[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-ro-2026-04-18-recuperare-dupa-maraton-ghid-complet":3},{"article":4,"alternates":1495},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a44a4f66f40a4a5a8b8ccea","articles:2026-04-18-recuperare-dupa-maraton-ghid-complet.ro.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-04-18-recuperare-dupa-maraton-ghid-complet.ro","Recuperare după maraton: ghidul complet pentru a-ți reveni rapid","Cum să te recuperezi bine după un maraton? Alimentație, odihnă, reluare progresivă, îngrijirea corpului. Ghidul zi cu zi pentru o recuperare optimă.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1571019613454-1cb2f99b2d8b?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Entraînement","RunRun","2026-04-18",true,"ro","recuperation-apres-marathon",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,43,55,60,64,71,76,83,102,108,120,126,145,151,163,169,189,192,198,203,209,221,227,246,252,270,276,288,294,306,309,315,326,332,343,349,354,406,417,423,435,441,453,467,473,478,481,487,499,505,510,553,566,572,592,598,603,606,612,618,630,663,675,681,686,719,725,730,777,780,786,792,797,880,886,897,903,915,928,933,936,942,948,960,980,986,1005,1011,1023,1029,1041,1047,1059,1062,1068,1074,1086,1098,1141,1147,1159,1162,1168,1319,1322,1328,1341,1351,1393,1396,1402,1414,1426,1431,1434,1443,1446,1452],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"recuperare-după-maraton-cum-să-ți-revii-bine-și-să-te-întorci-mai-puternic",[26],{"type":27,"value":28},"text","Recuperare după maraton: cum să-ți revii bine și să te întorci mai puternic",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,41],{"type":27,"value":34},"Tocmai ai trecut linia de sosire a maratonului tău. 42,195 km în picioare, săptămâni de pregătire în urmă și un amestec de euforie și epuizare. Dar cursa nu s-a terminat cu totul: ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":38},"strong",{},[39],{"type":27,"value":40},"faza de recuperare care urmează este la fel de importantă ca antrenamentul precedent",{"type":27,"value":42},".",{"type":21,"tag":30,"props":44,"children":45},{},[46,48,53],{"type":27,"value":47},"Gestionarea defectuoasă a recuperării post-maraton expune la accidentări, supraantrenament cronic sau scădere durabilă a motivației. Dimpotrivă, o recuperare bine condusă permite ",{"type":21,"tag":36,"props":49,"children":50},{},[51],{"type":27,"value":52},"consolidarea beneficiilor pregătirii",{"type":27,"value":54},", regenerarea profundă a corpului și pornirea pe o bază solidă pentru obiectivele viitoare.",{"type":21,"tag":30,"props":56,"children":57},{},[58],{"type":27,"value":59},"În acest ghid, detaliem zi cu zi ce se întâmplă în corpul tău după un maraton și, mai ales, ce trebuie să faci (și să nu faci) pentru a te recupera optim.",{"type":21,"tag":61,"props":62,"children":63},"hr",{},[],{"type":21,"tag":65,"props":66,"children":68},"h2",{"id":67},"ce-se-întâmplă-în-corpul-tău-după-un-maraton",[69],{"type":27,"value":70},"Ce se întâmplă în corpul tău după un maraton",{"type":21,"tag":30,"props":72,"children":73},{},[74],{"type":27,"value":75},"Înainte de a vorbi despre recuperare, trebuie să înțelegem amploarea daunelor. Un maraton nu este un efort banal: provoacă microtraumatisme importante la toate nivelurile.",{"type":21,"tag":77,"props":78,"children":80},"h3",{"id":79},"mușchi-profund-lezați",[81],{"type":27,"value":82},"Mușchi profund lezați",{"type":21,"tag":30,"props":84,"children":85},{},[86,88,93,95,100],{"type":27,"value":87},"Pe parcursul a 42 km, mușchii tăi suferă mii de contracții excentrice (mai ales la coborâre și în faza de aterizare). Rezultat: ",{"type":21,"tag":36,"props":89,"children":90},{},[91],{"type":27,"value":92},"microleziuni ale fibrelor musculare",{"type":27,"value":94}," care provoacă faimosele dureri musculare din zilele următoare. Markerii de deteriorare musculară (creatin kinaza, mioglobina) rămân ridicați timp de ",{"type":21,"tag":36,"props":96,"children":97},{},[98],{"type":27,"value":99},"3 până la 7 zile",{"type":27,"value":101}," după cursă.",{"type":21,"tag":77,"props":103,"children":105},{"id":104},"sistem-imunitar-slăbit",[106],{"type":27,"value":107},"Sistem imunitar slăbit",{"type":21,"tag":30,"props":109,"children":110},{},[111,113,118],{"type":27,"value":112},"Efortul prelungit al maratonului provoacă o ",{"type":21,"tag":36,"props":114,"children":115},{},[116],{"type":27,"value":117},"imunosupresie tranzitorie",{"type":27,"value":119}," care durează 24 până la 72 de ore. Este faimosa „fereastră deschisă\" (open window) în care ești mai vulnerabil la infecții, în special ale căilor respiratorii superioare. Nu e de mirare că mulți maratoniști răcesc în zilele de după cursă.",{"type":21,"tag":77,"props":121,"children":123},{"id":122},"rezerve-de-glicogen-epuizate",[124],{"type":27,"value":125},"Rezerve de glicogen epuizate",{"type":21,"tag":30,"props":127,"children":128},{},[129,136,138,143],{"type":21,"tag":130,"props":131,"children":133},"a",{"href":132},"\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentation-avant-marathon",[134],{"type":27,"value":135},"Alimentația ta înainte de maraton",{"type":27,"value":137}," ți-a permis să maximizezi stocurile de glicogen, dar după 42 km, ele sunt ",{"type":21,"tag":36,"props":139,"children":140},{},[141],{"type":27,"value":142},"aproape complet epuizate",{"type":27,"value":144},". Va fi nevoie de câteva zile de alimentație bogată în carbohidrați pentru a le reconstitui complet.",{"type":21,"tag":77,"props":146,"children":148},{"id":147},"inflamație-generalizată",[149],{"type":27,"value":150},"Inflamație