50 Alimentos a Evitar Antes de uma Maratona

Seguiu o seu plano de treino à risca. A sua resistência aeróbica está no ponto, as suas saídas longas correram bem, e a data da maratona aproxima-se. Falta uma coisa que muitos corredores ignoram até ao último momento: o que colocam no prato.

Escolher mal os alimentos nas 48 a 72 horas anteriores à corrida — ou mesmo na manhã do dia — pode transformar uma maratona bem preparada num calvário gastrointestinal. Cãibras de estômago, diarreias, inchaços, náuseas, quebras de energia: todos estes problemas têm frequentemente uma origem alimentar.

Aqui estão os 50 alimentos e bebidas a evitar absolutamente antes de uma maratona, organizados por categoria, com as respectivas explicações fisiológicas. Alguns vão surpreendê-lo.

Janela de vigilância: esta lista aplica-se principalmente às 72 horas antes da corrida, com vigilância máxima nas 24 horas anteriores ao início e na manhã do próprio dia. Quanto mais próximo do sinal de partida, mais cuidado é necessário.

Categoria 1 — Os legumes fermentáveis (n.º 1 a 10)

Estes legumes são excelentes para a saúde no dia-a-dia… mas terríveis antes de uma prova de resistência. Ricos em fibras insolúveis e compostos sulfurados, fermentam no cólon e geram gases, inchaços e, por vezes, dores abdominais durante o esforço.

1. Os brócolos

Campeão dos legumes fermentáveis, os brócolos contêm glucosinolatos e muitas fibras. Durante a digestão, produzem gases intestinais em quantidade. A evitar absolutamente nos 3 dias antes da corrida.

2. A couve-flor

Da mesma família que os brócolos (as crucíferas), com o mesmo problema. A couve-flor é particularmente produtora de gases. Mesmo cozida, continua a ser uma má companhia antes de uma competição.

3. As couves de Bruxelas

A mais temível das crucíferas do ponto de vista digestivo. Uma única porção pode ser suficiente para gerar cãibras intestinais durante a corrida. A banir pelo menos 72 horas antes.

4. A couve verde e a couve roxa

Seja em salada, refogada ou em sopa, a couve estimula a fermentação bacteriana no cólon. Os corredores com trânsito sensível podem sentir os efeitos até 48 horas após o consumo.

5. Os alhos-franceses

Ricos em fruto-oligossacáridos (FOS), fibras prebióticas fermentáveis, os alhos-franceses provocam frequentemente inchaços e flatulência. Mesmo cozidos, continuam problemáticos.

6. A cebola crua

A cebola cozida é mais digestiva, mas a cebola crua contém frutanos que escapam à digestão intestinal e fermentam no cólon. A meio de uma maratona, os efeitos podem ser dolorosos.

7. O alho cru

Prebiótico potente, o alho estimula o crescimento das bactérias intestinais — o que é benéfico no quotidiano, mas uma catástrofe a poucas horas de uma corrida. O alho cozido é ligeiramente menos problemático, mas deve ser limitado.

8. As lentilhas

Leguminosas muito apreciadas pelos desportistas pelo seu aporte em proteínas e hidratos de carbono, as lentilhas contêm oligossacáridos (FODMAP) que o intestino não consegue digerir sozinho. Resultado: fermentação, gases e, por vezes, trânsito acelerado. O mesmo acontece com as lentilhas vermelhas.

9. Os feijões vermelhos e brancos

"Os feijões fazem gases" — não é uma piada. Os fitatos e oligossacáridos que contêm são verdadeiras bombas-relógio digestivas. A evitar pelo menos 4 a 5 dias antes de uma maratona se for sensível a eles.

10. Os grão-de-bico

Ainda que os hummus e as saladas de grão-de-bico estejam na moda, consumir grão-de-bico 24 a 48 horas antes de uma corrida é um erro frequente. Os efeitos fermentativos podem prolongar-se durante muito tempo no trato digestivo.

