoro principali. Il piano di allenamento AI di RunRun distribuisce automaticamente queste zone in base all'obiettivo e alla durata di preparazione scelta.

Calcola i tuoi ritmi adesso

Unisciti ai runner che si allenano con ritmi precisi basati sulla scienza, non a istinto. Il calcolatore VDOT di RunRun è gratuito e disponibile dal momento in cui ti iscrivi.

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