[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-pt-2026-05-20-plateau-vma-relancar-progressao":3},{"article":4,"alternates":980},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce69","articles:2026-05-20-plateau-vma-relancar-progressao.pt.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-05-20-plateau-vma-relancar-progressao.pt","Estagnação da VMA: porque é que paraste de progredir e como voltar a evoluir","Estagnaste na VMA apesar das sessões de intervalados? Descobre as 7 causas mais frequentes da estagnação e as alavancas concretas para voltar a progredir.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1502904550040-7534597429ae?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Treino","RunRun","2026-05-20",true,"pt","plateau-vma-relancer-progression",{"type":18,"children":19},"root",[20,28,34,39,46,59,66,101,106,112,117,140,152,157,190,204,210,222,249,261,266,312,318,330,335,367,376,382,394,406,411,452,458,469,474,517,523,528,533,566,572,577,793,801,807,841,847,852,892,904,910,915,927,931,937],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"estagnação-da-vma-porque-é-que-paraste-de-progredir-e-como-voltar-a-evoluir",[26],{"type":27,"value":8},"text",{"type":21,"tag":29,"props":30,"children":31},"p",{},[32],{"type":27,"value":33},"Fazes as tuas sessões de intervalados todas as semanas, segues o plano à risca, mas o teu último teste mostra a mesma VMA de há seis meses. Pior ainda: por vezes sentes-te menos vivo do que no ano passado nos 30\u002F30. Bem-vindo à estagnação da VMA — uma fase quase universal no corredor que já digeriu os seus primeiros anos de progressão rápida.",{"type":21,"tag":29,"props":35,"children":36},{},[37],{"type":27,"value":38},"A boa notícia é que estagnar quase nunca é uma fatalidade genética. Em 9 casos em cada 10, a estagnação vem de um desequilíbrio no treino, não de um teto fisiológico. Eis as 7 causas mais frequentes — e as alavancas concretas para voltar a evoluir.",{"type":21,"tag":40,"props":41,"children":43},"h2",{"id":42},"_1-fazes-sempre-a-mesma-sessão-de-vma",[44],{"type":27,"value":45},"1) Fazes sempre a mesma sessão de VMA",{"type":21,"tag":29,"props":47,"children":48},{},[49,51,57],{"type":27,"value":50},"É a armadilha número 1. Encontraste uma sessão que \"funciona\" (por exemplo 10×400 m), repete-la todas as semanas, e ao fim de 8 a 12 semanas, o teu corpo deixa de ser estimulado. O sistema aeróbico progride por ",{"type":21,"tag":52,"props":53,"children":54},"strong",{},[55],{"type":27,"value":56},"adaptação a um novo estímulo",{"type":27,"value":58}," — quando o estímulo se torna rotineiro, a adaptação pára.",{"type":21,"tag":60,"props":61,"children":63},"h3",{"id":62},"como-voltar-a-progredir",[64],{"type":27,"value":65},"Como voltar a progredir",{"type":21,"tag":67,"props":68,"children":69},"ul",{},[70,81,91],{"type":21,"tag":71,"props":72,"children":73},"li",{},[74,79],{"type":21,"tag":52,"props":75,"children":76},{},[77],{"type":27,"value":78},"Varia a duração dos intervalos",{"type":27,"value":80}," num ciclo de 4 a 6 semanas: alterna VMA curta (200–400 m), VMA média (500–800 m) e VMA longa (1.000–1.500 m).",{"type":21,"tag":71,"props":82,"children":83},{},[84,89],{"type":21,"tag":52,"props":85,"children":86},{},[87],{"type":27,"value":88},"Varia o formato",{"type":27,"value":90},": pirâmides (200-400-600-800-600-400-200), sessões em ritmo progressivo, blocos de 3–5 min.",{"type":21,"tag":71,"props":92,"children":93},{},[94,99],{"type":21,"tag":52,"props":95,"children":96},{},[97],{"type":27,"value":98},"Varia o ambiente",{"type":27,"value":100},": pista, estrada plana, fartlek em caminho, subidas curtas.",{"type":21,"tag":29,"props":102,"children":103},{},[104],{"type":27,"value":105},"O princípio: o teu organismo tem de se perguntar permanentemente \"o que é que me estão a fazer?