Amsterdam-Marathon — 16-Wochen-Plan zum 18. Oktober

Amsterdam-Marathon — 16-Wochen-Plan zum 18. Oktober

Das RunRun-Programm für den TCS Amsterdam Marathon am 18. Oktober 2026 — eine der flachsten und schnellsten Strecken Europas.

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Der TCS Amsterdam Marathon wird am Sonntag, 18. Oktober 2026 um 9:00 Uhr ausgetragen, mit Start und Ziel im Olympiastadion von 1928. Mit rund 91 Höhenmetern auf 42,195 km gehört er zu den flachsten Marathons Europas — ideales Terrain für eine Bestzeit. Aber "flach" bedeutet nicht "einfach": Der Wind auf dem langen Abschnitt entlang der Amstel (km 14-26) ist die entscheidende Variable, und die Toronto-Brücke bei km 36 überrascht stets nach so viel flacher Strecke. Dieser 16-Wochen-Plan bereitet dich genau auf dieses Rennen vor, Einheit für Einheit.

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16 Wochen auf den 18. Oktober ausgerichtet

Start in der Woche vom 29. Juni, in Topform am 18. Oktober. Vier Phasen: Grundlage, Entwicklung, marathon-spezifische Belastung, 2-Wochen-Tapering.

Flache Strecke — echtes Bestzeitpotenzial

91 Hm auf 42 km — etwa 3× weniger als Berlin und 5× weniger als Boston. Streckenrekorde: Männer 2:03:30 (Kipchumba, 2025), Frauen 2:16:52 (Yehualaw, 2024).

Wind- und Amstel-spezifische Arbeit

Die langen Läufe enthalten Marathon-Tempo-Blöcke für windige Bedingungen. Du lernst, "nach Anstrengung statt nach Ego" auf dem exponierten Abschnitt zu laufen.

Lange Läufe bis 3:15 h

Höhepunkt 32 km in Woche 13 mit 15 km im Marathontempo. Du kennst dein Tempo präzise vor dem Startschuss.

Streckenspezifische Renntaktik

Kontrollierter Start durch Vondelpark/Rijksmuseum, Windmanagement an der Amstel, Antizipation der Toronto-Brücke, Aschenbahn-Finish im Olympiastadion — alles vorbereitet.

Die wichtigsten Etappen des Amsterdam-Plans

S1

Woche 1 — Wiederaufbau der Basis

Aufbau der aeroben Grundlage nach der Sommerpause.

  • Di: 50 Min locker (Zone 2)
  • Do: 40 Min + 5×1 Min VO2-Tempo, 1 Min Pause
  • So: 1:15 h lockerer langer Lauf
S5

Woche 5 — Erste Schwelle

Einführung des Schwellenwerts. Der Körper beginnt, spezifische Tempi zu speichern.

  • Di: 1 h locker
  • Do: 15 Min Einlaufen + 2×15 Min an der Schwelle + 15 Min Auslaufen
  • So: 1:45 h Langlauf mit letzten 20 Min im Marathontempo
S9

Woche 9 — Spezifischer langer Lauf

Reines Amsterdam-Training: lange Distanz mit großem Marathon-Tempo-Block. Simuliert die Amstel-Belastung.

  • Di: 1:10 h locker + 6×100 m Steigerungen
  • Do: 20 Min + 4×8 Min im Halbmarathon-Tempo (2 Min Pause) + 15 Min
  • So: 2:30 h davon 3×20 Min im Marathontempo (5 Min Pause)
S13

Woche 13 — Belastungshöhepunkt

Die größte Einheit des Plans: 32 km insgesamt mit 15 km im Marathontempo. Wer diese Einheit schafft, schafft das Rennen.

  • Di: 1:15 h locker
  • Do: 25 Min + 5×1 km an der Schwelle (2 Min Pause) + 20 Min
  • So: 32 km mit 15 km mittig im Amsterdam-Marathontempo
S16

Woche 16 — Rennwoche Amsterdam

Letztes Tapering. Startnummer-Abholung Freitag bei der Expo, Sonntag 18. Oktober 9:00 Uhr: Start im Olympiastadion.

