[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-ro-2026-05-14-alimente-evitate-inainte-maraton":3},{"article":4,"alternates":2129},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a44a4f66f40a4a5a8b8cd13","articles:2026-05-14-alimente-evitate-inainte-maraton.ro.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-05-14-alimente-evitate-inainte-maraton.ro","50 de Alimente de Evitat Înainte de Maraton (Listă Completă)","Broccoli, alcool, carne roșie, lactate... Descoperă cele 50 de alimente și băuturi de evitat înainte de maraton pentru a preveni crampe, tulburări digestive și căderi de energie.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1490645935967-10de6ba17061?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Nutriție","Echipa RunRun","2026-05-14",true,"ro","aliments-eviter-avant-marathon",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,52,57,69,73,94,97,104,109,116,128,134,139,145,150,156,161,167,172,178,190,196,201,207,219,225,230,236,241,244,250,255,261,266,272,277,283,288,294,299,305,310,316,321,327,332,338,343,346,352,357,363,368,374,379,385,390,396,401,407,412,418,423,426,432,437,443,455,461,466,472,477,483,488,494,499,505,510,516,521,527,532,538,543,546,552,557,563,568,574,579,585,590,596,601,607,612,618,623,626,632,637,643,648,654,659,665,670,676,681,687,692,698,711,714,720,725,731,743,749,754,760,772,778,791,797,809,812,818,1959,1962,1968,1979,1989,1999,2009,2012,2018,2028,2038,2048,2058,2068,2071,2077,2117,2120],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"_50-de-alimente-de-evitat-înainte-de-maraton",[26],{"type":27,"value":28},"text","50 de Alimente de Evitat Înainte de Maraton",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,42,44,50],{"type":27,"value":34},"Ți-ai urmat planul de antrenament la literă. ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":39},"a",{"href":38},"\u002Farticles\u002F2025-12-12-endurance-fondamentale-ef-0ef6ce3c",[40],{"type":27,"value":41},"Rezistența ta aerobică",{"type":27,"value":43}," este la punct, ieșirile lungi au mers bine, iar data maratonului se apropie. Mai rămâne un lucru pe care mulți alergători îl neglijează până în ultimul moment: ",{"type":21,"tag":45,"props":46,"children":47},"strong",{},[48],{"type":27,"value":49},"ce pun în farfurie",{"type":27,"value":51},".",{"type":21,"tag":30,"props":53,"children":54},{},[55],{"type":27,"value":56},"Alegerea greșită a alimentelor în cele 48-72 de ore dinaintea cursei — sau chiar în dimineața zilei respective — poate transforma un maraton bine pregătit într-un calvar gastrointestinal. Crampe stomacale, diaree, balonare, greață, căderi de energie: toate aceste neplăceri au adesea o origine alimentară.",{"type":21,"tag":30,"props":58,"children":59},{},[60,62,67],{"type":27,"value":61},"Iată cele ",{"type":21,"tag":45,"props":63,"children":64},{},[65],{"type":27,"value":66},"50 de alimente și băuturi de evitat absolut înainte de maraton",{"type":27,"value":68},", clasificate pe categorii, cu explicațiile fiziologice aferente. Unele te vor surprinde.",{"type":21,"tag":70,"props":71,"children":72},"hr",{},[],{"type":21,"tag":74,"props":75,"children":76},"blockquote",{},[77],{"type":21,"tag":30,"props":78,"children":79},{},[80,85,87,92],{"type":21,"tag":45,"props":81,"children":82},{},[83],{"type":27,"value":84},"Fereastra de vigilență",{"type":27,"value":86},": această listă se aplică în principal celor ",{"type":21,"tag":45,"props":88,"children":89},{},[90],{"type":27,"value":91},"72 de ore înainte de cursă",{"type":27,"value":93},", cu vigilență maximă în cele 24 de ore anterioare startului și în dimineața zilei respective. Cu cât ne apropiem mai mult de pistolul de start, cu atât prudența se impune mai mult.",{"type":21,"tag":70,"props":95,"children":96},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":99,"children":101},"h2",{"id":100},"categoria-1-legumele-fermentabile-nr-1-la-10",[102],{"type":27,"value":103},"Categoria 1 — Legumele fermentabile (nr. 1 la 10)",{"type":21,"tag":30,"props":105,"children":106},{},[107],{"type":27,"value":108},"Aceste legume sunt excelente pentru sănătate în viața de zi cu zi… dar redutabile înainte de o probă de anduranță. Bogate în fibre insolubile și compuși sulfurați, fermentează în colon și generează gaze, balonare și uneori dureri abdominale în timpul efortului.",{"type":21,"tag":110,"props":111,"children":113},"h3",{"id":112},"_1-broccoli",[114],{"type":27,"value":115},"1. Broccoli",{"type":21,"tag":30,"props":117,"children":118},{},[119,121,126],{"type":27,"value":120},"Campionul legumelor fermentabile, broccoli conține ",{"type":21,"tag":45,"props":122,"children":123},{},[124],{"type":27,"value":125},"glucozinolaților",{"type":27,"value":127}," și multe fibre. În timpul digestiei, produce gaze intestinale din abundență. De evitat imperativ în cele 3 zile dinaintea cursei.",{"type":21,"tag":110,"props":129,"children":131},{"id":130},"_2-conopida",[132],{"type":27,"value":133},"2. Conopida",{"type":21,"tag":30,"props":135,"children":136},{},[137],{"type":27,"value":138},"Din aceeași familie cu broccoli (cruciferele), cu aceeași problemă. Conopida este deosebit de producătoare de gaze. Chiar și gătită, rămâne un tovarăș rău înainte de o competiție.",{"type":21,"tag":110,"props":140,"children":142},{"id":141},"_3-varza-de-bruxelles",[143],{"type":27,"value":144},"3. Varza de Bruxelles",{"type":21,"tag":30,"props":146,"children":147},{},[148],{"type":27,"value":149},"Cea mai redutabilă dintre crucifere din punct de vedere digestiv. O singură porție poate fi suficientă pentru a genera crampe intestinale în timpul cursei. De eliminat cu cel puțin 72 de ore înainte.",{"type":21,"tag":110,"props":151,"children":153},{"id":152},"_4-varza-verde-și-varza-roșie",[154],{"type":27,"value":155},"4. Varza verde și varza roșie",{"type":21,"tag":30,"props":157,"children":158},{},[159],{"type":27,"value":160},"Fie în salată, sotată sau în supă, varza stimulează fermentația bacteriană în colon. Alergătorii cu tranzit sensibil pot simți efectele până la 48 de ore după consum.",{"type":21,"tag":110,"props":162,"children":164},{"id":163},"_5-prazul",[165],{"type":27,"value":166},"5. Prazul",{"type":21,"tag":30,"props":168,"children":169},{},[170],{"type":27,"value":171},"Bogat în fructo-oligozaharide (FOS), fibre prebiotice fermentabile, prazul provoacă frecvent balonare și flatulență. Chiar și gătit, rămâne problematic.",{"type":21,"tag":110,"props":173,"children":175},{"id":174},"_6-ceapa-crudă",[176],{"type":27,"value":177},"6. Ceapa crudă",{"type":21,"tag":30,"props":179,"children":180},{},[181,183,188],{"type":27,"value":182},"Ceapa gătită este mai digerabilă, dar ceapa crudă conține ",{"type":21,"tag":45,"props":184,"children":185},{},[186],{"type":27,"value":187},"fructani",{"type":27,"value":189}," care scapă digestiei intestinale și fermentează în colon. În plin maraton, efectele pot fi dureroase.",{"type":21,"tag":110,"props":191,"children":193},{"id":192},"_7-usturoiul-crud",[194],{"type":27,"value":195},"7. Usturoiul crud",{"type":21,"tag":30,"props":197,"children":198},{},[199],{"type":27,"value":200},"Prebiotic puternic, usturoiul stimulează creșterea bacteriilor intestinale — lucru bun în viața de zi cu zi, dar o catastrofă la câteva ore de o cursă. Usturoiul gătit este ușor mai puțin problematic, dar trebuie limitat.",{"type":21,"tag":110,"props":202,"children":204},{"id":203},"_8-lintea",[205],{"type":27,"value":206},"8. Lintea",{"type":21,"tag":30,"props":208,"children":209},{},[210,212,217],{"type":27,"value":211},"Leguminoasă foarte apreciată de sportivi pentru aportul de proteine și glucide, lintea conține ",{"type":21,"tag":45,"props":213,"children":214},{},[215],{"type":27,"value":216},"oligozaharide",{"type":27,"value":218}," (FODMAP) pe care intestinul nu le poate digera singur. Rezultat: fermentație, gaze și uneori tranzit accelerat. Același fenomen apare și la lintea roșie.",{"type":21,"tag":110,"props":220,"children":222},{"id":221},"_9-fasolea-roșie-și-albă",[223],{"type":27,"value":224},"9. Fasolea roșie și