\". É esta desorientação controlada que força a adaptação.",{"type":21,"tag":40,"props":107,"children":109},{"id":108},"_2-corres-os-teus-intervalados-demasiado-rápido-ou-demasiado-lentos",[110],{"type":27,"value":111},"2) Corres os teus intervalados demasiado rápido (ou demasiado lentos)",{"type":21,"tag":29,"props":113,"children":114},{},[115],{"type":27,"value":116},"Muitos corredores em estagnação cometem um destes dois erros:",{"type":21,"tag":67,"props":118,"children":119},{},[120,130],{"type":21,"tag":71,"props":121,"children":122},{},[123,128],{"type":21,"tag":52,"props":124,"children":125},{},[126],{"type":27,"value":127},"Demasiado rápido",{"type":27,"value":129},": arrancam a 105–110% da VMA nas primeiras repetições, desmoronam-se a seguir, e no final passam pouco tempo total na zona útil.",{"type":21,"tag":71,"props":131,"children":132},{},[133,138],{"type":21,"tag":52,"props":134,"children":135},{},[136],{"type":27,"value":137},"Demasiado lento",{"type":27,"value":139},": ficam-se pelos 90–95% por conforto, sem realmente solicitar o VO2max.",{"type":21,"tag":29,"props":141,"children":142},{},[143,145,150],{"type":27,"value":144},"A janela eficaz é estreita: ",{"type":21,"tag":52,"props":146,"children":147},{},[148],{"type":27,"value":149},"95 a 102% da VMA",{"type":27,"value":151}," para a maioria do volume.",{"type":21,"tag":60,"props":153,"children":155},{"id":154},"como-voltar-a-progredir-1",[156],{"type":27,"value":65},{"type":21,"tag":67,"props":158,"children":159},{},[160,170,180],{"type":21,"tag":71,"props":161,"children":162},{},[163,168],{"type":21,"tag":52,"props":164,"children":165},{},[166],{"type":27,"value":167},"Calibra com o relógio",{"type":27,"value":169},": se a tua VMA é 16 km\u002Fh, o teu ritmo a 100% VMA = 3:45\u002Fkm. Em 400 m, isso dá 1:30. Não 1:25 (demasiado rápido), nem 1:35 (demasiado lento).",{"type":21,"tag":71,"props":171,"children":172},{},[173,178],{"type":21,"tag":52,"props":174,"children":175},{},[176],{"type":27,"value":177},"Primeira repetição = ritmo-alvo exato",{"type":27,"value":179},", não mais rápido.",{"type":21,"tag":71,"props":181,"children":182},{},[183,188],{"type":21,"tag":52,"props":184,"children":185},{},[186],{"type":27,"value":187},"Se não consegues manter o ritmo nas 2 últimas repetições",{"type":27,"value":189},", é porque começaste demasiado rápido.",{"type":21,"tag":29,"props":191,"children":192},{},[193,195,202],{"type":27,"value":194},"Lê também o ",{"type":21,"tag":196,"props":197,"children":199},"a",{"href":198},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-velocidade-maxima-aerobica.pt",[200],{"type":27,"value":201},"guia completo sobre a VMA",{"type":27,"value":203}," para perceber bem as zonas de ritmo.",{"type":21,"tag":40,"props":205,"children":207},{"id":206},"_3-negligencias-a-resistência-fundamental",[208],{"type":27,"value":209},"3) Negligencias a resistência fundamental",{"type":21,"tag":29,"props":211,"children":212},{},[213,215,220],{"type":27,"value":214},"É a alavanca mais subestimada nos corredores em estagnação. O VO2max — portanto a VMA — depende em grande parte de ",{"type":21,"tag":52,"props":216,"children":217},{},[218],{"type":27,"value":219},"dois factores periféricos",{"type":27,"value":221},":",{"type":21,"tag":67,"props":223,"children":224},{},[225,237],{"type":21,"tag":71,"props":226,"children":227},{},[228,230,235],{"type":27,"value":229},"A densidade ",{"type":21,"tag":52,"props":231,"children":232},{},[233],{"type":27,"value":234},"mitocondrial",{"type":27,"value":236}," nas fibras