generalizată",{"type":21,"tag":30,"props":152,"children":153},{},[154,156,161],{"type":27,"value":155},"Maratonul generează un ",{"type":21,"tag":36,"props":157,"children":158},{},[159],{"type":27,"value":160},"stres oxidativ important",{"type":27,"value":162}," și un răspuns inflamator sistemic. Această inflamație este necesară — este mecanismul prin care corpul repară țesuturile deteriorate — dar trebuie acompaniată, nu combătută prematur.",{"type":21,"tag":77,"props":164,"children":166},{"id":165},"articulații-și-tendoane-solicitate",[167],{"type":27,"value":168},"Articulații și tendoane solicitate",{"type":21,"tag":30,"props":170,"children":171},{},[172,174,180,182,187],{"type":27,"value":173},"Impacturile repetate pe parcursul a 42 km solicită intens articulațiile (genunchi, glezne, șolduri) și tendoanele (Achile, rotulian, ",{"type":21,"tag":130,"props":175,"children":177},{"href":176},"\u002Farticles\u002F2026-02-01-syndrome-essuie-glace-bandelette-ilio-tibiale",[178],{"type":27,"value":179},"banda iliotibială",{"type":27,"value":181},"). Cartilajul articular are nevoie de ",{"type":21,"tag":36,"props":183,"children":184},{},[185],{"type":27,"value":186},"câteva săptămâni",{"type":27,"value":188}," pentru a-și recăpăta grosimea și hidratarea normală.",{"type":21,"tag":61,"props":190,"children":191},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":193,"children":195},{"id":194},"primele-ore-după-sosire-ziua-0",[196],{"type":27,"value":197},"Primele ore după sosire (Ziua 0)",{"type":21,"tag":30,"props":199,"children":200},{},[201],{"type":27,"value":202},"Minutele și orele care urmează sosirii sunt cruciale. Iată reflexele bune de adoptat.",{"type":21,"tag":77,"props":204,"children":206},{"id":205},"continuă-să-mergi",[207],{"type":27,"value":208},"Continuă să mergi",{"type":21,"tag":30,"props":210,"children":211},{},[212,214,219],{"type":27,"value":213},"Rezistă tentației de a te întinde imediat. ",{"type":21,"tag":36,"props":215,"children":216},{},[217],{"type":27,"value":218},"Mergi 10 până la 15 minute",{"type":27,"value":220}," după ce ai trecut linia de sosire pentru a permite o scădere progresivă a frecvenței cardiace și a facilita eliminarea deșeurilor metabolice. O oprire bruscă poate provoca leșin vasovagal.",{"type":21,"tag":77,"props":222,"children":224},{"id":223},"hidratează-te-fără-exces",[225],{"type":27,"value":226},"Hidratează-te fără exces",{"type":21,"tag":30,"props":228,"children":229},{},[230,232,237,239,244],{"type":27,"value":231},"Bea ",{"type":21,"tag":36,"props":233,"children":234},{},[235],{"type":27,"value":236},"înghițituri mici",{"type":27,"value":238}," în primele 30 de minute: apă, băutură de recuperare sau apă ușor sărată. Nu te forța să bei litri dintr-o dată — stomacul tău este chinuit după 42 km. Vizează aproximativ ",{"type":21,"tag":36,"props":240,"children":241},{},[242],{"type":27,"value":243},"500 ml în prima oră",{"type":27,"value":245},", apoi continuă să bei regulat.",{"type":21,"tag":77,"props":247,"children":249},{"id":248},"mănâncă-în-3060-minute",[250],{"type":27,"value":251},"Mănâncă în 30–60 minute",{"type":21,"tag":30,"props":253,"children":254},{},[255,257,262,264,269],{"type":27,"value":256},"Fereastra metabolică post-efort este momentul ideal pentru a relansa reconstituirea glicogenului. Privilegiază o gustare cu ",{"type":21,"tag":36,"props":258,"children":259},{},[260],{"type":27,"value":261},"carbohidrați și proteine",{"type":27,"value":263},": o banană cu un baton proteic, un smoothie, un sandwich cu șuncă sau gustarea furnizată de organizatori. Vizează un raport de aproximativ ",{"type":21,"tag":36,"props":265,"children":266},{},[267],{"type":27,"value":268},"3:1 carbohidrați\u002Fproteine",{"type":27,"value":42},{"type":21,"tag":77,"props":271,"children":273},{"id":272},"acoperă-te",[274],{"type":27,"value":275},"Acoperă-te",{"type":21,"tag":30,"props":277,"children":278},{},[279,281,286],{"type":27,"value":280},"Termoreglarea este perturbată după un maraton. Vei ",{"type":21,"tag":36,"props":282,"children":283},{},[284],{"type":27,"value":285},"răci foarte repede",{"type":27,"value":287}," odată oprit, chiar și pe timp cald. Îmbracă haine uscate cât mai repede posibil și învelește-te în pătură de supraviețuire dacă este disponibilă.",{"type":21,"tag":77,"props":289,"children":291},{"id":290},"pune-șosete-de-compresie",[292],{"type":27,"value":293},"Pune șosete de compresie",{"type":21,"tag":30,"props":295,"children":296},{},[297,299,304],{"type":27,"value":298},"Dacă le ai, acesta este momentul să le pui. Ciorapii de compresie favorizează ",{"type":21,"tag":36,"props":300,"children":301},{},[302],{"type":27,"value":303},"întoarcerea venoasă",{"type":27,"value":305}," și limitează umflarea picioarelor. Poartă-i timp de 2 până la 4 ore după cursă.",{"type":21,"tag":61,"props":307,"children":308},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":310,"children":312},{"id":311},"ziua-1-până-la-ziua-3-faza-acută-de-recuperare",[313],{"type":27,"value":314},"Ziua 1 până la ziua 3: faza acută de recuperare",{"type":21,"tag":30,"props":316,"children":317},{},[318,320,325],{"type":27,"value":319},"Primele trei zile sunt cele în care corpul este cel mai deteriorat. Obiectivul este simplu: ",{"type":21,"tag":36,"props":321,"children":322},{},[323],{"type":27,"value":324},"să nu faci nimic care întârzie vindecarea",{"type":27,"value":42},{"type":21,"tag":77,"props":327,"children":329},{"id":328},"numai-odihnă-activă",[330],{"type":27,"value":331},"Numai odihnă activă",{"type":21,"tag":30,"props":333,"children":334},{},[335,337,342],{"type":27,"value":336},"Niciun