[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-pt-2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maratona":3},{"article":4,"alternates":2129},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce54","articles:2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maratona.pt.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maratona.pt","50 Alimentos a Evitar Antes de uma Maratona (Lista Completa)","Brócolos, álcool, carne vermelha, lacticínios... Descubra os 50 alimentos e bebidas a evitar antes de uma maratona para prevenir cãibras, problemas digestivos e quebras de energia.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1490645935967-10de6ba17061?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Nutrição","A equipa RunRun","2026-05-14",true,"pt","aliments-eviter-avant-marathon",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,52,57,69,73,94,97,104,109,116,128,134,139,145,150,156,161,167,172,178,190,196,201,207,219,225,230,236,241,244,250,255,261,266,272,277,283,288,294,299,305,310,316,321,327,332,338,343,346,352,357,363,368,374,379,385,390,396,401,407,412,418,423,426,432,437,443,455,461,466,472,477,483,488,494,499,505,510,516,521,527,532,538,543,546,552,557,563,568,574,579,585,590,596,601,607,612,618,623,626,632,637,643,648,654,659,665,670,676,681,687,692,698,711,714,720,725,731,743,749,754,760,772,778,791,797,809,812,818,1959,1962,1968,1979,1989,1999,2009,2012,2018,2028,2038,2048,2058,2068,2071,2077,2117,2120],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"_50-alimentos-a-evitar-antes-de-uma-maratona",[26],{"type":27,"value":28},"text","50 Alimentos a Evitar Antes de uma Maratona",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,42,44,50],{"type":27,"value":34},"Seguiu o seu plano de treino à risca. A sua ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":39},"a",{"href":38},"\u002Farticles\u002F2025-12-12-endurance-fondamentale-ef-0ef6ce3c",[40],{"type":27,"value":41},"resistência aeróbica",{"type":27,"value":43}," está no ponto, as suas saídas longas correram bem, e a data da maratona aproxima-se. Falta uma coisa que muitos corredores ignoram até ao último momento: ",{"type":21,"tag":45,"props":46,"children":47},"strong",{},[48],{"type":27,"value":49},"o que colocam no prato",{"type":27,"value":51},".",{"type":21,"tag":30,"props":53,"children":54},{},[55],{"type":27,"value":56},"Escolher mal os alimentos nas 48 a 72 horas anteriores à corrida — ou mesmo na manhã do dia — pode transformar uma maratona bem preparada num calvário gastrointestinal. Cãibras de estômago, diarreias, inchaços, náuseas, quebras de energia: todos estes problemas têm frequentemente uma origem alimentar.",{"type":21,"tag":30,"props":58,"children":59},{},[60,62,67],{"type":27,"value":61},"Aqui estão os ",{"type":21,"tag":45,"props":63,"children":64},{},[65],{"type":27,"value":66},"50 alimentos e bebidas a evitar absolutamente antes de uma maratona",{"type":27,"value":68},", organizados por categoria, com as respectivas explicações fisiológicas. Alguns vão surpreendê-lo.",{"type":21,"tag":70,"props":71,"children":72},"hr",{},[],{"type":21,"tag":74,"props":75,"children":76},"blockquote",{},[77],{"type":21,"tag":30,"props":78,"children":79},{},[80,85,87,92],{"type":21,"tag":45,"props":81,"children":82},{},[83],{"type":27,"value":84},"Janela de vigilância",{"type":27,"value":86},": esta lista aplica-se principalmente às ",{"type":21,"tag":45,"props":88,"children":89},{},[90],{"type":27,"value":91},"72 horas antes da corrida",{"type":27,"value":93},", com vigilância máxima nas 24 horas anteriores ao início e na manhã do próprio dia. Quanto mais próximo do sinal de partida, mais cuidado é necessário.",{"type":21,"tag":70,"props":95,"children":96},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":99,"children":101},"h2",{"id":100},"categoria-1-os-legumes-fermentáveis-nº-1-a-10",[102],{"type":27,"value":103},"Categoria 1 — Os legumes fermentáveis (n.º 1 a 10)",{"type":21,"tag":30,"props":105,"children":106},{},[107],{"type":27,"value":108},"Estes legumes são excelentes para a saúde no dia-a-dia… mas terríveis antes de uma prova de resistência. Ricos em fibras insolúveis e compostos sulfurados, fermentam no cólon e geram gases, inchaços e, por vezes, dores abdominais durante o esforço.",{"type":21,"tag":110,"props":111,"children":113},"h3",{"id":112},"_1-os-brócolos",[114],{"type":27,"value":115},"1. Os brócolos",{"type":21,"tag":30,"props":117,"children":118},{},[119,121,126],{"type":27,"value":120},"Campeão dos legumes fermentáveis, os brócolos contêm ",{"type":21,"tag":45,"props":122,"children":123},{},[124],{"type":27,"value":125},"glucosinolatos",{"type":27,"value":127}," e muitas fibras. Durante a digestão, produzem gases intestinais em quantidade. A evitar absolutamente nos 3 dias antes da