Top 50 der Lebensmittel, die du vor einem Marathon meiden solltest
Du hast deinen Trainingsplan akribisch befolgt. Deine Grundlagenausdauer ist auf dem richtigen Level, deine langen Läufe liefen gut, und der Marathontag rückt näher. Es bleibt eine Sache, die viele Läufer bis zum letzten Moment vernachlässigen: was sie auf den Teller legen.
Die falsche Lebensmittelwahl in den 48 bis 72 Stunden vor dem Rennen — ja sogar am Morgen selbst — kann einen gut vorbereiteten Marathon in eine gastrointestinale Tortur verwandeln. Magenkrämpfe, Durchfall, Blähungen, Übelkeit, Hungerast: All diese Beschwerden haben häufig eine alimentäre Ursache.
Hier sind die 50 Lebensmittel und Getränke, die du vor einem Marathon unbedingt meiden solltest, geordnet nach Kategorien, mit den dazugehörigen physiologischen Erklärungen. Einige werden dich überraschen.
Vorsichtsfenster: Diese Liste gilt hauptsächlich für die 72 Stunden vor dem Rennen, mit maximaler Wachsamkeit in den 24 Stunden vor dem Start und am Morgen selbst. Je näher der Startschuss rückt, desto mehr Vorsicht ist geboten.
Kategorie 1 — Blähende Gemüsesorten (Nr. 1 bis 10)
Dieses Gemüse ist im Alltag hervorragend für die Gesundheit… aber vor einem Ausdauerwettkampf verheerend. Reich an unlöslichen Ballaststoffen und Schwefelverbindungen, fermentiert es im Dickdarm und erzeugt Gase, Blähungen und manchmal Bauchschmerzen während der Belastung.
1. Brokkoli
Der Champion der blähenden Gemüsesorten: Brokkoli enthält Glucosinolate und viele Ballaststoffe. Bei der Verdauung produziert er reichlich Darmgase. Unbedingt in den 3 Tagen vor dem Rennen meiden.
2. Blumenkohl
Gleiche Familie wie Brokkoli (Kreuzblütler), gleiches Problem. Blumenkohl ist besonders gastrointestinal belastend. Selbst gekocht bleibt er ein schlechter Begleiter vor einem Wettkampf.
3. Rosenkohl
Das verdauungstechnisch schwierigste Kreuzblütlergemüse. Eine einzige Portion kann ausreichen, um während des Rennens Darmkrämpfe zu verursachen. Mindestens 72 Stunden vorher verbannen.
4. Grün- und Rotkohl
Ob als Salat, geschmort oder als Suppe: Kohl regt die Bakteriengärung im Dickdarm an. Empfindliche Läufer können die Auswirkungen noch bis zu 48 Stunden nach dem Verzehr spüren.
5. Porree (Lauch)
Reich an Fructooligosacchariden (FOS), fermentierbaren Präbiotika-Fasern, verursacht Lauch häufig Blähungen und Flatulenz. Selbst gekocht bleibt er problematisch.
6. Rohe Zwiebeln
Gekochte Zwiebeln sind besser verträglich, aber rohe Zwiebeln enthalten Fructane, die der Dünndarm nicht verdauen kann und die im Dickdarm fermentieren. Mitten im Marathon können die Auswirkungen schmerzhaft sein.
7. Roher Knoblauch
Ein starkes Präbiotikum, das das Wachstum von Darmbakterien anregt — was im Alltag gut ist, aber wenige Stunden vor einem Rennen eine Katastrophe darstellt. Gekochter Knoblauch ist etwas weniger problematisch, sollte aber ebenfalls eingeschränkt werden.
8. Linsen
Von Sportlern wegen ihres Protein- und Kohlenhydratgehalts sehr geschätzt, enthalten Linsen Oligosaccharide (FODMAP), die der Darm nicht allein verdauen kann. Ergebnis: Fermentation, Gase und manchmal beschleunigter Transit. Dasselbe gilt für rote Linsen.
