[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-no-2026-04-18-restitusjon-etter-maraton-komplett-guide":3},{"article":4,"alternates":1497},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce2f","articles:2026-04-18-restitusjon-etter-maraton-komplett-guide.no.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-04-18-restitusjon-etter-maraton-komplett-guide.no","Restitusjon etter maraton: den komplette guiden for optimal restitusjon","Hvordan restituere seg godt etter et maraton? Ernæring, hvile, gradvis gjenoppstart, kroppsstell. Guide dag for dag for optimal restitusjon.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1571019613454-1cb2f99b2d8b?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Entraînement","RunRun","2026-04-18",true,"no","recuperation-apres-marathon",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,43,55,60,64,71,76,83,102,108,120,126,147,153,165,171,191,194,200,205,211,223,229,248,254,272,278,290,296,308,311,317,328,334,345,351,356,408,419,425,437,443,455,469,475,480,483,489,501,507,512,555,568,574,594,600,605,608,614,620,632,665,677,683,688,721,727,732,779,782,788,794,799,882,888,899,905,917,930,935,938,944,950,962,982,988,1007,1013,1025,1031,1043,1049,1061,1064,1070,1076,1088,1100,1143,1149,1161,1164,1170,1321,1324,1330,1343,1353,1395,1398,1404,1416,1428,1433,1436,1445,1448,1454],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"restitusjon-etter-maraton-hvordan-restituere-seg-godt-og-komme-tilbake-sterkere",[26],{"type":27,"value":28},"text","Restitusjon etter maraton: hvordan restituere seg godt og komme tilbake sterkere",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,41],{"type":27,"value":34},"Du har nettopp krysset målstreken for ditt maraton. 42,195 km i beina, uker med forberedelse bak deg, og en blanding av eufori og utmattelse. Men løpet er ikke helt over: ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":38},"strong",{},[39],{"type":27,"value":40},"restitusjonfasen som følger er like viktig som treningen som gikk forut",{"type":27,"value":42},".",{"type":21,"tag":30,"props":44,"children":45},{},[46,48,53],{"type":27,"value":47},"Dårlig håndtering av restitusjon etter maraton utsetter deg for skader, kronisk overtrening eller varig motivasjonssvikt. Omvendt gjør en godt gjennomført restitusjon det mulig å ",{"type":21,"tag":36,"props":49,"children":50},{},[51],{"type":27,"value":52},"konsolidere fordelene av din forberedelse",{"type":27,"value":54},", regenerere kroppen i dybden og starte på nytt på et godt grunnlag for dine neste mål.",{"type":21,"tag":30,"props":56,"children":57},{},[58],{"type":27,"value":59},"I denne guiden beskriver vi dag for dag hva som skjer i kroppen din etter et maraton, og ikke minst hva du bør gjøre (og ikke gjøre) for å restituere deg optimalt.",{"type":21,"tag":61,"props":62,"children":63},"hr",{},[],{"type":21,"tag":65,"props":66,"children":68},"h2",{"id":67},"hva-som-skjer-i-kroppen-din-etter-et-maraton",[69],{"type":27,"value":70},"Hva som skjer i kroppen din etter et maraton",{"type":21,"tag":30,"props":72,"children":73},{},[74],{"type":27,"value":75},"Før vi snakker om restitusjon, må vi forstå omfanget av skadene. Et maraton er ikke en ubetydelig anstrengelse: det forårsaker viktige mikrotraumer på alle nivåer.",{"type":21,"tag":77,"props":78,"children":80},"h3",{"id":79},"dypt-skadede-muskler",[81],{"type":27,"value":82},"Dypt skadede muskler",{"type":21,"tag":30,"props":84,"children":85},{},[86,88,93,95,100],{"type":27,"value":87},"Gjennom 42 km utsettes musklene dine for tusenvis av eksentriske sammentrekninger (særlig i nedoverbakker og i landingsfasen). Resultat: ",{"type":21,"tag":36,"props":89,"children":90},{},[91],{"type":27,"value":92},"mikrolezjoner i muskelfibrene",{"type":27,"value":94}," som forårsaker de kjente muskelsmertene de påfølgende dagene. Markørene for muskelskader (kreatinkinase, myoglobin) forblir forhøyede i ",{"type":21,"tag":36,"props":96,"children":97},{},[98],{"type":27,"value":99},"3 til 7 dager",{"type":27,"value":101}," etter løpet.",{"type":21,"tag":77,"props":103,"children":105},{"id":104},"svekket-immunsystem",[106],{"type":27,"value":107},"Svekket immunsystem",{"type":21,"tag":30,"props":109,"children":110},{},[111,113,118],{"type":27,"value":112},"Den langvarige anstrengelsen ved maraton forårsaker en ",{"type":21,"tag":36,"props":114,"children":115},{},[116],{"type":27,"value":117},"forbigående immunsuppresjon",{"type":27,"value":119}," som varer 24 til 72 timer. Det er det berømte «åpne vinduet» (open window) der du er mer sårbar for infeksjoner, spesielt i de øvre luftveiene. Ikke rart at mange maratonløpere får forkjølelse i dagene etter løpet.",{"type":21,"tag":77,"props":121,"children":123},{"id":122},"tømt-glykogenreserver",[124],{"type":27,"value":125},"Tømt glykogenreserver",{"type":21,"tag":30,"props":127,"children":128},{},[129,131,138,140,145],{"type":27,"value":130},"Din ",{"type":21,"tag":132,"props":133,"children":135},"a",{"href":134},"\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentation-avant-marathon",[136],{"type":27,"value":137},"ernæring før maratonet",{"type":27,"value":139}," lot deg maksimere glykogenlagrene dine, men etter 42 km er de ",{"type":21,"tag":36,"props":141,"children":142},{},[143],{"type":27,"value":144},"nesten helt oppbrukt",{"type":27,"value":146},". Det vil ta flere dager med karbohydratrik ernæring for å gjenopprette dem fullt