[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-pt-2026-05-07-comecar-a-correr-programa-0-a-30-minutos":3},{"article":4,"alternates":773},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"lang":10,"author":11,"category":12,"translationKey":13,"date":14,"image":15,"featured":16,"published":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce33","articles:2026-05-07-comecar-a-correr-programa-0-a-30-minutos.pt.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-05-07-comecar-a-correr-programa-0-a-30-minutos.pt","Começar a correr: programa de 0 a 30 minutos para iniciantes","Quer começar a correr mas não sabe como? Siga o nosso programa de 8 semanas para passar de 0 a 30 minutos de corrida contínua sem dores.","pt","RunRun","Treino","debuter-course-a-pied","2026-05-07","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1571902943202-507ec2618e8f?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000",true,{"type":18,"children":19},"root",[20,28,34,39,43,50,55,62,67,73,78,84,89,95,100,103,109,114,120,125,139,145,150,156,161,164,170,175,464,470,475,480,486,491,497,502,508,513,516,522,528,533,539,544,550,555,561,566,572,585,588,594,605,615,625,635,645,648,654,664,674,684,702,705,711,716,721,726,729,735],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"começar-a-correr-programa-de-0-a-30-minutos-para-iniciantes",[26],{"type":27,"value":8},"text",{"type":21,"tag":29,"props":30,"children":31},"p",{},[32],{"type":27,"value":33},"Correr é uma das formas mais simples e acessíveis de cuidar da saúde. Não precisa de equipamento caro, de ginásio, nem de muito tempo. Mas se nunca correu — ou se parou há muito tempo — o primeiro passo pode parecer enorme. A boa notícia é que qualquer pessoa pode aprender a correr 30 minutos seguidos, desde que respeite o seu corpo e siga uma progressão gradual.",{"type":21,"tag":29,"props":35,"children":36},{},[37],{"type":27,"value":38},"Este programa de 8 semanas foi criado especificamente para iniciantes: alterna períodos de marcha e corrida, sem exigir nenhuma condição física prévia. No final, será capaz de correr 30 minutos sem parar — e provavelmente vai querer continuar.",{"type":21,"tag":40,"props":41,"children":42},"hr",{},[],{"type":21,"tag":44,"props":45,"children":47},"h2",{"id":46},"o-que-precisa-para-começar",[48],{"type":27,"value":49},"O que precisa para começar",{"type":21,"tag":29,"props":51,"children":52},{},[53],{"type":27,"value":54},"A corrida tem a vantagem de exigir muito pouco equipamento. Mas alguns elementos fazem mesmo a diferença.",{"type":21,"tag":56,"props":57,"children":59},"h3",{"id":58},"um-bom-par-de-sapatilhas",[60],{"type":27,"value":61},"Um bom par de sapatilhas",{"type":21,"tag":29,"props":63,"children":64},{},[65],{"type":27,"value":66},"É o único investimento que não deve poupar. Umas sapatilhas inadequadas são a principal causa de lesões em iniciantes — bolhas, dores nos joelhos, tendinites. Vá a uma loja especializada, onde poderão analisar a sua pisada e recomendar o modelo certo. Não precisa do modelo mais caro, mas precisa do modelo certo para o seu pé.",{"type":21,"tag":56,"props":68,"children":70},{"id":69},"roupa-confortável",[71],{"type":27,"value":72},"Roupa confortável",{"type":21,"tag":29,"props":74,"children":75},{},[76],{"type":27,"value":77},"Qualquer roupa desportiva serve para começar. Com o tempo, poderá investir em tecidos técnicos que respiram melhor e reduzem a fricção. Em Portugal, onde o verão pode ser quente, prefira cores claras e tecidos leves nas saídas de manhã cedo ou ao final do dia.",{"type":21,"tag":56,"props":79,"children":81},{"id":80},"uma-garrafa-de-água",[82],{"type":27,"value":83},"Uma garrafa de água",{"type":21,"tag":29,"props":85,"children":86},{},[87],{"type":27,"value":88},"Nos primeiros treinos curtos não é essencial, mas habitue-se a beber antes e depois de correr. Para treinos acima de 30-40 minutos, leve sempre água consigo.",{"type":21,"tag":56,"props":90,"children":92},{"id":91},"uma-aplicação-de-treino-opcional",[93],{"type":27,"value":94},"Uma aplicação de treino (opcional)",{"type":21,"tag":29,"props":96,"children":97},{},[98],{"type":27,"value":99},"Uma aplicação no telemóvel para medir tempo e distância é útil mas não obrigatória. O