[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-it-2026-05-14-zone-cardiache-corsa":3},{"article":4,"alternates":2095},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"howToSteps":17,"body":33},"6a2ee69600ac93cebc81ce63","articles:2026-05-14-zone-cardiache-corsa.it.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-05-14-zone-cardiache-corsa.it","Le zone cardiache nella corsa: guida completa per allenarsi in modo intelligente","Comprendete le 5 zone cardiache, calcolate la vostra FC massima, padroneggiate il metodo Karvonen e strutturate il vostro allenamento per progredire senza infortuni.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1571019613454-1cb2f99b2d8b?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Allenamento","Il team RunRun","2026-05-14",true,"it","zones-cardiaques-course-a-pied",[18,21,24,27,30],{"name":19,"text":20},"Calcolare la propria frequenza cardiaca massima","Utilizzate la formula di Tanaka (208 - 0,7 × età) oppure eseguite un test sul campo: dopo 10 minuti di riscaldamento, correte 3 × 3 minuti a ritmo crescente; il valore massimo raggiunto alla fine è la vostra FC massima stimata.",{"name":22,"text":23},"Misurare la frequenza cardiaca a riposo","Rilevate il polso al mattino, sdraiati, prima di alzarvi, per 3 giorni consecutivi. Fate la media. Una FC a riposo tra 40 e 60 bpm è tipica di un corridore allenato.",{"name":25,"text":26},"Calcolare le zone con il metodo Karvonen","FC obiettivo = FC riposo + % × (FC max - FC riposo). Esempio per la zona 2 (60-70 %) con FC max 180 e FC riposo 55: Z2 bassa = 55 + 0,60 × (180-55) = 130 bpm \u002F Z2 alta = 55 + 0,70 × (180-55) = 142 bpm.",{"name":28,"text":29},"Distribuire le sessioni per zone","La regola 80\u002F20: circa l'80 % del volume totale in zona 1-2 (resistenza fondamentale), il 20 % in zona 4-5 (soglia e velocità massima aerobica). La zona 3 è spesso troppo sollecitata dai corridori amatoriali.",{"name":31,"text":32},"Monitorare e adattare","Rivalutate le vostre zone ogni 3 mesi o dopo un miglioramento notevole della forma. La FC max cambia poco con l'allenamento, ma la FC a riposo e la velocità massima aerobica evolvono — segno di progressione.",{"type":34,"children":35},"root",[36,45,51,73,77,84,97,102,147,150,156,163,175,181,204,224,244,396,410,416,421,429,458,471,474,480,492,500,513,521,595,607,610,616,621,627,632,638,650,658,670,680,705,713,716,722,734,737,743,763,771,789,797,815,825,828,834,852,859,896,916,927,934,952,955,961,979,986,1004,1024,1032,1045,1048,1054,1072,1079,1104,1117,1124,1142,1145,1151,1169,1176,1200,1213,1224,1231,1244,1247,1253,1486,1489,1495,1514,1526,1534,1632,1635,1641,1647,1659,1679,1685,1697,1715,1728,1731,1737,1750,1763,1784,1797,1810,1813,1819,1936,1956,1959,1965,1978,1991,2004,2017,2030,2033,2039,2083,2086],{"type":37,"tag":38,"props":39,"children":41},"element","h1",{"id":40},"le-zone-cardiache-nella-corsa-comprendere-calcolare-applicare",[42],{"type":43,"value":44},"text","Le zone cardiache nella corsa: comprendere, calcolare, applicare",{"type":37,"tag":46,"props":47,"children":48},"p",{},[49],{"type":43,"value":50},"Avete sicuramente già sentito parlare di zone cardiache. Ma tra zona 1, zona 5, frequenza cardiaca massima, metodo Karvonen e il famoso allenamento polarizzato, è facile perdersi. Questa guida chiarisce tutto — con numeri ed esempi concreti.",{"type":37,"tag":46,"props":52,"children":53},{},[54,56,63,65,71],{"type":43,"value":55},"Allenarsi per zone significa smettere di correre \"a sensazione\" e iniziare a mirare con precisione agli adattamenti fisiologici che si vogliono sviluppare: ",{"type":37,"tag":57,"props":58,"children":60},"a",{"href":59},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistenza-fondamentale-corsa",[61],{"type":43,"value":62},"resistenza fondamentale",{"type":43,"value":64},", soglia del lattato, ",{"type":37,"tag":57,"props":66,"children":68},{"href":67},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-velocita-massima-aerobica",[69],{"type":43,"value":70},"velocità massima aerobica",{"type":43,"value":72},"… Ogni zona allena il corpo in modo diverso, e la maggior parte dei corridori passa troppo tempo nelle zone mediocri — né abbastanza leggere per recuperare, né abbastanza intense per progredire davvero.",{"type":37,"tag":74,"props":75,"children":76},"hr",{},[],{"type":37,"tag":78,"props":79,"children":81},"h2",{"id":80},"perché-allenarsi-per-zone-cardiache",[82],{"type":43,"value":83},"Perché allenarsi per zone cardiache?",{"type":37,"tag":46,"props":85,"children":86},{},[87,89,95],{"type":43,"value":88},"La frequenza cardiaca è il riflesso più accessibile della vostra intensità di sforzo. Al contrario del ritmo (km\u002Fh o min\u002Fkm), tiene conto del caldo, della fatica, del dislivello e della vostra forma del giorno. È un indicatore ",{"type":37,"tag":90,"props":91,"children":92},"strong",{},[93],{"type":43,"value":94},"interno",{"type":43,"value":96}," dello sforzo — ciò che il vostro corpo sente davvero.",{"type":37,"tag":46,"props":98,"children":99},{},[100],{"type":43,"value":101},"Allenarsi per zone permette di:",{"type":37,"tag":103,"props":104,"children":105},"ul",{},[106,117,127,137],{"type":37,"tag":107,"props":108,"children":109},"li",{},[110,115],{"type":37,"tag":90,"props":111,"children":112},{},[113],{"type":43,"value":114},"Ottimizzare gli adattamenti fisiologici",{"type":43,"value":116},": ogni zona mira a meccanismi diversi (mitocondri, capillarizzazione, soglia del lattato, potenza aerobica massima)",{"type":37,"tag":107,"props":118,"children":119},{},[120,125],{"type":37,"tag":90,"props":121,"children":122},{},[123],{"type":43,"value":124},"Evitare il sovrallenamento",{"type":43,"value":126},": la maggior parte degli infortuni da corsa avviene a corridori che si allenano troppo intensamente troppo spesso",{"type":37,"tag":107,"props":128,"children":129},{},[130,135],{"type":37,"tag":90,"props":131,"children":132},{},[133],{"type":43,"value":134},"Strutturare un piano coerente",{"type":43,"value":136},": alternare intelligentemente sessioni dure e sessioni facili",{"type":37,"tag":107,"props":138,"children":139},{},[140,145],{"type":37,"tag":90,"props":141,"children":142},{},[143],{"type":43,"value":144},"Seguire la progressione",{"type":43,"value":146},": una FC più bassa per lo stesso ritmo è un segno concreto di miglioramento",{"type":37,"tag":74,"props":148,"children":149},{},[],{"type":37,"tag":78,"props":151,"children":153},{"id":152},"passo-1-conoscere-la-propria-frequenza-cardiaca-massima-fc-max",[154],{"type":43,"value":155},"Passo 1 — Conoscere la propria frequenza