[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-pt-2026-05-07-vma-velocidade-maxima-aerobica":3},{"article":4,"alternates":1787},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce3f","articles:2026-05-07-vma-velocidade-maxima-aerobica.pt.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-05-07-vma-velocidade-maxima-aerobica.pt","VMA: o que é, como testar e como melhorar a Velocidade Máxima Aeróbica","Guia completo sobre a VMA (Velocidade Máxima Aeróbica) na corrida: definição, protocolos de teste, zonas de treino e sessões específicas para melhorar. Tudo o que precisa de saber.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1571008887538-b36bb32f4571?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Treino","A equipa RunRun","2026-05-07",true,"pt","vma-course-a-pied",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,43,48,55,75,87,94,118,130,136,216,222,234,282,287,292,298,310,316,321,344,356,373,379,384,407,418,423,429,434,484,499,505,516,529,534,540,545,632,643,648,654,659,808,820,826,838,844,849,882,892,898,903,936,945,951,956,974,979,985,990,1013,1026,1032,1037,1233,1250,1256,1300,1306,1311,1537,1548,1554,1560,1565,1571,1591,1597,1609,1615,1627,1633,1639,1644,1650,1669,1675,1687,1693,1705,1711,1716,1742,1746,1752],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"vma-na-corrida-compreender-testar-e-melhorar-a-velocidade-máxima-aeróbica",[26],{"type":27,"value":28},"text","VMA na corrida: compreender, testar e melhorar a Velocidade Máxima Aeróbica",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,41],{"type":27,"value":34},"A VMA (Velocidade Máxima Aeróbica, do francês ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":38},"em",{},[39],{"type":27,"value":40},"Vitesse Maximale Aérobie",{"type":27,"value":42},") é um dos indicadores de desempenho mais utilizados no mundo da corrida. Serve de base para calibrar os ritmos de treino, estimar performances potenciais em competição e estruturar a progressão de qualquer corredor.",{"type":21,"tag":30,"props":44,"children":45},{},[46],{"type":27,"value":47},"No entanto, continua a ser mal compreendida por muitos praticantes — muitas vezes reduzida a um simples número, quando na realidade reflete todo um conjunto de mecanismos fisiológicos. Este guia explica o que é realmente a VMA, como medi-la, e sobretudo como melhorá-la com sessões de treino adaptadas ao seu nível.",{"type":21,"tag":49,"props":50,"children":52},"h2",{"id":51},"_1-o-que-é-a-vma",[53],{"type":27,"value":54},"1) O que é a VMA?",{"type":21,"tag":30,"props":56,"children":57},{},[58,60,66,68,73],{"type":27,"value":59},"A ",{"type":21,"tag":61,"props":62,"children":63},"strong",{},[64],{"type":27,"value":65},"Velocidade Máxima Aeróbica (VMA)",{"type":27,"value":67}," é o ritmo de corrida ao qual o seu consumo de oxigénio atinge o seu máximo — o chamado ",{"type":21,"tag":61,"props":69,"children":70},{},[71],{"type":27,"value":72},"VO2max",{"type":27,"value":74},". Acima desta velocidade, o organismo não consegue aumentar mais o consumo de oxigénio: recorre aos sistemas anaeróbicos (glicólise sem oxigénio), o que provoca uma fadiga rápida.",{"type":21,"tag":30,"props":76,"children":77},{},[78,80,85],{"type":27,"value":79},"Na prática, a VMA corresponde ao ritmo que consegue manter durante cerca de ",{"type":21,"tag":61,"props":81,"children":82},{},[83],{"type":27,"value":84},"4 a 8 minutos",{"type":27,"value":86},", dependendo do seu nível de treino. É um esforço muito intenso, mas não é um sprint: corre rápido, está no limite, mas aguenta.",{"type":21,"tag":88,"props":89,"children":91},"h3",{"id":90},"vma-e-vo2max-qual-a-diferença",[92],{"type":27,"value":93},"VMA e VO2max: qual a diferença?",{"type":21,"tag":95,"props":96,"children":97},"ul",{},[98,108],{"type":21,"tag":99,"props":100,"children":101},"li",{},[102,106],{"type":21,"tag":61,"props":103,"children":104},{},[105],{"type":27,"value":72},{"type":27,"value":107},": o volume máximo de oxigénio que o corpo consegue utilizar, expresso em ml\u002Fkg\u002Fmin. É uma medida fisiológica.",{"type":21,"tag":99,"props":109,"children":110},{},[111,116],{"type":21,"tag":61,"props":112,"children":113},{},[114],{"type":27,"value":115},"VMA",{"type":27,"value":117},": a velocidade de corrida correspondente a esse VO2max, expressa em km\u002Fh. É