alergat, niciun sport intens. Poți merge (10-20 minute), înota foarte ușor sau merge cu bicicleta la intensitate foarte scăzută dacă te simți capabil. Dar adesea cel mai bun lucru de făcut este pur și simplu ",{"type":21,"tag":36,"props":338,"children":339},{},[340],{"type":27,"value":341},"să nu faci nimic",{"type":27,"value":42},{"type":21,"tag":77,"props":344,"children":346},{"id":345},"alimentație-de-reconstrucție",[347],{"type":27,"value":348},"Alimentație de reconstrucție",{"type":21,"tag":30,"props":350,"children":351},{},[352],{"type":27,"value":353},"Timp de 3 zile, alimentația ta trebuie să fie bogată în:",{"type":21,"tag":355,"props":356,"children":357},"ul",{},[358,369,386,396],{"type":21,"tag":359,"props":360,"children":361},"li",{},[362,367],{"type":21,"tag":36,"props":363,"children":364},{},[365],{"type":27,"value":366},"Carbohidrați complecși",{"type":27,"value":368}," (orez, paste, pâine integrală, cartof dulce) pentru reconstituirea glicogenului",{"type":21,"tag":359,"props":370,"children":371},{},[372,377,379,384],{"type":21,"tag":36,"props":373,"children":374},{},[375],{"type":27,"value":376},"Proteine de calitate",{"type":27,"value":378}," (ouă, pește, pui, leguminoase) în proporție de ",{"type":21,"tag":36,"props":380,"children":381},{},[382],{"type":27,"value":383},"1,5–2 g\u002Fkg greutate corporală\u002Fzi",{"type":27,"value":385}," pentru repararea musculară",{"type":21,"tag":359,"props":387,"children":388},{},[389,394],{"type":21,"tag":36,"props":390,"children":391},{},[392],{"type":27,"value":393},"Fructe și legume colorate",{"type":27,"value":395}," bogate în antioxidanți naturali (afine, cireșe, spanac, broccoli)",{"type":21,"tag":359,"props":397,"children":398},{},[399,404],{"type":21,"tag":36,"props":400,"children":401},{},[402],{"type":27,"value":403},"Alimente antiinflamatoare",{"type":27,"value":405},": turmeric, ghimbir, pești grași (somon, sardine)",{"type":21,"tag":30,"props":407,"children":408},{},[409,415],{"type":21,"tag":130,"props":410,"children":412},{"href":411},"\u002Farticles\u002F2026-04-09-magnesium-bienfaits-risques-coureurs",[413],{"type":27,"value":414},"Magneziul",{"type":27,"value":416}," joacă un rol cheie în recuperarea musculară și calitatea somnului. Asigură-te că îl consumi suficient prin alimentație (oleaginoase, ciocolată neagră, leguminoase) sau printr-o suplimentare dacă este necesar.",{"type":21,"tag":77,"props":418,"children":420},{"id":419},"somnul-arma-ta-secretă",[421],{"type":27,"value":422},"Somnul: arma ta secretă",{"type":21,"tag":30,"props":424,"children":425},{},[426,428,433],{"type":27,"value":427},"Vizează ",{"type":21,"tag":36,"props":429,"children":430},{},[431],{"type":27,"value":432},"8–9 ore de somn",{"type":27,"value":434}," pe noapte în această fază. În somnul profund, hormonul de creștere este secretat în cantități mai mari, favorizând repararea țesuturilor musculare și tendinoase. Dacă poți, fă un pui de somn de 20–30 minute devreme după-amiaza.",{"type":21,"tag":77,"props":436,"children":438},{"id":437},"evită-antiinflamatoarele",[439],{"type":27,"value":440},"Evită antiinflamatoarele",{"type":21,"tag":30,"props":442,"children":443},{},[444,446,451],{"type":27,"value":445},"Este contraintuitiv, dar ",{"type":21,"tag":36,"props":447,"children":448},{},[449],{"type":27,"value":450},"evită ibuprofenul și AINS",{"type":27,"value":452}," (antiinflamatoare nesteroidiene) în primele zile. Inflamația este un proces de reparare necesar. Blocarea ei întârzie vindecarea și poate masca dureri care semnalează o problemă mai serioasă. Mai mult, AINS după un efort prelungit cresc riscul de leziuni renale.",{"type":21,"tag":454,"props":455,"children":456},"blockquote",{},[457],{"type":21,"tag":30,"props":458,"children":459},{},[460,465],{"type":21,"tag":36,"props":461,"children":462},{},[463],{"type":27,"value":464},"Excepție",{"type":27,"value":466},": dacă durerea este cu adevărat insuportabilă sau suspectezi o accidentare, consultă un medic în loc să te automedicamentezi.",{"type":21,"tag":77,"props":468,"children":470},{"id":469},"frigul-da-dar-cu-moderație",[471],{"type":27,"value":472},"Frigul: da, dar cu moderație",{"type":21,"tag":30,"props":474,"children":475},{},[476],{"type":27,"value":477},"O baie rece (10-15°C, maximum 10 minute) în primele 12 ore poate reduce senzația de durere și umflarea. Dar nu o face sistematic în zilele următoare — ca și în cazul antiinflamatoarelor, frigul excesiv încetinește procesele de reparare a țesuturilor.",{"type":21,"tag":61,"props":479,"children":480},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":482,"children":484},{"id":483},"ziua-4-până-la-ziua-7-faza-de-tranziție",[485],{"type":27,"value":486},"Ziua 4 până la ziua 7: faza de tranziție",{"type":21,"tag":30,"props":488,"children":489},{},[490,492,497],{"type":27,"value":491},"Durerile musculare se diminuează, vine dorința de a alerga din nou. Dar corpul tău este departe de a se fi recuperat. Mușchii pot fi mai puțin dureroși, dar ",{"type":21,"tag":36,"props":493,"children":494},{},[495],{"type":27,"value":496},"tendoanele, cartilajul și sistemul hormonal",{"type":27,"value":498}," mai au nevoie de timp.",{"type":21,"tag":77,"props":500,"children":502},{"id":501},"reluarea-foarte-blândă-a-activității",[503],{"type":27,"value":504},"Reluarea foarte blândă a activității",{"type":21,"tag":30,"props":506,"children":507},{},[508],{"type":27,"value":509},"Începând cu ziua a 4-a sau a 5-a, poți relua o activitate ușoară:",{"type":21,"tag":355,"props":511,"children":512},{},[513,523,533,543],{"type":21,"tag":359,"props":514,"children":515},{},[516,521],{"type":21,"tag":36,"props":517,"children":518},{},[519],{"type":27,"value":520},"Mers",{"type":27,"value":522},": 