  • Mo: vollständige Ruhe
  • Mi: 30 Min sehr locker + 4×100 m Steigerungen
  • Fr: 25 Min Aktivierung + Startnummer Expo (bis 20:00 Uhr)
  • So 18.10.: MARATHON 9:00 Uhr — Olympiastadion, 42,195 km

Spezifische Tipps für den Amsterdam-Marathon

1

Halte 5 Sek/km Reserve auf den ersten 4 km

Vondelpark, Durchgang unter dem Rijksmuseum, Heineken Experience: der Auftakt ist spektakulär, aber eng, und die Menge reißt dich zu schnell mit. Disziplin in den ersten 15 Minuten.

2

Laufe die Amstel (km 14-26) nach Anstrengung, nicht nach Tempo

Offener, ländlicher Abschnitt mit wenig Publikum und voller Windexposition. Bei Gegenwind akzeptiere 5-10 Sek/km Verlust — du holst sie auf dem Rückweg zurück. Hier gegen den Wind zu kämpfen, heißt bei km 35 einzubrechen.

3

Antizipiere die Toronto-Brücke bei km 36

Kurze Brücke, aber der einzige echte Rhythmusbruch der Strecke. Nach 36 km flach erwarten die Beine nichts. Halte 30 Sekunden Reserve für die Überquerung ohne Einbruch.

4

Teste die Ausrüstung bei 8-15°C im September

Oktober in Amsterdam: 8-15°C im Durchschnitt, Regen möglich. Kurzärmlig mit abnehmbaren Armlingen ist meist der richtige Kompromiss. Vor allem: am Renntag nichts ändern.

5

Hole deine Startnummer am Freitag 16.10. ab

Expo geöffnet Donnerstag 13:00-20:00, Freitag 10:00-20:00, Samstag 09:00-19:00. Freitagnachmittag: weniger Andrang, kein Samstagsstress. Erkunde gleichzeitig die Metro zum Olympiastadion.

Questions fréquentes

Ist der Amsterdam-Marathon wirklich so flach?

Ja — 91 Höhenmeter auf 42,195 km, einer der drei flachsten unter den World Marathon Majors und großen europäischen Rennen. Die einzige nennenswerte Steigung ist die Toronto-Brücke bei km 36. Eine hervorragende Strecke für Bestzeiten, sofern man den Wind entlang der Amstel im Griff hat.

Wie ist das typische Wetter in Amsterdam Mitte Oktober?

Die Temperaturen liegen meist zwischen 8°C am frühen Morgen und 15°C tagsüber — ideale Marathonbedingungen. Regen ist völlig normal und mental einzuplanen. Wind ist die wirkmächtigste Variable, insbesondere auf dem langen exponierten Abschnitt entlang der Amstel.

Wann startet der Amsterdam-Marathon 2026?

Der Marathon startet am Sonntag, 18. Oktober 2026 pünktlich um 9:00 Uhr im Olympiastadion. Der Mizuno Halbmarathon startet am selben Tag um 13:20 Uhr und der TCS 7,5 km wird am Samstag, 17. Oktober um 14:15 Uhr ausgetragen. Das Zeitlimit für den Marathon beträgt 6 Stunden, das Stadion schließt gegen 15:00 Uhr.

Wie viel wöchentliches Training erfordert Amsterdam?

Der RunRun-Amsterdam-Plan umfasst rund 4 Einheiten pro Woche, mit einem Wochenvolumen-Höhepunkt von 60-70 km in den Wochen 12-14. Der Sonntags-Langlauf erreicht in der Spitze 32 km. Dieses Volumen passt zu Läufern, die zu Planbeginn bereits 1 h am Stück laufen können.

Welche Zeit ist in Amsterdam möglich?

Die flache Strecke erlaubt in der Regel eine neue Bestzeit, wenn die Vorbereitung gewissenhaft umgesetzt wurde. Rechne mit 5 bis 10 Minuten Vorteil gegenüber einem hügeligeren Marathon wie Paris oder New York. Streckenrekorde: Männer 2:03:30 (Geofry Kipchumba, 2025) und Frauen 2:16:52 (Yalemzerf Yehualaw, 2024).

Bereit für Amsterdam?

Starte deinen kostenlosen Amsterdam-Marathonplan auf RunRun. 16 Wochen auf den 18. Oktober 2026 ausgerichtet, Einheiten an die flache-und-windige Strecke angepasst, Vorstart-Checkliste 48 h inklusive.

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