[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-pl-2026-05-14-pokarmy-unikac-przed-maratonem":3},{"article":4,"alternates":2129},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce5c","articles:2026-05-14-pokarmy-unikac-przed-maratonem.pl.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-05-14-pokarmy-unikac-przed-maratonem.pl","Top 50 produktów, których należy unikać przed maratonem (pełna lista)","Brokuły, alkohol, czerwone mięso, nabiał... Odkryj 50 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać przed maratonem, by nie dopuścić do skurczów, problemów trawiennych i nagłego spadku energii.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1490645935967-10de6ba17061?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Żywienie","Zespół RunRun","2026-05-14",true,"pl","aliments-eviter-avant-marathon",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,52,57,69,73,94,97,104,109,116,128,134,139,145,150,156,161,167,172,178,190,196,201,207,219,225,230,236,241,244,250,255,261,266,272,277,283,288,294,299,305,310,316,321,327,332,338,343,346,352,357,363,368,374,379,385,390,396,401,407,412,418,423,426,432,437,443,455,461,466,472,477,483,488,494,499,505,510,516,521,527,532,538,543,546,552,557,563,568,574,579,585,590,596,601,607,612,618,623,626,632,637,643,648,654,659,665,670,676,681,687,692,698,711,714,720,725,731,743,749,754,760,772,778,791,797,809,812,818,1959,1962,1968,1979,1989,1999,2009,2012,2018,2028,2038,2048,2058,2068,2071,2077,2117,2120],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"top-50-produktów-których-należy-unikać-przed-maratonem",[26],{"type":27,"value":28},"text","Top 50 produktów, których należy unikać przed maratonem",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,42,44,50],{"type":27,"value":34},"Sumiennie realizowałeś swój plan treningowy. Twoja ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":39},"a",{"href":38},"\u002Farticles\u002F2025-12-12-endurance-fondamentale-ef-0ef6ce3c",[40],{"type":27,"value":41},"wytrzymałość podstawowa",{"type":27,"value":43}," jest na właściwym poziomie, długie biegi przebiegły pomyślnie, a data maratonu zbliża się nieubłaganie. Pozostaje jeszcze jedna kwestia, którą wielu biegaczy zaniedbuje do ostatniej chwili: ",{"type":21,"tag":45,"props":46,"children":47},"strong",{},[48],{"type":27,"value":49},"to, co kładą na swoim talerzu",{"type":27,"value":51},".",{"type":21,"tag":30,"props":53,"children":54},{},[55],{"type":27,"value":56},"Zły dobór pokarmów w ciągu 48–72 godzin przed biegiem — a nawet w samym dniu startu rano — może zamienić dobrze przygotowany maraton w gastrointestinalną gehennę. Skurcze żołądka, biegunka, wzdęcia, nudności, nagłe spadki energii — wszystkie te dolegliwości mają często podłoże żywieniowe.",{"type":21,"tag":30,"props":58,"children":59},{},[60,62,67],{"type":27,"value":61},"Oto ",{"type":21,"tag":45,"props":63,"children":64},{},[65],{"type":27,"value":66},"50 produktów spożywczych i napojów, których bezwzględnie należy unikać przed maratonem",{"type":27,"value":68},", podzielonych według kategorii, wraz z wyjaśnieniami fizjologicznymi. Niektóre z nich mogą cię zaskoczyć.",{"type":21,"tag":70,"props":71,"children":72},"hr",{},[],{"type":21,"tag":74,"props":75,"children":76},"blockquote",{},[77],{"type":21,"tag":30,"props":78,"children":79},{},[80,85,87,92],{"type":21,"tag":45,"props":81,"children":82},{},[83],{"type":27,"value":84},"Okno czuwania",{"type":27,"value":86},": ta lista dotyczy przede wszystkim ",{"type":21,"tag":45,"props":88,"children":89},{},[90],{"type":27,"value":91},"72 godzin przed biegiem",{"type":27,"value":93},", z maksymalną ostrożnością w ciągu 24 godzin poprzedzających start i w poranek samego wyścigu. Im bliżej strzału startowego, tym większa ostrożność.",{"type":21,"tag":70,"props":95,"children":96},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":99,"children":101},"h2",{"id":100},"kategoria-1-warzywa-fermentujące-nr-110",[102],{"type":27,"value":103},"Kategoria 1 — Warzywa fermentujące (nr 1–10)",{"type":21,"tag":30,"props":105,"children":106},{},[107],{"type":27,"value":108},"Te warzywa są doskonałe dla zdrowia na co dzień… ale bezlitosne przed wyścigiem wytrzymałościowym. Bogate w nierozpuszczalny błonnik i związki siarkowe, fermentują w jelicie grubym, powodując gazy, wzdęcia i niekiedy bóle brzucha podczas wysiłku.",{"type":21,"tag":110,"props":111,"children":113},"h3",{"id":112},"_1-brokuły",[114],{"type":27,"value":115},"1. Brokuły",{"type":21,"tag":30,"props":117,"children":118},{},[119,121,126],{"type":27,"value":120},"Mistrz wśród warzyw fermentujących — brokuły zawierają ",{"type":21,"tag":45,"props":122,"children":123},{},[124],{"type":27,"value":125},"glukozynolany",{"type":27,"value":127}," i dużo błonnika. Podczas trawienia produkują znaczne ilości jelitowych gazów. Bezwzględnie unikaj ich przez 3 dni przed startem.",{"type":21,"tag":110,"props":129,"children":131},{"id":130},"_2-kalafior",[132],{"type":27,"value":133},"2. Kalafior",{"type":21,"tag":30,"props":135,"children":136},{},[137],{"type":27,"value":138},"Ta sama rodzina co brokuły (kapustowate), ten sam problem. Kalafior jest szczególnie gazotwórczy. Nawet ugotowany pozostaje złym towarzyszem przed zawodami.",{"type":21,"tag":110,"props":140,"children":142},{"id":141},"_3-brukselka",[143],{"type":27,"value":144},"3. Brukselka",{"type":21,"tag":30,"props":146,"children":147},{},[148],{"type":27,"value":149},"Najbardziej problematyczna ze wszystkich kapustowatych pod względem trawiennym. Jedna porcja może wystarczyć, by wywołać skurcze jelitowe w trakcie biegu. Wyklucz ją z diety co najmniej 72 godziny przed startem.",{"type":21,"tag":110,"props":151,"children":153},{"id":152},"_4-kapusta-zielona-i-czerwona",[154],{"type":27,"value":155},"4. Kapusta zielona i czerwona",{"type":21,"tag":30,"props":157,"children":158},{},[159],{"type":27,"value":160},"Niezależnie od formy — surówka, duszona czy w zupie — kapusta pobudza fermentację bakteryjną w jelicie grubym. Biegacze o wrażliwym układzie pokarmowym mogą odczuwać jej skutki nawet 48 godzin po spożyciu.",{"type":21,"tag":110,"props":162,"children":164},{"id":163},"_5-por",[165],{"type":27,"value":166},"5. Por",{"type":21,"tag":30,"props":168,"children":169},{},[170],{"type":27,"value":171},"Bogaty w fruktooligosacharydy (FOS) — fermentujący błonnik prebiotyczny — por często wywołuje wzdęcia i wiatry. Nawet ugotowany pozostaje problematyczny.",{"type":21,"tag":110,"props":173,"children":175},{"id":174},"_6-surowa-cebula",[176],{"type":27,"value":177},"6. Surowa cebula",{"type":21,"tag":30,"props":179,"children":180},{},[181,183,188],{"type":27,"value":182},"Gotowana cebula jest łatwiej strawna, ale surowa zawiera ",{"type":21,"tag":45,"props":184,"children":185},{},[186],{"type":27,"value":187},"fruktany",{"type":27,"value":189},", które wymykają się trawieniu jelitowemu i fermentują w okrężnicy. W środku maratonu skutki mogą być bolesne.",{"type":21,"tag":110,"props":191,"children":193},{"id":192},"_7-surowy-czosnek",[194],{"type":27,"value":195},"7. Surowy czosnek",{"type":21,"tag":30,"props":197,"children":198},{},[199],{"type":27,"value":200},"Silny prebiotyk, czosnek stymuluje wzrost bakterii jelitowych — co na co dzień jest zaletą, ale tuż przed biegiem bywa katastrofą. Pieczony czosnek jest nieco mniej problematyczny, ale i tak należy go ograniczyć.",{"type":21,"tag":110,"props":202,"children":204},{"id":203},"_8-soczewica",[205],{"type":27,"value":206},"8. Soczewica",{"type":21,"tag":30,"props":208,"children":209},{},[210,212,217],{"type":27,"value":211},"Bardzo ceniona przez sportowców ze względu na zawartość białka i węglowodanów, soczewica zawiera ",{"type":21,"tag":45,"props":213,"children":214},{},[215],{"type":27,"value":216},"oligosacharydy",{"type":27,"value":218}," (FODMAP), których jelito samo nie jest w stanie strawić. Skutek: fermentacja, gazy i niekiedy przyspieszony pasaż jelitowy. Dotyczy to również soczewicy