5 km träningsprogram nybörjare: spring 5 km utan stopp på 8 veckor
Det gratis gå-spring-programmet för att gå från soffan till 5 km på bara 8 veckor
Starta 5 km-programmet5 km är den perfekta distansen för att börja springa. Det här 8-veckorsprogrammet med gång och löpning tar dig från soffan till 5 km utan att stanna. Ingen särskild fysisk form krävs. RunRun guidar dig pass för pass med tydliga, uppnåeliga veckомål. På 8 veckor korsar du mållinjen på ditt första 5 km-lopp.
Pourquoi choisir RunRun ?
Beprövad gå-spring-metod
Växla mellan gång och löpning redan från första passet. Den här metoden låter din kropp anpassa sig gradvis utan risk för skador eller uppgivenhet.
8 progressiva veckor
3 pass på 20 till 30 minuter per vecka, aldrig med mer än 10 % ökning per vecka. Ett realistiskt tempo som du kan hålla.
Pass på 20 till 30 minuter
Korta, effektiva pass som passar alla scheman. Du behöver inte timmar för att göra verkliga framsteg.
Synliga framsteg vecka för vecka
Vecka 1: 1 minut löpning. Vecka 8: 30 minuter / 5 km sammanhängande. Varje pass för dig närmare ditt mål.
Noll skador, noll uppgivenhet
Belastningen ökar sakta med inbyggda vilodagar. Du anländer till startlinjen för ditt första 5 km-lopp i full form.
Första 5 km inom räckhåll
Programmet förbereder dig också på att delta i ett officiellt 5 km-lopp. RunRun listar lokala lopp nära dig.
5 km-planen vecka för vecka
Vecka 1 — Första stegen
Vi växlar mellan 1 minuts löpning och 2 minuters gång. Målet är att röra på sig, inte att lida.
- Pass 1: 21 min — växla 1 min löpning / 2 min gång (×7)
- Pass 2: 21 min — växla 1 min löpning / 2 min gång (×7)
- Pass 3: 24 min — växla 1:30 löpning / 2 min gång (×8)
Vecka 3 — 5-minutersgränsen
Löpblocken når 5 minuter. Kroppen börjar hitta sin rytm.
- Pass 1: 25 min — växla 3 min löpning / 2 min gång (×5)
- Pass 2: 26 min — växla 4 min löpning / 2 min gång (×4 + 2 min löpning)
- Pass 3: 25 min — växla 5 min löpning / 3 min gång (×3 + 1 min löpning)
Vecka 6 — 15 minuter sammanhängande
Vi springer 15 minuter utan stopp. En viktig psykologisk milstolpe.
- Pass 1: 28 min — 10 min löpning / 2 min gång / 10 min löpning / 6 min gång
- Pass 2: 27 min — 15 min löpning / 2 min gång / 10 min löpning
- Pass 3: 28 min — 15 min löpning / 2 min gång / 11 min löpning
Vecka 8 — 5 km sammanhängande!
Det slutliga målet: 5 km eller 30 minuter utan stopp. Du är redo.
- Pass 1: 30 min — 22 min löpning / 2 min gång / 6 min löpning
- Pass 2: 30 min — 26 min löpning / 2 min gång / 2 min löpning
- Pass 3: 30 minuter sammanhängande löpning — mål uppnått!
Tips för att klara ditt 5 km-program
Spring långsamt
Du ska kunna föra ett samtal medan du springer. Om du är andfådd, sakta ner. Att springa långsamt i början är nyckeln till att klara 5 km.
Välj bra skor
Det är den enda oumbärliga investeringen. Gå till en specialbutik för att hitta skor anpassade till din löpstil.
Respektera vilodagarna
Spring aldrig två dagar i rad i början. Kroppen behöver 48 timmar för att återhämta sig och anpassa sig.
Håll dig väl hydrerad
Drick regelbundet under hela dagen. Ett glas vatten 30 minuter före passet räcker för ett 30-minuterspass.
Lyssna på din kropp
Ledvärk = stopp. Lätt träningsvärk = normalt. Lär dig att skilja på de två och tveka inte att skjuta upp ett pass om det behövs.
Questions fréquentes
Jag har aldrig sprungit — är det här programmet verkligen för mig?
Hur lång tid tar det att springa 5 km utan stopp?
Måste man springa varje dag för att göra framsteg?
Hur fort springer en nybörjare 5 km?
Vad händer efter 5 km?
Satsa på ditt första 5 km-lopp!
Skapa ditt gratis RunRun-konto och starta 5 km-programmet idag. Vi guidar dig pass för pass hela vägen till mållinjen.
Starta 5 km-programmet