[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-it-2026-06-16-pliometria-corridore-guida-completa":3},{"article":4,"alternates":722},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a399f9b43138eb73f42f197","articles:2026-06-16-pliometria-corridore-guida-completa.it.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-06-16-pliometria-corridore-guida-completa.it","Pliometria per il corridore: guida completa (e un programma per iniziare)","Salti, balzi, falcate esplosive: la pliometria è l'arma segreta dei corridori per guadagnare in economia di corsa, velocità e resistenza agli infortuni. Tutto quel che serve per iniziare con la testa.","\u002Fimg\u002Fpliometrie-box-jump.jpg","Allenamento","RunRun","2026-06-16",true,"it","pliometrie-coureur",{"type":18,"children":19},"root",[20,28,34,39,46,59,69,74,104,131,137,144,167,172,178,190,195,201,213,218,224,236,242,252,258,281,293,299,322,328,351,357,375,385,391,396,455,461,480,486,504,510,528,534,552,558,587,599,605,658,664,676,686,691,695,701],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"pliometria-per-il-corridore-guida-completa-e-un-programma-per-iniziare",[26],{"type":27,"value":8},"text",{"type":21,"tag":29,"props":30,"children":31},"p",{},[32],{"type":27,"value":33},"Se guardi le immagini al rallentatore di un corridore keniano o etiope, noti una cosa: il piede non si schianta al suolo. Rimbalza. Lascia il terreno quasi alla stessa velocità con cui lo ha toccato. Quello che vedi è pliometria in azione — e probabilmente è la qualità atletica più sottovalutata nel corridore amatoriale.",{"type":21,"tag":29,"props":35,"children":36},{},[37],{"type":27,"value":38},"La buona notizia: si allena. 15 minuti, 2 volte a settimana, bastano a trasformare la tua falcata in qualche mese. Ecco come.",{"type":21,"tag":40,"props":41,"children":43},"h2",{"id":42},"cosè-davvero-la-pliometria",[44],{"type":27,"value":45},"Cos'è davvero la pliometria",{"type":21,"tag":29,"props":47,"children":48},{},[49,51,57],{"type":27,"value":50},"La pliometria comprende tutti gli esercizi che sollecitano il ",{"type":21,"tag":52,"props":53,"children":54},"strong",{},[55],{"type":27,"value":56},"ciclo allungamento-accorciamento",{"type":27,"value":58}," del muscolo: una contrazione eccentrica rapida (il muscolo si allunga sotto carico) immediatamente seguita da una contrazione concentrica esplosiva (il muscolo si accorcia per propellere).",{"type":21,"tag":29,"props":60,"children":61},{},[62,64],{"type":27,"value":63},"In concreto: atterri, rimbalzi. ",{"type":21,"tag":52,"props":65,"children":66},{},[67],{"type":27,"value":68},"Più breve è il tempo di contatto al suolo, più l'esercizio è pliometrico.",{"type":21,"tag":29,"props":70,"children":71},{},[72],{"type":27,"value":73},"Esempi tipici:",{"type":21,"tag":75,"props":76,"children":77},"ul",{},[78,84,89,94,99],{"type":21,"tag":79,"props":80,"children":81},"li",{},[82],{"type":27,"value":83},"Salti a piedi uniti (squat jump, box jump)",{"type":21,"tag":79,"props":85,"children":86},{},[87],{"type":27,"value":88},"Balzi (skipping, balzi alternati)",{"type":21,"tag":79,"props":90,"children":91},{},[92],{"type":27,"value":93},"Salti su ostacoli bassi",{"type":21,"tag":79,"props":95,"children":96},{},[97],{"type":27,"value":98},"Drop jump (scendere da una scatola e rimbalzare immediatamente)",{"type":21,"tag":79,"props":100,"children":101},{},[102],{"type":27,"value":103},"Pogo jump (rimbalzi corti sul posto, gambe rigide)",{"type":21,"tag":29,"props":105,"children":106},{},[107,109,114,116,121,123,129],{"type":27,"value":108},"Non è ",{"type":21,"tag":52,"props":110,"children":111},{},[112],{"type":27,"value":113},"muscolazione classica",{"type":27,"value":115},". In palestra cerchi forza massima; in pliometria cerchi ",{"type":21,"tag":52,"props":117,"children":118},{},[119],{"type":27,"value":120},"velocità di produzione della forza",{"type":27,"value":122}," — la potenza, o ",{"type":21,"tag":124,"props":125,"children":126},"em",{},[127],{"type":27,"value":128},"Rate of Force Development",{"type":27,"value":130}," (RFD).",{"type":21,"tag":40,"props":132,"children":134},{"id":133},"perché-è-cruciale-per-un-corridore",[135],{"type":27,"value":136},"Perché è cruciale per un corridore",{"type":21,"tag":138,"props":139,"children":141},"h3",{"id":140},"_1-leconomia-di-corsa",[142],{"type":27,"value":143},"1. L'economia di corsa",{"type":21,"tag":29,"props":145,"children":146},{},[147,149,158,160,165],{"type":27,"value":148},"È il beneficio numero uno, documentato da decine di studi. Una ",{"type":21,"tag":150,"props":151,"children":155},"a",{"href":152,"rel":153},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F27600147\u002F",[154],"nofollow",[156],{"type":27,"value":157},"meta-analisi del 2017 (Denadai et al.)",{"type":27,"value":159}," mostra che ",{"type":21,"tag":52,"props":161,"children":162},{},[163],{"type":27,"value":164},"6-14 settimane di pliometria migliorano l'economia di corsa del 2-8%",{"type":27,"value":166}," in corridori allenati. È enorme: a parità di VO2max, corri più veloce per lo stesso costo energetico.",{"type":21,"tag":29,"props":168,"children":169},{},[170],{"type":27,"value":171},"Perché funziona? I tuoi tendini (soprattutto l'Achille) immagazzinano e restituiscono energia elastica a ogni falcata. La pliometria rende questo sistema più rigido e reattivo — sfrutti il rimbalzo gratuito del tendine invece di produrre tutto col muscolo.",{"type":21,"tag":138,"props":173,"children":175},{"id":174},"_2-una-falcata-più-rapida-e-dinamica",[176],{"type":27,"value":177},"2. Una falcata più rapida e dinamica",{"type":21,"tag":29,"props":179,"children":180},{},[181,183,188],{"type":27,"value":182},"Il tempo di contatto al suolo di un corridore élite è dell'ordine dei ",{"type":21,"tag":52,"props":184,"children":185},{},[186],{"type":27,"value":187},"150-180 ms",{"type":27,"value":189}," sui 10 km. Quello di un amatore: 250-300 ms. Questa differenza non è (solo) forza nelle gambe — è la capacità di rimbalzare velocemente.",{"type":21,"tag":29,"props":191,"children":192},{},[193],{"type":27,"value":194},"La pliometria riduce questo tempo di contatto allenando il sistema neuromuscolare a esplodere all'impatto. Risultato: falcata più fluida, cadenza più alta, finale di gara meglio gestito.",{"type":21,"tag":138,"props":196,"children":198},{"id":197},"_3-la-prevenzione-degli-infortuni",[199],{"type":27,"value":200},"3. La prevenzione degli infortuni",{"type":21,"tag":29,"props":202,"children":203},{},[204,206,211],{"type":27,"value":205},"Controintuitivo ma documentato: un sistema tendineo più rigido assorbe meglio gli urti e ",{"type":21,"tag":52,"props":207,"children":208},{},[209],{"type":27,"value":210},"riduce il rischio di tendinopatia",{"type":27,"value":212},", specialmente dell'Achille. La pliometria è oggi un pilastro della riabilitazione post-tendinite (protocollo di Alfredson modernizzato).",{"type":21,"tag":29,"props":214,"children":215},{},[216],{"type":27,"value":217},"Rinforza anche caviglie, ginocchia e catena posteriore, tutti sotto stress nelle lunghe distanze.",{"type":21,"tag":138,"props":219,"children":221},{"id":220},"_4-la-forza-terminale-in-salita-e-in-sprint",[222],{"type":27,"value":223},"4. La forza terminale in salita e in sprint",{"type":21,"tag":29,"props":225,"children":226},{},[227,229,234],{"type":27,"value":228},"Conosci quella sensazione, a fine 10 km, quando le gambe non rispondono nonostante la volontà? Spesso non è l'aerobico che molla, è la ",{"type":21,"tag":52,"props":230,"children":231},{},[232],{"type":27,"value":233},"produzione di