[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-ro-2026-06-16-pliometrie-alergator-ghid-complet":3},{"article":4,"alternates":722},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a399f9b43138eb73f42f198","articles:2026-06-16-pliometrie-alergator-ghid-complet.ro.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-06-16-pliometrie-alergator-ghid-complet.ro","Pliometrie pentru alergător: ghid complet (și un program pentru începători)","Sărituri, multisalturi, pași explozivi: pliometria este arma secretă a alergătorilor pentru economia de alergare, viteză și rezistență la accidentări. Tot ce trebuie să știi ca să începi cu cap.","\u002Fimg\u002Fpliometrie-box-jump.jpg","Antrenament","RunRun","2026-06-16",true,"ro","pliometrie-coureur",{"type":18,"children":19},"root",[20,28,34,39,46,59,69,74,104,131,137,144,167,172,178,190,195,201,213,218,224,236,242,252,258,281,293,299,322,328,351,357,375,385,391,396,455,461,480,486,504,510,528,534,552,558,587,599,605,658,664,676,686,691,695,701],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"pliometrie-pentru-alergător-ghid-complet-și-un-program-pentru-începători",[26],{"type":27,"value":8},"text",{"type":21,"tag":29,"props":30,"children":31},"p",{},[32],{"type":27,"value":33},"Dacă te uiți la imagini cu încetinitorul ale unui alergător kenyan sau etiopian, observi ceva: piciorul nu se strivește de pământ. Sare. Părăsește solul aproape la fel de repede pe cât l-a atins. Ceea ce vezi este pliometrie în acțiune — și probabil este cea mai subestimată calitate atletică la alergătorul amator.",{"type":21,"tag":29,"props":35,"children":36},{},[37],{"type":27,"value":38},"Vestea bună: se antrenează. 15 minute, de două ori pe săptămână, sunt suficiente ca să-ți transforme pasul în câteva luni. Iată cum.",{"type":21,"tag":40,"props":41,"children":43},"h2",{"id":42},"ce-este-de-fapt-pliometria",[44],{"type":27,"value":45},"Ce este, de fapt, pliometria?",{"type":21,"tag":29,"props":47,"children":48},{},[49,51,57],{"type":27,"value":50},"Pliometria cuprinde toate exercițiile care solicită ",{"type":21,"tag":52,"props":53,"children":54},"strong",{},[55],{"type":27,"value":56},"ciclul întindere-scurtare",{"type":27,"value":58}," al mușchiului: o contracție excentrică rapidă (mușchiul se alungește sub sarcină) urmată imediat de o contracție concentrică explozivă (mușchiul se scurtează pentru a propulsa).",{"type":21,"tag":29,"props":60,"children":61},{},[62,64],{"type":27,"value":63},"Concret: aterizezi, ricoșezi. ",{"type":21,"tag":52,"props":65,"children":66},{},[67],{"type":27,"value":68},"Cu cât timpul de contact cu solul este mai scurt, cu atât exercițiul este mai pliometric.",{"type":21,"tag":29,"props":70,"children":71},{},[72],{"type":27,"value":73},"Exemple tipice:",{"type":21,"tag":75,"props":76,"children":77},"ul",{},[78,84,89,94,99],{"type":21,"tag":79,"props":80,"children":81},"li",{},[82],{"type":27,"value":83},"Sărituri pe ambele picioare (squat jumps, box jumps)",{"type":21,"tag":79,"props":85,"children":86},{},[87],{"type":27,"value":88},"Multisalturi (skipping, multisalturi alternative)",{"type":21,"tag":79,"props":90,"children":91},{},[92],{"type":27,"value":93},"Sărituri peste obstacole joase",{"type":21,"tag":79,"props":95,"children":96},{},[97],{"type":27,"value":98},"Drop jumps (cobori de pe o cutie și ricoșezi imediat)",{"type":21,"tag":79,"props":100,"children":101},{},[102],{"type":27,"value":103},"Pogo jumps (ricoșeuri scurte pe loc, picioare rigide)",{"type":21,"tag":29,"props":105,"children":106},{},[107,109,114,116,121,123,129],{"type":27,"value":108},"Nu este ",{"type":21,"tag":52,"props":110,"children":111},{},[112],{"type":27,"value":113},"musculație clasică",{"type":27,"value":115},". La sală