[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-it-2026-05-07-vma-velocita-massima-aerobica":3},{"article":4,"alternates":1801},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce40","articles:2026-05-07-vma-velocita-massima-aerobica.it.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-05-07-vma-velocita-massima-aerobica.it","VMA: cos'è, come testarla e come migliorarla nella corsa","Guida completa alla VMA (Velocità Massima Aerobica). Scopri come misurare la tua VMA, allenarti alle giuste intensità e migliorare le tue prestazioni di corsa.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1571008887538-b36bb32f4571?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Allenamento","RunRun","2026-05-07",true,"it","vma-course-a-pied",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,43,48,55,73,85,92,115,127,133,213,219,231,289,294,299,305,317,323,328,351,364,381,387,392,415,426,431,437,442,492,507,513,525,538,543,549,554,641,652,657,663,668,817,829,835,847,853,858,891,901,907,912,945,954,960,965,983,988,994,999,1022,1035,1041,1046,1242,1259,1265,1309,1315,1320,1545,1556,1562,1568,1573,1579,1599,1605,1617,1623,1635,1641,1647,1652,1658,1677,1683,1695,1701,1713,1719,1730,1756,1760,1766],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"vma-nella-corsa-capire-testare-e-migliorare-la-velocità-massima-aerobica",[26],{"type":27,"value":28},"text","VMA nella corsa: capire, testare e migliorare la Velocità Massima Aerobica",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,41],{"type":27,"value":34},"La ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":38},"strong",{},[39],{"type":27,"value":40},"VMA",{"type":27,"value":42}," (Velocità Massima Aerobica) è uno degli indicatori più utilizzati nel mondo della corsa. Serve come base per calibrare i ritmi di allenamento, stimare i tempi di gara e strutturare la progressione. Eppure, molti corridori la conoscono solo come un numero, senza comprenderne realmente il significato fisiologico e il potenziale applicativo.",{"type":21,"tag":30,"props":44,"children":45},{},[46],{"type":27,"value":47},"Questa guida ti spiega cos'è davvero la VMA, come misurarla in modo affidabile e, soprattutto, come migliorarla con sedute di allenamento adatte al tuo livello.",{"type":21,"tag":49,"props":50,"children":52},"h2",{"id":51},"_1-cosè-la-vma",[53],{"type":27,"value":54},"1) Cos'è la VMA?",{"type":21,"tag":30,"props":56,"children":57},{},[58,59,64,66,71],{"type":27,"value":34},{"type":21,"tag":36,"props":60,"children":61},{},[62],{"type":27,"value":63},"Velocità Massima Aerobica",{"type":27,"value":65}," è la velocità di corsa alla quale il tuo consumo di ossigeno raggiunge il massimo — quello che si chiama ",{"type":21,"tag":36,"props":67,"children":68},{},[69],{"type":27,"value":70},"VO2max",{"type":27,"value":72},". Oltre questa velocità, il tuo organismo non riesce più ad aumentare il consumo di ossigeno e ricorre alle vie anaerobiche (glicolisi senza ossigeno), producendo un affaticamento molto rapido.",{"type":21,"tag":30,"props":74,"children":75},{},[76,78,83],{"type":27,"value":77},"In pratica, la VMA corrisponde alla velocità che riesci a mantenere per circa ",{"type":21,"tag":36,"props":79,"children":80},{},[81],{"type":27,"value":82},"4-8 minuti",{"type":27,"value":84}," a seconda del tuo livello. È uno sforzo molto intenso, ma non uno sprint: corri veloce, sei al limite, ma tieni.",{"type":21,"tag":86,"props":87,"children":89},"h3",{"id":88},"vma-e-vo2max-qual-è-la-differenza",[90],{"type":27,"value":91},"VMA e VO2max: qual è la differenza?",{"type":21,"tag":93,"props":94,"children":95},"ul",{},[96,106],{"type":21,"tag":97,"props":98,"children":99},"li",{},[100,104],{"type":21,"tag":36,"props":101,"children":102},{},[103],{"type":27,"value":70},{"type":27,"value":105},": volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare, espresso in ml\u002Fkg\u002Fmin. È una misura fisiologica