[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-pt-2026-04-10-nutricao-antes-maratona":3},{"article":4,"alternates":940},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce1a","articles:2026-04-10-nutricao-antes-maratona.pt.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-04-10-nutricao-antes-maratona.pt","Nutrição para a Maratona: O Que Comer na Semana Antes e no Dia da Corrida","Um guia completo para otimizar a sua nutrição antes de uma maratona. Carga de hidratos de carbono, jantar pré-corrida, pequeno-almoço no dia da corrida e erros comuns a evitar.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1498837167922-ddd27525d352?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Nutrição","A equipa RunRun","2026-04-10",true,"pt","alimentation-avant-marathon",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,52,57,69,73,80,87,106,125,131,148,160,163,169,175,210,216,249,255,286,292,343,349,399,405,438,445,455,483,493,521,524,530,536,548,554,562,685,693,716,722,735,741,754,757,763,769,774,797,802,820,823,829,883,886,892,897,902,905,911],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"nutrição-para-a-maratona-o-guia-completo-para-abastecer-a-melhor-corrida-da-sua-vida",[26],{"type":27,"value":28},"text","Nutrição para a Maratona: O Guia Completo para Abastecer a Melhor Corrida da Sua Vida",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,42,44,50],{"type":27,"value":34},"Fez o trabalho duro — meses de treino, saídas longas ao fim de semana, sessões de tempo, quilómetros de ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":39},"a",{"href":38},"\u002Fpt\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistencia-fundamental-corrida.pt",[40],{"type":27,"value":41},"resistência fundamental",{"type":27,"value":43},". Mas há um fator que pode fazer ou desfazer a sua maratona, e não tem nada a ver com as suas pernas: ",{"type":21,"tag":45,"props":46,"children":47},"strong",{},[48],{"type":27,"value":49},"a sua nutrição",{"type":27,"value":51},".",{"type":21,"tag":30,"props":53,"children":54},{},[55],{"type":27,"value":56},"Uma má planificação nutricional antes de uma maratona pode deixá-lo com reservas de glicogênio a meio, levá-lo a correr às casas de banho a meio da corrida, ou desencadear o temido \"muro\" muito mais cedo do que o esperado. Pelo contrário, uma estratégia nutricional bem executada maximiza as suas reservas de energia, protege o intestino e coloca-o na linha de partida na melhor forma possível.",{"type":21,"tag":30,"props":58,"children":59},{},[60,62,67],{"type":27,"value":61},"Neste guia, detalhamos ",{"type":21,"tag":45,"props":63,"children":64},{},[65],{"type":27,"value":66},"exatamente o que comer — dia a dia e refeição a refeição",{"type":27,"value":68}," — durante a semana antes da maratona, na véspera, na manhã da corrida e nos minutos finais antes do tiro de partida.",{"type":21,"tag":70,"props":71,"children":72},"hr",{},[],{"type":21,"tag":74,"props":75,"children":77},"h2",{"id":76},"compreender-as-necessidades-energéticas-do-maratonista",[78],{"type":27,"value":79},"Compreender as Necessidades Energéticas do Maratonista",{"type":21,"tag":81,"props":82,"children":84},"h3",{"id":83},"glicogênio-o-seu-principal-tanque-de-combustível",[85],{"type":27,"value":86},"Glicogênio: O Seu Principal Tanque de Combustível",{"type":21,"tag":30,"props":88,"children":89},{},[90,92,97,99,104],{"type":27,"value":91},"Durante uma maratona, o seu corpo retira energia de duas fontes principais: ",{"type":21,"tag":45,"props":93,"children":94},{},[95],{"type":27,"value":96},"gordura",{"type":27,"value":98}," e ",{"type":21,"tag":45,"props":100,"children":101},{},[102],{"type":27,"value":103},"glicogênio",{"type":27,"value":105}," (a forma armazenada de glucose nos músculos e no fígado). Quanto mais rápido corre, mais glicogênio queima em relação à gordura.",{"type":21,"tag":30,"props":107,"children":108},{},[109,111,116,118,123],{"type":27,"value":110},"Um maratonista médio armazena cerca de ",{"type":21,"tag":45,"props":112,"children":113},{},[114],{"type":27,"value":115},"400-500g de glicogênio",{"type":27,"value":117}," (aproximadamente 1.600-2.000 kcal). Uma maratona queima cerca de ",{"type":21,"tag":45,"props":119,"children":120},{},[121],{"type":27,"value":122},"2.500-3.500 kcal",{"type":27,"value":124}," dependendo do peso corporal e do ritmo. Sem carga de hidratos de carbono e sem nutrição durante a corrida, ficará sem glicogênio por volta do quilómetro 30-35 — é isso que os corredores chamam \"bater no muro\".",{"type":21,"tag":81,"props":126,"children":128},{"id":127},"o-objetivo-da-carga-de-hidratos-de-carbono",[129],{"type":27,"value":130},"O Objetivo da Carga de Hidratos de Carbono",{"type":21,"tag":30,"props":132,"children":133},{},[134,139,141,146],{"type":21,"tag":45,"props":135,"children":136},{},[137],{"type":27,"value":138},"A carga de hidratos de carbono (carb-loading)",{"type":27,"value":140}," não