a tradução prática do VO2max no terreno.",{"type":21,"tag":30,"props":119,"children":120},{},[121,123,128],{"type":27,"value":122},"Dois corredores podem ter o mesmo VO2max mas VMA diferentes: aquele que tem melhor ",{"type":21,"tag":61,"props":124,"children":125},{},[126],{"type":27,"value":127},"economia de corrida",{"type":27,"value":129}," (passada mais eficiente, menos desperdício energético) corre mais rápido com o mesmo VO2max.",{"type":21,"tag":88,"props":131,"children":133},{"id":132},"referências-de-vma",[134],{"type":27,"value":135},"Referências de VMA",{"type":21,"tag":137,"props":138,"children":139},"table",{},[140,159],{"type":21,"tag":141,"props":142,"children":143},"thead",{},[144],{"type":21,"tag":145,"props":146,"children":147},"tr",{},[148,154],{"type":21,"tag":149,"props":150,"children":151},"th",{},[152],{"type":27,"value":153},"Perfil",{"type":21,"tag":149,"props":155,"children":156},{},[157],{"type":27,"value":158},"VMA típica",{"type":21,"tag":160,"props":161,"children":162},"tbody",{},[163,177,190,203],{"type":21,"tag":145,"props":164,"children":165},{},[166,172],{"type":21,"tag":167,"props":168,"children":169},"td",{},[170],{"type":27,"value":171},"Corredor iniciante",{"type":21,"tag":167,"props":173,"children":174},{},[175],{"type":27,"value":176},"10–13 km\u002Fh",{"type":21,"tag":145,"props":178,"children":179},{},[180,185],{"type":21,"tag":167,"props":181,"children":182},{},[183],{"type":27,"value":184},"Corredor regular (10 km em 50 min)",{"type":21,"tag":167,"props":186,"children":187},{},[188],{"type":27,"value":189},"13–15 km\u002Fh",{"type":21,"tag":145,"props":191,"children":192},{},[193,198],{"type":21,"tag":167,"props":194,"children":195},{},[196],{"type":27,"value":197},"Corredor experiente (10 km em 40 min)",{"type":21,"tag":167,"props":199,"children":200},{},[201],{"type":27,"value":202},"16–18 km\u002Fh",{"type":21,"tag":145,"props":204,"children":205},{},[206,211],{"type":21,"tag":167,"props":207,"children":208},{},[209],{"type":27,"value":210},"Corredor de elite",{"type":21,"tag":167,"props":212,"children":213},{},[214],{"type":27,"value":215},"20–24 km\u002Fh",{"type":21,"tag":49,"props":217,"children":219},{"id":218},"_2-porque-é-que-a-vma-é-importante",[220],{"type":27,"value":221},"2) Porque é que a VMA é importante",{"type":21,"tag":30,"props":223,"children":224},{},[225,227,232],{"type":27,"value":226},"A VMA é o ",{"type":21,"tag":61,"props":228,"children":229},{},[230],{"type":27,"value":231},"motor aeróbico",{"type":27,"value":233}," do corredor. Determina diretamente os seus ritmos de competição e treino:",{"type":21,"tag":95,"props":235,"children":236},{},[237,247,257,267],{"type":21,"tag":99,"props":238,"children":239},{},[240,245],{"type":21,"tag":61,"props":241,"children":242},{},[243],{"type":27,"value":244},"10 km",{"type":27,"value":246},": corre-se entre 85 e 95% da VMA",{"type":21,"tag":99,"props":248,"children":249},{},[250,255],{"type":21,"tag":61,"props":251,"children":252},{},[253],{"type":27,"value":254},"Meia maratona",{"type":27,"value":256},": entre 80 e 88% da VMA",{"type":21,"tag":99,"props":258,"children":259},{},[260,265],{"type":21,"tag":61,"props":261,"children":262},{},[263],{"type":27,"value":264},"Maratona",{"type":27,"value":266},": entre 75 e 85% da VMA",{"type":21,"tag":99,"props":268,"children":269},{},[270,280],{"type":21,"tag":61,"props":271,"children":272},{},[273],{"type":21,"tag":274,"props":275,"children":277},"a",{"href":276},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistencia-fundamental-corrida.pt",[278],{"type":27,"value":279},"Resistência fundamental",{"type":27,"value":281},": entre 60 e 75% da VMA",{"type":21,"tag":30,"props":283,"children":284},{},[285],{"type":27,"value":286},"Quanto mais alta for a sua VMA, mais rápidos serão todos os seus ritmos de corrida — para a mesma percentagem de esforço. Um corredor com 18 km\u002Fh de VMA que corre a maratona a 80% atinge 14,4 km\u002Fh (4:10\u002Fkm). A mesma percentagem para um corredor com 14 km\u002Fh de VMA dá 11,2 km\u002Fh (5:21\u002Fkm).",{"type":21,"tag":30,"props":288,"children":289},{},[290],{"type":27,"value":291},"Melhorar a VMA é elevar o teto de toda a sua performance.",{"type":21,"tag":49,"props":293,"children":295},{"id":294},"_3-como-testar-a-vma",[296],{"type":27,"value":297},"3) Como