czerwonej.",{"type":21,"tag":110,"props":220,"children":222},{"id":221},"_9-fasola-czerwona-i-biała",[223],{"type":27,"value":224},"9. Fasola czerwona i biała",{"type":21,"tag":30,"props":226,"children":227},{},[228],{"type":27,"value":229},"„Fasola wzdyma\" — to nie jest żart. Fityny i oligosacharydy w niej zawarte to tykające bomby trawienne. Unikaj jej co najmniej 4–5 dni przed maratonem, jeśli jesteś na nią wrażliwy.",{"type":21,"tag":110,"props":231,"children":233},{"id":232},"_10-ciecierzyca",[234],{"type":27,"value":235},"10. Ciecierzyca",{"type":21,"tag":30,"props":237,"children":238},{},[239],{"type":27,"value":240},"Choć hummusy i sałatki z ciecierzycy są w modzie, spożycie ciecierzycy 24–48 godzin przed biegiem to częsty błąd. Efekty fermentacyjne mogą się utrzymywać długo w całym przewodzie pokarmowym.",{"type":21,"tag":70,"props":242,"children":243},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":245,"children":247},{"id":246},"kategoria-2-tłuste-i-smażone-potrawy-nr-1118",[248],{"type":27,"value":249},"Kategoria 2 — Tłuste i smażone potrawy (nr 11–18)",{"type":21,"tag":30,"props":251,"children":252},{},[253],{"type":27,"value":254},"Tłuszcze znacznie spowalniają opróżnianie żołądka. Tłusty posiłek zalega w żołądku dużo dłużej niż węglowodanowy, co oznacza, że podczas biegu twój układ trawienny wciąż pracuje nad wczorajszą pizzą.",{"type":21,"tag":110,"props":256,"children":258},{"id":257},"_11-frytki-i-chipsy",[259],{"type":27,"value":260},"11. Frytki i chipsy",{"type":21,"tag":30,"props":262,"children":263},{},[264],{"type":27,"value":265},"Podwójny problem: tłuste I przesolone. Frytki wchłaniają ogromne ilości oleju smażalniczego, spowalniają trawienie i nie dostarczają żadnej użytecznej wartości węglowodanowej (wysoki IG, błonnik zniszczony przez smażenie).",{"type":21,"tag":110,"props":267,"children":269},{"id":268},"_12-pizza-wieczór-przed-lub-rano",[270],{"type":27,"value":271},"12. Pizza (wieczór przed lub rano)",{"type":21,"tag":30,"props":273,"children":274},{},[275],{"type":27,"value":276},"Kolacja z makaronu to tradycja maratończyków — pizza nią nie jest. Połączenie ser + wędliny + tłuste ciasto trawi się bardzo długo. Nawet rozsądna pizza może zalegać w żołądku przez 6–8 godzin. Bezwzględnie unikaj jej wieczór przed i w poranek maratonu.",{"type":21,"tag":110,"props":278,"children":280},{"id":279},"_13-burger",[281],{"type":27,"value":282},"13. Burger",{"type":21,"tag":30,"props":284,"children":285},{},[286],{"type":27,"value":287},"Ta sama uwaga co do pizzy: bułka brioche + mielona wołowina + sos + ser topiony = bomba lipidyczna. Burger może potrzebować 4–6 godzin, by przekroczyć barierę żołądkową. Zostaw go na świętowanie po maratonie.",{"type":21,"tag":110,"props":289,"children":291},{"id":290},"_14-tłuste-sery-raclette-camembert-brie",[292],{"type":27,"value":293},"14. Tłuste sery (raclette, camembert, brie)",{"type":21,"tag":30,"props":295,"children":296},{},[297],{"type":27,"value":298},"Raclette wieczór przed maratonem to klasyczny błąd początkujących. Roztopiony ser jest bardzo tłusty i znacznie obciąża trawienie. Camembert ani brie nie są wiele lepsze — jeśli potrzebujesz sera, sięgnij po twaróg lub odtłuszczoną mozzarellę.",{"type":21,"tag":110,"props":300,"children":302},{"id":301},"_15-tłuste-wędliny-salami-rillettes-pasztet",[303],{"type":27,"value":304},"15. Tłuste wędliny (salami, rillettes, pasztet)",{"type":21,"tag":30,"props":306,"children":307},{},[308],{"type":27,"value":309},"Rillettes, pasztet wiejski, salami: bardzo bogate w nasycone tłuszcze, te produkty zapychają układ trawienny na wiele godzin. Ponadto wysoka zawartość soli może zaburzać gospodarkę wodną, i tak już obciążoną podczas długiego wysiłku.",{"type":21,"tag":110,"props":311,"children":313},{"id":312},"_16-kiełbaski-i-merguez",[314],{"type":27,"value":315},"16. Kiełbaski i merguez",{"type":21,"tag":30,"props":317,"children":318},{},[319],{"type":27,"value":320},"Często spożywane podczas „towarzyskich\" posiłków przed biegiem (wcześniejszy grill…), kiełbaski i merguez są tłuste, pikantne i trudne do strawienia. Idealna kombinacja, by zepsuć maraton.",{"type":21,"tag":110,"props":322,"children":324},{"id":323},"_17-potrawy-w-kremowym-sosie",[325],{"type":27,"value":326},"17. Potrawy w kremowym sosie",{"type":21,"tag":30,"props":328,"children":329},{},[330],{"type":27,"value":331},"Blanquette de veau, gratin dauphinois, sos beszamelowy… Takie potrawy kumulują tłuszcze i produkty mleczne. Nawet w małej ilości mogą powodować długotrwałe uczucie ciężkości trawiennej.",{"type":21,"tag":110,"props":333,"children":335},{"id":334},"_18-foie-gras",[336],{"type":27,"value":337},"18. Foie gras",{"type":21,"tag":30,"props":339,"children":340},{},[341],{"type":27,"value":342},"Luksusowy, ale bezlitosny przed biegiem: foie gras składa się w ponad 50% z tłuszczu. Absolutnie nie ma miejsca na twoim talerzu w ciągu 72 godzin przed maratonem.",{"type":21,"tag":70,"props":344,"children":345},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":347,"children":349},{"id":348},"kategoria-3-pikantne-i-drażniące-produkty-nr-1924",[350],{"type":27,"value":351},"Kategoria 3 — Pikantne i drażniące produkty (nr 19–24)",{"type":21,"tag":30,"props":353,"children":354},{},[355],{"type":27,"value":356},"Niektóre potrawy bezpośrednio drażnią błonę śluzową jelit lub niekontrolowanie przyspieszają pasaż jelitowy. W sytuacji intensywnego stresu fizycznego (a maraton nim jest), efekt ten ulega wzmocnieniu.",{"type":21,"tag":110,"props":358,"children":360},{"id":359},"_19-curry-i-papryczka-chili",[361],{"type":27,"value":362},"19. Curry i papryczka chili",{"type":21,"tag":30,"props":364,"children":365},{},[366],{"type":27,"value":367},"Kapsaicyna zawarta w papryczce chili jest silnym stymulatorem pasażu jelitowego. Przyspiesza skurcze okrężnicy — czego absolutnie nie chcemy 10 km przed metą. Nawet umiarkowanie pikantne curry może u wrażliwych biegaczy wywołać wodniste stolce.",{"type":21,"tag":110,"props":369,"children":371},{"id":370},"_20-ostra-musztarda",[372],{"type":27,"value":373},"20. Ostra musztarda",{"type":21,"tag":30,"props":375,"children":376},{},[377],{"type":27,"value":378},"Allilizotiocyjanian, nadający musztardzie ostrość, może podrażniać błonę śluzową żołądka. W małej ilości w kanapce — bez problemu. Przed maratonem — unikaj.",{"type":21,"tag":110,"props":380,"children":382},{"id":381},"_21-tabasco-i-sriracha",[383],{"type":27,"value":384},"21. Tabasco i sriracha",{"type":21,"tag":30,"props":386,"children":387},{},[388],{"type":27,"value":389},"Ta sama logika co przy papryczce chili: przyspieszenie pasażu gwarantowane. Niektórzy biegacze zgłaszają intensywne bóle brzucha po spożyciu sosu chili wieczór przed biegiem.",{"type":21,"tag":110,"props":391,"children":393},{"id":392},"_22-chrzan-i-musztarda-starofrancuska",[394],{"type":27,"value":395},"22. Chrzan i musztarda starofrancuska",{"type":21,"tag":30,"props":397,"children":398},{},[399],{"type":27,"value":400},"Bardzo popularne w tradycyjnej kuchni, chrzan i musztarda ziarnista mogą powodować refluks żołądkowy, szczególnie w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym, który uciska jamę brzuszną.",{"type":21,"tag":110,"props":402,"children":404},{"id":403},"_23-bardzo-kwaśne-sosy-winegret",[405],{"type":27,"value":406},"23. Bardzo kwaśne sosy winegret",{"type":21,"tag":30,"props":408,"children":409},{},[410],{"type":27,"value":411},"Sałatka z odrobiną balsamico — do przyjęcia. Ale bardzo kwaśne sosy (czysty cytryna, biały ocet, ocet jabłkowy w dużej ilości) mogą drażnić błonę śluzową żołądka, szczególnie u biegaczy cierpiących na refluks.",{"type":21,"tag":110,"props":413,"children":415},{"id":414},"_24-cytrusy-w-nadmiarze",[416],{"type":27,"value":417},"24. Cytrusy w nadmiarze",{"type":21,"tag":30,"props":419,"children":420},{},[421],{"type":27,"value":422},"Sok grejpfrutowy lub pomarańczowy w dużych ilościach może zwiększyć kwaśność