[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-it-2026-01-22-rinforzo-muscolare-corridori":3},{"article":4,"alternates":597},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":15,"lang":16,"translationKey":17,"body":18},"6a2ee69600ac93cebc81cdda","articles:2026-01-22-rinforzo-muscolare-corridori.it.md","\u002Farticles\u002Farticles:2026-01-22-rinforzo-muscolare-corridori.it","Le basi del rinforzo muscolare per i corridori","Perché e come integrare il rinforzo muscolare nella tua routine di running? Scopri gli esercizi essenziali, gli errori da evitare e un programma semplice per iniziare.","\u002Fimg\u002Frenforcement-musculaire.jpg","Allenamento","L'équipe RunRun","2026-01-22",false,true,"it","renforcement-musculaire",{"type":19,"children":20},"root",[21,29,35,42,49,54,74,80,85,91,103,109,249,255,260,266,352,358,441,447,502,508,542,548,553,558,562,568],{"type":22,"tag":23,"props":24,"children":26},"element","h1",{"id":25},"le-basi-del-rinforzo-muscolare-per-i-corridori",[27],{"type":28,"value":8},"text",{"type":22,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33],{"type":28,"value":34},"Per lungo tempo, il rinforzo muscolare è stato visto dai corridori come una cosa da bodybuilder, un'attività che rischiava di \"appesantirli\" o \"irrigidirli\". Quest'epoca è finita. Oggi, dall'amatore al campione olimpico, tutti lo praticano. E per una buona ragione: i benefici sono enormi.",{"type":22,"tag":36,"props":37,"children":39},"h2",{"id":38},"perché-rinforzarsi-quando-si-corre",[40],{"type":28,"value":41},"Perché rinforzarsi quando si corre?",{"type":22,"tag":43,"props":44,"children":46},"h3",{"id":45},"_1-prevenire-gli-infortuni",[47],{"type":28,"value":48},"1. Prevenire gli infortuni",{"type":22,"tag":30,"props":50,"children":51},{},[52],{"type":28,"value":53},"È l'argomento numero uno. La corsa è uno sport ad impatto ripetitivo. Ad ogni falcata, le tue articolazioni assorbono da 2 a 3 volte il tuo peso corporeo. Muscoli forti attorno alle ginocchia, ai fianchi e alle caviglie assorbono meglio questi urti e proteggono tendini e legamenti.",{"type":22,"tag":30,"props":55,"children":56},{},[57,63,65,72],{"type":22,"tag":58,"props":59,"children":60},"strong",{},[61],{"type":28,"value":62},"Gli infortuni più frequenti nel corridore",{"type":28,"value":64}," (",{"type":22,"tag":66,"props":67,"children":69},"a",{"href":68},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-02-01-sindrome-bandelletta-ileotibiale",[70],{"type":28,"value":71},"sindrome della bandelletta ileotibiale",{"type":28,"value":73},", tendinite d'Achille, fascite plantare, periostite) sono spesso legati a debolezze muscolari specifiche, in particolare a livello dei glutei e del core.",{"type":22,"tag":43,"props":75,"children":77},{"id":76},"_2-migliorare-leconomia-di-corsa",[78],{"type":28,"value":79},"2. Migliorare l'economia di corsa",{"type":22,"tag":30,"props":81,"children":82},{},[83],{"type":28,"value":84},"L'economia di corsa è la quantità di energia che spendi per mantenere una determinata andatura. Muscoli più forti e reattivi ti permettono di produrre più forza ad ogni appoggio, con meno sforzo. Risultato: corri più veloce, oppure alla stessa velocità ma meno affaticato.",{"type":22,"tag":43,"props":86,"children":88},{"id":87},"_3-mantenere-una-buona-postura-nel-tempo",[89],{"type":28,"value":90},"3. Mantenere una buona postura nel tempo",{"type":22,"tag":30,"props":92,"children":93},{},[94,96,101],{"type":28,"value":95},"Su una maratona, la fatica si accumula