albă",{"type":21,"tag":30,"props":226,"children":227},{},[228],{"type":27,"value":229},"\"Fasolea produce gaze\" — nu este o glumă. Fitații și oligozaharidele pe care le conțin sunt adevărate bombe cu efect întârziat digestiv. De evitat cu cel puțin 4-5 zile înainte de maraton dacă ești sensibil.",{"type":21,"tag":110,"props":231,"children":233},{"id":232},"_10-năutul",[234],{"type":27,"value":235},"10. Năutul",{"type":21,"tag":30,"props":237,"children":238},{},[239],{"type":27,"value":240},"Chiar dacă hummus-ul și salatele cu năut sunt la modă, consumul de năut cu 24-48 de ore înainte de o cursă este o greșeală frecventă. Efectele fermentative se pot prelungi mult timp în tractul digestiv.",{"type":21,"tag":70,"props":242,"children":243},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":245,"children":247},{"id":246},"categoria-2-alimentele-grase-și-prăjite-nr-11-la-18",[248],{"type":27,"value":249},"Categoria 2 — Alimentele grase și prăjite (nr. 11 la 18)",{"type":21,"tag":30,"props":251,"children":252},{},[253],{"type":27,"value":254},"Lipidele încetinesc considerabil golirea gastrică. O masă grasă rămâne în stomac mult mai mult decât o masă glucidică, ceea ce înseamnă că în timpul cursei sistemul tău digestiv este încă la lucru pentru pizza de ieri.",{"type":21,"tag":110,"props":256,"children":258},{"id":257},"_11-cartofii-prăjiți-și-chipsurile",[259],{"type":27,"value":260},"11. Cartofii prăjiți și chipsurile",{"type":21,"tag":30,"props":262,"children":263},{},[264],{"type":27,"value":265},"Dublă problemă: grase ȘI prea sărate. Cartofii prăjiți absorb o cantitate astronomică de ulei de prăjire, încetinesc digestia și nu aduc practic nicio valoare glucidică utilă (IG ridicat, fibre distruse de prăjire).",{"type":21,"tag":110,"props":267,"children":269},{"id":268},"_12-pizza-în-ajun-sau-dimineața",[270],{"type":27,"value":271},"12. Pizza (în ajun sau dimineața)",{"type":21,"tag":30,"props":273,"children":274},{},[275],{"type":27,"value":276},"Cina cu paste este o tradiție la maratoniști — dar pizza, nu. Combinația brânză + mezeluri + aluat gras durează foarte mult să fie digerată. Chiar și o pizza rezonabilă poate apăsa pe stomac timp de 6-8 ore. De evitat absolut în ajun și dimineața maratonului.",{"type":21,"tag":110,"props":278,"children":280},{"id":279},"_13-hamburgerul",[281],{"type":27,"value":282},"13. Hamburgerul",{"type":21,"tag":30,"props":284,"children":285},{},[286],{"type":27,"value":287},"Aceeași remarcă ca pizza: chifla brioche + hamburger + sos + brânză topită = bombă lipidică. Un hamburger poate dura 4-6 ore să treacă prin bariera gastrică. Rezervă-l pentru petrecerea de după maraton.",{"type":21,"tag":110,"props":289,"children":291},{"id":290},"_14-brânzeturile-grase-raclette-camembert-brie",[292],{"type":27,"value":293},"14. Brânzeturile grase (raclette, camembert, brie)",{"type":21,"tag":30,"props":295,"children":296},{},[297],{"type":27,"value":298},"Raclette-ul în ajunul maratonului este un mare clasic al greșelilor începătorilor. Brânza topită, foarte grasă, îngreunează considerabil digestia. Camembert-ul sau brie-ul nu sunt mult mai bune — preferă un iaurt natural sau o mozzarella light dacă ai nevoie.",{"type":21,"tag":110,"props":300,"children":302},{"id":301},"_15-mezelurile-grase-salam-uscat-rillettes-pate",[303],{"type":27,"value":304},"15. Mezelurile grase (salam uscat, rillettes, pate)",{"type":21,"tag":30,"props":306,"children":307},{},[308],{"type":27,"value":309},"Rillettes, pate de țară, salam uscat: foarte bogate în lipide saturate, aceste alimente saturează sistemul digestiv pentru ore în șir. În plus, conținutul lor de sare poate perturba echilibrul hidric, deja sub presiune în timpul unui efort lung.",{"type":21,"tag":110,"props":311,"children":313},{"id":312},"_16-cârnații-și-merguez",[314],{"type":27,"value":315},"16. Cârnații și merguez",{"type":21,"tag":30,"props":317,"children":318},{},[319],{"type":27,"value":320},"Adesea consumați în cadrul meselor \"conviviale\" de dinaintea cursei (grătare în ajun...), cârnații și merguez sunt grași, picanți și grei de digerat. Un cocktail perfect pentru a-ți strica maratonul.",{"type":21,"tag":110,"props":322,"children":324},{"id":323},"_17-mâncărurile-cu-sos-de-smântână",[325],{"type":27,"value":326},"17. Mâncărurile cu sos de smântână",{"type":21,"tag":30,"props":328,"children":329},{},[330],{"type":27,"value":331},"Blanchette de vițel, gratin dauphinois, sos béchamel... Aceste preparate culinare concentrează grăsimi și lactate. Chiar și în cantitate mică, pot provoca o senzație persistentă de greutate digestivă.",{"type":21,"tag":110,"props":333,"children":335},{"id":334},"_18-foie-gras",[336],{"type":27,"value":337},"18. Foie gras",{"type":21,"tag":30,"props":339,"children":340},{},[341],{"type":27,"value":342},"Luxos dar necruțător înainte de o cursă: foie gras-ul este compus din mai mult de 50 % lipide. Nu are absolut nimic de căutat în farfuria ta din cele 72 de ore dinaintea maratonului.",{"type":21,"tag":70,"props":344,"children":345},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":347,"children":349},{"id":348},"categoria-3-condimentele-și-alimentele-iritante-nr-19-la-24",[350],{"type":27,"value":351},"Categoria 3 — Condimentele și alimentele iritante (nr. 19 la 24)",{"type":21,"tag":30,"props":353,"children":354},{},[355],{"type":27,"value":356},"Unele alimente irită direct mucoasa intestinală sau accelerează tranzitul în mod necontrolat. În situație de stres fizic intens (un maraton este un astfel de stres), acest efect este amplificat.",{"type":21,"tag":110,"props":358,"children":360},{"id":359},"_19-curry-ul-picant-și-ardeiul-iute",[361],{"type":27,"value":362},"19. Curry-ul picant și ardeiul iute",{"type":21,"tag":30,"props":364,"children":365},{},[366],{"type":27,"value":367},"Capsaicina conținută în ardeiul iute este un stimulent puternic al tranzitului intestinal. Accelerează contracțiile colonului — ceea ce nu dorim absolut la 10 km de sosire. Chiar și curry-urile moderat picante pot provoca scaune lichide la alergătorii sensibili.",{"type":21,"tag":110,"props":369,"children":371},{"id":370},"_20-muștar-tare",[372],{"type":27,"value":373},"20. Muștar tare",{"type":21,"tag":30,"props":375,"children":376},{},[377],{"type":27,"value":378},"Izotiocianatul de alil care conferă muștarului caracterul său picant poate irita mucoasa gastrică. Într-o cantitate mică într-un sandwich, este inofensiv. Înainte de maraton, evită-l.",{"type":21,"tag":110,"props":380,"children":382},{"id":381},"_21-sosul-picant-tabasco-sriracha",[383],{"type":27,"value":384},"21. Sosul picant (Tabasco, Sriracha)",{"type":21,"tag":30,"props":386,"children":387},{},[388],{"type":27,"value":389},"Aceeași logică ca și ardeiul iute: accelerarea tranzitului garantată. Unii alergători raportează dureri abdominale intense după consumul de sos picant în ajunul unei curse.",{"type":21,"tag":110,"props":391,"children":393},{"id":392},"_22-hreanul-și-muștar-à-lancienne",[394],{"type":27,"value":395},"22. Hreanul și muștar à l'ancienne",{"type":21,"tag":30,"props":397,"children":398},{},[399],{"type":27,"value":400},"Foarte apreciate în bucătăria tradițională, hreanul și muștar à l'ancienne pot provoca reflux gastric, mai ales combinate cu un efort fizic intens care comprimă abdomenul.",{"type":21,"tag":110,"props":402,"children":404},{"id":403},"_23-dressingurile-de-salată-foarte-acide",[405],{"type":27,"value":406},"23. Dressingurile de salată foarte acide",{"type":21,"tag":30,"props":408,"children":409},{},[410],{"type":27,"value":411},"O salată condimentată cu puțin oțet balsamic merge bine. Dar dressingurile foarte acide (suc de lămâie pur, oțet alb, oțet de mere în cantitate mare) pot irita mucoasa gastrică, mai ales la alergătorii care suferă de reflux.",{"type":21,"tag":110,"props":413,"children":415},{"id":414},"_24-citricele-în-exces",[416],{"type":27,"value":417},"24. Citricele în exces",{"type":21,"tag":30,"props":419,"children":420},{},[421],{"type":27,"value":422},"Sucul de grapefruit sau portocale în cantitate mare poate crește