ut.",{"type":21,"tag":77,"props":148,"children":150},{"id":149},"generalisert-betennelse",[151],{"type":27,"value":152},"Generalisert betennelse",{"type":21,"tag":30,"props":154,"children":155},{},[156,158,163],{"type":27,"value":157},"Maratonet genererer ",{"type":21,"tag":36,"props":159,"children":160},{},[161],{"type":27,"value":162},"viktig oksidativt stress",{"type":27,"value":164}," og et systemisk inflammatorisk respons. Denne betennelsen er nødvendig — det er mekanismen som kroppen bruker for å reparere skadet vev — men den bør støttes, ikke bekjempes for tidlig.",{"type":21,"tag":77,"props":166,"children":168},{"id":167},"belastede-ledd-og-sener",[169],{"type":27,"value":170},"Belastede ledd og sener",{"type":21,"tag":30,"props":172,"children":173},{},[174,176,182,184,189],{"type":27,"value":175},"De gjentatte støtene gjennom 42 km belaster intensivt leddene (knær, ankler, hofter) og senene (Achilles, patellar, ",{"type":21,"tag":132,"props":177,"children":179},{"href":178},"\u002Farticles\u002F2026-02-01-syndrome-essuie-glace-bandelette-ilio-tibiale",[180],{"type":27,"value":181},"iliotibialband",{"type":27,"value":183},"). Leddbrusken trenger ",{"type":21,"tag":36,"props":185,"children":186},{},[187],{"type":27,"value":188},"flere uker",{"type":27,"value":190}," for å gjenvinne normal tykkelse og hydrering.",{"type":21,"tag":61,"props":192,"children":193},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":195,"children":197},{"id":196},"de-første-timene-etter-målgang-dag-0",[198],{"type":27,"value":199},"De første timene etter målgang (Dag 0)",{"type":21,"tag":30,"props":201,"children":202},{},[203],{"type":27,"value":204},"Minuttene og timene etter målgang er avgjørende. Her er de riktige refleksene å ta til seg.",{"type":21,"tag":77,"props":206,"children":208},{"id":207},"fortsett-å-gå",[209],{"type":27,"value":210},"Fortsett å gå",{"type":21,"tag":30,"props":212,"children":213},{},[214,216,221],{"type":27,"value":215},"Motstå trangen til å legge seg ned umiddelbart. ",{"type":21,"tag":36,"props":217,"children":218},{},[219],{"type":27,"value":220},"Gå 10 til 15 minutter",{"type":27,"value":222}," etter at du har krysset målstreken for å muliggjøre en gradvis senkning av pulsen og lette elimineringen av metabolske avfallsstoffer. Et brått stopp kan utløse vasovagal besvimelse.",{"type":21,"tag":77,"props":224,"children":226},{"id":225},"hydrér-deg-uten-overdrivelse",[227],{"type":27,"value":228},"Hydrér deg uten overdrivelse",{"type":21,"tag":30,"props":230,"children":231},{},[232,234,239,241,246],{"type":27,"value":233},"Drikk ",{"type":21,"tag":36,"props":235,"children":236},{},[237],{"type":27,"value":238},"i små slurker",{"type":27,"value":240}," i løpet av de første 30 minuttene: vann, restitusjonsdrikk eller lett saltet vann. Tving deg ikke til å drikke liter på én gang — magen din er hardt medtatt etter 42 km. Sikt på rundt ",{"type":21,"tag":36,"props":242,"children":243},{},[244],{"type":27,"value":245},"500 ml i den første timen",{"type":27,"value":247},", og fortsett deretter å drikke regelmessig.",{"type":21,"tag":77,"props":249,"children":251},{"id":250},"spis-innen-3060-minutter",[252],{"type":27,"value":253},"Spis innen 30–60 minutter",{"type":21,"tag":30,"props":255,"children":256},{},[257,259,264,266,271],{"type":27,"value":258},"Det metabolske vinduet etter anstrengelse er det ideelle tidspunktet for å starte gjenoppbygging av glykogen. Prioriter en matbit med ",{"type":21,"tag":36,"props":260,"children":261},{},[262],{"type":27,"value":263},"karbohydrater og proteiner",{"type":27,"value":265},": en banan med en proteinbar, en smoothie, en skinke-sandwich eller mellommåltidet som organisasjonen tilbyr. Sikt på et forhold på cirka ",{"type":21,"tag":36,"props":267,"children":268},{},[269],{"type":27,"value":270},"3:1 karbohydrater\u002Fproteiner",{"type":27,"value":42},{"type":21,"tag":77,"props":273,"children":275},{"id":274},"dekk-deg-til",[276],{"type":27,"value":277},"Dekk deg til",{"type":21,"tag":30,"props":279,"children":280},{},[281,283,288],{"type":27,"value":282},"Termoreguleringen er forstyrret etter et maraton. Du vil ",{"type":21,"tag":36,"props":284,"children":285},{},[286],{"type":27,"value":287},"avkjøles svært raskt",{"type":27,"value":289}," når du stopper, selv i varmt vær. Ta på tørre klær så snart som mulig og pakk deg inn i overlevelsesfolie hvis det er tilgjengelig.",{"type":21,"tag":77,"props":291,"children":293},{"id":292},"ta-på-kompresjonsstrømper",[294],{"type":27,"value":295},"Ta på kompresjonsstrømper",{"type":21,"tag":30,"props":297,"children":298},{},[299,301,306],{"type":27,"value":300},"Hvis du har dem, er dette tidspunktet for å ta dem på. Kompresjonsstrømpene støtter ",{"type":21,"tag":36,"props":302,"children":303},{},[304],{"type":27,"value":305},"venøs tilbakestrøm",{"type":27,"value":307}," og begrenser hevelse i beina. Bær dem i 2 til 4 timer etter løpet.",{"type":21,"tag":61,"props":309,"children":310},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":312,"children":314},{"id":313},"dag-1-til-dag-3-den-akutte-restitusjonfasen",[315],{"type":27,"value":316},"Dag 1 til dag 3: den akutte restitusjonfasen",{"type":21,"tag":30,"props":318,"children":319},{},[320,322,327],{"type":27,"value":321},"De tre første dagene er de der kroppen er mest skadet. Målet er enkelt: ",{"type":21,"tag":36,"props":323,"children":324},{},[325],{"type":27,"value":326},"ikke gjøre noe som forsinker