e la postura si deteriora. La schiena si arrotonda, il bacino si inclina, la falcata diventa meno efficiente. Un ",{"type":22,"tag":58,"props":97,"children":98},{},[99],{"type":28,"value":100},"core solido",{"type":28,"value":102}," (addominali, lombari, obliqui) ti aiuta a mantenere una postura stabile fino al traguardo.",{"type":22,"tag":36,"props":104,"children":106},{"id":105},"i-gruppi-muscolari-chiave-da-allenare",[107],{"type":28,"value":108},"I gruppi muscolari chiave da allenare",{"type":22,"tag":110,"props":111,"children":112},"table",{},[113,137],{"type":22,"tag":114,"props":115,"children":116},"thead",{},[117],{"type":22,"tag":118,"props":119,"children":120},"tr",{},[121,127,132],{"type":22,"tag":122,"props":123,"children":124},"th",{},[125],{"type":28,"value":126},"Zona",{"type":22,"tag":122,"props":128,"children":129},{},[130],{"type":28,"value":131},"Perché è importante",{"type":22,"tag":122,"props":133,"children":134},{},[135],{"type":28,"value":136},"Esercizi chiave",{"type":22,"tag":138,"props":139,"children":140},"tbody",{},[141,165,186,207,228],{"type":22,"tag":118,"props":142,"children":143},{},[144,155,160],{"type":22,"tag":145,"props":146,"children":147},"td",{},[148,153],{"type":22,"tag":58,"props":149,"children":150},{},[151],{"type":28,"value":152},"Glutei",{"type":28,"value":154}," (Grande, medio, piccolo)",{"type":22,"tag":145,"props":156,"children":157},{},[158],{"type":28,"value":159},"Stabilità del bacino, potenza propulsiva",{"type":22,"tag":145,"props":161,"children":162},{},[163],{"type":28,"value":164},"Squat, Affondi, Ponti (Hip Thrust), Clamshell",{"type":22,"tag":118,"props":166,"children":167},{},[168,176,181],{"type":22,"tag":145,"props":169,"children":170},{},[171],{"type":22,"tag":58,"props":172,"children":173},{},[174],{"type":28,"value":175},"Quadricipiti",{"type":22,"tag":145,"props":177,"children":178},{},[179],{"type":28,"value":180},"Assorbimento degli urti in discesa, estensione del ginocchio",{"type":22,"tag":145,"props":182,"children":183},{},[184],{"type":28,"value":185},"Squat, Affondi frontali, Step-up",{"type":22,"tag":118,"props":187,"children":188},{},[189,197,202],{"type":22,"tag":145,"props":190,"children":191},{},[192],{"type":22,"tag":58,"props":193,"children":194},{},[195],{"type":28,"value":196},"Ischiocrurali",{"type":22,"tag":145,"props":198,"children":199},{},[200],{"type":28,"value":201},"Propulsione, stabilità del ginocchio",{"type":22,"tag":145,"props":203,"children":204},{},[205],{"type":28,"value":206},"Stacco rumeno, Leg curl, Ponti su una gamba",{"type":22,"tag":118,"props":208,"children":209},{},[210,218,223],{"type":22,"tag":145,"props":211,"children":212},{},[213],{"type":22,"tag":58,"props":214,"children":215},{},[216],{"type":28,"value":217},"Polpacci",{"type":22,"tag":145,"props":219,"children":220},{},[221],{"type":28,"value":222},"Propulsione, stabilità della caviglia",{"type":22,"tag":145,"props":224,"children":225},{},[226],{"type":28,"value":227},"Alzate sulle punte (in piedi, seduto)",{"type":22,"tag":118,"props":229,"children":230},{},[231,239,244],{"type":22,"tag":145,"props":232,"children":233},{},[234],{"type":22,"tag":58,"props":235,"children":236},{},[237],{"type":28,"value":238},"Core (gainage)",{"type":22,"tag":145,"props":240,"children":241},{},[242],{"type":28,"value":243},"Postura, trasferimento di forza, equilibrio",{"type":22,"tag":145,"props":245,"children":246},{},[247],{"type":28,"value":248},"Plank, Plank laterale, Dead bug, Bird