cardiaca massima (FC max)",{"type":37,"tag":157,"props":158,"children":160},"h3",{"id":159},"che-cosè-la-fc-max",[161],{"type":43,"value":162},"Che cos'è la FC max?",{"type":37,"tag":46,"props":164,"children":165},{},[166,168,173],{"type":43,"value":167},"La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di battiti al minuto che il vostro cuore può produrre durante uno sforzo intenso. È ",{"type":37,"tag":90,"props":169,"children":170},{},[171],{"type":43,"value":172},"geneticamente determinata",{"type":43,"value":174}," e diminuisce leggermente con l'età (~1 bpm per anno a partire dai 20 anni). L'allenamento non la aumenta — ma permette di essere più performanti a una data FC.",{"type":37,"tag":157,"props":176,"children":178},{"id":177},"le-formule-di-calcolo",[179],{"type":43,"value":180},"Le formule di calcolo",{"type":37,"tag":46,"props":182,"children":183},{},[184,189,191,198,202],{"type":37,"tag":90,"props":185,"children":186},{},[187],{"type":43,"value":188},"Formula storica (da evitare)",{"type":43,"value":190},": ",{"type":37,"tag":192,"props":193,"children":195},"code",{"className":194},[],[196],{"type":43,"value":197},"FC max = 220 - età",{"type":37,"tag":199,"props":200,"children":201},"br",{},[],{"type":43,"value":203},"\nSemplice, ma con una deviazione standard di ±10-12 bpm. Su una popolazione, è imprecisa.",{"type":37,"tag":46,"props":205,"children":206},{},[207,212,213,219,222],{"type":37,"tag":90,"props":208,"children":209},{},[210],{"type":43,"value":211},"Formula di Tanaka (raccomandata)",{"type":43,"value":190},{"type":37,"tag":192,"props":214,"children":216},{"className":215},[],[217],{"type":43,"value":218},"FC max = 208 - (0,7 × età)",{"type":37,"tag":199,"props":220,"children":221},{},[],{"type":43,"value":223},"\nValidata su un ampio studio (2001), più precisa per adulti allenati.",{"type":37,"tag":46,"props":225,"children":226},{},[227,232,233,239,242],{"type":37,"tag":90,"props":228,"children":229},{},[230],{"type":43,"value":231},"Formula di Gellish",{"type":43,"value":190},{"type":37,"tag":192,"props":234,"children":236},{"className":235},[],[237],{"type":43,"value":238},"FC max = 207 - (0,7 × età)",{"type":37,"tag":199,"props":240,"children":241},{},[],{"type":43,"value":243},"\nMolto simile a Tanaka, leggermente più conservativa.",{"type":37,"tag":245,"props":246,"children":247},"table",{},[248,277],{"type":37,"tag":249,"props":250,"children":251},"thead",{},[252],{"type":37,"tag":253,"props":254,"children":255},"tr",{},[256,262,267,272],{"type":37,"tag":257,"props":258,"children":259},"th",{},[260],{"type":43,"value":261},"Età",{"type":37,"tag":257,"props":263,"children":264},{},[265],{"type":43,"value":266},"220 - età",{"type":37,"tag":257,"props":268,"children":269},{},[270],{"type":43,"value":271},"Tanaka",{"type":37,"tag":257,"props":273,"children":274},{},[275],{"type":43,"value":276},"Gellish",{"type":37,"tag":278,"props":279,"children":280},"tbody",{},[281,304,327,350,373],{"type":37,"tag":253,"props":282,"children":283},{},[284,290,295,300],{"type":37,"tag":285,"props":286,"children":287},"td",{},[288],{"type":43,"value":289},"25 anni",{"type":37,"tag":285,"props":291,"children":292},{},[293],{"type":43,"value":294},"195",{"type":37,"tag":285,"props":296,"children":297},{},[298],{"type":43,"value":299},"190",{"type":37,"tag":285,"props":301,"children":302},{},[303],{"type":43,"value":299},{"type":37,"tag":253,"props":305,"children":306},{},[307,312,317,322],{"type":37,"tag":285,"props":308,"children":309},{},[310],{"type":43,"value":311},"35 anni",{"type":37,"tag":285,"props":313,"children":314},{},[315],{"type":43,"value":316},"185",{"type":37,"tag":285,"props":318,"children":319},{},[320],{"type":43,"value":321},"184",{"type":37,"tag":285,"props":323,"children":324},{},[325],{"type":43,"value":326},"183",{"type":37,"tag":253,"props":328,"children":329},{},[330,335,340,345],{"type":37,"tag":285,"props":331,"children":332},{},[333],{"type":43,"value":334},"45 anni",{"type":37,"tag":285,"props":336,"children":337},{},[338],{"type":43,"value":339},"175",{"type":37,"tag":285,"props":341,"children":342},{},[343],{"type":43,"value":344},"177",{"type":37,"tag":285,"props":346,"children":347},{},[348],{"type":43,"value":349},"176",{"type":37,"tag":253,"props":351,"children":352},{},[353,358,363,368],{"type":37,"tag":285,"props":354,"children":355},{},[356],{"type":43,"value":357},"55 anni",{"type":37,"tag":285,"props":359,"children":360},{},[361],{"type":43,"value":362},"165",{"type":37,"tag":285,"props":364,"children":365},{},[366],{"type":43,"value":367},"169",{"type":37,"tag":285,"props":369,"children":370},{},[371],{"type":43,"value":372},"168",{"type":37,"tag":253,"props":374,"children":375},{},[376,381,386,391],{"type":37,"tag":285,"props":377,"children":378},{},[379],{"type":43,"value":380},"65 anni",{"type":37,"tag":285,"props":382,"children":383},{},[384],{"type":43,"value":385},"155",{"type":37,"tag":285,"props":387,"children":388},{},[389],{"type":43,"value":390},"163",{"type":37,"tag":285,"props":392,"children":393},{},[394],{"type":43,"value":395},"162",{"type":37,"tag":397,"props":398,"children":399},"blockquote",{},[400],{"type":37,"tag":46,"props":401,"children":402},{},[403,408],{"type":37,"tag":90,"props":404,"children":405},{},[406],{"type":43,"value":407},"Attenzione",{"type":43,"value":409},": queste formule forniscono stime. La vostra vera FC max può scostare di 10-15 bpm. Per la massima precisione, effettuate un test sul campo.",{"type":37,"tag":157,"props":411,"children":413},{"id":412},"il-test-sul-campo-per-misurare-la-fc-max",[414],{"type":43,"value":415},"Il test sul campo per misurare la FC max",{"type":37,"tag":46,"props":417,"children":418},{},[419],{"type":43,"value":420},"Il test sul campo è il metodo più affidabile, a condizione di essere in buona salute e di non avere controindicazioni cardiache.",{"type":37,"tag":46,"props":422,"children":423},{},[424],{"type":37,"tag":90,"props":425,"children":426},{},[427],{"type":43,"value":428},"Protocollo semplificato:",{"type":37,"tag":430,"props":431,"children":432},"ol",{},[433,438,443,448,453],{"type":37,"tag":107,"props":434,"children":435},{},[436],{"type":43,"value":437},"Riscaldamento di 15 minuti in zona 1-2",{"type":37,"tag":107,"props":439,"children":440},{},[441],{"type":43,"value":442},"3 minuti al ritmo dei 10 km (sforzo duro ma sostenibile)",{"type":37,"tag":107,"props":444,"children":445},{},[446],{"type":43,"value":447},"2 minuti al ritmo dei 5 km (molto duro)",{"type":37,"tag":107,"props":449,"children":450},{},[451],{"type":43,"value":452},"1 minuto