[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-pt-2026-06-16-pliometria-corredor-guia-completo":3},{"article":4,"alternates":722},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a399f9b43138eb73f42f196","articles:2026-06-16-pliometria-corredor-guia-completo.pt.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-06-16-pliometria-corredor-guia-completo.pt","Pliometria para corredores: guia completo (e um programa para começar)","Saltos, multisaltos, passadas explosivas: a pliometria é a arma secreta dos corredores para ganhar economia de corrida, velocidade e resistência a lesões. Tudo o que precisas para começar com cabeça.","\u002Fimg\u002Fpliometrie-box-jump.jpg","Treino","RunRun","2026-06-16",true,"pt","pliometrie-coureur",{"type":18,"children":19},"root",[20,28,34,39,46,59,69,74,104,131,137,144,167,172,178,190,195,201,213,218,224,236,242,252,258,281,293,299,322,328,351,357,375,385,391,396,455,461,480,486,504,510,528,534,552,558,587,599,605,658,664,676,686,691,695,701],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"pliometria-para-corredores-guia-completo-e-um-programa-para-começar",[26],{"type":27,"value":8},"text",{"type":21,"tag":29,"props":30,"children":31},"p",{},[32],{"type":27,"value":33},"Se vires imagens em câmara lenta de um corredor queniano ou etíope, notas uma coisa: o pé não esmaga o chão. Salta. Sai do solo quase tão depressa como tocou nele. O que estás a ver é pliometria em ação — e provavelmente é a qualidade atlética mais subestimada nos corredores amadores.",{"type":21,"tag":29,"props":35,"children":36},{},[37],{"type":27,"value":38},"A boa notícia: treina-se. 15 minutos, duas vezes por semana, chegam para transformar a tua passada em poucos meses. Aqui está como.",{"type":21,"tag":40,"props":41,"children":43},"h2",{"id":42},"o-que-é-mesmo-a-pliometria",[44],{"type":27,"value":45},"O que é mesmo a pliometria?",{"type":21,"tag":29,"props":47,"children":48},{},[49,51,57],{"type":27,"value":50},"A pliometria abrange todos os exercícios que solicitam o ",{"type":21,"tag":52,"props":53,"children":54},"strong",{},[55],{"type":27,"value":56},"ciclo alongamento-encurtamento",{"type":27,"value":58}," do músculo: uma contração excêntrica rápida (o músculo alonga-se sob carga) imediatamente seguida de uma contração concêntrica explosiva (o músculo encurta-se para propulsionar).",{"type":21,"tag":29,"props":60,"children":61},{},[62,64],{"type":27,"value":63},"Concretamente: aterras, ressaltas. ",{"type":21,"tag":52,"props":65,"children":66},{},[67],{"type":27,"value":68},"Quanto mais curto o tempo de contacto com o solo, mais pliométrico é o exercício.",{"type":21,"tag":29,"props":70,"children":71},{},[72],{"type":27,"value":73},"Exemplos típicos:",{"type":21,"tag":75,"props":76,"children":77},"ul",{},[78,84,89,94,99],{"type":21,"tag":79,"props":80,"children":81},"li",{},[82],{"type":27,"value":83},"Saltos a pés juntos (squat jumps, box jumps)",{"type":21,"tag":79,"props":85,"children":86},{},[87],{"type":27,"value":88},"Multisaltos (skipping, multisaltos alternados)",{"type":21,"tag":79,"props":90,"children":91},{},[92],{"type":27,"value":93},"Saltos sobre barreiras baixas",{"type":21,"tag":79,"props":95,"children":96},{},[97],{"type":27,"value":98},"Drop jumps (descer de uma caixa e ressaltar imediatamente)",{"type":21,"tag":79,"props":100,"children":101},{},[102],{"type":27,"value":103},"Pogo jumps (ressaltos curtos no local, pernas rígidas)",{"type":21,"tag":29,"props":105,"children":106},{},[107,109,114,116,121,123,129],{"type":27,"value":108},"Isto ",{"type":21,"tag":52,"props":110,"children":111},{},[112],{"type":27,"value":113},"não",{"type":27,"value":115}," é musculação clássica. No ginásio procuras força máxima; na pliometria procuras ",{"type":21,"tag":52,"props":117,"children":118},{},[119],{"type":27,"value":120},"velocidade de produção de força",{"type":27,"value":122}," — a potência, ou ",{"type":21,"tag":124,"props":125,"children":126},"em",{},[127],{"type":27,"value":128},"Rate of Force Development",{"type":27,"value":130}," (RFD).",{"type":21,"tag":40,"props":132,"children":134},{"id":133},"porque-é-crucial-para-um-corredor",[135],{"type":27,"value":136},"Porque é crucial para um corredor",{"type":21,"tag":138,"props":139,"children":141},"h3",{"id":140},"_1-a-economia-de-corrida",[142],{"type":27,"value":143},"1. A economia de corrida",{"type":21,"tag":29,"props":145,"children":146},{},[147,149,158,160,165],{"type":27,"value":148},"Benefício número um, documentado em dezenas de estudos. Uma ",{"type":21,"tag":150,"props":151,"children":155},"a",{"href":152,"rel":153},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F27600147\u002F",[154],"nofollow",[156],{"type":27,"value":157},"meta-análise de 2017 (Denadai et al.)",{"type":27,"value":159}," mostra que ",{"type":21,"tag":52,"props":161,"children":162},{},[163],{"type":27,"value":164},"6 a 14 semanas de pliometria melhoram a economia de corrida em 2 a 8 %",{"type":27,"value":166}," em corredores treinados. É enorme: com o mesmo VO2max, corres mais depressa pelo mesmo custo energético.",{"type":21,"tag":29,"props":168,"children":169},{},[170],{"type":27,"value":171},"Porque funciona? Os teus tendões (sobretudo o de Aquiles) armazenam e devolvem energia elástica a cada passada. A pliometria torna esse sistema mais rígido e reativo — aproveitas o ressalto gratuito do tendão em vez de produzir tudo com o músculo.",{"type":21,"tag":138,"props":173,"children":175},{"id":174},"_2-uma-passada-mais-rápida-e-dinâmica",[176],{"type":27,"value":177},"2. Uma passada mais rápida e dinâmica",{"type":21,"tag":29,"props":179,"children":180},{},[181,183,188],{"type":27,"value":182},"O tempo de contacto com o solo de um corredor de elite é da ordem dos ",{"type":21,"tag":52,"props":184,"children":185},{},[186],{"type":27,"value":187},"150-180 ms",{"type":27,"value":189}," nos 10 km. Num amador: 250-300 ms. Esta diferença não é (só) força nas pernas — é a capacidade de ressaltar depressa.",{"type":21,"tag":29,"props":191,"children":192},{},[193],{"type":27,"value":194},"A pliometria reduz esse tempo de contacto treinando o teu sistema neuromuscular a explodir no impacto. Resultado: passada mais fluida, cadência mais alta, fim de corrida melhor controlado.",{"type":21,"tag":138,"props":196,"children":198},{"id":197},"_3-prevenção-de-lesões",[199],{"type":27,"value":200},"3. Prevenção de lesões",{"type":21,"tag":29,"props":202,"children":203},{},[204,206,211],{"type":27,"value":205},"Contraintuitivo mas documentado: um sistema tendinoso mais rígido absorve melhor os impactos e ",{"type":21,"tag":52,"props":207,"children":208},{},[209],{"type":27,"value":210},"reduz o risco de tendinopatia",{"type":27,"value":212},", sobretudo de Aquiles. A pliometria é hoje um pilar da reabilitação pós-tendinite (protocolo de Alfredson modernizado).",{"type":21,"tag":29,"props":214,"children":215},{},[216],{"type":27,"value":217},"Também reforça tornozelos, joelhos e cadeia posterior, todos muito solicitados nas longas distâncias.",{"type":21,"tag":138,"props":219,"children":221},{"id":220},"_4-a-força-terminal-em-subida-e-em-sprint",[222],{"type":27,"value":223},"4. A força terminal em subida e em sprint",{"type":21,"tag":29,"props":225,"children":226},{},[227,229,234],{"type":27,"value":228},"Conheces aquela sensação ao fim de um 10 km, quando as pernas não respondem apesar da vontade? Muitas vezes não é o aeróbio a falhar, é a ",{"type":21,"tag":52,"props":230,"children":231},{},[232],{"type":27,"value":233},"produção de força",{"type":27,"value":235},". A