[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-it-2025-12-12-resistenza-fondamentale-corsa":3},{"article":4,"alternates":932},{"_id":5,"filename":6,"_path":7,"title":8,"description":9,"image":10,"category":11,"author":12,"date":13,"featured":14,"published":14,"lang":15,"translationKey":16,"body":17},"6a32ddfc3e337da480d744ed","articles:2025-12-12-resistenza-fondamentale-corsa.it.md","\u002Farticles\u002Farticles:2025-12-12-resistenza-fondamentale-corsa.it","La resistenza fondamentale nella corsa: la guida completa (filiere energetiche, ATP, soglie, frequenza cardiaca)","Capire e allenare la resistenza fondamentale: filiere energetiche, produzione di ATP, ruolo dei mitocondri, soglie ventilatorie\u002Flattiche e riferimenti di frequenza cardiaca.","https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1502904550040-7534597429ae?auto=format&fit=crop&q=80&w=2000","Allenamento","seb","2025-12-12",true,"it","endurance-fondamentale",{"type":18,"children":19},"root",[20,29,43,55,62,67,106,125,131,143,155,162,180,186,209,215,265,270,276,281,341,354,360,372,377,395,400,406,411,434,439,445,450,473,479,484,511,522,528,533,586,597,603,608,642,647,653,658,686,698,704,710,723,729,748,754,767,773,788,794,837,843,849,854,860,865,871,876,882,894,898,904],{"type":21,"tag":22,"props":23,"children":25},"element","h1",{"id":24},"la-resistenza-fondamentale-rf-nella-corsa-a-piedi",[26],{"type":27,"value":28},"text","La resistenza fondamentale (RF) nella corsa a piedi",{"type":21,"tag":30,"props":31,"children":32},"p",{},[33,35,41],{"type":27,"value":34},"La resistenza fondamentale è la ",{"type":21,"tag":36,"props":37,"children":38},"strong",{},[39],{"type":27,"value":40},"base",{"type":27,"value":42}," della progressione nella corsa a piedi: sviluppa il tuo «motore» aerobico, migliora l'efficienza della falcata, aumenta la capacità di concatenare le sedute… limitando al tempo stesso la fatica e il rischio di infortuni.",{"type":21,"tag":30,"props":44,"children":45},{},[46,48,53],{"type":27,"value":47},"Ma la RF non è semplicemente «correre lentamente». È un'intensità precisa, che corrisponde a meccanismi fisiologici (filiere energetiche, produzione di ATP, soglie ventilatorie\u002Flattiche) e a ",{"type":21,"tag":36,"props":49,"children":50},{},[51],{"type":27,"value":52},"riferimenti pratici",{"type":27,"value":54}," (frequenza cardiaca, facilità respiratoria, sensazione).",{"type":21,"tag":56,"props":57,"children":59},"h2",{"id":58},"_1-definizione-semplice-e-utile",[60],{"type":27,"value":61},"1) Definizione semplice (e utile)",{"type":21,"tag":30,"props":63,"children":64},{},[65],{"type":27,"value":66},"Si parla di resistenza fondamentale quando si corre a un'intensità in cui:",{"type":21,"tag":68,"props":69,"children":70},"ul",{},[71,84,96,101],{"type":21,"tag":72,"props":73,"children":74},"li",{},[75,77,82],{"type":27,"value":76},"l'energia proviene principalmente dalla ",{"type":21,"tag":36,"props":78,"children":79},{},[80],{"type":27,"value":81},"filiera aerobica",{"type":27,"value":83}," (ossidativa);",{"type":21,"tag":72,"props":85,"children":86},{},[87,89,94],{"type":27,"value":88},"la produzione di energia è ",{"type":21,"tag":36,"props":90,"children":91},{},[92],{"type":27,"value":93},"stabile",{"type":27,"value":95}," e duratura;",{"type":21,"tag":72,"props":97,"children":98},{},[99],{"type":27,"value":100},"l'accumulo di lattato rimane basso e gestibile;",{"type":21,"tag":72,"props":102,"children":103},{},[104],{"type":27,"value":105},"si