dog",{"type":22,"tag":36,"props":250,"children":252},{"id":251},"programma-di-base-2-sessioni-a-settimana",[253],{"type":28,"value":254},"Programma di base: 2 sessioni a settimana",{"type":22,"tag":30,"props":256,"children":257},{},[258],{"type":28,"value":259},"Ecco un esempio di programma semplice da integrare nella tua routine. Non è necessaria una palestra, il peso del corpo è sufficiente per iniziare.",{"type":22,"tag":43,"props":261,"children":263},{"id":262},"sessione-a-focus-parte-inferiore-del-corpo",[264],{"type":28,"value":265},"Sessione A (Focus parte inferiore del corpo)",{"type":22,"tag":110,"props":267,"children":268},{},[269,285],{"type":22,"tag":114,"props":270,"children":271},{},[272],{"type":22,"tag":118,"props":273,"children":274},{},[275,280],{"type":22,"tag":122,"props":276,"children":277},{},[278],{"type":28,"value":279},"Esercizio",{"type":22,"tag":122,"props":281,"children":282},{},[283],{"type":28,"value":284},"Serie x Ripetizioni",{"type":22,"tag":138,"props":286,"children":287},{},[288,301,314,326,339],{"type":22,"tag":118,"props":289,"children":290},{},[291,296],{"type":22,"tag":145,"props":292,"children":293},{},[294],{"type":28,"value":295},"Squat a corpo libero",{"type":22,"tag":145,"props":297,"children":298},{},[299],{"type":28,"value":300},"3 x 15",{"type":22,"tag":118,"props":302,"children":303},{},[304,309],{"type":22,"tag":145,"props":305,"children":306},{},[307],{"type":28,"value":308},"Affondi in cammino",{"type":22,"tag":145,"props":310,"children":311},{},[312],{"type":28,"value":313},"3 x 10 per gamba",{"type":22,"tag":118,"props":315,"children":316},{},[317,322],{"type":22,"tag":145,"props":318,"children":319},{},[320],{"type":28,"value":321},"Ponte glutei (due gambe)",{"type":22,"tag":145,"props":323,"children":324},{},[325],{"type":28,"value":300},{"type":22,"tag":118,"props":327,"children":328},{},[329,334],{"type":22,"tag":145,"props":330,"children":331},{},[332],{"type":28,"value":333},"Alzate sulle punte (in piedi)",{"type":22,"tag":145,"props":335,"children":336},{},[337],{"type":28,"value":338},"3 x 20",{"type":22,"tag":118,"props":340,"children":341},{},[342,347],{"type":22,"tag":145,"props":343,"children":344},{},[345],{"type":28,"value":346},"Plank frontale",{"type":22,"tag":145,"props":348,"children":349},{},[350],{"type":28,"value":351},"3 x 30-45 sec",{"type":22,"tag":43,"props":353,"children":355},{"id":354},"sessione-b-focus-stabilità-e-unilaterale",[356],{"type":28,"value":357},"Sessione B (Focus stabilità e unilaterale)",{"type":22,"tag":110,"props":359,"children":360},{},[361,375],{"type":22,"tag":114,"props":362,"children":363},{},[364],{"type":22,"tag":118,"props":365,"children":366},{},[367,371],{"type":22,"tag":122,"props":368,"children":369},{},[370],{"type":28,"value":279},{"type":22,"tag":122,"props":372,"children":373},{},[374],{"type":28,"value":284},{"type":22,"tag":138,"props":376,"children":377},{},[378,391,403,415,428],{"type":22,"tag":118,"props":379,"children":380},{},[381,386],{"type":22,"tag":145,"props":382,"children":383},{},[384],{"type":28,"value":385},"Squat su una gamba su sedia (Pistol assistito)",{"type":22,"tag":145,"props":387,"children":388},{},[389],{"type":28,"value":390},"3 x 8 per gamba",{"type":22,"tag":118,"props":392,"children":393},{},[394,399],{"type":22,"tag":145,"props":395,"children":396},{},[397],{"type":28,"value":398},"Step-up su gradino\u002Fpanca",{"type":22,"tag":145,"props":400,"children":401},{},[402],{"type":28,"value":313},{"type":22,"tag":118,"props":404,"children":405},{},[406,411],{"type":22,"tag":145,"props":407,"children":408},{},[409],{"type":28,"value":410},"Ponte