que importa é respeitar os tempos de marcha e corrida — pode fazê-lo com um simples temporizador.",{"type":21,"tag":40,"props":101,"children":102},{},[],{"type":21,"tag":44,"props":104,"children":106},{"id":105},"os-princípios-fundamentais",[107],{"type":27,"value":108},"Os princípios fundamentais",{"type":21,"tag":29,"props":110,"children":111},{},[112],{"type":27,"value":113},"Antes de começar o programa, é essencial compreender estes três princípios. São eles que vão protegê-lo das lesões e tornar a experiência agradável.",{"type":21,"tag":56,"props":115,"children":117},{"id":116},"corra-devagar-mesmo-mais-devagar-do-que-pensa",[118],{"type":27,"value":119},"Corra devagar — mesmo mais devagar do que pensa",{"type":21,"tag":29,"props":121,"children":122},{},[123],{"type":27,"value":124},"O erro mais comum dos iniciantes é correr demasiado depressa. Se não consegue manter uma conversa enquanto corre, está a ir rápido demais. A regra é simples: deve conseguir falar em frases completas durante a corrida. Se ficar sem fôlego, abrande ou passe a marcha. Não é fraqueza — é inteligência.",{"type":21,"tag":29,"props":126,"children":127},{},[128,130,137],{"type":27,"value":129},"O objetivo nesta fase não é a velocidade: é construir a resistência aeróbica base. Para aprofundar este conceito, leia o nosso artigo sobre ",{"type":21,"tag":131,"props":132,"children":134},"a",{"href":133},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistencia-fundamental-corrida.pt",[135],{"type":27,"value":136},"resistência fundamental na corrida",{"type":27,"value":138},".",{"type":21,"tag":56,"props":140,"children":142},{"id":141},"o-método-marchacorrida-é-a-sua-melhor-ferramenta",[143],{"type":27,"value":144},"O método marcha\u002Fcorrida é a sua melhor ferramenta",{"type":21,"tag":29,"props":146,"children":147},{},[148],{"type":27,"value":149},"Alternar períodos de corrida com períodos de marcha não é um sinal de fraqueza — é um método usado por treinadores profissionais em todo o mundo. Permite ao coração e aos músculos adaptarem-se progressivamente sem sobrecarga. A marcha é recuperação ativa, não desistência.",{"type":21,"tag":56,"props":151,"children":153},{"id":152},"a-progressão-gradual-protege-das-lesões",[154],{"type":27,"value":155},"A progressão gradual protege das lesões",{"type":21,"tag":29,"props":157,"children":158},{},[159],{"type":27,"value":160},"O sistema músculo-esquelético (tendões, ligamentos, ossos) adapta-se mais lentamente do que o sistema cardiovascular. Pode sentir-se pronto para fazer mais antes de o seu corpo estar realmente preparado. Por isso, aumente a carga de semana para semana de forma gradual — e nunca salte semanas à frente.",{"type":21,"tag":40,"props":162,"children":163},{},[],{"type":21,"tag":44,"props":165,"children":167},{"id":166},"programa-de-8-semanas-de-0-a-30-minutos",[168],{"type":27,"value":169},"Programa de 8 semanas: de 0 a 30 minutos",{"type":21,"tag":29,"props":171,"children":172},{},[173],{"type":27,"value":174},"Este programa pressupõe 3 treinos por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão. Pode correr segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado — o que se adaptar melhor à sua rotina.",{"type":21,"tag":176,"props":177,"children":178},"table",{},[179,218],{"type":21,"tag":180,"props":181,"children":182},"thead",{},[183],{"type":21,"tag":184,"props":185,"children":186},"tr",{},[187,193,198,203,208,213],{"type":21,"tag":188,"props":189,"children":190},"th",{},[191],{"type":27,"value":192},"Semana",{"type":21,"tag":188,"props":194,"children":195},{},[196],{"type":27,"value":197},"Sessão",{"type":21,"tag":188,"props":199,"children":200},{},[201],{"type":27,"value":202},"Aquecimento",{"type":21,"tag":188,"props":204,"children":205},{},[206],{"type":27,"value":207},"Série principal",{"type":21,"tag":188,"props":209,"children":210},{},[211],{"type":27,"value":212},"Arrefecimento",{"type":21,"tag":188,"props":214,"children":215},{},[216],{"type":27,"value":217},"Total",{"type":21,"tag":219,"props":220,"children":221},"tbody",{},[222,255,285,315,345,375,405,435],{"type":21,"tag":184,"props":223,"children":224},{},[225,231,236,241,246,250],{"type":21,"tag":226,"props":227,"children":228},"td",{},[229],{"type":27,"value":230},"1",{"type":21,"tag":226,"props":232,"children":233},{},[234],{"type":27,"value":235},"3x",{"type":21,"tag":226,"props":237,"children":238},{},[239],{"type":27,"value":240},"5 