pura.",{"type":21,"tag":97,"props":107,"children":108},{},[109,113],{"type":21,"tag":36,"props":110,"children":111},{},[112],{"type":27,"value":40},{"type":27,"value":114},": la velocità di corsa corrispondente a quel VO2max, espressa in km\u002Fh. È la traduzione pratica del VO2max sul campo.",{"type":21,"tag":30,"props":116,"children":117},{},[118,120,125],{"type":27,"value":119},"Due corridori possono avere lo stesso VO2max ma VMA diverse. Chi ha una migliore ",{"type":21,"tag":36,"props":121,"children":122},{},[123],{"type":27,"value":124},"economia di corsa",{"type":27,"value":126}," (falcata efficiente, meno spreco di energia) correrà più veloce a parità di consumo di ossigeno.",{"type":21,"tag":86,"props":128,"children":130},{"id":129},"valori-di-riferimento-della-vma",[131],{"type":27,"value":132},"Valori di riferimento della VMA",{"type":21,"tag":134,"props":135,"children":136},"table",{},[137,156],{"type":21,"tag":138,"props":139,"children":140},"thead",{},[141],{"type":21,"tag":142,"props":143,"children":144},"tr",{},[145,151],{"type":21,"tag":146,"props":147,"children":148},"th",{},[149],{"type":27,"value":150},"Profilo",{"type":21,"tag":146,"props":152,"children":153},{},[154],{"type":27,"value":155},"VMA tipica",{"type":21,"tag":157,"props":158,"children":159},"tbody",{},[160,174,187,200],{"type":21,"tag":142,"props":161,"children":162},{},[163,169],{"type":21,"tag":164,"props":165,"children":166},"td",{},[167],{"type":27,"value":168},"Corridore principiante",{"type":21,"tag":164,"props":170,"children":171},{},[172],{"type":27,"value":173},"10–13 km\u002Fh",{"type":21,"tag":142,"props":175,"children":176},{},[177,182],{"type":21,"tag":164,"props":178,"children":179},{},[180],{"type":27,"value":181},"Corridore amatoriale (10K in 50 min)",{"type":21,"tag":164,"props":183,"children":184},{},[185],{"type":27,"value":186},"13–15 km\u002Fh",{"type":21,"tag":142,"props":188,"children":189},{},[190,195],{"type":21,"tag":164,"props":191,"children":192},{},[193],{"type":27,"value":194},"Corridore esperto (10K in 40 min)",{"type":21,"tag":164,"props":196,"children":197},{},[198],{"type":27,"value":199},"16–18 km\u002Fh",{"type":21,"tag":142,"props":201,"children":202},{},[203,208],{"type":21,"tag":164,"props":204,"children":205},{},[206],{"type":27,"value":207},"Corridore di élite",{"type":21,"tag":164,"props":209,"children":210},{},[211],{"type":27,"value":212},"20–24 km\u002Fh",{"type":21,"tag":49,"props":214,"children":216},{"id":215},"_2-perché-la-vma-è-così-importante",[217],{"type":27,"value":218},"2) Perché la VMA è così importante",{"type":21,"tag":30,"props":220,"children":221},{},[222,224,229],{"type":27,"value":223},"La VMA è il ",{"type":21,"tag":36,"props":225,"children":226},{},[227],{"type":27,"value":228},"motore aerobico",{"type":27,"value":230}," del corridore. Determina direttamente tutti i ritmi di corsa e di allenamento:",{"type":21,"tag":93,"props":232,"children":233},{},[234,244,254,264,274],{"type":21,"tag":97,"props":235,"children":236},{},[237,242],{"type":21,"tag":36,"props":238,"children":239},{},[240],{"type":27,"value":241},"5K",{"type":27,"value":243},": si corre tra il 90 e il 100% della VMA",{"type":21,"tag":97,"props":245,"children":246},{},[247,252],{"type":21,"tag":36,"props":248,"children":249},{},[250],{"type":27,"value":251},"10K",{"type":27,"value":253},": tra l'85 e il 95% della VMA",{"type":21,"tag":97,"props":255,"children":256},{},[257,262],{"type":21,"tag":36,"props":258,"children":259},{},[260],{"type":27,"value":261},"Mezza maratona",{"type":27,"value":263},": tra l'80 e l'88% della VMA",{"type":21,"tag":97,"props":265,"children":266},{},[267,272],{"type":21,"tag":36,"props":268,"children":269},{},[270],{"type":27,"value":271},"Maratona",{"type":27,"value":273},": tra il 75 e l'85% della