musculares.",{"type":21,"tag":71,"props":238,"children":239},{},[240,242,247],{"type":27,"value":241},"A ",{"type":21,"tag":52,"props":243,"children":244},{},[245],{"type":27,"value":246},"capilarização",{"type":27,"value":248}," (o número de pequenos vasos que irrigam o músculo).",{"type":21,"tag":29,"props":250,"children":251},{},[252,254,259],{"type":27,"value":253},"Estas duas adaptações desenvolvem-se ",{"type":21,"tag":52,"props":255,"children":256},{},[257],{"type":27,"value":258},"principalmente durante os treinos longos a baixa intensidade",{"type":27,"value":260}," — não nos intervalados. É por isso que um corredor que faz 4 sessões de qualidade por semana sem volume fácil acaba por estagnar: já não tem a infraestrutura celular para absorver e utilizar o oxigénio que bombeia em VMA.",{"type":21,"tag":60,"props":262,"children":264},{"id":263},"como-voltar-a-progredir-2",[265],{"type":27,"value":65},{"type":21,"tag":67,"props":267,"children":268},{},[269,287,299],{"type":21,"tag":71,"props":270,"children":271},{},[272,274,285],{"type":27,"value":273},"Aponta para ",{"type":21,"tag":52,"props":275,"children":276},{},[277,279],{"type":27,"value":278},"70 a 80% do teu volume semanal em ",{"type":21,"tag":196,"props":280,"children":282},{"href":281},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistencia-fundamental-corrida.pt",[283],{"type":27,"value":284},"resistência fundamental",{"type":27,"value":286}," (60–75% da VMA, conversa fluida).",{"type":21,"tag":71,"props":288,"children":289},{},[290,292,297],{"type":27,"value":291},"Acrescenta um ",{"type":21,"tag":52,"props":293,"children":294},{},[295],{"type":27,"value":296},"treino longo lento",{"type":27,"value":298}," por semana, 1h15 a 2h consoante o teu objectivo.",{"type":21,"tag":71,"props":300,"children":301},{},[302,304,310],{"type":27,"value":303},"Para compreender melhor a mecânica celular por detrás deste trabalho, lê ",{"type":21,"tag":196,"props":305,"children":307},{"href":306},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-01-22-compreender-mitocondrias-corredores.pt",[308],{"type":27,"value":309},"compreender as mitocôndrias",{"type":27,"value":311},".",{"type":21,"tag":40,"props":313,"children":315},{"id":314},"_4-encadeias-semanas-sem-recuperação",[316],{"type":27,"value":317},"4) Encadeias semanas sem recuperação",{"type":21,"tag":29,"props":319,"children":320},{},[321,323,328],{"type":27,"value":322},"O mito da progressão linear faz estragos. Dizes para ti próprio: \"se fizer mais uma semana a 100%, progrido mais depressa\". Falso. A progressão acontece ",{"type":21,"tag":52,"props":324,"children":325},{},[326],{"type":27,"value":327},"durante a recuperação",{"type":27,"value":329},", não durante o esforço. Se nunca deixas o teu corpo sobrecompensar, acumulas fadiga crónica — que imita uma estagnação de VMA, ou mesmo uma regressão.",{"type":21,"tag":60,"props":331,"children":333},{"id":332},"como-voltar-a-progredir-3",[334],{"type":27,"value":65},{"type":21,"tag":67,"props":336,"children":337},{},[338,350,362],{"type":21,"tag":71,"props":339,"children":340},{},[341,343,348],{"type":27,"value":342},"Aplica uma estrutura ",{"type":21,"tag":52,"props":344,"children":345},{},[346],{"type":27,"value":347},"3+1",{"type":27,"value":349},": 3 semanas de carga crescente, 1 semana de descarga (-30 a -40% de volume, -50% de intensidade).",{"type":21,"tag":71,"props":351,"children":352},{},[353,355,360],{"type":27,"value":354},"Se encadeias 6+ semanas sem semana aliviada, faz ",{"type":21,"tag":52,"props":356,"children":357},{},[358],{"type":27,"value":359},"10 dias em modo \"reserva\"",{"type":27,"value":361}," antes de reiniciar um