a tutta velocità — sprint finale",{"type":37,"tag":107,"props":454,"children":455},{},[456],{"type":43,"value":457},"Il valore massimo mostrato sul vostro orologio è la vostra FC max misurata",{"type":37,"tag":397,"props":459,"children":460},{},[461],{"type":37,"tag":46,"props":462,"children":463},{},[464,469],{"type":37,"tag":90,"props":465,"children":466},{},[467],{"type":43,"value":468},"Nota medica",{"type":43,"value":470},": se avete più di 40 anni, se riprendete lo sport dopo una lunga pausa o se avete precedenti cardiovascolari, consultate un medico prima di eseguire un test da sforzo massimale. La prudenza è d'obbligo.",{"type":37,"tag":74,"props":472,"children":473},{},[],{"type":37,"tag":78,"props":475,"children":477},{"id":476},"passo-2-misurare-la-frequenza-cardiaca-a-riposo-fc-riposo",[478],{"type":43,"value":479},"Passo 2 — Misurare la frequenza cardiaca a riposo (FC riposo)",{"type":37,"tag":46,"props":481,"children":482},{},[483,485,490],{"type":43,"value":484},"La FC a riposo è il numero di battiti al minuto del cuore in completa tranquillità. Si misura ",{"type":37,"tag":90,"props":486,"children":487},{},[488],{"type":43,"value":489},"al mattino, sdraiati, prima di alzarsi",{"type":43,"value":491},".",{"type":37,"tag":46,"props":493,"children":494},{},[495],{"type":37,"tag":90,"props":496,"children":497},{},[498],{"type":43,"value":499},"Come misurarla:",{"type":37,"tag":103,"props":501,"children":502},{},[503,508],{"type":37,"tag":107,"props":504,"children":505},{},[506],{"type":43,"value":507},"Rilevate il polso manualmente (dita sull'arteria carotide o radiale, contate 60 secondi)",{"type":37,"tag":107,"props":509,"children":510},{},[511],{"type":43,"value":512},"Oppure indossate il vostro cardiofrequenzimetro tutta la notte",{"type":37,"tag":46,"props":514,"children":515},{},[516],{"type":37,"tag":90,"props":517,"children":518},{},[519],{"type":43,"value":520},"Valori di riferimento:",{"type":37,"tag":245,"props":522,"children":523},{},[524,540],{"type":37,"tag":249,"props":525,"children":526},{},[527],{"type":37,"tag":253,"props":528,"children":529},{},[530,535],{"type":37,"tag":257,"props":531,"children":532},{},[533],{"type":43,"value":534},"Profilo",{"type":37,"tag":257,"props":536,"children":537},{},[538],{"type":43,"value":539},"FC riposo tipica",{"type":37,"tag":278,"props":541,"children":542},{},[543,556,569,582],{"type":37,"tag":253,"props":544,"children":545},{},[546,551],{"type":37,"tag":285,"props":547,"children":548},{},[549],{"type":43,"value":550},"Sedentario",{"type":37,"tag":285,"props":552,"children":553},{},[554],{"type":43,"value":555},"70-90 bpm",{"type":37,"tag":253,"props":557,"children":558},{},[559,564],{"type":37,"tag":285,"props":560,"children":561},{},[562],{"type":43,"value":563},"Corridore regolare (3-4 sessioni\u002Fsett.)",{"type":37,"tag":285,"props":565,"children":566},{},[567],{"type":43,"value":568},"55-65 bpm",{"type":37,"tag":253,"props":570,"children":571},{},[572,577],{"type":37,"tag":285,"props":573,"children":574},{},[575],{"type":43,"value":576},"Corridore allenato (5+ sessioni\u002Fsett.)",{"type":37,"tag":285,"props":578,"children":579},{},[580],{"type":43,"value":581},"45-55 bpm",{"type":37,"tag":253,"props":583,"children":584},{},[585,590],{"type":37,"tag":285,"props":586,"children":587},{},[588],{"type":43,"value":589},"Atleta d'élite",{"type":37,"tag":285,"props":591,"children":592},{},[593],{"type":43,"value":594},"35-45 bpm",{"type":37,"tag":46,"props":596,"children":597},{},[598,600,605],{"type":43,"value":599},"La FC a riposo ",{"type":37,"tag":90,"props":601,"children":602},{},[603],{"type":43,"value":604},"diminuisce con l'allenamento in resistenza",{"type":43,"value":606}," — è uno degli indicatori più affidabili della vostra condizione fisica cardiovascolare. Se la vostra FC a riposo aumenta di 5-7 bpm per diversi giorni, è spesso un segnale di fatica o dell'inizio di una malattia.",{"type":37,"tag":74,"props":608,"children":609},{},[],{"type":37,"tag":78,"props":611,"children":613},{"id":612},"passo-3-scegliere-il-metodo-di-calcolo-delle-zone",[614],{"type":43,"value":615},"Passo 3 — Scegliere il metodo di calcolo delle zone",{"type":37,"tag":46,"props":617,"children":618},{},[619],{"type":43,"value":620},"Esistono due approcci principali.",{"type":37,"tag":157,"props":622,"children":624},{"id":623},"metodo-1-percentuale-della-fc-max-il-più-semplice",[625],{"type":43,"value":626},"Metodo 1: percentuale della FC max (il più semplice)",{"type":37,"tag":46,"props":628,"children":629},{},[630],{"type":43,"value":631},"Le zone vengono calcolate come percentuale diretta della vostra FC max. Semplice, ma non tiene conto della FC a riposo.",{"type":37,"tag":157,"props":633,"children":635},{"id":634},"metodo-2-karvonen-la-riserva-cardiaca-il-più-preciso",[636],{"type":43,"value":637},"Metodo 2: Karvonen — la riserva cardiaca (il più preciso)",{"type":37,"tag":46,"props":639,"children":640},{},[641,643,648],{"type":43,"value":642},"Il metodo Karvonen utilizza la ",{"type":37,"tag":90,"props":644,"children":645},{},[646],{"type":43,"value":647},"frequenza cardiaca di riserva",{"type":43,"value":649}," (FCR = FC max - FC riposo). È più personalizzato perché integra il vostro livello di forma attuale.",{"type":37,"tag":46,"props":651,"children":652},{},[653],{"type":37,"tag":90,"props":654,"children":655},{},[656],{"type":43,"value":657},"Formula:",{"type":37,"tag":659,"props":660,"children":664},"pre",{"className":661,"code":663,"language":43},[662],"language-text","FC obiettivo = FC riposo + (% desiderata × FCR)\nFCR = FC max - FC riposo\n",[665],{"type":37,"tag":192,"props":666,"children":668},{"__ignoreMap":667},"",[669],{"type":43,"value":663},{"type":37,"tag":46,"props":671,"children":672},{},[673,678],{"type":37,"tag":90,"props":674,"children":675},{},[676],{"type":43,"value":677},"Esempio concreto",{"type":43,"value":679}," — corridore di 40 anni, FC max 178 bpm, FC riposo 52 bpm:",{"type":37,"tag":103,"props":681,"children":682},{},[683,688],{"type":37,"tag":107,"props":684,"children":685},{},[686],{"type":43,"value":687},"FCR = 178 - 52 = 126 bpm",{"type":37,"tag":107,"props":689,"children":690},{},[691,693,698,700],{"type":43,"value":692},"Zona 2 (60-70 %): 52 + (0,60 × 126) = ",{"type":37,"tag":90,"props":694,"children":695},{},[696],{"type":43,"value":697},"128 bpm",{"type":43,"value":699}," a 52 + (0,70 × 126) = ",{"type":37,"tag":90,"props":701,"children":702},{},[703],{"type":43,"value":704},"140 bpm",{"type":37,"tag":397,"props":706,"children":707},{},[708],{"type":37,"tag":46,"props":709,"children":710},{},[711],{"type":43,"value":712},"Il