9. Rote Bohnen und weiße Bohnen
"Bohnen machen Blähungen" — das ist kein Witz. Die enthaltenen Phytate und Oligosaccharide sind verdauungstechnische Zeitbomben. Mindestens 4 bis 5 Tage vor einem Marathon meiden, wenn du empfindlich darauf reagierst.
10. Kichererbsen
Auch wenn Hummus und Kichererbsensalate sehr beliebt sind: Kichererbsen 24 bis 48 Stunden vor einem Rennen zu verzehren ist ein häufiger Fehler. Die Fermentationseffekte können sich lange im Verdauungstrakt fortsetzen.
Kategorie 2 — Fette und gebratene Lebensmittel (Nr. 11 bis 18)
Fette verlangsamen die Magenentleerung erheblich. Eine fettreiche Mahlzeit bleibt viel länger im Magen als eine kohlenhydratreiche — was bedeutet, dass dein Verdauungssystem während des Rennens noch immer mit der Pizza vom Vorabend beschäftigt ist.
11. Pommes frites und Chips
Doppeltes Problem: fettig UND übermäßig salzig. Pommes frites saugen eine astronomische Menge Frittieröl auf, verlangsamen die Verdauung und liefern kaum nützlichen Kohlenhydratwert (hoher GI, durch die Frittierung zerstörte Ballaststoffe).
12. Pizza (am Vorabend oder am Morgen)
Das Pastaessen am Vorabend ist eine Tradition unter Marathonläufern — aber Pizza nicht. Die Kombination Käse + Aufschnitt + fettige Teigplatte ist sehr lange zu verdauen. Selbst eine vernünftige Pizza kann 6 bis 8 Stunden auf dem Magen liegen. Am Vorabend und am Morgen des Marathons unbedingt meiden.
13. Burger
Gleiche Bemerkung wie bei der Pizza: Briochebrötchen + Hacksteak + Sauce + Schmelzkäse = Lipid-Bombe. Ein Burger kann 4 bis 6 Stunden brauchen, um die Magenbarriere zu passieren. Hebe dir das für das Fest nach dem Marathon auf.
14. Fettreiche Käsesorten (Raclette, Camembert, Brie)
Raclette am Vorabend eines Marathons ist ein Klassiker unter Anfängerfehlern. Geschmolzener Käse, sehr fettreich, belastet die Verdauung erheblich. Camembert oder Brie sind kaum besser — wähle Quark oder leichten Mozzarella, wenn du Käse brauchst.
15. Fetter Aufschnitt (Salami, Rillettes, Pastete)
Rillettes, Landpastete, Trockensalami: sehr reich an gesättigten Fetten, belasten diese Lebensmittel das Verdauungssystem für Stunden. Zudem kann ihr Salzgehalt den Wasserhaushalt stören, der bei langer Belastung ohnehin unter Druck steht.
16. Würstchen und Merguez
Oft bei geselligen Veranstaltungen vor dem Rennen verzehrt (Grillabende am Vorabend…), sind Würstchen und Merguez fettig, würzig und schwer verdaulich. Eine perfekte Kombination, um deinen Marathon zu ruinieren.
17. Sahnesaucen-Gerichte
Blanquette de veau, Gratin Dauphinois, Béchamelsauce… Diese Zubereitungen konzentrieren Fette und Milchprodukte. Selbst in kleinen Mengen können sie anhaltende Verdauungsschwere verursachen.
18. Foie gras
Luxuriös, aber gnadenlos vor einem Rennen: Foie gras besteht zu mehr als 50 % aus Fett. Es hat in den 72 Stunden vor dem Marathon absolut nichts auf deinem Teller zu suchen.
Kategorie 3 — Würzige und reizende Lebensmittel (Nr. 19 bis 24)
Bestimmte Lebensmittel reizen die Darmschleimhaut direkt oder beschleunigen den Transit unkontrolliert. Bei intensiver körperlicher Belastung (ein Marathon ist es) wird dieser Effekt verstärkt.
