[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-pt-2026-04-18-recuperacao-apos-maratona":3},{"article":4,"alternates":916},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce29","articles:2026-04-18-recuperacao-apos-maratona.pt.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-04-18-recuperacao-apos-maratona.pt","Recuperação após a Maratona: O Guia Completo para Recuperar","Como recuperar corretamente após uma maratona. Nutrição, descanso, regresso gradual à corrida e cuidados com o corpo. Um guia dia a dia para uma recuperação ótima.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1571019613454-1cb2f99b2d8b?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Treino","A equipa RunRun","2026-04-18",true,"pt","recuperation-apres-marathon",{"type":18,"children":19},"root",[20,28,42,47,51,58,63,70,105,111,124,130,135,141,146,149,155,161,171,179,211,219,237,245,258,264,274,282,305,312,355,363,376,382,390,413,421,444,452,475,481,489,514,524,530,553,559,577,583,596,599,605,611,624,630,638,644,667,673,696,699,705,710,722,734,737,743,748,782,790,813,816,822,834,852,857,860,866,871,876,879,885],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"recuperação-após-a-maratona-o-guia-completo-para-recuperar",[26],{"type":27,"value":8},"text",{"type":21,"tag":29,"props":30,"children":31},"p",{},[32,34,40],{"type":27,"value":33},"Cruzou a linha de chegada. O bib está no bolso, a medalha ao pescoço, e as pernas não respondem muito bem a pedidos do tipo \"suba as escadas\". A maratona terminou — agora começa uma das fases mais importantes da sua jornada como corredor: ",{"type":21,"tag":35,"props":36,"children":37},"strong",{},[38],{"type":27,"value":39},"a recuperação",{"type":27,"value":41},".",{"type":21,"tag":29,"props":43,"children":44},{},[45],{"type":27,"value":46},"A recuperação pós-maratona é frequentemente subestimada. Muitos corredores acham que basta alguns dias de descanso e podem voltar à estrada. A realidade fisiológica é outra: uma maratona inflige um trauma corporal significativo que requer semanas — não dias — para sarar completamente.",{"type":21,"tag":48,"props":49,"children":50},"hr",{},[],{"type":21,"tag":52,"props":53,"children":55},"h2",{"id":54},"o-que-acontece-ao-seu-corpo-durante-uma-maratona",[56],{"type":27,"value":57},"O Que Acontece ao Seu Corpo Durante uma Maratona",{"type":21,"tag":29,"props":59,"children":60},{},[61],{"type":27,"value":62},"Para compreender a recuperação, é preciso compreender o dano:",{"type":21,"tag":64,"props":65,"children":67},"h3",{"id":66},"dano-muscular",[68],{"type":27,"value":69},"Dano Muscular",{"type":21,"tag":71,"props":72,"children":73},"ul",{},[74,85,95],{"type":21,"tag":75,"props":76,"children":77},"li",{},[78,83],{"type":21,"tag":35,"props":79,"children":80},{},[81],{"type":27,"value":82},"Micro-lacerações nas fibras musculares",{"type":27,"value":84},": Cada impacto cria pequenas ruturas nas fibras musculares, especialmente nas fases de descida onde o trabalho excêntrico é intenso.",{"type":21,"tag":75,"props":86,"children":87},{},[88,93],{"type":21,"tag":35,"props":89,"children":90},{},[91],{"type":27,"value":92},"Inflamação sistémica",{"type":27,"value":94},": Os marcadores inflamatórios (CK, IL-6, TNF-α) disparam durante e após a maratona, podendo permanecer elevados durante 1-2 semanas.",{"type":21,"tag":75,"props":96,"children":97},{},[98,103],{"type":21,"tag":35,"props":99,"children":100},{},[101],{"type":27,"value":102},"Depleção de glicogênio",{"type":27,"value":104},": As reservas musculares e hepáticas de glicogênio ficam quase completamente esgotadas.",{"type":21,"tag":64,"props":106,"children":108},{"id":107},"dano-articular-e-tendinoso",[109],{"type":27,"value":110},"Dano Articular e Tendinoso",{"type":21,"tag":71,"props":112,"children":113},{},[114,119],{"type":21,"tag":75,"props":115,"children":116},{},[117],{"type":27,"value":118},"Os