testar a VMA",{"type":21,"tag":30,"props":299,"children":300},{},[301,303,308],{"type":27,"value":302},"Existem vários protocolos de teste, do mais simples ao mais rigoroso. O essencial é ",{"type":21,"tag":61,"props":304,"children":305},{},[306],{"type":27,"value":307},"escolher um protocolo e mantê-lo",{"type":27,"value":309}," para poder comparar os resultados ao longo do tempo.",{"type":21,"tag":88,"props":311,"children":313},{"id":312},"teste-de-cooper-12-minutos",[314],{"type":27,"value":315},"Teste de Cooper (12 minutos)",{"type":21,"tag":30,"props":317,"children":318},{},[319],{"type":27,"value":320},"O mais conhecido e o mais simples:",{"type":21,"tag":95,"props":322,"children":323},{},[324,336],{"type":21,"tag":99,"props":325,"children":326},{},[327,329,334],{"type":27,"value":328},"Corra a maior distância possível em ",{"type":21,"tag":61,"props":330,"children":331},{},[332],{"type":27,"value":333},"12 minutos",{"type":27,"value":335}," em terreno plano (pista ideal).",{"type":21,"tag":99,"props":337,"children":338},{},[339],{"type":21,"tag":61,"props":340,"children":341},{},[342],{"type":27,"value":343},"VMA ≈ distância (em metros) \u002F 200",{"type":21,"tag":345,"props":346,"children":347},"blockquote",{},[348],{"type":21,"tag":30,"props":349,"children":350},{},[351],{"type":21,"tag":36,"props":352,"children":353},{},[354],{"type":27,"value":355},"Exemplo: 3.000 m em 12 min → VMA ≈ 15 km\u002Fh",{"type":21,"tag":30,"props":357,"children":358},{},[359,364,366,371],{"type":21,"tag":61,"props":360,"children":361},{},[362],{"type":27,"value":363},"Vantagens",{"type":27,"value":365},": simples, sem equipamento.\n",{"type":21,"tag":61,"props":367,"children":368},{},[369],{"type":27,"value":370},"Limitações",{"type":27,"value":372},": exige boa gestão do esforço (partir demasiado rápido falseia o resultado), não mede diretamente o VO2max.",{"type":21,"tag":88,"props":374,"children":376},{"id":375},"teste-meio-cooper-6-minutos",[377],{"type":27,"value":378},"Teste meio-Cooper (6 minutos)",{"type":21,"tag":30,"props":380,"children":381},{},[382],{"type":27,"value":383},"Variante mais curta:",{"type":21,"tag":95,"props":385,"children":386},{},[387,399],{"type":21,"tag":99,"props":388,"children":389},{},[390,392,397],{"type":27,"value":391},"Corra a maior distância em ",{"type":21,"tag":61,"props":393,"children":394},{},[395],{"type":27,"value":396},"6 minutos",{"type":27,"value":398},".",{"type":21,"tag":99,"props":400,"children":401},{},[402],{"type":21,"tag":61,"props":403,"children":404},{},[405],{"type":27,"value":406},"VMA ≈ distância (em metros) \u002F 100",{"type":21,"tag":345,"props":408,"children":409},{},[410],{"type":21,"tag":30,"props":411,"children":412},{},[413],{"type":21,"tag":36,"props":414,"children":415},{},[416],{"type":27,"value":417},"Exemplo: 1.600 m em 6 min → VMA ≈ 16 km\u002Fh",{"type":21,"tag":30,"props":419,"children":420},{},[421],{"type":27,"value":422},"Mais curto, portanto mentalmente mais fácil de gerir, mas exige esforço máximo desde o início.",{"type":21,"tag":88,"props":424,"children":426},{"id":425},"teste-vameval-teste-progressivo-por-patamares",[427],{"type":27,"value":428},"Teste Vameval (teste progressivo por patamares)",{"type":21,"tag":30,"props":430,"children":431},{},[432],{"type":27,"value":433},"O protocolo de referência, amplamente utilizado em países de língua francesa e latina:",{"type":21,"tag":95,"props":435,"children":436},{},[437,448,460,472],{"type":21,"tag":99,"props":438,"children":439},{},[440,442,447],{"type":27,"value":441},"Corrida em pista, balizada a cada ",{"type":21,"tag":61,"props":443,"children":444},{},[445],{"type":27,"value":446},"20 metros",{"type":27,"value":398},{"type":21,"tag":99,"props":449,"children":450},{},[451,453,458],{"type":27,"value":452},"Segue ",{"type":21,"tag":61,"props":454,"children":455},{},[456],{"type":27,"value":457},"sinais sonoros",{"type":27,"value":459}," cuja frequência aumenta progressivamente (0,5 km\u002Fh por minuto).",{"type":21,"tag":99,"props":461,"children":462},{},[463,465,470],{"type":27,"value":464},"Início a ",{"type":21,"tag":61,"props":466,"children":467},{},[468],{"type":27,"value":469},"8 km\u002Fh",{"type":27,"value":471},", aumento a cada minuto.",{"type":21,"tag":99,"props":473,"children":474},{},[475,477,482],{"type":27,"value":476},"A VMA corresponde ao ",{"type":21,"tag":61,"props":478,"children":479},{},[480],{"type":27,"value":481},"último patamar completo",{"type":27,"value":483}," alcançado.",{"type":21,"tag":30,"props":485,"children":486},{},[487,491,493,497],{"type":21,"tag":61,"props":488,"children":489},{},[490],{"type":27,"value":363},{"type":27,"value":492},": progressivo, mais fiável porque não há gestão de ritmo, bem adaptado a grupos.