19. Scharfes Curry und Chili
Das in Chili enthaltene Capsaicin ist ein starker Stimulator des Darmtransits. Es beschleunigt die Dickdarmkontraktionen — genau das, was wir 10 km vor dem Ziel nicht wollen. Selbst moderat scharfe Currys können bei empfindlichen Läufern flüssigen Stuhl verursachen.
20. Scharfer Senf
Das Allylisothiocyanat, das Senf seinen stechenden Charakter verleiht, kann die Magenschleimhaut reizen. In kleinen Mengen in einem Sandwich ist es harmlos. Vor einem Marathon besser meiden.
21. Scharfe Sauce (Tabasco, Sriracha)
Gleiche Logik wie beim Chili: beschleunigter Transit garantiert. Einige Läufer berichten von intensiven Bauchschmerzen, nachdem sie am Vorabend eines Rennens scharfe Sauce konsumiert hatten.
22. Meerrettich und Körnersenf
Sehr beliebt in der Landküche, können Meerrettich und Körnersenf Magenreflux verursachen, besonders in Kombination mit intensiver körperlicher Belastung, die den Bauch komprimiert.
23. Sehr saure Salatdressings
Ein Spritzer Balsamico auf einem Salat ist akzeptabel. Aber sehr saure Dressings (reiner Zitronensaft, Weißweinessig, Apfelessig in großer Menge) können die Magenschleimhaut reizen, besonders bei Läufern mit Reflux.
24. Zitrusfrüchte in Übermaß
Grapefruit- oder Orangensaft in großen Mengen kann die Magensäure erhöhen. Ein Glas am Morgen ist für manche akzeptabel — ein Liter frisch gepresster Zitronensaft, nein.
Kategorie 4 — Problematische Getränke (Nr. 25 bis 33)
Die Flüssigkeitszufuhr ist vor einem Marathon entscheidend, aber nicht alle Getränke sind gleich. Einige können deinen Blutzucker destabilisieren, deinen Schlaf stören oder die Dehydration beschleunigen.
25. Alkohol (auch moderat)
Das ist der Fehler Nr. 1 der Hobbyläufer: ein oder zwei Gläser Wein am Vorabend "zum Feiern". Alkohol ist ein Diuretikum, er stört den Tiefschlaf (reduzierter REM-Schlaf), er greift in die Glykogensynthese der Muskeln ein und erhöht die Entzündung. Selbst ein 33-cl-Bier kann deinen Marathon am nächsten Tag negativ beeinflussen. Null Alkohol in den 48 Stunden vor dem Rennen.
26. Energydrinks (Red Bull, Monster, Rockstar)
Ihr Koffeingehalt ist hoch und unkontrolliert, sie enthalten Zucker mit sehr hohem GI (Blutzuckerspike gefolgt von einem Abfall), und die enthaltenen Säuren reizen den Magen. Strikt meiden.
27. Kaffee im Übermaß (mehr als 2 Tassen)
Koffein in moderater Dosis kann die Leistung verbessern (das ist belegt), aber im Übermaß beschleunigt es den Transit und kann während des Rennens flüssigen Stuhl verursachen. Wenn du keinen Kaffee gewohnt bist, fange am Morgen des Rennens nicht damit an, um "wach zu werden".
28. Gezuckerte industrielle Fruchtsäfte
Orange, Apfel, Tropical… Industriesäfte konzentrieren Fructose ohne die Ballaststoffe der ganzen Frucht. Ergebnis: brutaler Blutzuckerspike, Insulinabfall und manchmal zu hohe Osmolalität im Darm, die Wasser anzieht und Durchfall verursacht. Bevorzuge Wasser oder ein isotonisches Getränk.
29. Kohlensäurehaltige Getränke (Sodas, Limonaden)
Kohlendioxid bläht den Magen und verursacht Blähungen. Mit geblähtem Bauch laufen ist unangenehm und anstrengend. Zudem verursachen gezuckerte Sodas Blutzuckerspikes, die für eine mehrstündige Belastung ungeeignet sind.