min marcha",{"type":21,"tag":226,"props":242,"children":243},{},[244],{"type":27,"value":245},"6x (1 min corrida + 2 min marcha)",{"type":21,"tag":226,"props":247,"children":248},{},[249],{"type":27,"value":240},{"type":21,"tag":226,"props":251,"children":252},{},[253],{"type":27,"value":254},"~28 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Os intervalos de corrida são curtos propositadamente. Não se preocupe com a velocidade, nem com a distância percorrida. Foque-se apenas em completar as sessões e em sentir como o seu corpo responde.",{"type":21,"tag":29,"props":476,"children":477},{},[478],{"type":27,"value":479},"Se no final da semana 1 sentir que os treinos foram muito fáceis, ótimo — é exatamente o que queremos. O desconforto virá nas semanas seguintes.",{"type":21,"tag":56,"props":481,"children":483},{"id":482},"fase-2-construção-semanas-3-e-4",[484],{"type":27,"value":485},"Fase 2 — Construção (semanas 3 e 4)",{"type":21,"tag":29,"props":487,"children":488},{},[489],{"type":27,"value":490},"Os blocos de corrida aumentam para 3 e depois 5 minutos. Aqui começa a sentir-se verdadeiramente a correr. É também nesta fase que muitos iniciantes cometem o erro de querer acelerar. Não o faça. Mantenha um ritmo em que consiga falar confortavelmente.",{"type":21,"tag":56,"props":492,"children":494},{"id":493},"fase-3-consolidação-semanas-5-e-6",[495],{"type":27,"value":496},"Fase 3 — Consolidação (semanas 5 e 6)",{"type":21,"tag":29,"props":498,"children":499},{},[500],{"type":27,"value":501},"Blocos longos de 8 e 12 minutos. O seu corpo já está adaptado ao esforço e começa a construir verdadeira resistência aeróbica. Pode sentir-se cansado — é normal. Durma bem, hidrate-se e não hesite em repetir uma semana se se sentir sobrecarregado.",{"type":21,"tag":56,"props":503,"children":505},{"id":504},"fase-4-continuidade-semanas-7-e-8",[506],{"type":27,"value":507},"Fase 4 — Continuidade (semanas 7 e 8)",{"type":21,"tag":29,"props":509,"children":510},{},[511],{"type":27,"value":512},"A transição para a corrida contínua. Na semana 7, corre 20 minutos sem paragem — um momento de satisfação genuína. Na semana 8, atinge o objetivo: 30 minutos seguidos. Parabéns.",{"type":21,"tag":40,"props":514,"children":515},{},[],{"type":21,"tag":44,"props":517,"children":519},{"id":518},"conselhos-práticos",[520],{"type":27,"value":521},"Conselhos práticos",{"type":21,"tag":56,"props":523,"children":525},{"id":524},"aqueça-sempre-antes-de-correr",[526],{"type":27,"value":527},"Aqueça sempre antes de correr",{"type":21,"tag":29,"props":529,"children":530},{},[531],{"type":27,"value":532},"Cinco minutos de marcha rápida preparam os músculos e as articulações para o esforço. Nunca comece a correr a frio.",{"type":21,"tag":56,"props":534,"children":536},{"id":535},"arrefeça-no-final",[537],{"type":27,"value":538},"Arrefeça no final",{"type":21,"tag":29,"props":540,"children":541},{},[542],{"type":27,"value":543},"Da mesma forma, termine sempre com 5 minutos de marcha lenta e alguns alongamentos suaves. Não precisa de uma sessão de yoga — alguns alongamentos dos gémeos, quadricípites e isquiotibiais são suficientes.",{"type":21,"tag":56,"props":545,"children":547},{"id":546},"escolha-o-piso-certo",[548],{"type":27,"value":549},"Escolha o piso certo",{"type":21,"tag":29,"props":551,"children":552},{},[553],{"type":27,"value":554},"Para começar, prefira relva ou piso de terra a alcatrão. O impacto é menor e os joelhos agradecem. À medida que for ficando mais forte, o piso importará menos.",{"type":21,"tag":56,"props":556,"children":558},{"id":557},"ouça-o-seu-corpo",[559],{"type":27,"value":560},"Ouça o seu corpo",{"type":21,"tag":29,"props":562,"children":563},{},[564],{"type":27,"value":565},"Uma dorzinha muscular após o treino é normal (é a famosa \"dor boa\"). Mas uma dor aguda no joelho, no tornozelo ou na perna deve ser levada a sério. Nesse caso, descanse e se persistir, consulte um médico ou fisioterapeuta.",{"type":21,"tag":56,"props":567,"children":569},{"id":568},"o-reforço-muscular-complementa-a-corrida",[570],{"type":27,"value":571},"O