Berlin-Marathon — 16-Wochen-Trainingsplan

Berlin-Marathon — 16-Wochen-Trainingsplan

Das RunRun-Programm für den BMW BERLIN-MARATHON am 27. September 2026 — die schnellste Marathonstrecke der Welt für die persönliche Bestzeit.

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Der BMW BERLIN-MARATHON findet am Sonntag, 27. September 2026 statt, mit Start an der Straße des 17. Juni nahe der Siegessäule im Tiergarten und Ziel unter dem Brandenburger Tor. Es ist historisch die schnellste Marathonstrecke der Welt: nahezu flach (unter 40 Höhenmeter kumuliert auf 42,195 km), breite Asphaltstraßen und meist ideales Wetter Ende September. Eliud Kipchoge hat hier zweimal den Weltrekord gebrochen (2018 und 2022, in 2:01:09), und Tigist Assefa lief hier 2023 die beste Marathonzeit einer Frau in der Geschichte (2:11:53). Doch eine Bestzeit hier zu jagen, verlangt eine gezielte Vorbereitung: Die Versuchung, auf so schnellen Straßen zu schnell loszulaufen, ist die Falle Nummer eins. Dieser 16-Wochen-Plan bereitet dich Einheit für Einheit genau auf dieses Rennen vor.

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Auf den 27. September ausgerichtete 16 Wochen

Start in der Woche vom 8. Juni, in Topform am 27. September. Vier Phasen: Grundlage, Entwicklung, marathon-spezifische Belastung, 2-Wochen-Tapering.

Nahezu flache Strecke — die schnellste der Welt

Unter 40 Hm auf 42 km. Berlin hat mehr Marathon-Weltrekorde hervorgebracht als jedes andere Rennen, darunter Eliud Kipchoges 2:01:09 von 2022.

Tempodisziplin ab Kilometer 1

Die Falle Nummer eins in Berlin: zu schnell loslaufen, weil "es einfach läuft". Der Plan trainiert dich auf einen Negative Split, nicht auf einen Euphorie-Ausbruch.

Lange Läufe im reinen Marathontempo

Marathon-Tempo-Blöcke reihen sich auf flachem Terrain aneinander, um exakt das Renntagsgefühl zu simulieren — ganz ohne die Variable Höhenmeter.

Lange Läufe bis 32 km

Höhepunkt bei 32 km in Woche 13 mit 15 km im Marathontempo. Du kennst dein Tempo auf den Meter genau vor dem Startschuss.

Streckenspezifische Renntaktik

Offizielle Pace-Gruppen (Tempomacher), das kurze Kopfsteinpflaster durch Mitte bei km 25, der letzte Kilometer unter dem Brandenburger Tor — alles einstudiert.

Die wichtigsten Etappen des Berlin-Plans

S1

Woche 1 — Grundlagenaufbau

Wiederaufbau der aeroben Grundlage nach der Sommerpause.

  • Di: 50 Min locker (Zone 2)
  • Do: 40 Min + 5×1 Min VO2-Tempo, 1 Min Pause
  • So: 1:15 h lockerer langer Lauf
S5

Woche 5 — Erste Schwelle

Einführung des Schwellenwerts. Der Körper beginnt, das angepeilte Marathontempo zu speichern.

  • Di: 1 h locker
  • Do: 15 Min Einlaufen + 2×15 Min an der Schwelle + 15 Min Auslaufen
  • So: 1:45 h Langlauf mit letzten 20 Min im Marathontempo
S9

Woche 9 — Berlin-spezifischer langer Lauf

Reine Marathon-Tempo-Arbeit auf flachem Terrain: ein großer durchgehender Block, um genau das Renntagsgefühl zu verankern.

  • Di: 1:10 h locker + 6×100 m Steigerungen
  • Do: 20 Min + 4×8 Min im Halbmarathon-Tempo (2 Min Pause) + 15 Min
  • So: 2:30 h davon 3×20 Min im Marathontempo (5 Min Pause)
S13

Woche 13 — Belastungshöhepunkt

Die größte Einheit des Plans: 32 km mit 15 km im Marathontempo. Wer diese Einheit schafft, schafft Berlin.

  • Di: 1:15 h locker
  • Do: 25 Min + 5×1 km an der Schwelle (2 Min Pause) + 20 Min
  • So: 32 km mit 15 km mittig im Berlin-Marathontempo
S16

Woche 16 — Rennwoche Berlin

Letztes Tapering. Startnummer-Abholung auf der Expo in der Messe Berlin, Sonntag 27. September: Start Straße des 17. Juni, Ziel Brandenburger Tor.