helbredingen",{"type":27,"value":42},{"type":21,"tag":77,"props":329,"children":331},{"id":330},"kun-aktiv-hvile",[332],{"type":27,"value":333},"Kun aktiv hvile",{"type":21,"tag":30,"props":335,"children":336},{},[337,339,344],{"type":27,"value":338},"Ingen løping, ingen intens sport. Du kan gå (10-20 minutter), svømme svært forsiktig eller sykle ved meget lav intensitet hvis du føler deg i stand til det. Men det beste er ofte rett og slett ",{"type":21,"tag":36,"props":340,"children":341},{},[342],{"type":27,"value":343},"å ikke gjøre noe som helst",{"type":27,"value":42},{"type":21,"tag":77,"props":346,"children":348},{"id":347},"gjenoppbyggende-kosthold",[349],{"type":27,"value":350},"Gjenoppbyggende kosthold",{"type":21,"tag":30,"props":352,"children":353},{},[354],{"type":27,"value":355},"I 3 dager bør kostholdet ditt være rikt på:",{"type":21,"tag":357,"props":358,"children":359},"ul",{},[360,371,388,398],{"type":21,"tag":361,"props":362,"children":363},"li",{},[364,369],{"type":21,"tag":36,"props":365,"children":366},{},[367],{"type":27,"value":368},"Komplekse karbohydrater",{"type":27,"value":370}," (ris, pasta, fullkornsbrød, søtpotet) for å gjenoppbygge glykogen",{"type":21,"tag":361,"props":372,"children":373},{},[374,379,381,386],{"type":21,"tag":36,"props":375,"children":376},{},[377],{"type":27,"value":378},"Kvalitetsproteiner",{"type":27,"value":380}," (egg, fisk, kylling, belgfrukter) i forholdstall ",{"type":21,"tag":36,"props":382,"children":383},{},[384],{"type":27,"value":385},"1,5–2 g\u002Fkg kroppsvekt\u002Fdag",{"type":27,"value":387}," for muskelreparasjon",{"type":21,"tag":361,"props":389,"children":390},{},[391,396],{"type":21,"tag":36,"props":392,"children":393},{},[394],{"type":27,"value":395},"Fargerike frukter og grønnsaker",{"type":27,"value":397}," rike på naturlige antioksidanter (blåbær, kirsebær, spinat, brokkoli)",{"type":21,"tag":361,"props":399,"children":400},{},[401,406],{"type":21,"tag":36,"props":402,"children":403},{},[404],{"type":27,"value":405},"Antiinflammatorisk mat",{"type":27,"value":407},": gurkemeie, ingefær, fet fisk (laks, sardiner)",{"type":21,"tag":30,"props":409,"children":410},{},[411,417],{"type":21,"tag":132,"props":412,"children":414},{"href":413},"\u002Farticles\u002F2026-04-09-magnesium-bienfaits-risques-coureurs",[415],{"type":27,"value":416},"Magnesium",{"type":27,"value":418}," spiller en nøkkelrolle i muskelrestitusjon og søvnkvalitet. Sørg for å innta nok gjennom kostholdet (nøtter, mørk sjokolade, belgfrukter) eller via et tilskudd om nødvendig.",{"type":21,"tag":77,"props":420,"children":422},{"id":421},"søvn-ditt-hemmelige-våpen",[423],{"type":27,"value":424},"Søvn: ditt hemmelige våpen",{"type":21,"tag":30,"props":426,"children":427},{},[428,430,435],{"type":27,"value":429},"Sikt på ",{"type":21,"tag":36,"props":431,"children":432},{},[433],{"type":27,"value":434},"8–9 timers søvn",{"type":27,"value":436}," per natt i denne fasen. Det er under dyp søvn at veksthormoner utskilles i størst mengde, noe som fremmer reparasjon av muskel- og senevev. Hvis du kan, ta en lur på 20–30 minutter tidlig på ettermiddagen.",{"type":21,"tag":77,"props":438,"children":440},{"id":439},"unngå-betennelsesdempende-midler",[441],{"type":27,"value":442},"Unngå betennelsesdempende midler",{"type":21,"tag":30,"props":444,"children":445},{},[446,448,453],{"type":27,"value":447},"Det er kontraintuitivt, men ",{"type":21,"tag":36,"props":449,"children":450},{},[451],{"type":27,"value":452},"unngå ibuprofen og NSAIDs",{"type":27,"value":454}," (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler) de første dagene. Betennelsen er en nødvendig reparasjonsprosess. Å blokkere den forsinker helbredingen og kan maskere smerter som signaliserer et alvorligere problem. I tillegg øker NSAIDs risikoen for nyreskader etter langvarig anstrengelse.",{"type":21,"tag":456,"props":457,"children":458},"blockquote",{},[459],{"type":21,"tag":30,"props":460,"children":461},{},[462,467],{"type":21,"tag":36,"props":463,"children":464},{},[465],{"type":27,"value":466},"Unntak",{"type":27,"value":468},": hvis smerten er virkelig uutholdelig eller du mistenker en skade, oppsøk lege i stedet for å selvmedisinere.",{"type":21,"tag":77,"props":470,"children":472},{"id":471},"kulde-ja-men-med-måte",[473],{"type":27,"value":474},"Kulde: ja, men med måte",{"type":21,"tag":30,"props":476,"children":477},{},[478],{"type":27,"value":479},"Et kaldt bad (10-15°C, maksimalt 10 minutter) i løpet av de første 12 timene kan redusere smertesensasjonen og hevelsen. Men gjør det ikke systematisk i de påfølgende dagene — som med betennelsesdempende midler, bremser overdreven kulde vevs-reparasjonsprosessene.",{"type":21,"tag":61,"props":481,"children":482},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":484,"children":486},{"id":485},"dag-4-til-dag-7-overgangsfasen",[487],{"type":27,"value":488},"Dag 4 til dag 7: overgangsfasen",{"type":21,"tag":30,"props":490,"children":491},{},[492,494,499],{"type":27,"value":493},"Muskelsmertene avtar, ønsket om å løpe igjen kommer tilbake. Men kroppen din er langt fra fullstendig restituert. Musklene er kanskje mindre ømme, men ",{"type":21,"tag":36,"props":495,"children":496},{},[497],{"type":27,"value":498},"sener, brusk og hormonsystem",{"type":27,"value":500}," trenger fortsatt tid.",{"type":21,"tag":77,"props":502,"children":504},{"id":503},"svært-forsiktig-gjenoppstart-av-aktivitet",[505],{"type":27,"value":506},"Svært forsiktig gjenoppstart av