\n",{"type":21,"tag":61,"props":494,"children":495},{},[496],{"type":27,"value":370},{"type":27,"value":498},": requer gravação áudio e balizamento da pista.",{"type":21,"tag":88,"props":500,"children":502},{"id":501},"teste-léger-boucher-vaivém-de-20-m",[503],{"type":27,"value":504},"Teste Léger-Boucher (vaivém de 20 m)",{"type":21,"tag":30,"props":506,"children":507},{},[508,510,514],{"type":27,"value":509},"Semelhante ao Vameval, mas em vaivém sobre ",{"type":21,"tag":61,"props":511,"children":512},{},[513],{"type":27,"value":446},{"type":27,"value":515},":",{"type":21,"tag":95,"props":517,"children":518},{},[519,524],{"type":21,"tag":99,"props":520,"children":521},{},[522],{"type":27,"value":523},"Sinais sonoros que aceleram.",{"type":21,"tag":99,"props":525,"children":526},{},[527],{"type":27,"value":528},"Corre de um cone ao outro, chegando antes do sinal.",{"type":21,"tag":30,"props":530,"children":531},{},[532],{"type":27,"value":533},"Popular em contexto escolar e clubes. As mudanças de direção tendem a subestimar ligeiramente a VMA em corredores de estrada.",{"type":21,"tag":88,"props":535,"children":537},{"id":536},"estimativa-pelos-resultados-de-competição",[538],{"type":27,"value":539},"Estimativa pelos resultados de competição",{"type":21,"tag":30,"props":541,"children":542},{},[543],{"type":27,"value":544},"Se tem um tempo recente nos 10 km, pode estimar a sua VMA:",{"type":21,"tag":137,"props":546,"children":547},{},[548,564],{"type":21,"tag":141,"props":549,"children":550},{},[551],{"type":21,"tag":145,"props":552,"children":553},{},[554,559],{"type":21,"tag":149,"props":555,"children":556},{},[557],{"type":27,"value":558},"Tempo 10 km",{"type":21,"tag":149,"props":560,"children":561},{},[562],{"type":27,"value":563},"VMA estimada",{"type":21,"tag":160,"props":565,"children":566},{},[567,580,593,606,619],{"type":21,"tag":145,"props":568,"children":569},{},[570,575],{"type":21,"tag":167,"props":571,"children":572},{},[573],{"type":27,"value":574},"60 min",{"type":21,"tag":167,"props":576,"children":577},{},[578],{"type":27,"value":579},"12 km\u002Fh",{"type":21,"tag":145,"props":581,"children":582},{},[583,588],{"type":21,"tag":167,"props":584,"children":585},{},[586],{"type":27,"value":587},"50 min",{"type":21,"tag":167,"props":589,"children":590},{},[591],{"type":27,"value":592},"14 km\u002Fh",{"type":21,"tag":145,"props":594,"children":595},{},[596,601],{"type":21,"tag":167,"props":597,"children":598},{},[599],{"type":27,"value":600},"45 min",{"type":21,"tag":167,"props":602,"children":603},{},[604],{"type":27,"value":605},"15,5 km\u002Fh",{"type":21,"tag":145,"props":607,"children":608},{},[609,614],{"type":21,"tag":167,"props":610,"children":611},{},[612],{"type":27,"value":613},"40 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VMA",{"type":21,"tag":30,"props":655,"children":656},{},[657],{"type":27,"value":658},"Depois de conhecer a sua VMA, pode calibrar todos os seus ritmos de treino:",{"type":21,"tag":137,"props":660,"children":661},{},[662,688],{"type":21,"tag":141,"props":663,"children":664},{},[665],{"type":21,"tag":145,"props":666,"children":667},{},[668,673,678,683],{"type":21,"tag":149,"props":669,"children":670},{},[671],{"type":27,"value":672},"Zona",{"type":21,"tag":149,"props":674,"children":675},{},[676],{"type":27,"value":677},"% VMA",{"type":21,"tag":149,"props":679,"children":680},{},[681],{"type":27,"value":682},"Tipo de 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palavras",{"type":21,"tag":30,"props":809,"children":810},{},[811,813,818],{"type":27,"value":812},"A grande maioria do treino deve situar-se em ",{"type":21,"tag":61,"props":814,"children":815},{},[816],{"type":27,"value":817},"Z1-Z2",{"type":27,"value":819}," (70 a 80% do volume), com sessões direcionadas em Z4-Z5 para estimular a