20-30 minute, teren plat",{"type":21,"tag":359,"props":524,"children":525},{},[526,531],{"type":21,"tag":36,"props":527,"children":528},{},[529],{"type":27,"value":530},"Ciclism ușor",{"type":27,"value":532},": 20-30 minute la rezistență scăzută",{"type":21,"tag":359,"props":534,"children":535},{},[536,541],{"type":21,"tag":36,"props":537,"children":538},{},[539],{"type":27,"value":540},"Înot",{"type":27,"value":542},": 15-20 minute în stil relaxat",{"type":21,"tag":359,"props":544,"children":545},{},[546,551],{"type":21,"tag":36,"props":547,"children":548},{},[549],{"type":27,"value":550},"Yoga sau stretching ușor",{"type":27,"value":552},": 15-20 minute",{"type":21,"tag":454,"props":554,"children":555},{},[556],{"type":21,"tag":30,"props":557,"children":558},{},[559,564],{"type":21,"tag":36,"props":560,"children":561},{},[562],{"type":27,"value":563},"Interzis",{"type":27,"value":565},": a alerga, a sări, a urca scările câte două, a face intervale sau antrenament de forță intens.",{"type":21,"tag":77,"props":567,"children":569},{"id":568},"primii-pași-de-alergare",[570],{"type":27,"value":571},"Primii pași de alergare?",{"type":21,"tag":30,"props":573,"children":574},{},[575,577,582,584,590],{"type":27,"value":576},"Dacă totul merge bine (fără durere articulară, fără disconfort tendinos), poți încerca un ",{"type":21,"tag":36,"props":578,"children":579},{},[580],{"type":27,"value":581},"mic jogging de 15-20 minute spre sfârșitul săptămânii",{"type":27,"value":583}," (ziua 6 sau 7), la un ritm foarte lent — cu mult sub ritmul tău obișnuit de ",{"type":21,"tag":130,"props":585,"children":587},{"href":586},"\u002Farticles\u002F2025-12-12-endurance-fondamentale-ef-0ef6ce3c",[588],{"type":27,"value":589},"rezistență de bază",{"type":27,"value":591},". Dacă ceva trage sau doare, oprește-te fără să te simți vinovat.",{"type":21,"tag":77,"props":593,"children":595},{"id":594},"continuă-să-mănânci-bine-și-să-dormi",[596],{"type":27,"value":597},"Continuă să mănânci bine și să dormi",{"type":21,"tag":30,"props":599,"children":600},{},[601],{"type":27,"value":602},"Necesarul de proteine și carbohidrați rămâne ridicat. Somnul rămâne prioritar. Nu neglija alimentația pe motiv că nu mai alergi.",{"type":21,"tag":61,"props":604,"children":605},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":607,"children":609},{"id":608},"săptămâna-2-reluarea-progresivă",[610],{"type":27,"value":611},"Săptămâna 2: reluarea progresivă",{"type":21,"tag":77,"props":613,"children":615},{"id":614},"reluarea-alergării-cu-blândețe",[616],{"type":27,"value":617},"Reluarea alergării cu blândețe",{"type":21,"tag":30,"props":619,"children":620},{},[621,623,628],{"type":27,"value":622},"În a doua săptămână, poți alerga ",{"type":21,"tag":36,"props":624,"children":625},{},[626],{"type":27,"value":627},"de 2 până la 3 ori",{"type":27,"value":629},", dar exclusiv în rezistență de bază:",{"type":21,"tag":355,"props":631,"children":632},{},[633,643,653],{"type":21,"tag":359,"props":634,"children":635},{},[636,641],{"type":21,"tag":36,"props":637,"children":638},{},[639],{"type":27,"value":640},"Sesiunea 1",{"type":27,"value":642},": 25-30 min de jogging foarte lent",{"type":21,"tag":359,"props":644,"children":645},{},[646,651],{"type":21,"tag":36,"props":647,"children":648},{},[649],{"type":27,"value":650},"Sesiunea 2",{"type":27,"value":652},": 30-35 min de jogging lent",{"type":21,"tag":359,"props":654,"children":655},{},[656,661],{"type":21,"tag":36,"props":657,"children":658},{},[659],{"type":27,"value":660},"Sesiunea 3",{"type":27,"value":662}," (opțională): 30-35 min de jogging lent",{"type":21,"tag":30,"props":664,"children":665},{},[666,668,673],{"type":27,"value":667},"Fără intervale, fără tempo, fără dealuri. Obiectivul este ",{"type":21,"tag":36,"props":669,"children":670},{},[671],{"type":27,"value":672},"reobișnuirea corpului cu impactul",{"type":27,"value":674}," fără a-l suprasolicita.",{"type":21,"tag":77,"props":676,"children":678},{"id":677},"ascultă-semnalele-corpului",[679],{"type":27,"value":680},"Ascultă semnalele corpului",{"type":21,"tag":30,"props":682,"children":683},{},[684],{"type":27,"value":685},"Fii atent la:",{"type":21,"tag":355,"props":687,"children":688},{},[689,699,709],{"type":21,"tag":359,"props":690,"children":691},{},[692,697],{"type":21,"tag":36,"props":693,"children":694},{},[695],{"type":27,"value":696},"Durere articulară sau tendinoasă",{"type":27,"value":698}," care apare în timpul sau după alergare → odihnă suplimentară",{"type":21,"tag":359,"props":700,"children":701},{},[702,707],{"type":21,"tag":36,"props":703,"children":704},{},[705],{"type":27,"value":706},"Oboseală anormală",{"type":27,"value":708}," → te mai recuperezi, este normal, încetinește",{"type":21,"tag":359,"props":710,"children":711},{},[712,717],{"type":21,"tag":36,"props":713,"children":714},{},[715],{"type":27,"value":716},"Frecvență cardiacă ridicată",{"type":27,"value":718}," pentru un ritm în mod normal ușor → semn că corpul nu a terminat să se recupereze",{"type":21,"tag":77,"props":720,"children":722},{"id":721},"integrează-îngrijiri-corporale",[723],{"type":27,"value":724},"Integrează îngrijiri corporale",{"type":21,"tag":30,"props":726,"children":727},{},[728],{"type":27,"value":729},"Este momentul potrivit pentru:",{"type":21,"tag":355,"props":731,"children":732},{},[733,745,757,767],{"type":21,"tag":359,"props":734,"children":735},{},[736,738,743],{"type":27,"value":737},"Un ",{"type":21,"tag":36,"props":739,"children":740},{},[741],{"type":27,"value":742},"masaj