VMA",{"type":21,"tag":97,"props":275,"children":276},{},[277,287],{"type":21,"tag":36,"props":278,"children":279},{},[280],{"type":21,"tag":281,"props":282,"children":284},"a",{"href":283},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistenza-fondamentale-corsa.it",[285],{"type":27,"value":286},"Resistenza fondamentale",{"type":27,"value":288},": tra il 60 e il 75% della VMA",{"type":21,"tag":30,"props":290,"children":291},{},[292],{"type":27,"value":293},"Più alta è la tua VMA, più veloci saranno tutti i tuoi ritmi alla stessa percentuale di sforzo. Un corridore con VMA di 18 km\u002Fh che corre una maratona all'80% va a 14,4 km\u002Fh (4:10\u002Fkm). La stessa percentuale per un corridore con VMA di 14 km\u002Fh dà 11,2 km\u002Fh (5:21\u002Fkm).",{"type":21,"tag":30,"props":295,"children":296},{},[297],{"type":27,"value":298},"Migliorare la VMA significa alzare il tetto di tutta la tua prestazione.",{"type":21,"tag":49,"props":300,"children":302},{"id":301},"_3-come-testare-la-vma",[303],{"type":27,"value":304},"3) Come testare la VMA",{"type":21,"tag":30,"props":306,"children":307},{},[308,310,315],{"type":27,"value":309},"Esistono diversi protocolli di test, dal più semplice al più rigoroso. L'essenziale è ",{"type":21,"tag":36,"props":311,"children":312},{},[313],{"type":27,"value":314},"scegliere un protocollo e mantenerlo",{"type":27,"value":316}," nel tempo per poter confrontare i risultati.",{"type":21,"tag":86,"props":318,"children":320},{"id":319},"test-di-cooper-12-minuti",[321],{"type":27,"value":322},"Test di Cooper (12 minuti)",{"type":21,"tag":30,"props":324,"children":325},{},[326],{"type":27,"value":327},"Il più conosciuto e semplice:",{"type":21,"tag":93,"props":329,"children":330},{},[331,343],{"type":21,"tag":97,"props":332,"children":333},{},[334,336,341],{"type":27,"value":335},"Corri la maggiore distanza possibile in ",{"type":21,"tag":36,"props":337,"children":338},{},[339],{"type":27,"value":340},"12 minuti",{"type":27,"value":342}," su terreno pianeggiante (idealmente in pista).",{"type":21,"tag":97,"props":344,"children":345},{},[346],{"type":21,"tag":36,"props":347,"children":348},{},[349],{"type":27,"value":350},"VMA ≈ distanza (in metri) \u002F 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ritmi:",{"type":21,"tag":134,"props":669,"children":670},{},[671,697],{"type":21,"tag":138,"props":672,"children":673},{},[674],{"type":21,"tag":142,"props":675,"children":676},{},[677,682,687,692],{"type":21,"tag":146,"props":678,"children":679},{},[680],{"type":27,"value":681},"Zona",{"type":21,"tag":146,"props":683,"children":684},{},[685],{"type":27,"value":686},"% VMA",{"type":21,"tag":146,"props":688,"children":689},{},[690],{"type":27,"value":691},"Tipo di seduta",{"type":21,"tag":146,"props":693,"children":694},{},[695],{"type":27,"value":696},"Sensazione",{"type":21,"tag":157,"props":698,"children":699},{},[700,723,748,771,794],{"type":21,"tag":142,"props":701,"children":702},{},[703,708,713,718],{"type":21,"tag":164,"props":704,"children":705},{},[706],{"type":27,"value":707},"Z1",{"type":21,"tag":164,"props":709,"children":710},{},[711],{"type":27,"value":712},"55–65%",{"type":21,"tag":164,"props":714,"children":715},{},[716],{"type":27,"value":717},"Recupero, corsa lentissima",{"type":21,"tag":164,"props":719,"children":720},{},[721],{"type":27,"value":722},"Molto facile, conversazione fluida",{"type":21,"tag":142,"props":724,"children":725},{},[726,731,736,743],{"type":21,"tag":164,"props":727,"children":728},{},[729],{"type":27,"value":730},"Z2",{"type":21,"tag":164,"props":732,"children":733},{},[734],{"type":27,"value":735},"65–75%",{"type":21,"tag":164,"props":737,"children":738},{},[739],{"type":21,"tag":281,"props":740,"children":741},{"href":283},[742],{"type":27,"value":286},{"type":21,"tag":164,"props":744,"children":745},{},[746],{"type":27,"value":747},"Facile, puoi parlare",{"type":21,"tag":142,"props":749,"children":750},{},[751,756,761,766],{"type":21,"tag":164,"props":752,"children":753},{},[754],{"type":27,"value":755},"Z3",{"type":21,"tag":164,"props":757,"children":758},{},[759],{"type":27,"value":760},"75–85%",{"type":21,"tag":164,"props":762,"children":763},{},[764],{"type":27,"value":765},"Ritmo