bloco.",{"type":21,"tag":71,"props":363,"children":364},{},[365],{"type":27,"value":366},"Vigia os sinais de sobrecarga: sono degradado, FC de repouso elevada, motivação em baixa, ritmos de intervalados que se desmoronam.",{"type":21,"tag":368,"props":369,"children":370},"blockquote",{},[371],{"type":21,"tag":29,"props":372,"children":373},{},[374],{"type":27,"value":375},"Muitos corredores \"desbloqueiam\" 1 km\u002Fh de VMA depois de uma simples semana de recuperação forçada — a VMA estava lá, mascarada pela fadiga.",{"type":21,"tag":40,"props":377,"children":379},{"id":378},"_5-negligencias-o-trabalho-de-força",[380],{"type":27,"value":381},"5) Negligencias o trabalho de força",{"type":21,"tag":29,"props":383,"children":384},{},[385,387,392],{"type":27,"value":386},"A VMA não é apenas uma questão de coração e pulmões. Em ritmo VMA, cada passada aplica 2 a 3 vezes o teu peso corporal no solo. Se os teus músculos não souberem devolver essa energia eficazmente, perdes velocidade ",{"type":21,"tag":52,"props":388,"children":389},{},[390],{"type":27,"value":391},"com VO2max idêntico",{"type":27,"value":393}," — é o que se chama economia de corrida.",{"type":21,"tag":29,"props":395,"children":396},{},[397,399,404],{"type":27,"value":398},"Ora, a economia de corrida é um factor ",{"type":21,"tag":52,"props":400,"children":401},{},[402],{"type":27,"value":403},"determinante",{"type":27,"value":405}," de estagnação a partir de um certo nível. Podes ganhar 3–5% de velocidade com VMA idêntica apenas melhorando a tua força e a tua rigidez muscular.",{"type":21,"tag":60,"props":407,"children":409},{"id":408},"como-voltar-a-progredir-4",[410],{"type":27,"value":65},{"type":21,"tag":67,"props":412,"children":413},{},[414,432,442],{"type":21,"tag":71,"props":415,"children":416},{},[417,430],{"type":21,"tag":52,"props":418,"children":419},{},[420,422,428],{"type":27,"value":421},"2 sessões de ",{"type":21,"tag":196,"props":423,"children":425},{"href":424},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-01-22-bases-forcamento-muscular-corredores.pt",[426],{"type":27,"value":427},"fortalecimento muscular",{"type":27,"value":429}," por semana",{"type":27,"value":431},", focadas nas pernas e na cadeia posterior (agachamentos, afundos, gémeos, prancha).",{"type":21,"tag":71,"props":433,"children":434},{},[435,440],{"type":21,"tag":52,"props":436,"children":437},{},[438],{"type":27,"value":439},"1 sessão de subidas curtas",{"type":27,"value":441}," (8–12 × 30 s em subida a 6–8% de inclinação) a cada 1–2 semanas: é VMA + força numa única sessão.",{"type":21,"tag":71,"props":443,"children":444},{},[445,450],{"type":21,"tag":52,"props":446,"children":447},{},[448],{"type":27,"value":449},"Pliometria leve",{"type":27,"value":451}," (saltos, skipping, impulsões) como complemento aos exercícios técnicos do aquecimento.",{"type":21,"tag":40,"props":453,"children":455},{"id":454},"_6-testas-a-tua-vma-em-más-condições",[456],{"type":27,"value":457},"6) Testas a tua VMA em más condições",{"type":21,"tag":29,"props":459,"children":460},{},[461,463,468],{"type":27,"value":462},"Se fazes o teu teste de VMA à saída de um bloco intenso, a 25 °C em pleno sol, ou num terreno onde não tens as tuas referências — estás a medir a tua forma do dia, não a tua VMA real. Muitas \"estagnações\" são na verdade ",{"type":21,"tag":52,"props":464,"children":465},{},[466],{"type":27,"value":467},"erros de medição repetidos",{"type":27,"value":311},{"type":21,"tag":60,"props":470,"children":472},{"id":471},"como-voltar-a-progredir-5",[473],{"type":27,"value":65},{"type":21,"tag":67,"props":475,"children":476},{},[477,487,497,507],{"type":21,"tag":71,"props":478,"children":479},{},[480,485],{"type":21,"tag":52,"props":481,"children":482},{},[483],{"type":27,"value":484},"Testes