joelhos, tornozelos e ancas absorvem milhares de impactos. Haverá inflamação articular.",{"type":21,"tag":75,"props":120,"children":121},{},[122],{"type":27,"value":123},"Os tendões (especialmente o Aquiles e os tendões do joelho) ficam sob stresse significativo.",{"type":21,"tag":64,"props":125,"children":127},{"id":126},"dano-ao-sistema-imunitário",[128],{"type":27,"value":129},"Dano ao Sistema Imunitário",{"type":21,"tag":29,"props":131,"children":132},{},[133],{"type":27,"value":134},"Após uma maratona, o sistema imunitário fica temporariamente suprimido (a \"janela aberta\" de 24-72h onde o risco de infeção respiratória aumenta significativamente). Evite grandes multidões e higienize as mãos frequentemente nos dias seguintes.",{"type":21,"tag":64,"props":136,"children":138},{"id":137},"impacto-neurológico",[139],{"type":27,"value":140},"Impacto Neurológico",{"type":21,"tag":29,"props":142,"children":143},{},[144],{"type":27,"value":145},"O sistema nervoso central também fica \"fatigado\". Esta fadiga do SNC manifesta-se como falta de motivação, dificuldade de concentração e sensação geral de \"vazio\" — completamente normal após um esforço desta magnitude.",{"type":21,"tag":48,"props":147,"children":148},{},[],{"type":21,"tag":52,"props":150,"children":152},{"id":151},"o-protocolo-de-recuperação-dia-a-dia",[153],{"type":27,"value":154},"O Protocolo de Recuperação: Dia a Dia",{"type":21,"tag":64,"props":156,"children":158},{"id":157},"imediatamente-após-a-corrida-primeiras-2-horas",[159],{"type":27,"value":160},"Imediatamente Após a Corrida (Primeiras 2 horas)",{"type":21,"tag":29,"props":162,"children":163},{},[164,169],{"type":21,"tag":35,"props":165,"children":166},{},[167],{"type":27,"value":168},"Objetivo",{"type":27,"value":170},": Iniciar a recuperação imediata e prevenir hipotermia e hipoglicemia.",{"type":21,"tag":29,"props":172,"children":173},{},[174],{"type":21,"tag":35,"props":175,"children":176},{},[177],{"type":27,"value":178},"Nutrição:",{"type":21,"tag":71,"props":180,"children":181},{},[182,194,206],{"type":21,"tag":75,"props":183,"children":184},{},[185,187,192],{"type":27,"value":186},"Consuma ",{"type":21,"tag":35,"props":188,"children":189},{},[190],{"type":27,"value":191},"30-60g de hidratos de carbono",{"type":27,"value":193}," dentro dos primeiros 30 minutos (banana, bebida de recuperação, sumo de frutas)",{"type":21,"tag":75,"props":195,"children":196},{},[197,199,204],{"type":27,"value":198},"Adicione ",{"type":21,"tag":35,"props":200,"children":201},{},[202],{"type":27,"value":203},"20-25g de proteína",{"type":27,"value":205}," para iniciar a reparação muscular",{"type":21,"tag":75,"props":207,"children":208},{},[209],{"type":27,"value":210},"Continue a comer e beber nas 2 horas seguintes",{"type":21,"tag":29,"props":212,"children":213},{},[214],{"type":21,"tag":35,"props":215,"children":216},{},[217],{"type":27,"value":218},"Físico:",{"type":21,"tag":71,"props":220,"children":221},{},[222,227,232],{"type":21,"tag":75,"props":223,"children":224},{},[225],{"type":27,"value":226},"Mantenha-se em movimento (marcha suave) durante 10-15 minutos — parar abruptamente pode causar queda de pressão",{"type":21,"tag":75,"props":228,"children":229},{},[230],{"type":27,"value":231},"Envolva-se numa manta de alumínio para conservar o calor",{"type":21,"tag":75,"props":233,"children":234},{},[235],{"type":27,"value":236},"Eleve as pernas assim que possível",{"type":21,"tag":29,"props":238,"children":239},{},[240],{"type":21,"tag":35,"props":241,"children":242},{},[243],{"type":27,"value":244},"Emoções:",{"type":21,"tag":71,"props":246,"children":247},{},[248,253],{"type":21,"tag":75,"props":249,"children":250},{},[251],{"type":27,"value":252},"É completamente