reforço muscular complementa a corrida",{"type":21,"tag":29,"props":573,"children":574},{},[575,577,583],{"type":27,"value":576},"Para corredores iniciantes, o ",{"type":21,"tag":131,"props":578,"children":580},{"href":579},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-01-22-treino-forca-base-corredores.pt",[581],{"type":27,"value":582},"treino de força para a base dos corredores",{"type":27,"value":584}," é um excelente complemento. Fortalecer os glúteos, o core e os gémeos reduz significativamente o risco de lesões.",{"type":21,"tag":40,"props":586,"children":587},{},[],{"type":21,"tag":44,"props":589,"children":591},{"id":590},"erros-frequentes-a-evitar",[592],{"type":27,"value":593},"Erros frequentes a evitar",{"type":21,"tag":29,"props":595,"children":596},{},[597,603],{"type":21,"tag":598,"props":599,"children":600},"strong",{},[601],{"type":27,"value":602},"Começar demasiado depressa.",{"type":27,"value":604}," O entusiasmo do início leva muita gente a exagerar nas primeiras semanas. O resultado? Lesões ou exaustão que acabam com a motivação. Siga o programa à risca.",{"type":21,"tag":29,"props":606,"children":607},{},[608,613],{"type":21,"tag":598,"props":609,"children":610},{},[611],{"type":27,"value":612},"Saltar o descanso.",{"type":27,"value":614}," Os dias de descanso não são dias perdidos — são dias em que o corpo se repara e fica mais forte. Dois ou três dias de corrida por semana são suficientes para progressos sólidos.",{"type":21,"tag":29,"props":616,"children":617},{},[618,623],{"type":21,"tag":598,"props":619,"children":620},{},[621],{"type":27,"value":622},"Ignorar a dor.",{"type":27,"value":624}," Há diferença entre fadiga muscular normal e dor articular. Aprenda a distinguir. Na dúvida, descanse.",{"type":21,"tag":29,"props":626,"children":627},{},[628,633],{"type":21,"tag":598,"props":629,"children":630},{},[631],{"type":27,"value":632},"Comparar-se com os outros.",{"type":27,"value":634}," Cada corpo é diferente. A velocidade dos outros não é a sua referência. A sua referência é você próprio — semana após semana.",{"type":21,"tag":29,"props":636,"children":637},{},[638,643],{"type":21,"tag":598,"props":639,"children":640},{},[641],{"type":27,"value":642},"Desistir após uma semana má.",{"type":27,"value":644}," Uma semana em que não conseguiu fazer todos os treinos não é um fracasso — é normal. Recomeça na semana seguinte sem culpa.",{"type":21,"tag":40,"props":646,"children":647},{},[],{"type":21,"tag":44,"props":649,"children":651},{"id":650},"perguntas-frequentes",[652],{"type":27,"value":653},"Perguntas frequentes",{"type":21,"tag":29,"props":655,"children":656},{},[657,662],{"type":21,"tag":598,"props":658,"children":659},{},[660],{"type":27,"value":661},"Quantas vezes por semana devo correr?",{"type":27,"value":663},"\nTrês vezes por semana é o ideal para iniciantes. Permite progressão sem sobrecarregar o corpo. A partir de dois meses de prática regular, pode considerar adicionar uma quarta sessão.",{"type":21,"tag":29,"props":665,"children":666},{},[667,672],{"type":21,"tag":598,"props":668,"children":669},{},[670],{"type":27,"value":671},"Devo correr com dores musculares?",{"type":27,"value":673},"\nDores musculares ligeiras (típicas dos dias seguintes ao treino) não impedem de correr — podem mesmo aliviar com um treino suave. Mas dores articulares ou dores agudas num ponto específico pedem descanso.",{"type":21,"tag":29,"props":675,"children":676},{},[677,682],{"type":21,"tag":598,"props":678,"children":679},{},[680],{"type":27,"value":681},"E se não conseguir completar uma semana?",{"type":27,"value":683},"\nRepita essa semana. O programa é uma orientação, não uma imposição. O que importa é a progressão — não o calendário.",{"type":21,"tag":29,"props":685,"children":686},{},[687,692,694,700],{"type":21,"tag":598,"props":688,"children":689},{},[690],{"type":27,"value":691},"Posso fazer este programa tendo mais de 50 anos?",{"type":27,"value":693},"\nAbsolutamente. O programa é adequado para qualquer idade. Se tiver mais de 50 anos, poderá simplesmente precisar de mais tempo de recuperação entre sessões — o que é completamente normal. Leia o nosso artigo sobre ",{"type":21,"tag":131,"props":695,"children":697},{"href":696},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-11-correr-apos-50-anos-adaptar-treino.pt",[698],{"type":27,"value":699},"correr após os 50 anos",{"type":27,"value":701}," para conselhos específicos.",{"type":21,"tag":40,"props":703,"children":704},{},[],{"type":21,"tag":44,"props":706,"children":708},{"id":707},"conclusão",[709],{"type":27,"value":710},"Conclusão",{"type":21,"tag":29,"props":712,"children":713},{},[714],{"type":27,"value":715},"Correr 30 minutos sem parar está ao alcance de qualquer pessoa — desde que se respeite o processo. As 8 semanas deste programa não vão apenas transformar a sua condição física: vão criar um hábito, uma rotina, uma forma de estimar o tempo para si próprio.",{"type":21,"tag":29,"props":717,"children":718},{},[719],{"type":27,"value":720},"Não corra atrás da velocidade nem da distância nas primeiras semanas. Corra pela satisfação de se mover, de respirar, de estar no mundo.",{"type":21,"tag":29,"props":722,"children":723},{},[724],{"type":27,"value":725},"E depois dos 30 minutos? O horizonte fica em aberto.",{"type":21,"tag":40,"props":727,"children":728},{},[],{"type":21,"tag":44,"props":730,"children":732},{"id":731},"para-ir-mais-longe",[733],{"type":27,"value":734},"Para ir mais longe",{"type":21,"tag":736,"props":737,"children":738},"ul",{},[739,748,756,764],{"type":21,"tag":740,"props":741,"children":742},"li",{},[743],{"type":21,"tag":131,"props":744,"children":745},{"href":133},[746],{"type":27,"value":747},"Resistência fundamental: a base da corrida",{"type":21,"tag":740,"props":749,"children":750},{},[751],{"type":21,"tag":131,"props":752,"children":753},{"href":579},[754],{"type":27,"value":755},"Treino de força para corredores iniciantes",{"type":21,"tag":740,"props":757,"children":758},{},[759],{"type":21,"tag":131,"props":760,"children":761},{"href":696},[762],{"type":27,"value":763},"Correr após os 50 anos: adaptar o treino",{"type":21,"tag":740,"props":765,"children":766},{},[767],{"type":21,"tag":131,"props":768,"children":770},{"href":769},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-09-magnesio-beneficios-riscos-corredores.pt",[771],{"type":27,"value":772},"Magnésio: benefícios e riscos para corredores",[774,778,782,786,789,793,797,801,805,809],{"lang":775,"slug":776,"url":777},"en","2026-05-07-beginner-running-program-0-to-30-minutes","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-05-07-beginner-running-program-0-to-30-minutes",{"lang":779,"slug":780,"url":781},"no","2026-05-07-begynne-a-lope-program-0-til-30-minutter","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-05-07-begynne-a-lope-program-0-til-30-minutter",{"lang":783,"slug":784,"url":785},"sv","2026-05-07-borja-springa-program-0-till-30-minuter","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-05-07-borja-springa-program-0-till-30-minuter",{"lang":10,"slug":787,"url":788},"2026-05-07-comecar-a-correr-programa-0-a-30-minutos","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-05-07-comecar-a-correr-programa-0-a-30-minutos",{"lang":790,"slug":791,"url":792},"fr","2026-05-07-debuter-course-a-pied-programme-0-30-min","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-05-07-debuter-course-a-pied-programme-0-30-min",{"lang":794,"slug":795,"url":796},"es","2026-05-07-empezar-a-correr-programa-0-a-30-minutos","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-05-07-empezar-a-correr-programa-0-a-30-minutos",{"lang":798,"slug":799,"url":800},"ro","2026-05-07-incepe-sa-alergi-program-0-la-30-minute","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-05-07-incepe-sa-alergi-program-0-la-30-minute",{"lang":802,"slug":803,"url":804},"it","2026-05-07-iniziare-a-correre-programma-0-a-30-minuti","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-07-iniziare-a-correre-programma-0-a-30-minuti",{"lang":806,"slug":807,"url":808},"de","2026-05-07-laufen-anfaenger-programm-0-bis-30-minuten","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-05-07-laufen-anfaenger-programm-0-bis-30-minuten",{"lang":810,"slug":811,"url":812},"pl","2026-05-07-zaczynamy-biegac-program-0-do-30-minut","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-05-07-zaczynamy-biegac-program-0-do-30-minut"]