Categoria 2 — Os alimentos gordos e fritos (n.º 11 a 18)

Os lípidos abrandam consideravelmente o esvaziamento gástrico. Uma refeição gorda permanece no estômago muito mais tempo do que uma refeição rica em hidratos de carbono, o que significa que durante a corrida o seu sistema digestivo ainda está a processar a pizza do dia anterior.

11. As batatas fritas e as chips

Duplo problema: gordurosas E demasiado salgadas. As batatas fritas absorvem uma quantidade astronómica de óleo de fritura, abrandam a digestão e não fornecem praticamente nenhum valor glucídico útil (IG elevado, fibras destruídas pela fritura).

12. A pizza (na véspera ou na manhã)

O jantar de massa é uma tradição entre os maratonistas — mas a pizza, não. A combinação queijo + enchidos + massa gordurosa demora muito a digerir. Mesmo uma pizza razoável pode pesar no estômago durante 6 a 8 horas. A evitar absolutamente na véspera e na manhã da maratona.

13. O hambúrguer

A mesma observação que a pizza: pão brioche + hambúrguer + molho + queijo fundido = bomba lipídica. Um hambúrguer pode demorar 4 a 6 horas a passar pela barreira gástrica. Reserve-o para a festa pós-maratona.

14. Os queijos gordos (raclette, camembert, brie)

A raclette na véspera de uma maratona é um grande clássico dos erros de principiantes. O queijo fundido, muito gordo, pesa consideravelmente na digestão. O camembert ou o brie não são muito melhores — prefira um iogurte natural ou uma mozzarella light se precisar.

15. Os enchidos gordos (chouriço, rillettes, paté)

Rillettes, paté de campanha, chouriço: muito ricos em lípidos saturados, estes alimentos saturam o sistema digestivo durante horas. Além disso, o seu teor em sal pode perturbar o equilíbrio hídrico, já sob pressão durante um esforço longo.

16. As salsichas e merguez

Frequentemente consumidas em refeições conviviais de pré-corrida (churrascos na véspera...), as salsichas e merguez são gordurosas, picantes e difíceis de digerir. Uma combinação perfeita para estragar a sua maratona.

17. Os pratos com molho de natas

Blanquette de vitela, gratin dauphinois, molho béchamel... Estas preparações culinárias concentram gorduras e lacticínios. Mesmo em pequena quantidade, podem provocar uma sensação persistente de pesado na digestão.

18. O foie gras

Luxuoso mas impiedoso antes de uma corrida: o foie gras é composto por mais de 50 % de lípidos. Não tem absolutamente nada a fazer no seu prato nas 72 horas antes da maratona.

Categoria 3 — As especiarias e alimentos irritantes (n.º 19 a 24)

Alguns alimentos irritam diretamente a mucosa intestinal ou aceleram o trânsito de forma incontrolada. Em situação de stress físico intenso (uma maratona é exatamente isso), este efeito é amplificado.

19. O caril forte e o pimento picante

A capsaicina contida no pimento é um potente estimulante do trânsito intestinal. Acelera as contrações do cólon — o que é absolutamente indesejável a 10 km da chegada. Mesmo os carilhos moderadamente picantes podem provocar fezes líquidas em corredores sensíveis.

20. A mostarda forte

O isotiocianato de alilo que confere o carácter picante à mostarda pode irritar a mucosa gástrica. Em pequena quantidade num sandes, é inofensivo. Antes de uma maratona, evite-a.

21. O molho picante (Tabasco, Sriracha)

A mesma lógica que o pimento: aceleração do trânsito garantida. Alguns corredores relatam dores abdominais intensas após consumir molho picante na véspera de uma corrida.

22. O rábano e a mostarda à antiga

Muito apreciados na culinária tradicional, o rábano e a mostarda à antiga podem provocar refluxo gástrico, especialmente combinados com um esforço físico intenso que comprime o abdómen.

23. Os molhos de salada muito ácidos

Uma salada temperada com um fio de vinagre balsâmico passa bem. Mas os molhos muito ácidos (sumo de limão puro, vinagre branco, vinagre de maçã em grande quantidade) podem irritar a mucosa gástrica, especialmente em corredores com refluxo.