normal sentir-se emotivo ou até chorar — uma maratona é uma experiência intensa",{"type":21,"tag":75,"props":254,"children":255},{},[256],{"type":27,"value":257},"A \"depressão pós-maratona\" é real e comum: o objetivo que o motivou durante meses acabou de ser atingido. Prepare-se para este vazio emocional.",{"type":21,"tag":64,"props":259,"children":261},{"id":260},"dias-1-3-recuperação-aguda",[262],{"type":27,"value":263},"Dias 1-3: Recuperação Aguda",{"type":21,"tag":29,"props":265,"children":266},{},[267,272],{"type":21,"tag":35,"props":268,"children":269},{},[270],{"type":27,"value":271},"Descanso completo da corrida.",{"type":27,"value":273}," Ponto final.",{"type":21,"tag":29,"props":275,"children":276},{},[277],{"type":21,"tag":35,"props":278,"children":279},{},[280],{"type":27,"value":281},"O que fazer:",{"type":21,"tag":71,"props":283,"children":284},{},[285,290,295,300],{"type":21,"tag":75,"props":286,"children":287},{},[288],{"type":27,"value":289},"Dê pequenas caminhadas suaves (10-15 min) para ativar a circulação",{"type":21,"tag":75,"props":291,"children":292},{},[293],{"type":27,"value":294},"Deite as pernas para cima sempre que possível",{"type":21,"tag":75,"props":296,"children":297},{},[298],{"type":27,"value":299},"Faça rolo de espuma (foam roller) muito suavemente nas zonas tensas",{"type":21,"tag":75,"props":301,"children":302},{},[303],{"type":27,"value":304},"Balize a dor: dor muscular difusa = normal; dor pontual numa articulação ou tendão = consulte um médico",{"type":21,"tag":29,"props":306,"children":307},{},[308],{"type":21,"tag":35,"props":309,"children":310},{},[311],{"type":27,"value":178},{"type":21,"tag":71,"props":313,"children":314},{},[315,325,335,345],{"type":21,"tag":75,"props":316,"children":317},{},[318,323],{"type":21,"tag":35,"props":319,"children":320},{},[321],{"type":27,"value":322},"Hidratos de carbono",{"type":27,"value":324},": Continue a repor o glicogênio — 6-8g\u002Fkg\u002Fdia",{"type":21,"tag":75,"props":326,"children":327},{},[328,333],{"type":21,"tag":35,"props":329,"children":330},{},[331],{"type":27,"value":332},"Proteína",{"type":27,"value":334},": 1,8-2,2g\u002Fkg\u002Fdia para a reparação muscular",{"type":21,"tag":75,"props":336,"children":337},{},[338,343],{"type":21,"tag":35,"props":339,"children":340},{},[341],{"type":27,"value":342},"Anti-inflamatórios naturais",{"type":27,"value":344},": Cerejas (sumo de cerejas azedas), cúrcuma, gengibre, ómega-3",{"type":21,"tag":75,"props":346,"children":347},{},[348,353],{"type":21,"tag":35,"props":349,"children":350},{},[351],{"type":27,"value":352},"Hidratação",{"type":27,"value":354},": A urina deve ser amarela clara; se for escura, beba mais",{"type":21,"tag":29,"props":356,"children":357},{},[358],{"type":21,"tag":35,"props":359,"children":360},{},[361],{"type":27,"value":362},"Sono:",{"type":21,"tag":71,"props":364,"children":365},{},[366,371],{"type":21,"tag":75,"props":367,"children":368},{},[369],{"type":27,"value":370},"Prioritize 8-9 horas de sono",{"type":21,"tag":75,"props":372,"children":373},{},[374],{"type":27,"value":375},"É durante o sono que os hormônios de crescimento e reparação muscular agem",{"type":21,"tag":64,"props":377,"children":379},{"id":378},"dias-4-7-recuperação-funcional",[380],{"type":27,"value":381},"Dias 4-7: Recuperação Funcional",{"type":21,"tag":29,"props":383,"children":384},{},[385],{"type":21,"tag":35,"props":386,"children":387},{},[388],{"type":27,"value":389},"Atividade muito ligeira:",{"type":21,"tag":71,"props":391,"children":392},{},[393,398,403],{"type":21,"tag":75,"props":394,"children":395},{},[396],{"type":27,"value":397},"Caminhadas de 20-30 minutos estão bem",{"type":21,"tag":75,"props":399,"children":400},{},[401],{"type":27,"value":402},"Natação suave ou ciclismo ligeiro podem ser