progressão.",{"type":21,"tag":49,"props":821,"children":823},{"id":822},"_5-as-sessões-chave-para-melhorar-a-vma",[824],{"type":27,"value":825},"5) As sessões-chave para melhorar a VMA",{"type":21,"tag":30,"props":827,"children":828},{},[829,831,836],{"type":27,"value":830},"A melhoria da VMA passa por sessões de ",{"type":21,"tag":61,"props":832,"children":833},{},[834],{"type":27,"value":835},"intervalados",{"type":27,"value":837}," a intensidades próximas ou superiores a 100% da VMA. O princípio: solicitar o sistema aeróbico ao máximo, mas com recuperações que permitam repetir o esforço.",{"type":21,"tag":88,"props":839,"children":841},{"id":840},"vma-curta-200400-m",[842],{"type":27,"value":843},"VMA curta (200–400 m)",{"type":21,"tag":30,"props":845,"children":846},{},[847],{"type":27,"value":848},"Intervalos curtos de alta intensidade com recuperação curta:",{"type":21,"tag":95,"props":850,"children":851},{},[852,862,872],{"type":21,"tag":99,"props":853,"children":854},{},[855,860],{"type":21,"tag":61,"props":856,"children":857},{},[858],{"type":27,"value":859},"30\u002F30",{"type":27,"value":861},": 30 segundos a 100–105% VMA \u002F 30 segundos de recuperação a trote. 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.",{"type":21,"tag":99,"props":863,"children":864},{},[865,870],{"type":21,"tag":61,"props":866,"children":867},{},[868],{"type":27,"value":869},"200 m",{"type":27,"value":871},": 200 m a 100–105% VMA \u002F 200 m de recuperação a trote. 10 a 15 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VO2max:",{"type":21,"tag":95,"props":904,"children":905},{},[906,916,926],{"type":21,"tag":99,"props":907,"children":908},{},[909,914],{"type":21,"tag":61,"props":910,"children":911},{},[912],{"type":27,"value":913},"1.000 m",{"type":27,"value":915},": 1.000 m a 95–100% VMA \u002F 2–3 min de recuperação a trote. 4 a 6 repetições.",{"type":21,"tag":99,"props":917,"children":918},{},[919,924],{"type":21,"tag":61,"props":920,"children":921},{},[922],{"type":27,"value":923},"800 m",{"type":27,"value":925},": 800 m a 100% VMA \u002F 1:30 a 2 min de recuperação. 5 a 8 repetições.",{"type":21,"tag":99,"props":927,"children":928},{},[929,934],{"type":21,"tag":61,"props":930,"children":931},{},[932],{"type":27,"value":933},"1.200 m",{"type":27,"value":935},": 1.200 m a 95% VMA \u002F 3 min de recuperação. 3 a 5 repetições.",{"type":21,"tag":30,"props":937,"children":938},{},[939,943],{"type":21,"tag":61,"props":940,"children":941},{},[942],{"type":27,"value":889},{"type":27,"value":944},": na fase de desenvolvimento específico, 1 a 2 vezes por semana no máximo.",{"type":21,"tag":88,"props":946,"children":948},{"id":947},"fartlek-vma",[949],{"type":27,"value":950},"Fartlek VMA",{"type":21,"tag":30,"props":952,"children":953},{},[954],{"type":27,"value":955},"Para quem não gosta de pista ou quer variar:",{"type":21,"tag":95,"props":957,"children":958},{},[959,964,969],{"type":21,"tag":99,"props":960,"children":961},{},[962],{"type":27,"value":963},"Escolha referências visuais (postes de luz, árvores, cruzamentos).",{"type":21,"tag":99,"props":965,"children":966},{},[967],{"type":27,"value":968},"Alterne entre 1 a 3 minutos de esforço a ritmo VMA e 1 a 2 minutos de recuperação a trote.",{"type":21,"tag":99,"props":970,"children":971},{},[972],{"type":27,"value":973},"20 a 30 minutos de fartlek no total.",{"type":21,"tag":30,"props":975,"children":976},{},[977],{"type":27,"value":978},"O fartlek traz variedade e treina a adaptação a mudanças de ritmo irregulares — útil para a competição.",{"type":21,"tag":88,"props":980,"children":982},{"id":981},"subidas-curtas",[983],{"type":27,"value":984},"Subidas curtas",{"type":21,"tag":30,"props":986,"children":987},{},[988],{"type":27,"value":989},"As subidas são uma ferramenta poderosa para trabalhar a VMA com menos impacto articular:",{"type":21,"tag":95,"props":991,"children":992},{},[993,998,1003,1008],{"type":21,"tag":99,"props":994,"children":995},{},[996],{"type":27,"value":997},"Encontre uma subida de 100 a 200 m com 5–8% de inclinação.",{"type":21,"tag":99,"props":999,"children":1000},{},[1001],{"type":27,"value":1002},"Suba a esforço de VMA (a velocidade será menor, mas o esforço cardíaco idêntico).",{"type":21,"tag":99,"props":1004,"children":1005},{},[1006],{"type":27,"value":1007},"Desça