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Fraccionado y VMA: cómo mejorar en running

Fraccionado y VMA: cómo mejorar en running

Comprende e integra el fraccionado en tu entrenamiento para correr más rápido y más lejos

Crear mi plan con fraccionado

El fraccionado es la herramienta n°1 para progresar en running. Alternando fases de carrera rápida y recuperación, mejoras tu VMA (Velocidad Máxima Aeróbica), tu capacidad para mantener un ritmo fuerte y tu economía de carrera. Ya sea que prepares un 10K, una media maratón o un maratón, el fraccionado marca la diferencia. RunRun te ayuda a integrar las sesiones adecuadas en tu plan de entrenamiento.

Pourquoi choisir RunRun ?

¿Qué es la VMA?

La Velocidad Máxima Aeróbica es la velocidad a la que tu consumo de oxígeno es máximo. Es tu techo aeróbico. Todos los ritmos de entrenamiento se derivan de ella.

Mejorar en todas las distancias

Mejorar la VMA es correr más rápido en todo: 5K, 10K, media, maratón. Una VMA de 15 km/h permite ~4h15 en maratón, 18 km/h ~3h15.

Sesiones de 30 a 50 minutos

El fraccionado es intenso pero corto. Calentamiento 15 min, bloque de trabajo 15-25 min, vuelta a la calma 10 min. Eficaz incluso con poco tiempo.

Recuperación integrada

Las fases de recuperación (trote o caminata) entre esfuerzos son parte integral de la sesión. Permiten mantener la calidad de las repeticiones.

1 a 2 sesiones por semana

El fraccionado se hace 1 a 2 veces por semana como máximo, siempre rodeado de sesiones suaves. El resto de la semana es resistencia base.

Ritmos adaptados a tu VMA

RunRun calcula tus ritmos de fraccionado según tu VMA o tu récord en 10K. Cada sesión es personalizada.

Las sesiones de fraccionado esenciales

S1

30/30 — La sesión base de VMA

30 segundos rápido / 30 segundos recuperación. La sesión de VMA más clásica, ideal para empezar con el fraccionado.

  • Calentamiento: 15 min trote + técnica de carrera
  • Bloque: 2×(10×30s al 100% VMA / 30s trote) — 3 min recup entre series
  • Vuelta a la calma: 10 min trote + estiramientos
  • Duración total: ~45 min
S2

200m / 400m — Fraccionado corto

Esfuerzos cortos y rápidos para trabajar la potencia y la eficiencia de zancada.

  • Calentamiento: 15 min trote + educativos
  • Bloque: 10×200m al 105% VMA (recup 200m trote) o 8×400m al 100% VMA (recup 1:15)
  • Vuelta a la calma: 10 min trote
  • Pista recomendada para distancias medidas
S3

1000m — Las repeticiones de kilómetro

Fraccionado medio para trabajar el ritmo de 10K y el umbral de lactato.

  • Calentamiento: 15 min trote + técnica
  • Bloque: 5 a 6×1000m al 95% VMA (recup 1:30 trote)
  • Vuelta a la calma: 10 min trote
  • Sesión clave para la preparación de 10K
S4

Pirámide — Sesión completa

Variación de distancias para trabajar todas las vías energéticas: 200-400-600-800-600-400-200.

  • Calentamiento: 15 min trote
  • Bloque: 200m-400m-600m-800m-600m-400m-200m al 95-105% VMA (recup = mitad del tiempo de esfuerzo)
  • Vuelta a la calma: 10 min trote
  • Sesión exigente — nivel intermedio mínimo
S5

Ritmo específico — Trabajo al umbral

Bloques de 5 a 10 min a ritmo objetivo (media o maratón) para aprender a mantener el ritmo.

  • Calentamiento: 15 min trote
  • Bloque: 3×10 min a ritmo media maratón (recup 2 min) o 4×8 min a ritmo maratón (recup 1:30)
  • Vuelta a la calma: 10 min trote
  • Sesión ideal 4-6 semanas antes de la carrera

Consejos para hacer bien el fraccionado

1

Calienta siempre

15 minutos de trote progresivo mínimo antes de cualquier sesión de velocidad. Añade técnica de carrera (rodillas altas, talones-glúteos, zancadas saltadas).

2

Respeta los ritmos

Demasiado rápido = no terminarás la sesión. Demasiado lento = estímulo insuficiente. Usa un reloj GPS o marcas de distancia para quedarte en la zona objetivo.

3

Prioriza la regularidad

El objetivo es hacer todas las repeticiones al mismo ritmo. Si bajas mucho en las últimas, empezaste demasiado rápido.

4

No hagas fraccionado cansado

Haz tus sesiones de velocidad descansado, nunca al día siguiente de una tirada larga. La calidad prima sobre la cantidad.

5

Conoce tu VMA

Haz un test de VMA (medio Cooper, test Vameval o estimación a partir de un tiempo reciente en 10K). Es la base para calcular todos tus ritmos.

Questions fréquentes

¿Qué es exactamente la VMA?

La VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) es la velocidad a la que tu consumo de oxígeno (VO2) alcanza su máximo. Es tu techo aeróbico. Se puede mantener unos 6 minutos de forma continua. Todos los ritmos de entrenamiento se calculan como porcentaje de la VMA.

¿Cuántas sesiones de fraccionado por semana?

1 a 2 como máximo. El fraccionado es muy exigente para el cuerpo. El resto de la semana debe ser carrera suave. Más de 2 sesiones intensas por semana aumenta el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Soy principiante, ¿puedo hacer fraccionado?

Sí, pero solo después de varios meses de carrera regular (al menos 3 sesiones/semana durante 2-3 meses). Empieza con 30/30 a intensidad moderada (90-95% VMA) antes de pasar a sesiones más duras.

¿Cómo estimar mi VMA sin hacer un test?

Método rápido: VMA ≈ velocidad media en 10K reciente × 1.05. Ejemplo: 10K en 55 min = 10.9 km/h → VMA ≈ 11.5 km/h. Para más precisión, haz un test de 6 minutos a tope (distancia × 10 = VMA).

¿Necesito una pista para hacer fraccionado?

No, no es obligatorio. La pista es práctica para distancias medidas (200m, 400m, 1000m), pero el fraccionado por tiempo (30/30) se hace muy bien en naturaleza o ciudad. Un reloj GPS es suficiente.

Integra el fraccionado en tu entrenamiento

RunRun calcula tus ritmos de fraccionado e integra las sesiones adecuadas en tu plan de entrenamiento personalizado.

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