glutei su una gamba",{"type":22,"tag":145,"props":412,"children":413},{},[414],{"type":28,"value":313},{"type":22,"tag":118,"props":416,"children":417},{},[418,423],{"type":22,"tag":145,"props":419,"children":420},{},[421],{"type":28,"value":422},"Clamshell (con elastico se possibile)",{"type":22,"tag":145,"props":424,"children":425},{},[426],{"type":28,"value":427},"3 x 15 per lato",{"type":22,"tag":118,"props":429,"children":430},{},[431,436],{"type":22,"tag":145,"props":432,"children":433},{},[434],{"type":28,"value":435},"Plank laterale",{"type":22,"tag":145,"props":437,"children":438},{},[439],{"type":28,"value":440},"3 x 20-30 sec per lato",{"type":22,"tag":36,"props":442,"children":444},{"id":443},"gli-errori-da-evitare",[445],{"type":28,"value":446},"Gli errori da evitare",{"type":22,"tag":448,"props":449,"children":450},"ol",{},[451,462,472,482,492],{"type":22,"tag":452,"props":453,"children":454},"li",{},[455,460],{"type":22,"tag":58,"props":456,"children":457},{},[458],{"type":28,"value":459},"Trascurare il riscaldamento",{"type":28,"value":461},": 5 minuti di mobilizzazione articolare prima di iniziare sono obbligatori.",{"type":22,"tag":452,"props":463,"children":464},{},[465,470],{"type":22,"tag":58,"props":466,"children":467},{},[468],{"type":28,"value":469},"Andare troppo pesante, troppo presto",{"type":28,"value":471},": Prima la tecnica. I carichi verranno dopo.",{"type":22,"tag":452,"props":473,"children":474},{},[475,480],{"type":22,"tag":58,"props":476,"children":477},{},[478],{"type":28,"value":479},"Fare rinforzo il giorno prima di una sessione chiave",{"type":28,"value":481},": Pianifica le sessioni di muscolazione dopo le uscite facili, o lo stesso giorno di una sessione intensa (ma dopo).",{"type":22,"tag":452,"props":483,"children":484},{},[485,490],{"type":22,"tag":58,"props":486,"children":487},{},[488],{"type":28,"value":489},"Dimenticare il lavoro unilaterale",{"type":28,"value":491},": La corsa è uno sport asimmetrico (si è su una gamba alla volta). Lavora ogni gamba separatamente per correggere gli squilibri.",{"type":22,"tag":452,"props":493,"children":494},{},[495,500],{"type":22,"tag":58,"props":496,"children":497},{},[498],{"type":28,"value":499},"Non progredire",{"type":28,"value":501},": Come per la corsa, bisogna aumentare progressivamente la difficoltà (carico, ripetizioni, complessità dell'esercizio).",{"type":22,"tag":36,"props":503,"children":505},{"id":504},"quando-collocare-le-sessioni",[506],{"type":28,"value":507},"Quando collocare le sessioni?",{"type":22,"tag":509,"props":510,"children":511},"ul",{},[512,522,532],{"type":22,"tag":452,"props":513,"children":514},{},[515,520],{"type":22,"tag":58,"props":516,"children":517},{},[518],{"type":28,"value":519},"Ideale",{"type":28,"value":521},": Il giorno di un'uscita facile, alcune ore dopo la corsa, o il giorno di riposo.",{"type":22,"tag":452,"props":523,"children":524},{},[525,530],{"type":22,"tag":58,"props":526,"children":527},{},[528],{"type":28,"value":529},"Accettabile",{"type":28,"value":531},": Lo stesso giorno di una sessione intensa (intervalli), ma sempre DOPO di essa.",{"type":22,"tag":452,"props":533,"children":534},{},[535,540],{"type":22,"tag":58,"props":536,"children":537},{},[538],{"type":28,"value":539},"Da evitare",{"type":28,"value":541},": Il giorno prima di una sessione chiave (lungo, soglia, gara) o quando si è molto