Alimentație înainte de maraton: ghidul complet pentru a fi la maxim în ziua cursei

Ai acumulat săptămâni de antrenament, ai muncit la rezistența fundamentală și ți-ai șlefuit ritmul țintă. Rămâne un factor care poate schimba totul în ziua cursei: alimentația ta.

Gestionarea greșită a alimentației înaintea unui maraton înseamnă riscul de a porni cu rezerve incomplete de glicogen, tulburări digestive în plin efort sau celebrul „zid" de la kilometrul 30. Invers, o strategie nutrițională bine gândită permite maximizarea rezervelor de energie și abordarea liniei de start în cele mai bune condiții.

Înțelegerea nevoilor energetice ale maratoniștilor

Glicogenul: combustibilul tău principal

În maraton, corpul folosește în principal grăsimile și glicogenul (forma de depozitare a glucozei în mușchi și ficat). Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât proporția de glicogen utilizat crește.

Problema: rezervele de glicogen sunt limitate. Un alergător antrenat poate stoca aproximativ 400–600 g de glicogen în mușchi și 80–100 g în ficat, reprezentând aproximativ 2.000–2.500 kcal. Un maraton consumă între 2.500 și 3.500 kcal în funcție de greutatea alergătorului și ritmul acestuia.

Concluzia este simplă: dacă porniți cu rezerve incomplete, riscați să le epuizați înainte de linia de sosire.

Săptămâna dinaintea maratonului: strategie globală

Z-7 la Z-4: alimentație normală și echilibrată

Principii cheie:

• 50–55% glucide în aportul caloric total
• Proteine suficiente (1,2–1,6 g/kg greutate corporală)
• Lipide de calitate: 25–30% din calorii
• Hidratare regulată: minimum 1,5–2 litri de apă pe zi

Regula de aur nr. 1: nu testați NIMIC nou în această săptămână.

Z-3 la Z-1: carb-loading (supraîncărcarea glucidică)

Ce este carb-loading-ul?

Carb-loading-ul constă în creșterea semnificativă a proporției de glucide în alimentație în ultimele 2–3 zile înainte de cursă, pentru a maximiza rezervele de glicogen muscular și hepatic.

Cercetările arată că un carb-loading bine executat poate crește rezervele de glicogen cu 25–40% față de o alimentație normală.

Cum să-l faceți corect

Obiectiv: atingerea a 8–12 g de glucide pe kg de greutate corporală pe zi în ultimele 2–3 zile.

Pentru un alergător de 70 kg, aceasta reprezintă 560–840 g de glucide pe zi.

Surse de glucide preferate:

• Paste albe (~75 g glucide la 100 g uscate)
• Orez alb (~80 g la 100 g uscat)
• Pâine albă (~50 g la 100 g)
• Cartofi (fierți, fără coajă) (~20 g la 100 g)
• Banane (~23 g per banană)
• Compot (fără zahăr adăugat) (~15 g la 100 g)
• Miere, gem, sirop de arțar

Sfaturi practice

1. Reduceți fibrele: treceți la versiunile „albe" ale cerealelor
2. Reduceți grăsimile: mai puțin brânzeturi, sosuri grase și prăjeli
3. Fracționați mesele: 5–6 mese pe zi pentru a evita balonarea
4. Beți suficient: depozitarea glicogenului necesită apă (~3 g apă per g glicogen). Normal să creșteți 1–2 kg
5. Evitați alimentele „cu risc": mâncare picantă, crudități în exces, leguminoase, varză, broccoli

Exemplu zi tipică (Z-2 sau Z-1)

Ultima cină: seara dinaintea maratonului

Cina de dinaintea cursei trebuie să fie:

• Bogată în glucide: paste, orez sau cartofi ca bază
• Săracă în fibre: versiuni albe, legume fierte (nu crudități)
• Săracă în grăsimi: fără sos cremos, fără brânzeturi în exces
• Ușor de digerat: fără alimente noi, fără mâncare picantă
• Luată suficient de devreme: ideal între 18:30 și 19:30

Clasicul: o farfurie mare de paste albe cu sos roșu simplu, o bucată de pui sau curcan la grătar, puțină pâine albă și compot la desert.

Greșeli frecvente în seara dinaintea cursei:

• ❌ Mergerea la un restaurant necunoscut cu mâncare exotică
• ❌ Umplerea stomacului cu paste la maximum
• ❌ Consumul de alcool
• ❌ Pizza (prea multe grăsimi)
• ❌ Sărirea cinei din cauza stresului

Micul dejun din ziua cursei

Micul dejun de dinaintea maratonului este un repas strategic. Trebuie să refacă rezervele de glicogen hepatic (care se golesc parțial în timpul nopții) fără a provoca tulburări digestive.

Regulile de aur

1. Minimum 3 ore înainte de start
2. Glucide cu index glicemic mediu-ridicat: pâine albă, gem, miere, banană bine coaptă
3. Puține fibre și grăsimi
4. Bine hidratat: 400–500 ml apă sau ceai înainte de cursă

Exemplu de mic dejun (3h înainte)

Ultimele minute înainte de start

30–15 minute înainte: un ultim aport glucidic rapid:

• Un gel energetic (20–25 g glucide) + câteva înghițituri de apă
• Sau o pastă de fructe / baton energetic

Atenție: dacă nu ați luat niciodată gel înainte de start în antrenament, nu o faceți în ziua primului maraton.

Ce să mănânci în timpul maratonului?

• Obiectiv: 30–60 g glucide pe oră de cursă
• Începeți alimentația de la aproximativ minutul 30
• Hidratare: 400–800 ml pe oră în înghițituri mici și regulate

Greșelile de evitat

1. Testarea de alimente noi în săptămâna cursei
2. Carb-loading agresiv într-o singură zi
3. Neglijarea hidratării
4. Sărirea micului dejun
5. Consumul de alcool în seara dinaintea cursei
6. Exces de fibre în ultimele zile

Recapitulare: plan alimentar zi cu zi

Pentru mai multă informație

• Magneziu și alergare: beneficii și sfaturi
• Totul despre mitocondrii
• Rezistența fundamentală în alergare

Acest articol este furnizat cu titlu informativ și nu înlocuiește un aviz medical sau nutrițional personalizat.