corrida.",{"type":21,"tag":110,"props":129,"children":131},{"id":130},"_2-a-couve-flor",[132],{"type":27,"value":133},"2. A couve-flor",{"type":21,"tag":30,"props":135,"children":136},{},[137],{"type":27,"value":138},"Da mesma família que os brócolos (as crucíferas), com o mesmo problema. A couve-flor é particularmente produtora de gases. Mesmo cozida, continua a ser uma má companhia antes de uma competição.",{"type":21,"tag":110,"props":140,"children":142},{"id":141},"_3-as-couves-de-bruxelas",[143],{"type":27,"value":144},"3. As couves de Bruxelas",{"type":21,"tag":30,"props":146,"children":147},{},[148],{"type":27,"value":149},"A mais temível das crucíferas do ponto de vista digestivo. Uma única porção pode ser suficiente para gerar cãibras intestinais durante a corrida. A banir pelo menos 72 horas antes.",{"type":21,"tag":110,"props":151,"children":153},{"id":152},"_4-a-couve-verde-e-a-couve-roxa",[154],{"type":27,"value":155},"4. A couve verde e a couve roxa",{"type":21,"tag":30,"props":157,"children":158},{},[159],{"type":27,"value":160},"Seja em salada, refogada ou em sopa, a couve estimula a fermentação bacteriana no cólon. Os corredores com trânsito sensível podem sentir os efeitos até 48 horas após o consumo.",{"type":21,"tag":110,"props":162,"children":164},{"id":163},"_5-os-alhos-franceses",[165],{"type":27,"value":166},"5. Os alhos-franceses",{"type":21,"tag":30,"props":168,"children":169},{},[170],{"type":27,"value":171},"Ricos em fruto-oligossacáridos (FOS), fibras prebióticas fermentáveis, os alhos-franceses provocam frequentemente inchaços e flatulência. Mesmo cozidos, continuam problemáticos.",{"type":21,"tag":110,"props":173,"children":175},{"id":174},"_6-a-cebola-crua",[176],{"type":27,"value":177},"6. A cebola crua",{"type":21,"tag":30,"props":179,"children":180},{},[181,183,188],{"type":27,"value":182},"A cebola cozida é mais digestiva, mas a cebola crua contém ",{"type":21,"tag":45,"props":184,"children":185},{},[186],{"type":27,"value":187},"frutanos",{"type":27,"value":189}," que escapam à digestão intestinal e fermentam no cólon. A meio de uma maratona, os efeitos podem ser dolorosos.",{"type":21,"tag":110,"props":191,"children":193},{"id":192},"_7-o-alho-cru",[194],{"type":27,"value":195},"7. O alho cru",{"type":21,"tag":30,"props":197,"children":198},{},[199],{"type":27,"value":200},"Prebiótico potente, o alho estimula o crescimento das bactérias intestinais — o que é benéfico no quotidiano, mas uma catástrofe a poucas horas de uma corrida. O alho cozido é ligeiramente menos problemático, mas deve ser limitado.",{"type":21,"tag":110,"props":202,"children":204},{"id":203},"_8-as-lentilhas",[205],{"type":27,"value":206},"8. As lentilhas",{"type":21,"tag":30,"props":208,"children":209},{},[210,212,217],{"type":27,"value":211},"Leguminosas muito apreciadas pelos desportistas pelo seu aporte em proteínas e hidratos de carbono, as lentilhas contêm ",{"type":21,"tag":45,"props":213,"children":214},{},[215],{"type":27,"value":216},"oligossacáridos",{"type":27,"value":218}," (FODMAP) que o intestino não consegue digerir sozinho. Resultado: fermentação, gases e, por vezes, trânsito acelerado. O mesmo acontece com as lentilhas vermelhas.",{"type":21,"tag":110,"props":220,"children":222},{"id":221},"_9-os-feijões-vermelhos-e-brancos",[223],{"type":27,"value":224},"9. Os feijões vermelhos e brancos",{"type":21,"tag":30,"props":226,"children":227},{},[228],{"type":27,"value":229},"\"Os feijões fazem gases\" — não é uma piada. Os fitatos e oligossacáridos que contêm são verdadeiras bombas-relógio digestivas. A evitar pelo menos 4 a 5 dias antes de uma maratona se for sensível a eles.",{"type":21,"tag":110,"props":231,"children":233},{"id":232},"_10-os-grão-de-bico",[234],{"type":27,"value":235},"10. Os grão-de-bico",{"type":21,"tag":30,"props":237,"children":238},{},[239],{"type":27,"value":240},"Ainda que os hummus e as saladas de grão-de-bico estejam na moda, consumir grão-de-bico 24 a 48 horas antes de uma corrida é um erro frequente. Os efeitos fermentativos podem prolongar-se durante muito tempo no trato digestivo.",{"type":21,"tag":70,"props":242,"children":243},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":245,"children":247},{"id":246},"categoria-2-os-alimentos-gordos-e-fritos-nº-11-a-18",[248],{"type":27,"value":249},"Categoria 2 — Os alimentos gordos e fritos (n.