maratona, tempo 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intensi",{"type":21,"tag":164,"props":813,"children":814},{},[815],{"type":27,"value":816},"Molto duro, poche parole",{"type":21,"tag":30,"props":818,"children":819},{},[820,822,827],{"type":27,"value":821},"La grande maggioranza del tuo allenamento dovrebbe collocarsi in ",{"type":21,"tag":36,"props":823,"children":824},{},[825],{"type":27,"value":826},"Z1-Z2",{"type":27,"value":828}," (70-80% del volume), con sedute mirate in Z4-Z5 per stimolare la progressione.",{"type":21,"tag":49,"props":830,"children":832},{"id":831},"_5-le-sedute-chiave-per-migliorare-la-vma",[833],{"type":27,"value":834},"5) Le sedute chiave per migliorare la VMA",{"type":21,"tag":30,"props":836,"children":837},{},[838,840,845],{"type":27,"value":839},"Il miglioramento della VMA passa attraverso sedute di ",{"type":21,"tag":36,"props":841,"children":842},{},[843],{"type":27,"value":844},"ripetute",{"type":27,"value":846}," a intensità vicine o superiori al 100% della VMA. Il principio: sollecitare il sistema aerobico al massimo, ma con recuperi che permettono di ripetere lo sforzo.",{"type":21,"tag":86,"props":848,"children":850},{"id":849},"vma-corta-200400-m",[851],{"type":27,"value":852},"VMA corta (200–400 m)",{"type":21,"tag":30,"props":854,"children":855},{},[856],{"type":27,"value":857},"Intervalli brevi ad alta intensità con recupero corto:",{"type":21,"tag":93,"props":859,"children":860},{},[861,871,881],{"type":21,"tag":97,"props":862,"children":863},{},[864,869],{"type":21,"tag":36,"props":865,"children":866},{},[867],{"type":27,"value":868},"30\u002F30",{"type":27,"value":870},": 30 secondi al 100-105% VMA \u002F 30 secondi di recupero in corsa blanda. 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.",{"type":21,"tag":97,"props":872,"children":873},{},[874,879],{"type":21,"tag":36,"props":875,"children":876},{},[877],{"type":27,"value":878},"200 m",{"type":27,"value":880},": 200 m al 100-105% VMA \u002F 200 m di recupero in corsa blanda. 10-15 ripetizioni.",{"type":21,"tag":97,"props":882,"children":883},{},[884,889],{"type":21,"tag":36,"props":885,"children":886},{},[887],{"type":27,"value":888},"300 m",{"type":27,"value":890},": 300 m al 100% VMA \u002F 100 m di recupero camminata\u002Fcorsa blanda. 8-12 ripetizioni.",{"type":21,"tag":30,"props":892,"children":893},{},[894,899],{"type":21,"tag":36,"props":895,"children":896},{},[897],{"type":27,"value":898},"Quando",{"type":27,"value":900},": tutto l'anno. Eccellente per sviluppare il VO2max senza fatica eccessiva.",{"type":21,"tag":86,"props":902,"children":904},{"id":903},"vma-lunga-8001200-m",[905],{"type":27,"value":906},"VMA lunga (800–1.200 m)",{"type":21,"tag":30,"props":908,"children":909},{},[910],{"type":27,"value":911},"Intervalli più lunghi e impegnativi, che massimizzano il tempo trascorso a VO2max:",{"type":21,"tag":93,"props":913,"children":914},{},[915,925,935],{"type":21,"tag":97,"props":916,"children":917},{},[918,923],{"type":21,"tag":36,"props":919,"children":920},{},[921],{"type":27,"value":922},"1.000 m",{"type":27,"value":924},": 1.000 m al 95-100% VMA \u002F 2-3 min di recupero in corsa blanda. 4-6 ripetizioni.",{"type":21,"tag":97,"props":926,"children":927},{},[928,933],{"type":21,"tag":36,"props":929,"children":930},{},[931],{"type":27,"value":932},"800 m",{"type":27,"value":934},": 800 m al 100% VMA \u002F 1 min 30 - 2 min di recupero. 