se trata de comer uma tonelada de massa na noite anterior. Trata-se de um processo sistemático de ",{"type":21,"tag":45,"props":142,"children":143},{},[144],{"type":27,"value":145},"maximizar as reservas de glicogênio muscular",{"type":27,"value":147}," ao longo de vários dias, combinado com uma redução do treino.",{"type":21,"tag":30,"props":149,"children":150},{},[151,153,158],{"type":27,"value":152},"Feita corretamente, a carga de hidratos de carbono pode aumentar as reservas de glicogênio em ",{"type":21,"tag":45,"props":154,"children":155},{},[156],{"type":27,"value":157},"20-40%",{"type":27,"value":159},", dando-lhe uma vantagem significativa nas fases finais da corrida.",{"type":21,"tag":70,"props":161,"children":162},{},[],{"type":21,"tag":74,"props":164,"children":166},{"id":165},"a-semana-anterior-dia-a-dia",[167],{"type":27,"value":168},"A Semana Anterior: Dia a Dia",{"type":21,"tag":81,"props":170,"children":172},{"id":171},"domingo-7-dias-antes-última-saída-longa",[173],{"type":27,"value":174},"Domingo (7 dias antes) — Última Saída Longa",{"type":21,"tag":176,"props":177,"children":178},"ul",{},[179,190,200],{"type":21,"tag":180,"props":181,"children":182},"li",{},[183,188],{"type":21,"tag":45,"props":184,"children":185},{},[186],{"type":27,"value":187},"Refeições normais",{"type":27,"value":189},": Não comece a carga ainda",{"type":21,"tag":180,"props":191,"children":192},{},[193,198],{"type":21,"tag":45,"props":194,"children":195},{},[196],{"type":27,"value":197},"Depois da corrida",{"type":27,"value":199},": Concentre-se na recuperação — proteína para os músculos, hidratos de carbono para repor o glicogênio",{"type":21,"tag":180,"props":201,"children":202},{},[203,208],{"type":21,"tag":45,"props":204,"children":205},{},[206],{"type":27,"value":207},"Hidratação",{"type":27,"value":209},": Reponha as perdas de líquidos e eletrólitos",{"type":21,"tag":81,"props":211,"children":213},{"id":212},"segunda-feira-6-dias-antes-recuperação",[214],{"type":27,"value":215},"Segunda-feira (6 dias antes) — 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Transição",{"type":21,"tag":176,"props":256,"children":257},{},[258,267,277],{"type":21,"tag":180,"props":259,"children":260},{},[261,265],{"type":21,"tag":45,"props":262,"children":263},{},[264],{"type":27,"value":226},{"type":27,"value":266},": Manter uma alimentação equilibrada, começar a reduzir gradualmente a gordura e as fibras",{"type":21,"tag":180,"props":268,"children":269},{},[270,275],{"type":21,"tag":45,"props":271,"children":272},{},[273],{"type":27,"value":274},"Limite a fibra",{"type":27,"value":276},": Vegetais crucíferos, feijões e grãos integrais em grandes quantidades podem causar distúrbios intestinais — reduza gradualmente",{"type":21,"tag":180,"props":278,"children":279},{},[280,284],{"type":21,"tag":45,"props":281,"children":282},{},[283],{"type":27,"value":246},{"type":27,"value":285},": Leve, com sessões curtas e intensas para \"abrir\" os receptores de glicogênio",{"type":21,"tag":81,"props":287,"children":289},{"id":288},"quinta-feira-3-dias-antes-início-da-carga",[290],{"type":27,"value":291},"Quinta-feira (3 dias antes) — Início da Carga",{"type":21,"tag":176,"props":293,"children":294},{},[295,304,314,324,334],{"type":21,"tag":180,"props":296,"children":297},{},[298,302],{"type":21,"tag":45,"props":299,"children":300},{},[301],{"type":27,"value":226},{"type":27,"value":303},": Começar a aumentar significativamente os hidratos de carbono",{"type":21,"tag":180,"props":305,"children":306},{},[307,312],{"type":21,"tag":45,"props":308,"children":309},{},[310],{"type":27,"value":311},"Alvo",{"type":27,"value":313},": 7-10g de hidratos de carbono por kg de peso corporal (ex.: 70 kg → 490-700g HC\u002Fdia)",{"type":21,"tag":180,"props":315,"children":316},{},[317,322],{"type":21,"tag":45,"props":318,"children":319},{},[320],{"type":27,"value":321},"Alimentos preferenciais",{"type":27,"value":323},": Arroz branco, massa branca, batata, pão branco, banana, bebidas desportivas",{"type":21,"tag":180,"props":325,"children":326},{},[327,332],{"type":21,"tag":45,"props":328,"children":329},{},[330],{"type":27,"value":331},"Reduzir",{"type":27,"value":333},": Gorduras, proteínas, fibras",{"type":21,"tag":180,"props":335,"children":336},{},[337,341],{"type":21,"tag":45,"props":338,"children":339},{},[340],{"type":27,"value":246},{"type":27,"value":342},": Muito leve",{"type":21,"tag":81,"props":344,"children":346},{"id":345},"sexta-feira-2-dias-antes-carga-máxima",[347],{"type":27,"value":348},"Sexta-feira (2 dias antes) — Carga Máxima",{"type":21,"tag":176,"props":350,"children":351},{},[352,361,371,381,390],{"type":21,"tag":180,"props":353,"children":354},{},[355,359],{"type":21,"tag":45,"props":356,"children":357},{},[358],{"type":27,"value":226},{"type":27,"value":360},": Manter a alta ingestão de hidratos de 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