º 11 a 18)",{"type":21,"tag":30,"props":251,"children":252},{},[253],{"type":27,"value":254},"Os lípidos abrandam consideravelmente o esvaziamento gástrico. Uma refeição gorda permanece no estômago muito mais tempo do que uma refeição rica em hidratos de carbono, o que significa que durante a corrida o seu sistema digestivo ainda está a processar a pizza do dia anterior.",{"type":21,"tag":110,"props":256,"children":258},{"id":257},"_11-as-batatas-fritas-e-as-chips",[259],{"type":27,"value":260},"11. As batatas fritas e as chips",{"type":21,"tag":30,"props":262,"children":263},{},[264],{"type":27,"value":265},"Duplo problema: gordurosas E demasiado salgadas. As batatas fritas absorvem uma quantidade astronómica de óleo de fritura, abrandam a digestão e não fornecem praticamente nenhum valor glucídico útil (IG elevado, fibras destruídas pela fritura).",{"type":21,"tag":110,"props":267,"children":269},{"id":268},"_12-a-pizza-na-véspera-ou-na-manhã",[270],{"type":27,"value":271},"12. A pizza (na véspera ou na manhã)",{"type":21,"tag":30,"props":273,"children":274},{},[275],{"type":27,"value":276},"O jantar de massa é uma tradição entre os maratonistas — mas a pizza, não. A combinação queijo + enchidos + massa gordurosa demora muito a digerir. Mesmo uma pizza razoável pode pesar no estômago durante 6 a 8 horas. A evitar absolutamente na véspera e na manhã da maratona.",{"type":21,"tag":110,"props":278,"children":280},{"id":279},"_13-o-hambúrguer",[281],{"type":27,"value":282},"13. O hambúrguer",{"type":21,"tag":30,"props":284,"children":285},{},[286],{"type":27,"value":287},"A mesma observação que a pizza: pão brioche + hambúrguer + molho + queijo fundido = bomba lipídica. Um hambúrguer pode demorar 4 a 6 horas a passar pela barreira gástrica. Reserve-o para a festa pós-maratona.",{"type":21,"tag":110,"props":289,"children":291},{"id":290},"_14-os-queijos-gordos-raclette-camembert-brie",[292],{"type":27,"value":293},"14. Os queijos gordos (raclette, camembert, brie)",{"type":21,"tag":30,"props":295,"children":296},{},[297],{"type":27,"value":298},"A raclette na véspera de uma maratona é um grande clássico dos erros de principiantes. O queijo fundido, muito gordo, pesa consideravelmente na digestão. O camembert ou o brie não são muito melhores — prefira um iogurte natural ou uma mozzarella light se precisar.",{"type":21,"tag":110,"props":300,"children":302},{"id":301},"_15-os-enchidos-gordos-chouriço-rillettes-paté",[303],{"type":27,"value":304},"15. Os enchidos gordos (chouriço, rillettes, paté)",{"type":21,"tag":30,"props":306,"children":307},{},[308],{"type":27,"value":309},"Rillettes, paté de campanha, chouriço: muito ricos em lípidos saturados, estes alimentos saturam o sistema digestivo durante horas. Além disso, o seu teor em sal pode perturbar o equilíbrio hídrico, já sob pressão durante um esforço longo.",{"type":21,"tag":110,"props":311,"children":313},{"id":312},"_16-as-salsichas-e-merguez",[314],{"type":27,"value":315},"16. As salsichas e merguez",{"type":21,"tag":30,"props":317,"children":318},{},[319],{"type":27,"value":320},"Frequentemente consumidas em refeições conviviais de pré-corrida (churrascos na véspera...), as salsichas e merguez são gordurosas, picantes e difíceis de digerir. Uma combinação perfeita para estragar a sua maratona.",{"type":21,"tag":110,"props":322,"children":324},{"id":323},"_17-os-pratos-com-molho-de-natas",[325],{"type":27,"value":326},"17. Os pratos com molho de natas",{"type":21,"tag":30,"props":328,"children":329},{},[330],{"type":27,"value":331},"Blanquette de vitela, gratin dauphinois, molho béchamel... Estas preparações culinárias concentram gorduras e lacticínios. Mesmo em pequena quantidade, podem provocar uma sensação persistente de pesado na digestão.",{"type":21,"tag":110,"props":333,"children":335},{"id":334},"_18-o-foie-gras",[336],{"type":27,"value":337},"18. O foie gras",{"type":21,"tag":30,"props":339,"children":340},{},[341],{"type":27,"value":342},"Luxuoso mas impiedoso antes de uma corrida: o foie gras é composto por mais de 50 % de lípidos. Não tem absolutamente nada a fazer no seu prato nas 72 horas antes da maratona.",{"type":21,"tag":70,"props":344,"children":345},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":347,"children":349},{"id":348},"categoria-3-as-especiarias-e-alimentos-irritantes-nº-19-a-24",[350],{"type":27,"value":351},"Categoria 3 — As especiarias e alimentos irritantes (n.º 19 a 24)",{"type":21,"tag":30,"props":353,"children":354},{},[355],{"type":27,"value":356},"Alguns alimentos irritam diretamente a mucosa intestinal ou aceleram o trânsito de forma incontrolada. Em situação de stress físico intenso (uma maratona é exatamente isso), este efeito é amplificado.",{"type":21,"tag":110,"props":358,"children":360},{"id":359},"_19-o-caril-forte-e-o-pimento-picante",[361],{"type":27,"value":362},"19. O caril forte e o pimento picante",{"type":21,"tag":30,"props":364,"children":365},{},[366],{"type":27,"value":367},"A capsaicina contida no pimento é um potente estimulante do trânsito intestinal. Acelera as contrações do cólon — o que é absolutamente indesejável a 10 km da chegada. Mesmo os carilhos moderadamente picantes podem provocar fezes líquidas em corredores sensíveis.",{"type":21,"tag":110,"props":369,"children":371},{"id":370},"_20-a-mostarda-forte",[372],{"type":27,"value":373},"20. A