żołądka. Szklanka rano — akceptowalna dla niektórych. Litr czystego soku z cytryny — nie.",{"type":21,"tag":70,"props":424,"children":425},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":427,"children":429},{"id":428},"kategoria-4-problematyczne-napoje-nr-2533",[430],{"type":27,"value":431},"Kategoria 4 — Problematyczne napoje (nr 25–33)",{"type":21,"tag":30,"props":433,"children":434},{},[435],{"type":27,"value":436},"Nawodnienie jest kluczowe przed maratonem, ale nie wszystkie napoje są sobie równe. Niektóre mogą zaburzać poziom glikemii, zakłócać sen lub przyspieszać odwodnienie.",{"type":21,"tag":110,"props":438,"children":440},{"id":439},"_25-alkohol-nawet-w-umiarkowanych-ilościach",[441],{"type":27,"value":442},"25. Alkohol (nawet w umiarkowanych ilościach)",{"type":21,"tag":30,"props":444,"children":445},{},[446,448,453],{"type":27,"value":447},"To błąd numer jeden amatorskich biegaczy: kieliszek lub dwa wina wieczorem „na świętowanie\". Alkohol jest ",{"type":21,"tag":45,"props":449,"children":450},{},[451],{"type":27,"value":452},"moczopędny",{"type":27,"value":454},", głęboko zaburza sen (zmniejszenie fazy REM), ingeruje w syntezę glikogenu mięśniowego i nasila stan zapalny. Nawet jedno piwo 330 ml może negatywnie wpłynąć na twój jutrzejszy maraton. Zero alkoholu przez 48 godzin przed biegiem.",{"type":21,"tag":110,"props":456,"children":458},{"id":457},"_26-napoje-energetyzujące-red-bull-monster-rockstar",[459],{"type":27,"value":460},"26. Napoje energetyzujące (Red Bull, Monster, Rockstar)",{"type":21,"tag":30,"props":462,"children":463},{},[464],{"type":27,"value":465},"Zawierają dużo kofeiny o niekontrolowanym dawkowaniu, cukier o bardzo wysokim IG (skok glikemiczny po którym następuje spadek) oraz kwasy drażniące żołądek. Zdecydowanie unikaj.",{"type":21,"tag":110,"props":467,"children":469},{"id":468},"_27-zbyt-dużo-kawy-ponad-2-filiżanki",[470],{"type":27,"value":471},"27. Zbyt dużo kawy (ponad 2 filiżanki)",{"type":21,"tag":30,"props":473,"children":474},{},[475],{"type":27,"value":476},"Kofeina w umiarkowanych dawkach może poprawić wydajność (jest to udowodnione), ale w nadmiarze przyspiesza pasaż jelitowy i może wywołać wodniste stolce w trakcie biegu. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do kawy, nie zaczynaj jej pić rano w dniu wyścigu „żeby się obudzić\".",{"type":21,"tag":110,"props":478,"children":480},{"id":479},"_28-słodzone-soki-owocowe-z-kartonu",[481],{"type":27,"value":482},"28. Słodzone soki owocowe z kartonu",{"type":21,"tag":30,"props":484,"children":485},{},[486],{"type":27,"value":487},"Pomarańczowy, jabłkowy, tropikalny… Soki przemysłowe koncentrują fruktozę bez błonnika całego owocu. Skutek: gwałtowny skok glikemiczny, spadek insuliny i niekiedy zbyt wysoka osmolalność w jelicie, które wciąga wodę i wywołuje biegunkę. Wybierz wodę lub napój izotoniczny.",{"type":21,"tag":110,"props":489,"children":491},{"id":490},"_29-napoje-gazowane-cola-lemoniada",[492],{"type":27,"value":493},"29. Napoje gazowane (cola, lemoniada)",{"type":21,"tag":30,"props":495,"children":496},{},[497],{"type":27,"value":498},"Dwutlenek węgla rozszerza żołądek i powoduje wzdęcia. Bieganie z napuchniętym brzuchem jest niewygodne i uciążliwe. Ponadto słodzone napoje gazowane wywołują skoki glikemiczne niedostosowane do wysiłku trwającego kilka godzin.",{"type":21,"tag":110,"props":500,"children":502},{"id":501},"_30-kombucha",[503],{"type":27,"value":504},"30. Kombucha",{"type":21,"tag":30,"props":506,"children":507},{},[508],{"type":27,"value":509},"Bardzo modna, kombucha to fermentowany napój zawierający żywe bakterie i nieco resztkowego alkoholu. Na jelito zestresowane wysiłkiem dodatkowa fermentacja, którą wywołuje, może powodować znaczne wzdęcia. Spożywaj poza okresami zawodów.",{"type":21,"tag":110,"props":511,"children":513},{"id":512},"_31-pełne-mleko-w-dużych-ilościach",[514],{"type":27,"value":515},"31. Pełne mleko w dużych ilościach",{"type":21,"tag":30,"props":517,"children":518},{},[519],{"type":27,"value":520},"Laktoza wymaga laktazy do strawienia. Wielu dorosłych ma jej niedobór, szczególnie pod wpływem stresu. Duża szklanka pełnego mleka rano może wywołać skurcze i biegunkę u biegaczy z lekką nietolerancją, której jeszcze nie są świadomi.",{"type":21,"tag":110,"props":522,"children":524},{"id":523},"_32-bardzo-gęste-zielone-smoothie",[525],{"type":27,"value":526},"32. Bardzo gęste zielone smoothie",{"type":21,"tag":30,"props":528,"children":529},{},[530],{"type":27,"value":531},"Szpinak, jarmuż, nasiona chia, mleko roślinne, banan, odżywka białkowa… Zielone smoothie „detox\" wydaje się zdrowe, ale skupia błonnik, białka i tłuszcze w objętości pozornie łatwej do strawienia. Jelito musi przetworzyć to wszystko w przyspieszonym tempie. Nie jest to idealne przed biegiem.",{"type":21,"tag":110,"props":533,"children":535},{"id":534},"_33-zbyt-stężone-domowej-roboty-napoje-izotoniczne",[536],{"type":27,"value":537},"33. Zbyt stężone domowej roboty napoje izotoniczne",{"type":21,"tag":30,"props":539,"children":540},{},[541],{"type":27,"value":542},"Niektórzy biegacze przygotowują własne napoje wysiłkowe z za dużą ilością cukru. Zbyt wysoka osmolalność (>320 mOsm\u002Fkg) spowalnia wchłanianie jelitowe i może powodować nudności. Przestrzegaj zalecanych dawkowania.",{"type":21,"tag":70,"props":544,"children":545},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":547,"children":549},{"id":548},"kategoria-5-cukry-słodycze-i-desery-nr-3439",[550],{"type":27,"value":551},"Kategoria 5 — Cukry, słodycze i desery (nr 34–39)",{"type":21,"tag":30,"props":553,"children":554},{},[555],{"type":27,"value":556},"Szybkie cukry wydają się dobrym pomysłem przed biegiem… dopóki nie wywołają hipoglikemii reaktywnej lub nudności w środku wysiłku.",{"type":21,"tag":110,"props":558,"children":560},{"id":559},"_34-ciasta-bogate-w-masło-brownie-babka-madeleine",[561],{"type":27,"value":562},"34. Ciasta bogate w masło (brownie, babka, madeleine)",{"type":21,"tag":30,"props":564,"children":565},{},[566],{"type":27,"value":567},"Mąka + masło + cukier = wolne trawienie. Nawet „domowe\" ciasta są kuszące, ale kumulują tłuszcze i rafinowane węglowodany bez żadnej wartości dla twojej wydajności. Zjedz je po biegu, jako zasłużoną nagrodę.",{"type":21,"tag":110,"props":569,"children":571},{"id":570},"_35-lody-i-sorbety",[572],{"type":27,"value":573},"35. Lody i sorbety",{"type":21,"tag":30,"props":575,"children":576},{},[577],{"type":27,"value":578},"Tłuste, słodkie, zimne i często na bazie pełnego mleka. Lody wywołują szok termiczny w żołądku, spowalniają trawienie i mogą drażnić jelito już uwrażliwione przez napięcie przed startem.",{"type":21,"tag":110,"props":580,"children":582},{"id":581},"_36-żelki-i-gumy-żelowe-haribo-tagada",[583],{"type":27,"value":584},"36. Żelki i gumy żelowe (Haribo, Tagada)",{"type":21,"tag":30,"props":586,"children":587},{},[588],{"type":27,"value":589},"Żelatyna pochodzenia zwierzęcego trawi się długo. Sztuczne barwniki i aromaty mogą drażnić jelita. A słodycze żelowe zawierają syrop glukozowo-fruktozowy o bardzo wysokim IG, który wywołuje niekontrolowany skok glikemiczny.",{"type":21,"tag":110,"props":591,"children":593},{"id":592},"_37-pączki-i-faworki",[594],{"type":27,"value":595},"37. Pączki i faworki",{"type":21,"tag":30,"props":597,"children":598},{},[599],{"type":27,"value":600},"Najgorsze z obu światów: rafinowany cukier + smażenie. Trudno strawne, bez użytecznej wartości odżywczej dla maratonu, z IG, który da ci „ścianę\" już 45 minut po zjedzeniu.",{"type":21,"tag":110,"props":602,"children":604},{"id":603},"_38-gorzka-czekolada-85-w-dużych-ilościach",[605],{"type":27,"value":606},"38. Gorzka czekolada 85%+ w dużych ilościach",{"type":21,"tag":30,"props":608,"children":609},{},[610],{"type":27,"value":611},"Paradoksalnie, bardzo ciemna czekolada może być problematyczna przed biegiem: zawiera kofeinę i teobrominę (pobudzające), a także niemałe ilości