aciditatea gastrică. Un pahar dimineața este acceptabil pentru unii — un litru de suc de lămâie stors, nu.",{"type":21,"tag":70,"props":424,"children":425},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":427,"children":429},{"id":428},"categoria-4-băuturile-problematice-nr-25-la-33",[430],{"type":27,"value":431},"Categoria 4 — Băuturile problematice (nr. 25 la 33)",{"type":21,"tag":30,"props":433,"children":434},{},[435],{"type":27,"value":436},"Hidratarea este critică înainte de maraton, dar nu toate băuturile sunt la fel. Unele pot dezechilibra glicemia, perturba somnul sau accelera deshidratarea.",{"type":21,"tag":110,"props":438,"children":440},{"id":439},"_25-alcoolul-chiar-și-moderat",[441],{"type":27,"value":442},"25. Alcoolul (chiar și moderat)",{"type":21,"tag":30,"props":444,"children":445},{},[446,448,453],{"type":27,"value":447},"Aceasta este greșeala numărul unu a alergătorilor amatori: unul sau două pahare de vin în ajun \"pentru a celebra\". Alcoolul este un ",{"type":21,"tag":45,"props":449,"children":450},{},[451],{"type":27,"value":452},"diuretic",{"type":27,"value":454},", perturbă somnul în profunzime (REM redus), interferează cu sinteza glicogenului muscular și crește inflamația. Chiar și o bere de 33 cl poate impacta negativ maratonul tău de a doua zi. Zero alcool în cele 48 de ore dinaintea cursei.",{"type":21,"tag":110,"props":456,"children":458},{"id":457},"_26-băuturile-energizante-red-bull-monster-rockstar",[459],{"type":27,"value":460},"26. Băuturile energizante (Red Bull, Monster, Rockstar)",{"type":21,"tag":30,"props":462,"children":463},{},[464],{"type":27,"value":465},"Conținutul lor de cafeină este ridicat și necontrolat, conțin zahăr cu IG foarte ridicat (vârf glicemic urmat de o cădere) și acizii pe care îi conțin irită stomacul. De evitat.",{"type":21,"tag":110,"props":467,"children":469},{"id":468},"_27-cafeaua-în-exces-mai-mult-de-2-cești",[470],{"type":27,"value":471},"27. Cafeaua în exces (mai mult de 2 cești)",{"type":21,"tag":30,"props":473,"children":474},{},[475],{"type":27,"value":476},"Cafeina în doze moderate poate îmbunătăți performanța (este dovedit), dar în exces, accelerează tranzitul și poate provoca scaune lichide în plin cursei. Dacă nu ești obișnuit cu cafeaua, nu începe în dimineața cursei pentru \"a te trezi\".",{"type":21,"tag":110,"props":478,"children":480},{"id":479},"_28-sucurile-de-fructe-industriale-îndulcite",[481],{"type":27,"value":482},"28. Sucurile de fructe industriale îndulcite",{"type":21,"tag":30,"props":484,"children":485},{},[486],{"type":27,"value":487},"Portocale, mere, tropical... Sucurile industriale concentrează fructoza fără fibrele fructului întreg. Rezultat: vârf glicemic brutal, cădere de insulină și uneori osmolalitate prea ridicată în intestin care atrage apa și provoacă diaree. Preferă apa sau o băutură izotionică.",{"type":21,"tag":110,"props":489,"children":491},{"id":490},"_29-băuturile-carbogazoase-sucuri-limonade",[492],{"type":27,"value":493},"29. Băuturile carbogazoase (sucuri, limonade)",{"type":21,"tag":30,"props":495,"children":496},{},[497],{"type":27,"value":498},"Dioxidul de carbon dilată stomacul și creează balonare. A alerga cu burta umflată este incomod și penibil. În plus, sucurile îndulcite provoacă vârfuri glicemice neadaptate unui efort de câteva ore.",{"type":21,"tag":110,"props":500,"children":502},{"id":501},"_30-kombucha",[503],{"type":27,"value":504},"30. Kombucha",{"type":21,"tag":30,"props":506,"children":507},{},[508],{"type":27,"value":509},"Foarte la modă, kombucha este o băutură fermentată care conține bacterii vii și puțin alcool rezidual. Pe un intestin stresat de efort, fermentația suplimentară pe care o generează poate provoca balonare semnificativă. De consumat în afara perioadelor de competiție.",{"type":21,"tag":110,"props":511,"children":513},{"id":512},"_31-laptele-integral-în-cantitate-mare",[514],{"type":27,"value":515},"31. Laptele integral în cantitate mare",{"type":21,"tag":30,"props":517,"children":518},{},[519],{"type":27,"value":520},"Lactoza necesită lactază pentru a fi digerată. Mulți adulți sunt parțial deficitari, mai ales sub stres. Un pahar mare de lapte integral dimineața poate declanșa crampe și diaree la alergătorii ușor intoleranți care nu știu încă acest lucru.",{"type":21,"tag":110,"props":522,"children":524},{"id":523},"_32-smoothie-urile-verzi-foarte-concentrate",[525],{"type":27,"value":526},"32. Smoothie-urile verzi foarte concentrate",{"type":21,"tag":30,"props":528,"children":529},{},[530],{"type":27,"value":531},"Spanac, kale, semințe de chia, lapte vegetal, banane, proteine din zer... Un smoothie verde \"detox\" pare sănătos, dar concentrează fibre, proteine și lipide într-un volum aparent ușor de digerat. Intestinul trebuie să proceseze toate acestea în mod accelerat. Nu este ideal înainte de o cursă.",{"type":21,"tag":110,"props":533,"children":535},{"id":534},"_33-băuturile-izotonice-prea-concentrate-preparate-acasă",[536],{"type":27,"value":537},"33. Băuturile izotonice prea concentrate preparate acasă",{"type":21,"tag":30,"props":539,"children":540},{},[541],{"type":27,"value":542},"Unii alergători își prepară propriile băuturi de efort cu prea mult zahăr. O osmolalitate prea ridicată (>320 mOsm\u002Fkg) încetinește absorbția intestinală și poate cauza greață. Respectați dozele recomandate.",{"type":21,"tag":70,"props":544,"children":545},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":547,"children":549},{"id":548},"categoria-5-zaharurile-dulciurile-și-deserturile-nr-34-la-39",[550],{"type":27,"value":551},"Categoria 5 — Zaharurile, dulciurile și deserturile (nr. 34 la 39)",{"type":21,"tag":30,"props":553,"children":554},{},[555],{"type":27,"value":556},"Zaharurile rapide par o idee bună înainte de o cursă... până când provoacă o hipoglicemie reactivă sau greață în plin efort.",{"type":21,"tag":110,"props":558,"children":560},{"id":559},"_34-prăjiturile-bogate-în-unt-brownie-chec-madeleine",[561],{"type":27,"value":562},"34. Prăjiturile bogate în unt (brownie, chec, madeleine)",{"type":21,"tag":30,"props":564,"children":565},{},[566],{"type":27,"value":567},"Făină + unt + zahăr = digestie lentă. Prăjiturile \"de casă\" pot fi tentante, dar acumulează lipide și glucide rafinate fără niciun interes pentru performanța ta. De consumat după cursă, ca recompensă bine meritată.",{"type":21,"tag":110,"props":569,"children":571},{"id":570},"_35-înghețata",[572],{"type":27,"value":573},"35. Înghețata",{"type":21,"tag":30,"props":575,"children":576},{},[577],{"type":27,"value":578},"Grasă, dulce, rece și adesea pe bază de lapte integral. Înghețata provoacă un șoc termic în stomac, încetinește digestia și poate irita un intestin deja sensibilizat de teama de a doua zi.",{"type":21,"tag":110,"props":580,"children":582},{"id":581},"_36-bomboanele-gelatinizate-tip-haribo-tagada",[583],{"type":27,"value":584},"36. Bomboanele gelatinizate (tip Haribo, Tagada)",{"type":21,"tag":30,"props":586,"children":587},{},[588],{"type":27,"value":589},"Gelatina de origine animală durează mult să fie digerată. Coloranții și aromele artificiale pot irita intestinul. Iar bomboanele gelatinizate conțin sirop de glucoză-fructoză cu IG foarte ridicat care declanșează un vârf glicemic necontrolat.",{"type":21,"tag":110,"props":591,"children":593},{"id":592},"_37-gogoșile-și-aluaturile-prăjite",[594],{"type":27,"value":595},"37. Gogoșile și aluaturile prăjite",{"type":21,"tag":30,"props":597,"children":598},{},[599],{"type":27,"value":600},"Cel mai rău din ambele lumi: zahăr rafinat + prăjire. Greu de digerat, fără valoare nutritivă utilă pentru maraton și cu un IG care îți va da o cădere de energie la 45 de minute după ce le-ai mâncat.",{"type":21,"tag":110,"props":602,"children":604},{"id":603},"_38-ciocolata-neagră-85-în-cantitate-mare",[605],{"type":27,"value":606},"38. Ciocolata neagră 85 %+ în cantitate mare",{"type":21,"tag":30,"props":608,"children":609},{},[610],{"type":27,"value":611},"Paradoxal, ciocolata neagră foarte concentrată poate fi problematică înainte de