mostarda forte",{"type":21,"tag":30,"props":375,"children":376},{},[377],{"type":27,"value":378},"O isotiocianato de alilo que confere o carácter picante à mostarda pode irritar a mucosa gástrica. Em pequena quantidade num sandes, é inofensivo. Antes de uma maratona, evite-a.",{"type":21,"tag":110,"props":380,"children":382},{"id":381},"_21-o-molho-picante-tabasco-sriracha",[383],{"type":27,"value":384},"21. O molho picante (Tabasco, Sriracha)",{"type":21,"tag":30,"props":386,"children":387},{},[388],{"type":27,"value":389},"A mesma lógica que o pimento: aceleração do trânsito garantida. Alguns corredores relatam dores abdominais intensas após consumir molho picante na véspera de uma corrida.",{"type":21,"tag":110,"props":391,"children":393},{"id":392},"_22-o-rábano-e-a-mostarda-à-antiga",[394],{"type":27,"value":395},"22. O rábano e a mostarda à antiga",{"type":21,"tag":30,"props":397,"children":398},{},[399],{"type":27,"value":400},"Muito apreciados na culinária tradicional, o rábano e a mostarda à antiga podem provocar refluxo gástrico, especialmente combinados com um esforço físico intenso que comprime o abdómen.",{"type":21,"tag":110,"props":402,"children":404},{"id":403},"_23-os-molhos-de-salada-muito-ácidos",[405],{"type":27,"value":406},"23. Os molhos de salada muito ácidos",{"type":21,"tag":30,"props":408,"children":409},{},[410],{"type":27,"value":411},"Uma salada temperada com um fio de vinagre balsâmico passa bem. Mas os molhos muito ácidos (sumo de limão puro, vinagre branco, vinagre de maçã em grande quantidade) podem irritar a mucosa gástrica, especialmente em corredores com refluxo.",{"type":21,"tag":110,"props":413,"children":415},{"id":414},"_24-os-citrinos-em-excesso",[416],{"type":27,"value":417},"24. Os citrinos em excesso",{"type":21,"tag":30,"props":419,"children":420},{},[421],{"type":27,"value":422},"O sumo de toranja ou de laranja em grande quantidade pode aumentar a acidez gástrica. Um copo de manhã é aceitável para alguns — um litro de sumo de limão espremido, não.",{"type":21,"tag":70,"props":424,"children":425},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":427,"children":429},{"id":428},"categoria-4-as-bebidas-problemáticas-nº-25-a-33",[430],{"type":27,"value":431},"Categoria 4 — As bebidas problemáticas (n.º 25 a 33)",{"type":21,"tag":30,"props":433,"children":434},{},[435],{"type":27,"value":436},"A hidratação é crítica antes de uma maratona, mas nem todas as bebidas são iguais. Algumas podem desequilibrar a glicemia, perturbar o sono, ou acelerar a desidratação.",{"type":21,"tag":110,"props":438,"children":440},{"id":439},"_25-o-álcool-mesmo-moderado",[441],{"type":27,"value":442},"25. O álcool (mesmo moderado)",{"type":21,"tag":30,"props":444,"children":445},{},[446,448,453],{"type":27,"value":447},"É o erro número um dos corredores amadores: um ou dois copos de vinho na véspera \"para celebrar\". O álcool é um ",{"type":21,"tag":45,"props":449,"children":450},{},[451],{"type":27,"value":452},"diurético",{"type":27,"value":454},", perturba profundamente o sono (REM reduzido), interfere com a síntese do glicogénio muscular, e aumenta a inflamação. Mesmo uma cerveja de 33 cl pode impactar negativamente a sua maratona do dia seguinte. Zero álcool nas 48 horas antes da corrida.",{"type":21,"tag":110,"props":456,"children":458},{"id":457},"_26-as-bebidas-energéticas-red-bull-monster-rockstar",[459],{"type":27,"value":460},"26. As bebidas energéticas (Red Bull, Monster, Rockstar)",{"type":21,"tag":30,"props":462,"children":463},{},[464],{"type":27,"value":465},"O seu teor em cafeína é elevado e não controlado, contêm açúcar com IG muito elevado (pico glicémico seguido de uma queda), e os ácidos que contêm irritam o estômago. A evitar.",{"type":21,"tag":110,"props":467,"children":469},{"id":468},"_27-o-café-em-excesso-mais-de-2-chávenas",[470],{"type":27,"value":471},"27. O café em excesso (mais de 2 chávenas)",{"type":21,"tag":30,"props":473,"children":474},{},[475],{"type":27,"value":476},"A cafeína em dose moderada pode melhorar o desempenho (está provado), mas em excesso, acelera o trânsito e pode provocar fezes líquidas a meio da corrida. Se não está habituado ao café, não comece na manhã da corrida para \"se acordar\".",{"type":21,"tag":110,"props":478,"children":480},{"id":479},"_28-os-sumos-de-frutas-industriais-açucarados",[481],{"type":27,"value":482},"28. Os sumos de frutas industriais açucarados",{"type":21,"tag":30,"props":484,"children":485},{},[486],{"type":27,"value":487},"Laranja, maçã, tropical... Os sumos industriais concentram a frutose sem as fibras da fruta inteira. Resultado: pico glicémico brutal, queda de insulina, e por vezes osmolalidade demasiado elevada no intestino que atrai água e provoca diarreias. Prefira água ou uma bebida