błonnika i tłuszczu. Jeden kawałek — akceptowalny. Cała tabliczka — nie.",{"type":21,"tag":110,"props":613,"children":615},{"id":614},"_39-mus-jabłkowy-i-dżem-z-dodatkiem-fruktozy",[616],{"type":27,"value":617},"39. Mus jabłkowy i dżem z dodatkiem fruktozy",{"type":21,"tag":30,"props":619,"children":620},{},[621],{"type":27,"value":622},"Fruktoza w nadmiarze (powyżej 25 g jednorazowo) jest słabo wchłaniana przez jelito cienkie i trafia do fermentacji w okrężnicy. Biegunka osmotyczna gwarantowana dla biegaczy, którzy są na nią wrażliwi.",{"type":21,"tag":70,"props":624,"children":625},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":627,"children":629},{"id":628},"kategoria-6-trudno-strawne-białka-nr-4045",[630],{"type":27,"value":631},"Kategoria 6 — Trudno strawne białka (nr 40–45)",{"type":21,"tag":30,"props":633,"children":634},{},[635],{"type":27,"value":636},"Klasyczny błąd biegacza obawiającego się niedoboru energii: ładowanie się białkami wieczór przed startem. Białka to nie glikogen. Nie będą dostępne jako paliwo podczas biegu, a spowalniają trawienie.",{"type":21,"tag":110,"props":638,"children":640},{"id":639},"_40-tłuste-czerwone-mięso-antrykot-żebro-wołowe-jagnięcina",[641],{"type":27,"value":642},"40. Tłuste czerwone mięso (antrykot, żebro wołowe, jagnięcina)",{"type":21,"tag":30,"props":644,"children":645},{},[646],{"type":27,"value":647},"Bardzo długo się trawi (4–6 godzin dla grubego steka), tłuste czerwone mięso mocno obciąża żołądek i enzymy trawienne. Unikaj go przez 48 godzin przed biegiem. Wybierz grillowanego kurczaka lub chude ryby.",{"type":21,"tag":110,"props":649,"children":651},{"id":650},"_41-sadzone-jajka-w-dużej-ilości",[652],{"type":27,"value":653},"41. Sadzone jajka w dużej ilości",{"type":21,"tag":30,"props":655,"children":656},{},[657],{"type":27,"value":658},"Jedno lub dwa jajka na twardo lub w koszulce rano w dniu maratonu — może być akceptowalne dla niektórych przyzwyczajonych biegaczy. Jajka sadzone na oleju lub maśle — nie. Tłuszcz ze smażenia spowalnia opróżnianie żołądka.",{"type":21,"tag":110,"props":660,"children":662},{"id":661},"_42-tłuste-ryby-makrela-sardynka-śledź-w-poranek-j",[663],{"type":27,"value":664},"42. Tłuste ryby (makrela, sardynka, śledź) w poranek J",{"type":21,"tag":30,"props":666,"children":667},{},[668],{"type":27,"value":669},"Doskonałe dla ogólnego zdrowia, tłuste ryby (omega-3) są jednak bogate w tłuszcze. Rano w dniu maratonu ryzykujesz, że zbyt długo zalegną w żołądku. Wieczór wcześniej wybierz chudą rybę białą, lub w ogóle nic tego dnia.",{"type":21,"tag":110,"props":671,"children":673},{"id":672},"_43-owoce-morza-i-skorupiaki",[674],{"type":27,"value":675},"43. Owoce morza i skorupiaki",{"type":21,"tag":30,"props":677,"children":678},{},[679],{"type":27,"value":680},"Małże, ostrygi, krewetki: potrójne ryzyko przed maratonem. Po pierwsze trudno się trawią. Następnie ryzyko bakteriologiczne (zatrucie pokarmowe) jest niemałe, szczególnie jeśli łańcuch zimny nie był zachowany bezbłędnie. Wreszcie alergie krzyżowe mogą ujawnić się podczas wysiłku. To naprawdę nie jest moment na testowanie.",{"type":21,"tag":110,"props":682,"children":684},{"id":683},"_44-sushi-i-sashimi-surowa-ryba",[685],{"type":27,"value":686},"44. Sushi i sashimi (surowa ryba)",{"type":21,"tag":30,"props":688,"children":689},{},[690],{"type":27,"value":691},"To samo ryzyko bakteriologiczne co przy owocach morza. Źle przechowywana ryba może wywołać piorunujące zatrucie pokarmowe. Wieczór przed maratonem naprawdę nie jest momentem na próbowanie sushi za rogiem.",{"type":21,"tag":110,"props":693,"children":695},{"id":694},"_45-grube-steki-żeby-uzupełnić-żelazo",[696],{"type":27,"value":697},"45. Grube steki „żeby uzupełnić żelazo\"",{"type":21,"tag":30,"props":699,"children":700},{},[701,703,709],{"type":27,"value":702},"Żelazo kumuluje się przez tygodnie, nie przez noc. Zjedzenie 300 g steka wieczór przed maratonem nie zwiększy twojej ",{"type":21,"tag":36,"props":704,"children":706},{"href":705},"\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-course-a-pied",[707],{"type":27,"value":708},"VMA",{"type":27,"value":710}," ani wytrzymałości. Za to obciąży twoją noc i poranek wyścigu.",{"type":21,"tag":70,"props":712,"children":713},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":715,"children":717},{"id":716},"kategoria-7-zdrowe-pułapki-i-niesprawdzone-produkty-nr-4650",[718],{"type":27,"value":719},"Kategoria 7 — „Zdrowe\" pułapki i niesprawdzone produkty (nr 46–50)",{"type":21,"tag":30,"props":721,"children":722},{},[723],{"type":27,"value":724},"Te ostatnie produkty są szczególnie podstępne, bo sprawiają wrażenie dobrych wyborów. Uwaga.",{"type":21,"tag":110,"props":726,"children":728},{"id":727},"_46-batony-proteinowe-bogate-w-poliole-i-błonnik",[729],{"type":27,"value":730},"46. Batony proteinowe bogate w poliole i błonnik",{"type":21,"tag":30,"props":732,"children":733},{},[734,736,741],{"type":27,"value":735},"Wiele komercyjnych batonów proteinowych zawiera poliolowe słodziki (sorbitol, maltitol, ksylitol) w celu zmniejszenia zawartości cukru. Poliole te są ",{"type":21,"tag":45,"props":737,"children":738},{},[739],{"type":27,"value":740},"przeczyszczające",{"type":27,"value":742}," od pewnej dawki, a ich działanie jest zmienne w zależności od osoby. Czytaj uważnie etykiety.",{"type":21,"tag":110,"props":744,"children":746},{"id":745},"_47-gumy-do-żucia-i-cukierki-bez-cukru",[747],{"type":27,"value":748},"47. Gumy do żucia i cukierki „bez cukru\"",{"type":21,"tag":30,"props":750,"children":751},{},[752],{"type":27,"value":753},"Ten sam problem: sorbitol, ksylitol, mannitol. Te alkohole cukrowe wywołują biegunkę osmotyczną u wielu osób, szczególnie w sytuacji stresu. Unikaj żucia gumy wieczór i rano w dniu wyścigu.",{"type":21,"tag":110,"props":755,"children":757},{"id":756},"_48-suplementy-i-preparaty-nigdy-wcześniej-nie-testowane",[758],{"type":27,"value":759},"48. Suplementy i preparaty nigdy wcześniej nie testowane",{"type":21,"tag":30,"props":761,"children":762},{},[763,765,770],{"type":27,"value":764},"Słyszałeś o zaletach beta-alaniny, wodorowęglanu sodu lub nowego żelu energetycznego na bazie alg? Wieczór lub rano przed maratonem to ",{"type":21,"tag":45,"props":766,"children":767},{},[768],{"type":27,"value":769},"absolutnie nie",{"type":27,"value":771}," jest moment na testowanie czegokolwiek nowego. Każda suplementacja może wywołać nieprzewidywalne skutki uboczne trawienne.",{"type":21,"tag":110,"props":773,"children":775},{"id":774},"_49-bardzo-duże-ilości-nawet-zdrowych-produktów",[776],{"type":27,"value":777},"49. Bardzo duże ilości nawet zdrowych produktów",{"type":21,"tag":30,"props":779,"children":780},{},[781,783,789],{"type":27,"value":782},"Zjedzenie 500 g makaronu wieczór wcześniej — właściwe w ramach ",{"type":21,"tag":36,"props":784,"children":786},{"href":785},"\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentation-avant-marathon",[787],{"type":27,"value":788},"carb-loading",{"type":27,"value":790},". Zjedzenie 1 kg brązowego ryżu bo „węglowodany są dobre\" — to przeciążenie układu trawiennego. Ilość ma znaczenie tak samo jak jakość. Zbyt pełny żołądek na starcie to źródło nudności w trakcie biegu.",{"type":21,"tag":110,"props":792,"children":794},{"id":793},"_50-każdy-produkt-nigdy-niesprawdzony-na-treningu",[795],{"type":27,"value":796},"50. Każdy produkt nigdy niesprawdzony na treningu",{"type":21,"tag":30,"props":798,"children":799},{},[800,802,807],{"type":27,"value":801},"Złota zasada maratonu w jednym zdaniu: ",{"type":21,"tag":45,"props":803,"children":804},{},[805],{"type":27,"value":806},"nie testuj nic nowego w dniu wyścigu",{"type":27,"value":808},". Żadnego nowego żelu, nieznanego pieczywa wieloziarnistego, rodzaju sera poznanego w regionie, gdzie odbywa się bieg. Jeśli nie jadłeś tego przed długimi biegami treningowymi, nie jedz tego rano w dniu