o cursă: conține cafeină și teobromină (stimulante), precum și fibre și grăsimi în cantitate deloc neglijabilă. Un pătrat merge. O tabletă întreagă, nu.",{"type":21,"tag":110,"props":613,"children":615},{"id":614},"_39-compoturile-și-gemurile-cu-adaos-de-fructoză",[616],{"type":27,"value":617},"39. Compoturile și gemurile cu adaos de fructoză",{"type":21,"tag":30,"props":619,"children":620},{},[621],{"type":27,"value":622},"Fructoza în exces (mai mult de 25 g la o singură priză) este prost absorbită de intestinul subțire și ajunge fermentată în colon. Diaree osmotică garantată pentru alergătorii sensibili.",{"type":21,"tag":70,"props":624,"children":625},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":627,"children":629},{"id":628},"categoria-6-proteinele-greu-de-digerat-nr-40-la-45",[630],{"type":27,"value":631},"Categoria 6 — Proteinele greu de digerat (nr. 40 la 45)",{"type":21,"tag":30,"props":633,"children":634},{},[635],{"type":27,"value":636},"Greșeala clasică a alergătorului care se teme să rămână fără energie: a încărca cu proteine în ajun. Proteinele nu sunt glicogen. Nu vor fi disponibile ca și combustibil în timpul cursei, și încetinesc digestia.",{"type":21,"tag":110,"props":638,"children":640},{"id":639},"_40-carnea-roșie-grasă-antricot-coastă-de-vită-miel",[641],{"type":27,"value":642},"40. Carnea roșie grasă (antricot, coastă de vită, miel)",{"type":21,"tag":30,"props":644,"children":645},{},[646],{"type":27,"value":647},"Foarte lentă în digestie (4-6 ore pentru o friptură groasă), carnea roșie grasă solicită puternic stomacul și enzimele digestive. De evitat în cele 48 de ore dinaintea cursei. Preferă piept de pui la grătar sau pește slab.",{"type":21,"tag":110,"props":649,"children":651},{"id":650},"_41-ouăle-prăjite-în-cantitate-mare",[652],{"type":27,"value":653},"41. Ouăle prăjite în cantitate mare",{"type":21,"tag":30,"props":655,"children":656},{},[657],{"type":27,"value":658},"Unul sau două ouă fierte sau ochiuri în dimineața maratonului poate merge pentru unii alergători obișnuiți. Ouă prăjite în ulei sau unt, nu. Grăsimea de gătit încetinește golirea gastrică.",{"type":21,"tag":110,"props":660,"children":662},{"id":661},"_42-peștele-gras-macrou-sardine-hering-în-dimineața-zilei-z",[663],{"type":27,"value":664},"42. Peștele gras (macrou, sardine, hering) în dimineața zilei Z",{"type":21,"tag":30,"props":666,"children":667},{},[668],{"type":27,"value":669},"Excelente pentru sănătatea generală, peștele gras (omega-3) este totuși bogat în lipide. În dimineața unui maraton, riscă să rămână prea mult timp în stomac. Alege mai degrabă pește alb slab în ajun sau nimic în acea zi.",{"type":21,"tag":110,"props":671,"children":673},{"id":672},"_43-fructele-de-mare-și-crustaceele",[674],{"type":27,"value":675},"43. Fructele de mare și crustaceele",{"type":21,"tag":30,"props":677,"children":678},{},[679],{"type":27,"value":680},"Midii, stridii, creveți: triplu risc înainte de maraton. În primul rând, sunt greu de digerat. Apoi, riscul bacteriologic (intoxicație alimentară) nu este neglijabil, mai ales dacă lanțul frigului nu a fost perfect respectat. În sfârșit, alergiile încrucișate pot apărea sub efort. Nu este momentul să testezi.",{"type":21,"tag":110,"props":682,"children":684},{"id":683},"_44-sushi-și-sashimi-pește-crud",[685],{"type":27,"value":686},"44. Sushi și sashimi (pește crud)",{"type":21,"tag":30,"props":688,"children":689},{},[690],{"type":27,"value":691},"Același risc bacteriologic ca și fructele de mare. Un pește prost conservat poate declanșa o intoxicație alimentară fulminantă. Ajunul unui maraton nu este cu adevărat momentul să încerci sushi-ul din cartier.",{"type":21,"tag":110,"props":693,"children":695},{"id":694},"_45-fripturile-groase-pentru-a-face-plinul-de-fier",[696],{"type":27,"value":697},"45. Fripturile groase \"pentru a face plinul de fier\"",{"type":21,"tag":30,"props":699,"children":700},{},[701,703,709],{"type":27,"value":702},"Fierul se acumulează pe parcursul mai multor săptămâni, nu într-o noapte. A mânca o friptură de 300 g în ajunul maratonului nu îți va crește ",{"type":21,"tag":36,"props":704,"children":706},{"href":705},"\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-course-a-pied",[707],{"type":27,"value":708},"VMA",{"type":27,"value":710}," nici rezistența. În schimb, va apăsa asupra nopții și dimineții tale de cursă.",{"type":21,"tag":70,"props":712,"children":713},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":715,"children":717},{"id":716},"categoria-7-capcanele-sănătoase-și-alimentele-netestate-nr-46-la-50",[718],{"type":27,"value":719},"Categoria 7 — Capcanele \"sănătoase\" și alimentele netestate (nr. 46 la 50)",{"type":21,"tag":30,"props":721,"children":722},{},[723],{"type":27,"value":724},"Aceste ultime alimente sunt deosebit de insidioase deoarece dau impresia că sunt alegeri bune. Atenție.",{"type":21,"tag":110,"props":726,"children":728},{"id":727},"_46-batoanele-proteice-bogate-în-polioli-și-fibre",[729],{"type":27,"value":730},"46. Batoanele proteice bogate în polioli și fibre",{"type":21,"tag":30,"props":732,"children":733},{},[734,736,741],{"type":27,"value":735},"Multe batoane proteice din comerț conțin îndulcitori de tip poliol (sorbitol, maltitol, xilitol) pentru a reduce conținutul de zahăr. Acești polioli sunt ",{"type":21,"tag":45,"props":737,"children":738},{},[739],{"type":27,"value":740},"laxativi",{"type":27,"value":742}," de la o anumită doză, iar efectul lor variază în funcție de individ. Citește bine etichetele.",{"type":21,"tag":110,"props":744,"children":746},{"id":745},"_47-guma-de-mestecat-și-bomboanele-fără-zahăr",[747],{"type":27,"value":748},"47. Guma de mestecat și bomboanele \"fără zahăr\"",{"type":21,"tag":30,"props":750,"children":751},{},[752],{"type":27,"value":753},"Aceeași problemă: sorbitol, xilitol, manitol. Acești îndulcitori alcooli provoacă diaree osmotică la multe persoane, mai ales în situații de stres. Evită să mesteci gumă de mestecat în ajun și în dimineața cursei.",{"type":21,"tag":110,"props":755,"children":757},{"id":756},"_48-suplimentele-și-complementele-niciodată-testate",[758],{"type":27,"value":759},"48. Suplimentele și complementele niciodată testate",{"type":21,"tag":30,"props":761,"children":762},{},[763,765,770],{"type":27,"value":764},"Ai auzit despre beneficiile beta-alaninei, bicarbonatului de sodiu sau unui nou gel energetic pe bază de alge? Ajunul sau dimineața unui maraton ",{"type":21,"tag":45,"props":766,"children":767},{},[768],{"type":27,"value":769},"nu este absolut",{"type":27,"value":771}," momentul pentru a testa ceva nou. Orice suplimentare poate provoca efecte secundare digestive imprevizibile.",{"type":21,"tag":110,"props":773,"children":775},{"id":774},"_49-alimentele-în-cantități-foarte-mari-chiar-dacă-sunt-sănătoase",[776],{"type":27,"value":777},"49. Alimentele în cantități foarte mari, chiar dacă sunt sănătoase",{"type":21,"tag":30,"props":779,"children":780},{},[781,783,789],{"type":27,"value":782},"A mânca 500 g de paste în ajun este bine în cadrul ",{"type":21,"tag":36,"props":784,"children":786},{"href":785},"\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentation-avant-marathon",[787],{"type":27,"value":788},"carb-loading",{"type":27,"value":790},". A mânca 1 kg de orez brun pentru că \"glucidele sunt bune\" înseamnă a satura sistemul digestiv. Cantitatea contează la fel de mult ca și calitatea. Un stomac prea plin la start este o sursă de greață în cursă.",{"type":21,"tag":110,"props":792,"children":794},{"id":793},"_50-orice-aliment-niciodată-testat-la-antrenament",[795],{"type":27,"value":796},"50. Orice aliment niciodată testat la antrenament",{"type":21,"tag":30,"props":798,"children":799},{},[800,802,807],{"type":27,"value":801},"Regula de aur a maratonului, rezumată într-o propoziție: ",{"type":21,"tag":45,"props":803,"children":804},{},[805],{"type":27,"value":806},"nu testa nimic nou în ziua cursei",{"type":27,"value":808},". Nu o nouă marcă de gel, nu o pâine cu cereale necunoscută, nu un tip de brânză descoperit în