30. Kombucha
Sehr trendy, Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das lebende Bakterien und etwas Restalkohol enthält. Auf einen durch die Belastung gestressten Darm kann die zusätzliche Fermentation erhebliche Blähungen verursachen. Außerhalb der Wettkampfphasen genießen.
31. Vollmilch in großen Mengen
Laktose benötigt Laktase zur Verdauung. Viele Erwachsene verfügen unter Stress nur unzureichend darüber. Ein großes Glas Vollmilch am Morgen kann bei leicht intoleranten Läufern, die es noch nicht wissen, Krämpfe und Durchfall auslösen.
32. Sehr konzentrierte grüne Smoothies
Spinat, Grünkohl, Chiasamen, Pflanzenmilch, Banane, Proteinpulver… Ein "Detox"-Grünsmoothie wirkt gesund, konzentriert aber Ballaststoffe, Proteine und Fette in einem scheinbar leicht verdaulichen Volumen. Der Darm muss all das im Eilverfahren verarbeiten. Nicht ideal vor einem Rennen.
33. Selbst gemachte, zu konzentrierte isotonische Getränke
Einige Läufer bereiten ihre eigenen Energiegetränke mit zu viel Zucker zu. Eine zu hohe Osmolalität (>320 mOsm/kg) verlangsamt die Darmabsorption und kann Übelkeit verursachen. Halte die empfohlenen Dosierungen ein.
Kategorie 5 — Zucker, Süßigkeiten und Desserts (Nr. 34 bis 39)
Schnelle Zucker scheinen eine gute Idee vor einem Rennen zu sein… bis sie eine reaktive Hypoglykämie oder Übelkeit mitten im Lauf verursachen.
34. Butterreiche Kuchen (Brownie, Gugelhupf, Madeleine)
Mehl + Butter + Zucker = langsame Verdauung. Selbst gemachte Kuchen sind verlockend, aber sie kombinieren Fette und raffinierte Kohlenhydrate ohne jeglichen Nutzen für deine Leistung. Nach dem Rennen genießen, als wohlverdienten Genuss.
35. Eiscreme und Speiseeis
Fettig, gezuckert, kalt und oft auf Basis von Vollmilch. Eis verursacht einen thermischen Schock im Magen, verlangsamt die Verdauung und kann einen durch die Rennnerven bereits sensibilisierten Darm reizen.
36. Gelatinebonbons (Gummibären, Saure Schlangen)
Tierische Gelatine ist lange zu verdauen. Künstliche Farb- und Aromastoffe können den Darm reizen. Und Gummibonbons enthalten Glucosefructose-Sirup mit sehr hohem GI, der eine unkontrollierte Blutzuckerspike auslöst.
37. Donuts und Berliner
Die schlimmste aller Welten: raffinierter Zucker + Frittierung. Schwer verdaulich, ohne nützlichen Nährwert für den Marathon, und mit einem GI, der dir 45 Minuten nach dem Essen einen Energieeinbruch beschert.
38. Dunkle Schokolade mit 85 %+ in großen Mengen
Paradoxerweise kann sehr konzentrierte dunkle Schokolade vor einem Rennen problematisch sein: Sie enthält Koffein und Theobromin (stimulierend) sowie beträchtliche Mengen Ballaststoffe und Fette. Ein Stück geht in Ordnung. Eine ganze Tafel, nein.
39. Kompott und Marmelade mit Fructose-Zusatz
Überschüssige Fructose (mehr als 25 g in einer Einnahme) wird vom Dünndarm schlecht absorbiert und fermentiert schließlich im Dickdarm. Osmotischer Durchfall ist für empfindliche Läufer vorprogrammiert.
Kategorie 6 — Schwer verdauliche Proteine (Nr. 40 bis 45)
Der Klassiker eines Läufers, der Angst vor Energiemangel hat: am Vorabend zu viel Protein laden. Proteine sind kein Glykogen. Sie stehen während des Rennens nicht als Brennstoff zur Verfügung, und sie verlangsamen die Verdauung.