metodo Karvonen fornisce zone leggermente più elevate rispetto alla semplice percentuale della FC max, soprattutto per i corridori ben allenati con una FC a riposo bassa.",{"type":37,"tag":74,"props":714,"children":715},{},[],{"type":37,"tag":78,"props":717,"children":719},{"id":718},"le-5-zone-cardiache-descrizione-completa",[720],{"type":43,"value":721},"Le 5 zone cardiache: descrizione completa",{"type":37,"tag":46,"props":723,"children":724},{},[725,727,732],{"type":43,"value":726},"Le zone cardiache vengono generalmente suddivise in ",{"type":37,"tag":90,"props":728,"children":729},{},[730],{"type":43,"value":731},"5 livelli",{"type":43,"value":733},", che vanno dallo sforzo più leggero al più intenso. Alcuni sistemi utilizzano 3, 6 o 7 zone, ma il modello a 5 zone è lo standard più diffuso nella corsa.",{"type":37,"tag":74,"props":735,"children":736},{},[],{"type":37,"tag":157,"props":738,"children":740},{"id":739},"zona-1-recupero-attivo-50-60-fc-max",[741],{"type":43,"value":742},"Zona 1 — Recupero attivo (50-60 % FC max)",{"type":37,"tag":46,"props":744,"children":745},{},[746,751,753,756,761],{"type":37,"tag":90,"props":747,"children":748},{},[749],{"type":43,"value":750},"FC obiettivo di esempio (FC max 180):",{"type":43,"value":752}," da 90 a 108 bpm",{"type":37,"tag":199,"props":754,"children":755},{},[],{"type":37,"tag":90,"props":757,"children":758},{},[759],{"type":43,"value":760},"Sensazione:",{"type":43,"value":762}," molto facile, potete sostenere una conversazione completa senza sforzo",{"type":37,"tag":46,"props":764,"children":765},{},[766],{"type":37,"tag":90,"props":767,"children":768},{},[769],{"type":43,"value":770},"Cosa accade nel vostro corpo:",{"type":37,"tag":103,"props":772,"children":773},{},[774,779,784],{"type":37,"tag":107,"props":775,"children":776},{},[777],{"type":43,"value":778},"Attivazione del metabolismo aerobico a bassissima intensità",{"type":37,"tag":107,"props":780,"children":781},{},[782],{"type":43,"value":783},"Favorisce l'eliminazione dei rifiuti metabolici (lattati) dopo una sessione difficile",{"type":37,"tag":107,"props":785,"children":786},{},[787],{"type":43,"value":788},"Mantenimento del flusso sanguigno verso i muscoli senza sollecitarli",{"type":37,"tag":46,"props":790,"children":791},{},[792],{"type":37,"tag":90,"props":793,"children":794},{},[795],{"type":43,"value":796},"Utilizzata per:",{"type":37,"tag":103,"props":798,"children":799},{},[800,805,810],{"type":37,"tag":107,"props":801,"children":802},{},[803],{"type":43,"value":804},"Recupero attivo tra due sessioni dure",{"type":37,"tag":107,"props":806,"children":807},{},[808],{"type":43,"value":809},"Riscaldamento e defaticamento",{"type":37,"tag":107,"props":811,"children":812},{},[813],{"type":43,"value":814},"Footing di scarico il giorno dopo una competizione",{"type":37,"tag":46,"props":816,"children":817},{},[818,823],{"type":37,"tag":90,"props":819,"children":820},{},[821],{"type":43,"value":822},"Errore frequente:",{"type":43,"value":824}," sottostimare queste sessioni. La zona 1 non crea fatica aggiuntiva ma accelera il recupero. Viene spesso trascurata dai corridori ambiziosi che vogliono \"ottimizzare ogni sessione\".",{"type":37,"tag":74,"props":826,"children":827},{},[],{"type":37,"tag":157,"props":829,"children":831},{"id":830},"zona-2-resistenza-fondamentale-60-70-fc-max",[832],{"type":43,"value":833},"Zona 2 — Resistenza fondamentale (60-70 % FC max)",{"type":37,"tag":46,"props":835,"children":836},{},[837,841,843,846,850],{"type":37,"tag":90,"props":838,"children":839},{},[840],{"type":43,"value":750},{"type":43,"value":842}," da 108 a 126 bpm",{"type":37,"tag":199,"props":844,"children":845},{},[],{"type":37,"tag":90,"props":847,"children":848},{},[849],{"type":43,"value":760},{"type":43,"value":851}," sforzo confortevole, parlate con facilità ma sentite che state correndo",{"type":37,"tag":46,"props":853,"children":854},{},[855],{"type":37,"tag":90,"props":856,"children":857},{},[858],{"type":43,"value":770},{"type":37,"tag":103,"props":860,"children":861},{},[862,874,886,891],{"type":37,"tag":107,"props":863,"children":864},{},[865,867,872],{"type":43,"value":866},"Utilizzo preferenziale dei ",{"type":37,"tag":90,"props":868,"children":869},{},[870],{"type":43,"value":871},"grassi come carburante",{"type":43,"value":873}," (lipolisi)",{"type":37,"tag":107,"props":875,"children":876},{},[877,879,884],{"type":43,"value":878},"Sviluppo dei ",{"type":37,"tag":90,"props":880,"children":881},{},[882],{"type":43,"value":883},"mitocondri",{"type":43,"value":885}," e della capillarizzazione muscolare",{"type":37,"tag":107,"props":887,"children":888},{},[889],{"type":43,"value":890},"Miglioramento della gittata sistolica",{"type":37,"tag":107,"props":892,"children":893},{},[894],{"type":43,"value":895},"Costruzione della base aerobica a lungo termine",{"type":37,"tag":46,"props":897,"children":898},{},[899,904,907,909,914],{"type":37,"tag":90,"props":900,"children":901},{},[902],{"type":43,"value":903},"Perché è la zona più importante:",{"type":37,"tag":199,"props":905,"children":906},{},[],{"type":43,"value":908},"\nLa zona 2 è il fondamento di ogni progressione in resistenza. I corridori kenioti ed etiopi, tra i migliori al mondo, svolgono ",{"type":37,"tag":90,"props":910,"children":911},{},[912],{"type":43,"value":913},"dall'80 all'85 % del loro volume",{"type":43,"value":915}," in zona 2. Permette di allenarsi spesso, a lungo, senza accumulare eccessiva fatica.",{"type":37,"tag":46,"props":917,"children":918},{},[919,921,926],{"type":43,"value":920},"Per saperne di più sugli adattamenti fisiologici della resistenza fondamentale, leggete il nostro articolo dedicato: ",{"type":37,"tag":57,"props":922,"children":923},{"href":59},[924],{"type":43,"value":925},"Resistenza fondamentale: capire tutto",{"type":43,"value":491},{"type":37,"tag":46,"props":928,"children":929},{},[930],{"type":37,"tag":90,"props":931,"children":932},{},[933],{"type":43,"value":796},{"type":37,"tag":103,"props":935,"children":936},{},[937,942,947],{"type":37,"tag":107,"props":938,"children":939},{},[940],{"type":43,"value":941},"Uscite lunghe del fine settimana",{"type":37,"tag":107,"props":943,"children":944},{},[945],{"type":43,"value":946},"Volume di base settimanale",{"type":37,"tag":107,"props":948,"children":949},{},[950],{"type":43,"value":951},"Recupero tra i blocchi intensi",{"type":37,"tag":74,"props":953,"children":954},{},[],{"type":37,"tag":157,"props":956,"children":958},{"id":957},"zona-3-aerobico-moderato-70-80-fc-max",[959],{"type":43,"value":960},"Zona 