iniciados",{"type":21,"tag":75,"props":404,"children":405},{},[406,411],{"type":21,"tag":35,"props":407,"children":408},{},[409],{"type":27,"value":410},"Sem corrida",{"type":27,"value":412}," ainda",{"type":21,"tag":29,"props":414,"children":415},{},[416],{"type":21,"tag":35,"props":417,"children":418},{},[419],{"type":27,"value":420},"Sintomas normais nesta fase:",{"type":21,"tag":71,"props":422,"children":423},{},[424,429,434,439],{"type":21,"tag":75,"props":425,"children":426},{},[427],{"type":27,"value":428},"Dor muscular de início tardio (DOMS) no pico nos dias 2-3",{"type":21,"tag":75,"props":430,"children":431},{},[432],{"type":27,"value":433},"Edema ligeiro nos pés e tornozelos",{"type":21,"tag":75,"props":435,"children":436},{},[437],{"type":27,"value":438},"Fadiga geral e necessidade de dormir mais",{"type":21,"tag":75,"props":440,"children":441},{},[442],{"type":27,"value":443},"Apetite aumentado",{"type":21,"tag":29,"props":445,"children":446},{},[447],{"type":21,"tag":35,"props":448,"children":449},{},[450],{"type":27,"value":451},"Sintomas que merecem atenção médica:",{"type":21,"tag":71,"props":453,"children":454},{},[455,460,465,470],{"type":21,"tag":75,"props":456,"children":457},{},[458],{"type":27,"value":459},"Dor intensa e localizada numa articulação",{"type":21,"tag":75,"props":461,"children":462},{},[463],{"type":27,"value":464},"Inchaço significativo de uma articulação",{"type":21,"tag":75,"props":466,"children":467},{},[468],{"type":27,"value":469},"Dificuldade em apoiar o peso num pé",{"type":21,"tag":75,"props":471,"children":472},{},[473],{"type":27,"value":474},"Febre (pode indicar infeção na \"janela aberta\")",{"type":21,"tag":64,"props":476,"children":478},{"id":477},"dias-8-14-regresso-gradual",[479],{"type":27,"value":480},"Dias 8-14: Regresso Gradual",{"type":21,"tag":29,"props":482,"children":483},{},[484],{"type":21,"tag":35,"props":485,"children":486},{},[487],{"type":27,"value":488},"Início do regresso à corrida (com condições):",{"type":21,"tag":71,"props":490,"children":491},{},[492,497,509],{"type":21,"tag":75,"props":493,"children":494},{},[495],{"type":27,"value":496},"Apenas se não houver dor",{"type":21,"tag":75,"props":498,"children":499},{},[500,502,507],{"type":27,"value":501},"Comece com ",{"type":21,"tag":35,"props":503,"children":504},{},[505],{"type":27,"value":506},"20-30 minutos de corrida fácil",{"type":27,"value":508}," (Zona 1 absoluta)",{"type":21,"tag":75,"props":510,"children":511},{},[512],{"type":27,"value":513},"Se a dor aparecer, recue e espere mais alguns dias",{"type":21,"tag":29,"props":515,"children":516},{},[517,522],{"type":21,"tag":35,"props":518,"children":519},{},[520],{"type":27,"value":521},"Regra de ouro",{"type":27,"value":523},": Se dói, não corra. A maratona danificou os seus tecidos — o \"teste de corrida\" pode revelar danos que ainda não cicatrizaram.",{"type":21,"tag":64,"props":525,"children":527},{"id":526},"semanas-3-4-treino-leve",[528],{"type":27,"value":529},"Semanas 3-4: Treino Leve",{"type":21,"tag":71,"props":531,"children":532},{},[533,538,543,548],{"type":21,"tag":75,"props":534,"children":535},{},[536],{"type":27,"value":537},"Volume de 30-40% do normal",{"type":21,"tag":75,"props":539,"children":540},{},[541],{"type":27,"value":542},"Apenas corrida fácil (Z1-Z2)",{"type":21,"tag":75,"props":544,"children":545},{},[546],{"type":27,"value":547},"Sem sessões intensas (intervalos, limiar)",{"type":21,"tag":75,"props":549,"children":550},{},[551],{"type":27,"value":552},"Introduza progressivamente o treino de força",{"type":21,"tag":64,"props":554,"children":556},{"id":555},"semanas-5-6-regresso-progressivo",[557],{"type":27,"value":558},"Semanas 5-6: Regresso Progressivo",{"type":21,"tag":71,"props":560,"children":561},{},[562,567,572],{"type":21,"tag":75,"props":563,"children":564},{},[565],{"type":27,"value":566},"Volume