forza",{"type":27,"value":235},". La pliometria mantiene una qualità che la pura resistenza non allena.",{"type":21,"tag":40,"props":237,"children":239},{"id":238},"i-4-livelli-di-intensità-pliometrica",[240],{"type":27,"value":241},"I 4 livelli di intensità pliometrica",{"type":21,"tag":29,"props":243,"children":244},{},[245,247],{"type":27,"value":246},"Prima di gettarti sui drop jump, capisci che non tutti gli esercizi sono uguali. ",{"type":21,"tag":52,"props":248,"children":249},{},[250],{"type":27,"value":251},"Bisogna progredire nell'ordine:",{"type":21,"tag":138,"props":253,"children":255},{"id":254},"livello-1-pliometria-di-introduzione-basso-impatto",[256],{"type":27,"value":257},"Livello 1 — Pliometria di introduzione (basso impatto)",{"type":21,"tag":75,"props":259,"children":260},{},[261,266,271,276],{"type":21,"tag":79,"props":262,"children":263},{},[264],{"type":27,"value":265},"Skipping leggero",{"type":21,"tag":79,"props":267,"children":268},{},[269],{"type":27,"value":270},"Calciate dietro (tallone al gluteo)",{"type":21,"tag":79,"props":272,"children":273},{},[274],{"type":27,"value":275},"Passi laterali",{"type":21,"tag":79,"props":277,"children":278},{},[279],{"type":27,"value":280},"Salti alla corda",{"type":21,"tag":29,"props":282,"children":283},{},[284,286,291],{"type":27,"value":285},"È qui che ",{"type":21,"tag":52,"props":287,"children":288},{},[289],{"type":27,"value":290},"ogni corridore principiante deve iniziare",{"type":27,"value":292},", idealmente in riscaldamento.",{"type":21,"tag":138,"props":294,"children":296},{"id":295},"livello-2-pliometria-di-base",[297],{"type":27,"value":298},"Livello 2 — Pliometria di base",{"type":21,"tag":75,"props":300,"children":301},{},[302,307,312,317],{"type":21,"tag":79,"props":303,"children":304},{},[305],{"type":27,"value":306},"Squat jump (salti verticali da mezzo squat)",{"type":21,"tag":79,"props":308,"children":309},{},[310],{"type":27,"value":311},"Lunge jump (affondi saltati)",{"type":21,"tag":79,"props":313,"children":314},{},[315],{"type":27,"value":316},"Pogo jump sul posto",{"type":21,"tag":79,"props":318,"children":319},{},[320],{"type":27,"value":321},"Skipping alto",{"type":21,"tag":138,"props":323,"children":325},{"id":324},"livello-3-pliometria-intermedia",[326],{"type":27,"value":327},"Livello 3 — Pliometria intermedia",{"type":21,"tag":75,"props":329,"children":330},{},[331,336,341,346],{"type":21,"tag":79,"props":332,"children":333},{},[334],{"type":27,"value":335},"Box jump (salti su scatola)",{"type":21,"tag":79,"props":337,"children":338},{},[339],{"type":27,"value":340},"Balzi in linea retta",{"type":21,"tag":79,"props":342,"children":343},{},[344],{"type":27,"value":345},"Balzi alternati (cloche-pied alternato)",{"type":21,"tag":79,"props":347,"children":348},{},[349],{"type":27,"value":350},"Salti su ostacoli bassi (20-30 cm)",{"type":21,"tag":138,"props":352,"children":354},{"id":353},"livello-4-pliometria-avanzata-alta-intensità",[355],{"type":27,"value":356},"Livello 4 — Pliometria avanzata (alta intensità)",{"type":21,"tag":75,"props":358,"children":359},{},[360,365,370],{"type":21,"tag":79,"props":361,"children":362},{},[363],{"type":27,"value":364},"Drop jump (discesa e rimbalzo immediato)",{"type":21,"tag":79,"props":366,"children":367},{},[368],{"type":27,"value":369},"Salti su ostacoli ad altezza (40-60 cm)",{"type":21,"tag":79,"props":371,"children":372},{},[373],{"type":27,"value":374},"Balzi orizzontali lunghi",{"type":21,"tag":29,"props":376,"children":377},{},[378,383],{"type":21,"tag":52,"props":379,"children":380},{},[381],{"type":27,"value":382},"Non saltare le tappe.",{"type":27,"value":384}," Passare troppo presto ai drop jump è la garanzia di un dolore all'Achille o di un polpaccio