aktivitet",{"type":21,"tag":30,"props":508,"children":509},{},[510],{"type":27,"value":511},"Fra den 4. eller 5. dagen kan du gjenoppta lett aktivitet:",{"type":21,"tag":357,"props":513,"children":514},{},[515,525,535,545],{"type":21,"tag":361,"props":516,"children":517},{},[518,523],{"type":21,"tag":36,"props":519,"children":520},{},[521],{"type":27,"value":522},"Gange",{"type":27,"value":524},": 20-30 minutter, flat bakke",{"type":21,"tag":361,"props":526,"children":527},{},[528,533],{"type":21,"tag":36,"props":529,"children":530},{},[531],{"type":27,"value":532},"Rolig sykling",{"type":27,"value":534},": 20-30 minutter ved lav motstand",{"type":21,"tag":361,"props":536,"children":537},{},[538,543],{"type":21,"tag":36,"props":539,"children":540},{},[541],{"type":27,"value":542},"Svømming",{"type":27,"value":544},": 15-20 minutter i rolig tempo",{"type":21,"tag":361,"props":546,"children":547},{},[548,553],{"type":21,"tag":36,"props":549,"children":550},{},[551],{"type":27,"value":552},"Yoga eller lett tøying",{"type":27,"value":554},": 15-20 minutter",{"type":21,"tag":456,"props":556,"children":557},{},[558],{"type":21,"tag":30,"props":559,"children":560},{},[561,566],{"type":21,"tag":36,"props":562,"children":563},{},[564],{"type":27,"value":565},"Forbudt",{"type":27,"value":567},": løping, hopping, ta trapper to om gangen, intervaller eller intens styrketrening.",{"type":21,"tag":77,"props":569,"children":571},{"id":570},"første-løpesteg",[572],{"type":27,"value":573},"Første løpesteg?",{"type":21,"tag":30,"props":575,"children":576},{},[577,579,584,586,592],{"type":27,"value":578},"Hvis alt går bra (ingen ledssmerter, ingen seneplager), kan du forsøke et ",{"type":21,"tag":36,"props":580,"children":581},{},[582],{"type":27,"value":583},"kort jogg på 15-20 minutter mot slutten av uken",{"type":27,"value":585}," (dag 6 eller 7), i svært sakte tempo — godt under ditt vanlige ",{"type":21,"tag":132,"props":587,"children":589},{"href":588},"\u002Farticles\u002F2025-12-12-endurance-fondamentale-ef-0ef6ce3c",[590],{"type":27,"value":591},"grunnleggende utholdenhetstempo",{"type":27,"value":593},". Hvis noe trekker eller gjør vondt, stopp uten skyldfølelse.",{"type":21,"tag":77,"props":595,"children":597},{"id":596},"fortsett-å-spise-godt-og-sove",[598],{"type":27,"value":599},"Fortsett å spise godt og sove",{"type":21,"tag":30,"props":601,"children":602},{},[603],{"type":27,"value":604},"Behovet for proteiner og karbohydrater forblir høyt. Søvn er fortsatt prioritet. Slapp ikke av med ernæringen under påskudd av at du ikke løper lenger.",{"type":21,"tag":61,"props":606,"children":607},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":609,"children":611},{"id":610},"uke-2-den-gradvise-gjenopptakelsen",[612],{"type":27,"value":613},"Uke 2: den gradvise gjenopptakelsen",{"type":21,"tag":77,"props":615,"children":617},{"id":616},"gjenoppta-løping-i-rolig-tempo",[618],{"type":27,"value":619},"Gjenoppta løping i rolig tempo",{"type":21,"tag":30,"props":621,"children":622},{},[623,625,630],{"type":27,"value":624},"I den andre uken kan du løpe ",{"type":21,"tag":36,"props":626,"children":627},{},[628],{"type":27,"value":629},"2 til 3 ganger",{"type":27,"value":631},", men utelukkende i grunnleggende utholdenhet:",{"type":21,"tag":357,"props":633,"children":634},{},[635,645,655],{"type":21,"tag":361,"props":636,"children":637},{},[638,643],{"type":21,"tag":36,"props":639,"children":640},{},[641],{"type":27,"value":642},"Økt 1",{"type":27,"value":644},": 25-30 min svært sakte jogg",{"type":21,"tag":361,"props":646,"children":647},{},[648,653],{"type":21,"tag":36,"props":649,"children":650},{},[651],{"type":27,"value":652},"Økt 2",{"type":27,"value":654},": 30-35 min langsom jogg",{"type":21,"tag":361,"props":656,"children":657},{},[658,663],{"type":21,"tag":36,"props":659,"children":660},{},[661],{"type":27,"value":662},"Økt 3",{"type":27,"value":664}," (valgfri): 30-35 min langsom jogg",{"type":21,"tag":30,"props":666,"children":667},{},[668,670,675],{"type":27,"value":669},"Ingen intervaller, ingen tempo, ingen bakker. Målet er å ",{"type":21,"tag":36,"props":671,"children":672},{},[673],{"type":27,"value":674},"gjenopplære kroppen til støtet",{"type":27,"value":676}," uten å overbelaste den.",{"type":21,"tag":77,"props":678,"children":680},{"id":679},"lytt-til-kroppens-signaler",[681],{"type":27,"value":682},"Lytt til kroppens signaler",{"type":21,"tag":30,"props":684,"children":685},{},[686],{"type":27,"value":687},"Vær oppmerksom på:",{"type":21,"tag":357,"props":689,"children":690},{},[691,701,711],{"type":21,"tag":361,"props":692,"children":693},{},[694,699],{"type":21,"tag":36,"props":695,"children":696},{},[697],{"type":27,"value":698},"Ledd- eller senesmerter",{"type":27,"value":700}," som oppstår under eller etter løping → ytterligere hvile",{"type":21,"tag":361,"props":702,"children":703},{},[704,709],{"type":21,"tag":36,"props":705,"children":706},{},[707],{"type":27,"value":708},"Unormal tretthet",{"type":27,"value":710}," → du restituerer deg fortsatt, det er normalt, sakte ned",{"type":21,"tag":361,"props":712,"children":713},{},[714,719],{"type":21,"tag":36,"props":715,"children":716},{},[717],{"type":27,"value":718},"Forhøyet puls",{"type":27,"value":720}," for et normalt sett enkelt tempo → tegn på at kroppen ikke er ferdig med restitusjon",{"type":21,"tag":77,"props":722,"children":724},{"id":723},"integrer-kroppsstell",[725],{"type":27,"value":726},"Integrer