riesce a resistere a lungo rimanendo «facile».",{"type":21,"tag":30,"props":107,"children":108},{},[109,111,116,118,123],{"type":27,"value":110},"In pratica, la RF corrisponde molto spesso a quella che viene chiamata ",{"type":21,"tag":36,"props":112,"children":113},{},[114],{"type":27,"value":115},"Zona 2",{"type":27,"value":117}," (nel senso di \"easy aerobic\"), intorno alla ",{"type":21,"tag":36,"props":119,"children":120},{},[121],{"type":27,"value":122},"prima soglia",{"type":27,"value":124}," (VT1\u002FLT1) o leggermente al di sotto.",{"type":21,"tag":56,"props":126,"children":128},{"id":127},"_2-le-filiere-energetiche-cosa-usa-davvero-il-vostro-corpo",[129],{"type":27,"value":130},"2) Le filiere energetiche: cosa usa davvero il vostro corpo",{"type":21,"tag":30,"props":132,"children":133},{},[134,136,141],{"type":27,"value":135},"Quando si corre, i muscoli hanno bisogno di energia sotto forma di ",{"type":21,"tag":36,"props":137,"children":138},{},[139],{"type":27,"value":140},"ATP",{"type":27,"value":142}," (adenosina trifosfato). L'ATP è la «valuta energetica» che consente la contrazione muscolare.",{"type":21,"tag":30,"props":144,"children":145},{},[146,148,153],{"type":27,"value":147},"Il problema: le riserve di ATP immediatamente disponibili sono molto ridotte. Il corpo deve quindi ",{"type":21,"tag":36,"props":149,"children":150},{},[151],{"type":27,"value":152},"ri-sintetizzare",{"type":27,"value":154}," l'ATP continuamente attraverso diverse filiere.",{"type":21,"tag":156,"props":157,"children":159},"h3",{"id":158},"filiera-atp-pcr-fosfagena",[160],{"type":27,"value":161},"Filiera ATP-PCr (fosfagena)",{"type":21,"tag":68,"props":163,"children":164},{},[165,170,175],{"type":21,"tag":72,"props":166,"children":167},{},[168],{"type":27,"value":169},"Molto rapida, molto potente.",{"type":21,"tag":72,"props":171,"children":172},{},[173],{"type":27,"value":174},"Utilizza la fosfocreatina (PCr) per rigenerare l'ATP.",{"type":21,"tag":72,"props":176,"children":177},{},[178],{"type":27,"value":179},"Durata dominante: pochi secondi (partenze, sprint, accelerazioni).",{"type":21,"tag":156,"props":181,"children":183},{"id":182},"filiera-anaerobica-glicolitica-glicolisi",[184],{"type":27,"value":185},"Filiera anaerobica glicolitica (glicolisi)",{"type":21,"tag":68,"props":187,"children":188},{},[189,194,199,204],{"type":21,"tag":72,"props":190,"children":191},{},[192],{"type":27,"value":193},"Rapida, potenza elevata.",{"type":21,"tag":72,"props":195,"children":196},{},[197],{"type":27,"value":198},"Degrada il glucosio (glicogeno) per produrre ATP.",{"type":21,"tag":72,"props":200,"children":201},{},[202],{"type":27,"value":203},"Produce sottoprodotti (tra cui ioni H+) associati all'abbassamento del pH; il lattato appare in parallelo.",{"type":21,"tag":72,"props":205,"children":206},{},[207],{"type":27,"value":208},"Dominante quando l'intensità è elevata (sforzi \"soglia alta\", 400 m, ecc.).",{"type":21,"tag":156,"props":210,"children":212},{"id":211},"filiera-aerobica-ossidativa-aerobica",[213],{"type":27,"value":214},"Filiera aerobica ossidativa (aerobica)",{"type":21,"tag":68,"props":216,"children":217},{},[218,230],{"type":21,"tag":72,"props":219,"children":220},{},[221,223,228],{"type":27,"value":222},"Più lenta ad avviarsi, ma ",{"type":21,"tag":36,"props":224,"children":225},{},[226],{"type":27,"value":227},"molto duratura",{"type":27,"value":229},".",{"type":21,"tag":72,"props":231,"children":232},{},[233,235,245,247],{"type":27,"value":234},"Produce