regiunea unde se desfășoară cursa. Dacă nu l-ai mâncat înaintea ieșirilor tale lungi de antrenament, nu-l mânca în dimineața maratonului.",{"type":21,"tag":70,"props":810,"children":811},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":813,"children":815},{"id":814},"rezumat-tabelul-cu-cele-50-de-alimente-de-evitat",[816],{"type":27,"value":817},"Rezumat — Tabelul cu cele 50 de alimente de evitat",{"type":21,"tag":819,"props":820,"children":821},"table",{},[822,851],{"type":21,"tag":823,"props":824,"children":825},"thead",{},[826],{"type":21,"tag":827,"props":828,"children":829},"tr",{},[830,836,841,846],{"type":21,"tag":831,"props":832,"children":833},"th",{},[834],{"type":27,"value":835},"#",{"type":21,"tag":831,"props":837,"children":838},{},[839],{"type":27,"value":840},"Aliment",{"type":21,"tag":831,"props":842,"children":843},{},[844],{"type":27,"value":845},"Problema principală",{"type":21,"tag":831,"props":847,"children":848},{},[849],{"type":27,"value":850},"Fereastra de risc",{"type":21,"tag":852,"props":853,"children":854},"tbody",{},[855,879,901,923,945,968,990,1011,1034,1056,1078,1100,1123,1145,1167,1189,1211,1233,1255,1277,1299,1321,1343,1365,1387,1409,1431,1452,1474,1496,1518,1540,1562,1585,1607,1629,1651,1673,1695,1717,1739,1761,1782,1804,1826,1848,1870,1892,1915,1937],{"type":21,"tag":827,"props":856,"children":857},{},[858,864,869,874],{"type":21,"tag":859,"props":860,"children":861},"td",{},[862],{"type":27,"value":863},"1",{"type":21,"tag":859,"props":865,"children":866},{},[867],{"type":27,"value":868},"Broccoli",{"type":21,"tag":859,"props":870,"children":871},{},[872],{"type":27,"value":873},"Fermentație, gaze",{"type":21,"tag":859,"props":875,"children":876},{},[877],{"type":27,"value":878},"Z-3 la Z",{"type":21,"tag":827,"props":880,"children":881},{},[882,887,892,897],{"type":21,"tag":859,"props":883,"children":884},{},[885],{"type":27,"value":886},"2",{"type":21,"tag":859,"props":888,"children":889},{},[890],{"type":27,"value":891},"Conopidă",{"type":21,"tag":859,"props":893,"children":894},{},[895],{"type":27,"value":896},"Gaze, balonare",{"type":21,"tag":859,"props":898,"children":899},{},[900],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":902,"children":903},{},[904,909,914,919],{"type":21,"tag":859,"props":905,"children":906},{},[907],{"type":27,"value":908},"3",{"type":21,"tag":859,"props":910,"children":911},{},[912],{"type":27,"value":913},"Varză de Bruxelles",{"type":21,"tag":859,"props":915,"children":916},{},[917],{"type":27,"value":918},"Fermentație intensă",{"type":21,"tag":859,"props":920,"children":921},{},[922],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":924,"children":925},{},[926,931,936,941],{"type":21,"tag":859,"props":927,"children":928},{},[929],{"type":27,"value":930},"4",{"type":21,"tag":859,"props":932,"children":933},{},[934],{"type":27,"value":935},"Varză verde \u002F roșie",{"type":21,"tag":859,"props":937,"children":938},{},[939],{"type":27,"value":940},"Fermentație",{"type":21,"tag":859,"props":942,"children":943},{},[944],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":946,"children":947},{},[948,953,958,963],{"type":21,"tag":859,"props":949,"children":950},{},[951],{"type":27,"value":952},"5",{"type":21,"tag":859,"props":954,"children":955},{},[956],{"type":27,"value":957},"Praz",{"type":21,"tag":859,"props":959,"children":960},{},[961],{"type":27,"value":962},"FOS, balonare",{"type":21,"tag":859,"props":964,"children":965},{},[966],{"type":27,"value":967},"Z-2 la Z",{"type":21,"tag":827,"props":969,"children":970},{},[971,976,981,986],{"type":21,"tag":859,"props":972,"children":973},{},[974],{"type":27,"value":975},"6",{"type":21,"tag":859,"props":977,"children":978},{},[979],{"type":27,"value":980},"Ceapă crudă",{"type":21,"tag":859,"props":982,"children":983},{},[984],{"type":27,"value":985},"Fructani",{"type":21,"tag":859,"props":987,"children":988},{},[989],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":991,"children":992},{},[993,998,1003,1007],{"type":21,"tag":859,"props":994,"children":995},{},[996],{"type":27,"value":997},"7",{"type":21,"tag":859,"props":999,"children":1000},{},[1001],{"type":27,"value":1002},"Usturoi crud",{"type":21,"tag":859,"props":1004,"children":1005},{},[1006],{"type":27,"value":940},{"type":21,"tag":859,"props":1008,"children":1009},{},[1010],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1012,"children":1013},{},[1014,1019,1024,1029],{"type":21,"tag":859,"props":1015,"children":1016},{},[1017],{"type":27,"value":1018},"8",{"type":21,"tag":859,"props":1020,"children":1021},{},[1022],{"type":27,"value":1023},"Linte",{"type":21,"tag":859,"props":1025,"children":1026},{},[1027],{"type":27,"value":1028},"FODMAP, gaze",{"type":21,"tag":859,"props":1030,"children":1031},{},[1032],{"type":27,"value":1033},"Z-4 la Z",{"type":21,"tag":827,"props":1035,"children":1036},{},[1037,1042,1047,1052],{"type":21,"tag":859,"props":1038,"children":1039},{},[1040],{"type":27,"value":1041},"9",{"type":21,"tag":859,"props":1043,"children":1044},{},[1045],{"type":27,"value":1046},"Fasole roșie \u002F albă",{"type":21,"tag":859,"props":1048,"children":1049},{},[1050],{"type":27,"value":1051},"Oligozaharide",{"type":21,"tag":859,"props":1053,"children":1054},{},[1055],{"type":27,"value":1033},{"type":21,"tag":827,"props":1057,"children":1058},{},[1059,1064,1069,1074],{"type":21,"tag":859,"props":1060,"children":1061},{},[1062],{"type":27,"value":1063},"10",{"type":21,"tag":859,"props":1065,"children":1066},{},[1067],{"type":27,"value":1068},"Năut",{"type":21,"tag":859,"props":1070,"children":1071},{},[1072],{"type":27,"value":1073},"FODMAP",{"type":21,"tag":859,"props":1075,"children":1076},{},[1077],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":1079,"children":1080},{},[1081,1086,1091,1096],{"type":21,"tag":859,"props":1082,"children":1083},{},[1084],{"type":27,"value":1085},"11",{"type":21,"tag":859,"props":1087,"children":1088},{},[1089],{"type":27,"value":1090},"Cartofi prăjiți \u002F chipsuri",{"type":21,"tag":859,"props":1092,"children":1093},{},[1094],{"type":27,"value":1095},"Grăsimi, IG ridicat",{"type":21,"tag":859,"props":1097,"children":1098},{},[1099],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1101,"children":1102},{},[1103,1108,1113,1118],{"type":21,"tag":859,"props":1104,"children":1105},{},[1106],{"type":27,"value":1107},"12",{"type":21,"tag":859,"props":1109,"children":1110},{},[1111],{"type":27,"value":1112},"Pizza",{"type":21,"tag":859,"props":1114,"children":1115},{},[1116],{"type":27,"value":1117},"Grăsimi + fibre",{"type":21,"tag":859,"props":1119,"children":1120},{},[1121],{"type":27,"value":1122},"Z-1 la Z",{"type":21,"tag":827,"props":1124,"children":1125},{},[1126,1131,1136,1141],{"type":21,"tag":859,"props":1127,"children":1128},{},[1129],{"type":27,"value":1130},"13",{"type":21,"tag":859,"props":1132,"children":1133},{},[1134],{"type":27,"value":1135},"Hamburger",{"type":21,"tag":859,"props":1137,"children":1138},{},[1139],{"type":27,"value":1140},"Lipide, digestie lentă",{"type":21,"tag":859,"props":1142,"children":1143},{},[1144],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1146,"children":1147},{},[1148,1153,1158,1163],{"type":21,"tag":859,"props":1149,"children":1150},{},[1151],{"type":27,"value":1152},"14",{"type":21,"tag":859,"props":1154,"children":1155},{},[1156],{"type":27,"value":1157},"Brânzeturi grase",{"type":21,"tag":859,"props":1159,"children":1160},{},[1161],{"type":27,"value":1162},"Lipide",{"type":21,"tag":859,"props":1164,"children":1165},{},[1166],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1168,"children":1169},{},[1170,1175,1180,1185],{"type":21,"tag":859,"props":1171,"children":1172},{},[1173],{"type":27,"value":1174},"15",{"type":21,"tag":859,"props":1176,"children":1177},{},[1178],{"type":27,"value":1179},"Mezeluri