maratonu.",{"type":21,"tag":70,"props":810,"children":811},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":813,"children":815},{"id":814},"podsumowanie-tabela-50-produktów-do-unikania",[816],{"type":27,"value":817},"Podsumowanie — Tabela 50 produktów do unikania",{"type":21,"tag":819,"props":820,"children":821},"table",{},[822,851],{"type":21,"tag":823,"props":824,"children":825},"thead",{},[826],{"type":21,"tag":827,"props":828,"children":829},"tr",{},[830,836,841,846],{"type":21,"tag":831,"props":832,"children":833},"th",{},[834],{"type":27,"value":835},"#",{"type":21,"tag":831,"props":837,"children":838},{},[839],{"type":27,"value":840},"Produkt",{"type":21,"tag":831,"props":842,"children":843},{},[844],{"type":27,"value":845},"Główny problem",{"type":21,"tag":831,"props":847,"children":848},{},[849],{"type":27,"value":850},"Okno ryzyka",{"type":21,"tag":852,"props":853,"children":854},"tbody",{},[855,879,901,923,945,968,990,1011,1034,1056,1078,1100,1123,1145,1167,1189,1211,1233,1255,1277,1299,1321,1343,1365,1387,1409,1431,1452,1474,1496,1518,1540,1562,1585,1607,1629,1651,1673,1695,1717,1739,1761,1782,1804,1826,1848,1870,1892,1915,1937],{"type":21,"tag":827,"props":856,"children":857},{},[858,864,869,874],{"type":21,"tag":859,"props":860,"children":861},"td",{},[862],{"type":27,"value":863},"1",{"type":21,"tag":859,"props":865,"children":866},{},[867],{"type":27,"value":868},"Brokuły",{"type":21,"tag":859,"props":870,"children":871},{},[872],{"type":27,"value":873},"Fermentacja, gazy",{"type":21,"tag":859,"props":875,"children":876},{},[877],{"type":27,"value":878},"J-3 do J",{"type":21,"tag":827,"props":880,"children":881},{},[882,887,892,897],{"type":21,"tag":859,"props":883,"children":884},{},[885],{"type":27,"value":886},"2",{"type":21,"tag":859,"props":888,"children":889},{},[890],{"type":27,"value":891},"Kalafior",{"type":21,"tag":859,"props":893,"children":894},{},[895],{"type":27,"value":896},"Gazy, wzdęcia",{"type":21,"tag":859,"props":898,"children":899},{},[900],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":902,"children":903},{},[904,909,914,919],{"type":21,"tag":859,"props":905,"children":906},{},[907],{"type":27,"value":908},"3",{"type":21,"tag":859,"props":910,"children":911},{},[912],{"type":27,"value":913},"Brukselka",{"type":21,"tag":859,"props":915,"children":916},{},[917],{"type":27,"value":918},"Intensywna fermentacja",{"type":21,"tag":859,"props":920,"children":921},{},[922],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":924,"children":925},{},[926,931,936,941],{"type":21,"tag":859,"props":927,"children":928},{},[929],{"type":27,"value":930},"4",{"type":21,"tag":859,"props":932,"children":933},{},[934],{"type":27,"value":935},"Kapusta zielona \u002F czerwona",{"type":21,"tag":859,"props":937,"children":938},{},[939],{"type":27,"value":940},"Fermentacja",{"type":21,"tag":859,"props":942,"children":943},{},[944],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":946,"children":947},{},[948,953,958,963],{"type":21,"tag":859,"props":949,"children":950},{},[951],{"type":27,"value":952},"5",{"type":21,"tag":859,"props":954,"children":955},{},[956],{"type":27,"value":957},"Por",{"type":21,"tag":859,"props":959,"children":960},{},[961],{"type":27,"value":962},"FOS, wzdęcia",{"type":21,"tag":859,"props":964,"children":965},{},[966],{"type":27,"value":967},"J-2 do J",{"type":21,"tag":827,"props":969,"children":970},{},[971,976,981,986],{"type":21,"tag":859,"props":972,"children":973},{},[974],{"type":27,"value":975},"6",{"type":21,"tag":859,"props":977,"children":978},{},[979],{"type":27,"value":980},"Surowa cebula",{"type":21,"tag":859,"props":982,"children":983},{},[984],{"type":27,"value":985},"Fruktany",{"type":21,"tag":859,"props":987,"children":988},{},[989],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":991,"children":992},{},[993,998,1003,1007],{"type":21,"tag":859,"props":994,"children":995},{},[996],{"type":27,"value":997},"7",{"type":21,"tag":859,"props":999,"children":1000},{},[1001],{"type":27,"value":1002},"Surowy czosnek",{"type":21,"tag":859,"props":1004,"children":1005},{},[1006],{"type":27,"value":940},{"type":21,"tag":859,"props":1008,"children":1009},{},[1010],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1012,"children":1013},{},[1014,1019,1024,1029],{"type":21,"tag":859,"props":1015,"children":1016},{},[1017],{"type":27,"value":1018},"8",{"type":21,"tag":859,"props":1020,"children":1021},{},[1022],{"type":27,"value":1023},"Soczewica",{"type":21,"tag":859,"props":1025,"children":1026},{},[1027],{"type":27,"value":1028},"FODMAP, gazy",{"type":21,"tag":859,"props":1030,"children":1031},{},[1032],{"type":27,"value":1033},"J-4 do J",{"type":21,"tag":827,"props":1035,"children":1036},{},[1037,1042,1047,1052],{"type":21,"tag":859,"props":1038,"children":1039},{},[1040],{"type":27,"value":1041},"9",{"type":21,"tag":859,"props":1043,"children":1044},{},[1045],{"type":27,"value":1046},"Fasola czerwona \u002F biała",{"type":21,"tag":859,"props":1048,"children":1049},{},[1050],{"type":27,"value":1051},"Oligosacharydy",{"type":21,"tag":859,"props":1053,"children":1054},{},[1055],{"type":27,"value":1033},{"type":21,"tag":827,"props":1057,"children":1058},{},[1059,1064,1069,1074],{"type":21,"tag":859,"props":1060,"children":1061},{},[1062],{"type":27,"value":1063},"10",{"type":21,"tag":859,"props":1065,"children":1066},{},[1067],{"type":27,"value":1068},"Ciecierzyca",{"type":21,"tag":859,"props":1070,"children":1071},{},[1072],{"type":27,"value":1073},"FODMAP",{"type":21,"tag":859,"props":1075,"children":1076},{},[1077],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":1079,"children":1080},{},[1081,1086,1091,1096],{"type":21,"tag":859,"props":1082,"children":1083},{},[1084],{"type":27,"value":1085},"11",{"type":21,"tag":859,"props":1087,"children":1088},{},[1089],{"type":27,"value":1090},"Frytki \u002F chipsy",{"type":21,"tag":859,"props":1092,"children":1093},{},[1094],{"type":27,"value":1095},"Tłuszcze, wysoki IG",{"type":21,"tag":859,"props":1097,"children":1098},{},[1099],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1101,"children":1102},{},[1103,1108,1113,1118],{"type":21,"tag":859,"props":1104,"children":1105},{},[1106],{"type":27,"value":1107},"12",{"type":21,"tag":859,"props":1109,"children":1110},{},[1111],{"type":27,"value":1112},"Pizza",{"type":21,"tag":859,"props":1114,"children":1115},{},[1116],{"type":27,"value":1117},"Tłuszcze + błonnik",{"type":21,"tag":859,"props":1119,"children":1120},{},[1121],{"type":27,"value":1122},"J-1 do J",{"type":21,"tag":827,"props":1124,"children":1125},{},[1126,1131,1136,1141],{"type":21,"tag":859,"props":1127,"children":1128},{},[1129],{"type":27,"value":1130},"13",{"type":21,"tag":859,"props":1132,"children":1133},{},[1134],{"type":27,"value":1135},"Burger",{"type":21,"tag":859,"props":1137,"children":1138},{},[1139],{"type":27,"value":1140},"Lipidy, wolne trawienie",{"type":21,"tag":859,"props":1142,"children":1143},{},[1144],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1146,"children":1147},{},[1148,1153,1158,1163],{"type":21,"tag":859,"props":1149,"children":1150},{},[1151],{"type":27,"value":1152},"14",{"type":21,"tag":859,"props":1154,"children":1155},{},[1156],{"type":27,"value":1157},"Tłuste sery",{"type":21,"tag":859,"props":1159,"children":1160},{},[1161],{"type":27,"value":1162},"Lipidy",{"type":21,"tag":859,"props":1164,"children":1165},{},[1166],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1168,"children":1169},{},[1170,1175,1180,1185],{"type":21,"tag":859,"props":1171,"children":1172},{},[1173],{"type":27,"value":1174},"15",{"type":21,"tag":859,"props":1176,"children":1177},{},[1178],{"type":27,"value":1179},"Tłuste wędliny",{"type":21,"tag":859,"props":1181,"children":1182},{},[1183],{"type":27,"value":1184},"Lipidy, sól",{"type":21,"tag":859,"props":1186,"children":1187},{},[1188],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1190,"children":1191},{},[1192,1197,1202,1207],{"type":21,"tag":859,"props":1193,"children":1194},{},[1195],{"type":27,"value":1196},"16",{"type":21,"tag":859,"props":1198,"children":1199},{},[1200],{"type":27,"value":1201},"Kiełbaski \u002F merguez",{"type":21,"tag":859,"props":1203,"children":1204},{},[1205],{"type":27,"value":1206},"Tłuszcz + przyprawy",{"type":21,"tag":859,"props":1208,"children":1209},{},[1210],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1212,"children":1213},{},[1214,1219,1224,1229],{"type":21,"tag":859,"props":1215,"children":1216},{},[1217],{"type":27,"value":1218},"17",{"type":21,"tag":859,"props":1220,"children":1221},{},[1222],{"type":27,"value":1223},"Potrawy w kremowym sosie",{"type":21,"tag":859,"props":1225,"children":1226},{},[1227],{"type":27,"value":1228},"Lipidy, laktoza",{"type":21,"tag":859,"props":1230,"children":1231},{},[1232],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1234,"children":1235},{},[1236,1241,1246,1251],{"type":21,"tag":859,"props":1237,"children":1238},{},[1239],{"type":27,"value":1240},"18",{"type":21,"tag":859,"props":1242,"children":1243},{},[1244],{"type":27,"value":1245},"Foie gras",{"type":21,"tag":859,"props":1247,"children":1248},{},[1249],{"type":27,"value":1250},">50% lipidów",{"type":21,"tag":859,"props":1252,"children":1253},{},[1254],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":1256,"children":1257},{},[1258,1263,1268,1273],{"type":21,"tag":859,"props":1259,"children":1260},{},[1261],{"type":27,"value":1262},"19",{"type":21,"tag":859,"props":1264,"children":1265},{},[1266],{"type":27,"value":1267},"Curry \u002F chili",{"type":21,"tag":859,"props":1269,"children":1270},{},[1271],{"type":27,"value":1272},"Przyspieszony pasaż",{"type":21,"tag":859,"props":1274,"children":1275},{},[1276],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1278,"children":1279},{},[1280,1285,1290,1295],{"type":21,"tag":859,"props":1281,"children":1282},{},[1283],{"type":27,"value":1284},"20",{"type":21,"tag":859,"props":1286,"children":1287},{},[1288],{"type":27,"value":1289},"Ostra musztarda",{"type":21,"tag":859,"props":1291,"children":1292},{},[1293],{"type":27,"value":1294},"Podrażnienie żołądka",{"type":21,"tag":859,"props":1296,"children":1297},{},[1298],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1300,"children":1301},{},[1302,1307,1312,1317],{"type":21,"tag":859,"props":1303,"children":1304},{},[1305],{"type":27,"value":1306},"21",{"type":21,"tag":859,"props":1308,"children":1309},{},[1310],{"type":27,"value":1311},"Tabasco \u002F sriracha",{"type":21,"tag":859,"props":1313,"children":1314},{},[1315],{"type":27,"value":1316},"Pasaż, podrażnienie",{"type":21,"tag":859,"props":1318,"children":1319},{},[1320],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1322,"children":1323},{},[1324,1329,1334,1339],{"type":21,"tag":859,"props":1325,"children":1326},{},[1327],{"type":27,"value":1328},"22",{"type":21,"tag":859,"props":1330,"children":1331},{},[1332],{"type":27,"value":1333},"Chrzan",{"type":21,"tag":859,"props":1335,"children":1336},{},[1337],{"type":27,"value":1338},"Refluks",{"type":21,"tag":859,"props":1340,"children":1341},{},[1342],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1344,"children":1345},{},[1346,1351,1356,1361],{"type":21,"tag":859,"props":1347,"children":1348},{},[1349],{"type":27,"value":1350},"23",{"type":21,"tag":859,"props":1352,"children":1353},{},[1354],{"type":27,"value":1355},"Bardzo kwaśny winegret",{"type":21,"tag":859,"props":1357,"children":1358},{},[1359],{"type":27,"value":1360},"Kwaśność żołądka",{"type":21,"tag":859,"props":1362,"children":1363},{},[1364],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1366,"children":1367},{},[1368,1373,1378,1383],{"type":21,"tag":859,"props":1369,"children":1370},{},[1371],{"type":27,"value":1372},"24",{"type":21,"tag":859,"props":1374,"children":1375},{},[1376],{"type":27,"value":1377},"Cytrusy w nadmiarze",{"type":21,"tag":859,"props":1379,"children":1380},{},[1381],{"type":27,"value":1382},"Kwaśność",{"type":21,"tag":859,"props":1384,"children":1385},{},[1386],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1388,"children":1389},{},[1390,1395,1400,1405],{"type":21,"tag":859,"props":1391,"children":1392},{},[1393],{"type":27,"value":1394},"25",{"type":21,"tag":859,"props":1396,"children":1397},{},[1398],{"type":27,"value":1399},"Alkohol",{"type":21,"tag":859,"props":1401,"children":1402},{},[1403],{"type":27,"value":1404},"Moczopędny, sen, glikogen",{"type":21,"tag":859,"props":1406,"children":1407},{},[1408],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1410,"children":1411},{},[1412,1417,1422,1427],{"type":21,"tag":859,"props":1413,"children":1414},{},[1415],{"type":27,"value":1416},"26",{"type":21,"tag":859,"props":1418,"children":1419},{},[1420],{"type":27,"value":1421},"Napoje energetyzujące",{"type":21,"tag":859,"props":1423,"children":1424},{},[1425],{"type":27,"value":1426},"Kofeina, cukier wysoki IG",{"type":21,"tag":859,"props":1428,"children":1429},{},[1430],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1432,"children":1433},{},[1434,1439,1444,1448],{"type":21,"tag":859,"props":1435,"children":1436},{},[1437],{"type":27,"value":1438},"27",{"type":21,"tag":859,"props":1440,"children":1441},{},[1442],{"type":27,"value":1443},"Za dużo kawy (>2 filiżanki)",{"type":21,"tag":859,"props":1445,"children":1446},{},[1447],{"type":27,"value":1272},{"type":21,"tag":859,"props":1449,"children":1450},{},[1451],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1453,"children":1454},{},[1455,1460,1465,1470],{"type":21,"tag":859,"props":1456,"children":1457},{},[1458],{"type":27,"value":1459},"28",{"type":21,"tag":859,"props":1461,"children":1462},{},[1463],{"type":27,"value":1464},"Soki owocowe z kartonu",{"type":21,"tag":859,"props":1466,"children":1467},{},[1468],{"type":27,"value":1469},"Fruktoza, skok glikemiczny",{"type":21,"tag":859,"props":1471,"children":1472},{},[1473],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1475,"children":1476},{},[1477,1482,1487,1492],{"type":21,"tag":859,"props":1478,"children":1479},{},[1480],{"type":27,"value":1481},"29",{"type":21,"tag":859,"props":1483,"children":1484},{},[1485],{"type":27,"value":1486},"Napoje gazowane",{"type":21,"tag":859,"props":1488,"children":1489},{},[1490],{"type":27,"value":1491},"Wzdęcia",{"type":21,"tag":859,"props":1493,"children":1494},{},[1495],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1497,"children":1498},{},[1499,1504,1509,1514],{"type":21,"tag":859,"props":1500,"children":1501},{},[1502],{"type":27,"value":1503},"30",{"type":21,"tag":859,"props":1505,"children":1506},{},[1507],{"type":27,"value":1508},"Kombucha",{"type":21,"tag":859,"props":1510,"children":1511},{},[1512],{"type":27,"value":1513},"Fermentacja, resztkowy alkohol",{"type":21,"tag":859,"props":1515,"children":1516},{},[1517],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1519,"children":1520},{},[1521,1526,1531,1536],{"type":21,"tag":859,"props":1522,"children":1523},{},[1524],{"type":27,"value":1525},"31",{"type":21,"tag":859,"props":1527,"children":1528},{},[1529],{"type":27,"value":1530},"Pełne mleko (duże ilości)",{"type":21,"tag":859,"props":1532,"children":1533},{},[1534],{"type":27,"value":1535},"Laktoza",{"type":21,"tag":859,"props":1537,"children":1538},{},[1539],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1541,"children":1542},{},[1543,1548,1553,1558],{"type":21,"tag":859,"props":1544,"children":1545},{},[1546],{"type":27,"value":1547},"32",{"type":21,"tag":859,"props":1549,"children":1550},{},[1551],{"type":27,"value":1552},"Gęste zielone smoothie",{"type":21,"tag":859,"props":1554,"children":1555},{},[1556],{"type":27,"value":1557},"Błonnik, białka, lipidy",{"type":21,"tag":859,"props":1559,"children":1560},{},[1561],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1563,"children":1564},{},[1565,1570,1575,1580],{"type":21,"tag":859,"props":1566,"children":1567},{},[1568],{"type":27,"value":1569},"33",{"type":21,"tag":859,"props":1571,"children":1572},{},[1573],{"type":27,"value":1574},"Zbyt