[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-it-2026-04-10-alimentazione-prima-maratona":3},{"article":4,"alternates":1756},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a2ee69600ac93cebc81ce15","articles:2026-04-10-alimentazione-prima-maratona.it.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-04-10-alimentazione-prima-maratona.it","Alimentazione prima di una maratona: cosa mangiare la settimana prima e il giorno della gara","Guida completa per ottimizzare la tua alimentazione prima di una maratona. Carb-loading, pasto della vigilia, colazione del giorno J ed errori da evitare.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1498837167922-ddd27525d352?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Nutrizione","RunRun","2026-04-10",true,"it","alimentation-avant-marathon",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,52,57,61,68,75,94,127,132,138,159,162,168,174,186,194,249,263,269,361,364,370,376,395,406,412,429,440,448,519,525,579,585,754,757,763,768,821,834,842,870,873,879,891,897,950,956,1110,1113,1119,1125,1130,1153,1159,1164,1187,1190,1196,1202,1258,1264,1351,1354,1360,1366,1376,1382,1394,1400,1405,1411,1416,1422,1427,1433,1438,1441,1447,1453,1465,1471,1476,1482,1494,1500,1512,1515,1521,1708,1711,1717,1744,1747],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"alimentazione-prima-di-una-maratona-la-guida-completa-per-arrivare-al-top-il-giorno-della-gara",[26],{"type":27,"value":28},"text","Alimentazione prima di una maratona: la guida completa per arrivare al top il giorno della gara",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,42,44,50],{"type":27,"value":34},"Hai accumulato le settimane di allenamento, i chilometri, lavorato la tua ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":39},"a",{"href":38},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistenza-fondamentale-corsa",[40],{"type":27,"value":41},"resistenza fondamentale",{"type":27,"value":43}," e perfezionato il tuo ritmo obiettivo. Rimane ora un fattore che può ",{"type":21,"tag":45,"props":46,"children":47},"strong",{},[48],{"type":27,"value":49},"cambiare tutto",{"type":27,"value":51}," il giorno della gara: la tua alimentazione.",{"type":21,"tag":30,"props":53,"children":54},{},[55],{"type":27,"value":56},"Gestire male la propria alimentazione prima di una maratona significa rischiare di partire con riserve di glicogeno incomplete, soffrire di disturbi digestivi durante lo sforzo o incontrare il temuto \"muro del 30° chilometro\" molto prima del previsto. Al contrario, una strategia nutrizionale ben pensata permette di massimizzare le riserve energetiche e affrontare la linea di partenza nelle migliori condizioni possibili.",{"type":21,"tag":58,"props":59,"children":60},"hr",{},[],{"type":21,"tag":62,"props":63,"children":65},"h2",{"id":64},"capire-le-esigenze-energetiche-del-maratoneta",[66],{"type":27,"value":67},"Capire le esigenze energetiche del maratoneta",{"type":21,"tag":69,"props":70,"children":72},"h3",{"id":71},"il-glicogeno-il-vostro-carburante-principale",[73],{"type":27,"value":74},"Il glicogeno: il vostro carburante principale",{"type":21,"tag":30,"props":76,"children":77},{},[78,80,85,87,92],{"type":27,"value":79},"Durante una maratona, il vostro corpo utilizza principalmente due fonti di energia: i ",{"type":21,"tag":45,"props":81,"children":82},{},[83],{"type":27,"value":84},"grassi",{"type":27,"value":86}," e il ",{"type":21,"tag":45,"props":88,"children":89},{},[90],{"type":27,"value":91},"glicogeno",{"type":27,"value":93}," (la forma di stoccaggio del glucosio nei muscoli e nel fegato). Più l'intensità è elevata, più aumenta la proporzione di glicogeno utilizzata.",{"type":21,"tag":30,"props":95,"children":96},{},[97,99,104,106,111,113,118,120,125],{"type":27,"value":98},"Il problema: le riserve di glicogeno sono ",{"type":21,"tag":45,"props":100,"children":101},{},[102],{"type":27,"value":103},"limitate",{"type":27,"value":105},". Un corridore allenato può immagazzinare circa ",{"type":21,"tag":45,"props":107,"children":108},{},[109],{"type":27,"value":110},"400-600 g di glicogeno",{"type":27,"value":112}," nei muscoli e 80-100 g nel fegato, il che rappresenta circa ",{"type":21,"tag":45,"props":114,"children":115},{},[116],{"type":27,"value":117},"2.000-2.500 kcal",{"type":27,"value":119}," di energia disponibile. Una maratona consuma invece tra ",{"type":21,"tag":45,"props":121,"children":122},{},[123],{"type":27,"value":124},"2.500 e 3.500 kcal",{"type":27,"value":126},".",{"type":21,"tag":30,"props":128,"children":129},{},[130],{"type":27,"value":131},"Se