em condições estáveis e favoráveis",{"type":27,"value":486},": mesma pista, mesma hora, mesma meteorologia se possível, mesmo protocolo.",{"type":21,"tag":71,"props":488,"children":489},{},[490,495],{"type":21,"tag":52,"props":491,"children":492},{},[493],{"type":27,"value":494},"Não depois de um grande bloco de intensidade",{"type":27,"value":496},": faz 4 a 7 dias de descarga antes de um teste.",{"type":21,"tag":71,"props":498,"children":499},{},[500,505],{"type":21,"tag":52,"props":501,"children":502},{},[503],{"type":27,"value":504},"2 a 3 testes por ano no máximo",{"type":27,"value":506}," — caso contrário o teste torna-se uma sessão como outra qualquer e perde o seu valor de referência.",{"type":21,"tag":71,"props":508,"children":509},{},[510,515],{"type":21,"tag":52,"props":511,"children":512},{},[513],{"type":27,"value":514},"Cruza vários indicadores",{"type":27,"value":516},": teste de campo + tempo recente nos 10 km + sensações nas tuas sessões habituais.",{"type":21,"tag":40,"props":518,"children":520},{"id":519},"_7-não-dormes-não-comes-o-suficiente",[521],{"type":27,"value":522},"7) Não dormes \u002F não comes o suficiente",{"type":21,"tag":29,"props":524,"children":525},{},[526],{"type":27,"value":527},"O sono e a alimentação não são parâmetros \"bónus\". São as condições materiais da adaptação. Um corredor que dorme 6h por noite com um défice calórico ligeiro recupera muito pior do que o mesmo corredor a 8h e calorias equilibradas — para exactamente o mesmo treino.",{"type":21,"tag":60,"props":529,"children":531},{"id":530},"como-voltar-a-progredir-6",[532],{"type":27,"value":65},{"type":21,"tag":67,"props":534,"children":535},{},[536,546,556],{"type":21,"tag":71,"props":537,"children":538},{},[539,544],{"type":21,"tag":52,"props":540,"children":541},{},[542],{"type":27,"value":543},"7h30 a 9h de sono",{"type":27,"value":545}," por noite, regular. As noites curtas durante um bloco de qualidade matam a adaptação.",{"type":21,"tag":71,"props":547,"children":548},{},[549,554],{"type":21,"tag":52,"props":550,"children":551},{},[552],{"type":27,"value":553},"Hidratos de carbono em quantidade suficiente",{"type":27,"value":555}," à volta das sessões de qualidade. Nada de sessão de VMA em jejum — vais falhá-la e fatigar-te para nada.",{"type":21,"tag":71,"props":557,"children":558},{},[559,564],{"type":21,"tag":52,"props":560,"children":561},{},[562],{"type":27,"value":563},"Proteínas",{"type":27,"value":565}," a 1,4–1,8 g\u002Fkg\u002Fdia durante os blocos de qualidade, para sustentar a reconstrução muscular.",{"type":21,"tag":40,"props":567,"children":569},{"id":568},"plano-de-relançamento-um-ciclo-de-6-semanas-para-quebrar-a-estagnação",[570],{"type":27,"value":571},"Plano de relançamento: um ciclo de 6 semanas para quebrar a estagnação",{"type":21,"tag":29,"props":573,"children":574},{},[575],{"type":27,"value":576},"Eis um esquema-tipo para arrancar depois de 2–3 meses de estagnação.",{"type":21,"tag":578,"props":579,"children":580},"table",{},[581,615],{"type":21,"tag":582,"props":583,"children":584},"thead",{},[585],{"type":21,"tag":586,"props":587,"children":588},"tr",{},[589,595,600,605,610],{"type":21,"tag":590,"props":591,"children":592},"th",{},[593],{"type":27,"value":594},"Semana",{"type":21,"tag":590,"props":596,"children":597},{},[598],{"type":27,"value":599},"Objectivo principal",{"type":21,"tag":590,"props":601,"children":602},{},[603],{"type":27,"value":604},"Sessão qualidade 1",{"type":21,"tag":590,"props":606,"children":607},{},[608],{"type":27,"value":609},"Sessão qualidade 2",{"type":21,"tag":590,"props":611,"children":612},{},[613],{"type":27,"value":614},"Treino 