cauți forță maximă; în pliometrie cauți ",{"type":21,"tag":52,"props":117,"children":118},{},[119],{"type":27,"value":120},"viteza de producere a forței",{"type":27,"value":122}," — putere, sau ",{"type":21,"tag":124,"props":125,"children":126},"em",{},[127],{"type":27,"value":128},"Rate of Force Development",{"type":27,"value":130}," (RFD).",{"type":21,"tag":40,"props":132,"children":134},{"id":133},"de-ce-este-crucial-pentru-un-alergător",[135],{"type":27,"value":136},"De ce este crucial pentru un alergător",{"type":21,"tag":138,"props":139,"children":141},"h3",{"id":140},"_1-economia-de-alergare",[142],{"type":27,"value":143},"1. Economia de alergare",{"type":21,"tag":29,"props":145,"children":146},{},[147,149,158,160,165],{"type":27,"value":148},"Beneficiul numărul unu, documentat de zeci de studii. O ",{"type":21,"tag":150,"props":151,"children":155},"a",{"href":152,"rel":153},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F27600147\u002F",[154],"nofollow",[156],{"type":27,"value":157},"meta-analiză din 2017 (Denadai et al.)",{"type":27,"value":159}," arată că ",{"type":21,"tag":52,"props":161,"children":162},{},[163],{"type":27,"value":164},"6-14 săptămâni de pliometrie îmbunătățesc economia de alergare cu 2-8 %",{"type":27,"value":166}," la alergători antrenați. Este enorm: la același VO2max, alergi mai repede pentru același cost energetic.",{"type":21,"tag":29,"props":168,"children":169},{},[170],{"type":27,"value":171},"De ce funcționează? Tendoanele tale (mai ales Ahile) stochează și returnează energie elastică la fiecare pas. Pliometria face acest sistem mai rigid și mai reactiv — folosești ricoșeul gratuit al tendonului în loc să produci totul cu mușchiul.",{"type":21,"tag":138,"props":173,"children":175},{"id":174},"_2-un-pas-mai-rapid-și-mai-dinamic",[176],{"type":27,"value":177},"2. Un pas mai rapid și mai dinamic",{"type":21,"tag":29,"props":179,"children":180},{},[181,183,188],{"type":27,"value":182},"Timpul de contact cu solul al unui alergător de elită este de ordinul a ",{"type":21,"tag":52,"props":184,"children":185},{},[186],{"type":27,"value":187},"150-180 ms",{"type":27,"value":189}," la 10 km. Al unui amator: 250-300 ms. Diferența nu este (doar) forța din picioare — este capacitatea de a ricoșa rapid.",{"type":21,"tag":29,"props":191,"children":192},{},[193],{"type":27,"value":194},"Pliometria reduce acest timp de contact antrenând sistemul neuromuscular să explodeze la impact. Rezultat: pas mai fluid, cadență mai înaltă, finalul cursei mai bine gestionat.",{"type":21,"tag":138,"props":196,"children":198},{"id":197},"_3-prevenirea-accidentărilor",[199],{"type":27,"value":200},"3. Prevenirea accidentărilor",{"type":21,"tag":29,"props":202,"children":203},{},[204,206,211],{"type":27,"value":205},"Contraintuitiv, dar documentat: un sistem tendinos mai rigid absoarbe mai bine șocurile și ",{"type":21,"tag":52,"props":207,"children":208},{},[209],{"type":27,"value":210},"reduce riscul de tendinopatie",{"type":27,"value":212},", mai ales de Ahile. Pliometria este astăzi un pilon al reabilitării post-tendinită (protocol Alfredson modernizat).",{"type":21,"tag":29,"props":214,"children":215},{},[216],{"type":27,"value":217},"Întărește, de asemenea, gleznele, genunchii și lanțul posterior, toate puternic solicitate la distanțe lungi.",{"type":21,"tag":138,"props":219,"children":221},{"id":220},"_4-forța-terminală-în-urcare-și-în-sprint",[222],{"type":27,"value":223},"4. Forța terminală în urcare și în sprint",{"type":21,"tag":29,"props":225,"children":226},{},[227,229,234],{"type":27,"value":228},"Cunoști senzația aceea, la sfârșitul unui 10 km, când picioarele nu mai răspund în ciuda voinței tale? Adesea nu aerobicul cedează, ci ",{"type":21,"tag":52,"props":230,"children":231},{},[232],{"type":27,"value":233},"producția de forță",{"type":27,"value":235},". Pliometria menține o calitate pe care simpla rezistență nu o antrenează.",{"type":21,"tag":40,"props":237,"children":239},{"id":238},"cele-4-niveluri-de-intensitate-pliometrică",[240],{"type":27,"value":241},"Cele 4 niveluri de intensitate pliometrică",{"type":21,"tag":29,"props":243,"children":244},{},[245,247],{"type":27,"value":246},"Înainte să te arunci pe drop jumps, înțelege că nu toate exercițiile sunt egale. ",{"type":21,"tag":52,"props":248,"children":249},{},[250],{"type":27,"value":251},"Trebuie să progresezi în ordine:",{"type":21,"tag":138,"props":253,"children":255},{"id":254},"nivel-1-pliometrie-de-introducere-impact-redus",[256],{"type":27,"value":257},"Nivel 1 — Pliometrie de introducere (impact redus)",{"type":21,"tag":75,"props":259,"children":260},{},[261,266,271,276],{"type":21,"tag":79,"props":262,"children":263},{},[264],{"type":27,"value":265},"Skipping ușor",{"type":21,"tag":79,"props":267,"children":268},{},[269],{"type":27,"value":270},"Călcâie la fund",{"type":21,"tag":79,"props":272,"children":273},{},[274],{"type":27,"value":275},"Pași laterali",{"type":21,"tag":79,"props":277,"children":278},{},[279],{"type":27,"value":280},"Coardă",{"type":21,"tag":29,"props":282,"children":283},{},[284,286,291],{"type":27,"value":285},"Aici trebuie să ",{"type":21,"tag":52,"props":287,"children":288},{},[289],{"type":27,"value":290},"înceapă orice alergător începător",{"type":27,"value":292},", ideal în încălzire.",{"type":21,"tag":138,"props":294,"children":296},{"id":295},"nivel-2-pliometrie-de-bază",[297],{"type":27,"value":298},"Nivel 2 — Pliometrie de bază",{"type":21,"tag":75,"props":300,"children":301},{},[302,307,312,317],{"type":21,"tag":79,"props":303,"children":304},{},[305],{"type":27,"value":306},"Squat jumps (sărituri verticale din semi-genuflexiune)",{"type":21,"tag":79,"props":308,"children":309},{},[310],{"type":27,"value":311},"Lunge jumps (fandări sărite)",{"type":21,"tag":79,"props":313,"children":314},{},[315],{"type":27,"value":316},"Pogo jumps pe loc",{"type":21,"tag":79,"props":318,"children":319},{},[320],{"type":27,"value":321},"Skipping înalt",{"type":21,"tag":138,"props":323,"children":325},{"id":324},"nivel-3-pliometrie-intermediară",[326],{"type":27,"value":327},"Nivel 3 — Pliometrie intermediară",{"type":21,"tag":75,"props":329,"children":330},{},[331,336,341,346],{"type":21,"tag":79,"props":332,"children":333},{},[334],{"type":27,"value":335},"Box jumps (sărituri pe cutie)",{"type":21,"tag":79,"props":337,"children":338},{},[339],{"type":27,"value":340},"Multisalturi în linie dreaptă",{"type":21,"tag":79,"props":342,"children":343},{},[344],{"type":27,"value":345},"Multisalturi alternative",{"type":21,"tag":79,"props":347,"children":348},{},[349],{"type":27,"value":350},"Sărituri peste obstacole joase (20-30 cm)",{"type":21,"tag":138,"props":352,"children":354},{"id":353},"nivel-4-pliometrie-avansată-intensitate-înaltă",[355],{"type":27,"value":356},"Nivel 4 — Pliometrie avansată (intensitate înaltă)",{"type":21,"tag":75,"props":358,"children":359},{},[360,365,370],{"type":21,"tag":79,"props":361,"children":362},{},[363],{"type":27,"value":364},"Drop jumps (coboare și ricoșeu imediat)",{"type":21,"tag":79,"props":366,"children":367},{},[368],{"type":27,"value":369},"Obstacole la înălțime (40-60 cm)",{"type":21,"tag":79,"props":371,"children":372},{},[373],{"type":27,"value":374},"Multisalturi orizontale lungi",{"type":21,"tag":29,"props":376,"children":377},{},[378,383],{"type":21,"tag":52,"props":379,"children":380},{},[381],{"type":27,"value":382},"Nu sări etape.",{"type":27,"value":384}," Trecerea prea