40. Fettes rotes Fleisch (Entrecôte, Rippensteak, Lamm)
Sehr lange zu verdauen (4 bis 6 Stunden für ein dickes Steak), beansprucht fettes rotes Fleisch Magen und Verdauungsenzyme stark. In den 48 Stunden vor dem Rennen meiden. Wähle gegrilltes Hähnchen oder mageren Fisch.
41. Spiegeleier in großen Mengen
Ein oder zwei hart- oder weich gekochte Eier am Morgen des Marathons können für manche geübte Läufer passen. In Öl oder Butter gebratene Eier, nein. Das Bratfett verlangsamt die Magenentleerung.
42. Fetter Fisch (Makrele, Sardine, Hering) am Morgen des Wettkampftages
Für die allgemeine Gesundheit hervorragend, sind fette Fische (Omega-3) jedoch lipidreich. Am Morgen eines Marathons können sie zu lange im Magen verbleiben. Wähle lieber mageren Weißfisch am Vorabend oder verzichte an diesem Tag ganz darauf.
43. Meeresfrüchte und Schalentiere
Muscheln, Austern, Garnelen: dreifaches Risiko vor einem Marathon. Erstens sind sie schwer verdaulich. Zweitens ist das bakteriologische Risiko (Lebensmittelvergiftung) nicht zu vernachlässigen, besonders wenn die Kühlkette nicht perfekt eingehalten wurde. Drittens können Kreuzallergien unter Belastung auftreten. Nicht der Moment zum Testen.
44. Sushi und Sashimi (roher Fisch)
Gleiches bakteriologisches Risiko wie bei Meeresfrüchten. Ein schlecht gelagerter Fisch kann eine fulminante Lebensmittelvergiftung auslösen. Der Vorabend eines Marathons ist wirklich nicht der Moment, das Sushi um die Ecke auszuprobieren.
45. Dicke Steaks "um Eisen aufzuladen"
Eisen speichert sich über mehrere Wochen, nicht in einer Nacht. Ein 300-g-Steak am Vorabend eines Marathons wird weder deine VMA noch deine Ausdauer steigern. Es beschwert jedoch deine Nacht und deinen Rennmorgen.
Kategorie 7 — Die "Healthy"-Fallen und ungetestete Lebensmittel (Nr. 46 bis 50)
Diese letzten Lebensmittel sind besonders heimtückisch, weil sie den Eindruck erwecken, gute Entscheidungen zu sein. Vorsicht.
46. Proteinriegel mit Polyolen und Ballaststoffen
Viele handelsübliche Proteinriegel enthalten Süßstoffe vom Typ Polyol (Sorbitol, Maltitol, Xylitol), um den Zuckergehalt zu reduzieren. Diese Polyole haben ab einer bestimmten Dosis eine abführende Wirkung, und ihr Effekt variiert je nach Person. Lies sorgfältig die Etiketten.
47. Kaugummis und Bonbons "ohne Zucker"
Gleiches Problem: Sorbitol, Xylitol, Mannitol. Diese Zuckeralkohole verursachen bei vielen Menschen osmotischen Durchfall, besonders in Stresssituationen. Vermeide das Kauen von Kaugummis am Vorabend und am Morgen des Rennens.
48. Nie getestete Nahrungsergänzungsmittel
Du hast von den Vorteilen von Beta-Alanin, Natriumbicarbonat oder einem neuen Energygel auf Algenbasis gehört? Der Vorabend oder der Morgen eines Marathons ist absolut nicht der Moment, irgendetwas Neues auszuprobieren. Jede Supplementierung kann unvorhersehbare Verdauungsnebenwirkungen verursachen.
49. Lebensmittel in sehr großen Mengen, auch gesunde
500 g Pasta am Vorabend zu essen ist im Rahmen des Carb-Loadings gut. 1 kg Vollkornreis zu essen, weil "Kohlenhydrate gut sind", bedeutet, das Verdauungssystem zu überlasten. Die Menge zählt genauso wie die Qualität. Ein zu voller Magen am Start ist eine Quelle von Übelkeit im Rennen.