5-8 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pendenza.",{"type":21,"tag":97,"props":1008,"children":1009},{},[1010],{"type":27,"value":1011},"Sali a sforzo VMA (la velocità sarà inferiore, ma lo sforzo cardiaco è identico).",{"type":21,"tag":97,"props":1013,"children":1014},{},[1015],{"type":27,"value":1016},"Scendi in recupero corsa blanda\u002Fcamminata.",{"type":21,"tag":97,"props":1018,"children":1019},{},[1020],{"type":27,"value":1021},"8-12 ripetizioni.",{"type":21,"tag":30,"props":1023,"children":1024},{},[1025,1027,1033],{"type":27,"value":1026},"Il ",{"type":21,"tag":281,"props":1028,"children":1030},{"href":1029},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-01-22-rinforzo-muscolare-corridori.it",[1031],{"type":27,"value":1032},"rinforzo muscolare",{"type":27,"value":1034}," è un complemento eccellente al lavoro in salita, poiché rafforza la muscolatura che supporta gli sforzi di alta intensità.",{"type":21,"tag":49,"props":1036,"children":1038},{"id":1037},"_6-programma-tipo-per-migliorare-la-vma-in-6-settimane",[1039],{"type":27,"value":1040},"6) Programma tipo per migliorare la VMA in 6 settimane",{"type":21,"tag":30,"props":1042,"children":1043},{},[1044],{"type":27,"value":1045},"Ecco un esempio di programma per un corridore amatoriale (VMA ~15 km\u002Fh, 4 sedute\u002Fsettimana):",{"type":21,"tag":134,"props":1047,"children":1048},{},[1049,1080],{"type":21,"tag":138,"props":1050,"children":1051},{},[1052],{"type":21,"tag":142,"props":1053,"children":1054},{},[1055,1060,1065,1070,1075],{"type":21,"tag":146,"props":1056,"children":1057},{},[1058],{"type":27,"value":1059},"Settimana",{"type":21,"tag":146,"props":1061,"children":1062},{},[1063],{"type":27,"value":1064},"Lunedì",{"type":21,"tag":146,"props":1066,"children":1067},{},[1068],{"type":27,"value":1069},"Mercoledì",{"type":21,"tag":146,"props":1071,"children":1072},{},[1073],{"type":27,"value":1074},"Venerdì",{"type":21,"tag":146,"props":1076,"children":1077},{},[1078],{"type":27,"value":1079},"Domenica",{"type":21,"tag":157,"props":1081,"children":1082},{},[1083,1111,1137,1162,1189,1215],{"type":21,"tag":142,"props":1084,"children":1085},{},[1086,1091,1096,1101,1106],{"type":21,"tag":164,"props":1087,"children":1088},{},[1089],{"type":27,"value":1090},"S1",{"type":21,"tag":164,"props":1092,"children":1093},{},[1094],{"type":27,"value":1095},"Riposo",{"type":21,"tag":164,"props":1097,"children":1098},{},[1099],{"type":27,"value":1100},"10x30\u002F30 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",{"type":21,"tag":281,"props":1254,"children":1255},{"href":283},[1256],{"type":27,"value":286},{"type":27,"value":1258},". Ogni seduta di ripetute inizia con 15-20 min di riscaldamento in RF e termina con 10 min di defaticamento.",{"type":21,"tag":86,"props":1260,"children":1262},{"id":1261},"principi-da-rispettare",[1263],{"type":27,"value":1264},"Principi da rispettare",{"type":21,"tag":1266,"props":1267,"children":1268},"ol",{},[1269,1279,1289,1299],{"type":21,"tag":97,"props":1270,"children":1271},{},[1272,1277],{"type":21,"tag":36,"props":1273,"children":1274},{},[1275],{"type":27,"value":1276},"Non più di 2 sedute di VMA a settimana",{"type":27,"value":1278}," — il resto in resistenza fondamentale",{"type":21,"tag":97,"props":1280,"children":1281},{},[1282,1287],{"type":21,"tag":36,"props":1283,"children":1284},{},[1285],{"type":27,"value":1286},"Progressività",{"type":27,"value":1288},": aumenta prima il numero di ripetizioni, poi la durata degli intervalli",{"type":21,"tag":97,"props":1290,"children":1291},{},[1292,1297],{"type":21,"tag":36,"props":1293,"children":1294},{},[1295],{"type":27,"value":1296},"Recupero",{"type":27,"value":1298},": se non riesci a mantenere il ritmo nelle ultime ripetizioni, riduci il volume",{"type":21,"tag":97,"props":1300,"children":1301},{},[1302,1307],{"type":21,"tag":36,"props":1303,"children":1304},{},[1305],{"type":27,"value":1306},"Costanza",{"type":27,"value":1308},": 6-8 settimane di lavoro regolare per vedere risultati misurabili",{"type":21,"tag":49,"props":1310,"children":1312},{"id":1311},"_7-vma-e-previsione-dei-tempi-di-gara",[1313],{"type":27,"value":1314},"7) VMA e previsione dei tempi di gara",{"type":21,"tag":30,"props":1316,"children":1317},{},[1318],{"type":27,"value":1319},"La