partite con riserve incomplete, rischiate di esaurirle prima del traguardo. È esattamente quello che accade durante il famoso \"muro\" — quella brutale sensazione di svuotamento totale che si manifesta generalmente tra il 28° e il 35° chilometro.",{"type":21,"tag":69,"props":133,"children":135},{"id":134},"il-ruolo-del-magnesio-e-degli-elettroliti",[136],{"type":27,"value":137},"Il ruolo del magnesio e degli elettroliti",{"type":21,"tag":30,"props":139,"children":140},{},[141,143,149,151,157],{"type":27,"value":142},"Oltre ai carboidrati, altri nutrienti svolgono un ruolo cruciale. Il ",{"type":21,"tag":36,"props":144,"children":146},{"href":145},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-04-09-magnesio-benefici-rischi-corridori",[147],{"type":27,"value":148},"magnesio",{"type":27,"value":150}," è coinvolto nella produzione di ATP a livello dei ",{"type":21,"tag":36,"props":152,"children":154},{"href":153},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-01-22-mitocondri-guida-completa",[155],{"type":27,"value":156},"mitocondri",{"type":27,"value":158}," e nella contrazione muscolare. Un deficit, anche lieve, può tradursi in crampi e fatica precoce.",{"type":21,"tag":58,"props":160,"children":161},{},[],{"type":21,"tag":62,"props":163,"children":165},{"id":164},"la-settimana-prima-della-maratona-strategia-globale",[166],{"type":27,"value":167},"La settimana prima della maratona: strategia globale",{"type":21,"tag":69,"props":169,"children":171},{"id":170},"j-7-a-j-4-alimentazione-normale-ed-equilibrata",[172],{"type":27,"value":173},"J-7 a J-4: alimentazione normale ed equilibrata",{"type":21,"tag":30,"props":175,"children":176},{},[177,179,184],{"type":27,"value":178},"Durante i primi giorni dell'ultima settimana, la vostra alimentazione deve restare ",{"type":21,"tag":45,"props":180,"children":181},{},[182],{"type":27,"value":183},"stabile ed equilibrata",{"type":27,"value":185},". L'obiettivo non è ancora sovraccaricare i carboidrati, ma mantenere un buon equilibrio nutrizionale.",{"type":21,"tag":30,"props":187,"children":188},{},[189],{"type":21,"tag":45,"props":190,"children":191},{},[192],{"type":27,"value":193},"Principi chiave:",{"type":21,"tag":195,"props":196,"children":197},"ul",{},[198,209,219,229,239],{"type":21,"tag":199,"props":200,"children":201},"li",{},[202,207],{"type":21,"tag":45,"props":203,"children":204},{},[205],{"type":27,"value":206},"50-55% di carboidrati",{"type":27,"value":208}," nell'apporto calorico totale",{"type":21,"tag":199,"props":210,"children":211},{},[212,217],{"type":21,"tag":45,"props":213,"children":214},{},[215],{"type":27,"value":216},"Proteine sufficienti",{"type":27,"value":218}," (1,2-1,6 g\u002Fkg di peso corporeo) per mantenere la massa muscolare",{"type":21,"tag":199,"props":220,"children":221},{},[222,227],{"type":21,"tag":45,"props":223,"children":224},{},[225],{"type":27,"value":226},"Grassi di 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Testare nuovi alimenti la settimana della gara",{"type":21,"tag":30,"props":1367,"children":1368},{},[1369,1374],{"type":21,"tag":45,"props":1370,"children":1371},{},[1372],{"type":27,"value":1373},"La regola numero uno.",{"type":27,"value":1375}," Qualsiasi alimento non testato in allenamento è un rischio di disturbi gastrointestinali.",{"type":21,"tag":69,"props":1377,"children":1379},{"id":1378},"_2-fare-un-carb-loading-troppo-aggressivo",[1380],{"type":27,"value":1381},"2. Fare un carb-loading troppo aggressivo",{"type":21,"tag":30,"props":1383,"children":1384},{},[1385,1387,1392],{"type":27,"value":1386},"Passare da un'alimentazione normale a montagne di pasta da un giorno all'altro porta a gonfiori e notti difficili. 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Mangiate almeno l'equivalente di 100 g di carboidrati.",{"type":21,"tag":69,"props":1417,"children":1419},{"id":1418},"_5-bere-troppo-alcol-la-vigilia",[1420],{"type":27,"value":1421},"5. Bere troppo alcol la vigilia",{"type":21,"tag":30,"props":1423,"children":1424},{},[1425],{"type":27,"value":1426},"L'alcol è un diuretico che disidrata, disturba il sonno e interferisce con il metabolismo del glicogeno.",{"type":21,"tag":69,"props":1428,"children":1430},{"id":1429},"_6-mangiare-troppe-fibre-negli-ultimi-giorni",[1431],{"type":27,"value":1432},"6. Mangiare troppe fibre negli ultimi giorni",{"type":21,"tag":30,"props":1434,"children":1435},{},[1436],{"type":27,"value":1437},"Le fibre aumentano il volume intestinale e possono causare gonfiori