kroppsstell",{"type":21,"tag":30,"props":728,"children":729},{},[730],{"type":27,"value":731},"Det er det riktige tidspunktet for:",{"type":21,"tag":357,"props":733,"children":734},{},[735,747,759,769],{"type":21,"tag":361,"props":736,"children":737},{},[738,740,745],{"type":27,"value":739},"En ",{"type":21,"tag":36,"props":741,"children":742},{},[743],{"type":27,"value":744},"sportsmassasje",{"type":27,"value":746}," (ikke før dag 4-5 etter maratonet)",{"type":21,"tag":361,"props":748,"children":749},{},[750,752,757],{"type":27,"value":751},"Bruk av en ",{"type":21,"tag":36,"props":753,"children":754},{},[755],{"type":27,"value":756},"massasjerulle",{"type":27,"value":758}," (foam roller) på quadriceps, hamstrings, legger og IT-band",{"type":21,"tag":361,"props":760,"children":761},{},[762,767],{"type":21,"tag":36,"props":763,"children":764},{},[765],{"type":27,"value":766},"Lett tøying",{"type":27,"value":768}," (aldri på kald kropp, alltid etter lett aktivitet)",{"type":21,"tag":361,"props":770,"children":771},{},[772,777],{"type":21,"tag":36,"props":773,"children":774},{},[775],{"type":27,"value":776},"Leddmobilitet",{"type":27,"value":778},": ankler, hofter, thorakale ryggsøyle",{"type":21,"tag":61,"props":780,"children":781},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":783,"children":785},{"id":784},"uke-3-og-4-tilbake-til-det-normale",[786],{"type":27,"value":787},"Uke 3 og 4: tilbake til det normale",{"type":21,"tag":77,"props":789,"children":791},{"id":790},"gradvis-økning-av-volum",[792],{"type":27,"value":793},"Gradvis økning av volum",{"type":21,"tag":30,"props":795,"children":796},{},[797],{"type":27,"value":798},"Fra den tredje uken kan du gradvis øke:",{"type":21,"tag":800,"props":801,"children":802},"table",{},[803,832],{"type":21,"tag":804,"props":805,"children":806},"thead",{},[807],{"type":21,"tag":808,"props":809,"children":810},"tr",{},[811,817,822,827],{"type":21,"tag":812,"props":813,"children":814},"th",{},[815],{"type":27,"value":816},"Uke",{"type":21,"tag":812,"props":818,"children":819},{},[820],{"type":27,"value":821},"Antall økter",{"type":21,"tag":812,"props":823,"children":824},{},[825],{"type":27,"value":826},"Volum",{"type":21,"tag":812,"props":828,"children":829},{},[830],{"type":27,"value":831},"Intensitet",{"type":21,"tag":833,"props":834,"children":835},"tbody",{},[836,860],{"type":21,"tag":808,"props":837,"children":838},{},[839,845,850,855],{"type":21,"tag":840,"props":841,"children":842},"td",{},[843],{"type":27,"value":844},"Uke 3",{"type":21,"tag":840,"props":846,"children":847},{},[848],{"type":27,"value":849},"3-4 økter",{"type":21,"tag":840,"props":851,"children":852},{},[853],{"type":27,"value":854},"50-60 % av normalt volum",{"type":21,"tag":840,"props":856,"children":857},{},[858],{"type":27,"value":859},"Kun grunnleggende utholdenhet",{"type":21,"tag":808,"props":861,"children":862},{},[863,868,872,877],{"type":21,"tag":840,"props":864,"children":865},{},[866],{"type":27,"value":867},"Uke 4",{"type":21,"tag":840,"props":869,"children":870},{},[871],{"type":27,"value":849},{"type":21,"tag":840,"props":873,"children":874},{},[875],{"type":27,"value":876},"60-70 % av normalt volum",{"type":21,"tag":840,"props":878,"children":879},{},[880],{"type":27,"value":881},"Introduksjon av moderate tempoer",{"type":21,"tag":77,"props":883,"children":885},{"id":884},"gjeninnføring-av-styrketrening",[886],{"type":27,"value":887},"Gjeninnføring av styrketrening",{"type":21,"tag":30,"props":889,"children":890},{},[891,897],{"type":21,"tag":132,"props":892,"children":894},{"href":893},"\u002Farticles\u002F2026-01-22-bases-renforcement-musculaire-coureurs",[895],{"type":27,"value":896},"Styrketrening",{"type":27,"value":898}," kan gjenopptas fra uke 3, men forsiktig: lette vekter, korte serier, uten å gå til muskulær utmattelse. Prioriter stabilitetstrening, kroppsvektknebøy og propriosepcjonsøvelser.",{"type":21,"tag":77,"props":900,"children":902},{"id":901},"første-kvalitetsøkt",[903],{"type":27,"value":904},"Første kvalitetsøkt",{"type":21,"tag":30,"props":906,"children":907},{},[908,910,915],{"type":27,"value":909},"Mot slutten av den 4. uken (dvs. omtrent ",{"type":21,"tag":36,"props":911,"children":912},{},[913],{"type":27,"value":914},"3,5 uker etter maratonet",{"type":27,"value":916},") kan du forsøke en første moderat kvalitetsøkt:",{"type":21,"tag":357,"props":918,"children":919},{},[920,925],{"type":21,"tag":361,"props":921,"children":922},{},[923],{"type":27,"value":924},"4 til 6 × 4 min i tempofart (ikke raskere enn halvmaratonfart) med 2 min hvile",{"type":21,"tag":361,"props":926,"children":927},{},[928],{"type":27,"value":929},"Eller et lett fartlek på 30 minutter med korte akselerasjoner (30 sekunder) etterfulgt av 2 minutter jogg",{"type":21,"tag":30,"props":931,"children":932},{},[933],{"type":27,"value":934},"Hvis alt går bra, er veien tilbake til strukturert trening på god vei.",{"type":21,"tag":61,"props":936,"children":937},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":939,"children":941},{"id":940},"klassiske-feil-ved-restitusjon-etter-maraton",[942],{"type":27,"value":943},"Klassiske feil ved restitusjon etter maraton",{"type":21,"tag":77,"props":945,"children":947},{"id":946},"komme-tilbake-for-raskt",[948],{"type":27,"value":949},"Komme tilbake for raskt",{"type":21,"tag":30,"props":951,"children":952},{},[953,955,960],{"type":27,"value":954},"Det er feil nummer 1. Eufori fra maratonet, gjenvunnet