24. Os citrinos em excesso

O sumo de toranja ou de laranja em grande quantidade pode aumentar a acidez gástrica. Um copo de manhã é aceitável para alguns — um litro de sumo de limão espremido, não.

Categoria 4 — As bebidas problemáticas (n.º 25 a 33)

A hidratação é crítica antes de uma maratona, mas nem todas as bebidas são iguais. Algumas podem desequilibrar a glicemia, perturbar o sono, ou acelerar a desidratação.

25. O álcool (mesmo moderado)

É o erro número um dos corredores amadores: um ou dois copos de vinho na véspera "para celebrar". O álcool é um diurético, perturba profundamente o sono (REM reduzido), interfere com a síntese do glicogénio muscular, e aumenta a inflamação. Mesmo uma cerveja de 33 cl pode impactar negativamente a sua maratona do dia seguinte. Zero álcool nas 48 horas antes da corrida.

26. As bebidas energéticas (Red Bull, Monster, Rockstar)

O seu teor em cafeína é elevado e não controlado, contêm açúcar com IG muito elevado (pico glicémico seguido de uma queda), e os ácidos que contêm irritam o estômago. A evitar.

27. O café em excesso (mais de 2 chávenas)

A cafeína em dose moderada pode melhorar o desempenho (está provado), mas em excesso, acelera o trânsito e pode provocar fezes líquidas a meio da corrida. Se não está habituado ao café, não comece na manhã da corrida para "se acordar".

28. Os sumos de frutas industriais açucarados

Laranja, maçã, tropical... Os sumos industriais concentram a frutose sem as fibras da fruta inteira. Resultado: pico glicémico brutal, queda de insulina, e por vezes osmolalidade demasiado elevada no intestino que atrai água e provoca diarreias. Prefira água ou uma bebida isotónica.

29. As bebidas gaseificadas (refrigerantes, limonadas)

O dióxido de carbono dilata o estômago e cria inchaços. Correr com a barriga inchada é desconfortável e penoso. Além disso, os refrigerantes açucarados provocam picos glicémicos não adaptados a um esforço de várias horas.

30. O kombucha

Muito na moda, o kombucha é uma bebida fermentada que contém bactérias vivas e um pouco de álcool residual. Num intestino stressado pelo esforço, a fermentação suplementar que gera pode provocar inchaços significativos. A consumir fora dos períodos de competição.

31. O leite inteiro em grande quantidade

A lactose necessita de lactase para ser digerida. Muitos adultos têm uma deficiência parcial, especialmente sob stress. Um grande copo de leite inteiro de manhã pode desencadear cãibras e diarreias em corredores ligeiramente intolerantes que ainda não o sabem.

32. Os smoothies verdes muito concentrados

Espinafres, couve kale, sementes de chia, leite vegetal, banana, proteínas em pó... Um smoothie verde "detox" parece saudável, mas concentra fibras, proteínas e lípidos num volume aparentemente muito digestivo. O intestino tem de processar tudo isso em modo acelerado. Não é ideal antes de uma corrida.

33. As bebidas isotónicas demasiado concentradas feitas em casa

Alguns corredores preparam as suas próprias bebidas de esforço com demasiado açúcar. Uma osmolalidade demasiado elevada (>320 mOsm/kg) abranda a absorção intestinal e pode causar náuseas. Respeite as doses recomendadas.

Categoria 5 — Os açúcares, doces e sobremesas (n.º 34 a 39)

Os açúcares rápidos parecem uma boa ideia antes de uma corrida... até provocarem uma hipoglicemia reativa ou náuseas a meio do esforço.

34. Os bolos ricos em manteiga (brownie, bolo inglês, madalena)

Farinha + manteiga + açúcar = digestão lenta. Os bolos "caseiros" podem ser tentadores, mas acumulam lípidos e hidratos de carbono refinados sem qualquer interesse para o seu desempenho. A consumir depois da corrida, como recompensa bem merecida.

35. O gelado e os sorvetes

Gordurosos, açucarados, frios, e frequentemente à base de leite inteiro. O gelado provoca um choque térmico no estômago, abranda a digestão e pode irritar um intestino já sensibilizado pela apreensão do dia seguinte.