molta ATP nei ",{"type":21,"tag":36,"props":236,"children":237},{},[238],{"type":21,"tag":239,"props":240,"children":242},"a",{"href":241},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-01-22-mitocondri-guida-completa",[243],{"type":27,"value":244},"mitocondri",{"type":27,"value":246},", utilizzando:\n",{"type":21,"tag":68,"props":248,"children":249},{},[250,255,260],{"type":21,"tag":72,"props":251,"children":252},{},[253],{"type":27,"value":254},"glucidi,",{"type":21,"tag":72,"props":256,"children":257},{},[258],{"type":27,"value":259},"lipidi (grassi),",{"type":21,"tag":72,"props":261,"children":262},{},[263],{"type":27,"value":264},"e, marginalmente, aminoacidi.",{"type":21,"tag":30,"props":266,"children":267},{},[268],{"type":27,"value":269},"La resistenza fondamentale mira precisamente a rafforzare questa filiera ossidativa: più mitocondri, migliore capacità di ossidare i grassi, migliore economia di corsa, migliore recupero.",{"type":21,"tag":56,"props":271,"children":273},{"id":272},"_3-atp-mitocondri-e-adattamenti-ricercati-con-la-rf",[274],{"type":27,"value":275},"3) ATP, mitocondri e adattamenti ricercati con la RF",{"type":21,"tag":30,"props":277,"children":278},{},[279],{"type":27,"value":280},"La RF è uno stimolo potente per:",{"type":21,"tag":68,"props":282,"children":283},{},[284,294,304,314,324],{"type":21,"tag":72,"props":285,"children":286},{},[287,292],{"type":21,"tag":36,"props":288,"children":289},{},[290],{"type":27,"value":291},"Aumentare la densità mitocondriale",{"type":27,"value":293}," (più «fabbriche» di ATP);",{"type":21,"tag":72,"props":295,"children":296},{},[297,302],{"type":21,"tag":36,"props":298,"children":299},{},[300],{"type":27,"value":301},"Migliorare la capillarizzazione",{"type":27,"value":303}," (migliore apporto di ossigeno e acidi grassi);",{"type":21,"tag":72,"props":305,"children":306},{},[307,312],{"type":21,"tag":36,"props":308,"children":309},{},[310],{"type":27,"value":311},"Aumentare l'attività enzimatica ossidativa",{"type":27,"value":313}," (migliore capacità di «bruciare» glucidi e lipidi);",{"type":21,"tag":72,"props":315,"children":316},{},[317,322],{"type":21,"tag":36,"props":318,"children":319},{},[320],{"type":27,"value":321},"Migliorare la clearance e l'utilizzo del lattato",{"type":27,"value":323}," (il lattato può essere riutilizzato come carburante);",{"type":21,"tag":72,"props":325,"children":326},{},[327,332,334,340],{"type":21,"tag":36,"props":328,"children":329},{},[330],{"type":27,"value":331},"Rafforzare il tessuto connettivo",{"type":27,"value":333}," (tendini, fascia) a basso rischio se la progressività è rispettata. Un buon complemento è il ",{"type":21,"tag":239,"props":335,"children":337},{"href":336},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-01-22-rinforzo-muscolare-corridori",[338],{"type":27,"value":339},"rinforzo muscolare",{"type":27,"value":229},{"type":21,"tag":30,"props":342,"children":343},{},[344,346,352],{"type":27,"value":345},"Risultato: si può correre più veloce ",{"type":21,"tag":347,"props":348,"children":349},"em",{},[350],{"type":27,"value":351},"a parità di sforzo",{"type":27,"value":353},", e soprattutto reggere volumi maggiori.",{"type":21,"tag":56,"props":355,"children":357},{"id":356},"_4-lattato-perché-poco-lattato-non-significa-zero-lattato",[358],{"type":27,"value":359},"4) Lattato: perché «poco lattato» non significa «zero lattato»",{"type":21,"tag":30,"props":361,"children":362},{},[363,365,370],{"type":27,"value":364},"Il