sportiv",{"type":27,"value":744}," (nu înainte de ziua 4-5 post-maraton)",{"type":21,"tag":359,"props":746,"children":747},{},[748,750,755],{"type":27,"value":749},"Utilizarea unui ",{"type":21,"tag":36,"props":751,"children":752},{},[753],{"type":27,"value":754},"cilindru de masaj",{"type":27,"value":756}," (foam roller) pe cvadricepși, ischiogambieri, gambe și banda IT",{"type":21,"tag":359,"props":758,"children":759},{},[760,765],{"type":21,"tag":36,"props":761,"children":762},{},[763],{"type":27,"value":764},"Stretching ușor",{"type":27,"value":766}," (niciodată la rece, întotdeauna după o activitate ușoară)",{"type":21,"tag":359,"props":768,"children":769},{},[770,775],{"type":21,"tag":36,"props":771,"children":772},{},[773],{"type":27,"value":774},"Mobilitate articulară",{"type":27,"value":776},": glezne, șolduri, coloana toracică",{"type":21,"tag":61,"props":778,"children":779},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":781,"children":783},{"id":782},"săptămânile-3-și-4-revenirea-la-normalitate",[784],{"type":27,"value":785},"Săptămânile 3 și 4: revenirea la normalitate",{"type":21,"tag":77,"props":787,"children":789},{"id":788},"reluarea-progresivă-a-volumului",[790],{"type":27,"value":791},"Reluarea progresivă a volumului",{"type":21,"tag":30,"props":793,"children":794},{},[795],{"type":27,"value":796},"Începând cu a treia săptămână, poți crește progresiv:",{"type":21,"tag":798,"props":799,"children":800},"table",{},[801,830],{"type":21,"tag":802,"props":803,"children":804},"thead",{},[805],{"type":21,"tag":806,"props":807,"children":808},"tr",{},[809,815,820,825],{"type":21,"tag":810,"props":811,"children":812},"th",{},[813],{"type":27,"value":814},"Săptămână",{"type":21,"tag":810,"props":816,"children":817},{},[818],{"type":27,"value":819},"Număr de sesiuni",{"type":21,"tag":810,"props":821,"children":822},{},[823],{"type":27,"value":824},"Volum",{"type":21,"tag":810,"props":826,"children":827},{},[828],{"type":27,"value":829},"Intensitate",{"type":21,"tag":831,"props":832,"children":833},"tbody",{},[834,858],{"type":21,"tag":806,"props":835,"children":836},{},[837,843,848,853],{"type":21,"tag":838,"props":839,"children":840},"td",{},[841],{"type":27,"value":842},"Săptămâna 3",{"type":21,"tag":838,"props":844,"children":845},{},[846],{"type":27,"value":847},"3-4 sesiuni",{"type":21,"tag":838,"props":849,"children":850},{},[851],{"type":27,"value":852},"50-60% din volumul obișnuit",{"type":21,"tag":838,"props":854,"children":855},{},[856],{"type":27,"value":857},"Numai rezistență de bază",{"type":21,"tag":806,"props":859,"children":860},{},[861,866,870,875],{"type":21,"tag":838,"props":862,"children":863},{},[864],{"type":27,"value":865},"Săptămâna 4",{"type":21,"tag":838,"props":867,"children":868},{},[869],{"type":27,"value":847},{"type":21,"tag":838,"props":871,"children":872},{},[873],{"type":27,"value":874},"60-70% din volumul obișnuit",{"type":21,"tag":838,"props":876,"children":877},{},[878],{"type":27,"value":879},"Introducerea ritmurilor moderate",{"type":21,"tag":77,"props":881,"children":883},{"id":882},"reintroducerea-antrenamentului-de-forță",[884],{"type":27,"value":885},"Reintroducerea antrenamentului de forță",{"type":21,"tag":30,"props":887,"children":888},{},[889,895],{"type":21,"tag":130,"props":890,"children":892},{"href":891},"\u002Farticles\u002F2026-01-22-bases-renforcement-musculaire-coureurs",[893],{"type":27,"value":894},"Antrenamentul de forță",{"type":27,"value":896}," poate relua din săptămâna 3, dar cu blândețe: greutăți ușoare, serii scurte, fără a merge până la epuizare musculară. Privilegiază lucrul de stabilizare, genuflexiunile cu greutatea corpului și exercițiile de propriocepție.",{"type":21,"tag":77,"props":898,"children":900},{"id":899},"prima-sesiune-de-calitate",[901],{"type":27,"value":902},"Prima sesiune de calitate",{"type":21,"tag":30,"props":904,"children":905},{},[906,908,913],{"type":27,"value":907},"Spre sfârșitul săptămânii a 4-a (adică aproximativ ",{"type":21,"tag":36,"props":909,"children":910},{},[911],{"type":27,"value":912},"3 săptămâni și jumătate după maraton",{"type":27,"value":914},"), poți încerca o primă sesiune de calitate moderată:",{"type":21,"tag":355,"props":916,"children":917},{},[918,923],{"type":21,"tag":359,"props":919,"children":920},{},[921],{"type":27,"value":922},"4 până la 6 × 4 min la ritm tempo (nu mai rapid decât ritmul de semi-maraton) cu 2 min de recuperare",{"type":21,"tag":359,"props":924,"children":925},{},[926],{"type":27,"value":927},"Sau un fartlek ușor de 30 minute cu accelerații scurte (30 secunde) urmate de 2 minute de jogging",{"type":21,"tag":30,"props":929,"children":930},{},[931],{"type":27,"value":932},"Dacă totul merge bine, revenirea la un antrenament structurat este pe drumul cel bun.",{"type":21,"tag":61,"props":934,"children":935},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":937,"children":939},{"id":938},"greșelile-clasice-ale-recuperării-post-maraton",[940],{"type":27,"value":941},"Greșelile clasice ale recuperării post-maraton",{"type":21,"tag":77,"props":943,"children":945},{"id":944},"reluarea-prea-rapidă",[946],{"type":27,"value":947},"Reluarea prea rapidă",{"type":21,"tag":30,"props":949,"children":950},{},[951,953,958],{"type":27,"value":952},"Este greșeala numărul 1. Euforia maratonului, motivația regăsită, dorința de a capitaliza pe formă... totul împinge la reluarea prea rapidă. Dar ",{"type":21,"tag":36,"props":954,"children":955},{},[956],{"type":27,"value":957},"țesuturile conjunctive (tendoane, ligamente, cartilaj) se recuperează de 2-3 ori mai lent