de 50-70% do normal",{"type":21,"tag":75,"props":568,"children":569},{},[570],{"type":27,"value":571},"Pode introduzir algumas acelerações suaves (não intervalos duros)",{"type":21,"tag":75,"props":573,"children":574},{},[575],{"type":27,"value":576},"Continue a priorizar a recuperação entre sessões",{"type":21,"tag":64,"props":578,"children":580},{"id":579},"semana-6-em-diante",[581],{"type":27,"value":582},"Semana 6 em Diante",{"type":21,"tag":71,"props":584,"children":585},{},[586,591],{"type":21,"tag":75,"props":587,"children":588},{},[589],{"type":27,"value":590},"Regresso ao treino normal (se não houver dores residuais)",{"type":21,"tag":75,"props":592,"children":593},{},[594],{"type":27,"value":595},"O corpo está agora suficientemente recuperado para tolerar carga de treino 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(15-20 mmHg) nas horas e dias seguintes podem reduzir o edema e acelerar a recuperação circulatória",{"type":21,"tag":64,"props":639,"children":641},{"id":640},"massagem",[642],{"type":27,"value":643},"Massagem",{"type":21,"tag":71,"props":645,"children":646},{},[647,657,662],{"type":21,"tag":75,"props":648,"children":649},{},[650,655],{"type":21,"tag":35,"props":651,"children":652},{},[653],{"type":27,"value":654},"Evitar nas primeiras 48h",{"type":27,"value":656}," (os tecidos estão muito inflamados)",{"type":21,"tag":75,"props":658,"children":659},{},[660],{"type":27,"value":661},"A partir do 3º dia: massagem suave de drenagem linfática ou automassagem com rolo de espuma",{"type":21,"tag":75,"props":663,"children":664},{},[665],{"type":27,"value":666},"Massagem mais profunda a partir da 2ª semana",{"type":21,"tag":64,"props":668,"children":670},{"id":669},"alimentação-anti-inflamatória",[671],{"type":27,"value":672},"Alimentação 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corredores de longa distância:",{"type":21,"tag":711,"props":712,"children":713},"blockquote",{},[714],{"type":21,"tag":29,"props":715,"children":716},{},[717],{"type":21,"tag":35,"props":718,"children":719},{},[720],{"type":27,"value":721},"Para cada quilómetro de maratona (42 km), dê 1 dia de descanso de corrida intensa.",{"type":21,"tag":29,"props":723,"children":724},{},[725,727,732],{"type":27,"value":726},"Isso resulta em aproximadamente ",{"type":21,"tag":35,"props":728,"children":729},{},[730],{"type":27,"value":731},"6 semanas",{"type":27,"value":733}," antes de retomar o treino de qualidade. Muitos corredores acham esta regra excessivamente conservadora — e é frequentemente quando não a respeitam que aparecem as lesões pós-maratona.",{"type":21,"tag":48,"props":735,"children":736},{},[],{"type":21,"tag":52,"props":738,"children":740},{"id":739},"a-depressão-pós-maratona-normal-e-temporária",[741],{"type":27,"value":742},"A Depressão Pós-Maratona: Normal e Temporária",{"type":21,"tag":29,"props":744,"children":745},{},[746],{"type":27,"value":747},"Muitos corredores relatam uma sensação de vazio, tristeza ou falta de motivação após a maratona. Isto é perfeitamente normal e tem várias causas:",{"type":21,"tag":749,"props":750,"children":751},"ol",{},[752,762,772],{"type":21,"tag":75,"props":753,"children":754},{},[755,760],{"type":21,"tag":35,"props":756,"children":757},{},[758],{"type":27,"value":759},"Fim do objetivo",{"type":27,"value":761},": Durante meses, a maratona era o seu norte. 