lattato non è uno scarto inutile. È un ",{"type":21,"tag":36,"props":366,"children":367},{},[368],{"type":27,"value":369},"carburante",{"type":27,"value":371}," e una molecola di segnalazione.",{"type":21,"tag":30,"props":373,"children":374},{},[375],{"type":27,"value":376},"All'intensità della RF, la produzione di lattato esiste, ma l'organismo è in grado di:",{"type":21,"tag":68,"props":378,"children":379},{},[380,385,390],{"type":21,"tag":72,"props":381,"children":382},{},[383],{"type":27,"value":384},"trasportarlo,",{"type":21,"tag":72,"props":386,"children":387},{},[388],{"type":27,"value":389},"ossidarlo («riciclarlo»),",{"type":21,"tag":72,"props":391,"children":392},{},[393],{"type":27,"value":394},"e mantenere un equilibrio.",{"type":21,"tag":30,"props":396,"children":397},{},[398],{"type":27,"value":399},"Quando l'intensità aumenta (oltre la prima soglia), la produzione supera progressivamente la capacità di gestione: la ventilazione aumenta, lo sforzo diventa meno «facile» e la fatica si installa più rapidamente.",{"type":21,"tag":56,"props":401,"children":403},{"id":402},"_5-soglie-ventilatorie-e-lattiche-vt1lt1-vs-vt2lt2",[404],{"type":27,"value":405},"5) Soglie ventilatorie e lattiche: VT1\u002FLT1 vs VT2\u002FLT2",{"type":21,"tag":30,"props":407,"children":408},{},[409],{"type":27,"value":410},"Si utilizzano spesso due grandi zone di transizione:",{"type":21,"tag":68,"props":412,"children":413},{},[414,424],{"type":21,"tag":72,"props":415,"children":416},{},[417,422],{"type":21,"tag":36,"props":418,"children":419},{},[420],{"type":27,"value":421},"VT1 \u002F LT1 (prima soglia)",{"type":27,"value":423},": passaggio da uno sforzo molto facile a uno sforzo moderato; la respirazione inizia a strutturarsi, la conversazione diventa meno fluida (ma rimane possibile). È un riferimento chiave per la RF.",{"type":21,"tag":72,"props":425,"children":426},{},[427,432],{"type":21,"tag":36,"props":428,"children":429},{},[430],{"type":27,"value":431},"VT2 \u002F LT2 (seconda soglia)",{"type":27,"value":433},": sforzo elevato; la ventilazione aumenta bruscamente, mantenere una conversazione diventa difficile; è vicino al ritmo «soglia» \u002F «tempo» e al di sotto della VO2max.",{"type":21,"tag":30,"props":435,"children":436},{},[437],{"type":27,"value":438},"Queste soglie variano in base agli individui, all'allenamento, alla fatica, al calore, all'altitudine, ecc. Da qui l'importanza di combinare più riferimenti.",{"type":21,"tag":56,"props":440,"children":442},{"id":441},"_6-frequenza-cardiaca-riferimenti-concreti-e-limiti",[443],{"type":27,"value":444},"6) Frequenza cardiaca: riferimenti concreti (e limiti)",{"type":21,"tag":30,"props":446,"children":447},{},[448],{"type":27,"value":449},"La frequenza cardiaca (FC) è uno strumento utile… ma ha dei limiti:",{"type":21,"tag":68,"props":451,"children":452},{},[453,463,468],{"type":21,"tag":72,"props":454,"children":455},{},[456,461],{"type":21,"tag":36,"props":457,"children":458},{},[459],{"type":27,"value":460},"deriva cardiaca",{"type":27,"value":462},": a sforzo costante, la FC può aumentare con il calore, la disidratazione, la durata;",{"type":21,"tag":72,"props":464,"children":465},{},[466],{"type":27,"value":467},"ritardo di risposta (la FC «reagisce» con ritardo);",{"type":21,"tag":72,"props":469,"children":470},{},[471],{"type":27,"value":472},"stress, caffeina, mancanza di sonno influenzano la FC.",{"type":21,"tag":156,"props":474,"children":476},{"id":475},"riferimenti-pratici-correnti",[477],{"type":27,"value":478},"Riferimenti