pliometria mantém uma qualidade que a pura resistência não treina.",{"type":21,"tag":40,"props":237,"children":239},{"id":238},"os-4-níveis-de-intensidade-pliométrica",[240],{"type":27,"value":241},"Os 4 níveis de intensidade pliométrica",{"type":21,"tag":29,"props":243,"children":244},{},[245,247],{"type":27,"value":246},"Antes de te atirares aos drop jumps, entende que nem todos os exercícios são iguais. ",{"type":21,"tag":52,"props":248,"children":249},{},[250],{"type":27,"value":251},"É preciso progredir por ordem:",{"type":21,"tag":138,"props":253,"children":255},{"id":254},"nível-1-pliometria-de-introdução-baixo-impacto",[256],{"type":27,"value":257},"Nível 1 — Pliometria de introdução (baixo impacto)",{"type":21,"tag":75,"props":259,"children":260},{},[261,266,271,276],{"type":21,"tag":79,"props":262,"children":263},{},[264],{"type":27,"value":265},"Skipping leve",{"type":21,"tag":79,"props":267,"children":268},{},[269],{"type":27,"value":270},"Calcanhares aos glúteos",{"type":21,"tag":79,"props":272,"children":273},{},[274],{"type":27,"value":275},"Passos laterais",{"type":21,"tag":79,"props":277,"children":278},{},[279],{"type":27,"value":280},"Saltos à corda",{"type":21,"tag":29,"props":282,"children":283},{},[284,286,291],{"type":27,"value":285},"É aqui que ",{"type":21,"tag":52,"props":287,"children":288},{},[289],{"type":27,"value":290},"todo o corredor principiante deve começar",{"type":27,"value":292},", idealmente no aquecimento.",{"type":21,"tag":138,"props":294,"children":296},{"id":295},"nível-2-pliometria-de-base",[297],{"type":27,"value":298},"Nível 2 — Pliometria de base",{"type":21,"tag":75,"props":300,"children":301},{},[302,307,312,317],{"type":21,"tag":79,"props":303,"children":304},{},[305],{"type":27,"value":306},"Squat jumps (saltos verticais a partir de meio-agachamento)",{"type":21,"tag":79,"props":308,"children":309},{},[310],{"type":27,"value":311},"Lunge jumps (afundos saltados)",{"type":21,"tag":79,"props":313,"children":314},{},[315],{"type":27,"value":316},"Pogo jumps no local",{"type":21,"tag":79,"props":318,"children":319},{},[320],{"type":27,"value":321},"Skipping alto",{"type":21,"tag":138,"props":323,"children":325},{"id":324},"nível-3-pliometria-intermédia",[326],{"type":27,"value":327},"Nível 3 — Pliometria intermédia",{"type":21,"tag":75,"props":329,"children":330},{},[331,336,341,346],{"type":21,"tag":79,"props":332,"children":333},{},[334],{"type":27,"value":335},"Box jumps (salto sobre caixa)",{"type":21,"tag":79,"props":337,"children":338},{},[339],{"type":27,"value":340},"Multisaltos em linha reta",{"type":21,"tag":79,"props":342,"children":343},{},[344],{"type":27,"value":345},"Multisaltos alternados",{"type":21,"tag":79,"props":347,"children":348},{},[349],{"type":27,"value":350},"Saltos sobre barreiras baixas (20-30 cm)",{"type":21,"tag":138,"props":352,"children":354},{"id":353},"nível-4-pliometria-avançada-alta-intensidade",[355],{"type":27,"value":356},"Nível 4 — Pliometria avançada (alta intensidade)",{"type":21,"tag":75,"props":358,"children":359},{},[360,365,370],{"type":21,"tag":79,"props":361,"children":362},{},[363],{"type":27,"value":364},"Drop jumps (descer e ressaltar imediatamente)",{"type":21,"tag":79,"props":366,"children":367},{},[368],{"type":27,"value":369},"Barreiras à altura (40-60 cm)",{"type":21,"tag":79,"props":371,"children":372},{},[373],{"type":27,"value":374},"Multisaltos horizontais longos",{"type":21,"tag":29,"props":376,"children":377},{},[378,383],{"type":21,"tag":52,"props":379,"children":380},{},[381],{"type":27,"value":382},"Não saltes etapas.",{"type":27,"value":384}," Passar cedo demais para drop jumps é garantia de uma dor de Aquiles ou um gémeo