tua VMA permette di stimare i tuoi cronometri potenziali sulle distanze standard:",{"type":21,"tag":134,"props":1321,"children":1322},{},[1323,1349],{"type":21,"tag":138,"props":1324,"children":1325},{},[1326],{"type":21,"tag":142,"props":1327,"children":1328},{},[1329,1333,1337,1341,1345],{"type":21,"tag":146,"props":1330,"children":1331},{},[1332],{"type":27,"value":40},{"type":21,"tag":146,"props":1334,"children":1335},{},[1336],{"type":27,"value":241},{"type":21,"tag":146,"props":1338,"children":1339},{},[1340],{"type":27,"value":251},{"type":21,"tag":146,"props":1342,"children":1343},{},[1344],{"type":27,"value":261},{"type":21,"tag":146,"props":1346,"children":1347},{},[1348],{"type":27,"value":271},{"type":21,"tag":157,"props":1350,"children":1351},{},[1352,1379,1406,1434,1462,1489,1517],{"type":21,"tag":142,"props":1353,"children":1354},{},[1355,1359,1364,1369,1374],{"type":21,"tag":164,"props":1356,"children":1357},{},[1358],{"type":27,"value":588},{"type":21,"tag":164,"props":1360,"children":1361},{},[1362],{"type":27,"value":1363},"27:45",{"type":21,"tag":164,"props":1365,"children":1366},{},[1367],{"type":27,"value":1368},"58:20",{"type":21,"tag":164,"props":1370,"children":1371},{},[1372],{"type":27,"value":1373},"2h10",{"type":21,"tag":164,"props":1375,"children":1376},{},[1377],{"type":27,"value":1378},"4h35",{"type":21,"tag":142,"props":1380,"children":1381},{},[1382,1386,1391,1396,1401],{"type":21,"tag":164,"props":1383,"children":1384},{},[1385],{"type":27,"value":601},{"type":21,"tag":164,"props":1387,"children":1388},{},[1389],{"type":27,"value":1390},"23:50",{"type":21,"tag":164,"props":1392,"children":1393},{},[1394],{"type":27,"value":1395},"49:00",{"type":21,"tag":164,"props":1397,"children":1398},{},[1399],{"type":27,"value":1400},"1h50",{"type":21,"tag":164,"props":1402,"children":1403},{},[1404],{"type":27,"value":1405},"3h52",{"type":21,"tag":142,"props":1407,"children":1408},{},[1409,1414,1419,1424,1429],{"type":21,"tag":164,"props":1410,"children":1411},{},[1412],{"type":27,"value":1413},"15 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La VMA da sola non basta: la resistenza, la tolleranza alla fatica e l'economia di corsa giocano un ruolo fondamentale su mezza maratona e maratona.",{"type":21,"tag":49,"props":1557,"children":1559},{"id":1558},"_8-errori-frequenti",[1560],{"type":27,"value":1561},"8) Errori frequenti",{"type":21,"tag":86,"props":1563,"children":1565},{"id":1564},"correre-le-ripetute-troppo-veloce",[1566],{"type":27,"value":1567},"Correre le ripetute troppo veloce",{"type":21,"tag":30,"props":1569,"children":1570},{},[1571],{"type":27,"value":1572},"La trappola classica: partire al 110-120% della VMA nelle prime ripetizioni, per poi crollare. Risultato: passi meno tempo totale a VO2max e la seduta è meno efficace rispetto a quella corsa a ritmo regolare.",{"type":21,"tag":86,"props":1574,"children":1576},{"id":1575},"trascurare-la-resistenza-fondamentale",[1577],{"type":27,"value":1578},"Trascurare la resistenza fondamentale",{"type":21,"tag":30,"props":1580,"children":1581},{},[1582,1584,1589,1591,1597],{"type":27,"value":1583},"La VMA progredisce anche grazie al volume in ",{"type":21,"tag":281,"props":1585,"children":1586},{"href":283},[1587],{"type":27,"value":1588},"resistenza fondamentale",{"type":27,"value":1590},". I ",{"type":21,"tag":281,"props":1592,"children":1594},{"href":1593},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-01-22-mitocondri-guida-completa.it",[1595],{"type":27,"value":1596},"mitocondri",{"type":27,"value":1598}," — le centrali energetiche delle cellule muscolari — si sviluppano principalmente durante le uscite in Z2. Un corridore che fa solo ripetute raggiunge presto un plateau.",{"type":21,"tag":86,"props":1600,"children":1602},{"id":1601},"testare-troppo-spesso",[1603],{"type":27,"value":1604},"Testare troppo