em recuperação a trote\u002Fpasso.",{"type":21,"tag":99,"props":1009,"children":1010},{},[1011],{"type":27,"value":1012},"8 a 12 repetições.",{"type":21,"tag":30,"props":1014,"children":1015},{},[1016,1018,1024],{"type":27,"value":1017},"O ",{"type":21,"tag":274,"props":1019,"children":1021},{"href":1020},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-01-22-bases-forcamento-muscular-corredores.pt",[1022],{"type":27,"value":1023},"treino de força",{"type":27,"value":1025}," é um excelente complemento ao trabalho em subidas.",{"type":21,"tag":49,"props":1027,"children":1029},{"id":1028},"_6-programa-tipo-para-melhorar-a-vma-em-6-semanas",[1030],{"type":27,"value":1031},"6) Programa-tipo para melhorar a VMA em 6 semanas",{"type":21,"tag":30,"props":1033,"children":1034},{},[1035],{"type":27,"value":1036},"Eis um exemplo de programa para um corredor regular (VMA ~15 km\u002Fh, 4 sessões\u002Fsemana):",{"type":21,"tag":137,"props":1038,"children":1039},{},[1040,1071],{"type":21,"tag":141,"props":1041,"children":1042},{},[1043],{"type":21,"tag":145,"props":1044,"children":1045},{},[1046,1051,1056,1061,1066],{"type":21,"tag":149,"props":1047,"children":1048},{},[1049],{"type":27,"value":1050},"Semana",{"type":21,"tag":149,"props":1052,"children":1053},{},[1054],{"type":27,"value":1055},"Segunda",{"type":21,"tag":149,"props":1057,"children":1058},{},[1059],{"type":27,"value":1060},"Quarta",{"type":21,"tag":149,"props":1062,"children":1063},{},[1064],{"type":27,"value":1065},"Sexta",{"type":21,"tag":149,"props":1067,"children":1068},{},[1069],{"type":27,"value":1070},"Domingo",{"type":21,"tag":160,"props":1072,"children":1073},{},[1074,1102,1128,1153,1180,1206],{"type":21,"tag":145,"props":1075,"children":1076},{},[1077,1082,1087,1092,1097],{"type":21,"tag":167,"props":1078,"children":1079},{},[1080],{"type":27,"value":1081},"S1",{"type":21,"tag":167,"props":1083,"children":1084},{},[1085],{"type":27,"value":1086},"Repouso",{"type":21,"tag":167,"props":1088,"children":1089},{},[1090],{"type":27,"value":1091},"10×30\u002F30 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",{"type":21,"tag":274,"props":1245,"children":1246},{"href":276},[1247],{"type":27,"value":279},{"type":27,"value":1249},". Cada sessão de intervalados começa com 15–20 min de aquecimento em RF e termina com 10 min de retorno à calma.",{"type":21,"tag":88,"props":1251,"children":1253},{"id":1252},"princípios-a-respeitar",[1254],{"type":27,"value":1255},"Princípios a respeitar",{"type":21,"tag":1257,"props":1258,"children":1259},"ol",{},[1260,1270,1280,1290],{"type":21,"tag":99,"props":1261,"children":1262},{},[1263,1268],{"type":21,"tag":61,"props":1264,"children":1265},{},[1266],{"type":27,"value":1267},"No máximo 2 sessões de VMA por semana",{"type":27,"value":1269}," — o resto em resistência fundamental",{"type":21,"tag":99,"props":1271,"children":1272},{},[1273,1278],{"type":21,"tag":61,"props":1274,"children":1275},{},[1276],{"type":27,"value":1277},"Progressividade",{"type":27,"value":1279},": aumente primeiro o número de repetições, depois a duração dos 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distâncias-padrão:",{"type":21,"tag":137,"props":1312,"children":1313},{},[1314,1341],{"type":21,"tag":141,"props":1315,"children":1316},{},[1317],{"type":21,"tag":145,"props":1318,"children":1319},{},[1320,1324,1329,1333,1337],{"type":21,"tag":149,"props":1321,"children":1322},{},[1323],{"type":27,"value":115},{"type":21,"tag":149,"props":1325,"children":1326},{},[1327],{"type":27,"value":1328},"5 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A VMA sozinha não basta: a resistência, a resistência à fadiga e a economia de corrida desempenham um papel fundamental na meia maratona e na maratona.",{"type":21,"tag":49,"props":1549,"children":1551},{"id":1550},"_8-erros-frequentes",[1552],{"type":27,"value":1553},"8) Erros frequentes",{"type":21,"tag":88,"props":1555,"children":1557},{"id":1556},"fazer-os-intervalados-demasiado-rápido",[1558],{"type":27,"value":1559},"Fazer os intervalados demasiado rápido",{"type":21,"tag":30,"props":1561,"children":1562},{},[1563],{"type":27,"value":1564},"A armadilha clássica: arrancar a 110–120% da VMA nas primeiras repetições e depois desmoronar. Resultado: passa menos tempo total no VO2max, e a sessão é