e urgenze digestive durante la gara.",{"type":21,"tag":58,"props":1439,"children":1440},{},[],{"type":21,"tag":62,"props":1442,"children":1444},{"id":1443},"faq-le-vostre-domande-frequenti",[1445],{"type":27,"value":1446},"FAQ: le vostre domande frequenti",{"type":21,"tag":69,"props":1448,"children":1450},{"id":1449},"bisogna-davvero-mangiare-la-pasta-prima-di-una-maratona",[1451],{"type":27,"value":1452},"Bisogna davvero mangiare la pasta prima di una maratona?",{"type":21,"tag":30,"props":1454,"children":1455},{},[1456,1458,1463],{"type":27,"value":1457},"La pasta non è obbligatoria, ma è comoda: ricca di carboidrati complessi, facile da digerire. Il riso, le patate o il pane sono alternative altrettanto valide. L'importante è la ",{"type":21,"tag":45,"props":1459,"children":1460},{},[1461],{"type":27,"value":1462},"quantità di carboidrati",{"type":27,"value":1464},", non l'alimento specifico.",{"type":21,"tag":69,"props":1466,"children":1468},{"id":1467},"sono-intollerante-al-glutine-cosa-fare",[1469],{"type":27,"value":1470},"Sono intollerante al glutine, cosa fare?",{"type":21,"tag":30,"props":1472,"children":1473},{},[1474],{"type":27,"value":1475},"Il riso è il vostro migliore amico. 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Non è grasso — è carburante per la gara.",{"type":21,"tag":69,"props":1495,"children":1497},{"id":1496},"il-caffè-è-raccomandato-la-mattina-della-maratona",[1498],{"type":27,"value":1499},"Il caffè è raccomandato la mattina della maratona?",{"type":21,"tag":30,"props":1501,"children":1502},{},[1503,1505,1510],{"type":27,"value":1504},"La caffeina è un ergogeno riconosciuto che può migliorare la prestazione di endurance del ",{"type":21,"tag":45,"props":1506,"children":1507},{},[1508],{"type":27,"value":1509},"2-4%",{"type":27,"value":1511},". Se bevete caffè abitualmente, una tazza la mattina della gara è accettabile.",{"type":21,"tag":58,"props":1513,"children":1514},{},[],{"type":21,"tag":62,"props":1516,"children":1518},{"id":1517},"riepilogo-il-vostro-piano-alimentare-giorno-per-giorno",[1519],{"type":27,"value":1520},"Riepilogo: il vostro piano alimentare giorno per giorno",{"type":21,"tag":270,"props":1522,"children":1523},{},[1524,1550],{"type":21,"tag":274,"props":1525,"children":1526},{},[1527],{"type":21,"tag":278,"props":1528,"children":1529},{},[1530,1535,1540,1545],{"type":21,"tag":282,"props":1531,"children":1532},{},[1533],{"type":27,"value":1534},"Giorno",{"type":21,"tag":282,"props":1536,"children":1537},{},[1538],{"type":27,"value":1539},"Priorità",{"type":21,"tag":282,"props":1541,"children":1542},{},[1543],{"type":27,"value":1544},"Carboidrati (g\u002Fkg\u002Fgiorno)",{"type":21,"tag":282,"props":1546,"children":1547},{},[1548],{"type":27,"value":1549},"Punti 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I fabbisogni individuali variano; le cifre fornite sono riferimenti generali.",[1757,1761,1765,1769,1772,1776,1780,1784,1788,1792],{"lang":1758,"slug":1759,"url":1760},"es","2026-04-10-alimentacion-antes-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentacion-antes-maraton",{"lang":1762,"slug":1763,"url":1764},"ro","2026-04-10-alimentatie-inainte-de-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentatie-inainte-de-maraton",{"lang":1766,"slug":1767,"url":1768},"fr","2026-04-10-alimentation-avant-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentation-avant-marathon",{"lang":15,"slug":1770,"url":1771},"2026-04-10-alimentazione-prima-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-04-10-alimentazione-prima-maratona",{"lang":1773,"slug":1774,"url":1775},"de","2026-04-10-ernaehrung-vor-marathon","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-04-10-ernaehrung-vor-marathon",{"lang":1777,"slug":1778,"url":1779},"no","2026-04-10-kost-for-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-04-10-kost-for-maraton",{"lang":1781,"slug":1782,"url":1783},"sv","2026-04-10-kost-fore-maraton","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-04-10-kost-fore-maraton",{"lang":1785,"slug":1786,"url":1787},"en","2026-04-10-marathon-nutrition-guide-race-week","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-04-10-marathon-nutrition-guide-race-week",{"lang":1789,"slug":1790,"url":1791},"pt","2026-04-10-nutricao-antes-maratona","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-04-10-nutricao-antes-maratona",{"lang":1793,"slug":1794,"url":1795},"pl","2026-04-10-odzywianie-przed-maratonem","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-04-10-odzywianie-przed-maratonem"]