pratici correnti",{"type":21,"tag":30,"props":480,"children":481},{},[482],{"type":27,"value":483},"Senza test di laboratorio, un riferimento semplice è:",{"type":21,"tag":68,"props":485,"children":486},{},[487,499],{"type":21,"tag":72,"props":488,"children":489},{},[490,492,497],{"type":27,"value":491},"RF spesso intorno al ",{"type":21,"tag":36,"props":493,"children":494},{},[495],{"type":27,"value":496},"60–75% della FC max",{"type":27,"value":498}," (molto variabile a seconda dei profili),",{"type":21,"tag":72,"props":500,"children":501},{},[502,504,509],{"type":27,"value":503},"o intorno al ",{"type":21,"tag":36,"props":505,"children":506},{},[507],{"type":27,"value":508},"65–80% della FC di riserva",{"type":27,"value":510}," (metodo Karvonen),",{"type":21,"tag":30,"props":512,"children":513},{},[514,516,521],{"type":27,"value":515},"con una regola d'oro: ",{"type":21,"tag":36,"props":517,"children":518},{},[519],{"type":27,"value":520},"se non sembra facile, non è RF",{"type":27,"value":229},{"type":21,"tag":156,"props":523,"children":525},{"id":524},"le-zone-una-griglia-utile",[526],{"type":27,"value":527},"Le «zone»: una griglia utile",{"type":21,"tag":30,"props":529,"children":530},{},[531],{"type":27,"value":532},"Molti piani utilizzano 5 zone (Z1 a Z5):",{"type":21,"tag":68,"props":534,"children":535},{},[536,546,556,566,576],{"type":21,"tag":72,"props":537,"children":538},{},[539,544],{"type":21,"tag":36,"props":540,"children":541},{},[542],{"type":27,"value":543},"Z1",{"type":27,"value":545},": recupero molto facile",{"type":21,"tag":72,"props":547,"children":548},{},[549,554],{"type":21,"tag":36,"props":550,"children":551},{},[552],{"type":27,"value":553},"Z2",{"type":27,"value":555},": resistenza fondamentale (cuore del soggetto)",{"type":21,"tag":72,"props":557,"children":558},{},[559,564],{"type":21,"tag":36,"props":560,"children":561},{},[562],{"type":27,"value":563},"Z3",{"type":27,"value":565},": resistenza attiva \u002F tempo basso (zona «grigia» se se ne abusa)",{"type":21,"tag":72,"props":567,"children":568},{},[569,574],{"type":21,"tag":36,"props":570,"children":571},{},[572],{"type":27,"value":573},"Z4",{"type":27,"value":575},": soglia (intorno a VT2\u002FLT2)",{"type":21,"tag":72,"props":577,"children":578},{},[579,584],{"type":21,"tag":36,"props":580,"children":581},{},[582],{"type":27,"value":583},"Z5",{"type":27,"value":585},": VO2max \u002F molto intenso",{"type":21,"tag":30,"props":587,"children":588},{},[589,591,595],{"type":27,"value":590},"La RF si colloca principalmente in ",{"type":21,"tag":36,"props":592,"children":593},{},[594],{"type":27,"value":553},{"type":27,"value":596},", a volte a cavallo tra Z1\u002FZ2 a seconda dell'obiettivo (recupero vs sviluppo aerobico).",{"type":21,"tag":56,"props":598,"children":600},{"id":599},"_7-come-sapere-se-siete-in-rf-senza-sbagliare",[601],{"type":27,"value":602},"7) Come sapere se siete in RF (senza sbagliare)",{"type":21,"tag":30,"props":604,"children":605},{},[606],{"type":27,"value":607},"Combinate 3 indicatori:",{"type":21,"tag":609,"props":610,"children":611},"ol",{},[612,622,632],{"type":21,"tag":72,"props":613,"children":614},{},[615,620],{"type":21,"tag":36,"props":616,"children":617},{},[618],{"type":27,"value":619},"Talk test",{"type":27,"value":621},": riuscite a parlare in frasi complete, senza essere a corto di