distendido.",{"type":21,"tag":40,"props":386,"children":388},{"id":387},"regras-de-ouro-para-não-te-lesionares",[389],{"type":27,"value":390},"Regras de ouro para não te lesionares",{"type":21,"tag":29,"props":392,"children":393},{},[394],{"type":27,"value":395},"A pliometria é potente… e traiçoeira. Cinco regras inegociáveis:",{"type":21,"tag":397,"props":398,"children":399},"ol",{},[400,410,420,435,445],{"type":21,"tag":79,"props":401,"children":402},{},[403,408],{"type":21,"tag":52,"props":404,"children":405},{},[406],{"type":27,"value":407},"Bem aquecido, nunca a frio.",{"type":27,"value":409}," 10 minutos de corrida muito leve + mobilidade de tornozelos\u002Fancas antes da primeira repetição.",{"type":21,"tag":79,"props":411,"children":412},{},[413,418],{"type":21,"tag":52,"props":414,"children":415},{},[416],{"type":27,"value":417},"Superfície que perdoa.",{"type":27,"value":419}," Relva, tartan ou parquet — nunca em betão duro. O risco tendinoso explode em pisos não amortecedores.",{"type":21,"tag":79,"props":421,"children":422},{},[423,428,430],{"type":21,"tag":52,"props":424,"children":425},{},[426],{"type":27,"value":427},"Qualidade, não quantidade.",{"type":27,"value":429}," Uma repetição mal feita (aterragem esmagada, joelhos para dentro) não traz nada e estraga. ",{"type":21,"tag":52,"props":431,"children":432},{},[433],{"type":27,"value":434},"Para no momento em que a técnica se degrada.",{"type":21,"tag":79,"props":436,"children":437},{},[438,443],{"type":21,"tag":52,"props":439,"children":440},{},[441],{"type":27,"value":442},"Volume baixo, progressão lenta.",{"type":27,"value":444}," Começa com 30-50 contactos com o solo por sessão e progride no máximo 10-20 % por semana.",{"type":21,"tag":79,"props":446,"children":447},{},[448,453],{"type":21,"tag":52,"props":449,"children":450},{},[451],{"type":27,"value":452},"Não no fim de um bloco pesado.",{"type":27,"value":454}," Evita pliometria 48 h antes de uma sessão-chave ou competição. Coloca-a no início ou meio de semana.",{"type":21,"tag":40,"props":456,"children":458},{"id":457},"programa-para-começar-4-semanas",[459],{"type":27,"value":460},"Programa para começar (4 semanas)",{"type":21,"tag":29,"props":462,"children":463},{},[464,466,471,473,478],{"type":27,"value":465},"Um protocolo simples, a integrar 2x por semana ",{"type":21,"tag":52,"props":467,"children":468},{},[469],{"type":27,"value":470},"depois de um trote suave",{"type":27,"value":472}," ou em sessão curta dedicada. Conta ",{"type":21,"tag":52,"props":474,"children":475},{},[476],{"type":27,"value":477},"um contacto com o solo = uma aterragem",{"type":27,"value":479}," para o volume.",{"type":21,"tag":138,"props":481,"children":483},{"id":482},"semana-1-nível-1-50-contactos",[484],{"type":27,"value":485},"Semana 1 — Nível 1 (≈ 50 contactos)",{"type":21,"tag":75,"props":487,"children":488},{},[489,494,499],{"type":21,"tag":79,"props":490,"children":491},{},[492],{"type":27,"value":493},"3 × 20 seg skipping baixo",{"type":21,"tag":79,"props":495,"children":496},{},[497],{"type":27,"value":498},"3 × 20 seg calcanhares aos glúteos",{"type":21,"tag":79,"props":500,"children":501},{},[502],{"type":27,"value":503},"3 × 30 saltos à corda",{"type":21,"tag":138,"props":505,"children":507},{"id":506},"semana-2-nível-1-2-70-contactos",[508],{"type":27,"value":509},"Semana 2 — Nível 1 + 2 (≈ 70 contactos)",{"type":21,"tag":75,"props":511,"children":512},{},[513,518,523],{"type":21,"tag":79,"props":514,"children":515},{},[516],{"type":27,"value":517},"3 × 30 seg skipping",{"type":21,"tag":79,"props":519,"children":520},{},[521],{"type":27,"value":522},"2 × 8 squat jumps",{"type":21,"tag":79,"props":524,"children":525},{},[526],{"type":27,"value":527},"2 × 10 pogo jumps (ressaltos rígidos no local)",{"type":21,"tag":138,"props":529,"children":531},{"id":530},"semana-3-nível-2-80-contactos",[532],{"type":27,"value":533},"Semana 