decât mușchii",{"type":27,"value":959},". Te poți simți bine muscular, dar să fii în continuare fragil structural.",{"type":21,"tag":454,"props":961,"children":962},{},[963],{"type":21,"tag":30,"props":964,"children":965},{},[966,971,973,978],{"type":21,"tag":36,"props":967,"children":968},{},[969],{"type":27,"value":970},"Regulă empirică",{"type":27,"value":972},": socotește ",{"type":21,"tag":36,"props":974,"children":975},{},[976],{"type":27,"value":977},"1 zi de recuperare per kilometru de cursă",{"type":27,"value":979},". Pentru un maraton, înseamnă aproximativ 6 săptămâni înainte de revenirea completă la antrenamentul normal.",{"type":21,"tag":77,"props":981,"children":983},{"id":982},"înlănțuirea-prea-rapidă-a-unui-nou-obiectiv",[984],{"type":27,"value":985},"Înlănțuirea prea rapidă a unui nou obiectiv",{"type":21,"tag":30,"props":987,"children":988},{},[989,991,996,998,1003],{"type":27,"value":990},"Programarea unui semi-maraton la 3 săptămâni după maraton, sau a unui alt maraton la 6 săptămâni mai târziu, este o rețetă pentru accidentare. Lasă ",{"type":21,"tag":36,"props":992,"children":993},{},[994],{"type":27,"value":995},"cel puțin 6–8 săptămâni",{"type":27,"value":997}," înainte de un obiectiv competitiv serios și ",{"type":21,"tag":36,"props":999,"children":1000},{},[1001],{"type":27,"value":1002},"12–16 săptămâni",{"type":27,"value":1004}," înainte de un alt maraton.",{"type":21,"tag":77,"props":1006,"children":1008},{"id":1007},"neglijarea-alimentației-după-cursă",[1009],{"type":27,"value":1010},"Neglijarea alimentației după cursă",{"type":21,"tag":30,"props":1012,"children":1013},{},[1014,1016,1021],{"type":27,"value":1015},"Mulți alergători își relaxează alimentația după maraton („am meritat-o\"). Dacă o masă festivă este binevenită, faza de reconstrucție necesită o alimentație de calitate timp de ",{"type":21,"tag":36,"props":1017,"children":1018},{},[1019],{"type":27,"value":1020},"cel puțin 2 săptămâni",{"type":27,"value":1022},". Nu este momentul pentru o dietă de slăbit sau restricție calorică.",{"type":21,"tag":77,"props":1024,"children":1026},{"id":1025},"ignorarea-durerilor-persistente",[1027],{"type":27,"value":1028},"Ignorarea durerilor persistente",{"type":21,"tag":30,"props":1030,"children":1031},{},[1032,1034,1039],{"type":27,"value":1033},"O durere musculară care persistă dincolo de 5-7 zile, o durere localizată pe un tendon sau o articulație, o umflare care nu se diminuează: acestea sunt ",{"type":21,"tag":36,"props":1035,"children":1036},{},[1037],{"type":27,"value":1038},"semnale de alarmă",{"type":27,"value":1040}," care necesită consultație medicală. Mai bine să consulți prea devreme decât prea târziu.",{"type":21,"tag":77,"props":1042,"children":1044},{"id":1043},"compensarea-cu-cross-training-intens",[1045],{"type":27,"value":1046},"Compensarea cu cross-training intens",{"type":21,"tag":30,"props":1048,"children":1049},{},[1050,1052,1057],{"type":27,"value":1051},"Înlocuirea alergării cu 2 ore de ciclism intens sau o sesiune de HIIT nu înseamnă recuperare. Cross-trainingul post-maraton trebuie să fie ",{"type":21,"tag":36,"props":1053,"children":1054},{},[1055],{"type":27,"value":1056},"foarte blând",{"type":27,"value":1058},": înot ușor, mers, yoga, ciclism la intensitate scăzută.",{"type":21,"tag":61,"props":1060,"children":1061},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1063,"children":1065},{"id":1064},"recuperarea-mentală-aspectul-adesea-neglijat",[1066],{"type":27,"value":1067},"Recuperarea mentală: aspectul adesea neglijat",{"type":21,"tag":77,"props":1069,"children":1071},{"id":1070},"blues-ul-post-maraton",[1072],{"type":27,"value":1073},"Blues-ul post-maraton",{"type":21,"tag":30,"props":1075,"children":1076},{},[1077,1079,1084],{"type":27,"value":1078},"Este un fenomen foarte comun și rar abordat: ",{"type":21,"tag":36,"props":1080,"children":1081},{},[1082],{"type":27,"value":1083},"blues-ul post-maraton",{"type":27,"value":1085},". După săptămâni sau luni de pregătire structurată, cursa s-a terminat și se poate instala un gol. Niciun obiectiv imediat, niciun plan de antrenament de urmat, niciun numărătoare inversă.",{"type":21,"tag":30,"props":1087,"children":1088},{},[1089,1091,1096],{"type":27,"value":1090},"Acest sentiment este ",{"type":21,"tag":36,"props":1092,"children":1093},{},[1094],{"type":27,"value":1095},"normal și temporar",{"type":27,"value":1097},". Câteva sfaturi pentru a-l traversa:",{"type":21,"tag":355,"props":1099,"children":1100},{},[1101,1111,1121,1131],{"type":21,"tag":359,"props":1102,"children":1103},{},[1104,1109],{"type":21,"tag":36,"props":1105,"children":1106},{},[1107],{"type":27,"value":1108},"Celebrează-ți realizarea",{"type":27,"value":1110},": revizionează fotografiile, împărtășește experiența, analizează cursa",{"type":21,"tag":359,"props":1112,"children":1113},{},[1114,1119],{"type":21,"tag":36,"props":1115,"children":1116},{},[1117],{"type":27,"value":1118},"Nu căuta imediat un nou obiectiv",{"type":27,"value":1120},": lasă timp corpului ȘI minții să se odihnească",{"type":21,"tag":359,"props":1122,"children":1123},{},[1124,1129],{"type":21,"tag":36,"props":1125,"children":1126},{},[1127],{"type":27,"value":1128},"Bucură-te de libertate",{"type":27,"value":1130},": aleargă când ai chef, fără plan, fără ceas, fără presiune",{"type":21,"tag":359,"props":1132,"children":1133},{},[1134,1139],{"type":21,"tag":36,"props":1135,"children":1136},{},[1137],{"type":27,"value":1138},"Stabilește un nou obiectiv când vei fi pregătit",{"type":27,"value":1140},": în 2-3 săptămâni, când motivația va reveni