grase",{"type":21,"tag":859,"props":1181,"children":1182},{},[1183],{"type":27,"value":1184},"Lipide, sare",{"type":21,"tag":859,"props":1186,"children":1187},{},[1188],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1190,"children":1191},{},[1192,1197,1202,1207],{"type":21,"tag":859,"props":1193,"children":1194},{},[1195],{"type":27,"value":1196},"16",{"type":21,"tag":859,"props":1198,"children":1199},{},[1200],{"type":27,"value":1201},"Cârnați \u002F merguez",{"type":21,"tag":859,"props":1203,"children":1204},{},[1205],{"type":27,"value":1206},"Grăsime + condimente",{"type":21,"tag":859,"props":1208,"children":1209},{},[1210],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1212,"children":1213},{},[1214,1219,1224,1229],{"type":21,"tag":859,"props":1215,"children":1216},{},[1217],{"type":27,"value":1218},"17",{"type":21,"tag":859,"props":1220,"children":1221},{},[1222],{"type":27,"value":1223},"Mâncăruri cu sos de smântână",{"type":21,"tag":859,"props":1225,"children":1226},{},[1227],{"type":27,"value":1228},"Lipide, lactoză",{"type":21,"tag":859,"props":1230,"children":1231},{},[1232],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1234,"children":1235},{},[1236,1241,1246,1251],{"type":21,"tag":859,"props":1237,"children":1238},{},[1239],{"type":27,"value":1240},"18",{"type":21,"tag":859,"props":1242,"children":1243},{},[1244],{"type":27,"value":1245},"Foie gras",{"type":21,"tag":859,"props":1247,"children":1248},{},[1249],{"type":27,"value":1250},">50 % lipide",{"type":21,"tag":859,"props":1252,"children":1253},{},[1254],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":1256,"children":1257},{},[1258,1263,1268,1273],{"type":21,"tag":859,"props":1259,"children":1260},{},[1261],{"type":27,"value":1262},"19",{"type":21,"tag":859,"props":1264,"children":1265},{},[1266],{"type":27,"value":1267},"Curry \u002F ardei iute",{"type":21,"tag":859,"props":1269,"children":1270},{},[1271],{"type":27,"value":1272},"Tranzit accelerat",{"type":21,"tag":859,"props":1274,"children":1275},{},[1276],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1278,"children":1279},{},[1280,1285,1290,1295],{"type":21,"tag":859,"props":1281,"children":1282},{},[1283],{"type":27,"value":1284},"20",{"type":21,"tag":859,"props":1286,"children":1287},{},[1288],{"type":27,"value":1289},"Muștar tare",{"type":21,"tag":859,"props":1291,"children":1292},{},[1293],{"type":27,"value":1294},"Iritație gastrică",{"type":21,"tag":859,"props":1296,"children":1297},{},[1298],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1300,"children":1301},{},[1302,1307,1312,1317],{"type":21,"tag":859,"props":1303,"children":1304},{},[1305],{"type":27,"value":1306},"21",{"type":21,"tag":859,"props":1308,"children":1309},{},[1310],{"type":27,"value":1311},"Sos picant",{"type":21,"tag":859,"props":1313,"children":1314},{},[1315],{"type":27,"value":1316},"Tranzit, iritație",{"type":21,"tag":859,"props":1318,"children":1319},{},[1320],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1322,"children":1323},{},[1324,1329,1334,1339],{"type":21,"tag":859,"props":1325,"children":1326},{},[1327],{"type":27,"value":1328},"22",{"type":21,"tag":859,"props":1330,"children":1331},{},[1332],{"type":27,"value":1333},"Hrean",{"type":21,"tag":859,"props":1335,"children":1336},{},[1337],{"type":27,"value":1338},"Reflux",{"type":21,"tag":859,"props":1340,"children":1341},{},[1342],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1344,"children":1345},{},[1346,1351,1356,1361],{"type":21,"tag":859,"props":1347,"children":1348},{},[1349],{"type":27,"value":1350},"23",{"type":21,"tag":859,"props":1352,"children":1353},{},[1354],{"type":27,"value":1355},"Dressing de salată foarte acid",{"type":21,"tag":859,"props":1357,"children":1358},{},[1359],{"type":27,"value":1360},"Aciditate gastrică",{"type":21,"tag":859,"props":1362,"children":1363},{},[1364],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1366,"children":1367},{},[1368,1373,1378,1383],{"type":21,"tag":859,"props":1369,"children":1370},{},[1371],{"type":27,"value":1372},"24",{"type":21,"tag":859,"props":1374,"children":1375},{},[1376],{"type":27,"value":1377},"Citrice în exces",{"type":21,"tag":859,"props":1379,"children":1380},{},[1381],{"type":27,"value":1382},"Aciditate",{"type":21,"tag":859,"props":1384,"children":1385},{},[1386],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1388,"children":1389},{},[1390,1395,1400,1405],{"type":21,"tag":859,"props":1391,"children":1392},{},[1393],{"type":27,"value":1394},"25",{"type":21,"tag":859,"props":1396,"children":1397},{},[1398],{"type":27,"value":1399},"Alcool",{"type":21,"tag":859,"props":1401,"children":1402},{},[1403],{"type":27,"value":1404},"Diuretic, somn, glicogen",{"type":21,"tag":859,"props":1406,"children":1407},{},[1408],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1410,"children":1411},{},[1412,1417,1422,1427],{"type":21,"tag":859,"props":1413,"children":1414},{},[1415],{"type":27,"value":1416},"26",{"type":21,"tag":859,"props":1418,"children":1419},{},[1420],{"type":27,"value":1421},"Băuturi energizante",{"type":21,"tag":859,"props":1423,"children":1424},{},[1425],{"type":27,"value":1426},"Cafeină, zahăr IG ridicat",{"type":21,"tag":859,"props":1428,"children":1429},{},[1430],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1432,"children":1433},{},[1434,1439,1444,1448],{"type":21,"tag":859,"props":1435,"children":1436},{},[1437],{"type":27,"value":1438},"27",{"type":21,"tag":859,"props":1440,"children":1441},{},[1442],{"type":27,"value":1443},"Cafea în exces (>2 cești)",{"type":21,"tag":859,"props":1445,"children":1446},{},[1447],{"type":27,"value":1272},{"type":21,"tag":859,"props":1449,"children":1450},{},[1451],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1453,"children":1454},{},[1455,1460,1465,1470],{"type":21,"tag":859,"props":1456,"children":1457},{},[1458],{"type":27,"value":1459},"28",{"type":21,"tag":859,"props":1461,"children":1462},{},[1463],{"type":27,"value":1464},"Sucuri de fructe industriale",{"type":21,"tag":859,"props":1466,"children":1467},{},[1468],{"type":27,"value":1469},"Fructoză, vârf glicemic",{"type":21,"tag":859,"props":1471,"children":1472},{},[1473],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1475,"children":1476},{},[1477,1482,1487,1492],{"type":21,"tag":859,"props":1478,"children":1479},{},[1480],{"type":27,"value":1481},"29",{"type":21,"tag":859,"props":1483,"children":1484},{},[1485],{"type":27,"value":1486},"Băuturi carbogazoase",{"type":21,"tag":859,"props":1488,"children":1489},{},[1490],{"type":27,"value":1491},"Balonare",{"type":21,"tag":859,"props":1493,"children":1494},{},[1495],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1497,"children":1498},{},[1499,1504,1509,1514],{"type":21,"tag":859,"props":1500,"children":1501},{},[1502],{"type":27,"value":1503},"30",{"type":21,"tag":859,"props":1505,"children":1506},{},[1507],{"type":27,"value":1508},"Kombucha",{"type":21,"tag":859,"props":1510,"children":1511},{},[1512],{"type":27,"value":1513},"Fermentație, alcool rezidual",{"type":21,"tag":859,"props":1515,"children":1516},{},[1517],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1519,"children":1520},{},[1521,1526,1531,1536],{"type":21,"tag":859,"props":1522,"children":1523},{},[1524],{"type":27,"value":1525},"31",{"type":21,"tag":859,"props":1527,"children":1528},{},[1529],{"type":27,"value":1530},"Lapte integral (cantitate mare)",{"type":21,"tag":859,"props":1532,"children":1533},{},[1534],{"type":27,"value":1535},"Lactoză",{"type":21,"tag":859,"props":1537,"children":1538},{},[1539],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1541,"children":1542},{},[1543,1548,1553,1558],{"type":21,"tag":859,"props":1544,"children":1545},{},[1546],{"type":27,"value":1547},"32",{"type":21,"tag":859,"props":1549,"children":1550},{},[1551],{"type":27,"value":1552},"Smoothie verde concentrat",{"type":21,"tag":859,"props":1554,"children":1555},{},[1556],{"type":27,"value":1557},"Fibre, proteine, lipide",{"type":21,"tag":859,"props":1559,"children":1560},{},[1561],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1563,"children":1564},{},[1565,1570,1575,1580],{"type":21,"tag":859,"props":1566,"children":1567},{},[1568],{"type":27,"value":1569},"33",{"type":21,"tag":859,"props":1571,"children":1572},{},[1573],{"type":27,"value":1574},"Băutură