stężony napój izotoniczny",{"type":21,"tag":859,"props":1576,"children":1577},{},[1578],{"type":27,"value":1579},"Osmolalność, nudności",{"type":21,"tag":859,"props":1581,"children":1582},{},[1583],{"type":27,"value":1584},"Rano J",{"type":21,"tag":827,"props":1586,"children":1587},{},[1588,1593,1598,1603],{"type":21,"tag":859,"props":1589,"children":1590},{},[1591],{"type":27,"value":1592},"34",{"type":21,"tag":859,"props":1594,"children":1595},{},[1596],{"type":27,"value":1597},"Ciasta maślane",{"type":21,"tag":859,"props":1599,"children":1600},{},[1601],{"type":27,"value":1602},"Lipidy + cukier",{"type":21,"tag":859,"props":1604,"children":1605},{},[1606],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1608,"children":1609},{},[1610,1615,1620,1625],{"type":21,"tag":859,"props":1611,"children":1612},{},[1613],{"type":27,"value":1614},"35",{"type":21,"tag":859,"props":1616,"children":1617},{},[1618],{"type":27,"value":1619},"Lody",{"type":21,"tag":859,"props":1621,"children":1622},{},[1623],{"type":27,"value":1624},"Tłuszcze, zimno",{"type":21,"tag":859,"props":1626,"children":1627},{},[1628],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1630,"children":1631},{},[1632,1637,1642,1647],{"type":21,"tag":859,"props":1633,"children":1634},{},[1635],{"type":27,"value":1636},"36",{"type":21,"tag":859,"props":1638,"children":1639},{},[1640],{"type":27,"value":1641},"Żelki \u002F gumy",{"type":21,"tag":859,"props":1643,"children":1644},{},[1645],{"type":27,"value":1646},"Żelatyna, syrop glukozowy",{"type":21,"tag":859,"props":1648,"children":1649},{},[1650],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1652,"children":1653},{},[1654,1659,1664,1669],{"type":21,"tag":859,"props":1655,"children":1656},{},[1657],{"type":27,"value":1658},"37",{"type":21,"tag":859,"props":1660,"children":1661},{},[1662],{"type":27,"value":1663},"Pączki \u002F faworki",{"type":21,"tag":859,"props":1665,"children":1666},{},[1667],{"type":27,"value":1668},"Cukier + smażenie",{"type":21,"tag":859,"props":1670,"children":1671},{},[1672],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1674,"children":1675},{},[1676,1681,1686,1691],{"type":21,"tag":859,"props":1677,"children":1678},{},[1679],{"type":27,"value":1680},"38",{"type":21,"tag":859,"props":1682,"children":1683},{},[1684],{"type":27,"value":1685},"Czekolada 85%+ (duże ilości)",{"type":21,"tag":859,"props":1687,"children":1688},{},[1689],{"type":27,"value":1690},"Kofeina, błonnik, tłuszcze",{"type":21,"tag":859,"props":1692,"children":1693},{},[1694],{"type":27,"value":1584},{"type":21,"tag":827,"props":1696,"children":1697},{},[1698,1703,1708,1713],{"type":21,"tag":859,"props":1699,"children":1700},{},[1701],{"type":27,"value":1702},"39",{"type":21,"tag":859,"props":1704,"children":1705},{},[1706],{"type":27,"value":1707},"Mus \u002F dżem + fruktoza",{"type":21,"tag":859,"props":1709,"children":1710},{},[1711],{"type":27,"value":1712},"Słabo wchłaniana fruktoza",{"type":21,"tag":859,"props":1714,"children":1715},{},[1716],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1718,"children":1719},{},[1720,1725,1730,1735],{"type":21,"tag":859,"props":1721,"children":1722},{},[1723],{"type":27,"value":1724},"40",{"type":21,"tag":859,"props":1726,"children":1727},{},[1728],{"type":27,"value":1729},"Tłuste czerwone mięso",{"type":21,"tag":859,"props":1731,"children":1732},{},[1733],{"type":27,"value":1734},"Wolne trawienie (6h)",{"type":21,"tag":859,"props":1736,"children":1737},{},[1738],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1740,"children":1741},{},[1742,1747,1752,1757],{"type":21,"tag":859,"props":1743,"children":1744},{},[1745],{"type":27,"value":1746},"41",{"type":21,"tag":859,"props":1748,"children":1749},{},[1750],{"type":27,"value":1751},"Sadzone jajka",{"type":21,"tag":859,"props":1753,"children":1754},{},[1755],{"type":27,"value":1756},"Tłuszcz ze smażenia",{"type":21,"tag":859,"props":1758,"children":1759},{},[1760],{"type":27,"value":1584},{"type":21,"tag":827,"props":1762,"children":1763},{},[1764,1769,1774,1778],{"type":21,"tag":859,"props":1765,"children":1766},{},[1767],{"type":27,"value":1768},"42",{"type":21,"tag":859,"props":1770,"children":1771},{},[1772],{"type":27,"value":1773},"Tłuste ryby rano",{"type":21,"tag":859,"props":1775,"children":1776},{},[1777],{"type":27,"value":1140},{"type":21,"tag":859,"props":1779,"children":1780},{},[1781],{"type":27,"value":1584},{"type":21,"tag":827,"props":1783,"children":1784},{},[1785,1790,1795,1800],{"type":21,"tag":859,"props":1786,"children":1787},{},[1788],{"type":27,"value":1789},"43",{"type":21,"tag":859,"props":1791,"children":1792},{},[1793],{"type":27,"value":1794},"Owoce morza",{"type":21,"tag":859,"props":1796,"children":1797},{},[1798],{"type":27,"value":1799},"Trawienie + ryzyko bakteryjne",{"type":21,"tag":859,"props":1801,"children":1802},{},[1803],{"type":27,"value":878},{"type":21,"tag":827,"props":1805,"children":1806},{},[1807,1812,1817,1822],{"type":21,"tag":859,"props":1808,"children":1809},{},[1810],{"type":27,"value":1811},"44",{"type":21,"tag":859,"props":1813,"children":1814},{},[1815],{"type":27,"value":1816},"Sushi \u002F sashimi",{"type":21,"tag":859,"props":1818,"children":1819},{},[1820],{"type":27,"value":1821},"Ryzyko bakteriologiczne",{"type":21,"tag":859,"props":1823,"children":1824},{},[1825],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1827,"children":1828},{},[1829,1834,1839,1844],{"type":21,"tag":859,"props":1830,"children":1831},{},[1832],{"type":27,"value":1833},"45",{"type":21,"tag":859,"props":1835,"children":1836},{},[1837],{"type":27,"value":1838},"Gruby stek",{"type":21,"tag":859,"props":1840,"children":1841},{},[1842],{"type":27,"value":1843},"Wolne trawienie",{"type":21,"tag":859,"props":1845,"children":1846},{},[1847],{"type":27,"value":967},{"type":21,"tag":827,"props":1849,"children":1850},{},[1851,1856,1861,1866],{"type":21,"tag":859,"props":1852,"children":1853},{},[1854],{"type":27,"value":1855},"46",{"type":21,"tag":859,"props":1857,"children":1858},{},[1859],{"type":27,"value":1860},"Batony proteinowe z poliolami",{"type":21,"tag":859,"props":1862,"children":1863},{},[1864],{"type":27,"value":1865},"Działanie przeczyszczające",{"type":21,"tag":859,"props":1867,"children":1868},{},[1869],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1871,"children":1872},{},[1873,1878,1883,1888],{"type":21,"tag":859,"props":1874,"children":1875},{},[1876],{"type":27,"value":1877},"47",{"type":21,"tag":859,"props":1879,"children":1880},{},[1881],{"type":27,"value":1882},"Gumy bez cukru",{"type":21,"tag":859,"props":1884,"children":1885},{},[1886],{"type":27,"value":1887},"Przeczyszczające poliole",{"type":21,"tag":859,"props":1889,"children":1890},{},[1891],{"type":27,"value":1584},{"type":21,"tag":827,"props":1893,"children":1894},{},[1895,1900,1905,1910],{"type":21,"tag":859,"props":1896,"children":1897},{},[1898],{"type":27,"value":1899},"48",{"type":21,"tag":859,"props":1901,"children":1902},{},[1903],{"type":27,"value":1904},"Niesprawdzone suplementy",{"type":21,"tag":859,"props":1906,"children":1907},{},[1908],{"type":27,"value":1909},"Nieprzewidywalne skutki",{"type":21,"tag":859,"props":1911,"children":1912},{},[1913],{"type":27,"value":1914},"Zawsze",{"type":21,"tag":827,"props":1916,"children":1917},{},[1918,1923,1928,1933],{"type":21,"tag":859,"props":1919,"children":1920},{},[1921],{"type":27,"value":1922},"49",{"type":21,"tag":859,"props":1924,"children":1925},{},[1926],{"type":27,"value":1927},"Nadmierne porcje nawet zdrowe",{"type":21,"tag":859,"props":1929,"children":1930},{},[1931],{"type":27,"value":1932},"Przeciążony żołądek",{"type":21,"tag":859,"props":1934,"children":1935},{},[1936],{"type":27,"value":1122},{"type":21,"tag":827,"props":1938,"children":1939},{},[1940,1945,1950,1955],{"type":21,"tag":859,"props":1941,"children":1942},{},[1943],{"type":27,"value":1944},"50",{"type":21,"tag":859,"props":1946,"children":1947},{},[1948],{"type":27,"value":1949},"Każdy