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Cada sessão de qualidade começa por 15–20 min de aquecimento e termina com 10 min de retorno à calma.",{"type":21,"tag":60,"props":802,"children":804},{"id":803},"as-3-regras-de-ouro-do-ciclo-de-relançamento",[805],{"type":27,"value":806},"As 3 regras de ouro do ciclo de relançamento",{"type":21,"tag":808,"props":809,"children":810},"ol",{},[811,821,831],{"type":21,"tag":71,"props":812,"children":813},{},[814,819],{"type":21,"tag":52,"props":815,"children":816},{},[817],{"type":27,"value":818},"Não mais do que 2 sessões de qualidade por semana",{"type":27,"value":820}," — a 3.ª está sempre a mais quando se sai de uma estagnação.",{"type":21,"tag":71,"props":822,"children":823},{},[824,829],{"type":21,"tag":52,"props":825,"children":826},{},[827],{"type":27,"value":828},"Volume total a aumentar 5 a 10% por semana no máximo",{"type":27,"value":830}," nas semanas 2–5, depois recarga antes do teste.",{"type":21,"tag":71,"props":832,"children":833},{},[834,839],{"type":21,"tag":52,"props":835,"children":836},{},[837],{"type":27,"value":838},"Avalia as sensações",{"type":27,"value":840},", não apenas os tempos. Uma sessão que se torna subjectivamente mais fácil ao mesmo ritmo = progressão real, mesmo que o teste final não tenha mexido.",{"type":21,"tag":40,"props":842,"children":844},{"id":843},"e-se-mesmo-assim-não-funcionar",[845],{"type":27,"value":846},"E se mesmo assim não funcionar?",{"type":21,"tag":29,"props":848,"children":849},{},[850],{"type":27,"value":851},"Se ao fim de 8 a 12 semanas bem conduzidas continuas a não progredir, examina prioritariamente:",{"type":21,"tag":67,"props":853,"children":854},{},[855,865,882],{"type":21,"tag":71,"props":856,"children":857},{},[858,863],{"type":21,"tag":52,"props":859,"children":860},{},[861],{"type":27,"value":862},"Sais de um período de paragem",{"type":27,"value":864}," (lesão, COVID, sobretreino)? Conta 3–6 meses antes de reencontrares o teu melhor nível.",{"type":21,"tag":71,"props":866,"children":867},{},[868,873,875,881],{"type":21,"tag":52,"props":869,"children":870},{},[871],{"type":27,"value":872},"Estás a envelhecer",{"type":27,"value":874},": o VO2max declina cerca de 5–10% por década depois dos 35 anos — é gerível mas real. Vê o nosso artigo sobre ",{"type":21,"tag":196,"props":876,"children":878},{"href":877},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-11-correr-depois-50-anos-adaptar-treino.pt",[879],{"type":27,"value":880},"correr depois dos 50 anos",{"type":27,"value":311},{"type":21,"tag":71,"props":883,"children":884},{},[885,890],{"type":21,"tag":52,"props":886,"children":887},{},[888],{"type":27,"value":889},"Estás a atingir um tecto já elevado",{"type":27,"value":891},": a partir de 18–20 km\u002Fh de VMA, os ganhos contam-se em décimos, e o desafio desloca-se para a economia de corrida e a resistência à fadiga em vez do VO2max bruto.",{"type":21,"tag":29,"props":893,"children":894},{},[895,897,902],{"type":27,"value":896},"Em qualquer caso, lembra-te que uma VMA estável mas uma ",{"type":21,"tag":52,"props":898,"children":899},{},[900],{"type":27,"value":901},"velocidade nos 10 km em progressão",{"type":27,"value":903}," é tão (ou mais) benéfica do que uma VMA em alta — é o sinal de que a tua economia de corrida e o teu limiar estão a melhorar. A VMA é apenas um indicador entre muitos.",{"type":21,"tag":40,"props":905,"children":907},{"id":906},"conclusão",[908],{"type":27,"value":909},"Conclusão",{"type":21,"tag":29,"props":911,"children":912},{},[913],{"type":27,"value":914},"Uma estagnação de VMA quase nunca é um muro fisiológico: é um sinal de que o teu treino, a