3 — Aerobico moderato (70-80 % FC max)",{"type":37,"tag":46,"props":962,"children":963},{},[964,968,970,973,977],{"type":37,"tag":90,"props":965,"children":966},{},[967],{"type":43,"value":750},{"type":43,"value":969}," da 126 a 144 bpm",{"type":37,"tag":199,"props":971,"children":972},{},[],{"type":37,"tag":90,"props":974,"children":975},{},[976],{"type":43,"value":760},{"type":43,"value":978}," sforzo percepibile, frasi brevi parlando, respiro leggermente forzato",{"type":37,"tag":46,"props":980,"children":981},{},[982],{"type":37,"tag":90,"props":983,"children":984},{},[985],{"type":43,"value":770},{"type":37,"tag":103,"props":987,"children":988},{},[989,994,999],{"type":37,"tag":107,"props":990,"children":991},{},[992],{"type":43,"value":993},"Mix tra metabolismo dei grassi e dei carboidrati",{"type":37,"tag":107,"props":995,"children":996},{},[997],{"type":43,"value":998},"Inizio di un aumento significativo del lattato ematico",{"type":37,"tag":107,"props":1000,"children":1001},{},[1002],{"type":43,"value":1003},"Moderata sollecitazione cardiovascolare",{"type":37,"tag":46,"props":1005,"children":1006},{},[1007,1012,1015,1017,1022],{"type":37,"tag":90,"props":1008,"children":1009},{},[1010],{"type":43,"value":1011},"La trappola della zona 3:",{"type":37,"tag":199,"props":1013,"children":1014},{},[],{"type":43,"value":1016},"\nLa zona 3 è soprannominata la ",{"type":37,"tag":90,"props":1018,"children":1019},{},[1020],{"type":43,"value":1021},"\"zona grigia\"",{"type":43,"value":1023}," o \"terra di nessuno\" dell'allenamento. È troppo intensa per permettere davvero il recupero e troppo leggera per provocare i potenti adattamenti della zona 4-5. I corridori amatoriali ci passano spesso troppo tempo, pensando di \"allenarsi bene\", mentre accumulano fatica senza trarne i massimi benefici.",{"type":37,"tag":46,"props":1025,"children":1026},{},[1027],{"type":37,"tag":90,"props":1028,"children":1029},{},[1030],{"type":43,"value":1031},"Usata con parsimonia per:",{"type":37,"tag":103,"props":1033,"children":1034},{},[1035,1040],{"type":37,"tag":107,"props":1036,"children":1037},{},[1038],{"type":43,"value":1039},"Uscite alla soglia inferiore (tempo moderato)",{"type":37,"tag":107,"props":1041,"children":1042},{},[1043],{"type":43,"value":1044},"Fasi di transizione nelle sessioni",{"type":37,"tag":74,"props":1046,"children":1047},{},[],{"type":37,"tag":157,"props":1049,"children":1051},{"id":1050},"zona-4-soglia-anaerobica-80-90-fc-max",[1052],{"type":43,"value":1053},"Zona 4 — Soglia anaerobica (80-90 % FC max)",{"type":37,"tag":46,"props":1055,"children":1056},{},[1057,1061,1063,1066,1070],{"type":37,"tag":90,"props":1058,"children":1059},{},[1060],{"type":43,"value":750},{"type":43,"value":1062}," da 144 a 162 bpm",{"type":37,"tag":199,"props":1064,"children":1065},{},[],{"type":37,"tag":90,"props":1067,"children":1068},{},[1069],{"type":43,"value":760},{"type":43,"value":1071}," sforzo duro, parlare è difficile, respiro forzato, sensazione di bruciore nelle gambe",{"type":37,"tag":46,"props":1073,"children":1074},{},[1075],{"type":37,"tag":90,"props":1076,"children":1077},{},[1078],{"type":43,"value":770},{"type":37,"tag":103,"props":1080,"children":1081},{},[1082,1094,1099],{"type":37,"tag":107,"props":1083,"children":1084},{},[1085,1087,1092],{"type":43,"value":1086},"Produzione importante di lattato: vi avvicinate alla ",{"type":37,"tag":90,"props":1088,"children":1089},{},[1090],{"type":43,"value":1091},"soglia del lattato",{"type":43,"value":1093}," (o soglia anaerobica)",{"type":37,"tag":107,"props":1095,"children":1096},{},[1097],{"type":43,"value":1098},"Alla soglia, la produzione di lattato eguaglia la sua eliminazione — è l'intensità massima sostenibile per 20-60 minuti",{"type":37,"tag":107,"props":1100,"children":1101},{},[1102],{"type":43,"value":1103},"Sopra la zona 4, il lattato si accumula e costringe a rallentare",{"type":37,"tag":46,"props":1105,"children":1106},{},[1107,1112,1115],{"type":37,"tag":90,"props":1108,"children":1109},{},[1110],{"type":43,"value":1111},"Perché è cruciale:",{"type":37,"tag":199,"props":1113,"children":1114},{},[],{"type":43,"value":1116},"\nSpostare la soglia del lattato significa correre più veloce per più tempo prima di soffrire. È la zona di allenamento che migliora più direttamente il ritmo di gara sui 10 km, mezzamaratona e maratona.",{"type":37,"tag":46,"props":1118,"children":1119},{},[1120],{"type":37,"tag":90,"props":1121,"children":1122},{},[1123],{"type":43,"value":796},{"type":37,"tag":103,"props":1125,"children":1126},{},[1127,1132,1137],{"type":37,"tag":107,"props":1128,"children":1129},{},[1130],{"type":43,"value":1131},"Sessioni in tempo (20-40 min al ritmo di soglia)",{"type":37,"tag":107,"props":1133,"children":1134},{},[1135],{"type":43,"value":1136},"Intervalli lunghi (3-5 min al ritmo dei 10 km)",{"type":37,"tag":107,"props":1138,"children":1139},{},[1140],{"type":43,"value":1141},"Frazioni alla soglia: 4 × 8 min con 2 min di recupero",{"type":37,"tag":74,"props":1143,"children":1144},{},[],{"type":37,"tag":157,"props":1146,"children":1148},{"id":1147},"zona-5-vo2max-velocità-massima-aerobica-90-100-fc-max",[1149],{"type":43,"value":1150},"Zona 5 — VO2max \u002F Velocità massima aerobica (90-100 % FC max)",{"type":37,"tag":46,"props":1152,"children":1153},{},[1154,1158,1160,1163,1167],{"type":37,"tag":90,"props":1155,"children":1156},{},[1157],{"type":43,"value":750},{"type":43,"value":1159}," da 162 a 180 bpm",{"type":37,"tag":199,"props":1161,"children":1162},{},[],{"type":37,"tag":90,"props":1164,"children":1165},{},[1166],{"type":43,"value":760},{"type":43,"value":1168}," sforzo massimale o quasi-massimale, impossibile parlare, intensa mancanza di fiato",{"type":37,"tag":46,"props":1170,"children":1171},{},[1172],{"type":37,"tag":90,"props":1173,"children":1174},{},[1175],{"type":43,"value":770},{"type":37,"tag":103,"props":1177,"children":1178},{},[1179,1190,1195],{"type":37,"tag":107,"props":1180,"children":1181},{},[1182,1184,1188],{"type":43,"value":1183},"Sollecitazione della ",{"type":37,"tag":90,"props":1185,"children":1186},{},[1187],{"type":43,"value":70},{"type":43,"value":1189}," — la velocità alla quale consumate la massima quantità di ossigeno",{"type":37,"tag":107,"props":1191,"children":1192},{},[1193],{"type":43,"value":1194},"Reclutamento massiccio delle fibre rapide",{"type":37,"tag":107,"props":1196,"children":1197},{},[1198],{"type":43,"value":1199},"Elevata produzione di lattato, importante debito di ossigeno",{"type":37,"tag":46,"props":1201,"children":1202},{},[1203,1208,1211],{"type":37,"tag":90,"props":1204,"children":1205},{},[1206],{"type":43,"value":1207},"Attenzione alla durata:",{"type":37,"tag":199,"props":1209,"children":1210},{},[],{"type":43,"value":1212},"\nLa zona 5 non può essere mantenuta più di qualche minuto. Le sessioni in zona 5 sono brevi, intense, e richiedono un recupero sufficiente (48-72 ore). 