50. Jedes Lebensmittel, das beim Training nie getestet wurde
Die goldene Regel des Marathons, in einem Satz zusammengefasst: Teste nichts Neues am Renntag. Kein neues Gelmarke, kein unbekanntes Mehrkornbrot, keine Käsesorte, die in der Region des Rennens entdeckt wurde. Wenn du es nicht vor deinen langen Trainingsläufen gegessen hast, iss es nicht am Morgen des Marathons.
Zusammenfassung — Die Tabelle der 50 zu meidenden Lebensmittel
| # | Lebensmittel | Hauptproblem | Risikofenster |
|---|---|---|---|
| 1 | Brokkoli | Fermentation, Gase | J-3 bis J |
| 2 | Blumenkohl | Gase, Blähungen | J-3 bis J |
| 3 | Rosenkohl | Intensive Fermentation | J-3 bis J |
| 4 | Grün-/Rotkohl | Fermentation | J-3 bis J |
| 5 | Porree (Lauch) | FOS, Blähungen | J-2 bis J |
| 6 | Rohe Zwiebeln | Fructane | J-2 bis J |
| 7 | Roher Knoblauch | Fermentation | J-2 bis J |
| 8 | Linsen | FODMAP, Gase | J-4 bis J |
| 9 | Rote/weiße Bohnen | Oligosaccharide | J-4 bis J |
| 10 | Kichererbsen | FODMAP | J-3 bis J |
| 11 | Pommes / Chips | Fette, hoher GI | J-2 bis J |
| 12 | Pizza | Fette + Ballaststoffe | J-1 bis J |
| 13 | Burger | Lipide, langsame Verdauung | J-1 bis J |
| 14 | Fettreicher Käse | Lipide | J-1 bis J |
| 15 | Fetter Aufschnitt | Lipide, Salz | J-2 bis J |
| 16 | Würstchen / Merguez | Fett + Gewürze | J-2 bis J |
| 17 | Sahnesaucen-Gerichte | Lipide, Laktose | J-1 bis J |
| 18 | Foie gras | >50 % Lipide | J-3 bis J |
| 19 | Curry / Chili | Beschleunigter Transit | J-2 bis J |
| 20 | Scharfer Senf | Magenreizung | J-1 bis J |
| 21 | Scharfe Sauce | Transit, Reizung | J-2 bis J |
| 22 | Meerrettich | Reflux | J-1 bis J |
| 23 | Sehr saures Dressing | Magensäure | J-1 bis J |
| 24 | Zitrusfrüchte im Übermaß | Säure | J-1 bis J |
| 25 | Alkohol | Diuretikum, Schlaf, Glykogen | J-2 bis J |
| 26 | Energydrinks | Koffein, hoher GI-Zucker | J-2 bis J |
| 27 | Kaffee im Übermaß (>2 Tassen) | Beschleunigter Transit | J-1 bis J |
| 28 | Industrielle Fruchtsäfte | Fructose, Blutzuckerspike | J-1 bis J |
| 29 | Kohlensäurehaltige Getränke | Blähungen | J-1 bis J |
| 30 | Kombucha | Fermentation, Restalkohol | J-2 bis J |
| 31 | Vollmilch (große Menge) | Laktose | J-1 bis J |
| 32 | Konzentrierter grüner Smoothie | Ballaststoffe, Proteine, Lipide | J-1 bis J |
| 33 | Zu konz. isotonisches Getränk | Osmolalität, Übelkeit | Morgen J |
| 34 | Butterreiche Kuchen | Lipide + Zucker | J-1 bis J |
| 35 | Eiscreme | Fette, Kälte | J-1 bis J |
| 36 | Gelatinebonbons | Gelatine, Glukosesirup | J-1 bis J |
| 37 | Donuts / Berliner | Zucker + Frittierung | J-1 bis J |
| 38 | Dunkle Schoko 85 %+ (viel) | Koffein, Ballaststoffe, Fette | Morgen J |
| 39 | Kompott / Marmelade + Fructose | Schlecht absorbierte Fructose | J-1 bis J |
| 40 | Fettes rotes Fleisch | Langsame Verdauung (6h) | J-2 bis J |
| 41 | Spiegeleier | Bratfett | Morgen J |
| 42 | Fetter Fisch am Morgen J | Lipide, langsame Verdauung | Morgen J |
| 43 | Meeresfrüchte | Verdauung + Bakterienrisiko | J-3 bis J |