tua recuperação ou as tuas condições de medição têm de evoluir. Identifica qual das 7 causas te diz respeito — frequentemente é uma combinação — e depois aplica um ciclo de relançamento de 6 semanas com variedade, recuperação e trabalho de força.",{"type":21,"tag":29,"props":916,"children":917},{},[918,920,925],{"type":27,"value":919},"E se tiveres dúvidas: ",{"type":21,"tag":52,"props":921,"children":922},{},[923],{"type":27,"value":924},"reduz antes de acrescentar",{"type":27,"value":926},". Um corredor que faz menos mas melhor progride mais do que um corredor que empilha sessões em fadiga.",{"type":21,"tag":928,"props":929,"children":930},"hr",{},[],{"type":21,"tag":40,"props":932,"children":934},{"id":933},"para-saber-mais",[935],{"type":27,"value":936},"Para Saber Mais",{"type":21,"tag":67,"props":938,"children":939},{},[940,948,956,964,972],{"type":21,"tag":71,"props":941,"children":942},{},[943],{"type":21,"tag":196,"props":944,"children":945},{"href":198},[946],{"type":27,"value":947},"VMA na corrida: compreender, testar e melhorar",{"type":21,"tag":71,"props":949,"children":950},{},[951],{"type":21,"tag":196,"props":952,"children":953},{"href":281},[954],{"type":27,"value":955},"Resistência Fundamental: o guia completo",{"type":21,"tag":71,"props":957,"children":958},{},[959],{"type":21,"tag":196,"props":960,"children":961},{"href":306},[962],{"type":27,"value":963},"Compreender as Mitocôndrias: as centrais energéticas do corredor",{"type":21,"tag":71,"props":965,"children":966},{},[967],{"type":21,"tag":196,"props":968,"children":969},{"href":424},[970],{"type":27,"value":971},"Bases do Fortalecimento Muscular para Corredores",{"type":21,"tag":71,"props":973,"children":974},{},[975],{"type":21,"tag":196,"props":976,"children":977},{"href":877},[978],{"type":27,"value":979},"Correr Depois dos 50 Anos: adaptar o treino",[981,985,989,993,996,1000,1004,1008,1012,1016],{"lang":982,"slug":983,"url":984},"en","2026-05-20-mas-plateau-how-to-break-through","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-05-20-mas-plateau-how-to-break-through",{"lang":986,"slug":987,"url":988},"es","2026-05-20-meseta-vma-relanzar-progresion","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-05-20-meseta-vma-relanzar-progresion",{"lang":990,"slug":991,"url":992},"pl","2026-05-20-plateau-vma-przelamac-stagnacje","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-05-20-plateau-vma-przelamac-stagnacje",{"lang":15,"slug":994,"url":995},"2026-05-20-plateau-vma-relancar-progressao","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-05-20-plateau-vma-relancar-progressao",{"lang":997,"slug":998,"url":999},"fr","2026-05-20-plateau-vma-relancer-progression","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-05-20-plateau-vma-relancer-progression",{"lang":1001,"slug":1002,"url":1003},"it","2026-05-20-plateau-vma-rilanciare-progressione","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-20-plateau-vma-rilanciare-progressione",{"lang":1005,"slug":1006,"url":1007},"ro","2026-05-20-platou-vma-relansare-progres","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-05-20-platou-vma-relansare-progres",{"lang":1009,"slug":1010,"url":1011},"de","2026-05-20-vma-plateau-fortschritt-wiederaufnehmen","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-05-20-vma-plateau-fortschritt-wiederaufnehmen",{"lang":1013,"slug":1014,"url":1015},"sv","2026-05-20-vma-platå-aterhamta-framsteg","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-05-20-vma-platå-aterhamta-framsteg",{"lang":1017,"slug":1018,"url":1019},"no","2026-05-20-vma-platå-fortsette-fremgang","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-05-20-vma-platå-fortsette-fremgang"]