menos eficaz do que a um ritmo regular.",{"type":21,"tag":88,"props":1566,"children":1568},{"id":1567},"negligenciar-a-resistência-fundamental",[1569],{"type":27,"value":1570},"Negligenciar a resistência fundamental",{"type":21,"tag":30,"props":1572,"children":1573},{},[1574,1576,1581,1583,1589],{"type":27,"value":1575},"A VMA também progride graças ao volume em ",{"type":21,"tag":274,"props":1577,"children":1578},{"href":276},[1579],{"type":27,"value":1580},"resistência fundamental",{"type":27,"value":1582},". As ",{"type":21,"tag":274,"props":1584,"children":1586},{"href":1585},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-01-22-compreender-mitocondrias-corredores.pt",[1587],{"type":27,"value":1588},"mitocôndrias",{"type":27,"value":1590}," desenvolvem-se principalmente durante as saídas em Z2. Um corredor que só faz intervalados estagna rapidamente.",{"type":21,"tag":88,"props":1592,"children":1594},{"id":1593},"testar-demasiadas-vezes",[1595],{"type":27,"value":1596},"Testar demasiadas vezes",{"type":21,"tag":30,"props":1598,"children":1599},{},[1600,1602,1607],{"type":27,"value":1601},"Um teste de VMA é um esforço máximo que requer recuperação. Teste-se ",{"type":21,"tag":61,"props":1603,"children":1604},{},[1605],{"type":27,"value":1606},"2 a 3 vezes por ano",{"type":27,"value":1608}," no máximo — no início de um ciclo de preparação e após um bloco de trabalho específico.",{"type":21,"tag":88,"props":1610,"children":1612},{"id":1611},"ignorar-a-fadiga-acumulada",[1613],{"type":27,"value":1614},"Ignorar a fadiga acumulada",{"type":21,"tag":30,"props":1616,"children":1617},{},[1618,1620,1625],{"type":27,"value":1619},"Se encadear semanas de intervalados sem semana de descarga, a fadiga crónica mascara a sua progressão real. Preveja uma ",{"type":21,"tag":61,"props":1621,"children":1622},{},[1623],{"type":27,"value":1624},"semana de recuperação",{"type":27,"value":1626}," (volume reduzido em 30–40%) a cada 3 a 4 semanas.",{"type":21,"tag":49,"props":1628,"children":1630},{"id":1629},"_9-faq",[1631],{"type":27,"value":1632},"9) FAQ",{"type":21,"tag":88,"props":1634,"children":1636},{"id":1635},"a-partir-de-que-nível-se-pode-trabalhar-a-vma",[1637],{"type":27,"value":1638},"A partir de que nível se pode trabalhar a VMA?",{"type":21,"tag":30,"props":1640,"children":1641},{},[1642],{"type":27,"value":1643},"Assim que corre regularmente (3+ vezes por semana) há pelo menos 2–3 meses. Os iniciantes começam com 30\u002F30 suaves — mesmo a 10–12 km\u002Fh, o treino intervalado traz benefícios.",{"type":21,"tag":88,"props":1645,"children":1647},{"id":1646},"a-vma-diminui-com-a-idade",[1648],{"type":27,"value":1649},"A VMA diminui com a idade?",{"type":21,"tag":30,"props":1651,"children":1652},{},[1653,1655,1660,1662,1668],{"type":27,"value":1654},"Sim, o VO2max declina cerca de 5 a 10% por década após os 30–35 anos. Mas o treino intervalado ",{"type":21,"tag":61,"props":1656,"children":1657},{},[1658],{"type":27,"value":1659},"abranda consideravelmente",{"type":27,"value":1661}," esse declínio. Corredores de 50+ anos que treinam regularmente mantêm uma VMA superior à de muitos sedentários de trinta anos. Saiba mais no nosso artigo sobre ",{"type":21,"tag":274,"props":1663,"children":1665},{"href":1664},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-11-correr-depois-50-anos-adaptar-treino.pt",[1666],{"type":27,"value":1667},"correr depois dos 50 anos",{"type":27,"value":398},{"type":21,"tag":88,"props":1670,"children":1672},{"id":1671},"pode-se-fazer-intervalados-vma-na-passadeira",[1673],{"type":27,"value":1674},"Pode-se fazer intervalados VMA na passadeira?",{"type":21,"tag":30,"props":1676,"children":1677},{},[1678,1680,1685],{"type":27,"value":1679},"Sim. Vantagem: ritmo imposto, sem gestão de cadência. Desvantagem: sem propulsão do solo (a passadeira puxa sob os pés), por isso coloque ",{"type":21,"tag":61,"props":1681,"children":1682},{},[1683],{"type":27,"value":1684},"1% de inclinação",{"type":27,"value":1686}," para simular a resistência do ar. E atenção ao calor — hidrate-se bem.",{"type":21,"tag":88,"props":1688,"children":1690},{"id":1689},"qual-é-a-diferença-entre-vma-e-ritmo-de-limiar",[1691],{"type":27,"value":1692},"Qual é a diferença entre VMA e ritmo de limiar?",{"type":21,"tag":30,"props":1694,"children":1695},{},[1696,1698,1703],{"type":27,"value":1697},"O