3 — Nível 2 (≈ 80 contactos)",{"type":21,"tag":75,"props":535,"children":536},{},[537,542,547],{"type":21,"tag":79,"props":538,"children":539},{},[540],{"type":27,"value":541},"3 × 8 squat jumps",{"type":21,"tag":79,"props":543,"children":544},{},[545],{"type":27,"value":546},"3 × 6 lunge jumps (por perna)",{"type":21,"tag":79,"props":548,"children":549},{},[550],{"type":27,"value":551},"3 × 15 pogo jumps",{"type":21,"tag":138,"props":553,"children":555},{"id":554},"semana-4-introdução-ao-nível-3-100-contactos",[556],{"type":27,"value":557},"Semana 4 — Introdução ao nível 3 (≈ 100 contactos)",{"type":21,"tag":75,"props":559,"children":560},{},[561,565,577,582],{"type":21,"tag":79,"props":562,"children":563},{},[564],{"type":27,"value":541},{"type":21,"tag":79,"props":566,"children":567},{},[568,570,575],{"type":27,"value":569},"3 × 5 box jumps (caixa de 30-40 cm, ",{"type":21,"tag":52,"props":571,"children":572},{},[573],{"type":27,"value":574},"desce a pé",{"type":27,"value":576},", não saltes para baixo)",{"type":21,"tag":79,"props":578,"children":579},{},[580],{"type":27,"value":581},"3 × 10 multisaltos em linha reta",{"type":21,"tag":79,"props":583,"children":584},{},[585],{"type":27,"value":586},"2 × 15 pogo jumps",{"type":21,"tag":29,"props":588,"children":589},{},[590,592,597],{"type":27,"value":591},"Após estas 4 semanas, podes ",{"type":21,"tag":52,"props":593,"children":594},{},[595],{"type":27,"value":596},"manter 1 sessão por semana",{"type":27,"value":598}," de 15-20 minutos variando os exercícios. É o mínimo para conservar os ganhos.",{"type":21,"tag":40,"props":600,"children":602},{"id":601},"os-erros-clássicos",[603],{"type":27,"value":604},"Os erros clássicos",{"type":21,"tag":75,"props":606,"children":607},{},[608,618,628,638,648],{"type":21,"tag":79,"props":609,"children":610},{},[611,616],{"type":21,"tag":52,"props":612,"children":613},{},[614],{"type":27,"value":615},"Querer saltar alto em vez de saltar rápido.",{"type":27,"value":617}," Em pliometria, o tempo de contacto conta mais do que a altura. Um pogo de 15 cm bem feito vale mais do que um box jump de 80 cm com aterragem esmagada.",{"type":21,"tag":79,"props":619,"children":620},{},[621,626],{"type":21,"tag":52,"props":622,"children":623},{},[624],{"type":27,"value":625},"Aterrar com os joelhos para dentro (valgo).",{"type":27,"value":627}," Autoestrada para a lesão. Procura alinhamento tornozelo-joelho-anca, joelhos sobre os dedos dos pés.",{"type":21,"tag":79,"props":629,"children":630},{},[631,636],{"type":21,"tag":52,"props":632,"children":633},{},[634],{"type":27,"value":635},"Dobrar os joelhos na receção dos pogos.",{"type":27,"value":637}," Pelo contrário, as pernas ficam rígidas como uma mola. O ressalto vem do tornozelo e do tendão, não do quadricípite.",{"type":21,"tag":79,"props":639,"children":640},{},[641,646],{"type":21,"tag":52,"props":642,"children":643},{},[644],{"type":27,"value":645},"Programar pliometria depois de uma sessão dura.",{"type":27,"value":647}," Sistema nervoso cansado = exercício inútil e risco aumentado. Sempre em pernas frescas.",{"type":21,"tag":79,"props":649,"children":650},{},[651,656],{"type":21,"tag":52,"props":652,"children":653},{},[654],{"type":27,"value":655},"Desistir ao fim de 3 semanas porque \"não serve de nada\".",{"type":27,"value":657}," Os primeiros ganhos de economia de corrida aparecem por volta da 6.ª-8.ª semana. Tem paciência.",{"type":21,"tag":40,"props":659,"children":661},{"id":660},"em-resumo",[662],{"type":27,"value":663},"Em resumo",{"type":21,"tag":29,"props":665,"children":666},{},[667,669,674],{"type":27,"value":668},"A pliometria não é um capricho de elite. 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