motivasjon, ønsket om å utnytte formen... alt driver mot for rask tilbakekomst. Men ",{"type":21,"tag":36,"props":956,"children":957},{},[958],{"type":27,"value":959},"bindevev (sener, ligamenter, brusk) restituerer seg 2-3 ganger saktere enn muskler",{"type":27,"value":961},". Du kan føle deg bra muskulært, men likevel være strukturelt skjør.",{"type":21,"tag":456,"props":963,"children":964},{},[965],{"type":21,"tag":30,"props":966,"children":967},{},[968,973,975,980],{"type":21,"tag":36,"props":969,"children":970},{},[971],{"type":27,"value":972},"Tommelfingerregel",{"type":27,"value":974},": tell ",{"type":21,"tag":36,"props":976,"children":977},{},[978],{"type":27,"value":979},"1 dag restitusjon per kilometer løpt",{"type":27,"value":981},". For et maraton er det omtrent 6 uker før full tilbakevending til normal trening.",{"type":21,"tag":77,"props":983,"children":985},{"id":984},"planlegge-et-nytt-mål-for-raskt",[986],{"type":27,"value":987},"Planlegge et nytt mål for raskt",{"type":21,"tag":30,"props":989,"children":990},{},[991,993,998,1000,1005],{"type":27,"value":992},"Å planlegge et halvmaraton 3 uker etter et maraton, eller et annet maraton 6 uker senere, er en oppskrift på skade. Legg igjen ",{"type":21,"tag":36,"props":994,"children":995},{},[996],{"type":27,"value":997},"minimum 6–8 uker",{"type":27,"value":999}," før et seriøst konkurransemål og ",{"type":21,"tag":36,"props":1001,"children":1002},{},[1003],{"type":27,"value":1004},"12–16 uker",{"type":27,"value":1006}," før et annet maraton.",{"type":21,"tag":77,"props":1008,"children":1010},{"id":1009},"forsømme-ernæringen-etter-løpet",[1011],{"type":27,"value":1012},"Forsømme ernæringen etter løpet",{"type":21,"tag":30,"props":1014,"children":1015},{},[1016,1018,1023],{"type":27,"value":1017},"Mange løpere slapper av i kostholdet etter maratonet («jeg fortjente det»). Selv om et festmåltid er mer enn velkomment, krever gjenoppbyggingsfasen kvalitetsernæring i ",{"type":21,"tag":36,"props":1019,"children":1020},{},[1021],{"type":27,"value":1022},"minst 2 uker",{"type":27,"value":1024},". Det er ikke tid for slanking eller kaloribegrensning.",{"type":21,"tag":77,"props":1026,"children":1028},{"id":1027},"ignorere-vedvarende-smerter",[1029],{"type":27,"value":1030},"Ignorere vedvarende smerter",{"type":21,"tag":30,"props":1032,"children":1033},{},[1034,1036,1041],{"type":27,"value":1035},"En muskelsørhet som vedvarer utover 5-7 dager, en lokalisert smerte på en sene eller et ledd, en hevelse som ikke avtar: dette er ",{"type":21,"tag":36,"props":1037,"children":1038},{},[1039],{"type":27,"value":1040},"varselsignaler",{"type":27,"value":1042}," som krever medisinsk konsultasjon. Bedre å konsultere for tidlig enn for sent.",{"type":21,"tag":77,"props":1044,"children":1046},{"id":1045},"kompensere-med-intensiv-krysstrening",[1047],{"type":27,"value":1048},"Kompensere med intensiv krysstrening",{"type":21,"tag":30,"props":1050,"children":1051},{},[1052,1054,1059],{"type":27,"value":1053},"Å erstatte løping med 2 timer intens sykling eller en HIIT-økt er ikke restitusjon. Krysstrening etter maraton bør være ",{"type":21,"tag":36,"props":1055,"children":1056},{},[1057],{"type":27,"value":1058},"svært mild",{"type":27,"value":1060},": rolig svømming, gange, yoga, sykling ved lav intensitet.",{"type":21,"tag":61,"props":1062,"children":1063},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1065,"children":1067},{"id":1066},"mental-restitusjon-det-ofte-forsømte-aspektet",[1068],{"type":27,"value":1069},"Mental restitusjon: det ofte forsømte aspektet",{"type":21,"tag":77,"props":1071,"children":1073},{"id":1072},"blues-etter-maratonet",[1074],{"type":27,"value":1075},"Blues etter maratonet",{"type":21,"tag":30,"props":1077,"children":1078},{},[1079,1081,1086],{"type":27,"value":1080},"Det er et svært vanlig fenomen som sjelden tas opp: ",{"type":21,"tag":36,"props":1082,"children":1083},{},[1084],{"type":27,"value":1085},"blues etter maratonet",{"type":27,"value":1087},". Etter uker eller måneder med strukturert forberedelse er løpet over og et tomrom kan oppstå. Inget umiddelbart mål, ingen treningsplan å følge, ingen nedtelling.",{"type":21,"tag":30,"props":1089,"children":1090},{},[1091,1093,1098],{"type":27,"value":1092},"Denne følelsen er ",{"type":21,"tag":36,"props":1094,"children":1095},{},[1096],{"type":27,"value":1097},"normal og forbigående",{"type":27,"value":1099},". Noen råd for å komme gjennom den:",{"type":21,"tag":357,"props":1101,"children":1102},{},[1103,1113,1123,1133],{"type":21,"tag":361,"props":1104,"children":1105},{},[1106,1111],{"type":21,"tag":36,"props":1107,"children":1108},{},[1109],{"type":27,"value":1110},"Feire prestasjonene dine",{"type":27,"value":1112},": se igjennom bildene, del opplevelsen, analyser løpet",{"type":21,"tag":361,"props":1114,"children":1115},{},[1116,1121],{"type":21,"tag":36,"props":1117,"children":1118},{},[1119],{"type":27,"value":1120},"Ikke søk umiddelbart etter et nytt mål",{"type":27,"value":1122},": gi kroppen OG sinnet tid til å hvile",{"type":21,"tag":361,"props":1124,"children":1125},{},[1126,1131],{"type":21,"tag":36,"props":1127,"children":1128},{},[1129],{"type":27,"value":1130},"Nyt friheten",{"type":27,"value":1132},": løp når du har lyst, uten plan, uten klokke, uten press",{"type":21,"tag":361,"props":1134,"children":1135},{},[1136,1141],{"type":21,"tag":36,"props":1137,"children":1138},{},[1139],{"type":27,"value":1140},"Sett et nytt