spesso",{"type":21,"tag":30,"props":1606,"children":1607},{},[1608,1610,1615],{"type":27,"value":1609},"Un test di VMA è uno sforzo massimale che richiede recupero adeguato. Testati ",{"type":21,"tag":36,"props":1611,"children":1612},{},[1613],{"type":27,"value":1614},"2-3 volte all'anno",{"type":27,"value":1616}," al massimo — all'inizio di un ciclo di preparazione e dopo un blocco di lavoro specifico.",{"type":21,"tag":86,"props":1618,"children":1620},{"id":1619},"ignorare-la-fatica-accumulata",[1621],{"type":27,"value":1622},"Ignorare la fatica accumulata",{"type":21,"tag":30,"props":1624,"children":1625},{},[1626,1628,1633],{"type":27,"value":1627},"Se accumuli settimane di ripetute senza una settimana di scarico, la fatica cronica maschera la tua progressione reale. Prevedi una ",{"type":21,"tag":36,"props":1629,"children":1630},{},[1631],{"type":27,"value":1632},"settimana di recupero",{"type":27,"value":1634}," (volume ridotto del 30-40%) ogni 3-4 settimane.",{"type":21,"tag":49,"props":1636,"children":1638},{"id":1637},"_9-domande-frequenti",[1639],{"type":27,"value":1640},"9) Domande frequenti",{"type":21,"tag":86,"props":1642,"children":1644},{"id":1643},"da-che-livello-si-può-lavorare-sulla-vma",[1645],{"type":27,"value":1646},"Da che livello si può lavorare sulla VMA?",{"type":21,"tag":30,"props":1648,"children":1649},{},[1650],{"type":27,"value":1651},"Da quando corri regolarmente (3 o più volte a settimana) da almeno 2-3 mesi. I principianti possono iniziare con sedute dolci di 30\u002F30 — anche a 10-12 km\u002Fh, il lavoro di ripetute offre benefici concreti.",{"type":21,"tag":86,"props":1653,"children":1655},{"id":1654},"la-vma-diminuisce-con-letà",[1656],{"type":27,"value":1657},"La VMA diminuisce con l'età?",{"type":21,"tag":30,"props":1659,"children":1660},{},[1661,1663,1668,1670,1676],{"type":27,"value":1662},"Sì, il VO2max cala di circa il 5-10% per decennio dopo i 30-35 anni. Ma l'allenamento con ripetute ",{"type":21,"tag":36,"props":1664,"children":1665},{},[1666],{"type":27,"value":1667},"rallenta notevolmente",{"type":27,"value":1669}," questo declino. Corridori di oltre 50 anni che si allenano con regolarità mantengono una VMA superiore a quella di trentenni sedentari. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su ",{"type":21,"tag":281,"props":1671,"children":1673},{"href":1672},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-04-11-correre-dopo-50-anni.it",[1674],{"type":27,"value":1675},"correre dopo i 50 anni",{"type":27,"value":406},{"type":21,"tag":86,"props":1678,"children":1680},{"id":1679},"si-possono-fare-le-ripetute-di-vma-sul-tapis-roulant",[1681],{"type":27,"value":1682},"Si possono fare le ripetute di VMA sul tapis roulant?",{"type":21,"tag":30,"props":1684,"children":1685},{},[1686,1688,1693],{"type":27,"value":1687},"Sì. Vantaggio: il ritmo è impostato automaticamente, non devi gestire la velocità. Svantaggio: il nastro si muove sotto i piedi, quindi c'è meno domanda di propulsione. Imposta l'",{"type":21,"tag":36,"props":1689,"children":1690},{},[1691],{"type":27,"value":1692},"1% di pendenza",{"type":27,"value":1694}," per simulare la resistenza dell'aria. E attenzione al calore — idratati bene.",{"type":21,"tag":86,"props":1696,"children":1698},{"id":1697},"qual-è-la-differenza-tra-vma-e-velocità-di-soglia",[1699],{"type":27,"value":1700},"Qual è la differenza tra VMA e velocità di soglia?",{"type":21,"tag":30,"props":1702,"children":1703},{},[1704,1706,1711],{"type":27,"value":1705},"La velocità di soglia (soglia del lattato \u002F VT2) corrisponde a circa l'",{"type":21,"tag":36,"props":1707,"children":1708},{},[1709],{"type":27,"value":1710},"80-88% della VMA",{"type":27,"value":1712},". È il ritmo che puoi mantenere per 40-60 minuti. La VMA è sopra: 4-8 minuti al massimo. Entrambe vanno allenate in modo complementare.",{"type":21,"tag":49,"props":1714,"children":1716},{"id":1715},"conclusione",[1717],{"type":27,"value":1718},"Conclusione",{"type":21,"tag":30,"props":1720,"children":1721},{},[1722,1724,1728],{"type":27,"value":1723},"La