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Isso permite:",{"type":21,"tag":71,"props":835,"children":836},{},[837,842,847],{"type":21,"tag":75,"props":838,"children":839},{},[840],{"type":27,"value":841},"Recuperação física completa",{"type":21,"tag":75,"props":843,"children":844},{},[845],{"type":27,"value":846},"Um novo ciclo de treino adequado",{"type":21,"tag":75,"props":848,"children":849},{},[850],{"type":27,"value":851},"Evitar o risco de burnout e lesões crónicas",{"type":21,"tag":29,"props":853,"children":854},{},[855],{"type":27,"value":856},"Alguns elite runners fazem 2-3 maratonas por ano, mas têm suporte fisiológico, médico e de treino que a maioria dos amadores não tem.",{"type":21,"tag":48,"props":858,"children":859},{},[],{"type":21,"tag":52,"props":861,"children":863},{"id":862},"conclusão-a-recuperação-é-parte-do-treino",[864],{"type":27,"value":865},"Conclusão: A Recuperação É Parte do Treino",{"type":21,"tag":29,"props":867,"children":868},{},[869],{"type":27,"value":870},"A maratona é 42 km de corrida. Mas o projeto maratona inclui a recuperação. Tratar a recuperação como uma fase secundária é um erro que pode custar a próxima preparação ou, pior, uma lesão de longa duração.",{"type":21,"tag":29,"props":872,"children":873},{},[874],{"type":27,"value":875},"Respeite o processo. Descanse sem culpa. Deixe o seu corpo reconstruir-se. Porque quando voltar a treinar a sério, voltará mais forte.",{"type":21,"tag":48,"props":877,"children":878},{},[],{"type":21,"tag":52,"props":880,"children":882},{"id":881},"para-saber-mais",[883],{"type":27,"value":884},"Para Saber Mais",{"type":21,"tag":71,"props":886,"children":887},{},[888,898,907],{"type":21,"tag":75,"props":889,"children":890},{},[891],{"type":21,"tag":892,"props":893,"children":895},"a",{"href":894},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-10-nutricao-antes-maratona.pt",[896],{"type":27,"value":897},"Nutrição Antes da Maratona",{"type":21,"tag":75,"props":899,"children":900},{},[901],{"type":21,"tag":892,"props":902,"children":904},{"href":903},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-09-magnesio-beneficios-riscos-corredores.pt",[905],{"type":27,"value":906},"Magnésio e Corrida: Benefícios e Riscos",{"type":21,"tag":75,"props":908,"children":909},{},[910],{"type":21,"tag":892,"props":911,"children":913},{"href":912},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistencia-fundamental-corrida.pt",[914],{"type":27,"value":915},"Resistência Fundamental na Corrida",[917,921,925,929,932,936,940,944,948,952],{"lang":918,"slug":919,"url":920},"sv","2026-04-18-aterhämtning-efter-maraton-komplett-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-04-18-aterhämtning-efter-maraton-komplett-guide",{"lang":922,"slug":923,"url":924},"de","2026-04-18-erholung-nach-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-04-18-erholung-nach-marathon",{"lang":926,"slug":927,"url":928},"en","2026-04-18-post-marathon-recovery-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-04-18-post-marathon-recovery-guide",{"lang":15,"slug":930,"url":931},"2026-04-18-recuperacao-apos-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperacao-apos-maratona",{"lang":933,"slug":934,"url":935},"es","2026-04-18-recuperacion-despues-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperacion-despues-maraton",{"lang":937,"slug":938,"url":939},"ro","2026-04-18-recuperare-dupa-maraton-ghid-complet","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperare-dupa-maraton-ghid-complet",{"lang":941,"slug":942,"url":943},"fr","2026-04-18-recuperation-apres-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperation-apres-marathon",{"lang":945,"slug":946,"url":947},"it","2026-04-18-recupero-dopo-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-04-18-recupero-dopo-maratona",{"lang":949,"slug":950,"url":951},"pl","2026-04-18-regeneracja-po-maratonie-kompletny-przewodnik","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-04-18-regeneracja-po-maratonie-kompletny-przewodnik",{"lang":953,"slug":954,"url":955},"no","2026-04-18-restitusjon-etter-maraton-komplett-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-04-18-restitusjon-etter-maraton-komplett-guide"]