| 44 | Sushi / Sashimi | Bakteriologisches Risiko | J-2 bis J |
| 45 | Dickes Steak | Langsame Verdauung | J-2 bis J |
| 46 | Proteinriegel mit Polyolen | Abführende Wirkung | J-1 bis J |
| 47 | Zuckerfreie Kaugummis | Abführende Polyole | Morgen J |
| 48 | Nie getestete Supplemente | Unvorhersehbare Wirkungen | Immer |
| 49 | Übermäßige Portionen auch gesund | Überlasteter Magen | J-1 bis J |
| 50 | Jedes ungetestete Lebensmittel | Unvorhersehbare Reaktion | Immer |
Was du VOR einem Marathon ESSEN SOLLTEST
Jetzt, wo du weißt, was zu meiden ist, hier die Kurzversion von dem, was funktioniert. Den vollständigen Leitfaden findest du in unserem Artikel zur Ernährung vor dem Marathon.
J-3 bis J-1: Weiße Nudeln, weißer Reis, Weißbrot, gekochte Kartoffeln (nicht frittiert), gegrilltes Hähnchen, magerer weißer Fisch, Bananen, Naturjoghurt, Quark. Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.
Am Vorabend: Weiße Nudeln al dente mit leichter Tomatensauce + etwas gegrilltes Hähnchen. Bekannte, vertraute, getestete Mahlzeit. Nichts Neues.
Am Morgen J (2h30 bis 3h vor dem Start): Haferflocken mit Banane und Honig, oder Weißbrot + Erdnussbutter + Banane, oder weißer Reis mit einem Schuss Olivenöl. Ein bis zwei Gläser Wasser. Leichter Kaffee, wenn du es gewohnt bist.
FAQ — Häufig gestellte Fragen
Kann man vor einem Marathon Vollkornnudeln essen? Nein, nicht in den letzten Tagen. Vollkornnudeln enthalten viel mehr Ballaststoffe als weiße Nudeln, was Verdauungsprobleme verursachen kann. Wähle während des Carb-Loadings normale weiße Nudeln.
Ist ein ganz kleiner bisschen Alkohol wirklich problematisch? Ja. Selbst ein einziges Glas Wein fragmentiert den Tiefschlaf und greift in die Glykogenresynthese der Muskeln ein. Das ist kein moralisches Urteil, das ist Physiologie. Warte auf nach dem Rennen.
Und Kaffee am Morgen? Wenn du ihn normalerweise trinkst, kann ein Kaffee am Morgen des Rennens sogar deine Leistung leicht verbessern (Koffein ist bei Dosen von 3-6 mg/kg ergogen). Aber beginne nicht damit, wenn du es nicht gewohnt bist, und überschreite nicht zwei kleine Tassen.
Ich bin laktoseintolerant — muss ich alles mit Milch meiden? Ja, doppelt so sehr. Laktoseintolerante Personen müssen in den 48 Stunden vor dem Rennen alle nicht fermentierten Milchprodukte (Milch, Sahne, Frischkäse) meiden. Joghurt und Hartkäse werden im Allgemeinen besser vertragen, da die Fermentation die Laktose reduziert.
Was tun, wenn ich versehentlich etwas von der Liste gegessen habe? Keine Panik. Gut hydrieren, aktivierte Pflanzenkohle hinzufügen, wenn du welche hast (sie absorbiert einen Teil der Giftstoffe), und auf eine sehr einfache und sehr leicht verdauliche Mahlzeit beim nächsten Essen setzen. Und den Fehler für das nächste Mal merken.
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Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Bei chronischen Verdauungsproblemen oder Erkrankungen konsultiere vor deinem Marathon einen Arzt oder einen Sporternährungsberater.