devreme la drop jumps este garanția unei dureri de Ahile sau a unui gemen întins.",{"type":21,"tag":40,"props":386,"children":388},{"id":387},"reguli-de-aur-ca-să-nu-te-accidentezi",[389],{"type":27,"value":390},"Reguli de aur ca să nu te accidentezi",{"type":21,"tag":29,"props":392,"children":393},{},[394],{"type":27,"value":395},"Pliometria este puternică… și trădătoare. Cinci reguli ne-negociabile:",{"type":21,"tag":397,"props":398,"children":399},"ol",{},[400,410,420,435,445],{"type":21,"tag":79,"props":401,"children":402},{},[403,408],{"type":21,"tag":52,"props":404,"children":405},{},[406],{"type":27,"value":407},"Bine încălzit, niciodată la rece.",{"type":27,"value":409}," 10 minute de alergare foarte ușoară + mobilitate glezne\u002Fșolduri înainte de prima repetare.",{"type":21,"tag":79,"props":411,"children":412},{},[413,418],{"type":21,"tag":52,"props":414,"children":415},{},[416],{"type":27,"value":417},"Suprafață iertătoare.",{"type":27,"value":419}," Iarbă, tartan sau parchet — niciodată pe beton dur. Riscul tendinos explodează pe suprafețe neabsorbante.",{"type":21,"tag":79,"props":421,"children":422},{},[423,428,430],{"type":21,"tag":52,"props":424,"children":425},{},[426],{"type":27,"value":427},"Calitate, nu cantitate.",{"type":27,"value":429}," O repetare prost făcută (aterizare strivită, genunchi care intră) nu aduce nimic și strică. ",{"type":21,"tag":52,"props":431,"children":432},{},[433],{"type":27,"value":434},"Oprește-te în momentul în care tehnica se degradează.",{"type":21,"tag":79,"props":436,"children":437},{},[438,443],{"type":21,"tag":52,"props":439,"children":440},{},[441],{"type":27,"value":442},"Volum mic, progresie lentă.",{"type":27,"value":444}," Începe cu 30-50 contacte cu solul pe sesiune și progresează maxim 10-20 % pe săptămână.",{"type":21,"tag":79,"props":446,"children":447},{},[448,453],{"type":21,"tag":52,"props":449,"children":450},{},[451],{"type":27,"value":452},"Nu la sfârșitul unui bloc greu.",{"type":27,"value":454}," Evită pliometria 48h înainte de o sesiune cheie sau o competiție. Plasează-o la începutul sau la mijlocul săptămânii.",{"type":21,"tag":40,"props":456,"children":458},{"id":457},"program-pentru-începători-4-săptămâni",[459],{"type":27,"value":460},"Program pentru începători (4 săptămâni)",{"type":21,"tag":29,"props":462,"children":463},{},[464,466,471,473,478],{"type":27,"value":465},"Un protocol simplu, de integrat de 2 ori pe săptămână ",{"type":21,"tag":52,"props":467,"children":468},{},[469],{"type":27,"value":470},"după o alergare ușoară",{"type":27,"value":472}," sau într-o sesiune scurtă dedicată. Numără ",{"type":21,"tag":52,"props":474,"children":475},{},[476],{"type":27,"value":477},"un contact cu solul = o aterizare",{"type":27,"value":479}," pentru volum.",{"type":21,"tag":138,"props":481,"children":483},{"id":482},"săptămâna-1-nivel-1-50-contacte",[484],{"type":27,"value":485},"Săptămâna 1 — Nivel 1 (≈ 50 contacte)",{"type":21,"tag":75,"props":487,"children":488},{},[489,494,499],{"type":21,"tag":79,"props":490,"children":491},{},[492],{"type":27,"value":493},"3 × 20 sec skipping jos",{"type":21,"tag":79,"props":495,"children":496},{},[497],{"type":27,"value":498},"3 × 20 sec călcâie la fund",{"type":21,"tag":79,"props":500,"children":501},{},[502],{"type":27,"value":503},"3 × 30 coardă",{"type":21,"tag":138,"props":505,"children":507},{"id":506},"săptămâna-2-nivel-1-2-70-contacte",[508],{"type":27,"value":509},"Săptămâna 2 — Nivel 1 + 2 (≈ 70 contacte)",{"type":21,"tag":75,"props":511,"children":512},{},[513,518,523],{"type":21,"tag":79,"props":514,"children":515},{},[516],{"type":27,"value":517},"3 × 30 sec skipping",{"type":21,"tag":79,"props":519,"children":520},{},[521],{"type":27,"value":522},"2 × 8 squat jumps",{"type":21,"tag":79,"props":524,"children":525},{},[526],{"type":27,"value":527},"2 × 10 pogo jumps (ricoșeuri rigide pe loc)",{"type":21,"tag":138,"props":529,"children":531},{"id":530},"săptămâna-3-nivel-2-80-contacte",[532],{"type":27,"value":533},"Săptămâna 3 — Nivel 2 (≈ 80 contacte)",{"type":21,"tag":75,"props":535,"children":536},{},[537,542,547],{"type":21,"tag":79,"props":538,"children":539},{},[540],{"type":27,"value":541},"3 × 8 squat jumps",{"type":21,"tag":79,"props":543,"children":544},{},[545],{"type":27,"value":546},"3 × 6 lunge jumps (pe picior)",{"type":21,"tag":79,"props":548,"children":549},{},[550],{"type":27,"value":551},"3 × 15 pogo jumps",{"type":21,"tag":138,"props":553,"children":555},{"id":554},"săptămâna-4-introducere-nivel-3-100-contacte",[556],{"type":27,"value":557},"Săptămâna 4 — Introducere nivel 3 (≈ 100 contacte)",{"type":21,"tag":75,"props":559,"children":560},{},[561,565,577,582],{"type":21,"tag":79,"props":562,"children":563},{},[564],{"type":27,"value":541},{"type":21,"tag":79,"props":566,"children":567},{},[568,570,575],{"type":27,"value":569},"3 × 5 box jumps (cutie de 30-40 cm, ",{"type":21,"tag":52,"props":571,"children":572},{},[573],{"type":27,"value":574},"coboară pe jos",{"type":27,"value":576},", nu sări jos)",{"type":21,"tag":79,"props":578,"children":579},{},[580],{"type":27,"value":581},"3 × 10 multisalturi în linie dreaptă",{"type":21,"tag":79,"props":583,"children":584},{},[585],{"type":27,"value":586},"2 × 15 pogo jumps",{"type":21,"tag":29,"props":588,"children":589},{},[590,592,597],{"type":27,"value":591},"După aceste 4 săptămâni, poți ",{"type":21,"tag":52,"props":593,"children":594},{},[595],{"type":27,"value":596},"menține 1 sesiune pe săptămână",{"type":27,"value":598}," de 15-20 minute rotind exercițiile. E minimul pentru a păstra câștigurile.",{"type":21,"tag":40,"props":600,"children":602},{"id":601},"greșelile-clasice",[603],{"type":27,"value":604},"Greșelile clasice",{"type":21,"tag":75,"props":606,"children":607},{},[608,618,628,638,648],{"type":21,"tag":79,"props":609,"children":610},{},[611,616],{"type":21,"tag":52,"props":612,"children":613},{},[614],{"type":27,"value":615},"A vrea să sari sus în loc de rapid.",{"type":27,"value":617}," În pliometrie, timpul de contact contează mai mult decât înălțimea. Un pogo curat de 15 cm bate un box jump de 80 cm cu aterizare strivită.",{"type":21,"tag":79,"props":619,"children":620},{},[621,626],{"type":21,"tag":52,"props":622,"children":623},{},[624],{"type":27,"value":625},"Aterizare cu genunchii spre interior (valgus).",{"type":27,"value":627}," Autostrada spre accidentare. Caută alinierea gleznă-genunchi-șold, genunchii deasupra degetelor.",{"type":21,"tag":79,"props":629,"children":630},{},[631,636],{"type":21,"tag":52,"props":632,"children":633},{},[634],{"type":27,"value":635},"Îndoirea genunchilor la recepția pogo.",{"type":27,"value":637}," Dimpotrivă — picioarele rămân rigide ca un arc. Ricoșeul vine din gleznă și tendon, nu din cvadriceps.",{"type":21,"tag":79,"props":639,"children":640},{},[641,646],{"type":21,"tag":52,"props":642,"children":643},{},[644],{"type":27,"value":645},"A programa pliometrie după o sesiune grea.",{"type":27,"value":647}," Sistem nervos obosit = exercițiu inutil și risc crescut. Întotdeauna pe picioare proaspete.",{"type":21,"tag":79,"props":649,"children":650},{},[651,656],{"type":21,"tag":52,"props":652,"children":653},{},[654],{"type":27,"value":655},"A renunța după 3 săptămâni pentru că \"nu folosește\".",{"type":27,"value":657}," Primele câștiguri de economie de alergare apar pe la săptămâna 6-8. Ai răbdare.",{"type":21,"tag":40,"props":659,"children":661},{"id":660},"pe-scurt",[662],{"type":27,"value":663},"Pe scurt",{"type":21,"tag":29,"props":665,"children":666},{},[667,669,674],{"type":27,"value":668},"Pliometria nu este un moft de elită. Este un ",{"type":21,"tag":52,"props":670,"children":671},{},[672],{"type":27,"value":673},"instrument simplu, gratuit și brutal de eficient",{"type":27,"value":675}," pentru a-ți transforma pasul. 