  • Mo: vollständige Ruhe
  • Mi: 30 Min sehr locker + 4×100 m Steigerungen
  • Fr: 25 Min Aktivierung + Startnummer auf der Expo abholen (vor Schließung)
  • So 27.09.: MARATHON — Straße des 17. Juni → Brandenburger Tor, 42,195 km

Spezifische Tipps für den Berlin-Marathon

1

Nicht zu schnell starten — die Strecke läuft von allein

Die Flachheit Berlins ist eine klassische Falle: Die leicht abfallenden ersten Kilometer vermitteln ein falsches Gefühl von Leichtigkeit. Orientiere dich von Anfang an an deinem Zieltempo oder einer offiziellen Tempomacher-Gruppe, nicht an deinem Gefühl im Moment.

2

Ziele auf einen Negative Split statt auf einen Kanonenstart

Auf einer so schnell laufenden Strecke laufen Athleten, die ihre Bestzeit schaffen, die zweite Hälfte oft schneller als die erste. Halte bis zum Halbmarathonpunkt 2-3 Sekunden pro km in Reserve.

3

Rechne mit den kurzen Kopfsteinpflaster-Abschnitten in Mitte

Um km 25 quert die Strecke kurze Kopfsteinpflaster-Passagen nahe der historischen Altstadt. Nichts Dramatisches, aber verkürze den Schritt leicht und achte auf deinen Fußaufsatz, um einen müdigkeitsbedingten Fehltritt zu vermeiden.

4

Teste deine Ausrüstung bei 10-18°C Ende September

Ende September in Berlin: kühle Morgen um 10°C, mildere Nachmittage bis 18°C. Ein leichtes Funktionsshirt mit einer alten Wegwerf-Schicht am Start ist meist der richtige Kompromiss. Am Renntag nichts ändern.

5

Hole deine Startnummer frühzeitig auf der Messe Berlin ab

Die Expo läuft mehrere Tage vor dem Rennen im City Cube, Messe Berlin. Geh unter der Woche oder früh morgens hin, um das Wochenend-Gedränge zu vermeiden, und erkunde gleich den Weg zum Tiergarten.

Questions fréquentes

Warum ist der Berlin-Marathon so gut für eine persönliche Bestzeit?

Die Strecke ist nahezu flach (unter 40 Höhenmeter kumuliert), breit, glatt asphaltiert, und findet Ende September statt, wenn das Wetter meist ideal fürs schnelle Laufen ist. Hier sind mehr Marathon-Weltrekorde gefallen als bei jedem anderen Rennen, darunter Eliud Kipchoges gleich zweimal. Zusammen machen diese Bedingungen sie zu einer der besten Strecken der Welt für eine Bestzeit.

Wie viele Wochen braucht man zur Vorbereitung auf Berlin?

Der RunRun-Berlin-Plan läuft über 16 Wochen mit durchschnittlich vier Einheiten pro Woche und einem Wochenvolumen-Höhepunkt von 60-70 km in den Wochen 12-14. Der lange Lauf erreicht in der Spitze 32 km. Dieses Format passt zu Läufern, die zu Planbeginn bereits eine Stunde am Stück laufen können.

Welche Renntaktik funktioniert auf so einer flachen Strecke am besten?

Ein Negative Split (schnellere zweite Hälfte) funktioniert in Berlin besonders gut, gerade weil das Fehlen von Höhenmetern jede Ausrede zum Verlangsamen nimmt. Orientiere dich von Beginn an an einer offiziellen Tempomacher-Gruppe oder deinem Zieltempo, widerstehe der Euphorie der leicht abfallenden Anfangskilometer und halte bis zum Halbmarathonpunkt etwas in Reserve.

Wie bekommt man einen Startplatz für den Berlin-Marathon?

Die Anmeldung erfolgt in der Regel über eine Verlosung sowie klassische Anmeldephasen je nach verfügbaren Plätzen, wobei sich Details und Termine jedes Jahr ändern. Prüfe die offizielle Website des BMW BERLIN-MARATHON für den aktuellen Anmeldekalender und die verschiedenen Wege zum Startplatz.

Wie ist das typische Wetter in Berlin Ende September?

Die Temperaturen liegen meist zwischen 8-10°C am Morgen und 16-18°C tagsüber, oft bei trockenen, stabilen Bedingungen — sehr günstig für einen Marathon. Wie immer lohnt sich anpassungsfähige Kleidung für Jahre mit ungewöhnlich warmem oder kaltem Wetter.

Funktioniert RunRun mit Strava und Garmin?

Ja. Verbinde Strava über OAuth, um deinen Lauf leicht wiederzufinden und ihn mit einem Klick der passenden Einheit in deinem Plan zuzuordnen. Trainierst du mit einer Garmin-Uhr, exportiere deine RunRun-Einheit mit einem Klick direkt zu Garmin Connect — sie synchronisiert sich anschließend mit deiner Uhr, sodass du die Einheitsdaten am Handgelenk hast.

Bereit für Berlin?

Starte deinen kostenlosen Berlin-Marathonplan auf RunRun. 16 Wochen auf den 27. September 2026 ausgerichtet, Einheiten rund um Pacing und Marathontempo auf flacher Strecke, Vorstart-Checkliste inklusive.

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