niesprawdzony produkt",{"type":21,"tag":859,"props":1951,"children":1952},{},[1953],{"type":27,"value":1954},"Nieprzewidywalna reakcja",{"type":21,"tag":859,"props":1956,"children":1957},{},[1958],{"type":27,"value":1914},{"type":21,"tag":70,"props":1960,"children":1961},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":1963,"children":1965},{"id":1964},"co-powinieneś-jeść-przed-maratonem",[1966],{"type":27,"value":1967},"Co POWINIENEŚ jeść przed maratonem",{"type":21,"tag":30,"props":1969,"children":1970},{},[1971,1973,1978],{"type":27,"value":1972},"Teraz gdy wiesz, czego unikać, oto krótka wersja tego, co działa. Pełny przewodnik znajdziesz w naszym artykule poświęconym ",{"type":21,"tag":36,"props":1974,"children":1975},{"href":785},[1976],{"type":27,"value":1977},"żywieniu przed maratonem",{"type":27,"value":51},{"type":21,"tag":30,"props":1980,"children":1981},{},[1982,1987],{"type":21,"tag":45,"props":1983,"children":1984},{},[1985],{"type":27,"value":1986},"J-3 do J-1:",{"type":27,"value":1988}," Biały makaron, biały ryż, białe pieczywo, gotowane ziemniaki (nie smażone), grillowany kurczak, chuda biała ryba, banany, jogurt naturalny, twaróg. Regularne nawodnienie.",{"type":21,"tag":30,"props":1990,"children":1991},{},[1992,1997],{"type":21,"tag":45,"props":1993,"children":1994},{},[1995],{"type":27,"value":1996},"Wieczór poprzedniego dnia:",{"type":27,"value":1998}," Biały makaron al dente z lekkim sosem pomidorowym + trochę grillowanego kurczaka. Posiłek znany, oswojony, sprawdzony. Nic nowego.",{"type":21,"tag":30,"props":2000,"children":2001},{},[2002,2007],{"type":21,"tag":45,"props":2003,"children":2004},{},[2005],{"type":27,"value":2006},"Rano J (2h30–3h przed startem):",{"type":27,"value":2008}," Płatki owsiane z bananem i miodem, lub białe pieczywo + masło orzechowe + banan, lub biały ryż z odrobiną oliwy z oliwek. Jeden lub dwa szklanki wody. Lekka kawa, jeśli jesteś do niej przyzwyczajony.",{"type":21,"tag":70,"props":2010,"children":2011},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":2013,"children":2015},{"id":2014},"faq-najczęstsze-pytania",[2016],{"type":27,"value":2017},"FAQ — Najczęstsze pytania",{"type":21,"tag":30,"props":2019,"children":2020},{},[2021,2026],{"type":21,"tag":45,"props":2022,"children":2023},{},[2024],{"type":27,"value":2025},"Czy można jeść pełnoziarnisty makaron przed maratonem?",{"type":27,"value":2027},"\nNie, nie w ostatnich dniach. Pełnoziarnisty makaron zawiera znacznie więcej błonnika niż biały, co może powodować problemy trawienne. Podczas carb-loading wybieraj zwykły biały makaron.",{"type":21,"tag":30,"props":2029,"children":2030},{},[2031,2036],{"type":21,"tag":45,"props":2032,"children":2033},{},[2034],{"type":27,"value":2035},"Odrobina alkoholu to naprawdę problem?",{"type":27,"value":2037},"\nTak. Nawet jeden kieliszek wina fragmentuje głęboki sen i ingeruje w resyntezę glikogenu mięśniowego. To nie jest ocena moralna, to fizjologia. Poczekaj do po biegu.",{"type":21,"tag":30,"props":2039,"children":2040},{},[2041,2046],{"type":21,"tag":45,"props":2042,"children":2043},{},[2044],{"type":27,"value":2045},"A kawa rano?",{"type":27,"value":2047},"\nJeśli zazwyczaj ją pijesz, kawa rano w dniu wyścigu może nawet nieznacznie poprawić twoją wydajność (kofeina jest ergogoniczna w dawkach 3–6 mg\u002Fkg). Ale nie zaczynaj jeśli nie masz tego nawyku, i nie przekraczaj dwóch małych filiżanek.",{"type":21,"tag":30,"props":2049,"children":2050},{},[2051,2056],{"type":21,"tag":45,"props":2052,"children":2053},{},[2054],{"type":27,"value":2055},"Jestem nietolerancyjny na laktozę — czy muszę unikać wszystkiego co zawiera mleko?",{"type":27,"value":2057},"\nTak, podwójnie. Osoby z nietolerancją laktozy powinny unikać wszystkich niefermentowanych przetworów mlecznych (mleko, śmietana, świeże sery) przez 48 godzin przed biegiem. Jogurty i twarde sery są zazwyczaj lepiej tolerowane, bo fermentacja redukuje laktozę.",{"type":21,"tag":30,"props":2059,"children":2060},{},[2061,2066],{"type":21,"tag":45,"props":2062,"children":2063},{},[2064],{"type":27,"value":2065},"Co zrobić, jeśli przypadkowo zjadłem coś z listy?",{"type":27,"value":2067},"\nNie panikuj. Nawodnij się dobrze, weź węgiel aktywny jeśli go masz (absorbuje część toksyn) i postaw na bardzo prosty i lekkostrawny posiłek przy kolejnym jedzeniu. I zapamiętaj błąd na następny raz.",{"type":21,"tag":70,"props":2069,"children":2070},{},[],{"type":21,"tag":98,"props":2072,"children":2074},{"id":2073},"aby-dowiedzieć-się-więcej",[2075],{"type":27,"value":2076},"Aby dowiedzieć się więcej",{"type":21,"tag":2078,"props":2079,"children":2080},"ul",{},[2081,2090,2099,2108],{"type":21,"tag":2082,"props":2083,"children":2084},"li",{},[2085],{"type":21,"tag":36,"props":2086,"children":2087},{"href":785},[2088],{"type":27,"value":2089},"Żywienie przed maratonem: kompletny przewodnik od J-7 do dnia startu",{"type":21,"tag":2082,"props":2091,"children":2092},{},[2093],{"type":21,"tag":36,"props":2094,"children":2096},{"href":2095},"\u002Farticles\u002F2026-04-09-magnesium-bienfaits-risques-coureurs",[2097],{"type":27,"value":2098},"Magnez dla biegaczy: korzyści, ryzyka i jak go przyjmować",{"type":21,"tag":2082,"props":2100,"children":2101},{},[2102],{"type":21,"tag":36,"props":2103,"children":2105},{"href":2104},"\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperation-apres-marathon",[2106],{"type":27,"value":2107},"Regeneracja po maratonie: żywienie, sen i powrót do biegania",{"type":21,"tag":2082,"props":2109,"children":2110},{},[2111],{"type":21,"tag":36,"props":2112,"children":2114},{"href":2113},"\u002Farticles\u002F2026-05-08-courir-par-temps-chaud",[2115],{"type":27,"value":2116},"Bieganie w upale: adaptacja i nawodnienie",{"type":21,"tag":70,"props":2118,"children":2119},{},[],{"type":21,"tag":30,"props":2121,"children":2122},{},[2123],{"type":21,"tag":2124,"props":2125,"children":2126},"em",{},[2127],{"type":27,"value":2128},"Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny. W przypadku przewlekłych dolegliwości trawiennych lub schorzeń, przed maratonem skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem-żywieniowcem sportowym.",[2130,2134,2138,2142,2146,2150,2154,2158,2162,2166],{"lang":2131,"slug":2132,"url":2133},"ro","2026-05-14-alimente-evitate-inainte-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimente-evitate-inainte-maraton",{"lang":2135,"slug":2136,"url":2137},"it","2026-05-14-alimenti-da-evitare-prima-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimenti-da-evitare-prima-maratona",{"lang":2139,"slug":2140,"url":2141},"es","2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maraton",{"lang":2143,"slug":2144,"url":2145},"pt","2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-05-14-alimentos-evitar-antes-maratona",{"lang":2147,"slug":2148,"url":2149},"fr","2026-05-14-aliments-a-eviter-avant-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-05-14-aliments-a-eviter-avant-marathon",{"lang":2151,"slug":2152,"url":2153},"en","2026-05-14-foods-to-avoid-before-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-05-14-foods-to-avoid-before-marathon",{"lang":2155,"slug":2156,"url":2157},"de","2026-05-14-lebensmittel-meiden-vor-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-05-14-lebensmittel-meiden-vor-marathon",{"lang":2159,"slug":2160,"url":2161},"sv","2026-05-14-mat-att-undvika-fore-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-05-14-mat-att-undvika-fore-maraton",{"lang":2163,"slug":2164,"url":2165},"no","2026-05-14-mat-unnga-for-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-05-14-mat-unnga-for-maraton",{"lang":15,"slug":2167,"url":2168},"2026-05-14-pokarmy-unikac-przed-maratonem","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-05-14-pokarmy-unikac-przed-maratonem"]