mål når du er klar",{"type":27,"value":1142},": om 2-3 uker, når motivasjonen naturlig vender tilbake",{"type":21,"tag":77,"props":1144,"children":1146},{"id":1145},"gjenkoble-til-gleden-ved-å-løpe",[1147],{"type":27,"value":1148},"Gjenkoble til gleden ved å løpe",{"type":21,"tag":30,"props":1150,"children":1151},{},[1152,1154,1159],{"type":27,"value":1153},"Restitusjon etter maraton er en sjelden mulighet til å ",{"type":21,"tag":36,"props":1155,"children":1156},{},[1157],{"type":27,"value":1158},"løpe uten press",{"type":27,"value":1160},". Ingen plan, intet påtvunget tempo, ingen tid å slå. Benytt anledningen til å gjenoppdage den enkle gleden ved å løpe: utforsk nye ruter, løp med venner, la klokken bli hjemme.",{"type":21,"tag":61,"props":1162,"children":1163},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1165,"children":1167},{"id":1166},"oversiktstabell-restitusjonplan-etter-maraton",[1168],{"type":27,"value":1169},"Oversiktstabell: restitusjonplan etter maraton",{"type":21,"tag":800,"props":1171,"children":1172},{},[1173,1194],{"type":21,"tag":804,"props":1174,"children":1175},{},[1176],{"type":21,"tag":808,"props":1177,"children":1178},{},[1179,1184,1189],{"type":21,"tag":812,"props":1180,"children":1181},{},[1182],{"type":27,"value":1183},"Periode",{"type":21,"tag":812,"props":1185,"children":1186},{},[1187],{"type":27,"value":1188},"Aktivitet",{"type":21,"tag":812,"props":1190,"children":1191},{},[1192],{"type":27,"value":1193},"Nøkkelpunkter",{"type":21,"tag":833,"props":1195,"children":1196},{},[1197,1215,1233,1251,1269,1286,1303],{"type":21,"tag":808,"props":1198,"children":1199},{},[1200,1205,1210],{"type":21,"tag":840,"props":1201,"children":1202},{},[1203],{"type":27,"value":1204},"Dag 0",{"type":21,"tag":840,"props":1206,"children":1207},{},[1208],{"type":27,"value":1209},"Gange, hydrering, ernæring",{"type":21,"tag":840,"props":1211,"children":1212},{},[1213],{"type":27,"value":1214},"Kompresjon, ingen intens tøying",{"type":21,"tag":808,"props":1216,"children":1217},{},[1218,1223,1228],{"type":21,"tag":840,"props":1219,"children":1220},{},[1221],{"type":27,"value":1222},"D1-D3",{"type":21,"tag":840,"props":1224,"children":1225},{},[1226],{"type":27,"value":1227},"Hvile eller lett gange",{"type":21,"tag":840,"props":1229,"children":1230},{},[1231],{"type":27,"value":1232},"Søvn 8-9t, rik ernæring, ingen NSAIDs",{"type":21,"tag":808,"props":1234,"children":1235},{},[1236,1241,1246],{"type":21,"tag":840,"props":1237,"children":1238},{},[1239],{"type":27,"value":1240},"D4-D7",{"type":21,"tag":840,"props":1242,"children":1243},{},[1244],{"type":27,"value":1245},"Gange, rolig sykling, svømming, yoga",{"type":21,"tag":840,"props":1247,"children":1248},{},[1249],{"type":27,"value":1250},"Test-jogg 15-20 min mot slutten av uken",{"type":21,"tag":808,"props":1252,"children":1253},{},[1254,1259,1264],{"type":21,"tag":840,"props":1255,"children":1256},{},[1257],{"type":27,"value":1258},"Uke 2",{"type":21,"tag":840,"props":1260,"children":1261},{},[1262],{"type":27,"value":1263},"2-3 rolige joggeturer (25-35 min)",{"type":21,"tag":840,"props":1265,"children":1266},{},[1267],{"type":27,"value":1268},"Kun grunnleggende utholdenhet, massasje",{"type":21,"tag":808,"props":1270,"children":1271},{},[1272,1276,1281],{"type":21,"tag":840,"props":1273,"children":1274},{},[1275],{"type":27,"value":844},{"type":21,"tag":840,"props":1277,"children":1278},{},[1279],{"type":27,"value":1280},"3-4 økter (50-60 % av volum)",{"type":21,"tag":840,"props":1282,"children":1283},{},[1284],{"type":27,"value":1285},"Gjenopptak av lett styrketrening",{"type":21,"tag":808,"props":1287,"children":1288},{},[1289,1293,1298],{"type":21,"tag":840,"props":1290,"children":1291},{},[1292],{"type":27,"value":867},{"type":21,"tag":840,"props":1294,"children":1295},{},[1296],{"type":27,"value":1297},"3-4 økter (60-70 % av volum)",{"type":21,"tag":840,"props":1299,"children":1300},{},[1301],{"type":27,"value":1302},"Første moderate kvalitetsøkt",{"type":21,"tag":808,"props":1304,"children":1305},{},[1306,1311,1316],{"type":21,"tag":840,"props":1307,"children":1308},{},[1309],{"type":27,"value":1310},"Uke 5-6",{"type":21,"tag":840,"props":1312,"children":1313},{},[1314],{"type":27,"value":1315},"Gradvis tilbake til normal trening",{"type":21,"tag":840,"props":1317,"children":1318},{},[1319],{"type":27,"value":1320},"Økende volum og intensitet",{"type":21,"tag":61,"props":1322,"children":1323},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1325,"children":1327},{"id":1326},"særtilfelle-løpere-over-50-år",[1328],{"type":27,"value":1329},"Særtilfelle: løpere over 50 år",{"type":21,"tag":30,"props":1331,"children":1332},{},[1333,1335,1341],{"type":27,"value":1334},"Hvis du er ",{"type":21,"tag":132,"props":1336,"children":1338},{"href":1337},"\u002Farticles\u002F2026-04-11-courir-apres-50-ans-adapter-entrainement",[1339],{"type":27,"value":1340},"over 50 år",{"type":27,"value":1342},", krever restitusjon etter maraton enda større oppmerksomhet. Sener og brusk regenererer seg saktere, og risikoen for belastningsskader er økt.",{"type":21,"tag":30,"props":1344,"children":1345},{},[1346,1351],{"type":21,"tag":36,"props":1347,"children":1348},{},[1349],{"type":27,"value":1350},"Anbefalte tilpasninger",{"type":27,"value":1352},":",{"type":21,"tag":357,"props":1354,"children":1355},{},[1356,1368,1378,1390],{"type":21,"tag":361,"props":1357,"children":1358},{},[1359,1361,1366],{"type":27,"value":1360},"Legg