tirato.",{"type":21,"tag":40,"props":386,"children":388},{"id":387},"le-regole-doro-per-non-infortunarti",[389],{"type":27,"value":390},"Le regole d'oro per non infortunarti",{"type":21,"tag":29,"props":392,"children":393},{},[394],{"type":27,"value":395},"La pliometria è potente… e traditrice. Cinque regole non negoziabili:",{"type":21,"tag":397,"props":398,"children":399},"ol",{},[400,410,420,435,445],{"type":21,"tag":79,"props":401,"children":402},{},[403,408],{"type":21,"tag":52,"props":404,"children":405},{},[406],{"type":27,"value":407},"Ben riscaldato, mai a freddo.",{"type":27,"value":409}," 10 minuti di corsa molto facile + mobilità caviglie\u002Fanche prima della prima ripetizione.",{"type":21,"tag":79,"props":411,"children":412},{},[413,418],{"type":21,"tag":52,"props":414,"children":415},{},[416],{"type":27,"value":417},"Superficie che perdona.",{"type":27,"value":419}," Prato, tartan o parquet — mai sul cemento duro. Il rischio tendineo esplode su suoli non ammortizzati.",{"type":21,"tag":79,"props":421,"children":422},{},[423,428,430],{"type":21,"tag":52,"props":424,"children":425},{},[426],{"type":27,"value":427},"Qualità, non quantità.",{"type":27,"value":429}," Una ripetizione fatta male (atterraggio schiacciato, ginocchia che cedono dentro) non porta nulla e logora. ",{"type":21,"tag":52,"props":431,"children":432},{},[433],{"type":27,"value":434},"Fermati appena la tecnica si degrada.",{"type":21,"tag":79,"props":436,"children":437},{},[438,443],{"type":21,"tag":52,"props":439,"children":440},{},[441],{"type":27,"value":442},"Volume basso, progressione lenta.",{"type":27,"value":444}," Parti con 30-50 contatti al suolo a sessione e progredisci al massimo del 10-20% a settimana.",{"type":21,"tag":79,"props":446,"children":447},{},[448,453],{"type":21,"tag":52,"props":449,"children":450},{},[451],{"type":27,"value":452},"Non a fine blocco pesante.",{"type":27,"value":454}," Evita la pliometria 48h prima di una sessione chiave o di una gara. Mettila a inizio o metà settimana.",{"type":21,"tag":40,"props":456,"children":458},{"id":457},"programma-per-iniziare-4-settimane",[459],{"type":27,"value":460},"Programma per iniziare (4 settimane)",{"type":21,"tag":29,"props":462,"children":463},{},[464,466,471,473,478],{"type":27,"value":465},"Un protocollo semplice, da integrare 2 volte a settimana ",{"type":21,"tag":52,"props":467,"children":468},{},[469],{"type":27,"value":470},"dopo un fondo lento",{"type":27,"value":472}," o in una sessione corta dedicata. Conta ",{"type":21,"tag":52,"props":474,"children":475},{},[476],{"type":27,"value":477},"un contatto al suolo = un atterraggio",{"type":27,"value":479}," per il volume.",{"type":21,"tag":138,"props":481,"children":483},{"id":482},"settimana-1-livello-1-50-contatti",[484],{"type":27,"value":485},"Settimana 1 — Livello 1 (≈ 50 contatti)",{"type":21,"tag":75,"props":487,"children":488},{},[489,494,499],{"type":21,"tag":79,"props":490,"children":491},{},[492],{"type":27,"value":493},"3 × 20 sec skipping basso",{"type":21,"tag":79,"props":495,"children":496},{},[497],{"type":27,"value":498},"3 × 20 sec calciate dietro",{"type":21,"tag":79,"props":500,"children":501},{},[502],{"type":27,"value":503},"3 × 30 salti alla corda",{"type":21,"tag":138,"props":505,"children":507},{"id":506},"settimana-2-livello-1-2-70-contatti",[508],{"type":27,"value":509},"Settimana 2 — Livello 1 + 2 (≈ 70 contatti)",{"type":21,"tag":75,"props":511,"children":512},{},[513,518,523],{"type":21,"tag":79,"props":514,"children":515},{},[516],{"type":27,"value":517},"3 × 30 sec skipping",{"type":21,"tag":79,"props":519,"children":520},{},[521],{"type":27,"value":522},"2 × 8 squat jump",{"type":21,"tag":79,"props":524,"children":525},{},[526],{"type":27,"value":527},"2 × 10 pogo jump (rimbalzi rigidi sul