isotónica.",{"type":21,"tag":110,"props":489,"children":491},{"id":490},"_29-as-bebidas-gaseificadas-refrigerantes-limonadas",[492],{"type":27,"value":493},"29. As bebidas gaseificadas (refrigerantes, limonadas)",{"type":21,"tag":30,"props":495,"children":496},{},[497],{"type":27,"value":498},"O dióxido de carbono dilata o estômago e cria inchaços. Correr com a barriga inchada é desconfortável e penoso. Além disso, os refrigerantes açucarados provocam picos glicémicos não adaptados a um esforço de várias horas.",{"type":21,"tag":110,"props":500,"children":502},{"id":501},"_30-o-kombucha",[503],{"type":27,"value":504},"30. O kombucha",{"type":21,"tag":30,"props":506,"children":507},{},[508],{"type":27,"value":509},"Muito na moda, o kombucha é uma bebida fermentada que contém bactérias vivas e um pouco de álcool residual. Num intestino stressado pelo esforço, a fermentação suplementar que gera pode provocar inchaços significativos. A consumir fora dos períodos de competição.",{"type":21,"tag":110,"props":511,"children":513},{"id":512},"_31-o-leite-inteiro-em-grande-quantidade",[514],{"type":27,"value":515},"31. O leite inteiro em grande quantidade",{"type":21,"tag":30,"props":517,"children":518},{},[519],{"type":27,"value":520},"A lactose necessita de lactase para ser digerida. Muitos adultos têm uma deficiência parcial, especialmente sob stress. Um grande copo de leite inteiro de manhã pode desencadear cãibras e diarreias em corredores ligeiramente intolerantes que ainda não o sabem.",{"type":21,"tag":110,"props":522,"children":524},{"id":523},"_32-os-smoothies-verdes-muito-concentrados",[525],{"type":27,"value":526},"32. Os smoothies verdes muito concentrados",{"type":21,"tag":30,"props":528,"children":529},{},[530],{"type":27,"value":531},"Espinafres, couve kale, sementes de chia, leite vegetal, banana, proteínas em pó... Um smoothie verde \"detox\" parece saudável, mas concentra fibras, proteínas e lípidos num volume aparentemente muito digestivo. O intestino tem de processar tudo isso em modo acelerado. Não é ideal antes de uma corrida.",{"type":21,"tag":110,"props":533,"children":535},{"id":534},"_33-as-bebidas-isotónicas-demasiado-concentradas-feitas-em-casa",[536],{"type":27,"value":537},"33. As bebidas isotónicas demasiado concentradas feitas em casa",{"type":21,"tag":30,"props":539,"children":540},{},[541],{"type":27,"value":542},"Alguns corredores preparam as suas próprias bebidas de esforço com demasiado açúcar. Uma osmolalidade demasiado elevada (>320 mOsm\u002Fkg) abranda a absorção intestinal e pode causar náuseas. Respeite as doses recomendadas.",{"type":21,"tag":70,"props":544,"children":545},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":547,"children":549},{"id":548},"categoria-5-os-açúcares-doces-e-sobremesas-nº-34-a-39",[550],{"type":27,"value":551},"Categoria 5 — Os açúcares, doces e sobremesas (n.º 34 a 39)",{"type":21,"tag":30,"props":553,"children":554},{},[555],{"type":27,"value":556},"Os açúcares rápidos parecem uma boa ideia antes de uma corrida... até provocarem uma hipoglicemia reativa ou náuseas a meio do esforço.",{"type":21,"tag":110,"props":558,"children":560},{"id":559},"_34-os-bolos-ricos-em-manteiga-brownie-bolo-inglês-madalena",[561],{"type":27,"value":562},"34. Os bolos ricos em manteiga (brownie, bolo inglês, madalena)",{"type":21,"tag":30,"props":564,"children":565},{},[566],{"type":27,"value":567},"Farinha + manteiga + açúcar = digestão lenta. Os bolos \"caseiros\" podem ser tentadores, mas acumulam lípidos e hidratos de carbono refinados sem qualquer interesse para o seu desempenho. A consumir depois da corrida, como recompensa bem merecida.",{"type":21,"tag":110,"props":569,"children":571},{"id":570},"_35-o-gelado-e-os-sorvetes",[572],{"type":27,"value":573},"35. O gelado e os sorvetes",{"type":21,"tag":30,"props":575,"children":576},{},[577],{"type":27,"value":578},"Gordurosos, açucarados, frios, e frequentemente à base de leite inteiro. O gelado provoca um choque térmico no estômago, abranda a digestão e pode irritar um intestino já sensibilizado pela apreensão do dia seguinte.",{"type":21,"tag":110,"props":580,"children":582},{"id":581},"_36-os-rebuçados-gelatinosos-tipo-haribo-tagada",[583],{"type":27,"value":584},"36. Os rebuçados gelatinosos (tipo Haribo, Tagada)",{"type":21,"tag":30,"props":586,"children":587},{},[588],{"type":27,"value":589},"A gelatina de origem animal é lenta a digerir. Os corantes e aromas artificiais podem irritar o intestino. E os rebuçados de gelatina contêm xarope de glucose-frutose com IG muito elevado que desencadeia um pico glicémico não controlado.",{"type":21,"tag":110,"props":591,"children":593},{"id":592},"_37-os-donuts-e-filhós-fritas",[594],{"type":27,"value":595},"37. Os donuts e filhós fritas",{"type":21,"tag":30,"props":597,"children":598},{},[599],{"type":27,"value":600},"O