fiato.",{"type":21,"tag":72,"props":623,"children":624},{},[625,630],{"type":21,"tag":36,"props":626,"children":627},{},[628],{"type":27,"value":629},"RPE (percezione)",{"type":27,"value":631},": sforzo facile (circa 2–4\u002F10).",{"type":21,"tag":72,"props":633,"children":634},{},[635,640],{"type":21,"tag":36,"props":636,"children":637},{},[638],{"type":27,"value":639},"FC",{"type":27,"value":641},": nella vostra fascia RF abituale (accettando la deriva nelle uscite lunghe).",{"type":21,"tag":30,"props":643,"children":644},{},[645],{"type":27,"value":646},"Se uno dei tre deriva (es.: FC troppo alta), rallentate, camminate in salita, o fate una RF su terreno pianeggiante.",{"type":21,"tag":56,"props":648,"children":650},{"id":649},"_8-a-cosa-serve-la-rf-in-un-piano-di-allenamento",[651],{"type":27,"value":652},"8) A cosa serve la RF in un piano di allenamento?",{"type":21,"tag":30,"props":654,"children":655},{},[656],{"type":27,"value":657},"La resistenza fondamentale serve a:",{"type":21,"tag":68,"props":659,"children":660},{},[661,666,671,676,681],{"type":21,"tag":72,"props":662,"children":663},{},[664],{"type":27,"value":665},"costruire il volume settimanale senza «distruggere» l'organismo;",{"type":21,"tag":72,"props":667,"children":668},{},[669],{"type":27,"value":670},"recuperare tra le sedute dure;",{"type":21,"tag":72,"props":672,"children":673},{},[674],{"type":27,"value":675},"migliorare l'economia di corsa;",{"type":21,"tag":72,"props":677,"children":678},{},[679],{"type":27,"value":680},"preparare blocchi specifici (soglia, ritmo gara, VO2max);",{"type":21,"tag":72,"props":682,"children":683},{},[684],{"type":27,"value":685},"progredire in modo duraturo, in particolare per 10 km, mezza maratona e maratona.",{"type":21,"tag":30,"props":687,"children":688},{},[689,691,696],{"type":27,"value":690},"Una ripartizione frequente nei corridori è ",{"type":21,"tag":36,"props":692,"children":693},{},[694],{"type":27,"value":695},"una grande maggioranza facile",{"type":27,"value":697}," (spesso 70–90% del volume) e una minoranza «qualità» (soglia\u002FVO2). La giusta proporzione dipende dal livello, dalla storia e dalla tolleranza.",{"type":21,"tag":56,"props":699,"children":701},{"id":700},"_9-esempi-di-sedute-in-resistenza-fondamentale",[702],{"type":27,"value":703},"9) Esempi di sedute in resistenza fondamentale",{"type":21,"tag":156,"props":705,"children":707},{"id":706},"seduta-rf-semplice",[708],{"type":27,"value":709},"Seduta RF semplice",{"type":21,"tag":68,"props":711,"children":712},{},[713,718],{"type":21,"tag":72,"props":714,"children":715},{},[716],{"type":27,"value":717},"Da 45 a 75 min in RF (Z2)",{"type":21,"tag":72,"props":719,"children":720},{},[721],{"type":27,"value":722},"obiettivo: regolarità, respirazione calma",{"type":21,"tag":156,"props":724,"children":726},{"id":725},"rf-educativi-tecnica-senza-intensità",[727],{"type":27,"value":728},"RF + educativi (tecnica senza intensità)",{"type":21,"tag":68,"props":730,"children":731},{},[732,737],{"type":21,"tag":72,"props":733,"children":734},{},[735],{"type":27,"value":736},"Da 40 a 60 min RF",{"type":21,"tag":72,"props":738,"children":739},{},[740],{"type":21,"tag":68,"props":741,"children":742},{},[743],{"type":21,"tag":72,"props":744,"children":745},{},[746],{"type":27,"value":747},"6 a 8 allunghi facili (10–15 s), recupero completo",{"type":21,"tag":156,"props":749,"children":751},{"id":750},"uscita-lunga-rf",[752],{"type":27,"value":753},"Uscita lunga (RF)",{"type":21,"tag":68,"props":755,"children":756},{},[757,762],{"type":21,"tag":72,"props":758,"children":759},{},[760],{"type":27,"value":761},"Da 