ritmo de limiar (limiar láctico \u002F VT2) corresponde a cerca de ",{"type":21,"tag":61,"props":1699,"children":1700},{},[1701],{"type":27,"value":1702},"80–88% da VMA",{"type":27,"value":1704},". É o ritmo que consegue manter durante 40 a 60 minutos. A VMA está acima: 4 a 8 minutos no máximo. Ambos treinam-se de forma complementar.",{"type":21,"tag":49,"props":1706,"children":1708},{"id":1707},"conclusão",[1709],{"type":27,"value":1710},"Conclusão",{"type":21,"tag":30,"props":1712,"children":1713},{},[1714],{"type":27,"value":1715},"A VMA é um indicador central do desempenho na corrida. Conhecê-la permite calibrar com precisão os ritmos de treino. Melhorá-la — através de sessões de intervalados bem doseadas, combinadas com uma base sólida de resistência fundamental — é o meio mais direto de progredir em todas as distâncias.",{"type":21,"tag":30,"props":1717,"children":1718},{},[1719,1721,1726,1728,1733,1735,1740],{"type":27,"value":1720},"Retenha três princípios: ",{"type":21,"tag":61,"props":1722,"children":1723},{},[1724],{"type":27,"value":1725},"teste-a regularmente",{"type":27,"value":1727},", ",{"type":21,"tag":61,"props":1729,"children":1730},{},[1731],{"type":27,"value":1732},"trabalhe-a com método",{"type":27,"value":1734}," (no máximo 2 sessões intensas por semana), e ",{"type":21,"tag":61,"props":1736,"children":1737},{},[1738],{"type":27,"value":1739},"nunca negligencie a base aeróbica",{"type":27,"value":1741}," que a sustenta.",{"type":21,"tag":1743,"props":1744,"children":1745},"hr",{},[],{"type":21,"tag":49,"props":1747,"children":1749},{"id":1748},"para-saber-mais",[1750],{"type":27,"value":1751},"Para Saber Mais",{"type":21,"tag":95,"props":1753,"children":1754},{},[1755,1763,1771,1779],{"type":21,"tag":99,"props":1756,"children":1757},{},[1758],{"type":21,"tag":274,"props":1759,"children":1760},{"href":276},[1761],{"type":27,"value":1762},"Resistência Fundamental: o guia completo",{"type":21,"tag":99,"props":1764,"children":1765},{},[1766],{"type":21,"tag":274,"props":1767,"children":1768},{"href":1585},[1769],{"type":27,"value":1770},"Compreender as Mitocôndrias: as centrais energéticas do corredor",{"type":21,"tag":99,"props":1772,"children":1773},{},[1774],{"type":21,"tag":274,"props":1775,"children":1776},{"href":1020},[1777],{"type":27,"value":1778},"Bases do Fortalecimento Muscular para Corredores",{"type":21,"tag":99,"props":1780,"children":1781},{},[1782],{"type":21,"tag":274,"props":1783,"children":1784},{"href":1664},[1785],{"type":27,"value":1786},"Correr Depois dos 50 Anos: adaptar o treino",[1788,1792,1796,1800,1804,1808,1812,1815,1819,1823],{"lang":1789,"slug":1790,"url":1791},"fr","2026-05-07-vma-course-a-pied","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-course-a-pied",{"lang":1793,"slug":1794,"url":1795},"no","2026-05-07-vma-maksimal-aerob-hastighet","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-maksimal-aerob-hastighet",{"lang":1797,"slug":1798,"url":1799},"pl","2026-05-07-vma-maksymalna-predkosc-tlenowa","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-maksymalna-predkosc-tlenowa",{"lang":1801,"slug":1802,"url":1803},"sv","2026-05-07-vma-maximal-aerob-hastighet","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-maximal-aerob-hastighet",{"lang":1805,"slug":1806,"url":1807},"de","2026-05-07-vma-maximale-aerobe-geschwindigkeit","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-maximale-aerobe-geschwindigkeit",{"lang":1809,"slug":1810,"url":1811},"es","2026-05-07-vma-velocidad-maxima-aerobica","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-velocidad-maxima-aerobica",{"lang":15,"slug":1813,"url":1814},"2026-05-07-vma-velocidade-maxima-aerobica","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-velocidade-maxima-aerobica",{"lang":1816,"slug":1817,"url":1818},"it","2026-05-07-vma-velocita-massima-aerobica","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-velocita-massima-aerobica",{"lang":1820,"slug":1821,"url":1822},"ro","2026-05-07-vma-viteza-maxima-aeroba","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-viteza-maxima-aeroba",{"lang":1824,"slug":1825,"url":1826},"en","2026-05-07-vo2max-pace-running-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-05-07-vo2max-pace-running-guide"]