pior dos dois mundos: açúcar refinado + fritura. Difíceis de digerir, sem valor nutritivo útil para a maratona, e com um IG que lhe dará uma quebra de energia 45 minutos depois de os comer.",{"type":21,"tag":110,"props":602,"children":604},{"id":603},"_38-o-chocolate-negro-a-85-em-grande-quantidade",[605],{"type":27,"value":606},"38. O chocolate negro a 85 %+ em grande quantidade",{"type":21,"tag":30,"props":608,"children":609},{},[610],{"type":27,"value":611},"Paradoxalmente, o chocolate negro muito concentrado pode ser problemático antes de uma corrida: contém cafeína e teobromina (estimulantes), bem como fibras e gorduras em quantidade não negligenciável. Um quadrado passa. Uma tablete inteira, não.",{"type":21,"tag":110,"props":613,"children":615},{"id":614},"_39-as-compotas-e-geleias-com-adição-de-frutose",[616],{"type":27,"value":617},"39. As compotas e geleias com adição de frutose",{"type":21,"tag":30,"props":619,"children":620},{},[621],{"type":27,"value":622},"A frutose em excesso (mais de 25 g numa única toma) é mal absorvida pelo intestino delgado e acaba fermentada no cólon. Diarreias osmóticas garantidas para os corredores sensíveis.",{"type":21,"tag":70,"props":624,"children":625},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":627,"children":629},{"id":628},"categoria-6-as-proteínas-difíceis-de-digerir-nº-40-a-45",[630],{"type":27,"value":631},"Categoria 6 — As proteínas difíceis de digerir (n.º 40 a 45)",{"type":21,"tag":30,"props":633,"children":634},{},[635],{"type":27,"value":636},"O erro clássico do corredor que tem medo de ficar sem energia: carregar em proteínas na véspera. As proteínas não são glicogénio. Não estarão disponíveis como combustível durante a corrida, e abrandam a digestão.",{"type":21,"tag":110,"props":638,"children":640},{"id":639},"_40-a-carne-vermelha-gorda-entrecote-costeleta-de-vaca-borrego",[641],{"type":27,"value":642},"40. A carne vermelha gorda (entrecote, costeleta de vaca, borrego)",{"type":21,"tag":30,"props":644,"children":645},{},[646],{"type":27,"value":647},"Muito lenta a digerir (4 a 6 horas para um bife espesso), a carne vermelha gorda exige muito do estômago e das enzimas digestivas. A evitar nas 48 horas anteriores à corrida. Prefira frango grelhado ou peixe magro.",{"type":21,"tag":110,"props":649,"children":651},{"id":650},"_41-os-ovos-fritos-em-grande-quantidade",[652],{"type":27,"value":653},"41. Os ovos fritos em grande quantidade",{"type":21,"tag":30,"props":655,"children":656},{},[657],{"type":27,"value":658},"Um ou dois ovos cozidos ou escalfados na manhã da maratona pode passar para alguns corredores habituados. Ovos fritos em azeite ou manteiga, não. A gordura de cozedura abranda o esvaziamento gástrico.",{"type":21,"tag":110,"props":660,"children":662},{"id":661},"_42-o-peixe-gordo-cavala-sardinha-arenque-na-manhã-do-dia-j",[663],{"type":27,"value":664},"42. O peixe gordo (cavala, sardinha, arenque) na manhã do dia J",{"type":21,"tag":30,"props":666,"children":667},{},[668],{"type":27,"value":669},"Excelentes para a saúde geral, os peixes gordos (ómega-3) são, no entanto, ricos em lípidos. Na manhã de uma maratona, correm o risco de permanecer demasiado tempo no estômago. Escolha de preferência peixe branco magro na véspera, ou nada nesse dia.",{"type":21,"tag":110,"props":671,"children":673},{"id":672},"_43-os-mariscos-e-moluscos",[674],{"type":27,"value":675},"43. Os mariscos e moluscos",{"type":21,"tag":30,"props":677,"children":678},{},[679],{"type":27,"value":680},"Mexilhões, ostras, camarão: triplo risco antes de uma maratona. Primeiro, são difíceis de digerir. Depois, o risco bacteriológico (intoxicação alimentar) não é negligenciável, especialmente se a cadeia de frio não foi perfeitamente respeitada. Por fim, as alergias cruzadas podem surgir sob esforço. Não é altura para experimentar.",{"type":21,"tag":110,"props":682,"children":684},{"id":683},"_44-os-sushis-e-sashimis-peixe-cru",[685],{"type":27,"value":686},"44. Os sushis e sashimis (peixe cru)",{"type":21,"tag":30,"props":688,"children":689},{},[690],{"type":27,"value":691},"O mesmo risco bacteriológico que os mariscos. Um peixe mal conservado pode desencadear uma intoxicação alimentar fulminante. A véspera de uma maratona não é verdadeiramente o momento de tentar o sushi do bairro.",{"type":21,"tag":110,"props":693,"children":695},{"id":694},"_45-os-bifes-espessos-para-fazer-o-pleno-de-ferro",[696],{"type":27,"value":697},"45. Os bifes espessos \"para fazer o pleno de ferro\"",{"type":21,"tag":30,"props":699,"children":700},{},[701,703,709],{"type":27,"value":702},"O ferro acumula-se ao longo de várias semanas, não numa noite. Comer um bife de 300 g na véspera de uma maratona não vai aumentar a sua ",{"type":21,"tag":36,"props":704,"children":706},{"href":705},"\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-course-a-pied",[707],{"type":27,"value":708},"VMA",{"type":27,"value":710}," nem a sua resistência. Em contrapartida, vai pesar sobre a sua noite e a sua manhã de corrida.",{"type":21,"tag":70,"props":712,"children":713},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":715,"children":717},{"id":716},"categoria-7-as-armadilhas-saudáveis-e-os-alimentos-nunca-testados-nº-46-a-50",[718],{"type":27,"value":719},"Categoria 7 — As armadilhas \"saudáveis\" e os alimentos nunca testados (n.