36. Os rebuçados gelatinosos (tipo Haribo, Tagada)

A gelatina de origem animal é lenta a digerir. Os corantes e aromas artificiais podem irritar o intestino. E os rebuçados de gelatina contêm xarope de glucose-frutose com IG muito elevado que desencadeia um pico glicémico não controlado.

37. Os donuts e filhós fritas

O pior dos dois mundos: açúcar refinado + fritura. Difíceis de digerir, sem valor nutritivo útil para a maratona, e com um IG que lhe dará uma quebra de energia 45 minutos depois de os comer.

38. O chocolate negro a 85 %+ em grande quantidade

Paradoxalmente, o chocolate negro muito concentrado pode ser problemático antes de uma corrida: contém cafeína e teobromina (estimulantes), bem como fibras e gorduras em quantidade não negligenciável. Um quadrado passa. Uma tablete inteira, não.

39. As compotas e geleias com adição de frutose

A frutose em excesso (mais de 25 g numa única toma) é mal absorvida pelo intestino delgado e acaba fermentada no cólon. Diarreias osmóticas garantidas para os corredores sensíveis.

Categoria 6 — As proteínas difíceis de digerir (n.º 40 a 45)

O erro clássico do corredor que tem medo de ficar sem energia: carregar em proteínas na véspera. As proteínas não são glicogénio. Não estarão disponíveis como combustível durante a corrida, e abrandam a digestão.

40. A carne vermelha gorda (entrecote, costeleta de vaca, borrego)

Muito lenta a digerir (4 a 6 horas para um bife espesso), a carne vermelha gorda exige muito do estômago e das enzimas digestivas. A evitar nas 48 horas anteriores à corrida. Prefira frango grelhado ou peixe magro.

41. Os ovos fritos em grande quantidade

Um ou dois ovos cozidos ou escalfados na manhã da maratona pode passar para alguns corredores habituados. Ovos fritos em azeite ou manteiga, não. A gordura de cozedura abranda o esvaziamento gástrico.

42. O peixe gordo (cavala, sardinha, arenque) na manhã do dia J

Excelentes para a saúde geral, os peixes gordos (ómega-3) são, no entanto, ricos em lípidos. Na manhã de uma maratona, correm o risco de permanecer demasiado tempo no estômago. Escolha de preferência peixe branco magro na véspera, ou nada nesse dia.

43. Os mariscos e moluscos

Mexilhões, ostras, camarão: triplo risco antes de uma maratona. Primeiro, são difíceis de digerir. Depois, o risco bacteriológico (intoxicação alimentar) não é negligenciável, especialmente se a cadeia de frio não foi perfeitamente respeitada. Por fim, as alergias cruzadas podem surgir sob esforço. Não é altura para experimentar.

44. Os sushis e sashimis (peixe cru)

O mesmo risco bacteriológico que os mariscos. Um peixe mal conservado pode desencadear uma intoxicação alimentar fulminante. A véspera de uma maratona não é verdadeiramente o momento de tentar o sushi do bairro.

45. Os bifes espessos "para fazer o pleno de ferro"

O ferro acumula-se ao longo de várias semanas, não numa noite. Comer um bife de 300 g na véspera de uma maratona não vai aumentar a sua VMA nem a sua resistência. Em contrapartida, vai pesar sobre a sua noite e a sua manhã de corrida.

Categoria 7 — As armadilhas "saudáveis" e os alimentos nunca testados (n.º 46 a 50)

Estes últimos alimentos são particularmente traiçoeiros porque dão a impressão de ser boas escolhas. Atenção.

46. As barras proteicas ricas em polióis e fibras

Muitas barras proteicas do mercado contêm edulcorantes do tipo poliol (sorbitol, maltitol, xilitol) para reduzir o teor em açúcar. Estes polióis são laxantes a partir de uma certa dose, e o seu efeito é variável de pessoa para pessoa. Leia bem os rótulos.