izotionică prea concentrată",{"type":21,"tag":859,"props":1576,"children":1577},{},[1578],{"type":27,"value":1579},"Osmolalitate, greață",{"type":21,"tag":859,"props":1581,"children":1582},{},[1583],{"type":27,"value":1584},"Dimineața Z",{"type":21,"tag":827,"props":1586,"children":1587},{},[1588,1593,1598,1603],{"type":21,"tag":859,"props":1589,"children":1590},{},[1591],{"type":27,"value":1592},"34",{"type":21,"tag":859,"props":1594,"children":1595},{},[1596],{"type":27,"value":1597},"Prăjituri cu unt",{"type":21,"tag":859,"props":1599,"children":1600},{},[1601],{"type":27,"value":1602},"Lipide + zahăr",{"type":21,"tag":859,"props":1604,"children":1605},{},[1606],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1608,"children":1609},{},[1610,1615,1620,1625],{"type":21,"tag":859,"props":1611,"children":1612},{},[1613],{"type":27,"value":1614},"35",{"type":21,"tag":859,"props":1616,"children":1617},{},[1618],{"type":27,"value":1619},"Înghețată",{"type":21,"tag":859,"props":1621,"children":1622},{},[1623],{"type":27,"value":1624},"Grăsimi, frig",{"type":21,"tag":859,"props":1626,"children":1627},{},[1628],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1630,"children":1631},{},[1632,1637,1642,1647],{"type":21,"tag":859,"props":1633,"children":1634},{},[1635],{"type":27,"value":1636},"36",{"type":21,"tag":859,"props":1638,"children":1639},{},[1640],{"type":27,"value":1641},"Bomboane gelatinizate",{"type":21,"tag":859,"props":1643,"children":1644},{},[1645],{"type":27,"value":1646},"Gelatină, sirop de glucoză",{"type":21,"tag":859,"props":1648,"children":1649},{},[1650],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1652,"children":1653},{},[1654,1659,1664,1669],{"type":21,"tag":859,"props":1655,"children":1656},{},[1657],{"type":27,"value":1658},"37",{"type":21,"tag":859,"props":1660,"children":1661},{},[1662],{"type":27,"value":1663},"Gogoși \u002F aluaturi prăjite",{"type":21,"tag":859,"props":1665,"children":1666},{},[1667],{"type":27,"value":1668},"Zahăr + prăjire",{"type":21,"tag":859,"props":1670,"children":1671},{},[1672],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1674,"children":1675},{},[1676,1681,1686,1691],{"type":21,"tag":859,"props":1677,"children":1678},{},[1679],{"type":27,"value":1680},"38",{"type":21,"tag":859,"props":1682,"children":1683},{},[1684],{"type":27,"value":1685},"Ciocolată 85 %+ (cantitate mare)",{"type":21,"tag":859,"props":1687,"children":1688},{},[1689],{"type":27,"value":1690},"Cafeină, fibre, grăsimi",{"type":21,"tag":859,"props":1692,"children":1693},{},[1694],{"type":27,"value":1584},{"type":21,"tag":827,"props":1696,"children":1697},{},[1698,1703,1708,1713],{"type":21,"tag":859,"props":1699,"children":1700},{},[1701],{"type":27,"value":1702},"39",{"type":21,"tag":859,"props":1704,"children":1705},{},[1706],{"type":27,"value":1707},"Compot \u002F gem + fructoză",{"type":21,"tag":859,"props":1709,"children":1710},{},[1711],{"type":27,"value":1712},"Fructoză prost absorbită",{"type":21,"tag":859,"props":1714,"children":1715},{},[1716],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1718,"children":1719},{},[1720,1725,1730,1735],{"type":21,"tag":859,"props":1721,"children":1722},{},[1723],{"type":27,"value":1724},"40",{"type":21,"tag":859,"props":1726,"children":1727},{},[1728],{"type":27,"value":1729},"Carne roșie grasă",{"type":21,"tag":859,"props":1731,"children":1732},{},[1733],{"type":27,"value":1734},"Digestie lentă (6h)",{"type":21,"tag":859,"props":1736,"children":1737},{},[1738],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1740,"children":1741},{},[1742,1747,1752,1757],{"type":21,"tag":859,"props":1743,"children":1744},{},[1745],{"type":27,"value":1746},"41",{"type":21,"tag":859,"props":1748,"children":1749},{},[1750],{"type":27,"value":1751},"Ouă prăjite",{"type":21,"tag":859,"props":1753,"children":1754},{},[1755],{"type":27,"value":1756},"Grăsimi de gătit",{"type":21,"tag":859,"props":1758,"children":1759},{},[1760],{"type":27,"value":1584},{"type":21,"tag":827,"props":1762,"children":1763},{},[1764,1769,1774,1778],{"type":21,"tag":859,"props":1765,"children":1766},{},[1767],{"type":27,"value":1768},"42",{"type":21,"tag":859,"props":1770,"children":1771},{},[1772],{"type":27,"value":1773},"Pește gras în dimineața Z",{"type":21,"tag":859,"props":1775,"children":1776},{},[1777],{"type":27,"value":1140},{"type":21,"tag":859,"props":1779,"children":1780},{},[1781],{"type":27,"value":1584},{"type":21,"tag":827,"props":1783,"children":1784},{},[1785,1790,1795,1800],{"type":21,"tag":859,"props":1786,"children":1787},{},[1788],{"type":27,"value":1789},"43",{"type":21,"tag":859,"props":1791,"children":1792},{},[1793],{"type":27,"value":1794},"Fructe de mare",{"type":21,"tag":859,"props":1796,"children":1797},{},[1798],{"type":27,"value":1799},"Digestie + risc bacterian",{"type":21,"tag":859,"props":1801,"children":1802},{},[1803],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":1805,"children":1806},{},[1807,1812,1817,1822],{"type":21,"tag":859,"props":1808,"children":1809},{},[1810],{"type":27,"value":1811},"44",{"type":21,"tag":859,"props":1813,"children":1814},{},[1815],{"type":27,"value":1816},"Sushi \u002F sashimi",{"type":21,"tag":859,"props":1818,"children":1819},{},[1820],{"type":27,"value":1821},"Risc bacteriologic",{"type":21,"tag":859,"props":1823,"children":1824},{},[1825],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1827,"children":1828},{},[1829,1834,1839,1844],{"type":21,"tag":859,"props":1830,"children":1831},{},[1832],{"type":27,"value":1833},"45",{"type":21,"tag":859,"props":1835,"children":1836},{},[1837],{"type":27,"value":1838},"Friptură groasă",{"type":21,"tag":859,"props":1840,"children":1841},{},[1842],{"type":27,"value":1843},"Digestie lentă",{"type":21,"tag":859,"props":1845,"children":1846},{},[1847],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1849,"children":1850},{},[1851,1856,1861,1866],{"type":21,"tag":859,"props":1852,"children":1853},{},[1854],{"type":27,"value":1855},"46",{"type":21,"tag":859,"props":1857,"children":1858},{},[1859],{"type":27,"value":1860},"Batoane proteice cu polioli",{"type":21,"tag":859,"props":1862,"children":1863},{},[1864],{"type":27,"value":1865},"Efect laxativ",{"type":21,"tag":859,"props":1867,"children":1868},{},[1869],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1871,"children":1872},{},[1873,1878,1883,1888],{"type":21,"tag":859,"props":1874,"children":1875},{},[1876],{"type":27,"value":1877},"47",{"type":21,"tag":859,"props":1879,"children":1880},{},[1881],{"type":27,"value":1882},"Gumă de mestecat fără zahăr",{"type":21,"tag":859,"props":1884,"children":1885},{},[1886],{"type":27,"value":1887},"Polioli laxativi",{"type":21,"tag":859,"props":1889,"children":1890},{},[1891],{"type":27,"value":1584},{"type":21,"tag":827,"props":1893,"children":1894},{},[1895,1900,1905,1910],{"type":21,"tag":859,"props":1896,"children":1897},{},[1898],{"type":27,"value":1899},"48",{"type":21,"tag":859,"props":1901,"children":1902},{},[1903],{"type":27,"value":1904},"Suplimente niciodată testate",{"type":21,"tag":859,"props":1906,"children":1907},{},[1908],{"type":27,"value":1909},"Efecte imprevizibile",{"type":21,"tag":859,"props":1911,"children":1912},{},[1913],{"type":27,"value":1914},"Întotdeauna",{"type":21,"tag":827,"props":1916,"children":1917},{},[1918,1923,1928,1933],{"type":21,"tag":859,"props":1919,"children":1920},{},[1921],{"type":27,"value":1922},"49",{"type":21,"tag":859,"props":1924,"children":1925},{},[1926],{"type":27,"value":1927},"Porții excesive chiar dacă sănătoase",{"type":21,"tag":859,"props":1929,"children":1930},{},[1931],{"type":27,"value":1932},"Stomac supraîncărcat",{"type":21,"tag":859,"props":1934,"children":1935},{},[1936],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1938,"children":1939},{},[1940,1945,1950,1955],{"type":21,"tag":859,"props":1941,"children":1942},{},[1943],{"type":27,"value":1944},"50",{"type":21,"tag":859,"props":1946,"children":1947},{},[1948],{"type":27,"value":1949},"Orice