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Karvonen",{"type":37,"tag":257,"props":1283,"children":1284},{},[1285],{"type":43,"value":1286},"Sensazione",{"type":37,"tag":257,"props":1288,"children":1289},{},[1290],{"type":43,"value":1291},"Carburante dominante",{"type":37,"tag":257,"props":1293,"children":1294},{},[1295],{"type":43,"value":1296},"Uso principale",{"type":37,"tag":278,"props":1298,"children":1299},{},[1300,1338,1374,1411,1449],{"type":37,"tag":253,"props":1301,"children":1302},{},[1303,1308,1313,1318,1323,1328,1333],{"type":37,"tag":285,"props":1304,"children":1305},{},[1306],{"type":43,"value":1307},"1",{"type":37,"tag":285,"props":1309,"children":1310},{},[1311],{"type":43,"value":1312},"Recupero",{"type":37,"tag":285,"props":1314,"children":1315},{},[1316],{"type":43,"value":1317},"50-60 %",{"type":37,"tag":285,"props":1319,"children":1320},{},[1321],{"type":43,"value":1322},"40-50 %",{"type":37,"tag":285,"props":1324,"children":1325},{},[1326],{"type":43,"value":1327},"Molto 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Pochissimo tempo viene trascorso in zona 3.",{"type":37,"tag":46,"props":1515,"children":1516},{},[1517,1519,1524],{"type":43,"value":1518},"Questo è il ",{"type":37,"tag":90,"props":1520,"children":1521},{},[1522],{"type":43,"value":1523},"modello polarizzato",{"type":43,"value":1525},", detto anche allenamento 80\u002F20. Massimizza gli adattamenti aerobici di base integrando al contempo un lavoro di qualità sufficiente per sviluppare la soglia e la velocità massima aerobica, senza accumulare fatica cronica.",{"type":37,"tag":46,"props":1527,"children":1528},{},[1529],{"type":37,"tag":90,"props":1530,"children":1531},{},[1532],{"type":43,"value":1533},"In pratica per un corridore con 4 sessioni\u002Fsettimana:",{"type":37,"tag":245,"props":1535,"children":1536},{},[1537,1557],{"type":37,"tag":249,"props":1538,"children":1539},{},[1540],{"type":37,"tag":253,"props":1541,"children":1542},{},[1543,1548,1552],{"type":37,"tag":257,"props":1544,"children":1545},{},[1546],{"type":43,"value":1547},"Sessione",{"type":37,"tag":257,"props":1549,"children":1550},{},[1551],{"type":43,"value":1266},{"type":37,"tag":257,"props":1553,"children":1554},{},[1555],{"type":43,"value":1556},"Durata tipica",{"type":37,"tag":278,"props":1558,"children":1559},{},[1560,1578,1596,1614],{"type":37,"tag":253,"props":1561,"children":1562},{},[1563,1568,1573],{"type":37,"tag":285,"props":1564,"children":1565},{},[1566],{"type":43,"value":1567},"Corsa di recupero",{"type":37,"tag":285,"props":1569,"children":1570},{},[1571],{"type":43,"value":1572},"Z1-Z2",{"type":37,"tag":285,"props":1574,"children":1575},{},[1576],{"type":43,"value":1577},"40-50 min leggero",{"type":37,"tag":253,"props":1579,"children":1580},{},[1581,1586,1591],{"type":37,"tag":285,"props":1582,"children":1583},{},[1584],{"type":43,"value":1585},"Uscita lunga",{"type":37,"tag":285,"props":1587,"children":1588},{},[1589],{"type":43,"value":1590},"Z2 (con fine in Z3)",{"type":37,"tag":285,"props":1592,"children":1593},{},[1594],{"type":43,"value":1595},"90-120 min",{"type":37,"tag":253,"props":1597,"children":1598},{},[1599,1604,1609],{"type":37,"tag":285,"props":1600,"children":1601},{},[1602],{"type":43,"value":1603},"Sessione di qualità",{"type":37,"tag":285,"props":1605,"children":1606},{},[1607],{"type":43,"value":1608},"Z4-Z5",{"type":37,"tag":285,"props":1610,"children":1611},{},[1612],{"type":43,"value":1613},"45-60 min (con riscaldamento\u002Fdefaticamento)",{"type":37,"tag":253,"props":1615,"children":1616},{},[1617,1622,1627],{"type":37,"tag":285,"props":1618,"children":1619},{},[1620],{"type":43,"value":1621},"Corsa attiva",{"type":37,"tag":285,"props":1623,"children":1624},{},[1625],{"type":43,"value":1626},"Z2",{"type":37,"tag":285,"props":1628,"children":1629},{},[1630],{"type":43,"value":1631},"50-60 min",{"type":37,"tag":74,"props":1633,"children":1634},{},[],{"type":37,"tag":78,"props":1636,"children":1638},{"id":1637},"quale-attrezzatura-per-seguire-le-zone",[1639],{"type":43,"value":1640},"Quale attrezzatura per seguire le zone?",{"type":37,"tag":157,"props":1642,"children":1644},{"id":1643},"i-cardiofrequenzimetri-ottici-polso",[1645],{"type":43,"value":1646},"I cardiofrequenzimetri ottici (polso)",{"type":37,"tag":46,"props":1648,"children":1649},{},[1650,1652,1657],{"type":43,"value":1651},"Integrati in quasi tutti i moderni orologi sportivi (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto), misurano la FC mediante fotopletismografia (luce verde). ",{"type":37,"tag":90,"props":1653,"children":1654},{},[1655],{"type":43,"value":1656},"Pratici",{"type":43,"value":1658},", ma meno precisi nelle frazioni brevi o durante rapidi cambi di intensità.",{"type":37,"tag":46,"props":1660,"children":1661},{},[1662,1667,1669,1672,1677],{"type":37,"tag":90,"props":1663,"children":1664},{},[1665],{"type":43,"value":1666},"Punti di forza:",{"type":43,"value":1668}," nessuna cintura, sempre con voi",{"type":37,"tag":199,"props":1670,"children":1671},{},[],{"type":37,"tag":90,"props":1673,"children":1674},{},[1675],{"type":43,"value":1676},"Punti deboli:",{"type":43,"value":1678}," latenza di misura, meno affidabili sugli intervalli",{"type":37,"tag":157,"props":1680,"children":1682},{"id":1681},"le-fasce-cardiache-pettorali",[1683],{"type":43,"value":1684},"Le fasce cardiache pettorali",{"type":37,"tag":46,"props":1686,"children":1687},{},[1688,1690,1695],{"type":43,"value":1689},"La fascia pettorale (Polar H10, Garmin HRM-Pro, Wahoo TICKR) rimane il riferimento in termini di ",{"type":37,"tag":90,"props":1691,"children":1692},{},[1693],{"type":43,"value":1694},"precisione",{"type":43,"value":1696},". Misura l'attività elettrica del cuore (ECG), come in ambito medico.",{"type":37,"tag":46,"props":1698,"children":1699},{},[1700,1704,1706,1709,1713],{"type":37,"tag":90,"props":1701,"children":1702},{},[1703],{"type":43,"value":1666},{"type":43,"value":1705}," precisione quasi medica, ideale per frazioni e soglia",{"type":37,"tag":199,"props":1707,"children":1708},{},[],{"type":37,"tag":90,"props":1710,"children":1711},{},[1712],{"type":43,"value":1676},{"type":43,"value":1714}," scomoda da indossare, richiede un po' di