stanchi.",{"type":22,"tag":36,"props":543,"children":545},{"id":544},"conclusione-un-investimento-redditizio",[546],{"type":28,"value":547},"Conclusione: Un investimento redditizio",{"type":22,"tag":30,"props":549,"children":550},{},[551],{"type":28,"value":552},"Il rinforzo muscolare richiede 30-45 minuti, due volte a settimana. È poco rispetto alle ore passate a correre. Ma questo investimento può farti guadagnare minuti nei tuoi tempi e, soprattutto, evitarti settimane di stop per infortuni.",{"type":22,"tag":30,"props":554,"children":555},{},[556],{"type":28,"value":557},"Quindi, ai vostri squat!",{"type":22,"tag":559,"props":560,"children":561},"hr",{},[],{"type":22,"tag":36,"props":563,"children":565},{"id":564},"per-approfondire",[566],{"type":28,"value":567},"Per approfondire",{"type":22,"tag":509,"props":569,"children":570},{},[571,579,588],{"type":22,"tag":452,"props":572,"children":573},{},[574],{"type":22,"tag":66,"props":575,"children":576},{"href":68},[577],{"type":28,"value":578},"La sindrome della bandelletta ileotibiale",{"type":22,"tag":452,"props":580,"children":581},{},[582],{"type":22,"tag":66,"props":583,"children":585},{"href":584},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistenza-fondamentale-corsa",[586],{"type":28,"value":587},"L'endurance fondamentale nella corsa",{"type":22,"tag":452,"props":589,"children":590},{},[591],{"type":22,"tag":66,"props":592,"children":594},{"href":593},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-02-01-clinica-del-corridore-libro",[595],{"type":28,"value":596},"La Clinica del Corridore di Blaise Dubois",[598,602,606,610,614,618,622,625,629,633],{"lang":599,"slug":600,"url":601},"pt","2026-01-22-bases-forcamento-muscular-corredores","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2026-01-22-bases-forcamento-muscular-corredores",{"lang":603,"slug":604,"url":605},"es","2026-01-22-bases-fortalecimiento-muscular-corredores","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2026-01-22-bases-fortalecimiento-muscular-corredores",{"lang":607,"slug":608,"url":609},"fr","2026-01-22-bases-renforcement-musculaire-coureurs","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2026-01-22-bases-renforcement-musculaire-coureurs",{"lang":611,"slug":612,"url":613},"ro","2026-01-22-bazele-antrenamentului-de-forta-alergatori","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2026-01-22-bazele-antrenamentului-de-forta-alergatori",{"lang":615,"slug":616,"url":617},"de","2026-01-22-krafttraining-laeufer","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2026-01-22-krafttraining-laeufer",{"lang":619,"slug":620,"url":621},"pl","2026-01-22-podstawy-treningu-silowego-biegaczy","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2026-01-22-podstawy-treningu-silowego-biegaczy",{"lang":16,"slug":623,"url":624},"2026-01-22-rinforzo-muscolare-corridori","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-01-22-rinforzo-muscolare-corridori",{"lang":626,"slug":627,"url":628},"en","2026-01-22-strength-training-basics-for-runners","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2026-01-22-strength-training-basics-for-runners",{"lang":630,"slug":631,"url":632},"sv","2026-01-22-styrketraning-grunder-for-lopare","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2026-01-22-styrketraning-grunder-for-lopare",{"lang":634,"slug":635,"url":636},"no","2026-01-22-styrketrening-grunnleggende-for-lopere","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2026-01-22-styrketrening-grunnleggende-for-lopere"]