47. As pastilhas elásticas e rebuçados "sem açúcar"

O mesmo problema: sorbitol, xilitol, manitol. Estes edulcorantes álcoois provocam diarreias osmóticas em muitas pessoas, especialmente em situação de stress. Evite mascar pastilhas elásticas na véspera e na manhã da corrida.

48. Os suplementos e complementos nunca testados

Ouviu falar dos benefícios da beta-alanina, do bicarbonato de sódio, ou de um novo gel energético à base de algas? A véspera ou a manhã de uma maratona não é absolutamente o momento para testar seja o que for de novo. Qualquer suplementação pode provocar efeitos secundários digestivos imprevisíveis.

49. Os alimentos em quantidades muito grandes, mesmo saudáveis

Comer 500 g de massa na véspera é correto no âmbito do carb-loading. Comer 1 kg de arroz integral porque "os hidratos de carbono são bons", é saturar o sistema digestivo. A quantidade é tão importante quanto a qualidade. Um estômago demasiado cheio na partida é fonte de náuseas durante a corrida.

50. Qualquer alimento nunca testado no treino

A regra de ouro da maratona, resumida numa frase: não teste nada de novo no dia da corrida. Não uma nova marca de gel, não um pão de cereais desconhecido, não um tipo de queijo descoberto na região onde se realiza a corrida. Se não o comeu antes das suas saídas longas de treino, não o coma na manhã da maratona.

Resumo — A tabela dos 50 alimentos a evitar

O que DEVE comer antes de uma maratona

Agora que sabe o que evitar, aqui está a versão resumida do que funciona. Para o guia completo, consulte o nosso artigo dedicado à alimentação antes de uma maratona.

D-3 a D-1: Massa branca, arroz branco, pão branco, batatas cozidas (não fritas), frango grelhado, peixe branco magro, bananas, iogurte natural, queijo fresco. Hidratação regular.

Na véspera ao jantar: Massa branca al dente com molho de tomate leve + um pouco de frango grelhado. Refeição conhecida, familiar, testada. Nada de novo.

Na manhã D (2h30 a 3h antes da partida): Flocos de aveia com banana e mel, ou pão branco + manteiga de amendoim + banana, ou arroz branco com um fio de azeite. Um a dois copos de água. Café leve se estiver habituado.

FAQ — As perguntas frequentes

Pode-se comer massa integral antes de uma maratona? Não, nos últimos dias não. A massa integral contém muito mais fibras do que a massa branca, o que pode provocar distúrbios digestivos. Opte por massa branca normal durante o carb-loading.

O álcool em muito pequena quantidade é realmente problemático? Sim. Mesmo um único copo de vinho fragmenta o sono profundo e interfere com a ressíntese do glicogénio muscular. Não é um julgamento moral, é fisiologia. Aguarde o pós-corrida.

E o café de manhã? Se bebe habitualmente, um café na manhã da corrida pode mesmo melhorar ligeiramente o seu desempenho (a cafeína é ergogénica em doses de 3-6 mg/kg). Mas não comece se não tiver esse hábito, e não ultrapasse duas pequenas chávenas.

Sou intolerante à lactose — devo evitar tudo o que contém leite? Sim, duplamente. As pessoas intolerantes à lactose devem evitar todos os produtos lácteos não fermentados (leite, natas, queijos frescos) nas 48 horas antes da corrida. Os iogurtes e queijos curados são geralmente melhor tolerados, pois a fermentação reduz a lactose.

O que fazer se comi alguma coisa da lista inadvertidamente? Não entre em pânico. Hidrate-se bem, tome carvão vegetal ativado se tiver (absorve parte das toxinas), e aposte numa refeição muito simples e muito digestiva na próxima refeição. E guarde o erro para a próxima vez.

Para ir mais longe

• Alimentação antes de uma maratona: guia completo semana D-7 ao dia D
• Magnésio para corredores: benefícios, riscos e como tomar
• Recuperação após maratona: nutrição, sono e retoma
• Correr com calor: adaptação e hidratação

Este artigo é fornecido a título informativo. Em caso de perturbações digestivas crónicas ou de patologia, consulte um médico ou um dietista-nutricionista do desporto antes da sua maratona.