aliment netestat",{"type":21,"tag":859,"props":1951,"children":1952},{},[1953],{"type":27,"value":1954},"Reacție imprevizibilă",{"type":21,"tag":859,"props":1956,"children":1957},{},[1958],{"type":27,"value":1914},{"type":21,"tag":70,"props":1960,"children":1961},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":1963,"children":1965},{"id":1964},"ce-trebuie-să-mănânci-înainte-de-un-maraton",[1966],{"type":27,"value":1967},"Ce TREBUIE să mănânci înainte de un maraton",{"type":21,"tag":30,"props":1969,"children":1970},{},[1971,1973,1978],{"type":27,"value":1972},"Acum că știi ce trebuie evitat, iată versiunea scurtă a ceea ce funcționează. Pentru ghidul complet, consultă articolul nostru dedicat ",{"type":21,"tag":36,"props":1974,"children":1975},{"href":785},[1976],{"type":27,"value":1977},"alimentației înainte de maraton",{"type":27,"value":51},{"type":21,"tag":30,"props":1980,"children":1981},{},[1982,1987],{"type":21,"tag":45,"props":1983,"children":1984},{},[1985],{"type":27,"value":1986},"Z-3 la Z-1:",{"type":27,"value":1988}," Paste albe, orez alb, pâine albă, cartofi fierți (nu prăjiți), pui la grătar, pește alb slab, banane, iaurt natural, brânză de vaci. Hidratare regulată.",{"type":21,"tag":30,"props":1990,"children":1991},{},[1992,1997],{"type":21,"tag":45,"props":1993,"children":1994},{},[1995],{"type":27,"value":1996},"În ajun seara:",{"type":27,"value":1998}," Paste albe al dente cu sos de roșii ușor + puțin pui la grătar. Masă cunoscută, familiară, testată. Nimic nou.",{"type":21,"tag":30,"props":2000,"children":2001},{},[2002,2007],{"type":21,"tag":45,"props":2003,"children":2004},{},[2005],{"type":27,"value":2006},"Dimineața Z (cu 2h30-3h înainte de start):",{"type":27,"value":2008}," Fulgi de ovăz cu banană și miere, sau pâine albă + unt de arahide + banană, sau orez alb cu puțin ulei de măsline. Unul-două pahare de apă. Cafea ușoară dacă ești obișnuit.",{"type":21,"tag":70,"props":2010,"children":2011},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":2013,"children":2015},{"id":2014},"faq-întrebările-frecvente",[2016],{"type":27,"value":2017},"FAQ — Întrebările frecvente",{"type":21,"tag":30,"props":2019,"children":2020},{},[2021,2026],{"type":21,"tag":45,"props":2022,"children":2023},{},[2024],{"type":27,"value":2025},"Se poate mânca paste integrale înainte de maraton?",{"type":27,"value":2027},"\nNu, nu în ultimele zile. Pastele integrale conțin mult mai multe fibre decât pastele albe, ceea ce poate provoca tulburări digestive. Optează pentru paste albe normale în timpul carb-loading-ului.",{"type":21,"tag":30,"props":2029,"children":2030},{},[2031,2036],{"type":21,"tag":45,"props":2032,"children":2033},{},[2034],{"type":27,"value":2035},"Alcoolul în cantitate foarte mică este chiar problematic?",{"type":27,"value":2037},"\nDa. Chiar și un singur pahar de vin fragmentează somnul profund și interferează cu resinteza glicogenului muscular. Nu este o judecată morală, este fiziologie. Așteaptă post-cursă.",{"type":21,"tag":30,"props":2039,"children":2040},{},[2041,2046],{"type":21,"tag":45,"props":2042,"children":2043},{},[2044],{"type":27,"value":2045},"Și cafeaua dimineața?",{"type":27,"value":2047},"\nDacă bei în mod obișnuit, o cafea în dimineața cursei poate chiar îmbunătăți ușor performanța (cafeina este ergogenă la doze de 3-6 mg\u002Fkg). Dar nu începe dacă nu ai obiceiul și nu depăși două cești mici.",{"type":21,"tag":30,"props":2049,"children":2050},{},[2051,2056],{"type":21,"tag":45,"props":2052,"children":2053},{},[2054],{"type":27,"value":2055},"Sunt intolerant la lactoză — trebuie să evit tot ce conține lapte?",{"type":27,"value":2057},"\nDa, dublă precauție. Persoanele intoleranate la lactoză trebuie să evite toate produsele lactate nefermentate (lapte, smântână, brânzeturi proaspete) în cele 48 de ore dinaintea cursei. Iaurturile și brânzeturile maturate sunt în general mai bine tolerate deoarece fermentația reduce lactoza.",{"type":21,"tag":30,"props":2059,"children":2060},{},[2061,2066],{"type":21,"tag":45,"props":2062,"children":2063},{},[2064],{"type":27,"value":2065},"Ce să fac dacă am mâncat ceva de pe listă din greșeală?",{"type":27,"value":2067},"\nNu intra în panică. Hidratează-te bine, ia cărbune activ dacă ai (absoarbe o parte din toxine), și mizează pe o masă foarte simplă și foarte digerabilă la masa următoare. Și reține greșeala pentru data viitoare.",{"type":21,"tag":70,"props":2069,"children":2070},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":2072,"children":2074},{"id":2073},"pentru-a-merge-mai-departe",[2075],{"type":27,"value":2076},"Pentru a merge mai departe",{"type":21,"tag":2078,"props":2079,"children":2080},"ul",{},[2081,2090,2099,2108],{"type":21,"tag":2082,"props":2083,"children":2084},"li",{},[2085],{"type":21,"tag":36,"props":2086,"children":2087},{"href":785},[2088],{"type":27,"value":2089},"Alimentație înainte de maraton: ghid complet săptămâna Z-7 până în ziua Z",{"type":21,"tag":2082,"props":2091,"children":2092},{},[2093],{"type":21,"tag":36,"props":2094,"children":2096},{"href":2095},"\u002Farticles\u002F2026-04-09-magnesium-bienfaits-risques-coureurs",[2097],{"type":27,"value":2098},"Magneziu pentru alergători: beneficii, riscuri și cum să-l iei",{"type":21,"tag":2082,"props":2100,"children":2101},{},[2102],{"type":21,"tag":36,"props":2103,"children":2105},{"href":2104},"\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperation-apres-marathon",[2106],{"type":27,"value":2107},"Recuperare după maraton: nutriție, somn și reluare",{"type":21,"tag":2082,"props":2109,"children":2110},{},[2111],{"type":21,"tag":36,"props":2112,"children":2114},{"href":2113},"\u002Farticles\u002F2026-05-08-courir-par-temps-chaud",[2115],{"type":27,"value":2116},"Alergat pe timp cald: adaptare și hidratare",{"type":21,"tag":70,"props":2118,"children":2119},{},[],{"type":21,"tag":30,"props":2121,"children":2122},{},[2123],{"type":21,"tag":2124,"props":2125,"children":2126},"em",{},[2127],{"type":27,"value":2128},"Acest articol este furnizat cu titlu informativ. În caz de tulburări digestive cronice sau patologie, consultați un medic sau un dietetician-nutriționist sportiv înainte de maratonul dumneavoastră.",[2130,2133,2137,2141,2145,2149,2153,2157,2161,2165,2169],{"lang":15,"slug":2131,"url":2132},"2026-05-14-alimente-evitate-inainte-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimente-evitate-inainte-maraton",{"lang":2134,"slug":2135,"url":2136},"it","2026-05-14-alimenti-da-evitare-prima-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimenti-da-evitare-prima-maratona",{"lang":2138,"slug":2139,"url":2140},"es","2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maraton",{"lang":2142,"slug":2143,"url":2144},"fr","2026-05-14-aliments-a-eviter-avant-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-05-14-aliments-a-eviter-avant-marathon",{"lang":2146,"slug":2147,"url":2148},"pt","2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maratona",{"lang":2150,"slug":2151,"url":2152},"en","2026-05-14-foods-to-avoid-before-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-05-14-foods-to-avoid-before-marathon",{"lang":2154,"slug":2155,"url":2156},"pl","2026-05-14-pokarmy-unikac-przed-maratonem","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-05-14-pokarmy-unikac-przed-maratonem",{"lang":2158,"slug":2159,"url":2160},"nl","2026-05-14-voedingsmiddelen-vermijden-voor-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fnl\u002Farticles\u002F2026-05-14-voedingsmiddelen-vermijden-voor-marathon",{"lang":2162,"slug":2163,"url":2164},"sv","2026-05-14-mat-att-undvika-fore-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-05-14-mat-att-undvika-fore-maraton",{"lang":2166,"slug":2167,"url":2168},"no","2026-05-14-mat-unnga-for-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-05-14-mat-unnga-for-maraton",{"lang":2170,"slug":2171,"url":2172},"de","2026-05-14-lebensmittel-meiden-vor-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-05-14-lebensmittel-meiden-vor-marathon"]