º 46 a 50)",{"type":21,"tag":30,"props":721,"children":722},{},[723],{"type":27,"value":724},"Estes últimos alimentos são particularmente traiçoeiros porque dão a impressão de ser boas escolhas. Atenção.",{"type":21,"tag":110,"props":726,"children":728},{"id":727},"_46-as-barras-proteicas-ricas-em-polióis-e-fibras",[729],{"type":27,"value":730},"46. As barras proteicas ricas em polióis e fibras",{"type":21,"tag":30,"props":732,"children":733},{},[734,736,741],{"type":27,"value":735},"Muitas barras proteicas do mercado contêm edulcorantes do tipo poliol (sorbitol, maltitol, xilitol) para reduzir o teor em açúcar. Estes polióis são ",{"type":21,"tag":45,"props":737,"children":738},{},[739],{"type":27,"value":740},"laxantes",{"type":27,"value":742}," a partir de uma certa dose, e o seu efeito é variável de pessoa para pessoa. Leia bem os rótulos.",{"type":21,"tag":110,"props":744,"children":746},{"id":745},"_47-as-pastilhas-elásticas-e-rebuçados-sem-açúcar",[747],{"type":27,"value":748},"47. As pastilhas elásticas e rebuçados \"sem açúcar\"",{"type":21,"tag":30,"props":750,"children":751},{},[752],{"type":27,"value":753},"O mesmo problema: sorbitol, xilitol, manitol. Estes edulcorantes álcoois provocam diarreias osmóticas em muitas pessoas, especialmente em situação de stress. Evite mascar pastilhas elásticas na véspera e na manhã da corrida.",{"type":21,"tag":110,"props":755,"children":757},{"id":756},"_48-os-suplementos-e-complementos-nunca-testados",[758],{"type":27,"value":759},"48. Os suplementos e complementos nunca testados",{"type":21,"tag":30,"props":761,"children":762},{},[763,765,770],{"type":27,"value":764},"Ouviu falar dos benefícios da beta-alanina, do bicarbonato de sódio, ou de um novo gel energético à base de algas? A véspera ou a manhã de uma maratona ",{"type":21,"tag":45,"props":766,"children":767},{},[768],{"type":27,"value":769},"não é absolutamente",{"type":27,"value":771}," o momento para testar seja o que for de novo. Qualquer suplementação pode provocar efeitos secundários digestivos imprevisíveis.",{"type":21,"tag":110,"props":773,"children":775},{"id":774},"_49-os-alimentos-em-quantidades-muito-grandes-mesmo-saudáveis",[776],{"type":27,"value":777},"49. Os alimentos em quantidades muito grandes, mesmo saudáveis",{"type":21,"tag":30,"props":779,"children":780},{},[781,783,789],{"type":27,"value":782},"Comer 500 g de massa na véspera é correto no âmbito do ",{"type":21,"tag":36,"props":784,"children":786},{"href":785},"\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentation-avant-marathon",[787],{"type":27,"value":788},"carb-loading",{"type":27,"value":790},". Comer 1 kg de arroz integral porque \"os hidratos de carbono são bons\", é saturar o sistema digestivo. A quantidade é tão importante quanto a qualidade. Um estômago demasiado cheio na partida é fonte de náuseas durante a corrida.",{"type":21,"tag":110,"props":792,"children":794},{"id":793},"_50-qualquer-alimento-nunca-testado-no-treino",[795],{"type":27,"value":796},"50. Qualquer alimento nunca testado no treino",{"type":21,"tag":30,"props":798,"children":799},{},[800,802,807],{"type":27,"value":801},"A regra de ouro da maratona, resumida numa frase: ",{"type":21,"tag":45,"props":803,"children":804},{},[805],{"type":27,"value":806},"não teste nada de novo no dia da corrida",{"type":27,"value":808},". Não uma nova marca de gel, não um pão de cereais desconhecido, não um tipo de queijo descoberto na região onde se realiza a corrida. Se não o comeu antes das suas saídas longas de treino, não o coma na manhã da maratona.",{"type":21,"tag":70,"props":810,"children":811},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":813,"children":815},{"id":814},"resumo-a-tabela-dos-50-alimentos-a-evitar",[816],{"type":27,"value":817},"Resumo — A tabela dos 50 alimentos a evitar",{"type":21,"tag":819,"props":820,"children":821},"table",{},[822,851],{"type":21,"tag":823,"props":824,"children":825},"thead",{},[826],{"type":21,"tag":827,"props":828,"children":829},"tr",{},[830,836,841,846],{"type":21,"tag":831,"props":832,"children":833},"th",{},[834],{"type":27,"value":835},"#",{"type":21,"tag":831,"props":837,"children":838},{},[839],{"type":27,"value":840},"Alimento",{"type":21,"tag":831,"props":842,"children":843},{},[844],{"type":27,"value":845},"Problema