Kosthold før maraton: den komplette guiden for å være på topp på løpsdagen

Du har samlet uker med trening, jobbet med grunnleggende utholdenhet og finpusset målhastigheten. Det gjenstår én faktor som kan endre alt på løpsdagen: kostholdet ditt.

Dårlig håndtering av kostholdet før et maraton innebærer risiko for å starte med ufullstendige glykogenreserver, fordøyelsesproblemer under løpet eller den fryktede „veggen" ved kilometer 30. Derimot gjør en gjennomtenkt ernæringsstrategi det mulig å maksimere energireservene og innlede startlinjen i best mulig form.

Forstå maratonløperens energibehov

Glykogen: ditt viktigste drivstoff

Under et maraton bruker kroppen primært fett og glykogen (lagret glukose i muskler og lever). Jo høyere intensitet, desto større andel glykogen.

Problemet: glykogenreservene er begrenset. En veltrenet løper kan lagre omtrent 400–600 g glykogen i musklene og 80–100 g i leveren — tilsvarende ca. 2 000–2 500 kcal. Et maraton forbruker 2 500–3 500 kcal avhengig av løperens vekt og hastighet.

Konklusjonen er enkel: starter du med ufullstendige reserver risikerer du å tømme dem før målstreken.

Uken før maratonet: overordnet strategi

D-7 til D-4: normalt og balansert kosthold

Nøkkelprinsipper:

• 50–55% karbohydrater av totalt kaloriinntak
• Tilstrekkelig protein (1,2–1,6 g/kg kroppsvekt)
• Kvalitetsfett: 25–30% av kaloriene
• Regelmessig hydrering: minimum 1,5–2 liter vann per dag

Gyllen regel nr. 1: test INGENTING nytt denne uken.

D-3 til D-1: carb-loading (karbohydratladning)

Hva er carb-loading?

Carb-loading innebærer å øke karbohydratandelen i kostholdet betydelig i de siste 2–3 dagene før løpet, for å maksimere glykogenreservene i muskler og lever.

Forskning viser at velutført carb-loading kan øke glykogenreservene med 25–40% sammenlignet med normalt kosthold.

Slik gjøres det riktig

Mål: å oppnå 8–12 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag i de siste 2–3 dagene.

For en løper på 70 kg tilsvarer dette 560–840 g karbohydrater per dag.

Foretrukne karbohydratkilder:

• Hvit pasta (~75 g karbohydrater per 100 g tørr)
• Hvit ris (~80 g per 100 g tørr)
• Hvit brød (~50 g per 100 g)
• Poteter (kokt, uten skall) (~20 g per 100 g)
• Bananer (~23 g per banan)
• Eplemos (uten tilsatt sukker) (~15 g per 100 g)
• Honning, syltetøy, lønnesirup

Praktiske tips

1. Reduser fiber: velg de «hvite» versjonene av korn
2. Reduser fett: mindre fett kjøtt, ost, sauser og stekt mat
3. Fordel måltidene: 5–6 måltider istedenfor 3 gigantiske, for å unngå oppblåsthet
4. Drikk nok: glykogenlagring krever vann (~3 g vann per g glykogen). Normalt å gå opp 1–2 kg
5. Unngå risikofylt mat: krydret mat, store mengder rå grønnsaker, belgfrukter, kål

Eksempeldag (D-2 eller D-1)

Siste middag: kvelden før maratonet

Kveldsmaten kvelden før bør være:

• Karbohydratrik: pasta, ris eller poteter som base
• Fattig på fiber: hvite versjoner, kokte grønnsaker (ikke rå)
• Fattig på fett: ingen kremet saus, ikke for mye ost
• Lett å fordøye: ingen nye matvarer, ingen krydret mat
• Spist tidlig nok: helst mellom 18:30 og 19:30

Klassikeren: en stor tallerken hvit pasta med enkel tomatsaus, et stykke grillet kylling eller kalkun, litt hvitt brød og eplemos til dessert.

Vanlige feil kvelden før:

• ❌ Spise eksotisk mat på ukjent restaurant
• ❌ Overfylle magen med pasta
• ❌ Drikke alkohol
• ❌ Pizza (for mye fett)
• ❌ Hoppe over kveldsmaten på grunn av stress

Frokosten på løpsdagen

Frokosten innen maratonet er et strategisk måltid. Den skal fylle på leverglykogenet (som delvis tømmes om natten) uten å forårsake fordøyelsesproblemer.

Gylne regler

1. Minimum 3 timer før start
2. Karbohydrater med middels til høy GI: hvitt brød, syltetøy, honning, godt moden banan
3. Lite fiber og fett
4. Godt hydrert: 400–500 ml vann eller lett te

Eksempelfrokost (3t før)

De siste minuttene før start

30–15 minutter før: et siste raskt karbohydratinntak:

• En energigel (20–25 g karbohydrater) + noen slurker vann
• Eller en fruktpasta / energibar

OBS: har du aldri tatt gel rett før start i trening, gjør det ikke på løpsdagen.

Hva skal man spise under maratonet?

• Mål: 30–60 g karbohydrater per løpetime
• Begynn å spise fra omtrent minutt 30
• Hydrering: 400–800 ml per time i små regelmessige slurker

Feil å absolutt unngå

1. Teste nye matvarer uken for løpet
2. Aggressiv carb-loading på én enkelt dag
3. Forsømme væskeinntaket
4. Hoppe over frokosten
5. Drikke alkohol kvelden før løpet
6. For mye fiber de siste dagene

Oppsummering: kostplan dag for dag

Les mer

• Magnesium og løping: fordeler og råd
• Alt om mitokondriene
• Grunnleggende utholdenhet i løping

Denne artikkelen er informativ og erstatter ikke personlig medisinsk eller ernæringsrådgivning.