15 minute, de 2 ori pe săptămână, timp de 8-12 săptămâni, și vei simți o diferență clară în competiție.",{"type":21,"tag":29,"props":677,"children":678},{},[679,681],{"type":27,"value":680},"Cheia: ",{"type":21,"tag":52,"props":682,"children":683},{},[684],{"type":27,"value":685},"începe foarte jos, progresează încet și obsedează-te de calitatea ricoșeului în loc de înălțimea săriturii.",{"type":21,"tag":29,"props":687,"children":688},{},[689],{"type":27,"value":690},"Arcul este în tine. Așteaptă doar să fie trezit.",{"type":21,"tag":692,"props":693,"children":694},"hr",{},[],{"type":21,"tag":40,"props":696,"children":698},{"id":697},"pentru-a-aprofunda",[699],{"type":27,"value":700},"Pentru a aprofunda",{"type":21,"tag":75,"props":702,"children":703},{},[704,713],{"type":21,"tag":79,"props":705,"children":706},{},[707],{"type":21,"tag":150,"props":708,"children":710},{"href":709},"\u002Farticles\u002F2026-01-22-bases-renforcement-musculaire-coureurs",[711],{"type":27,"value":712},"Bazele antrenamentului de forță pentru alergători",{"type":21,"tag":79,"props":714,"children":715},{},[716],{"type":21,"tag":150,"props":717,"children":719},{"href":718},"\u002Farticles\u002F2025-12-12-rezistenta-fundamentala-alergare",[720],{"type":27,"value":721},"Rezistența fundamentală: baza oricărui alergător",[723,727,731,735,739,743,747,750,754,758,762],{"lang":724,"slug":725,"url":726},"sv","2026-06-16-pliometri-lopare-komplett-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-06-16-pliometri-lopare-komplett-guide",{"lang":728,"slug":729,"url":730},"no","2026-06-16-pliometri-loper-komplett-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-06-16-pliometri-loper-komplett-guide",{"lang":732,"slug":733,"url":734},"pl","2026-06-16-pliometria-biegacz-kompletny-przewodnik","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-06-16-pliometria-biegacz-kompletny-przewodnik",{"lang":736,"slug":737,"url":738},"es","2026-06-16-pliometria-corredor-guia-completa","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-06-16-pliometria-corredor-guia-completa",{"lang":740,"slug":741,"url":742},"pt","2026-06-16-pliometria-corredor-guia-completo","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-06-16-pliometria-corredor-guia-completo",{"lang":744,"slug":745,"url":746},"it","2026-06-16-pliometria-corridore-guida-completa","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-06-16-pliometria-corridore-guida-completa",{"lang":15,"slug":748,"url":749},"2026-06-16-pliometrie-alergator-ghid-complet","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-06-16-pliometrie-alergator-ghid-complet",{"lang":751,"slug":752,"url":753},"fr","2026-06-16-pliometrie-coureur-guide-complet","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-06-16-pliometrie-coureur-guide-complet",{"lang":755,"slug":756,"url":757},"en","2026-06-16-plyometrics-runner-complete-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-06-16-plyometrics-runner-complete-guide",{"lang":759,"slug":760,"url":761},"nl","2026-06-16-plyometrie-hardloper-complete-gids","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fnl\u002Farticles\u002F2026-06-16-plyometrie-hardloper-complete-gids",{"lang":763,"slug":764,"url":765},"de","2026-06-16-plyometrie-laeufer-kompletter-leitfaden","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-06-16-plyometrie-laeufer-kompletter-leitfaden"]