til ",{"type":21,"tag":36,"props":1362,"children":1363},{},[1364],{"type":27,"value":1365},"1 ekstra uke",{"type":27,"value":1367}," på hver restitusjonfase",{"type":21,"tag":361,"props":1369,"children":1370},{},[1371,1373],{"type":27,"value":1372},"Gjenoppta ikke løping før ",{"type":21,"tag":36,"props":1374,"children":1375},{},[1376],{"type":27,"value":1377},"dag 7 minimum",{"type":21,"tag":361,"props":1379,"children":1380},{},[1381,1383,1388],{"type":27,"value":1382},"Vent til ",{"type":21,"tag":36,"props":1384,"children":1385},{},[1386],{"type":27,"value":1387},"uke 5",{"type":27,"value":1389}," for den første kvalitetsøkten",{"type":21,"tag":361,"props":1391,"children":1392},{},[1393],{"type":27,"value":1394},"Vurder en medisinsk sjekk etter maratonet hvis det er ditt første",{"type":21,"tag":61,"props":1396,"children":1397},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1399,"children":1401},{"id":1400},"konklusjon",[1402],{"type":27,"value":1403},"Konklusjon",{"type":21,"tag":30,"props":1405,"children":1406},{},[1407,1409,1414],{"type":27,"value":1408},"Restitusjon etter et maraton er ikke bortkastet tid — det er en ",{"type":21,"tag":36,"props":1410,"children":1411},{},[1412],{"type":27,"value":1413},"investering for din fremtid som løper",{"type":27,"value":1415},". Et godt restituert maraton betyr en løper som forblir frisk, unngår skader og kan sette opp mål i de kommende månedene og årene.",{"type":21,"tag":30,"props":1417,"children":1418},{},[1419,1421,1426],{"type":27,"value":1420},"Nøkkelordene: ",{"type":21,"tag":36,"props":1422,"children":1423},{},[1424],{"type":27,"value":1425},"tålmodighet, lytte til kroppen og progressivitet",{"type":27,"value":1427},". Kroppen din har prestert noe ekstraordinært; gi den tid og midler til å komme seg fullstendig.",{"type":21,"tag":30,"props":1429,"children":1430},{},[1431],{"type":27,"value":1432},"Og ikke glem: å krysse målstreken for et maraton, uansett tempoet ditt, er en enestående prestasjon. Nyt det.",{"type":21,"tag":61,"props":1434,"children":1435},{},[],{"type":21,"tag":30,"props":1437,"children":1438},{},[1439],{"type":21,"tag":1440,"props":1441,"children":1442},"em",{},[1443],{"type":27,"value":1444},"Denne artikkelen erstatter ikke medisinsk rådgivning. Ved vedvarende smerter, unormal hevelse eller uvanlige symptomer etter maratonet, oppsøk helsepersonell.",{"type":21,"tag":61,"props":1446,"children":1447},{},[],{"type":21,"tag":65,"props":1449,"children":1451},{"id":1450},"les-mer",[1452],{"type":27,"value":1453},"Les mer",{"type":21,"tag":357,"props":1455,"children":1456},{},[1457,1467,1477,1487],{"type":21,"tag":361,"props":1458,"children":1459},{},[1460,1465],{"type":21,"tag":132,"props":1461,"children":1462},{"href":134},[1463],{"type":27,"value":1464},"Kosthold før maraton: den komplette guiden",{"type":27,"value":1466}," — Optimaliser ernæringen din før løpet",{"type":21,"tag":361,"props":1468,"children":1469},{},[1470,1475],{"type":21,"tag":132,"props":1471,"children":1472},{"href":588},[1473],{"type":27,"value":1474},"Grunnleggende utholdenhet: komplett guide",{"type":27,"value":1476}," — Nøkkeltempoet for din tilbakekomst etter maraton",{"type":21,"tag":361,"props":1478,"children":1479},{},[1480,1485],{"type":21,"tag":132,"props":1481,"children":1482},{"href":893},[1483],{"type":27,"value":1484},"Styrketrening for løpere",{"type":27,"value":1486}," — Forsiktig tilbake til styrketrening etter maraton",{"type":21,"tag":361,"props":1488,"children":1489},{},[1490,1495],{"type":21,"tag":132,"props":1491,"children":1492},{"href":413},[1493],{"type":27,"value":1494},"Magnesium og løping",{"type":27,"value":1496}," — En viktig alliert for muskelrestitusjon",[1498,1502,1506,1510,1514,1518,1522,1526,1530,1534],{"lang":1499,"slug":1500,"url":1501},"sv","2026-04-18-aterhämtning-efter-maraton-komplett-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-04-18-aterhämtning-efter-maraton-komplett-guide",{"lang":1503,"slug":1504,"url":1505},"de","2026-04-18-erholung-nach-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-04-18-erholung-nach-marathon",{"lang":1507,"slug":1508,"url":1509},"en","2026-04-18-post-marathon-recovery-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-04-18-post-marathon-recovery-guide",{"lang":1511,"slug":1512,"url":1513},"pt","2026-04-18-recuperacao-apos-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperacao-apos-maratona",{"lang":1515,"slug":1516,"url":1517},"es","2026-04-18-recuperacion-despues-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperacion-despues-maraton",{"lang":1519,"slug":1520,"url":1521},"ro","2026-04-18-recuperare-dupa-maraton-ghid-complet","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperare-dupa-maraton-ghid-complet",{"lang":1523,"slug":1524,"url":1525},"fr","2026-04-18-recuperation-apres-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-04-18-recuperation-apres-marathon",{"lang":1527,"slug":1528,"url":1529},"it","2026-04-18-recupero-dopo-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-04-18-recupero-dopo-maratona",{"lang":1531,"slug":1532,"url":1533},"pl","2026-04-18-regeneracja-po-maratonie-kompletny-przewodnik","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-04-18-regeneracja-po-maratonie-kompletny-przewodnik",{"lang":15,"slug":1535,"url":1536},"2026-04-18-restitusjon-etter-maraton-komplett-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-04-18-restitusjon-etter-maraton-komplett-guide"]