75 min a 2h (secondo il livello)",{"type":21,"tag":72,"props":763,"children":764},{},[765],{"type":27,"value":766},"RF stabile; accettare una leggera deriva della FC",{"type":21,"tag":156,"props":768,"children":770},{"id":769},"rf-in-salita-senza-passare-alla-soglia",[771],{"type":27,"value":772},"RF in salita (senza passare alla soglia)",{"type":21,"tag":68,"props":774,"children":775},{},[776],{"type":21,"tag":72,"props":777,"children":778},{},[779,781,786],{"type":27,"value":780},"terreno collinare, ma ",{"type":21,"tag":36,"props":782,"children":783},{},[784],{"type":27,"value":785},"si controlla l'intensità",{"type":27,"value":787}," (si cammina se necessario)",{"type":21,"tag":56,"props":789,"children":791},{"id":790},"_10-errori-frequenti-e-come-evitarli",[792],{"type":27,"value":793},"10) Errori frequenti (e come evitarli)",{"type":21,"tag":68,"props":795,"children":796},{},[797,807,817,827],{"type":21,"tag":72,"props":798,"children":799},{},[800,805],{"type":21,"tag":36,"props":801,"children":802},{},[803],{"type":27,"value":804},"Correre troppo veloce «facilmente»",{"type":27,"value":806},": è l'errore n°1. Se finite tutte le vostre RF senza fiato, siete troppo in alto.",{"type":21,"tag":72,"props":808,"children":809},{},[810,815],{"type":21,"tag":36,"props":811,"children":812},{},[813],{"type":27,"value":814},"La zona grigia",{"type":27,"value":816}," (Z3) in permanenza: troppo duro per recuperare, non abbastanza mirato per progredire rapidamente.",{"type":21,"tag":72,"props":818,"children":819},{},[820,825],{"type":21,"tag":36,"props":821,"children":822},{},[823],{"type":27,"value":824},"Ignorare la deriva",{"type":27,"value":826},": nelle uscite lunghe, adattate il ritmo alla sensazione\u002FFC.",{"type":21,"tag":72,"props":828,"children":829},{},[830,835],{"type":21,"tag":36,"props":831,"children":832},{},[833],{"type":27,"value":834},"Nessuna progressività",{"type":27,"value":836},": volume + intensità + dislivello allo stesso tempo = sovraccarico.",{"type":21,"tag":56,"props":838,"children":840},{"id":839},"_11-faq-rapida",[841],{"type":27,"value":842},"11) FAQ rapida",{"type":21,"tag":156,"props":844,"children":846},{"id":845},"rf-correre-molto-lentamente",[847],{"type":27,"value":848},"RF = correre molto lentamente?",{"type":21,"tag":30,"props":850,"children":851},{},[852],{"type":27,"value":853},"A volte sì… specialmente all'inizio o in ripresa. È normale: rafforzando l'aerobica, il ritmo RF aumenterà progressivamente.",{"type":21,"tag":156,"props":855,"children":857},{"id":856},"si-può-progredire-solo-con-la-rf",[858],{"type":27,"value":859},"Si può progredire solo con la RF?",{"type":21,"tag":30,"props":861,"children":862},{},[863],{"type":27,"value":864},"Sì, per un certo periodo (soprattutto principianti\u002Fintermedi). A lungo termine, una piccola dose di lavoro alla soglia\u002FVO2 migliora la prestazione, ma la RF rimane la base.",{"type":21,"tag":156,"props":866,"children":868},{"id":867},"e-se-la-mia-fc-è-troppo-alta-non-appena-corro",[869],{"type":27,"value":870},"E se la mia FC è troppo alta non appena corro?",{"type":21,"tag":30,"props":872,"children":873},{},[874],{"type":27,"value":875},"Terreno pianeggiante, caldo controllato, idratazione, sonno, e non esitate ad alternare corsa\u002Fcamminata. Il «buon» segnale è la facilità.",{"type":21,"tag":56,"props":877,"children":879},{"id":878},"conclusione",[880],{"type":27,"value":881},"Conclusione",{"type":21,"tag":30,"props":883,"children":884},{},[885,887,892],{"type":27,"value":886},"La