principal",{"type":21,"tag":831,"props":847,"children":848},{},[849],{"type":27,"value":850},"Janela de risco",{"type":21,"tag":852,"props":853,"children":854},"tbody",{},[855,879,901,923,945,968,990,1011,1034,1056,1078,1100,1123,1145,1167,1189,1211,1233,1255,1277,1299,1321,1343,1365,1387,1409,1431,1452,1474,1496,1518,1540,1562,1585,1607,1629,1651,1673,1695,1717,1739,1761,1782,1804,1826,1848,1870,1892,1915,1937],{"type":21,"tag":827,"props":856,"children":857},{},[858,864,869,874],{"type":21,"tag":859,"props":860,"children":861},"td",{},[862],{"type":27,"value":863},"1",{"type":21,"tag":859,"props":865,"children":866},{},[867],{"type":27,"value":868},"Brócolos",{"type":21,"tag":859,"props":870,"children":871},{},[872],{"type":27,"value":873},"Fermentação, gases",{"type":21,"tag":859,"props":875,"children":876},{},[877],{"type":27,"value":878},"D-3 a 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intensa",{"type":21,"tag":859,"props":920,"children":921},{},[922],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":924,"children":925},{},[926,931,936,941],{"type":21,"tag":859,"props":927,"children":928},{},[929],{"type":27,"value":930},"4",{"type":21,"tag":859,"props":932,"children":933},{},[934],{"type":27,"value":935},"Couve verde \u002F roxa",{"type":21,"tag":859,"props":937,"children":938},{},[939],{"type":27,"value":940},"Fermentação",{"type":21,"tag":859,"props":942,"children":943},{},[944],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":946,"children":947},{},[948,953,958,963],{"type":21,"tag":859,"props":949,"children":950},{},[951],{"type":27,"value":952},"5",{"type":21,"tag":859,"props":954,"children":955},{},[956],{"type":27,"value":957},"Alhos-franceses",{"type":21,"tag":859,"props":959,"children":960},{},[961],{"type":27,"value":962},"FOS, inchaços",{"type":21,"tag":859,"props":964,"children":965},{},[966],{"type":27,"value":967},"D-2 a 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Para o guia completo, consulte o nosso artigo dedicado à ",{"type":21,"tag":36,"props":1974,"children":1975},{"href":785},[1976],{"type":27,"value":1977},"alimentação antes de uma maratona",{"type":27,"value":51},{"type":21,"tag":30,"props":1980,"children":1981},{},[1982,1987],{"type":21,"tag":45,"props":1983,"children":1984},{},[1985],{"type":27,"value":1986},"D-3 a D-1:",{"type":27,"value":1988}," Massa branca, arroz branco, pão branco, batatas cozidas (não fritas), frango grelhado, peixe branco magro, bananas, iogurte natural, queijo fresco. Hidratação regular.",{"type":21,"tag":30,"props":1990,"children":1991},{},[1992,1997],{"type":21,"tag":45,"props":1993,"children":1994},{},[1995],{"type":27,"value":1996},"Na véspera ao jantar:",{"type":27,"value":1998}," Massa branca al dente com molho de tomate leve + um pouco de frango grelhado. Refeição conhecida, familiar, testada. 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Hidrate-se bem, tome carvão vegetal ativado se tiver (absorve parte das toxinas), e aposte numa refeição muito simples e muito digestiva na próxima refeição. 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Em caso de perturbações digestivas crónicas ou de patologia, consulte um médico ou um dietista-nutricionista do desporto antes da sua maratona.",[2130,2134,2138,2142,2145,2149,2153,2157,2161,2165],{"lang":2131,"slug":2132,"url":2133},"ro","2026-05-14-alimente-evitate-inainte-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimente-evitate-inainte-maraton",{"lang":2135,"slug":2136,"url":2137},"it","2026-05-14-alimenti-da-evitare-prima-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimenti-da-evitare-prima-maratona",{"lang":2139,"slug":2140,"url":2141},"es","2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maraton",{"lang":15,"slug":2143,"url":2144},"2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maratona",{"lang":2146,"slug":2147,"url":2148},"fr","2026-05-14-aliments-a-eviter-avant-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-05-14-aliments-a-eviter-avant-marathon",{"lang":2150,"slug":2151,"url":2152},"en","2026-05-14-foods-to-avoid-before-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-05-14-foods-to-avoid-before-marathon",{"lang":2154,"slug":2155,"url":2156},"de","2026-05-14-lebensmittel-meiden-vor-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-05-14-lebensmittel-meiden-vor-marathon",{"lang":2158,"slug":2159,"url":2160},"sv","2026-05-14-mat-att-undvika-fore-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-05-14-mat-att-undvika-fore-maraton",{"lang":2162,"slug":2163,"url":2164},"no","2026-05-14-mat-unnga-for-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-05-14-mat-unnga-for-maraton",{"lang":2166,"slug":2167,"url":2168},"pl","2026-05-14-pokarmy-unikac-przed-maratonem","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-05-14-pokarmy-unikac-przed-maratonem"]