posto)",{"type":21,"tag":138,"props":529,"children":531},{"id":530},"settimana-3-livello-2-80-contatti",[532],{"type":27,"value":533},"Settimana 3 — Livello 2 (≈ 80 contatti)",{"type":21,"tag":75,"props":535,"children":536},{},[537,542,547],{"type":21,"tag":79,"props":538,"children":539},{},[540],{"type":27,"value":541},"3 × 8 squat jump",{"type":21,"tag":79,"props":543,"children":544},{},[545],{"type":27,"value":546},"3 × 6 lunge jump (per gamba)",{"type":21,"tag":79,"props":548,"children":549},{},[550],{"type":27,"value":551},"3 × 15 pogo jump",{"type":21,"tag":138,"props":553,"children":555},{"id":554},"settimana-4-introduzione-al-livello-3-100-contatti",[556],{"type":27,"value":557},"Settimana 4 — Introduzione al livello 3 (≈ 100 contatti)",{"type":21,"tag":75,"props":559,"children":560},{},[561,565,577,582],{"type":21,"tag":79,"props":562,"children":563},{},[564],{"type":27,"value":541},{"type":21,"tag":79,"props":566,"children":567},{},[568,570,575],{"type":27,"value":569},"3 × 5 box jump (scatola 30-40 cm, ",{"type":21,"tag":52,"props":571,"children":572},{},[573],{"type":27,"value":574},"discesa a piedi",{"type":27,"value":576},", non saltando giù)",{"type":21,"tag":79,"props":578,"children":579},{},[580],{"type":27,"value":581},"3 × 10 balzi in linea retta",{"type":21,"tag":79,"props":583,"children":584},{},[585],{"type":27,"value":586},"2 × 15 pogo jump",{"type":21,"tag":29,"props":588,"children":589},{},[590,592,597],{"type":27,"value":591},"Dopo queste 4 settimane, puoi ",{"type":21,"tag":52,"props":593,"children":594},{},[595],{"type":27,"value":596},"mantenere 1 sessione settimanale",{"type":27,"value":598}," di 15-20 minuti variando gli esercizi. È il minimo per conservare i guadagni.",{"type":21,"tag":40,"props":600,"children":602},{"id":601},"gli-errori-classici",[603],{"type":27,"value":604},"Gli errori classici",{"type":21,"tag":75,"props":606,"children":607},{},[608,618,628,638,648],{"type":21,"tag":79,"props":609,"children":610},{},[611,616],{"type":21,"tag":52,"props":612,"children":613},{},[614],{"type":27,"value":615},"Voler saltare alto invece di saltare veloce.",{"type":27,"value":617}," In pliometria, il tempo di contatto conta più dell'altezza. Un pogo da 15 cm ben fatto vale più di un box jump da 80 cm con atterraggio schiacciato.",{"type":21,"tag":79,"props":619,"children":620},{},[621,626],{"type":21,"tag":52,"props":622,"children":623},{},[624],{"type":27,"value":625},"Atterrare con le ginocchia che cedono dentro (valgo).",{"type":27,"value":627}," Autostrada per l'infortunio. Cerca l'allineamento caviglia-ginocchio-anca, ginocchia sull'asse del piede.",{"type":21,"tag":79,"props":629,"children":630},{},[631,636],{"type":21,"tag":52,"props":632,"children":633},{},[634],{"type":27,"value":635},"Piegare le ginocchia in ricezione sui pogo.",{"type":27,"value":637}," Al contrario, le gambe restano rigide come una molla. Il rimbalzo viene dalla caviglia e dal tendine, non dal quadricipite.",{"type":21,"tag":79,"props":639,"children":640},{},[641,646],{"type":21,"tag":52,"props":642,"children":643},{},[644],{"type":27,"value":645},"Programmare pliometria dopo una sessione dura.",{"type":27,"value":647}," Sistema nervoso stanco = esercizio inutile e rischio elevato. Sempre su gambe fresche.",{"type":21,"tag":79,"props":649,"children":650},{},[651,656],{"type":21,"tag":52,"props":652,"children":653},{},[654],{"type":27,"value":655},"Mollare dopo 3 settimane perché \"non serve a niente\".",{"type":27,"value":657}," I primi guadagni di economia di corsa arrivano verso la 6ª-8ª settimana. Pazienza.",{"type":21,"tag":40,"props":659,"children":661},{"id":660},"in-sintesi",[662],{"type":27,"value":663},"In sintesi",{"type":21,"tag":29,"props":665,"children":666},{},[667,669,674],{"type":27,"value":668},"La pliometria non è un capriccio da élite. 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