resistenza fondamentale è un allenamento ",{"type":21,"tag":36,"props":888,"children":889},{},[890],{"type":27,"value":891},"altamente specifico",{"type":27,"value":893},": sviluppa la filiera ossidativa (mitocondri, capillari), stabilizza la produzione di ATP, migliora la gestione del lattato e struttura le vostre soglie. Ben padroneggiata (FC + talk test + sensazione), è la pietra angolare di ogni progressione duratura nella corsa a piedi.",{"type":21,"tag":895,"props":896,"children":897},"hr",{},[],{"type":21,"tag":56,"props":899,"children":901},{"id":900},"per-approfondire",[902],{"type":27,"value":903},"Per approfondire",{"type":21,"tag":68,"props":905,"children":906},{},[907,915,923],{"type":21,"tag":72,"props":908,"children":909},{},[910],{"type":21,"tag":239,"props":911,"children":912},{"href":241},[913],{"type":27,"value":914},"Tutto sui mitocondri",{"type":21,"tag":72,"props":916,"children":917},{},[918],{"type":21,"tag":239,"props":919,"children":920},{"href":336},[921],{"type":27,"value":922},"Le basi del rinforzo muscolare per i corridori",{"type":21,"tag":72,"props":924,"children":925},{},[926],{"type":21,"tag":239,"props":927,"children":929},{"href":928},"\u002Fit\u002Farticles\u002F2026-02-01-clinica-del-corridore-libro",[930],{"type":27,"value":931},"La Clinica del Corridore di Blaise Dubois",[933,937,941,945,949,953,957,961,964,968],{"lang":934,"slug":935,"url":936},"fr","2025-12-12-endurance-fondamentale-ef-0ef6ce3c","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Farticles\u002F2025-12-12-endurance-fondamentale-ef-0ef6ce3c",{"lang":938,"slug":939,"url":940},"en","2025-12-12-fundamental-endurance-running","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fen\u002Farticles\u002F2025-12-12-fundamental-endurance-running",{"lang":942,"slug":943,"url":944},"de","2025-12-12-grundlagenausdauer-laufen","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fde\u002Farticles\u002F2025-12-12-grundlagenausdauer-laufen",{"lang":946,"slug":947,"url":948},"sv","2025-12-12-grundlaggande-uthallighet-lopning","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fsv\u002Farticles\u002F2025-12-12-grundlaggande-uthallighet-lopning",{"lang":950,"slug":951,"url":952},"no","2025-12-12-grunnleggende-utholdenhet-loping","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fno\u002Farticles\u002F2025-12-12-grunnleggende-utholdenhet-loping",{"lang":954,"slug":955,"url":956},"es","2025-12-12-resistencia-fundamental-correr","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fes\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistencia-fundamental-correr",{"lang":958,"slug":959,"url":960},"pt","2025-12-12-resistencia-fundamental-corrida","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpt\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistencia-fundamental-corrida",{"lang":15,"slug":962,"url":963},"2025-12-12-resistenza-fondamentale-corsa","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fit\u002Farticles\u002F2025-12-12-resistenza-fondamentale-corsa",{"lang":965,"slug":966,"url":967},"ro","2025-12-12-rezistenta-fundamentala-alergare","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fro\u002Farticles\u002F2025-12-12-rezistenta-fundamentala-alergare",{"lang":969,"slug":970,"url":971},"pl","2025-12-12-wytrzymalosc-podstawowa-bieganie","https:\u002F\u002Frunrun.fr\u002Fpl\u002Farticles\u002F2025-12-12-wytrzymalosc-podstawowa-bieganie"]