natural",{"type":21,"tag":77,"props":1142,"children":1144},{"id":1143},"reconectarea-cu-plăcerea-de-a-alerga",[1145],{"type":27,"value":1146},"Reconectarea cu plăcerea de a alerga",{"type":21,"tag":30,"props":1148,"children":1149},{},[1150,1152,1157],{"type":27,"value":1151},"Recuperarea post-maraton este o ocazie rară de ",{"type":21,"tag":36,"props":1153,"children":1154},{},[1155],{"type":27,"value":1156},"a alerga fără presiune",{"type":27,"value":1158},". Niciun plan, niciun ritm impus, niciun cronometru de bătut. Profită de ea pentru a redescoperi plăcerea simplă a alergării: explorează trasee noi, aleargă cu prietenii, lasă ceasul acasă.",{"type":21,"tag":61,"props":1160,"children":1161},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1163,"children":1165},{"id":1164},"tabel-recapitulativ-plan-de-recuperare-post-maraton",[1166],{"type":27,"value":1167},"Tabel recapitulativ: plan de recuperare post-maraton",{"type":21,"tag":798,"props":1169,"children":1170},{},[1171,1192],{"type":21,"tag":802,"props":1172,"children":1173},{},[1174],{"type":21,"tag":806,"props":1175,"children":1176},{},[1177,1182,1187],{"type":21,"tag":810,"props":1178,"children":1179},{},[1180],{"type":27,"value":1181},"Perioadă",{"type":21,"tag":810,"props":1183,"children":1184},{},[1185],{"type":27,"value":1186},"Activitate",{"type":21,"tag":810,"props":1188,"children":1189},{},[1190],{"type":27,"value":1191},"Puncte cheie",{"type":21,"tag":831,"props":1193,"children":1194},{},[1195,1213,1231,1249,1267,1284,1301],{"type":21,"tag":806,"props":1196,"children":1197},{},[1198,1203,1208],{"type":21,"tag":838,"props":1199,"children":1200},{},[1201],{"type":27,"value":1202},"Ziua 0",{"type":21,"tag":838,"props":1204,"children":1205},{},[1206],{"type":27,"value":1207},"Mers, hidratare, alimentație",{"type":21,"tag":838,"props":1209,"children":1210},{},[1211],{"type":27,"value":1212},"Compresie, fără stretching intens",{"type":21,"tag":806,"props":1214,"children":1215},{},[1216,1221,1226],{"type":21,"tag":838,"props":1217,"children":1218},{},[1219],{"type":27,"value":1220},"Z1-Z3",{"type":21,"tag":838,"props":1222,"children":1223},{},[1224],{"type":27,"value":1225},"Odihnă sau mers ușor",{"type":21,"tag":838,"props":1227,"children":1228},{},[1229],{"type":27,"value":1230},"Somn 8-9h, alimentație bogată, fără AINS",{"type":21,"tag":806,"props":1232,"children":1233},{},[1234,1239,1244],{"type":21,"tag":838,"props":1235,"children":1236},{},[1237],{"type":27,"value":1238},"Z4-Z7",{"type":21,"tag":838,"props":1240,"children":1241},{},[1242],{"type":27,"value":1243},"Mers, ciclism ușor, înot, yoga",{"type":21,"tag":838,"props":1245,"children":1246},{},[1247],{"type":27,"value":1248},"Jogging test de 15-20 min spre sfârșitul săptămânii",{"type":21,"tag":806,"props":1250,"children":1251},{},[1252,1257,1262],{"type":21,"tag":838,"props":1253,"children":1254},{},[1255],{"type":27,"value":1256},"Săptămâna 2",{"type":21,"tag":838,"props":1258,"children":1259},{},[1260],{"type":27,"value":1261},"2-3 jogginguri lente (25-35 min)",{"type":21,"tag":838,"props":1263,"children":1264},{},[1265],{"type":27,"value":1266},"Numai rezistență de bază, masaj",{"type":21,"tag":806,"props":1268,"children":1269},{},[1270,1274,1279],{"type":21,"tag":838,"props":1271,"children":1272},{},[1273],{"type":27,"value":842},{"type":21,"tag":838,"props":1275,"children":1276},{},[1277],{"type":27,"value":1278},"3-4 sesiuni (50-60% volum)",{"type":21,"tag":838,"props":1280,"children":1281},{},[1282],{"type":27,"value":1283},"Reluarea antrenamentului de forță ușor",{"type":21,"tag":806,"props":1285,"children":1286},{},[1287,1291,1296],{"type":21,"tag":838,"props":1288,"children":1289},{},[1290],{"type":27,"value":865},{"type":21,"tag":838,"props":1292,"children":1293},{},[1294],{"type":27,"value":1295},"3-4 sesiuni (60-70% volum)",{"type":21,"tag":838,"props":1297,"children":1298},{},[1299],{"type":27,"value":1300},"Prima sesiune de calitate moderată",{"type":21,"tag":806,"props":1302,"children":1303},{},[1304,1309,1314],{"type":21,"tag":838,"props":1305,"children":1306},{},[1307],{"type":27,"value":1308},"Săptămânile 5-6",{"type":21,"tag":838,"props":1310,"children":1311},{},[1312],{"type":27,"value":1313},"Revenire progresivă la antrenamentul normal",{"type":21,"tag":838,"props":1315,"children":1316},{},[1317],{"type":27,"value":1318},"Volum și intensitate crescânde",{"type":21,"tag":61,"props":1320,"children":1321},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1323,"children":1325},{"id":1324},"caz-particular-alergătorii-de-50-de-ani-și-peste",[1326],{"type":27,"value":1327},"Caz particular: alergătorii de 50 de ani și peste",{"type":21,"tag":30,"props":1329,"children":1330},{},[1331,1333,1339],{"type":27,"value":1332},"Dacă ai ",{"type":21,"tag":130,"props":1334,"children":1336},{"href":1335},"\u002Farticles\u002F2026-04-11-courir-apres-50-ans-adapter-entrainement",[1337],{"type":27,"value":1338},"peste 50 de ani",{"type":27,"value":1340},", recuperarea post-maraton necesită o atenție și mai mare. Tendoanele și cartilajul se regenerează mai lent, iar riscul de accidentare prin suprasolicitare este crescut.",{"type":21,"tag":30,"props":1342,"children":1343},{},[1344,1349],{"type":21,"tag":36,"props":1345,"children":1346},{},[1347],{"type":27,"value":1348},"Adaptări recomandate",{"type":27,"value":1350},":",{"type":21,"tag":355,"props":1352,"children":1353},{},[1354,1366,1376,1388],{"type":21,"tag":359,"props":1355,"children":1356},{},[1357,1359,1364],{"type":27,"value":1358},"Adaugă ",{"type":21,"tag":36,"props":1360,"children":1361},{},[1362],{"type":27,"value":1363},"1 săptămână suplimentară",{"type":27,"value":1365}," la