umidificazione",{"type":37,"tag":397,"props":1716,"children":1717},{},[1718],{"type":37,"tag":46,"props":1719,"children":1720},{},[1721,1726],{"type":37,"tag":90,"props":1722,"children":1723},{},[1724],{"type":43,"value":1725},"La nostra raccomandazione",{"type":43,"value":1727},": per l'allenamento quotidiano in zona 2, la misurazione al polso è sufficiente. Per le sessioni di qualità (intervalli, soglia), la fascia pettorale fornisce dati più affidabili.",{"type":37,"tag":74,"props":1729,"children":1730},{},[],{"type":37,"tag":78,"props":1732,"children":1734},{"id":1733},"errori-frequenti-con-le-zone-cardiache",[1735],{"type":43,"value":1736},"Errori frequenti con le zone cardiache",{"type":37,"tag":46,"props":1738,"children":1739},{},[1740,1745,1748],{"type":37,"tag":90,"props":1741,"children":1742},{},[1743],{"type":43,"value":1744},"1. Usare la formula 220 - età senza verifica",{"type":37,"tag":199,"props":1746,"children":1747},{},[],{"type":43,"value":1749},"\nLa discrepanza può raggiungere 15 bpm rispetto alla realtà. Risultato: tutte le vostre zone sono falsate, vi allenate troppo intensamente o non abbastanza.",{"type":37,"tag":46,"props":1751,"children":1752},{},[1753,1758,1761],{"type":37,"tag":90,"props":1754,"children":1755},{},[1756],{"type":43,"value":1757},"2. Passare troppo tempo in zona 3",{"type":37,"tag":199,"props":1759,"children":1760},{},[],{"type":43,"value":1762},"\nIl \"tempo troppo moderato\" è la trappola della maggior parte dei corridori amatoriali. Si pensa di \"allenarsi seriamente\" spingendo leggermente, ma si accumula fatica senza sviluppare né la base aerobica né la soglia.",{"type":37,"tag":46,"props":1764,"children":1765},{},[1766,1771,1774,1776,1782],{"type":37,"tag":90,"props":1767,"children":1768},{},[1769],{"type":43,"value":1770},"3. Ignorare le giornate di forte caldo",{"type":37,"tag":199,"props":1772,"children":1773},{},[],{"type":43,"value":1775},"\nCon il caldo, la FC è più alta per lo stesso ritmo. ",{"type":37,"tag":57,"props":1777,"children":1779},{"href":1778},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-08-correre-con-caldo",[1780],{"type":43,"value":1781},"Correre con il caldo",{"type":43,"value":1783}," senza adattare le zone porta a uno sforzo reale molto più intenso del previsto. In quei giorni, fidatevi della vostra FC piuttosto che del ritmo.",{"type":37,"tag":46,"props":1785,"children":1786},{},[1787,1792,1795],{"type":37,"tag":90,"props":1788,"children":1789},{},[1790],{"type":43,"value":1791},"4. Non rivalutare mai le zone",{"type":37,"tag":199,"props":1793,"children":1794},{},[],{"type":43,"value":1796},"\nLa vostra FC max cambia poco, ma la FC a riposo può scendere di 5-10 bpm dopo alcuni mesi di allenamento serio — il che sposta le vostre zone Karvonen. Ricalcolate ogni 3 mesi.",{"type":37,"tag":46,"props":1798,"children":1799},{},[1800,1805,1808],{"type":37,"tag":90,"props":1801,"children":1802},{},[1803],{"type":43,"value":1804},"5. Ignorare la fatica per \"rimanere nella zona\"",{"type":37,"tag":199,"props":1806,"children":1807},{},[],{"type":43,"value":1809},"\nLe zone sono strumenti, non regole assolute. Se la vostra FC è alta nonostante un ritmo lento, non è il momento di correre più veloce per \"mantenere la zona\" — è il segnale di recuperare.",{"type":37,"tag":74,"props":1811,"children":1812},{},[],{"type":37,"tag":78,"props":1814,"children":1816},{"id":1815},"zone-cardiache-e-obiettivi-maratona",[1817],{"type":43,"value":1818},"Zone cardiache e obiettivi maratona",{"type":37,"tag":245,"props":1820,"children":1821},{},[1822,1843],{"type":37,"tag":249,"props":1823,"children":1824},{},[1825],{"type":37,"tag":253,"props":1826,"children":1827},{},[1828,1833,1838],{"type":37,"tag":257,"props":1829,"children":1830},{},[1831],{"type":43,"value":1832},"Obiettivo",{"type":37,"tag":257,"props":1834,"children":1835},{},[1836],{"type":43,"value":1837},"Zona principale",{"type":37,"tag":257,"props":1839,"children":1840},{},[1841],{"type":43,"value":1842},"Specificità",{"type":37,"tag":278,"props":1844,"children":1845},{},[1846,1864,1882,1900,1918],{"type":37,"tag":253,"props":1847,"children":1848},{},[1849,1854,1859],{"type":37,"tag":285,"props":1850,"children":1851},{},[1852],{"type":43,"value":1853},"Finire una maratona",{"type":37,"tag":285,"props":1855,"children":1856},{},[1857],{"type":43,"value":1858},"Z2 +++",{"type":37,"tag":285,"props":1860,"children":1861},{},[1862],{"type":43,"value":1863},"Costruire la resistenza aerobica di base",{"type":37,"tag":253,"props":1865,"children":1866},{},[1867,1872,1877],{"type":37,"tag":285,"props":1868,"children":1869},{},[1870],{"type":43,"value":1871},"Puntare a sub-4h",{"type":37,"tag":285,"props":1873,"children":1874},{},[1875],{"type":43,"value":1876},"Z2 ++ \u002F Z4 +",{"type":37,"tag":285,"props":1878,"children":1879},{},[1880],{"type":43,"value":1881},"Aggiungere sessioni tempo regolari",{"type":37,"tag":253,"props":1883,"children":1884},{},[1885,1890,1895],{"type":37,"tag":285,"props":1886,"children":1887},{},[1888],{"type":43,"value":1889},"Puntare a sub-3h30",{"type":37,"tag":285,"props":1891,"children":1892},{},[1893],{"type":43,"value":1894},"Z2 + \u002F Z4 ++",{"type":37,"tag":285,"props":1896,"children":1897},{},[1898],{"type":43,"value":1899},"Soglia frequente, uscite lunghe progressive",{"type":37,"tag":253,"props":1901,"children":1902},{},[1903,1908,1913],{"type":37,"tag":285,"props":1904,"children":1905},{},[1906],{"type":43,"value":1907},"Puntare a sub-3h",{"type":37,"tag":285,"props":1909,"children":1910},{},[1911],{"type":43,"value":1912},"Z2 \u002F Z4 \u002F Z5",{"type":37,"tag":285,"props":1914,"children":1915},{},[1916],{"type":43,"value":1917},"Volume elevato + frazioni + soglia",{"type":37,"tag":253,"props":1919,"children":1920},{},[1921,1926,1931],{"type":37,"tag":285,"props":1922,"children":1923},{},[1924],{"type":43,"value":1925},"Élite",{"type":37,"tag":285,"props":1927,"children":1928},{},[1929],{"type":43,"value":1930},"Z1-Z2 molto elevato + Z4-Z5 mirato",{"type":37,"tag":285,"props":1932,"children":1933},{},[1934],{"type":43,"value":1935},"Polarizzazione rigorosa, volume importante",{"type":37,"tag":46,"props":1937,"children":1938},{},[1939,1941,1946,1948,1954],{"type":43,"value":1940},"Il ritmo maratona si situa generalmente ",{"type":37,"tag":90,"props":1942,"children":1943},{},[1944],{"type":43,"value":1945},"tra la zona 3 e la zona 4",{"type":43,"value":1947}," a seconda del livello del corridore. Per i finisher, è in zona 2-3. Per i corridori élite, è alla soglia (zona 4). Il ",{"type":37,"tag":57,"props":1949,"children":1951},{"href":1950},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-04-18-recupero-dopo-maratona",[1952],{"type":43,"value":1953},"recupero dopo la maratona",{"type":43,"value":1955}," avviene interamente in zona 1, per diverse settimane.",{"type":37,"tag":74,"props":1957,"children":1958},{},[],{"type":37,"tag":78,"props":1960,"children":1962},{"id":1961},"faq-domande-frequenti",[1963],{"type":43,"value":1964},"FAQ — Domande frequenti",{"type":37,"tag":46,"props":1966,"children":1967},{},[1968,1973,1976],{"type":37,"tag":90,"props":1969,"children":1970},{},[1971],{"type":43,"value":1972},"La mia FC sale molto rapidamente all'inizio di una sessione — è normale?",{"type":37,"tag":199,"props":1974,"children":1975},{},[],{"type":43,"value":1977},"\nSì, la FC ha un'inerzia all'avvio. Nei primi 5-10 minuti di una sessione, sale per poi stabilizzarsi. Per questo il riscaldamento è essenziale: permette al sistema cardiovascolare di adattarsi progressivamente.",{"type":37,"tag":46,"props":1979,"children":1980},{},[1981,1986,1989],{"type":37,"tag":90,"props":1982,"children":1983},{},[1984],{"type":43,"value":1985},"Perché la mia FC rimane alta alla fine di una sessione anche correndo lentamente?",{"type":37,"tag":199,"props":1987,"children":1988},{},[],{"type":43,"value":1990},"\nÈ la \"deriva cardiaca\": durante gli sforzi lunghi (>1h30), la FC tende ad aumentare leggermente anche a ritmo costante, a causa della disidratazione e della fatica. Un segno che dovreste idratarvi meglio o che la sessione si avvicina al suo limite.",{"type":37,"tag":46,"props":1992,"children":1993},{},[1994,1999,2002],{"type":37,"tag":90,"props":1995,"children":1996},{},[1997],{"type":43,"value":1998},"È meglio allenarsi per zone cardiache o per ritmo?",{"type":37,"tag":199,"props":2000,"children":2001},{},[],{"type":43,"value":2003},"\nEntrambi si completano. Le zone cardiache sono preferibili nelle giornate calde, di fatica o in salita. I ritmi sono più precisi su pista o per sessioni di qualità mirate. I corridori esperti usano entrambi a seconda del contesto.",{"type":37,"tag":46,"props":2005,"children":2006},{},[2007,2012,2015],{"type":37,"tag":90,"props":2008,"children":2009},{},[2010],{"type":43,"value":2011},"Le mie zone Garmin\u002FPolar differiscono — perché?",{"type":37,"tag":199,"props":2013,"children":2014},{},[],{"type":43,"value":2016},"\nOgni produttore utilizza il proprio metodo di calcolo e i propri limiti di zona. La maggior parte si basa sulla formula 220 - età per impostazione predefinita. Programmate il vostro orologio con la FC max misurata sul campo per maggiore precisione.",{"type":37,"tag":46,"props":2018,"children":2019},{},[2020,2025,2028],{"type":37,"tag":90,"props":2021,"children":2022},{},[2023],{"type":43,"value":2024},"La zona 2 sembra davvero troppo facile — serve a qualcosa?",{"type":37,"tag":199,"props":2026,"children":2027},{},[],{"type":43,"value":2029},"\nÈ la domanda che si pongono tutti i corridori la prima volta che si allenano seriamente in zona 2. La risposta è sì — a condizione di essere pazienti. Gli adattamenti mitocondriali richiedono 6-12 settimane per manifestarsi pienamente. Abbiate fiducia nel processo.",{"type":37,"tag":74,"props":2031,"children":2032},{},[],{"type":37,"tag":78,"props":2034,"children":2036},{"id":2035},"per-approfondire",[2037],{"type":43,"value":2038},"Per approfondire",{"type":37,"tag":103,"props":2040,"children":2041},{},[2042,2050,2058,2067,2075],{"type":37,"tag":107,"props":2043,"children":2044},{},[2045],{"type":37,"tag":57,"props":2046,"children":2047},{"href":59},[2048],{"type":43,"value":2049},"Resistenza fondamentale: le basi della progressione",{"type":37,"tag":107,"props":2051,"children":2052},{},[2053],{"type":37,"tag":57,"props":2054,"children":2055},{"href":67},[2056],{"type":43,"value":2057},"Velocità massima aerobica: come calcolarla e svilupparla",{"type":37,"tag":107,"props":2059,"children":2060},{},[2061],{"type":37,"tag":57,"props":2062,"children":2064},{"href":2063},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentazione-prima-maratona",[2065],{"type":43,"value":2066},"Alimentazione prima della maratona",{"type":37,"tag":107,"props":2068,"children":2069},{},[2070],{"type":37,"tag":57,"props":2071,"children":2072},{"href":1950},[2073],{"type":43,"value":2074},"Recupero dopo la maratona",{"type":37,"tag":107,"props":2076,"children":2077},{},[2078],{"type":37,"tag":57,"props":2079,"children":2080},{"href":1778},[2081],{"type":43,"value":2082},"Correre con il caldo: adattare l'intensità",{"type":37,"tag":74,"props":2084,"children":2085},{},[],{"type":37,"tag":46,"props":2087,"children":2088},{},[2089],{"type":37,"tag":2090,"props":2091,"children":2092},"em",{},[2093],{"type":43,"value":2094},"I valori e le formule presentati in questo articolo sono riferimenti generali tratti dalla letteratura sportiva. Non sostituiscono un consulto medico né l'accompagnamento di un allenatore certificato.",[2096,2100,2104,2108,2112,2116,2120,2124,2128,2131],{"lang":2097,"slug":2098,"url":2099},"en","2026-05-14-heart-rate-zones-running","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-05-14-heart-rate-zones-running",{"lang":2101,"slug":2102,"url":2103},"de","2026-05-14-herzfrequenzzonen-laufen","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-05-14-herzfrequenzzonen-laufen",{"lang":2105,"slug":2106,"url":2107},"no","2026-05-14-pulssoner-loping","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-05-14-pulssoner-loping",{"lang":2109,"slug":2110,"url":2111},"sv","2026-05-14-pulszoner-lopning","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-05-14-pulszoner-lopning",{"lang":2113,"slug":2114,"url":2115},"pl","2026-05-14-strefy-tetna-bieganie","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-05-14-strefy-tetna-bieganie",{"lang":2117,"slug":2118,"url":2119},"pt","2026-05-14-zonas-cardiacas-corrida","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-05-14-zonas-cardiacas-corrida",{"lang":2121,"slug":2122,"url":2123},"es","2026-05-14-zonas-cardiacas-running","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-05-14-zonas-cardiacas-running",{"lang":2125,"slug":2126,"url":2127},"ro","2026-05-14-zone-cardiace-alergare","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-05-14-zone-cardiace-alergare",{"lang":15,"slug":2129,"url":2130},"2026-05-14-zone-cardiache-corsa","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-14-zone-cardiache-corsa",{"lang":2132,"slug":2133,"url":2134},"fr","2026-05-14-zones-cardiaques-course-a-pied","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-05-14-zones-cardiaques-course-a-pied"]