VMA è un indicatore centrale della prestazione nella corsa. Conoscerla permette di calibrare con precisione i ritmi di allenamento. Migliorarla — attraverso sedute di ripetute ben dosate, combinate con una solida base di ",{"type":21,"tag":281,"props":1725,"children":1726},{"href":283},[1727],{"type":27,"value":1588},{"type":27,"value":1729}," — è il mezzo più diretto per progredire su tutte le distanze.",{"type":21,"tag":30,"props":1731,"children":1732},{},[1733,1735,1740,1742,1747,1749,1754],{"type":27,"value":1734},"Tre principi da ricordare: ",{"type":21,"tag":36,"props":1736,"children":1737},{},[1738],{"type":27,"value":1739},"testala regolarmente",{"type":27,"value":1741},", ",{"type":21,"tag":36,"props":1743,"children":1744},{},[1745],{"type":27,"value":1746},"allenala con metodo",{"type":27,"value":1748}," (non più di 2 sedute intense a settimana) e ",{"type":21,"tag":36,"props":1750,"children":1751},{},[1752],{"type":27,"value":1753},"non trascurare mai la base aerobica",{"type":27,"value":1755}," che la sostiene.",{"type":21,"tag":1757,"props":1758,"children":1759},"hr",{},[],{"type":21,"tag":49,"props":1761,"children":1763},{"id":1762},"per-approfondire",[1764],{"type":27,"value":1765},"Per approfondire",{"type":21,"tag":93,"props":1767,"children":1768},{},[1769,1777,1785,1793],{"type":21,"tag":97,"props":1770,"children":1771},{},[1772],{"type":21,"tag":281,"props":1773,"children":1774},{"href":283},[1775],{"type":27,"value":1776},"Resistenza fondamentale: la guida completa",{"type":21,"tag":97,"props":1778,"children":1779},{},[1780],{"type":21,"tag":281,"props":1781,"children":1782},{"href":1593},[1783],{"type":27,"value":1784},"Mitocondri: guida completa per i corridori",{"type":21,"tag":97,"props":1786,"children":1787},{},[1788],{"type":21,"tag":281,"props":1789,"children":1790},{"href":1029},[1791],{"type":27,"value":1792},"Rinforzo muscolare per corridori",{"type":21,"tag":97,"props":1794,"children":1795},{},[1796],{"type":21,"tag":281,"props":1797,"children":1798},{"href":1672},[1799],{"type":27,"value":1800},"Correre dopo i 50 anni: adattare l'allenamento",[1802,1806,1810,1814,1818,1822,1826,1830,1833,1837],{"lang":1803,"slug":1804,"url":1805},"fr","2026-05-07-vma-course-a-pied","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-course-a-pied",{"lang":1807,"slug":1808,"url":1809},"no","2026-05-07-vma-maksimal-aerob-hastighet","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-maksimal-aerob-hastighet",{"lang":1811,"slug":1812,"url":1813},"pl","2026-05-07-vma-maksymalna-predkosc-tlenowa","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-maksymalna-predkosc-tlenowa",{"lang":1815,"slug":1816,"url":1817},"sv","2026-05-07-vma-maximal-aerob-hastighet","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-maximal-aerob-hastighet",{"lang":1819,"slug":1820,"url":1821},"de","2026-05-07-vma-maximale-aerobe-geschwindigkeit","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-maximale-aerobe-geschwindigkeit",{"lang":1823,"slug":1824,"url":1825},"es","2026-05-07-vma-velocidad-maxima-aerobica","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-velocidad-maxima-aerobica",{"lang":1827,"slug":1828,"url":1829},"pt","2026-05-07-vma-velocidade-maxima-aerobica","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-velocidade-maxima-aerobica",{"lang":15,"slug":1831,"url":1832},"2026-05-07-vma-velocita-massima-aerobica","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-velocita-massima-aerobica",{"lang":1834,"slug":1835,"url":1836},"ro","2026-05-07-vma-viteza-maxima-aeroba","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-05-07-vma-viteza-maxima-aeroba",{"lang":1838,"slug":1839,"url":1840},"en","2026-05-07-vo2max-pace-running-guide","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-05-07-vo2max-pace-running-guide"]