fiecare fază de recuperare",{"type":21,"tag":359,"props":1367,"children":1368},{},[1369,1371],{"type":27,"value":1370},"Nu relua alergarea mai devreme de ",{"type":21,"tag":36,"props":1372,"children":1373},{},[1374],{"type":27,"value":1375},"ziua 7 minimum",{"type":21,"tag":359,"props":1377,"children":1378},{},[1379,1381,1386],{"type":27,"value":1380},"Așteaptă ",{"type":21,"tag":36,"props":1382,"children":1383},{},[1384],{"type":27,"value":1385},"săptămâna 5",{"type":27,"value":1387}," pentru prima sesiune de calitate",{"type":21,"tag":359,"props":1389,"children":1390},{},[1391],{"type":27,"value":1392},"Ia în considerare un bilanț medical post-maraton dacă este primul tău",{"type":21,"tag":61,"props":1394,"children":1395},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1397,"children":1399},{"id":1398},"concluzie",[1400],{"type":27,"value":1401},"Concluzie",{"type":21,"tag":30,"props":1403,"children":1404},{},[1405,1407,1412],{"type":27,"value":1406},"Recuperarea după un maraton nu este timp pierdut — este o ",{"type":21,"tag":36,"props":1408,"children":1409},{},[1410],{"type":27,"value":1411},"investiție pentru viitorul tău de alergător",{"type":27,"value":1413},". Un maraton bine recuperat înseamnă un alergător care rămâne sănătos, evită accidentările și va putea alinia obiective în lunile și anii următori.",{"type":21,"tag":30,"props":1415,"children":1416},{},[1417,1419,1424],{"type":27,"value":1418},"Cuvintele-cheie: ",{"type":21,"tag":36,"props":1420,"children":1421},{},[1422],{"type":27,"value":1423},"răbdare, ascultarea corpului și progresivitate",{"type":27,"value":1425},". Corpul tău a realizat o performanță; dă-i timpul și mijloacele să se refacă complet.",{"type":21,"tag":30,"props":1427,"children":1428},{},[1429],{"type":27,"value":1430},"Și mai ales, nu uita: să treci linia de sosire a unui maraton, indiferent de ritmul tău, este o realizare extraordinară. Savureaz-o.",{"type":21,"tag":61,"props":1432,"children":1433},{},[],{"type":21,"tag":30,"props":1435,"children":1436},{},[1437],{"type":21,"tag":1438,"props":1439,"children":1440},"em",{},[1441],{"type":27,"value":1442},"Acest articol nu înlocuiește un aviz medical. În caz de durere persistentă, umflare anormală sau orice simptom neobișnuit după maratonul tău, consultați un profesionist în sănătate.",{"type":21,"tag":61,"props":1444,"children":1445},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1447,"children":1449},{"id":1448},"pentru-mai-multă-informație",[1450],{"type":27,"value":1451},"Pentru mai multă informație",{"type":21,"tag":355,"props":1453,"children":1454},{},[1455,1465,1475,1485],{"type":21,"tag":359,"props":1456,"children":1457},{},[1458,1463],{"type":21,"tag":130,"props":1459,"children":1460},{"href":132},[1461],{"type":27,"value":1462},"Alimentație înainte de maraton: ghidul complet",{"type":27,"value":1464}," — Optimizează-ți nutriția înainte de cursă",{"type":21,"tag":359,"props":1466,"children":1467},{},[1468,1473],{"type":21,"tag":130,"props":1469,"children":1470},{"href":586},[1471],{"type":27,"value":1472},"Rezistența de bază: ghid complet",{"type":27,"value":1474}," — Ritmul cheie al reluării post-maraton",{"type":21,"tag":359,"props":1476,"children":1477},{},[1478,1483],{"type":21,"tag":130,"props":1479,"children":1480},{"href":891},[1481],{"type":27,"value":1482},"Antrenament de forță pentru alergători",{"type":27,"value":1484}," — Reluarea ușoară a forței după maraton",{"type":21,"tag":359,"props":1486,"children":1487},{},[1488,1493],{"type":21,"tag":130,"props":1489,"children":1490},{"href":411},[1491],{"type":27,"value":1492},"Magneziu și alergare",{"type":27,"value":1494}," — Un aliat esențial pentru recuperarea musculară",[1496,1500,1504,1508,1512,1516,1520,1523,1527,1531,1535],{"lang":1497,"slug":1498,"url":1499},"sv","2026-04-18-aterhämtning-efter-maraton-komplett-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-04-18-aterhämtning-efter-maraton-komplett-guide",{"lang":1501,"slug":1502,"url":1503},"pt","2026-04-18-recuperacao-apos-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperacao-apos-maratona",{"lang":1505,"slug":1506,"url":1507},"en","2026-04-18-post-marathon-recovery-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-04-18-post-marathon-recovery-guide",{"lang":1509,"slug":1510,"url":1511},"de","2026-04-18-erholung-nach-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-04-18-erholung-nach-marathon",{"lang":1513,"slug":1514,"url":1515},"nl","2026-04-18-herstel-na-de-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fnl\u002Farticles\u002F2026-04-18-herstel-na-de-marathon",{"lang":1517,"slug":1518,"url":1519},"es","2026-04-18-recuperacion-despues-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperacion-despues-maraton",{"lang":15,"slug":1521,"url":1522},"2026-04-18-recuperare-dupa-maraton-ghid-complet","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperare-dupa-maraton-ghid-complet",{"lang":1524,"slug":1525,"url":1526},"fr","2026-04-18-recuperation-apres-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperation-apres-marathon",{"lang":1528,"slug":1529,"url":1530},"it","2026-04-18-recupero-dopo-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-04-18-recupero-dopo-maratona",{"lang":1532,"slug":1533,"url":1534},"no","2026-04-18-restitusjon-etter-maraton-komplett-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-04-18-restitusjon-etter-maraton-komplett-guide",{"lang":1536,"slug":1537,"url":1538},"pl","2026-04-18-regeneracja-po-maratonie-kompletny-przewodnik","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-04-18-regeneracja-po-maratonie-kompletny-przewodnik"]